Schlafstörungen behandeln: 11 Expertentipps für einen erholsamen Schlaf

Rauben auch Dir schlaflose Nächte den letzten Nerv? Suchst Du verzweifelt nach einer Lösung, um endlich wieder ein- und durchschlafen zu können?

Dieser Artikel zeigt Dir das Geheimnis eines gesunden und erholsamen Schlafs, worauf Du unbedingt achten und warum Du Schlaftabletten besser meiden solltest.

Die Symptome und Ursachen von Schlafstörungen

Wer an Insomnie leidet, wird von den folgenden Symptomen ein Lied singen können. Du musst Dir jedoch nur ernsthaftere Gedanken machen, wenn tatsächlich alle Punkte auf Dich zu treffen. Denn gelegentliche Schlafprobleme sind normal und haben nichts mit der gesundheitsschädlichen Schlafstörung gemein.

Eindeutige Symptome von Schlafstörungen:

Genügend Schlaf ist die Voraussetzung für ein gesundes Leben und Leistungsfähigkeit. Die Schnelllebigkeit und die steigenden Anforderungen unserer modernen Gesellschaft führen jedoch dazu, dass immer mehr Menschen an Schlafstörungen leiden.

Häufigste Ursache dabei ist die Psyche, also Stress, negative Gedanken und emotionales Leid. Aber auch in der Schwangerschaft leiden viele an Einschlafproblemen. [2]

In keinem Fall aber solltest Du sofort zu Schlafmitteln greifen. Die Gefahr der Abhängigkeit und der Nebenwirkungen bei langfristiger Einnahme, sind wesentlich gravierender, als die paar Wochen, die Du dadurch (unter Umständen) gut schläfst. Doch hierzu später mehr.

Der renommierte Schlafexperte, Diplom Psychologe und Professor für biologische Psychologie Jürgen Zulley konnte die zwei häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ausfindig machen:

Schlafmittel als schnelle Lösung bei Schlafstörungen?

Schlafmittel wirken anfangs sehr gut. Das Leiden der Betroffenen scheint ein Ende zu haben – oder doch nicht? Schauen wir uns den Prozess des Schlafens doch mal genauer an:

Bestimmte Botenstoffe im Gehirn regulieren, ob wir schlafen oder wach sind. Das „Wachmach-Hormon“ Histamin sorgt für den Wachzustand und Melatonin für Müdigkeit.

Stehen wir aber unter Anspannung und sind gestresst, blockieren Stresshormone die Rezeptoren für das Schlafhormon Melatonin. Wir finden also keine Ruhe und können nicht einschlafen.

Durch Schlafmittel werden diese Rezeptoren freigeräumt und das Melatonin kann wieder andocken – und wir können somit ruhig schlafen.

Diese schnelle vermeintliche Lösung, macht es Betroffenen so schwer von den chemischen Helfern wieder loszukommen. Denn ohne Schlaftabletten droht erneut quälende Schlaflosigkeit. Logisch, denn die eigentlichen Ursachen der Insomnie wurden dabei ja nicht bekämpft.

Schnell entsteht ein Teufelskreis. Denn eine der Nebenwirkungen von Schlaftabletten ist es, dass der Körper eine Toleranz entwickelt, also immer mehr eingenommen werden muss, um gut schlafen zu können. Die Folge ist, dass Betroffene immer stärkere Mittel zu sich nehmen müssen und so schnell abhängig werden.

Wenn die Schlafmittel allein nicht mehr helfen können die Schlafstörung zu besiegen, fangen viele Betroffene mit dem Alkohol an, um fitter zu werden und schlafen zu können. Eine gefährliche Doppelsucht, die den Körper innerlich zerstört, ist dabei zu entstehen.

Doch soweit muss es nicht kommen! Wenn Du die Ursachen Deiner Schlafstörung bekämpfst, wirst Du auch wieder ruhig und erholt ein- und durchschlafen können.

Hier sind einige Fragen, die Du für Dich selbst beantworten kannst, um die Wurzel Deiner Schlafstörung ausfindig zu machen.

Insomnie behandeln: 11 Hausmittel und Tipps von Schlafexperten, die wirklich bei Schlafstörungen helfen

Die wohl wichtigste Erkenntnis ist die folgende: Schlafstörungen entstehen am Tage. Wer tagsüber „Fehler“ macht, wird auch nachts nicht zur Ruhe kommen.

