Muskelkrämpfe adé – Forschungsergebnisse zeigen, was wirklich hilft

Muskelkraempfe-ursachen

Plagen Dich heftige Muskelkrämpfe?

Viele Menschen haben Krämpfe in den Armen oder Beinen, die meisten in den Waden. Prinzipiell können Sie aber im ganzen Körper vorkommen. Und egal wo, sie bereiten teils minutenlang qualvolle Schmerzen. Besonders unangenehm sind nächtliche Muskelkrämpfe, die uns im wahrsten Sinne den Schlaf rauben.

Daher gleich die gute Nachricht zu Beginn:
Die häufigste Ursache von Krämpfen, sind nicht etwa ernsthafte Erkrankungen (auch für solche Fälle hat eine neueste Studie der Sporthochschule Köln eine interessante Therapiemöglichkeit entdeckt). Nein, meistens sind es „Fehler“ in unserer Lebensweise, die mit den richtigen Tricks und Übungen behoben werden können.

Krankheiten überfallen den Menschen nicht wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern sind die Folgen fortgesetzter Fehler wider die Natur. -Hippokrates

In diesem Artikel erfährst Du die häufigsten Ursachen von Muskelkrämpfen, wie Du sie im Akutfall schnell wieder loswirst und wie Du ihnen langfristig effektiv vorbeugen kannst.

Mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen

Bevor wir auf die Sonderfälle und ernsthaftere Erkrankung als Ursache eingehen, erfährst Du zuallererst, die drei häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe:

  • Überstrapazierte Muskeln
    Wer seine körperlichen Grenzen im Training überreizt und dem Körper notwendige Ruhephasen der Regeneration vorenthält, wird auch häufig mit Muskelkrämpfen zu tun haben. Auch übermäßiger Sport nach längeren Trainingspausen fördert Krämpfe.

    Insbesondere durch das starke Schwitzen verliert der Körper die für die ordnungsgemäße Muskelfunktion wichtigen Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
     
  • Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel
    Mineralstoffe, vor allem Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind ein zentraler Baustein für das Funktionieren Deiner Muskeln. Im Körper sind sie zu sogenannten Elektrolyten gelöst und leiten „Befehle“ an die Muskelzellen weiter. Dadurch spannen sie sich an oder entspannen.

    Herrscht jedoch ein Mineralienmangel oder- ungleichgewicht vor (bei starkem Schwitzen oder wenigem Trinken), können die „Befehle“ nicht oder nur fehlerhaft an die Zellen weitergegeben werden. Muskelkrämpfe sind die Folge.
     
  • Bewegungsmangel
    Über 65% der Deutschen bewegen sich täglich weniger als 60 Minuten. [1]
    Zudem sitzt der durchschnittliche Büroarbeiter schnell bis zu 12 Stunden am Tag. Die Folgen dieses Bewegungsmangels sind fatal: Deine Muskeln verkümmern und können Dein Skelett nicht mehr richtig stützen. Rückenschmerzen, Verschleißerkrankung durch Schonhaltungen, Durchblutungsstörungen und Kreislaufprobleme entstehen.

    Durch das Dauersitzen sind vor allem auch Deine Beine schlecht durchblutet. Und wo kein Blut hinkommt, können auch Mineralien nicht hingelangen. Wadenkrämpfe sind damit fast zwangsläufig zu erwarten.

Auch übermäßiger Alkoholkonsum, sowie die Schwangerschaft, können Deinen Elektrolythaushalt durcheinanderbringen und zu Krämpfen oder Muskelzucken führen.

Alkohol ist stark harntreibend und entwässert somit unseren Körper. Dadurch entsteht sowohl ein Flüssigkeits- als auch ein Mineralstoffmangel – ein absolutes K.O.-Kriterium für ordnungsgemäße Muskelaktivitäten.

