Unsere Körperhaltung hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Rückengesundheit, unser Selbstbewusstsein und Wohlbefinden. Doch viele Menschen haben ihr natürliches Körperbewusstsein verlernt, was das Rückenschmerzrisiko erheblich steigert. Eine Haltungskorrektur kann jedoch nachhaltig Deine Beschwerden verbessern und Muskel-Skelett-Erkrankungen vorbeugen.
Inhaltsverzeichnis
Warum so viele Menschen ihr Bewusstsein für den eigenen Körper verloren haben
Die Top 7 Risiken unserer modernen Gesellschaft für eine gute Körperhaltung
Negative Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung auf Deine Gesundheit
7 hilfreiche Tipps und Übungen für eine Haltungskorrektur und ein rundum besseres Körpergefühl
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Von Kindheit an lernen wir, unserem natürlichen Bewegungsdrang Widerstand zu leisten
Wie oft hast Du den Satz „Jetzt sitz’ doch endlich mal still!“ oder “Zappel nicht immer so herum!” in Deiner Kindheit gehört? Möglicherweise ist auch Deine Antwort: ziemlich oft. Obwohl sich Dein Körper regelrecht gegen das tägliche Schulbank-Drücken gesträubt hat, blieb Dir keine andere Möglichkeit, als stillzuhalten. Denn blaue Briefe hast Du ohnehin schon gesammelt wie Deine Großeltern Briefmarken. So kämpftest Du bereits in den ersten Schuljahren in verkrampfter Körperhaltung gegen Deinen natürlichen Bewegungsdrang an.
Viele Menschen lernen von klein auf, ihrem Körpergefühl keine Beachtung zu schenken. Und das zieht sich meist unreflektiert weiter bis ins Erwachsenenalter. Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig, ignorieren unter Stress unsere Körpersignale.
Bewegungsmangel führt zu Rückenschmerzen und einer schlechten Körperhaltung
Auch bei Dir gibt es sicherlich Tage, an denen Du teilweise mehr als neun Stunden sitzt. So geht es in Deutschland immerhin jeder fünften Person. [1] Sei es im Büro, am Frühstückstisch, im Auto oder vor dem Fernseher.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Heute musst Du Dir eingestehen, dass Deine Körperhaltung durch die Vielsitzerei und das verlorene Körperbewusstsein alles andere als elegant ist. Deine Schultern fallen nach vorne und Dein Rücken macht mit zunehmenden Alter dem Glöckner von Notre Dame Konkurrenz. Kein Wunder: Dein Körper braucht für eine stabile Körpermitte starke Muskeln, geschmeidige Faszien und Bänder. Diese werden nur durch Bewegung und ein gutes Körperbewusstsein ermöglicht.
Als wäre das Dauersitzen nicht genügend Belastung für Deinen Rücken, lasten zusätzlich unnötige Sorgen auf Deinen Schultern. Auch diese lassen Deine Muskulatur verspannen und machen sich oftmals in einer schlechten Körperhaltung bemerkbar.
In Deutschland sind Rückenschmerzen die zweithäufigste Ursache für Arbeitsausfälle. [2] Laut dem führenden Statistik-Portal „Statista“ hat jede dritte erwachsene Person öfter oder sogar chronische Rückenschmerzen. [3]
Und trotzdem sind wir nicht selten zu träge, etwas zu ändern. Dabei hat eine Haltungskorrektur so viele positive Auswirkungen auf Dein Erscheinungsbild, Deine Gesundheit und Deine Psyche.
Beispielsweise reduzierst Du Rückenschmerzen und andere Muskel-Skelett-Erkrankungen, stärkst Dein Selbstbewusstsein, tankst mehr Energie und wirkst auf andere attraktiver. [4] Außerdem beeinflusst eine gute Körperhaltung wissenschaftlich erwiesen auch positives Denken. Andersherum kann eine gekrümmte Körperhaltung negative Gedanken hervorrufen. [5]
Bildschirmarbeit: Bei der konzentrierten Arbeit am Bildschirm vernachlässigen wir oft unsere Körperhaltung. Die typische Bürohaltung ist ein vorgeschobener Nacken und ein Rundrücken.
Exzessives und statisches Sitzen: Sitzt Du zu lange ohne Bewegungspausen oder seltenem Körperhaltungswechsel (statisches Sitzen) führt das langfristig zu Muskel-Skelett-Erkrankungen. Deine Muskeln erschlaffen und geben Deinem Körper nicht mehr ausreichend Halt.
