Richtig am Schreibtisch sitzen: Tipps & Tricks vom Profi
Von Andreas Hüftle nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.
Statistisch gesehen verbringen wir durchschnittlich 10 Jahre unseres Lebens im Sitzen – wobei diese erschreckende Zahl nur die Arbeitszeit berücksichtigt!
Der zunehmend sesshafte Lebensstil, der durch unsere moderne Arbeitswelt und Freizeitgestaltung geprägt wird, bringt eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich – unter anderem Rückenschmerzen, Übergewicht und Herzkrankheiten. Was aber kannst Du dagegen tun?
Hilfreiche Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes und schmerzfreies Sitzen
Erfahre in diesem Video von Gesundheitsmanager (MA) & Ergonomiecoach Andreas, wie Du Deinen Arbeitsplatz und Deine Büromöbel optimal an Deine Bedürfnisse anpasst und somit gesund und schmerzfrei arbeitest.
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Richtig sitzen: Was bedeutet das eigentlich?
Die beste Sitzposition unterstützt die normale S-Form Deiner Wirbelsäule. Dadurch wird die Belastung auf Deinen Bewegungsapparat gleichermaßen verteilt und Deine Rückenmuskulatur gestärkt.
WICHTIG: Richtig sitzen bedeutet dynamisches Sitzen. Es gibt daher nicht die eine richtige Körperhaltung, stattdessen solltest Du immer wieder Deine Haltung wechseln, denn es gilt: Die nächste Körperhaltung, ist die beste Haltung.
Darum ist es so wichtig, richtig zu sitzen
Indem Du schlechte Sitzgewohnheiten vermeidest und für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sorgst, kannst Du von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren:
Weniger Schmerzen: Sitzt Du stundenlang statisch in einer Haltung, begünstigst Du das Risiko für Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Ein bewusstes Sitz- und Arbeitsverhalten kann die Gesundheitsrisiken eines sesshaften Lebensstils vorbeugen und erheblichen Einfluss auf Dein allgemeines Wohlbefinden haben.
Spürbar mehr Energie: Wechselst Du während des Arbeitens regelmäßig Deine Sitzposition, verbesserst Du maßgeblich die Durchblutung in Deinem Körper. Durch dynamisches Sitzen werden Deine Muskeln und Dein Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt, was zu spürbar mehr Energie im Alltag führt.
Bessere Laune und weniger Stress: Sowohl Deine Körperhaltung, als auch ausreichend Alltagsbewegung haben direkten Einfluss auf Deine Psyche. Nimmst Du eine aufrechte Haltung ein, fühlst Du Dich direkt selbstbewusster und besser gelaunt. Darüber hinaus setzt Bewegung Glückshormone frei, sodass Du Stress vorbeugen und sogar abbauen kannst.
So sitzt man richtig am Schreibtisch: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Richtig Sitzen am Arbeitsplatz? Gar nicht so einfach, wie man denkt! Wie zuvor erwähnt, gibt es „die richtige bzw. korrekte Sitzhaltung“ nicht – dennoch gibt es einige Punkte, die Du beachten kannst. Hier ist eine einfache 7-Schritte-Anleitung für rückenschonendes Sitzen.
SCHRITT 1 – AUFRECHT HINSETZEN:
Beginne damit, Dich aufrecht hinzusetzen, sodass Dein Rücken die Stuhllehne Deines ergonomischen Bürostuhls berührt. Dein gesamter Oberkörper sollte aufrecht sein und Dein Gesäß nahe an der Rückenlehne, sodass Du die komplette Sitzfläche einnimmst.
SCHRITT 2 – SITZHÖHE ANPASSEN:
Stelle sicher, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und Dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist. Die Höhe des Bürostuhls ist dann korrekt, wenn Deine Beine einen rechten Winkel von etwa 90° bilden.
Tipp: Berührst Du nicht mit beiden Füßen den Boden, kannst Du eine ergonomische Fußstütze verwenden und somit sicherstellen, dass Deine Beine einen rechten Winkel bilden.
SCHRITT 3 – LORDOSENSTÜTZE ANPASSEN:
Besitzt Dein rückenschonender Bürostuhl eine Lordosenstütze, stelle diese so ein, dass sie leichten Druck auf Deinen unteren Rückenbereich ausübt, während Dein Rücken die Lehne vollständig berührt.
