Dein Leitfaden für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Die wichtigsten Voraussetzungen für mehr Gesundheit im Büro!
Wenn Du das nächste Mal Dein Büro betrittst, schaue Dich genaustens um. Wie gut ist Dein Arbeitsplatz gestaltet? Steht Dir genügend Bewegungsfreiraum zur Verfügung? Hast Du die Möglichkeit, auch mal im Stehen zu arbeiten? Sind Dein Schreibtisch oder Dein Bürostuhl perfekt auf Dich eingestellt?
Hast Du insbesondere nach Feierabend häufig mit Verspannungen zu kämpfen? Dann integrierst Du mutmaßlich nicht nur zu wenig Bewegung in Deinen Arbeitstag, auch Dein Arbeitsplatz ist wahrscheinlich nicht optimal an Deine individuellen körperlichen Bedürfnisse angepasst.
Doch es geht nicht nur Dir so:
Heutzutage gibt es alleine in Deutschland rund 20 Millionen Bildschirmarbeitsplätze. [1] 80% des Arbeitstages verbringt ein Büromitarbeiter dabei durchschnittlich im Sitzen. [2] Doch laut der Bundesarbeitsgemeinschaft für Sicherheit und Gesundheit bei der Arbeit (BASI) werden lediglich 44% Büromitarbeiter eingewiesen, wie ihr Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten ist. Folglich betrachten 42% das lange Sitzen am Bildschirm als Hauptursache für jegliche Verspannungen und andere Sitzkrankheiten. [3]
Arbeitest Du an einem konventionellen Schreibtisch, der nicht höhenverstellbar ist, wirst Du wahrscheinlich alleine während Deiner Arbeitszeit mindestens sieben Stunden im Sitzen verbringen. 7 von vielleicht insgesamt 16 Stunden, in denen Du wach bist. Rechne nun noch die Sitzzeit hinzu, in der Du am Esstisch Mahlzeiten zu Dir nimmst, vorm Fernseher sitzt oder Auto fährst. Um Dir die heutige Bewegungsarmut vor Augen zu halten, schaue Dir diese Grafik an:
Kein Wunder, dass ein Drittel aller Fehlzeiten auf Muskel- und Skeletterkrankungen zurückzuführen sind. [2] So entstehen aufgrund von Rückenschmerzen jährlich Kosten für die deutsche Volkswirtschaft in Höhe von beachtlichen 48,9 Milliarden Euro. [4]
So bestätigt das US Department of Labor:
„Die Arbeit, die das größte Risiko für Gesundheitsschädigungen birgt, ist die Arbeit am Schreibtisch.“
Auch Die Zeit gab mit ihrer Schlagzeile „Wer länger sitzt, ist früher tot“ Schreibtischtätern zu denken, während die Süddeutsche darüber berichtete, dass Dauersitzen krank macht.
Daher ist es besonders wichtig, auf eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz zu achten.
In diesem Artikel werden Dir daher folgende Fragen beantwortet:
Welchen Nutzen hat eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung? Wie kannst Du davon in physischer als auch psychischer Hinsicht davon profitieren?
Welche Bedingungen sollte eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung erfüllen?
Wie kannst Du mit 9 erprobten Tipps Deinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten?
Lies jetzt weiter!
Weshalb ist eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung so wichtig?
Falls Du mit dem Begriff „Ergonomie“ nicht so wirklich etwas anfangen kannst, möchte ich Dir vorab kurz erläutern, was Ergonomie überhaupt bedeutet.
„Ergonomie“ verfolgt das gesundheitliche Konzept, den Arbeitsplatz (Büromöbel, Arbeitsabläufe- und Bedingungen) in Form und Funktion an die individuellen Bedürfnisse des Menschen anzupassen. Eine gute Ergonomie entlastet den menschlichen Körper, wodurch selbst bei jahrelanger Arbeit gesundheitliche Schäden minimiert werden kann.
