Wie Du Deine Gehirnleistung steigern und Dich besser konzentrieren kannst

Gehirnleistung-steigern

Wenn Du Deine Gehirnleistung steigern und Dich besser konzentrieren können willst, musst Du die evolutionären Mechanismen Deines Gehirns “austricksen” und biologische Prinzipien ausnutzen.

Denn unser Denkorgan ist auf Sparsamkeit und schnelle Belohnung getrimmt. Denn zu Urzeiten war Nahrung nicht – wie heute üblich – im Überfluss vorhanden, sondern rar. Energie musste wohlüberlegt eingeteilt werden, wenn man überleben wollte.

Lange fokussierte Arbeit widerstrebt diesem evolutionären Sparprogramm. Menschen mit überdurchschnittlicher Gedächtnisleistung oder scheinbar unerklärlich effizienter Arbeitsweise sind aber keineswegs Ergebnisse glücklicher Mutationen. Sie nutzen die folgenden Tipps für maximale Konzentration und Produktivität.

Das Gehirn verstehen und effizient nutzen lernen

Bevor ich Dir zeige, wie Du Dich besser konzentrieren und Deine Gehirnleistung steigern kannst, ist es wichtig, dass Du verstehst, wie Dein Gehirn bei Denk- und Merkprozessen funktioniert.

Durch jede Sinneswahrnehmung (sehen, riechen, schmecken, fühlen) entstehen Verbindungen (Synapsen) zwischen den Neuronen. Je emotionaler und häufiger wir ein und dieselbe Sinneswahrnehmung haben, desto „stabiler“ ist die Verbindung und desto leichter erinnern wir uns. [4]

Wird also eine Tätigkeit als spannend und sinnstiftend wahrgenommen – also sehr emotional beladen ist -, prägen sich damit verbundene Erfahrungen und Kenntnisse besser ein. Wenn Du also Deine Gehirnleistung maximal aktivieren willst, muss Dich die Tätigkeit mit Leidenschaft erfüllen oder zumindest in Deinen Augen sinnvoll sein. Umgekehrt sind als langweilig empfundene Aufgaben quasi das Aus für Deine Konzentration und Merkfähigkeit.

Obwohl es nur 2 Prozent unseres Gewichts ausmacht, verbraucht es 20 Prozent unserer Energie. Daher ist auch die ausreichende Versorgung mit den richtigen Nährstoffen für unsere Gehirnleistung essentiell, aber hierzu später. [3]

Das Wichtigste für bessere Konzentration ist demnach eine emotionale Verbindung zu Deiner Tätigkeit. Das Problem: Selbst im traumhaftesten Job gibt es Aufgaben, auf die man kein Bock hat. Was dann – und auch bei anderen eher unschönen Aufgaben – hilft, ist das Große Ganze im Blick zu haben. Wobei hilft Dir das Erledigen dieser Aufgabe? Bringt es Dich näher an ein Ziel? Manipuliere Deine Gedanken und ziehe Positives aus allem! Dein Gehirn wird Dich mit besserer Leistung und mehr Kreativität belohnen.

Insbesondere bei unliebsamen Tätigkeiten steht einem aber oft der Schweinehund und Ablenkungen im Weg

Eliminiere diese Konzentrationskiller und steigere Deine Gedächtnisleistung

  • Ablenkungen und Unterbrechungen
  • Dazu gehören zum Beispiel klingelnde/ vibrierende Telefone & E-Mails, Unterbrechungen durch Kollegen, Lärm, falsche Musik, ein chaotischer Schreibtisch oder schlechte Planung.
  • Geringe Frustrationstoleranz
  • Wer schnell frustriert wird, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt, ist schnell unkonzentriert & unproduktiv.
  • Aufschieberitis/ Prokrastination
  • Nichts fällt leichter, als Dinge vor sich her zu schieben. Wer getreu dem Motto „was Du heute kannst besorgen, schiebe doch auf morgen!“ lebt, wird nicht viel schaffen.
  • Multitasking
  • Es wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass das Gehirn kein Multitasking kann. Wer dennoch mehrere Dinge gleichzeitige erledigen will, wird mehr Zeit dafür benötigen, als wenn er es hintereinander erledigt hätte.
  • Gesundheitliche Probleme & Stress
  • Wer gesundheitlich nicht fit ist oder an psychischem Stress durch eine andauernde Überlastung leidet, der wird sich auch nur schwer auf seine Aufgaben fokussieren können.
  • Emotionale Probleme
  • Trauer & emotionale Unzufriedenheit lassen dich nicht produktiv und konzentriert arbeiten. [11]