Unergonomische Büroausstattung: Eine unpassende Büroeinrichtung führt zu verkrampften Körperhaltungen. Ist der Tisch zu hoch oder zu niedrig, der Bürostuhl nicht ergonomisch und der Bildschirmarbeitsplatz nicht optimal eingestellt, führt das schnell zu Körperhaltungsschäden.
Einseitige Belastungen: Führst Du über einen längeren Zeitraum ständig dieselben monotonen Bewegungen aus, schädigst Du Deinem Körper. Sei es das Sitzen, das Arbeiten am Fließband oder schweres Heben: Dein Körper benötigt abwechslungsreiche Bewegungen, um gesund zu bleiben.
Fehlbelastungen Trägst Du täglich zu schwere Taschen oder beispielsweise eine Umhängetasche, wird Dein Körper auf Dauer falsch belastet. Das führt zu Fehlhaltungen.
Bewegungsmangel: Menschen, die Sport treiben und sich regelmäßig bewegen, haben ein besseres Körpergefühl als Bewegungsmuffel. Denn durch Sport werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Deinen Körper stützen.
Übermäßige Smartphone-Nutzung: Wenn Du Deinen Blick aufs Smartphone senkst, belastest Du Deinen Nacken durchschnittlich mit zwischen 12 bis 27 Kilogramm. [6] Bereits bei einer Senkung des Halses von 30° belasten wir unseren Nacken laut Berechnungen des Wissenschaftlers Kenneth K. Hansraj mit etwa 18kg. [7] Auch wenn Du das Smartphone zwischen Ohr und Schulter klemmst, schädigst Du langfristig Deinem Nacken.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Schau Dir außerdem nachfolgende Statistiken an, um Dir die Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung in Zahlen zu veranschaulichen:
Eine schlechte Körperhaltung beeinflusst nicht nur negativ Dein äußeres Erscheinungsbild. Arbeitest Du nicht an einer Haltungskorrektur, kann das langfristig zu vielen weiteren gesundheitlichen Schäden führen.
Muskel-Skelett-Erkrankungen und Verspannungen: Symptome wie Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen machen sich durch eine schlechte Körperhaltung bemerkbar. Langfristig kann diese auch zu ernsthaften Muskel-Skelett-Erkrankungen führen.
Depressionen oder schlechte Laune: Viele Studien belegen, dass eine schlechte Körperhaltung die Stimmung negativ beeinträchtigt. [8] Probier’s mal aus: Richte Dich jetzt auf als würde Dich ein Faden am Kopf nach oben ziehen und halte diese Position. Du wirst Dich gleich besser, energiegeladener und selbstbewusster fühlen!
Verdauungsprobleme: Der typische Büroangestellte sitzt oft in einer zusammengesackten Körperposition am Schreibtisch. Dadurch werden Verdauungsprobleme hervorgerufen, da Deine Verdauungsorgane nicht richtig durchblutet werden können.
Falsche Atmung: Eine ungünstige Körperhaltung schränkt die Blut- und Sauerstoffzufuhr Deines Körpers ein. Deine Atmung wird flacher, was auch zu Unruhe führen kann.[9] Das hat auch einen negativen Einfluss auf Deine Stimme.
Durchblutungsstörungen: Sitzt Du dauerhaft in einer gekrümmten Körperhaltung, behinderst Du eine gute Durchblutung. Das führt unter anderem zu Verspannungen, Schmerzen, müden Beinen oder Entzündungen.
Negatives Erscheinungsbild: Menschen mit schlechter Körperhaltung wirken automatisch unattraktiver und weniger selbstbewusst. Alleine deswegen lohnt es sich schon, an einer Haltungskorrektur zu arbeiten.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte an die individuellen Bedürfnisse des Menschen angepasst sein (Büromöbel, Arbeitsabläufe- und bedingungen). Eine gute Ergonomie entlastet Deinen Körper, wodurch Gesundheitsrisiken durch die Schreibtischarbeit minimiert werden.
Doch was gehört alles zu einem ergonomischen Arbeitsplatz?
Sicherlich kennst Du das Gefühl, verkrampft am Schreibtisch zu sitzen. Entweder sitzt Du mit hochgezogenen Schultern am Tisch oder Du machst einen Rundrücken. In diese ungesunden Körperhaltungen verfällst Du dann, wenn der Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig für Dich ist.
Die Lösung bietet ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Denn dieser lässt sich stufenlos optimal an Deine Körpergröße anpassen, sodass Du entspannt arbeiten kannst. Und das Beste: Du kannst abwechselnd im Stehen und im Sitzen arbeiten, um Deinen Körper zu entlasten und mehr Schwung in Deinen Arbeitstag einzubringen. Dadurch kannst Du laut einer Studie der Washington State University Deine Produktivität sogar um 12 % steigern und Müdigkeit vorbeugen!