Konkret gesagt, bietet Dir eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung folgende Vorteile:
Du vermeidest Krankheiten verursacht durch lange Sitzzeiten (z.B. Muskel-Skelett-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Übergewicht)
Dein Risiko für Verspannungen sinkt erheblich
Du unterstützt bei bereits bestehenden Krankheiten den Genesungsablauf und minimierst ein Rückfallrisiko
Du reduzierst einseitige Belastungen und Fehlhaltungen
Du steigerst Deine Arbeitsmotivation und Zufriedenheit
Ein gut ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz fördert auch natürliche Bewegungsabläufe. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffzufuhr im Gehirn, wodurch Deine Produktivität und Konzentrationsfähigkeit maßgeblich ansteigt
Dein gesundheitliches Wohlbefinden auf der Arbeit steigt
Du vermeidest unnötige Fehlzeiten
Welche Bedingungen sollte eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung erfüllen?
Eine gute ergonomische Arbeitsplatzgestaltung zeichnet sich durch eine artgerechte Einrichtung des Büros aus. Das bedeutet, dass sie insbesondere Bewegungsabläufe fördern soll. Unzählige Menschen verstoßen heutzutage durch ihren sesshaften Lebensstil gegen die Natur. Denn für uns Menschen ist es genetisch vorbestimmt, sich regelmäßig zu bewegen.
Daher sollte eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung folgende Bedingungen erfüllen [5]:
Die Büroeinrichtung sollte so gestaltet sein, dass…
sie abwechslungsreiche und intuitive Bewegungsabläufe ermöglicht
sie das Einnehmen verschiedener Körperhaltungen erleichtert
Du maximal 15-20 Minuten in einer Körperposition verharrst und anschließend automatisch wechselst
Du eine einzige Tätigkeit problemlos an verschiedenen Orten und in verschiedenen Körperstellungen ausführen kannst
Du Dich rundum wohlfühlst und Deine Arbeit dadurch mit mehr Spaß und Produktivität angehst
Du nicht von äußeren Störfaktoren beeinflusst wirst
Deine Arbeitsabläufe sollten so organisiert sein, dass…
Du abwechslungsreiche Tätigkeiten ausführen kannst, um einer geistigen und körperlichen Ermüdung vorzubeugen
Du stets zwischen verschiedenen Bewegungsmustern wechseln kannst
Du Deine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung komplett ausnutzt
Kurzgefasst ist es wichtig, dass Du stets in physischer und psychischer Balance bleibst. Dadurch wird eine langfristige Aufrechterhaltung Deiner Gesundheit ermöglicht.
9 grundlegende Tipps zur Umsetzung für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
Im folgenden Abschnitt verraten wir Dir die wichtigsten Tipps zur Umsetzung für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung und wie Du Dein Arbeitszimmer einrichten kannst, damit Du glücklich, gesund und produktiv durch Deinen Arbeitstag gehst.
Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder zur Abwechslung an einem Stehpult
Immer mehr Unternehmen wie u.a. Facebook, Google, Deutsche Bank, SAP oder Audi stellen ihren Mitarbeitern einen höhenverstellbaren Schreibtisch zur Verfügung. Sicherlich kennst Du das Gefühl, wenn Du den ganzen Tag im Sitzen gearbeitet hast: Du wirst schnell müde, Dein Bewegungsdrang steigt an oder Du leidest nach Feierabend unter lästigen Verspannungen.