Während der Schwangerschaft entsteht ein erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf, damit Gehirn, Herz und Knochen richtig wachsen und funktionieren. Wer hier lieber seinen Heißhungerattacken nachgeht, als auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten, programmiert Muskelkrämpfe quasi vor. [2]

Neben diesen beeinflussbaren Ursachen, die Du letztendlich mit Deinem eigenen Willen Deine Lebensweise entsprechend anzupassen, bekämpfen kannst, gibt es aber auch ernsthaftere Gründe und Erkrankungen (wenn auch prozentual sehr selten).

  • Krampfadern
  • bestimmte Medikamente oder Medikamentenmix (z.B. Beta-2-Sympathomimetika, Diuretika, Betablocker, Statine, Calciumkanalblocker oder Anticholinergika
  • Erkrankungen der Leber (wie etwa Leberzirrhose)
  • neurologische Erkrankungen (z.B. Polyneuropathie oder ALS)
  • Statische Erkrankungen (Wirbelsäulenverkrümmung, Bandscheibendeformationen etc.) die die Reizübertragung des Rückenmarks beeinflussen
  • hormonelle Erkrankungen (Unterfunktion der Nebenschilddrüse, Morbus Addison)
  • Stoffwechselerkrankungen wie z.B. Diabetes
  • Infektionskrankheiten wie bspw. Grippe [7]

Leidest Du sehr oft unter Muskelkrämpfen oder können die weiter unten aufgeführten Tipps keine Linderung verschaffen, ist der Gang zum Arzt auf jeden Fall Pflicht.

Insbesondere neurologische Ursachen, Diabetes sowie die Funktion der Nieren, Leber und Schilddrüse sind mittels Bluttest zu überprüfen. [8]

So ist eine häufige Ursache bei Menschen mit vielen und ungewöhnlichen Krämpfen eine Übererregbarkeit der Nerven-Fasern im jeweiligen Muskel. Kommt das Signal zum Anspannen reagieren die Nerven bei diesen Menschen wesentlich heftiger als üblich. Ständige Muskelkrämpfe sind die Folge.

Als Ursache wird ein Ungleichgewicht zwischen hemmenden und aktivierenden Signalen zwischen den Nervenzellen des Rückenmarks und der Muskeln vermutet.

Auch hier können die weiter unten genannten Tipps helfen, werden jedoch das Problem nie ganz lösen. Forscher der Sporthochschule Köln sind vor kurzem jedoch auf eine nicht-medikamentöse Therapie gestoßen (mehr hierzu etwas weiter unten).

Selbstbehandlung bei akuten Muskelkrämpfen

Egal ob es beim Sport oder in Ruhe krampft – die effektivsten Mittel zur schnellen Entspannung sind Wärme und Dehnung.

Denn beim Muskelkrampf ziehen sich die Muskelfasern ruckartig zusammen und kontrahieren dauerhaft. Ein vorsichtiges Dehnen der angespannten Muskulatur ist hier die schnellste Lösung.

Auch Flüssigkeitszufuhr (am besten ein Elektrolytgetränk, Tee oder verdünnte Säfte) kann insbesondere bei Muskelkrämpfen beim Sport oder bei starker Hitze helfen.

Plagen Dich lästige Wadenkrämpfe? Dann ist die folgende Übung die richtige für Dich:
Wadenkrämpfe in der Nacht dehnen

Forscher finden erfolgsversprechende Therapie bei Muskelkrämpfen

Bei Erkrankungen, bei denen mit natürlichen Methoden Muskelkrämpfe dennoch nicht beseitigt werden können, wurde und wird immer noch sehr schnell zum zu Recht umstrittenen Medikament Chinin geraten. Nicht ohne Grund, hat es doch einige schwere Nebenwirkungen.

Die Abteilung „Muskelforschung“ der Sporthochschule Köln hat bei Tests mit der Elektrostimulation von Muskeln (EMS) durch Zufall eine Veränderung der Krampfschwelle, also der Punkt bei dem ein Krampf auftritt, feststellen können.

