Angenehme Foam Roller Übungen für weniger Muskelschmerzen von Kopf bis Fuß

„Der Körper ist der Übersetzer der Seele ins Sichtbare“
– Christian Morgenstern, Dichter und Schriftsteller

Du bist bereits überzeugt vom Foam Roller und willst direkt mit ihm üben?
➤ Hier geht’s zur schmerzlindernden Schaumrolle!

Hast Du Deine Rückenschmerzen schon mal versucht mit einem Foam Roller loszuwerden? Wie Du in diesem Artikel erfahren wirst, kann die unscheinbare Schaumrolle kleine Wunder bewirken, wenn es um die Reduzierung von Schmerzen und Verspannungen geht.

Ob Du nun begeisterter Sportler bist und Deine Verletzung nicht länger mit Dir rumschleppen willst oder die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst und Dich Schmerzen im Nacken, Rücken oder dem Gesäß heimgesucht haben – durch die richtigen Übungen mit dem Foam Roller kannst Du Dich schnell wieder beweglicher machen und verklebtes Bindegewebe gezielt lösen.

Dieser Artikel verrät Dir, …

  • wie der Foam Roller Dir im beruflichen und privaten Umfeld helfen kann
  • warum Du den Schaumroller überhaupt benutzen solltest
  • bei welchen Schmerzen- und Verletzungen der Foam Roller Dir helfen kann
  • Angenehme Übungen, die lästige Muskelschmerzen im Nacken, Rücken, Oberschenkel, Gesäß und in den Waden beseitigen können

Dann lass uns den schmerzhaften und verspannten Muskeln mal gemeinsam den Kampf ansagen, oder? Auf geht’s! ;)

Wie vorteilhaft ist der Foam Roller für unser Arbeits- und Privatleben?

Ein gutes Zeitmanagement ist sicher wichtig, um möglichst produktiv arbeiten zu können. Zusätzlich solltest Du aber auch zum „Energy-Manager“ werden, denn ohne ausreichend Energie geht neben Antriebslosigkeit und Mattigkeit auch eine zunehmende Konzentrationsschwäche einher. Und wie willst Du hervorragende Ergebnisse produzieren können, wenn Deine Konzentration dabei auf Halbmast gehisst ist?

Ein Foam Roller kann Dir dabei helfen, der Mattigkeit in Deinen Muskeln und Gelenken entgegenzuwirken, sodass Du mit vitalem Tatendrang Deine Arbeitsaufgaben angehen kannst. Selbst wenige Minuten täglich können bereits wertvolle Veränderungen mit sich bringen. Mehr dazu erfährst Du weiter unten in diesem Artikel.

Die altbewährte Weisheit „In einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist“ konnte mittlerweile auch in zahlreichen Studien festgestellt werden. So wurde bereits unter Beweis gestellt, dass gezielte sportliche Interventionen sich maßgeblich auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken können – und zwar zum positiven.

Foam Roller Übungen

Sportwissenschaftler haben mittels psychologischer Tests herausfinden können, dass all jene Teilnehmer, die gezielte Sportphasen in den Alltag einbetteten, selbst unter Zeitdruck bessere Ergebnisse erzielen konnten, als die „unsportlicheren“ Probanden. [1]

Den Foam Roller regelmäßig zu benutzen erhöht also nicht nur Deine muskuläre Beweglichkeit, sondern auch Deine Konzentrationsfähigkeit. Dadurch arbeitest Du längerfristig nicht nur schmerzfreier, sondern auch produktiver.

Vorteile des Foam Roller im Überblick

  • weniger Muskelschmerzen
  • geschmeidige und robuste Gelenke
  • mehr Bewegungsfreiheit
  • gezieltes Lösen von Verspannungen
  • beugt sportlichen Verletzungen vor
  • unterstützt die Regeneration
  • regt den Stoffwechsel an
  • fördert die Durchblutung
  • wirkt wohltuend und entspannend

Für Sportler liegt der Vorteil eines Foam Roller klar auf der Hand. Mit gezielten Übungen kannst Du dadurch Dein Warmup unterstützen und die Regeneration nach Deiner Trainingseinheit verkürzen.

So betont beispielsweise auch der amerikanische Physiotherapeut Michael Clark, ehemaliger Vorsitzende der National Academy of Sports Medicine, dass die Benutzung des Foam Roller die Blutzirkulation deutlich verbessert und muskuläre Knotenpunkte auflöst, welche die körperliche Beweglichkeit einschränken. [3]

Warum genau solltest Du den Foam Roller benutzen?

Einer der prägnantesten Gründe für einen Foam Roller ist der sogenannte „self-myofascial release“ (oder kurz: SMR). Diese „myofasziale Selbstlösung“ kann durch verschiedene Rollbewegungen mit dem Foam Roller bewirkt werden.