So belegt eine schwedische Studie, dass nicht mal durch Sport die gesundheitlichen Folgen durch langes Sitzen ausgeglichen werden können. [8]
Die Gründe, weshalb höhenverstellbaren Schreibtische grundlegend für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sind, liegen auf der Hand:
Du reduzierst Verspannungen, da die Tischplatte optimal an Deine Körpergröße angepasst werden kann
Deine Körperhaltung wird durch die individuell einstellbare Höhe maßgeblich verbessert
Du kannst jederzeit zwischen verschiedenen Steh- und Sitzpositionen wechseln
Deine Produktivität lässt sich um bis zu 12% steigern, da Deinem Gehirn durch die abwechselnde Bewegung eine verbesserte Sauerstoffzufuhr gewährleistet wird. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Washington State University
Du verringerst Dein Stress- und Depressionsrisiko. Australische Wissenschaftlicher fanden heraus, dass insbesondere Frauen, die täglich länger als sieben Stunden sitzen, eine 47% höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Depressionen zu erkranken [6]
Du steigerst Dein Wohlbefinden auf der Arbeit
Du verbrennst durch die Steh-Sitz-Dynamik mehr Kalorien
Du beugst müden Beinen vor
Du verringerst Dein Diabetes-Risiko. Einer Studie der University of Leicester zufolge, stellt Sitzen den größten Risikofaktor für die Entstehung des Diabetes-Typ-2 dar [7]
Möchtest Du Deinen Arbeitgeber/Deine Arbeitgeberin von einer Anschaffung höhenverstellbarer Schreibtische für euer Unternehmen überzeugen? Dann erfahre in diesem Artikel 3 ausschlaggebende Argumente. Oder lege ihm/ihr unsere kostenfreie Firmenbroschüre vor, in welcher die wichtigsten Vorteile von höhenverstellbaren Schreibtischen aufgelistet sind.
Kostenfreie Broschüre: Warum sich Steh-Sitz-Schreibtische für Ihr Unternehmen lohnen.
Außerdem solltest Du darauf achten, dass…
Deine Schreibtischplatte freigeräumt ist, da ansonsten das Risiko für Fehlhaltungen und verkrampftes Arbeiten steigt.
Bist Du längst nicht mehr Herr über Dein Chaos? ;) Versuche daher Deinen Schreibtisch zu organisieren.
Deine Arbeitsmittel möglichst parallel und systematisch angeordnet sind, damit Du die Überlastung einer Körperseite vermeidest
Du genügend Beinfreiheit hast
Wichtig ist allerdings, dass Du weder im Stehen noch im Sitzen statische Körperpositionen einnimmst und in Bewegung bleibst. Wechsele daher beispielsweise im Stehen öfter mal Dein Standbein oder laufe auf der Stelle.
Ein kleiner Zusatz-Tipp: Um Deinen höhenverstellbaren Schreibtisch optimal zu nutzen, stelle Dir einen Wecker im 40-Minuten-Takt, damit Du nicht vergisst, von einer Sitzposition in eine Stehposition zu wechseln.
Orientiere Dich hierbei an der ergonomischen Faustformel "40-15-5":
Sitze maximal unter wechselnden Körperhaltungen 40 Minuten am Stück. Stehe anschließend 15 Minuten dynamisch und bewege Dich dann 5 Minuten gezielt umher.
Suchst Du nach einer günstigeren Variante, um im Stehen zu arbeiten, kannst Du auch alternativ an einem Stehpult arbeiten. Wenn ich nicht im Büro bin, dnutze ich auch gerne unsere Küchentheke. Dort stelle ich einen Schuhkarton auf, auf welchem ich anschließend meinen Laptop platziere. Anschließend arbeite ich mit externer Tastatur und Maus, um auch zu Hause im Stehen arbeiten zu können. ;)
Benutze einen ergonomischen Bürostuhl und schwing’ Dich während des Sitzens durch den Alltag
Was genau ist mit einem ergonomischen Bürostuhl gemeint?
Ein ergonomischer Bürostuhl sollte einerseits Deinen gesamten Bewegungsapparat stützen, aber auch bewegtes Sitzen ermöglichen. Das heißt, dass er bei unterschiedlichen Körperbewegungen mitgeht und verschiedene Bewegungsabläufe während des Arbeitens begünstigt. Daher sollte eine individuelle Anpassung an Deine Körperproportionen durch verschiedene mechanische Einstellungen gewährleistet sein. Das bedeutet, dass die Rückenlehne, Sitzfläche, Armlehnen und Sitzhöhe alle individuell einstellbar sein müssen, um den Stuhl optimal an Deine Körperproportionen anzupassen.