Entspannung gegen Schlafprobleme

Hetzt Du am Tage gestresst von einem Termin zum nächsten und die einzige Entspannung die Du Dir gönnst, ist abends vorm Schlafengehen noch fernzusehen?

Du weißt nun, dass Stress Dein größter Feind ist, wenn Du erholsam schlafen können möchtest.

Du kannst nicht allen Dränglern, Nörglern und sonstigen Stressmachern aus dem Weg gehen. Aber Du kannst ihre Worte und Taten weniger an Dich heranlassen.

Das ist nicht immer ganz so einfach. Es gibt aber ein paar Tricks, die Dir helfen können:

Bewegung gegen Einschlafstörungen

Wer seinen Körper am Tag ermüdet, kann abends besser einschlafen. Positiver Nebeneffekt ist, dass die Glückshormone Dopamin und Serotonin freigesetzt werden. Diese wirken als Antidepressiva und bauen somit das Stresshormon Cortisol ab.

Unsere Körper haben sich über Millionen von Jahren entwickelt, um sich zu bewegen. Aus diesem Grunde rät die Weltgesundheitsorganisation auch 10.000 Schritte täglich zu gehen. Die meisten Bildschirmarbeiter kommen jedoch kaum auf 2.000 am Tag.

Wer also generell dazu neigt, Stress an sich heranzulassen und diesen dann aufgrund des Bewegungsmangels nicht abbaut, erhöht somit auch das Risiko für Schlafstörungen.

Doch sind die gesundheitlichen Folgen des Bewegungsmangels wesentlich verehrender, als „nur“ Schlafstörungen. Denn durch fehlende Bewegung bilden sich Deine Muskeln zurück, Dein Stoffwechsel fährt sich auf ein Minimum zurück und Deine Faszien verkleben, was Dich unbeweglich macht und zu Rückenschmerzen führt.

Daher empfehle ich Dir, Deine Bewegungsgewohnheiten zu hinterfragen und zum Wohle Deiner Gesundheit umzustellen. Nimmst Du beispielsweise bisher den Fahrstuhl, verzichte konsequent darauf. Sitzt Du auf Arbeit den ganzen Tag, solltest Du Dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch kaufen, um stündlich für 10-15 Minuten im Stehen zu arbeiten.

Bereits kleine Änderungen können hier eine große Auswirkung auf Dein Wohlbefinden und Deine Schlaflosigkeit haben.

Ernährung gegen Durchschlafstörungen

Du kennst es sicherlich: spätabends noch gespeist wie die Götter, liegst Du wach im Bett. Da hilft auch kein Schäfchen zählen mehr.

Wer vor der Nachtruhe fürstlich speist, wird sich die halbe Nacht wegen seiner angekurbelten Verdauung im Bett wälzen. Denn der Körper schüttet bei der Verdauung Hormone wie zum Beispiel Insulin aus, welches als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin Grund für die darauffolgende Schlaflosigkeit ist.

Aber auch Vitamin-C-haltige Lebensmittel, allen voran Zitrusfrüchte, stimulieren den Kreislauf und können somit Schlafprobleme verursachen.

Wer vor dem Schlafengehen raucht oder Cola trinkt wird ebenfalls nicht in den Schlaf fallen können. Denn Nikotin wie auch Koffein erhöhen den Blutdruck und die Herzfrequenz.

Auch große Mengen Alkohol sind entgegen der häufigen Erwartung alles andere als schlafförderlich. Du wirst zwar vermutlich innerhalb Sekunden einschlafen (es sei denn alles dreht sich bei Dir), aber Alkohol hat die Eigenschaft den Tiefschlaf dermaßen durcheinander zu bringen, dass Du unausgeruht und erschöpft aufwachen wirst.

Greife Daher lieber zu natürlichen Schlafmitteln wie warmer Milch mit Honig, Kräutertees oder einem heißen Bad.

Hilft beim Einschlafen

Stört den ruhigen Schlaf

Mit einem Schlafrhythmus besser einschlafen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Regelmäßige Schlafenszeiten werden den Schlaf daher verbessern. Das ist im Übrigen auch der Grund warum Schichtarbeiter häufiger unter Schlafstörungen leiden.