Eine darauffolgende Studie bestätigte die Wirksamkeit der EMS-Therapie bei Muskelkrämpfen. So ist die Krampfschwelle nach sechs „Krampfsitzungen“ bereits um 50% gestiegen. [9]

5 wirkungsvolle Tipps um Muskelkrämpfen vorzubeugen

Um Muskelkrämpfen effektiv vorbeugen zu können, musst Du ihre Ursachen minimieren. Das bedeutet, dass Du Deine Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr sowie Deine Bewegungsgewohnheiten stets im Blick haben solltest.

Ein achtsames Trinkverhalten, ausgewogene und gesunde Mahlzeiten sowie regelmäßige Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg.

1

Trinke genügend

Ohne ausreichend Wasser können unsere Muskelzellen nicht richtig mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden.

Deshalb achte darauf immer etwas zum Trinken griffbereit zu haben sowie insbesondere vor und nach dem Training reichlich Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Im Idealfall Mineralwasser oder Elektrolytgetränke mit Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium.

Magnesium und Kalzium sind dabei für das Anspannen der Muskeln verantwortlich. Kalium und Natrium sorgen für die Zufuhr von genügend Wasser zu den (Muskel-)Zellen.

Muskelkrämpfe durch Dehydrierung

2

Training aber kein Übertraining

Sowohl auf ungewohnte Belastungen als auch auf Überlastungen antwortet unser Körper mit Schutzmechanismen wie zum Beispiel Muskelkrämpfen. Ehrgeiz und hartes Training können durchaus gut, bei fehlender Regenerationsphasen aber auch Gift sein.

Hast Du einen Wettkampf vor Dir? Dann bereite Dich über einen längeren Zeitraum mit langsam steigenden Anforderungen an Deinen Körper vor und vergiss Dich nicht dynamisch zu erwärmen.

Deutlich gefährlicher für unsere Gesundheit ist jedoch der Bewegungsmangel. Wer den ganzen Tag sitzt und sich auch sonst kaum bewegt, wird schon bald mit Rückenschmerzen, Stoffwechselerkrankungen und Herzproblemen zu kämpfen haben. Insbesondere das ständige Sitzen kann zu Durchblutungsstörungen und so schließlich zu Wadenkrämpfen führen.

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Für mehr Bewegung im Alltag musst Du nicht zwangsläufig zum Sportler werden:

  1. Morgenroutine
    Starte den Tag mit einer aktiven Morgenroutine wie beispielsweise Yoga, Pilates, Dehnübungen, Jogging oder fahre mit dem Fahrrad auf die Arbeit.
  2. Sport zu zweit
    Nach getaner Arbeit fallen die meisten gern faul auf die Couch – Sport Motivation = 0? Vereinbare Dir daher mit einem Freund oder Kollegen gemeinsam zum Sport zu gehen. Du wirst sehen, dass das sogar richtig Spaß machen kann.
  3. Ergonomischer Arbeitsplatz
    Büroarbeiter sitzen schnell bis zu 12 Stunden am Tag. Dass das schlecht für Deine Gesundheit ist, weißt Du bereits. Du fragst Dich, wie man mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bekommt?
     
    Besuche Deine Kollegen, anstatt sie anzurufen oder zu mailen. Stell die Kaffeekanne und den Drucker nicht neben Deinen Schreibtisch. Besorge Dir einen ergonomischen Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und einem ergonomischen Bürostuhl.

Muskelkrämpfe durch Bewegungsmangel

3

Erwärmung vor jeder körperlichen Belastung

Egal aus welchem Grund Du bisher das Warmup hast ausfallen lassen – ab jetzt sollte es vor jeder körperlichen Anstrengung fester Bestandteil sein. Du fragst Dich warum das so wichtig ist?

Unerwärmte Muskeln sind nicht nur weniger leistungsfähig, sondern neigen auch zu Muskelkrämpfen.