Merke Dir: Ein guter Bürostuhl muss sich Deinem Körper anpassen und nicht Dein Körper dem Stuhl!
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet ein ergonomischer Bürostuhl?
Du vermeidest Zwangshaltungen, da sich ein dynamischer Bürostuhl Deinen Bewegungen anpasst
Du nimmst vermehrt verschiedene Sitzhaltungen an, da ein dynamischer Bürostuhl verschiedene Sitzpositionen fördert
Dein gesamter Bewegungsapparat wird stets auf natürlicher Weise be- und entlastet, wodurch das Verspannungsrisiko erheblich reduziert wird
Deine Bandscheiben werden durch die Sitz-Dynamik mit ausreichenden Nährstoffen versorgt
Deine Muskeln bleiben ständig leicht in Aktion, da Du für Ausgleichsbewegungen während des Sitzens sorgst. Dadurch wird Deine Muskulatur ebenfalls mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, wodurch Du einer frühzeitigen Ermüdung Deiner Muskulatur vorbeugst
Deine Beine werden besser durchblutet
Ein dynamischer Bürostuhl in Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch stellen die wichtigsten Grundvoraussetzungen einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung dar. Schaue Dir untenstehende Grafik an, wie eine optimale Körperhaltung am Schreibtisch aussehen sollte.
Achte stets darauf, dass Du Deine Füße fest auf den Boden abstellen kannst. Falls das nicht geht, verwende eine Fußstütze.
Verwende ein ergonomisches Sitz- oder Rückenkissen
Möchtest Du noch komfortabler sitzen? Dann empfehle ich Dir, zusätzlich ein orthopädisches Sitzkissen oder Rückenkissen zu verwenden, um noch gesünder arbeiten zu können. Diese gehören nicht zwangsläufig zur ergonomischen „Zwangsausstattung“, bieten dennoch zahlreiche Vorteile. Beispielsweise sind die Kissen nicht nur für die Büroarbeit gedacht, sondern Du kannst sie auch im alltäglichen Gebrauch vielfältig für verschiedene Sitzgelegenheiten einsetzen.
Das ergonomische Sitzkissen ist, wie Du es wahrscheinlich schon vermutet hast, für die Sitzfläche gedacht. ;) Dieses sorgt dafür, dass…
Du Dein Körpergewicht während des Sitzens gleichmäßig verlagerst, wodurch die Belastung der Wirbelsäule erheblich reduziert wird. Denn wusstest Du? Bei aufrechter Sitzhaltung drücken 90kg auf Deine Wirbelsäule, in vorgebeugter Sitzhaltung sogar 170kg. [9]
Du bessere Körperhaltungen während des Sitzens einnimmst, da die Kissenform eine natürliche Stellung Deiner Wirbelsäule fördert
Und das Rückenkissen?
Auch ein Rückenkissen fördert durch seine ergonomische Form eine bessere Körperhaltung am Arbeitsplatz
Du sitzt einfach komfortabler, da sich das Kissen optimal an Deinen unteren Rücken anpasst
Du reduzierst das Risiko für Verspannungen, insbesondere im unteren Rückenbereich
Ich benutze im Alltag zur Abwechselung sehr gerne mal das Sitz- oder Rückenkissen. Für mich sind sie mittlerweile unverzichtbare Sitzhelfer geworden!
Richte Deinen Arbeitsplatz so ein, dass er häufige Bewegungsabläufe fördert
Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung reicht alleinig nicht aus, um gesünder arbeiten zu können. Denn gesundes Arbeiten fängt im Kopf an. Woran Du während eines langen Arbeitstages nämlich denken solltest, ist es, stets in Bewegung zu bleiben. Du kannst Deinen Arbeitsplatz so einrichten, dass er häufige Bewegungsabläufe fördert. Dadurch wirst Du quasi dazu „gezwungen“ immer mal wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.