Unabhängig davon, ob man seine Schlafenszeiten selbst beeinflussen kann oder nicht können Einschlafrituale dabei helfen besser zu schlafen.

Mein Einschlafritual sieht beispielsweise wie folgt aus: Vor dem Zubettgehen mach ich immer das Gleiche – Zähne putzen, das Gesicht waschen und dann im Bett noch ein paar Seiten lesen.

Dein Ritual kann aber auch ganz anders aussehen. So können gedimmtes Licht und ruhige Klänge auch sehr förderlich sein. Auch ein Beruhigungstee oder sanftes Yoga können sinnvoll sein.

Du darfst Dir von Deinem neuen Ritual aber keine sofortige Wunderwirkung erhoffen. Die konsequente Umsetzung jeden Abend sorgen für einen Lernprozess, der Dir beim Entspannen und schließlich gegen Deine Schlafstörungen hilft.

Wer nachts wach wird und nicht wieder einschlafen kann, sollte sein Ritual wiederholen, um seinem Körper das Schlafsignal zu verpassen. Auch ein Notizbuch neben dem Bett kann helfen, wenn man Gedanken, Probleme und Termine einfach aufschreibt, anstatt weiterhin gequält daran zu denken.

Liest Du häufig im Bett noch Mails auf Deinem Smartphone oder checkst, was es so neues auf Facebook gibt?

Das solltest Du für einen ruhigen und erholsamen Schlaf lieber lassen. Denn Studien zeigen, dass das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht unsere innere Uhr durcheinanderbringt. [5]

Wenn Du also tief und fest schlafen können und tagsüber nicht ständig müde sein willst, rate ich Dir alle mobilen Geräte aus Deinem Schlafzimmer zu verbannen.

Der 8 Stunden Schlaf ist kein Naturgesetz

Früher, als es noch kein elektrisches Licht gab, schliefen die Menschen nachts in zwei Schlafphasen mit einer Unterbrechung von einer bis drei Stunden. Eine aktuelle Studie zeigt, dass auch wir (der moderne Mensch) heute noch so schlafen würden. [6]

Hinzu kommt, dass manche Menschen nach fünf Stunden nächtlicher Ruhe top fit sind, andere erst nach neun Stunden. Zwinge Dich also nicht auf eine bestimmte Zeit, sondern finde vielmehr den Schlaf, den Du brauchst um Dich zu erholen.

Seitdem ich weiß, dass ich acht Stunden Schlaf benötige und danach von ganz allein wach werde, stelle ich mir meinen Wecker nur noch, wenn ich meinen Schlafrhythmus einmal aufgrund von Terminen anpassen muss.

Denn der Wecker kann einen früh schon ziemlich stressen. Doch möchte ich meinen Tag mit guter Laune beginnen.

Falls das für Dich aus welchen Gründen auch immer keine Option ist, sind möglicherweise Lichtwecker mit natürlichen Weckertönen wie Meeresrauschen, Vogelgezwitscher oder andere meditative Klänge eine sanfte Weck-Alternative für Dich?

Probiere es einfach aus und berichte mir gern unten in den Kommentaren, was bei Dir geholfen hat.

Schwere Bettdecken gegen Schlafstörungen

Forscher haben herausgefunden, dass schwere Bettdecken Schlafstörungen und Depressionen erheblich lindern können. [6] Ein angenehm sanfter Druck, kann ähnlich wie eine Umarmung beruhigend wirken und ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit geben.

Die als „Deep Pressure Touch Stimulation“ (DPTS) bekannte therapeutische Behandlungsmethode wird daher unter anderem bei Kindern mit Angststörungen und Autismus angewendet.

Eine 2008 durchgeführte Studie belegt die sichere Wirksamkeit von Gewichtsdecken bei Angstzuständen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 kommt sogar zu dem Ergebnis, dass schwere Decken generell dabei helfen können, Stress abzubauen. Patienten mit Alzheimer, Autismus, Restless Leg Syndrom und Tourette berichten von einer Linderung ihrer Krankheitssymptome durch Gewichtsdecken. [8] [9]

Schneller einschlafen mit einer simplen Atemübung

Schäfchen zahlen klappt bei Dir nicht?

Probiere es stattdessen mit dieser simplen Atemübung: Atemzüge zählen.