Das Arbeiten an einem Steh-Sitz-Schreibtisch fördert also insgesamt ein besseres Körperbewusstsein und lässt Dich unverkrampft im Büro arbeiten.
Ein guter Bürostuhl ist genauso wichtig wie ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Doch welche wichtigen Anforderungen sollte ein ergonomischer Bürostuhl erfüllen?
Die Rückenlehne ist in der Neigung verstellbar und besitzt einen Federmechanismus, um Deine Wirbelsäule bei verschiedenen Bewegungen perfekt zu stützen
Die Sitzfläche besitzt eine Synchronmechanik, sodass sich deren Neigung automatisch an die der Rückenlehne anpasst
Die Armlehnen sollten verstellbar sein
Ein ergonomischer Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind die zwei wichtige Voraussetzungen für eine Haltungskorrektur, wenn Du täglich am Schreibtisch arbeitest. Beispielsweise kannst Du mit einem guten Bürostuhl dynamisch sitzen, also Deine Sitzposition regelmäßig wechseln. Das ist besonders wichtig, um Deinen Rücken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen.
Außerdem kannst Du Dich mit diesen zwei Büromöbeln an die „40-15-5-Regel“ halten:
40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 5 Minuten gezielt umherlaufen.
Es ist einfacher, im Stehen oder Gehen eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen als am Schreibtisch. Denn wenn wir in unsere Arbeit vertieft sind, blenden wir gerne alles um uns herum aus. Das führt dazu, dass wir in uns zusammensacken und auf unserem Bürostuhl lümmeln. Beobachte mal Deine Arbeitskollegen: Viele sitzen wahrscheinlich mit vorgeschobenem Nacken und Rundrücken am Schreibtisch.
Weißt Du eigentlich, wie eine aufrechte Sitz- bzw. Stehhaltung am Schreibtisch aussehen sollte?
Die aufrechte Körperhaltung belastet Deine Wirbelsäule am wenigsten. In dieser wird auch Dein Körper am besten durchblutet. In der aufrechten Körperhaltung kannst Du daher am längsten beschwerdefrei sitzen.
Wichtig: Eine gesunde Körperhaltung ist nicht nur im Büro, sondern auch beispielsweise beim Gaming entscheidend. Ein höhenverstellbarer Gaming Schreibtisch unterstützt Dich dabei, auch während langer Spiel-Sessions ergonomisch korrekt zu sitzen. So bleibst Du nicht nur im Spiel, sondern auch in Sachen Gesundheit auf der Gewinnerseite!
Mit dieser Übung kannst Du eine aufrechte Körperhaltung trainieren:
Stell Dir vor, Du würdest einen Bücherstapel auf Deinem Kopf balancieren. Dein Nacken und Kopf müssen gerade sein, damit die Bücher nicht herunterfallen. Auch nach vorne fallende Schultern würden die Balance negativ beeinträchtigen.
Mache es Dir zur Gewohnheit, Deinen Körper täglich im Spiegel zu betrachten. Wie sieht Deine Körperhaltung aus? Was kannst Du verbessern?
Betrachte Deinen Körper frontal und von der Seite. Besonders von der Seite kannst Du gut sehen, ob Deine Schultern nach vorne fallen, Du einen Rundrücken machst oder ein Hohlkreuz hast. Du kannst viel zu einer Haltungskorrektur beitragen, wenn Du Dich täglich im Spiegel siehst.
Regelmäßiger Sport hilft Dir dabei, Dein Körpergefühl zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Verspannungen zu beseitigen.
Welche Sportarten eignen sich besonders zur Haltungskorrektur?
Yoga, Pilates oder Tanzsportarten verbessern Dein Körpergefühl und Deine Körperhaltung besonders gut. Du lernst Bewegungen bewusst auszuführen und trainierst gleichzeitig Faszien, Muskeln und Bänder.
Meine Körperhaltung und mein Körperbewusstsein haben sich, seitdem ich regelmäßig Yoga mache, extrem verbessert. Ich achte auch mehr darauf, dass meine Atmung tief ist und nicht zu einer zusätzlichen körperlichen Anspannung führt. Daher kann ich Dir nur ans Herz legen, auch mit dem Yoga anzufangen oder regelmäßig einer anderen Sportart nachzugehen. :-)
Sport ist ein Muss, wenn Du täglich lange sitzt. Denn während des Sitzens sind Deine Muskeln inaktiv und erschlaffen. Wichtig ist es daher, bereits am Arbeitsplatz auf genügend Bewegung zu achten.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Wenn Du oft verspannt am Schreibtisch sitzt und Dir das aufrechte Sitzen schwerfällt, lohnt sich die Nutzung eines Rückenkissens. Dieses kannst Du an Deine Stuhllehne anbringen, um entspannter zu sitzen und eine gute Körperhaltung einzunehmen.