Das soll auch einer der hauptsächlichen Anlässe dafür sein, wieso der Foam Roller gezielt Triggerpunkte lösen und übermäßige Muskelaktivität auf sanfte Weise hemmen kann. Damit einher geht die Verbesserung der Bewegungseffizienz, eine schnellere muskuläre Erholung und wohltuende Schmerzreduktion. [4]

Durch gezieltes Faszientraining und der Wirkung von SMR kann nicht nur der Bewegungsumfang der Gelenke erweitert werden, sondern auch langfristig Verletzungen und Muskelschmerzen entgegengewirkt werden. Dabei bewirken die Abrollbewegungen des Foam Roller, dass jede Komponente des Schmerz- und Verletzungskreislaufs positiv beeinflusst werden kann. [5]

Foam Roller Tipps

(modifiziert nach dem „cumulative injury cycle“ aus der Lektüre „Essentials of Corrective Exercise Training”) – [6] [7] [8]

Der Foam Roller kann sowohl für den aktiven Sportler als auch für den faulen „Couchpotato“ eingesetzt werden. Die abrollenden Bewegungen der Hartschaumrolle wirken nämlich nicht nur Verletzungen durch sportliche Überlastung entgegen. Sie lindern auch Schmerzen, die z.B. durch übermäßiges Sitzen und den daraus resultierenden Fehlbelastungen und Verspannungen entstanden sind. [9]

Bei kleineren Verspannungen und der gesunden Belastung beim Muskelaufbau kommt es im Muskelgewebe zu kleinen Mikrorissen. Im regelkonformen Erholungsprozess werden diese Mikrorisse repariert und es bildet sich neues Muskelgewebe um die „zerrissenen Stücke“, sodass Muskelwachstum initiiert werden kann. Dieser Vorgang wird auch Hypertrophie genannt [9]

Wird der Muskel bei einem Training allerdings zu sehr beansprucht, kann es zum Gewebetrauma kommen, sodass der natürliche Muskelwachstum nicht mehr realisiert wird. Durch diese Form der Überlastung kann es zur Hautreizung kommen, was den nächsten Schritt des Schmerz- und Verletzungskreislaufs aufzeigt. [10]

Überlastung und Fehlbelastung können durch den Foam Roller kompensiert werden

Der zu schnelle Muskelaufbau macht sich zum Beispiel in Form kleiner Streifen auf der Haut bemerkbar. Durch ein 5-minütiges Warmup mit dem Foam Roller oder alternativen Hartschaumrollen ließe sich diesen vorbeugen.

Wenn Du im Übertraining bist, kann das nicht nur zu einem ordentlichen Muskelkater führen, sondern auch unregelmäßige Muskelkrämpfe mit sich bringen. Insbesondere dann, wenn Du zusätzlich einen Mangel an Magnesium aufweist. [11]

Für diesen Fall eignet sich ein Foam Roller bestens, um ihn nach dem Training als Cool-Down gezielt über die beanspruchten Muskeln zu rollen. Aber auch Verspannungen, die z.B. durch permanente Fehlbelastung zustande kommen, kannst Du mit kurzminütigen Rollbewegungen vorbeugen. Gerade Büroarbeiter, die durch ihre langen Sitzstunden oft unter verspannten Gesäßmuskeln leiden, würden in diesem Fall vom Foam Roller profitieren.

Bürofrau die vom Foam Roller profitieren könnte

Eine weitere Folge von längerfristigem Bewegungsmangel sind verklebte Faszien, welche die Beweglichkeit des Körpers massiv einschränken können, da sie flexible Bewegungen stabilisieren, formen und überhaupt erst ermöglichen.

Wie bei allem gilt aber auch bei Faszien: „Use it or lose it.“ Wenn Dein Alltag daher primär aus bewegungsarmen Abläufen besteht, solltest Du vielleicht öfter Deinen Stoffwechsel anregen oder besonders betroffene Muskeln durch Faszientraining mit einem Foam Roller in Erwägung ziehen.

Weitere wissenswerte Einsichten über die Wichtigkeit der Faszien für Deine Beweglichkeit findest Du in unserem Artikel „Warum-verklebte-Faszien-Rückenschmerzen-verursachen“.

Kontinuierlich verklebte Faszien können schließlich zu neuromuskulären Veränderungen führen. Das kann sich zum Beispiel in Form einer Abnahme des Tonus der Skeletmuskulatur (quergestreifte Muskulatur) und in einer Veränderung Deiner Reflextätigkeit bemerkbar machen. Dadurch kann es zu suboptimalen Bewegungsabläufen kommen, die nicht den ursprünglich beabsichtigten Funktionen Deiner Muskeln und Gelenke entsprechen. [12] [13] [14]

Diese „veränderten Bewegungsabläufe“ können daraufhin zu einem Muskelungleichgewicht bzw. muskulären Dysbalancen führen, was schließlich weitere hartnäckige Schmerzen auslösen kann und die Verletzungsanfälligkeit erhöht. [15]

Bewirken verschiedene Arten von Schaumrollen dieselbe Wirkung?