SCHRITT 4 – DYNAMISCHE RÜCKENLEHNE:
Die Rückenlehne sollte sich leicht bewegen lassen, aber dennoch leichten Widerstand bieten, um flexible Bewegungen zu unterstützen – Stichwort: innovative Synchronmechanik. Vermeide es daher, die Rückenlehne in einer starren Position festzustellen, um dynamisches Sitzen zu fördern.
SCHRITT 5 – ARMLEHNEN AUSRICHTEN:
Stelle die Armlehnen so ein, dass Deine Schultern während des Sitzens entspannt herunterhängen und Deine Arme einen Winkel von etwa 90° bilden.
SCHRITT 6 – TISCHHÖHE ANPASSEN:
Die optimale Schreibtischhöhe sollte gleich mit Deinen Armlehnen sein, damit Deine Arme bequem und waagerecht auf der Schreibtischoberfläche aufliegen können. Stelle außerdem sicher, dass Du genug Platz unter Deinem Tisch hast, um Deine Beine frei zu bewegen.
SCHRITT 7 – MONITOR AUSRICHTEN:
Positioniere Deinen Monitor in einem Abstand von etwa 50–70 cm (entspricht etwa einer Armlänge) und so, dass die Oberkante leicht unterhalb Deiner Augenhöhe ist. Dies kann helfen, Augenbelastungen zu mindern und Nackenverspannungen vorzubeugen.
PROFI-TIPP: Folgende Fehlhaltungen können auf eine falsche Tischhöhe hindeuten:
Arme liegen nicht gerade und entspannt auf dem Tisch.
Ellenbogen befinden sich unterhalb der Tischplatte.
Ober- und Unterschenkel bilden keinen rechten Winkel (90-100°).
Ober- und Unterarme bilden keinen rechten Winkel (90-100°).
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Checkliste: Richtig sitzen leicht gemacht
Du bist Dir noch nicht ganz sicher, ob Du nun eine ergonomische Sitzhaltung gefunden hast? Dann kann Dir diese Checkliste helfen! Gehe die folgenden Fragen Schritt-für-Schritt durch und passe Deine Haltung, falls nötig, nochmal an.
Haben Deine Füße festen Halt auf dem Boden?
Liegt Dein kompletter Rücken beim Sitzen an der Rückenlehne des Stuhls?
Nutzt Du die gesamte Sitzfläche Deines Bürostuhls aus?
Hältst Du eine aufrechte Haltung, ohne dass Deine Schultern nach vorne hängen?
Bilden Deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad oder mehr?
Liegen Deine Unterarme auf dem Schreibtisch und bilden einen Winkel von etwa 90 Grad oder mehr?
Ist Dein Becken leicht nach vorne gekippt und unterstützt Deine Sitzhaltung die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule?
PROFI-TIPP: Achte während Deines Arbeitstages immer wieder bewusst auf Deine Körperhaltung und korrigiere sie, sobald notwendig.
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Tipps für eine gesunde Sitzposition
Ein gesunder Rücken braucht vor allem eins: Bewegung. Daher haben wir Dir fünf Tipps mitgebracht, wie Du ganz einfach dynamisches Sitzen in Deinen Alltag integrierst:
Wechsel Deine Sitzposition so oft wie möglich. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen entlastet und Deine Durchblutung gefördert.
Verlagere immer mal wieder bewusst Dein Gewicht. Indem Du mal auf der linken, mal auf der rechten Gesäßhälfte sitzt oder Dein Gewicht auf die Beine verlagerst. Diese kleinen Bewegungen machen Dich flexibler und stärken Deine Rückenmuskulatur.
Mache Bewegung zur Gewohnheit. Gerade sitzen tut weh? Neue Sitzgewohnheiten zu entwickeln erfordert Zeit und Geduld, besonders wenn Du lange anders gesessen hast. Sei also nicht entmutigt, wenn anfänglich Beschwerden auftreten, denn Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Haltung zu gewöhnen.
Erlaube es Dir ab und an zu „lümmeln“. Es mag überraschen, aber gelegentliches Lümmeln auf dem ergonomischen Bürostuhl kann tatsächlich gut sein! Es lockert für kurze Zeit Deine Muskulatur und ermöglicht eine kurze Erholung. Beachte nur, nicht zu lange in dieser Sitzposition zu verharren.
Höre auf die Signale Deines Körpers. Wenn eine bestimmte Bewegung Verspannungen verursacht, versuche, sie anders auszuführen oder mache eine kurze Pause. Bewusstes Sitzen bedeutet auch, auf den Körper zu achten und entsprechend zu reagieren.