Wenn Du Dich dabei erwischst, dass Du häufig unkonzentriert bist, dann verurteile Dich nicht dafür. Begib Dich stattdessen auf Ursachenforschung und versuche, Deine Konzentrationsstörer Schritt für Schritt zu eliminieren. Du wirst sehen, dass Du Dich bereits nach kurzer Zeit besser konzentrieren kannst und mehr von Deinen To-Dos schaffst!

Ich zeige Dir nun, an welchen Stellschrauben Du drehen kannst, um Deine Gehirnleistung zu steigern und Dich besser konzentrieren zu können.

6 schnell umsetzbare Konzentrationsbooster

1

Besser konzentrieren durch intrinsische Motivation

Wie bei den Konzentrationsblockaden bereits erwähnt, wirst Du Dich ohne Selbstmotivation nur schlecht konzentrieren können. Nun gibt es Aufgaben, die wirklich keinen Spaß machen oder in Deinen Augen keinen Sinn ergeben. Ich kenne das!

Die Lösung ist hier, sich das Ziel vor Augen zu halten. Was erwartet Dich, wenn Du es geschafft hast? Ist es ein wichtiger Teil, um ein höheres Ziel zu erreichen? Je schneller Du die Aufgabe erledigt hast, desto eher kannst Du Dich dem Teil deiner Arbeit widmen, der Dir Spaß macht.

Eine andere Möglichkeit ist, Dich für die Erledigung dieser Aufgaben zu belohnen. Wenn ich zum Beispiel gerade wieder stundenlang im Rechnungswesen aushelfen muss, obwohl ich viel lieber spannende Texte wie diesen recherchiere und ausarbeiten würde, dann belohne ich mich im Anschluss mit einer aktiven Pause an der frischen Luft und einem leckeren Snack aus meinem Lieblingscafé.

Der Gedanke an meine Belohnung verschafft mir gute Laune und die Zeit vergeht wie im Flug. Außerdem mache ich durch meine bessere Konzentration weniger Fehler, was mich nur noch länger an der unliebsamen Arbeit festhalten würde.

2

Ablenkungen beseitigen & besser konzentrieren

Greifst Du sofort nach Deinem Handy, wenn es vibriert? Hast Du nebenbei Radio oder Fernseher laufen? Bist du ein Hardcore-Facebook-Nutzer oder reagierst sofort auf jede Push-Nachricht? Das solltest Du auf jeden Fall ändern!

Jede Ablenkung verdoppelt Deine Fehlerquote und Du benötigst erheblich mehr Zeit, da Dein Gehirn sich erst wieder bis zum letzten Schritt der Konzentrationsphase vorarbeiten muss. Kurz gesagt: Du denkst manche Gedanken doppelt, wenn Du Dich Ablenken lässt

Hier nur eine Liste, wie Du all deine Ablenkungen eliminierst und Dich so besser konzentrieren und Deine Gehirnleistung kannst und enorm Zeit sparst:

  • Priorisiere Deine Aufgaben und organisiere Deinen Tagesablauf. Schaffe dir Zeitfenster, in denen Du Dich wirklich auf nur eine einzige Aufgabe konzentrierst.
  • Begib Dich an einen ruhigen Ort, wo kein Handy klingeln kann und auch keine Kollegen Dich nerven können. An diesem Ort sollte es ordentlich sein und Du solltest Dich wohlfühlen. Warum ordentlich? Wir alle wissen, wenn unliebsame Arbeit ansteht, räumen wir sogar lieber auf.
  • Schalte für Deine Konzentrationsphasen Push-Benachrichtigungen durch Team-Chats und E-Mails aus.
  • Auch die falsche Musik kann Dich ablenken. Musik hebt zwar deine Stimmung, wenn du jedoch lieber mitsingen und tanzen willst, ist es leider definitiv die falsche. Es gibt aber Musik, die in einem bestimmten Takt und einer gewissen Tonlage die Gehirnleistung und Konzentration steigern soll.
  • Schalte Dein Handy auf stumm oder lege es am besten weit weg, damit Du auch bei Push-Nachrichten nicht in Versuchung gerätst.