Du möchtest wissen, wie genau ein Rückenkissen zu einer Haltungskorrektur beiträgt? Hier sind die Vorteile auf einen Blick:
Bessere Körperhaltung: Du nimmst automatisch eine bessere Körperhaltung ein, ohne darüber nachzudenken. Denn Deine Wirbelsäule wird optimal durch die ergonomische Form des Rückenkissens gestützt, besonders Dein unterer Rücken.
Entspannt am Schreibtisch: Du sitzt deutlich entspannter am Schreibtisch und vermeidest einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.
Weniger Verspannungen: Durch die verbesserte Körperhaltung reduzierst Du Verspannungen und förderst die Durchblutung Deines Rückens
Besonders gut für Deine Lendenwirbelsäule: Das Rückenkissen stützt besonders gut Deinen unteren Rücken, welcher durch das exzessive Sitzen meistens am stärksten belastet wird.
Vielseitig einsetzbar: Du kannst das Rückenkissen auch außerhalb des Büros verwenden. Zum Beispiel beim Autofahren oder am Esstisch.
Erfahre in unserem Artikel „Das orthopädische Rückenkissen – Dein mobiler Helfer für Deinen schmerzfreien Rücken!“ detaillierte Informationen über die gesundheitlichen Vorteile des Lendenkissens.
Ob Rundrücken, Hohlkreuz oder schlaff herunterhängende Schultern – mit diesen Übungen kannst Du Deine Haltung effektiv korrigieren und Deinen Rücken stärken.
Mit diesen genialen Übungen trainierst Du Deinen Rundrücken ab
Mit diesen Übungen gleichst Du Dein Hohlkreuz aus
Mit diesen Übungen gleichst Du Dein Hohlkreuz aus
Mit diesen Übungen stärkst Du nachhaltig Deinen Rücken
Die moderne Welt mit alleine über 36,4 Millionen Bildschirmarbeitsplätzen in Deutschland (Stand: 2019) birgt viele Gesundheitsrisiken. [11] Insbesondere unser Muskel-Skelett-System leidet unter dem exzessiven Sitzen. Diesen Risiken sollten wir uns bewusst werden, um diese bekämpfen zu können.
Eine Haltungskorrektur verlangt viel Geduld und Durchhaltevermögen. Um nachhaltig Erfolg zu erzielen, solltest Du die Tipps aus diesem Artikel nach und nach in Deinen Alltag integrieren. In Kombination mit den Übungen wirst Du bald schon Besserung bemerken! Fange langsam an und steigere Dich Woche für Woche. Deine Geduld und das Training werden sich auf jeden Fall auszahlen.
Ich wünsche Dir viel Erfolg!
Hast Du weitere Tipps für eine Haltungskorrektur? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
© Bildcredits: nikitabuida
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Bewegunsstudie 2016.
[2] Nolting Hans-Dieter. “Gesundheitsreport 2018. Rätsel Rücken – warum leiden so viele Menschen unter Schmerzen?” IGES Institut, DAK Gesundheit.
[3] https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/
[4] Sanktjohanser, Florian. “Attraktivität – Auf die Körperhaltung kommt es an”. Welt. 15.07.2009. Web.
[5] Michalak J., Rohde K., Troje N. “How we walk affects what we remember: gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias.” Veröffentlicht im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2015 Mar; 46:121-5. doi: 10.1016/j.jbtep.2014.09.004. Epub 2014 Sep 28.
[6] Bartens, Werner. “Ärzte warnen vor dem Smartphone-Nacken.” Süddeutsche Zeitung. 21. November 2014.
[7] Hansraj, Kenneth K. “Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head.” Surg Technol Int 25.25 (2014): 277-9.
[8] Albrecht, Harro. “Haltung bewahren”. Die Zeit. 30. Oktober 2014. Web.
[9] “Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response”. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Published: January, 2015. Updated: April 13, 2018.
[10] Youmans JB, Akeroyd JH, Frank H. CHANGES IN THE BLOOD AND CIRCULATION WITH CHANGES IN POSTURE. THE EFFECT OF EXERCISE AND VASODILATATION. J Clin Invest. 1935;14(6):739–753. doi:10.1172/JCI100722
[11] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/199774/umfrage/prognose-zur-anzahl-der-arbeitsplatzcomputer-in-deutschland/