Nutze einen Stehhocker als Ergänzung zu Deinem ergonomischen Bürostuhl. Ein Stehhocker bietet eine willkommene Abwechslung, indem er Dir ermöglicht, zwischen verschiedenen Haltungen zu wechseln und so die Vorteile des dynamischen Sitzens zu maximieren.
Bonus-Tipps: Benutzt Du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, kannst Du die 40-15-5-Regel in Deinen Arbeitstag integrieren. Mit dieser einfachen Methode arbeitest Du 40 Minuten im Sitzen, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten gehst Du kurz spazieren oder streckst Dich ausgiebig. Und so funktioniert’s:
So findest Du die optimale Sitzposition am PC
Für richtiges Sitzen am Arbeitsplatz sind vor allem drei Dinge wichtig: die ideale Tischhöhe, die Position Deiner Tastatur und Maus und der optimale Bildschirmabstand. Im folgenden Abschnitt zeigen wir Dir, worauf Du dabei besonders achten musst.
Die perfekte Schreibtischhöhe im Sitzen und Stehen
Wenn Du ergonomisch am Schreibtischen sitzen und stehen möchtest, ist die ideale Schreibtischhöhe von entscheidender Bedeutung, um Rückenbeschwerden vorzubeugen und gesund und produktiv zu arbeiten.
Daher haben wir Dir eine einfache Lösung mitgebracht, um Deine richtige Schreibtischhöhe zu ermitteln. Teile dazu Deine Körpergröße (in Zentimetern) durch 2,48. Das Ergebnis dieser Rechnung gibt Dir eine empfohlene Schreibtischhöhe für das Sitzen.
Formel:
Schreibtischhöhe im Sitzen = Körpergröße [cm] / 2,48
Falls Du einen höhenverstellbaren Schreibtisch in Deinem Home-Office nutzt, kannst die folgende Formel zur Ermittlung Deiner Schreibtischhöhe im Stehen nutzen.
Formel:
Schreibtischhöhe im Stehen = Körpergröße [cm] / 1,58
Tipp: Du bist Dir noch unsicher, ob ein höhenverstellbarer Schreibtisch das richtige für Dich ist? Diverse Stehtisch-Studien belegen, dass diese Deine Arbeitsleistung positiv beeinflussen, sodass Du nicht nur komfortabler, sondern auch produktiver arbeitest!
Um es Dir noch leichter zu machen, findest Du in dem Blogartikel optimale Schreibtischhöhe einen Schreibtischhöhen-Rechner, sodass Du schnell Deine ideale Sitz- und Stehhöhe findest.
BEACHTE: Die Werte des Online-Rechners dienen ausschließlich als Richtwerte zur Orientierung.
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Tastatur und Maus richtig positionieren
Für eine gute Haltung am Schreibtisch ist auch die richtige Anordnung Deiner Maus und Tastatur entscheidend. Vier Punkte, die Du dabei beachten solltest:
Position: Halte Maus und Tastatur nah an Deinem Körper. Das verhindert, dass Du Dich zu weit beim Tippen oder Klicken nach vorne beugst und ein ungesunder Rundrücken entsteht.
Abstand: Zwischen Tastatur und Tischkante sollten ca. 10 bis 15 Zentimeter Platz sein. Achte darauf, dass Deine Unterarme etwa eine Linie mit der Tischkante bilden und bequem aufliegen.
Ergonomie: Wenn Du viel bei der Arbeit tippst, kannst Du Dir überlegen, ob eine ergonomische Tastatur für Dich sinnvoll ist. Diese hält Dein Handgelenk während des Tippens gerade und beugt Schmerzen in diesem Bereich vor.
Pausen: Um Verspannungen oder Krämpfe durch langes Tippen und Klicken zu vermeiden, solltest Du regelmäßig Pausen einlegen. Es kann nützlich sein, in diesen Pausen Deine Hände und Finger zu kreisen und sanft zu dehnen.
Optimaler Bildschirmabstand
Der richtige Abstand zwischen Dir und Deinem Monitor spielt eine entscheidende Rolle für Deine Augengesundheit und Konzentrationsfähigkeit. Ein Bildschirm, der zu nah steht, kann Deine Augen überanstrengen, während ein zu weit entfernter für eine ungesunde Körperhaltung sorgt. Daher ist hier eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung für Dich:
Platziere Deinen Bildschirm so, dass er direkt vor Dir auf dem Schreibtisch steht. Der obere Bildschirmrand sollte sich auf oder leicht unterhalb Deiner Augenhöhe befinden, um eine neutrale Position für Deinen Kopf- und Nackenbereich zu gewährleisten.