3

Besser konzentrieren mit diesen Produktivitätstechniken

Schaffe Dir einen Lernplatz ohne Möglichkeiten der Ablenkung und arbeite bspw. nach der sehr wirkungsvollen Pomodoro-Technik: Arbeite 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe und mache dann 5 Minuten Pause. Wiederhole das Ganze 4x und mache dann eine längere Pause von bspw. 20 Minuten.

Die Produktivitätstechnik, die mir am meisten hilft Ablenkungen zu eliminieren und mich besser zu konzentrieren ist „Getting Things Done“. Im Wesentlichen geht es hierbei darum all seine Aufgaben und Gedanken in einer To-Do-Liste festzuhalten, entsprechend zu priorisieren und mit Deadlines zu versehen. Dafür eignet sich bspw. das kostenlose Tool Trello hervorragend.

Aber auch der einfache Google-Kalender mit Erinnerungsfunktion oder ein Blatt Papier tun es. Diese Methode macht Deinen Kopf frei und ermöglicht volle Konzentration und Kreativität. Das Erinnern übernimmt schließlich jetzt Deine To-Do-Liste.

Interessierst Du Dich für weitere Produktivitätstechniken? Wir haben noch mehr Tipps und Tricks für Dich in diesem Artikel: “Produktivität steigern: 10 Tipps, die ich gerne früher gekannt hätte”!

4

Mit der richtigen Lebensweise besser konzentrieren

Schmerzen durch ungesunde und einseitige Körperhaltung oder Überlastung, sowie ein Nährstoffmangel durch falsche oder unzureichende Ernährung sind die Konzentrations- und Motivationskiller Nr. 1.

Merke: Du kannst Deine Gehirnleistung und Konzentration nur steigern, wenn es deinem Körper an nichts fehlt!

Neben regelmäßiger Bewegungspausen (die übrigens nachweislich die Konzentration durch bessere Durchblutung fördern) ist es vor allem wichtig, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist, um Rückenschmerzen beim Sitzen oder anderen Verspannungen vorzubeugen. In der folgenden Abbildung siehst Du, wie Du Deinen Arbeitsplatz optimal gestalten kannst.

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mit richtiger Körperhaltung besser konzentrieren

Weiterhin ist es wichtig, dass Dein Körper und insbesondere Dein Kopf mit ausreichend Energie und den richtigen Nährstoffen versorgt ist, um maximale Leistung abrufen zu können. Neben generell abwechslungsreicher Ernährung mit viel Gemüse, gibt es noch eine Reihe sehr interessanter Pflanzen fürs Gehirn.

In unserem Körper entstehen täglich freie Radikale durch verschiedenste Oxidationsprozesse, die Entzündungen und neurologische Störungen hervorrufen können. Daher ist es wichtig über die Nahrung ausreichend Antioxidantien, welche die freien Radikale binden und oxidativen Stress reduzieren, zu sich zu nehmen.

Reich an Antioxidantien sind bspw. Heidelbeeren und Aronia. Die Gruppe der B Vitamine wird häufig als „Brain Food“ bezeichnet. Sie sind maßgeblich an der Bildung von Neurotransmittern und Nervenzellen beteiligt. Leider kann der Körper diese Vitamin-Gruppe (bis auf Vitamin B12) nicht speichern, sodass Du täglich ausreichend zu Dir nehmen solltest.

Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-B-Gehalt gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Kerne, Salat, Linsen, Bananen, Spinat, Avocados, Weizenkeime und Blumenkohl.