Wie das geht? Nachfolgendes ist nur eine kleine Inspiration für Dich und Deine Kollegen, um euer Büro dynamischer einzurichten. Vielleicht fallen Dir ja sogar noch mehr gute Ideen ein! :)
Überlege Dir als erstes: Wie kannst Du einen größeren Bewegungsspielraum zwischen den verschiedenen Büroobjekten- und Büromöbeln erschaffen?
Du kannst das Geschäftstelefon an der weit entferntesten Stelle zu Deinem Schreibtisch platzieren. So musst Du bei Telefonaten immer erst an das Ende des Raumes laufen. Anschließend telefonierst Du im Stehen oder Umhergehen
Arbeite an zwei verschiedenen Schreibischen, falls Du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzt. Zum E-Mails beantworten arbeitest Du an Deinem starren Schreibtisch im Sitzen, für kreative Aufgaben wechselst Du zum Stehtisch über
Alternativ ist es auch sinnvoll, eine Couch im Büro zu haben, auf welcher Du Kreativaufgaben bearbeitest oder auch mal ein paar Briefe durchgehen kannst
Platziere einige Ordner oder Dokumente auch auf dem Boden, um Dich auch mal zu bücken. Gerne kannst Du daraus auch jedes Mal eine kleine Beinübung machen: Gehe beim Aufheben der Dokumente jedes Mal vorerst in eine Kniebeuge und halte diese Position für einige Sekunden, bevor Du in die Hocke gehst. Dadurch trainierst Du gleichzeitig Deine Beinmuskulatur und kurbelst Deinen Stoffwechsel noch mehr an
Platziere Deinen Mülleimer weit weg von Deinem Schreibtisch, sodass Du jedes Mal ein paar Schritte gehen musst, um Deinen Müll zu entsorgen
Nutze ein Whiteboard, um dort gemeinsame Aufgaben zu vermerken. Beim Notieren von Aufgaben müsst ihr dann jedes Mal aufstehen, um zum Whiteboard zu laufen
Solch eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung fördert komplexe und spontane Bewegungsabläufe während des Arbeitens, sodass Du nie ermüdest. Dementsprechend solltest Du auch Deine Arbeitsabläufe und Aufgaben so organisieren, dass Du von Aufgabe zu Aufgabe an einen anderen Ort wechselst.
Um 8 Uhr beginnst Du z.B. mit dem Beantworten der Mails an Deinem statischen Schreibtisch. Ab 9.30 wechselst Du für Kreativaufgaben an Deinen Stehpult. Danach setzt Du Dich zum Briefe oder Dokumentelesen auf die Couch, und so weiter und sofort…Ich denke, Du hast das Prinzip gut verstanden, oder? ;)
Um zwischendurch eine kleine Bewegungspause auf der Arbeit einzulegen, haben wir Dir zu diesem Zwecke ein knackiges 5-Minuten Workout erstellt, dass Du Dir nachfolgend kostenlos herunterladen kannst!
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Nutze eine ergonomische Stehhilfe
Das „dynamische Konzept“ während des Arbeitens gilt nicht nur für das Sitzen. Auch im Stehen solltest Du natürlich in Bewegung bleiben. Da wir im Stress allerdings gerne mal vergessen, uns ausreichend zu bewegen, kann Dich eine ergonomische Stehhilfe dabei unterstützen, unterbewusste Bewegungen auszuführen.
Ich würde eine ergonomische Stehhilfe als Mittelweg zwischen Sitzen und Stehen betrachten. Auf einer ergonomischen Stehhilfe „sitzt“ Du stets in einer erhöhten Verlagerung im labilen Gleichgewicht – Deine Beine sind dabei halb gestreckt. Du musst dabei stets wie beim aufrechten Gang die Balance halten.