Jedes Ein- und ausatmen ist ein Atemzug. Sobald Du Dich verzählst, fängst Du einfach von vorne an. Bereits nach 3-15 Minuten wirst Du tief und fest im Land der Träume sein.

Alternativ kannst Du es auch mit der 4-7-8-Atemtechnik probieren!

Lenke Deinen Geist ab

Ein abgelenkter Geist schläft besser ein. Denn ungeduldiges hin und her Wälzen setzt Adrenalin frei und macht das erneute Einschlafen schwieriger.

Daher empfehlen Psychologen und Schlafexperten den Geist abzulenken und nicht direkt ans Schlafen zu denken. Ein einfaches Buch oder auch das Durchleben des vergangenen Tages in jedem Detail sind dafür bestens geeignet. Ich stell mir ja auch immer ganz gern vor, wie ich als Trippelkönig beim Fußball ein Tor nach dem anderen schieße.

Ruhige Musik vertieft und verlängert den Schlaf und kann auch beim Einschlafen helfen, so Dr. Jaes Maas, Autor von Sleep for Success. Dieser Fakt wird auch von einem Meta-Review der renommierten Cochrane Collaboration unterstützt. [10]

Sanfte Klänge verlangsamen den Puls und senken den Blutdruck und wirken somit stark beruhigend. Besonders geeignet seien natürliche Geräusche wie Regen, Wellen, aber auch seichte Flötenklänge. Außerdem kann Dir Meditation zum Einschlafen helfen.

Verbanne alle Uhren aus Deinem Schlafzimmer

Jeder kennt ihn – den Moment, wenn man im Bett liegt und nicht sofort einschlafen kann. Und dann kommt er, der Blick auf die Uhr. „Oh Mist nur noch sechs Stunden und neun Minuten zu schlafen. Jetzt muss ich mich aber beeilen, sonst bin ich morgen todmüde!“ Das schnelle Einschlafen kann man nach diesen Gedanken meistens vergessen. Der Grund ist Stress – Der Feind des Schlafhormons Melatonin.

Ging es Dir auch schon mal so?

Dr. Nathaniel F. Watson, Präsident der American Academy of Sleep Medicine, empfiehlt daher niemals auf die Uhr zu sehen.

Wenn Dir das nicht gelingt, verbanne alle sichtbaren Uhren aus Deinem Schlafzimmer und drehe den Wecker falsch herum und stelle ihn möglichst weit weg.

Für was bist Du dankbar?

Zu dieser Methode habe ich zwar keine wissenschaftlichen Studien über ihre Wirksamkeit gefunden, dennoch ist sie meiner Meinung nach sehr effektiv – nicht nur gegen Schlafstörungen, sondern gegen alle negativen Gedanken.

Wenn Du im Bett liegst, probiere den Tag Revue passieren zu lassen und überlege Dir, wofür Du dankbar bist.

Ein Beispiel von mir:
Am heutigen Tag bin ich dankbar für das nette Gespräch beim Bio-Bäcker. Ich bin dankbar dafür, dass ich das Geld habe, mir meine Leibspeise gekocht zu haben. Ich bin dankbar für den Anruf meiner Großmutter.

Du siehst, es sind die kleinen Dinge, derer wir uns bewusst machen müssen.

Der Vorteil dieser Methode ist, dass Du vom gedanklichen Zwang des Einschlafens gelöst wirst und zusätzlich Glückshormone freisetzt. Du wirst somit generell optimistischer und glücklicher. Probiere es daher einfach mal aus, vielleicht ist es etwas für Dich. [11]

Fazit: Eigenverantwortung und Willenskraft sind nötig, um seinen Schlafstörungen den Garaus zu machen.

Die Tipps aus diesem Artikel bieten Dir eine gesunde und nachhaltige Alternative zu ungesunden Schlaftabletten.

Solltest Du trotz zahlreicher Eigenmaßnahmen immer noch Schlafstörungen haben, kannst in Absprache mit Deinem Arzt auch eine kognitive Verhaltenstherapie beginnen. Studien belegen die Wirksamkeit, weshalb auch die Bundesärztekammer diese Therapie empfiehlt.

Was hat bei Dir geholfen? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen und Tipps gegen Schlafstörungen in den Kommentaren.