Auch das Sonnenvitamin D3 ist für den Schutz Deiner Nervenzellen wichtig. Gerade in den Wintermonaten, wenn wir nur sehr wenig Sonne tanken, sollten wir uns nach Alternativen umsehen. Ich nutze beispielsweise gelegentlich eine sogenannte Tageslichtlampe, wenn ich mal wenig rauskomme. Die regt ebenfalls die Vitamin D3 Produktion im Körper an. Auch die Stimmung wird durch ausreichend Vitamin D3 im Körper verbessert.

Weiterhin sind einige Heilpflanzen sehr interessant für den Schutz und die Funktion des Gehirns, beispielsweise Rosenwurz. Sie enthält sogenannte Adaptogene. Adaptogene unterstützen die Anpassung in besonderen Belastungsphasen (Unterstüzung der geistigen und körperliche Widerstandfähigkeit) und tragen zu einer Normalisierung der Stressreaktion bei.

Eine weitere für den Kopf nützliche Heilpflanze ist die aus Indien stammende Knolle Brahmi. In Brahmi sind Bacoside und Saponine enthalten, denen eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten zugeschrieben wird.

Und auch dem Ginkgo Extrakt aus Blättern wird eine neuroprotektive Wirkung und eine Förderung der Gehirndurchblutung zugeschrieben. Unter anderem wird deshalb eine Anwendung bei Konzentrationsstörungen oder Demenz diskutiert.

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Gehirnleistung steigern durch Gehirndoping?

Laut Studien nimmt jeder 5. Student leistungssteigernde Mittel in Form von Medikamenten, Drogen wie Ritalin und anderen ungesunden Aufputschmitteln zu sich. [12]

Diese erschreckenden Ergebnisse sind die Folge von der wachsenden Schnelllebigkeit sowie den zunehmend steigenden Anforderungen und Belastungen, die wir uns selbst stellen. Doch ist der kurzzeitige Erfolg in Form von mehr Energie und Wachheit, den langfristigen Risiken von Bluthochdruck und Herzrasen bis hin zu Psychosen und Schlaflosigkeit gerechtfertigt?

Nein! Und das haben auch bereits einige Startups wie bspw. Neuronade oder Koawach erkannt und setzen auf gesunde und vor allem natürliche Zutaten.

6

Gehirnleistung steigern durch Pausen & Entspannung

All die richtige Vorbereitung und gesunde Ernährung nützen Dir nichts, wenn Du Deinem Kopf nicht regelmäßig Pausen gönnst. Jeder 10. Arbeitnehmer nimmt sich keine Zeit für Pausen. Wer aber regelmäßig Vollgas gibt, riskiert einen Totalschaden. Den nennen wir heute Burnout. Nimm dir Pausen, damit das nicht passiert, und zwar regelmäßig!

Bestenfalls gestaltest Du diese aktiv und gehst eine Runde spazieren. Das macht die Gedanken frei und regt den Stoffwechsel an. Ich versuche bspw. nie länger als 50 Minuten am Stück zu arbeiten. Dann mache ich eine kurze Pause, trinke etwas, mobilisiere meine Wirbelsäule mit Gymnastik und weiter geht’s. Lerne wie man richtig Pause macht und gelange so zu mehr Gelassenheit und Entspannung.

besser konzentrieren und Gedächtnisleistung steigern

Auch nach getaner Arbeit solltest Du Dir einen Ausgleich suchen. Lies z. B. ein Buch, triff Dich mit Freunden oder geh zum Sport. Denn vor Allem regelmäßiger Sport hilft gegen Rückenschmerzen. Das ist wichtig um abschalten zu können und den Arbeitsstress nicht mit nach Hause zu nehmen.

Die Ausrede, dass Du zu kaputt bist, ist Deinem Körper und Deiner Psyche übrigens egal. Auch ein 10-minütiges intensives Workout reicht. Und ich verspreche Dir, dass Du Dich danach großartig fühlen wirst. Keine Sorge, es war für mich anfangs auch eine riesen Überwindung.