Eine gute Faustregel für den Abstand zwischen Dir und dem Bildschirm ist etwa eine Armlänge lang – also ungefähr 50 bis 70 cm. Dadurch wird die Belastung der Augen reduziert und eine klare Sicht auf den Bildschirminhalt gewährleistet.
Dein Display sollte so positioniert sein, dass Du einen direkten Blick darauf hast, ohne den Kopf zu neigen oder drehen zu müssen. Eine leichte Neigung des Bildschirms nach hinten kann zusätzlich helfen, Reflexionen zu vermeiden und die Lesbarkeit zu verbessern, was insgesamt den Sehkomfort erhöht.
Tipp: Falls möglich, verwende eine flexible Bildschirmhalterung oder erhöhe Deinen Monitor mit einem anderweitigen stabilen Unterbau, um die optimale Höhe für Deine Augen zu erreichen.
Täglicher Bürobegleiter – richtig Sitzen mit ergonomischen Hilfsmitteln
Hier sind fünf ergonomische Helfer, die sich positiv auf Deine Rückengesundheit auswirken:
Lordosenstütze: Eine Lordosenstütze fördert die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule und sorgt somit für Entspannung im unteren Rücken. Diese kann meist flexibel an jegliche Sitzgelegenheiten angebracht werden und ist somit ein mobiler Begleiter in Deinem Alltag.
Orthopädische Sitzkissen: Das Sitzkissen fördert das aktive Sitzen. Es kann helfen, den Druck auf die Bandscheiben zu verringern und die Rückenmuskulatur zu stärken. Auch bei Steißbeinschmerzen kann Dir ein orthopädisches Sitzkissen in U-Form helfen, schmerzfrei zu arbeiten.
Ergonomische Fußstützen: Diese sind eine große Hilfe, wenn der Schreibtisch zu hoch ist und Deine Füße nicht komplett den Boden berühren. Ergonomische Fußstützen ermöglichen eine angenehme Position der Füße und unterstützen dadurch eine bessere Gesamthaltung.
Gymnastikball: Der Balanceball kann eine passende Alternative zum herkömmlichen Bürostuhl sein, da er das dynamische Sitzen fördert, die Rückenmuskulatur stärkt und die Balance unterstützt. Allerdings ist es wichtig, auch hier Pausen einzulegen und die Sitzposition zu wechseln, da sonst eine Überlastung der Muskulatur drohen kann.
Balancekissen: Dieses fördert ebenfalls das aktiv-dynamische Sitzen. Durch die Instabilität des Balancekissens wird der Körper ständig zu kleinen Ausgleichsbewegungen animiert, wodurch die Rücken- und Rumpfmuskulatur effektiv trainiert wird.
WICHTIG: Ergonomische Hilfsmittel können hilfreich sein, wenn Du sie zusammen mit einem allgemeinen Bewusstsein für die eigene Sitzhaltung und Ergonomie am Arbeitsplatz nutzt. Sie ersetzen jedoch keinen hochwertigen, ergonomischen Bürostuhl, sondern dienen eher als zusätzliche Ergänzung.
Fazit
Ergonomisches Sitzen ist langfristig entscheidend für Deine Gesundheit. Sie kann Dich dabei unterstützen, Rückenprobleme zu vermeiden und Deinen Arbeitsalltag angenehmer und schmerzfreier machen.
Schau Dir dazu direkt mal Deinen Arbeitsplatz an: Bietet er Dir alle Voraussetzungen für gesundes Arbeiten? Wenn nicht, ist es Zeit, ein paar einfache Anpassungen vorzunehmen – basierend auf den Tipps, die wir zuvor mit Dir geteilt haben. ;)
Was sind Deine besten Tipps, um dauerhaft ergonomisch und schmerzfrei zu sitzen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!
[1] DAK-Gesundheitsreport 2018: Immer mehr Patienten mit Rückenschmerzen in Klinik [Internet]. 2018 [Letzter Abruf: 2023 Oct 19]. URL: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/gesundheitsreport-2018-2108874.html#/.
[3] Shrestha N, Ijaz S, Kukkonen-Harjula KT, Kumar S, Nwankwo CP. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 26;1:CD010912. doi: 10.1002/14651858.CD010912.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2016;3:CD010912. PMID: 25620219.