Dies sind die Vorteile einer ergonomischen Stehhilfe:
Sie entlastet Deine Beine und beugt dessen Ermüdung vor
Durch die ständige Gewichtsverlagerung zur Haltung der Balance werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht
Die Bewegungsmuster kommen denen beim Gehen sehr nahe
Deine vertikale Hüft-, Becken-, Knie und Fußgelenke werden durch das Hin- und Herpendeln auf der Stehhilfe beansprucht. Dadurch ist Dein gesamter Körper in Bewegung
Du beugst statischen Körperhaltungen vor
Verwende ein Headset zum Telefonieren
Ein Headset ist ein Muss für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. Dieses stellt nur eine kleine Investition mit großer gesundheitlicher Wirkung dar.
Denn führst Du täglich häufige Telefonate, verspannt sich im Laufe des Tages Deine Schulter- und Nackenmuskulatur, da Du den Hörer wahrscheinlich stets einseitig mit einer Hand hältst. Während dieser Bewegung ziehst Du Deine Schultern automatisch nach oben. Gehörst Du dann auch noch zu denjenigen, die gewohnheitsmäßig das Telefon zwischen Schulter und Ohr klemmen, sind Verspannungen quasi vorprogrammiert.
Ein Headset kannst Du hingegen ganz bequem aufsetzen und beim Telefonieren umhergehen. Deine anderen Hände hast Du frei, um ggfs. Notizen zu machen oder Unterlagen zu durchstöbern.
Du möchtest auch bei Telefonaten das Bestmögliche für Dich und Deine Gesundheit rausholen? Dann lies jetzt in unseren Artikel „Dein effektiver 10-Punkte-Plan für selbstbewusste und aktive Telefonate“ rein!
Richte auch speziell Deinen Bildschirmarbeitsplatz ergonomisch ein
Ergonomischer Notebookhalter speziell gegen Nackenverspannungen
Arbeitest Du vorwiegend an einem Laptop?
Dann kennst Du das Problem sicherlich auch: Du sitzt häufig in vorgebeugter Haltung am Schreibtisch und Dein Nacken ist während des Arbeitens eher Richtung Brust gerichtet, da Du schräg nach unten auf Dein Laptopbildschirm schauen musst. Am Ende des Tages machen sich unangenehme Schmerzen im Nackenbereich bemerkbar.
Ein Laptophalter ist für Notebook-Arbeiter daher eine gute Lösung, um nackenschonender zu arbeiten. Mit diesem kannst Du Deinen Bildschirm auf Augenhöhe bringen, sodass Du nicht mehr in gekrümmter Haltung dasitzen musst.
Bildschirmhalterung zur optimalen Einstellung der Bildschirmhöhe und des Monitorwinkels
Deine Monitorhöhe ist dann gut eingestellt, wenn sich die Bildschirmoberkante ganz leicht unter Augenhöhe befindet. Dein Blick sollte etwa im 30°-Winkel auf z.B. die erste Textzeile eines geöffneten Textdokuments treffen. Doch nicht immer lässt sich der Bildschirm auf die perfekte Höhe bringen, weswegen eine Bildschirmhalterung sinnvoll ist, um den Monitor optimal an Deine Ansprüche anzupassen.
Die positiven gesundheitlichen Effekte sind dieselben wie bei denen des Notebookhalters.
Nackenschonender Dokumenthalter
Verrichtest Du häufig Aufgaben, bei denen Du unterschiedliche Dokumente und Bücher benötigst?
Ich zum Beispiel, arbeite mit verschiedenen Büchern, um meine Artikel zu schreiben (wie jetzt zum Beispiel auch). ;) Das bedeutet, dass ich stets meinen Nacken seitlich nach unten neige, um einen Text zu lesen und ihn anschließend auf dem PC abzutippen. Doch schon nach kürzester Zeit verspürt man nicht nur ein unangenehmes Ziehen in der Nackenmuskulatur, sondern auch im oberen Rückenbereich.
Das kannst Du ab jetzt verhindern, indem Du einen Dokumenthalter verwendest. Diesen kannst Du direkt zwischen Bildschirm und Tastatur platzieren, sodass Du Deine Dokumente stets im Blickfeld hast. Zusätzlich ist es bei vielen Dokumenthaltern möglich, die Höhe in verschiedenen Stufenbereichen einzustellen, sodass Du Dich beim Lesen nicht mehr vorbeugen musst.