Zu guter Letzt entscheidet unser Schlaf darüber, ob wir ausgelaugt oder voller Energie sind. Daher ist es wichtig ausreichend und tief zu schlafen. Wie das geht? Ganz einfach:

  • Schlafhygiene: Alles was nichts mit Schlafen zu tun hat, gehört nicht in Dein Schlafzimmer. Im Bett essen und fernsehen klingt zwar gemütlich, schadet aber Deinem Schlaf.
  • Schlafzimmertemperatur: Die optimale Temperatur ist zwischen 16 bis 20 Grad Celsius, je nach Wärmeempfinden. Ebenso wichtig ist es mindestens vor dem Schlafen gut durchzulüften. Die Luftfeuchte sollte zwischen 45 und 65 % betragen.
  • Flüssigkeit managen: Nach 16 Uhr sollte man auf Koffein und Alkohol verzichten, da es zu sehr aufputscht. Besser sind Kräutertees oder eine warme Milch mit Honig. Beides fördert Deine Entspannung.
  • Richtig Essen: Optimaler Weise isst Du das letzte Mal 3h vor dem Schlafengehen. Sollte Dir dieser Zeitraum nicht möglich sein, dann meide zumindest schwerverdauliche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Obst und Salate.
  • Genügend bewegen: Kurz vor dem Zubettgehen solltest Du kein intensives Sportprogramm mehr machen, da Dein Körper sonst nicht zur Ruhe kommt. Das ist allerdings keine Ausrede für gar keine Bewegung. Insbesondere wer den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte vor oder nach der Arbeit seinen Körper fordern.
  • Positiv ablenken: Die meisten schlaflosen Nächte entstehen durch Grübeleien und Stress. Sorge für positive Ablenkung vorm Schlafengehen. Ich lese z.B. gern ein paar Seiten oder beschäftige mich mit meinen Haustieren.
  • Licht meiden: Unser Nervensystem reagiert auf blaues Licht sehr sensibel und wir werden wach. Blaues Licht ist in manchen Lampen, Handys, Laptops und TVs. Wer Abends nicht vom Handy loskommt bringt seine innere Uhr aus dem Takt.

5 geniale Übungen um Deine Gehirnleistung zu steigern

Du willst Dich besser konzentrieren? Ich zeige Dir 5 einfache aber effektive Übungen, mit denen Du eine Gehirnleistung steigern und Deine Konzentration verbessern kannst.

  1. Buchstaben zählen
    Zähle einen beliebigen Buchstaben in folgendem Raster.
  2. Gehirnleistung steigern und besser konzentrieren mit Buchstabenraster
  3. Rückwärts schreiben
    Nimm Dir einen beliebigen Text und schreibe ihn rückwärts auf. Klingt einfach? Dann viel Erfolg ;)
  4. Fokussiere deinen Blick
    Versuche solange wie möglich Deinen Blick auf einen Punkt zu fokussieren und dabei an nichts zu denken. Der Effekt ist der gleiche wie beim Meditieren – im Anschluss bist Du konzentrierter.
  5. Sudoku
  6. Gehirnleistung steigern Sudoku
  7. Schritte zählen
    Klingt womöglich leichter als es ist. Ich verbinde die Übung mit dem Joggen und trainiere so gleichzeitig Körper und Geist. Das erhöht auch unglaublich die Motivation, da man sich nicht darauf konzentrieren kann, wie kaputt man ist und wie lang der Weg noch ist

Akute Hilfe für mehr Konzentration

  • Meide Ablenkungen Begib Dich in einen ruhigen Raum, wo Dich nichts ablenkt. Stelle alle Handys und Push-Benachrichtigungen aus.
  • Trinke ausreichend Trinke ausreichend und vermeide Hunger, denn auch das ist Ablenkung für Deinen Kopf. Mir hilft bspw. auch oft schon eine Banane. Sie liefert deinem Körper die nötige Energie.
  • Bring Deinen Kreislauf mit etwas Gymnastik und mäßigem Sport in Schwung. Dehne z. B. durch Heranziehen Deine Waden. Du kannst auch Deine Arme kreisen oder schwingen. Meine Lieblingsübung, die mich nicht nur wach macht, sondern auch meinen Rücken fit hält und Schmerzen lindert ist das Einrollen. Stelle Dich dabei aufrecht hin und rolle Dich beginnend beim Kopf Stück für Stück nach unten ein.