Der Foam Roller kann ein echter Alltagshelfer sein. Vor allem dann, wenn Du gerne und regelmäßig Sport treibst oder alltagsbedingt von Bewegungsarmut geplagt bist. Durch gezielte Übungen kannst Du schmerzlichen Verletzungen vorbeugen und Verspannungen lösen.

Übrigens: Eine geniale „Alternative“ zum Foam Roller ist die speziell für verklebte Faszien angefertigte Faszienrolle. Durch ihren kleineren Umfang ist sie noch handlicher und lässt sich zum Beispiel auch problemlos mit ins Büro transportieren.

Im Gegensatz zum Foam Roller besitzt die Faszienrolle außerdem eine gerillte Oberfläche, wodurch sie durch die Rollbewegungen noch gezielter in die Tiefenstruktur der Muskulatur eingreifen kann.

Faszienrolle aus natürlichem Kork

Jetzt weißt Du, mit welchen einfachen Mitteln Du Sportverletzungen und Verspannungen vorbeugen kannst. Du brauchst nur noch wissen, wie genau Du das in die Tat umsetzen kannst. Sieh Dir dazu die folgenden Übungen an, die Du problemlos mit dem Foam Roller oder einer Faszienrolle durchführen kannst. Egal, ob Du dabei zuhause bist, im Freien oder unterwegs.

Foam Roller Übungen für schmerzfreie Muskeln von Kopf bis Fuß

Fazit: Durch 5 schmerzlösende Foam Roller Übungen kannst Du Deinen Oberschenkel, das Gesäß, die Waden, den oberen Rücken und Deinen Nacken beweglicher machen

Mit welcher Übung hast Du persönlich die besten Erfolge erzielen können? Lass mich und andere gerne unten in den Kommentaren daran teilhaben!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv!

Bis neulich.


[1] http://www.verlagdrkovac.de/978-3-8300-6216-5.htm
[2] http://www.runnersworld.com/foam-roller/how-to-use-a-foam-roller/slide/1
[3] http://blog.nasm.org/training-benefits/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062
[5] http://www.askthetrainer.com/cumulative-injury-cycle/
[6] https://www.amazon.com/NASM-Essentials-Corrective-Exercise-Training/dp/1284050254
[7] http://watchfit.com/general-health/injury/cumulative-injury-cycle/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27853885
[9] https://de.wikipedia.org/wiki/Hypertrophie
[10] http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2004/02000/tissue_trauma__the_underlying_cause_of.28.aspx
[11] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/wirkt-magnesium-bei-muskelkraempfen-mythos-oder-medizin-a-928137.html
[12] http://www.uniklinikum-saarland.de/fileadmin/UKS/Einrichtungen/Kliniken_und_Institute/Medizinische_Kliniken/Innere_Medizin_IV/Patienteninfo/Psychologe/Entspannung_EntspannungsverfahrenSTUDIENBRIEF.pdf
[13] http://link.springer.com/article/10.1007/s001420050179
[14] https://de.wikipedia.org/wiki/Tonus
[15] http://www.apotheken-umschau.de/Muskeln/Dysbalancen-Schmerzhaftes-Ungleichgewicht-460249.html
[16] https://www.tz.de/leben/gesundheit/studie-smartphone-nutzung-ursache-rueckenschmerzen-meta-4486759.html

Bildcredits © Depositphotos.de: sebastiangauert, yekophotostudio, jesadaphorn, Lukaves


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2 Kommentare zu “Angenehme Foam Roller Übungen für weniger Muskelschmerzen von Kopf bis Fuß

  1. Avatar von Marco Webers Artikel
    Tobias sagt:

    Danke für diese gute Übersicht zum Einsatz von Foam-Rollern. Das bringt mich auf die Idee, so einen das nächste Mal mit Yoga Übungen zu kombinieren ;-) Beste Grüße, Tobias

    • Avatar von Marco Webers Artikel
      Marco Weber sagt:

      Hallo Tobias!

      Danke für Deinen Kommentar und das Kompliment! Es freut uns, wenn wir Dir mit der Übersicht und dem Artikel weiterhelfen konnten! Viel Spaß dabei, den Foam Roller in Deine Yoga-Übungen zu integrieren! Die Kombination ist auf jeden Fall sinnvoll und bringt sicher auch Spaß ;)

      Gesunde Grüße

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