Probier’s doch mal aus! :)
Ist Dir der Begriff „Mausarm“ vertraut? Besonders Büroarbeiter sind von den Schmerzen betroffen, die sich meist zuerst im Unterarm anfangen und sich bis in die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur ausstrahlen können.
60 % der Menschen, die täglich länger als drei Stunden mit einer Computermaus arbeiten, sind von Nacken- und Schulterschmerzen betroffen. Mittlerweile klagt sogar jeder Vierte über Armschmerzen, die durch das ständige Mausklicken verursacht werden. [10]
Umso wichtiger ist es, dass Du auch auf eine gute Maus- und Tastaturergonomie achtest.
Deine ergonomische Tastatur
Bringe als aller erstes Deine Tastatur nahe an Deinen Körper und mittig des Monitors, sodass Du Dich beim Schreiben nicht überstrecken musst. Die Maus platzierst Du idealerweise in Höhe des Ziffernblattes Deiner Tastatur.
Führe nun diesen kleinen Tastatur-Test mit mir durch: Beobachte Deine beiden Hände während des Schreibens auf Deiner Tastatur. Was fällt Dir auf?
Richtig, wenn Du an einer „normalen“ Tastatur arbeitest, sind Deine Hände leicht nach rechts außen abgeknickt.
Dies kann langfristig zu Handgelenks-Beschwerden zu führen. Daher ist es ratsam, an einer Tastatur zu arbeiten, an der die Tastaturfelder in zwei Teile gespalten ist. So bleiben Deine Hände in einer Linie zu Deinem Unterarm.
Deine ergonomische Maus
Um für genügend Platz auf Deinem Schreibtisch zu sorgen, solltest Du bestenfalls eine kabellose Maus verwenden, die möglichst flach ist. Dadurch beugst dem Abknicken und einer Überdehnung Deiner Handgelenke vor.
Es gibt zwei gute Optionen für ergonomische Mäuse:
Eine Vertikalmaus: Deine Hand- und Unterarmgelenke bleiben in natürlicher Gelenkstellung. Somit wird einer Überstreckung des Handgelenks und einer Verdrehung des Unterarms vorgebeugt.
Eine Barmaus/Beidhandmaus: Eine deutlich teurere Variante ist die sogenannte „Barmaus“. Hierbei wird der Mauscursor anhand eines Rollstabs bewegt, welche Du mit beiden Händen bedienen kannst. Somit wird die Überlastung einer Hand und einzelner Finger vermieden. Auch beugst Du der einseitigen Belastung einer Körperhälfte vor. Meistens sind bei diesen Mäusen noch Handauflagen integriert, auf denen Du Deine Gelenke bequem abstützen kannst.
Sorge für ein angenehmes Raumklima und Lichtverhältnisse
Hast Du nach der Arbeit häufig mit müden Augen zu kämpfen?
Dann solltest Du darauf achten, dass in eurem Büro genügend Lichtquellen vorhanden sind. Wichtig ist es, dass Dein Arbeitsplatz bereits gut vom Tageslicht erleuchtet wird. Große Fenster sind hierbei vorteilhaft. Zusätzlich solltest Du allerdings auch mit indirektem Licht arbeiten – also künstliches Licht, was z.B. eure Bürodeckenlampe sein kann. Auf Deinem Schreibtisch sollte Dir idealerweise noch eine eigene Lampe zur Verfügung stehen, damit Du Deine Dokumente optimal beleuchten kannst. Am besten ist es, wenn sich die Beleuchtung bei dieser in verschiedenen Stufen manuell einstellen lässt.