Eine Erwärmung hingegen regt Deinen Kreislauf, wie auch Deine Durchblutung an und versorgt Deine Muskeln somit schneller mit Sauerstoff und benötigten Nährstoffen für maximale Leistung.

Wärmst Du Dich hingegen nicht auf und beanspruchst Deine Muskeln plötzlich stark, können diese aufgrund des noch nicht beschleunigten Kreislaufs, nicht mit ausreichend Mineralien versorgt werden. Muskelkrämpfe und fehlende Leistung sind dadurch quasi vorprogrammiert.

4

Dehne Deine Muskeln regelmäßig

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht, nicht für stundenlanges Sitzen Tag für Tag.

Das Problem ist, dass selbst regelmäßiger Sport die Schäden des Dauersitzens nicht kompensieren kann, wie eine skandinavische Studie herausgefunden hat. [10]

Muskelkrämpfe dehnen

Wer den ganzen Tag sitzt baut nicht nur Muskeln ab, sondern belastet sie auch sehr einseitig. Das wiederum führt zu Verspannungen und muskulären Dysbalancen.

Unternimmst Du dagegen nichts, werden viele Muskeln unterversorgt und neigen zu Muskelkrämpfen. Die Lösung ist daher neben mehr Bewegung im Alltag ein gezieltes Dehnen der verspannten und verkürzten Muskulatur für eine bessere Nährstoffversorgung.

Typische Schwachstellen bei Büroarbeitern, die es zu mobilisieren und zu dehnen gilt, sind die Brustmuskulatur, den Nacken, die Lendenwirbelsäule, den Hüftbeuger sowie den Oberschenkel als auch die Waden.

Passende Stretching-Übungen für jede Körperpartie findest Du hier:
„Die besten Dehnübungen von Kopf bis Fuß und wie Du dabei am besten vorgehst“

5

Mineralstoffreiche und gesunde Ernährung

Beim Einkaufen springen einen die zahlreichen Fertigprodukte quasi nur so an. Sie müssen meist nur noch erwärmt werden. Doch weißt Du, was genau Du da isst?

Das Problem daran ist, dass die Mehrheit der Fertignahrungsmittel kaum Vitamine und Mineralien enthalten, dafür aber umso mehr Zucker und Salz sowie bedenkliche Ergänzungs-, Farb- und Konservierungsstoffe.

Gelegentlich eine Pizza aus dem Tiefkühlfach ist kein Problem. Wer sich aber überwiegend von Fertigprodukten ernährt, läuft Gefahr Nährstoffmängel zu provozieren. Logisch, dass dadurch auch Muskelkrämpfe resultieren können.

Muskelkrämpfe Mineralstoffmangel

Fazit: Muskelkrämpfe sind selten das Resultat einer Krankheit!

Werde jetzt aktiv und beherzige die Tipps, um Muskelkrämpfen gezielt vorzubeugen.
Über weitere Tipps aus Deinen Erfahrungen, freue ich mich über Kommentare weiter unten!

© Depositphotos.com/avemario, fizkes, Maridav

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[2] http://www.gofeminin.de/schwangerschaft/vitaminbedarf-schwangerschaft-d53252.html
[3] https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-kalziumbedarf-decken.2192.de.html
[4] http://dukannstes.blogspot.de/2013/12/kaliumhaltige-lebensmittel-top-25.html
[5] http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
[6] http://traumgewicht.net/nahrungsmittel/kalzium
[7] http://www.onmeda.de/symptome/muskelkraempfe-ursachen-9871-2.html
[8] http://www.dgn.org/leitlinien-online-2012/inhalte-nach-kapitel/2296-ll-65-2012-crampimuskelkrampf.html#diagnostik
[9] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/kraempfe-ausloesen-von-muskelkraempfen-koennen-sie-verhindern-a-987259.html
[10] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01456.x/abstract

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