Gehirnleistung steigern & Geistesblitze nutzen

Kennst Du das? Du stehst vor einem scheinbar unlösbaren Problem und bist absolut ratlos, wie Du es lösen sollst. Und plötzlich mit einem Mal, scheinbar willkürlich, kommt Dir die funkende Idee – ein Geistesblitz.

Wäre es nicht praktisch, wenn Du auf die Entstehung von genialen Ideen und Problemlösungen Einfluss haben könntest? Forschern ist es gelungen die Ursache solcher Geistesblitze zu ergründen und können diese inzwischen sogar bis zu acht Sekunden vor Ihrem Auftreten vorhersagen.

Verantwortlich für die Geistesblitze ist die rechte Gehirnhälfte. Sie schafft Verbindungen zwischen scheinbar unzusammenhängenden Dingen, wohingegen die linke Gehirnhälfte eher für die Strukturierung der Informationen zuständig ist. Jonan Lehrer, der die Untersuchungen leitete, fand heraus, dass Geistesblitze erst bei großer Ratlosigkeit und drohendem Scheitern entstehen. Doch warum ist das so?

Lehrer nennt es die unfokussierte Konzentration. Momente, in denen man seinen Tunnelblick verlässt und bereit ist Nebensächliches zu beachten, sind der Brutkasten für Kreativität. In diesen Momenten sind die vorm Gehirn messbaren Alphawellen gleichbleibend. Dies ist z. B. beim warmen Duschen, spazieren gehen und beim Aufwachen der Fall. Deshalb solltest Du auf jeden Fall einen Notizblock auf Deinem Nachttisch liegen haben. Mir sind hier schon die besten Geburtstagsideen gekommen. [13]

Fazit: Wie Du siehst, bedarf es keines Wunders für eine bessere Konzentration und man kann sie mit ein paar Tricks trainieren!

Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung, wie Du Deine Gehirnleistung steigern und Du Dich besser konzentrieren kannst:

  • Bewege Dich regelmäßig & ernähre Dich abwechslungsreich
  • Mach‘ (am besten aktive) Pausen, damit sich Dein Kopf erholen kann!
  • Trainiere Dein Gehirn mit Sudoku, Schritte zählen oder einer App
  • Verzichte auf ungesunde Aufputschmittel mit hohen Risiken.
  • Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch. Wer keine Schmerzen hat, kann sich besser konzentrieren!
Wie schaffst Du es dich optimal auf Deine Aufgaben zu konzentrieren? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen in den Kommentaren! :)
Bildcredits: © Depositphotos.com: Jirsak, ljsphotography
[1] http://www.psych.utah.edu/lab/appliedcognition/publications/supertaskers.pdf
[2] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139004
[3] Herbert Lochs: Hungerstoffwechsel. (PDF; 1,5 MB) 2003, S. 23
[4] B. Setlow: Georges Ungar and memory transfer. In: Journal of the history of the neurosciences. Band 6, Nummer 2, August 1997
[5] http://de.statista.com/themen/2032/demenzerkrankungen-weltweit/
[6] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf
[7] http://www.wiwo.de/erfolg/trends/studie-multitasking-mindert-die-konzentrationsfaehigkeit-seite-2/5571028-2.html
[8] https://www.dak.de/dakonline/live/dak/download/Vollstaendiger_bundesweiter_Gesundheitsreport_2015-1585948.pdf
[9] http://www.welt.de/gesundheit/article127155570/Ab-einem-Alter-von-24-laesst-die-Gehirnleistung-nach.html
[10] http://de.statista.com/statistik/daten/studie/272873/umfrage/verwendung-rezeptfreier-mittel-zur-steigerung-des-gedaechtnisses-in-deutschland/
[11] Sam Horn „Konzentration“; 1996
[12] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/phar.1166/abstract
[13] Jonah Lehrer: Imagine! Wie das kreative Gehirn funktioniert. A. d. Engl. v. Enrico Heinemann. C. H. Beck, München.
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