Gegenteilig bieten sich Gardinen oder Rollos an, um Deinen Arbeitsplatz bei Bedarf abzudunkeln. Dies ist besonders an sehr sonnigen Tagen sinnvoll. Auf der einen Seite wirst Du dadurch nicht zu stark von der Sonne geblendet, auf der anderen Seite sorgst Du gleichzeitig für ein angenehmeres Raumklima.
Bei längeren sitzenden Tätigkeiten ist eine Temperatur zwischen 21 bis 22° optimal. Doch manchmal gibt es Tage, an denen wir trotzdem frieren – obwohl die Raumtemperatur optimal ist. Für diese Fälle kannst Du Dir eine Wärmeflasche im Büro bunkern. :) Auch eine Klimaanlage und Ventilatoren sollten im Sommer in Deinem Büro nicht fehlen.
Vergesse außerdem nicht, regelmäßig zu lüften! :)
Fazit: Eine gute ergonomische Arbeitsplatzgestaltung fördert natürliche Bewegungsabläufe und gute Körperhaltungen. Sie ist daher grundlegend für gesundes Arbeiten
„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“
In diesem Artikel hast Du erfahren, wie Du für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sorgen kannst und wieso diese so wichtig für Deine Gesundheit ist. Möglicherweise wird Dich die grundlegende Umgestaltung Deines Arbeitsplatz ein paar Tage Zeit und auch Geld kosten. Doch ich kann Dir versichern, dass sich die Investition in gute Büromöbel definitiv lohnt.
Deine Gesundheit sollte es Dir wert sein. Oder möchtest Du später lieber das Geld zur Heilung Deiner Krankheiten investieren? Ich denke nicht. ;)
Behalte Dir allerdings stets im Hinterkopf, dass Dich allein eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung nicht vor Sitzkrankheiten retten kann. Nur eine gute Ergonomie in Kombination mit gesunden Bewegungsabläufen und einer gesunden Ernährung verhilft Dir zur langfristigen Gesundheit und mehr Wohlbefinden!
Letztendlich möchte ich Dir noch unseren Artikel „Die 144 besten Tipps für mehr Gesundheit, Produktivität & Ergonomie am Arbeitsplatz“ empfehlen, in welchem Du u.a. detailreiche Hacks für die optimale Schreibtisch- und Stuhleinstellung erhältst! Aber auch viele andere kleine Überraschungen und erstaunliche Fakten warten dort auf Dich. ;)
Bei weiteren Fragen zur Einrichtung Deines Büros kannst Du Dich gerne jederzeit an unser Team wenden. Wir stehen Dir gerne zur Verfügung und unterstützen Dich bei Deinen Anliegen!
Hast Du weitere Tipps für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung? Wir sind gespannt auf Deine Antwort! :)
[1] Dr. Erhard, Christian und Petra Stehle. Leitfaden: Gute Ergonomie. Gesünder Arbeiten am PC. MED & BES UG, 2013.
[2] Gesundheitsreport, B. K. K. “Gesundheit in Bewegung.” Schwerpunkt Muskel-und Skeletterkrankungen. Im Internet: http://www. bkk-dachverband. de/fileadmin/publikationen/gesundheitsrepo rt/fruehere_gesundheitsreporte/BKK-Gesundheitsreport_2013. pdf Stand 20 (2013): 2014.
[3] http://www.basi.de/studie-ergonomie-am-arbeitsplatz-buero/
[4] http://www.sueddeutsche.de/karriere/rueckenschmerzen-durch-lange-bueroarbeit-ein-leben-im-sitzen-1.1326817
[5] Breithecker, Dieter und Josef Glöckl. Active Office: Warum Büros uns krank machen und was dagegen zu tun ist. Springer Gabler, 2014.
[6] Van Uffelen, Jannique GZ, et al. “Sitting-time, physical activity, and depressive symptoms in mid-aged women.” American journal of preventive medicine 45.3 (2013): 276-281.
[7] Henson, et al, 2012
[8] Ekblom-Bak et al. 2010, S,92.
[9] Grönemeyer, Dietrich. Mein Rückenbuch. Zabert Sandmann, 2007
[10] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
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