Wie Du Schmerzen im unteren Rücken gezielt loswirst

Schmerzen im unteren Rücken loswerden

So gut wie jeder kennt sie. Keiner mag sie. Und jeder, der sie bereits in schlimmerer Form erleben musste, wünscht sich eine Möglichkeit, sie in Zukunft zu vermeiden: Schmerzen im unteren Rücken. Eine verdammt unangenehme Sache. Wo kommen sie her und wie wirst Du sie wieder los? Genau das verrät der folgende Beitrag!

Nicht nur Büroarbeiter haben regelmäßig mit unangenehmen Verspannungen zu kämpfen. Immer mehr Menschen beklagen Nacken- und Rückenprobleme. Insbesondere Schmerzen im unteren Rücken gehören dabei zu den häufigsten Beschwerden. [1]

Aber reden wir nicht lange um den heißen Brei herum…

Was ist der erste Schritt, um dem beizukommen? Zunächst müssen wir uns die Ursachen näher anschauen und im Anschluss effektive Lösungen daraus ableiten. Also, starten wir mit den Ursachen!

Inhaltsverzeichnis

  1. 5 mögliche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

  2. 3 effektive Lösungen bei Schmerzen im unteren Rücken

  3. Weitere Blogbeiträge zum Thema Schmerzen im Schmerzen im Rücken

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5 mögliche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken/ beim Sitzen

Schmerzen im unteren Rücken treten zwar häufig überraschend, jedoch keineswegs zufällig auf. Es gibt glasklare Ursachen, denen leider viel zu oft nur mangelnde Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Die Folge: Verspannungen, Kreuzschmerzen und im schlimmsten Fall sogar chronische Entzündungen oder heftige Hexenschüsse. Ich möchte Dir an dieser Stelle ans Herz legen, es unbedingt anders zu machen als die breite Masse der Menschen.

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Schmerzen durch zu viel sitzen

Wie Du vielleicht schon in den anderen Ergotopia Artikeln, in einer unserer bekannten Infografiken oder im offiziellen Ergotopia Newsletter erfahren hast, kann Bewegungsmangel und übermäßiges Sitzen auf lange Sicht fatale Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben und erhebliche Schmerzen beim Sitzen ist nur eine der Folgen. [2][3]

Wie viele Stunden sitzt Du jeden Tag?

Es zählen ja nicht nur die Stunden im Büro oder im Home Office. Wir sitzen zusätzlich noch beim Autofahren, beim Essen, beim Fernsehen und bei vielen weiteren Aktivitäten. Sehr schnell summiert sich das Ganze auf 10 oder sogar noch mehr Stunden auf.

Doch schon bei einer täglichen Sitzzeit von mehr als 4 Stunden kann es gefährlich werden und zu Schmerzen beim Sitzen kommen. Die Rückenmuskulatur bildet sich zurück. Es kommt zu unangenehmen Verspannungen, die den kompletten Stütz- und Bewegungsapparat belasten. Schmerzen im unteren Rücken sind dann nur noch eine Frage der Zeit. Wie ein Zeit Online Artikel klar offenbart, kann dauerhaftes Sitzen sogar richtig gefährlich werden.

Wer versucht, im Sitzen schnell und mit viel Energie zu arbeiten, ohne gleichzeitig seinen Körper zu belasten, der könnte genauso gut probieren, sich ins Auto zu setzen und im ersten Gang auf die Autobahn zu fahren.

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Falsche Körperhaltung verursacht Schmerzen im unteren Rücken

Schlechte Körperhaltung Schmerzen unterer Rücken

Vorgeschobenes Kinn, nach vorne gefallene Schultern, Rundrücken – das sind einige der häufigsten Haltungsfehler, die ich tagtäglich beobachten kann. Leider auch teilweise bei mir selbst. Kein Wunder, dass sich dann nach einiger Zeit Verspannungen und Schmerzen in Schultern, Nacken und im unteren Rücken bemerkbar machen. [4]

Daher meine Empfehlung an Dich: Gehe achtsam durch den Tag und überprüfe immer wieder zwischendurch Deine Körperhaltung!

Besonders gefährlich ist der gerade bereits kurz erwähnte Rundrücken. Er führt zu Fehlbelastungen im Rücken, lässt Deine Bauchmuskeln erschlaffen und sorgt dafür, dass Dein gesamtes Stütz- und Bewegungssystem nicht mehr gut funktioniert.

Auf Dauer können Verspannungen, Verhärtungen und Haltungsschäden sogar chronisch werden. Das Problem ist allgegegenwärtig, auch Krankenkassen weisen inzwischen mit klaren Fakten darauf hin.

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Schwache Muskulatur

Was Stahlbetonpfeiler für ein Hochhaus sind, sind Muskeln für den menschlichen Körper. Dieses äußerst starke und vielseitige Gewebe ist essenzieller Grundbestandteil des Stütz- und Bewegungsapparates.

Doch was passiert mit einem Hochhaus, wenn die Stützpfeiler nicht in ausreichendem Umfang vorhanden oder im Laufe der Jahre verfallen sind? Lange Zeit gar nichts oder wenn dann nur kleine Anzeichen. Doch irgendwann kommt es zur Katastrophe.

Außer natürlich, jemand greift vorher ein. Dieser Ergotopia Artikel ist quasi Dein Bauarbeiter Team, das Dir dabei hilft, Deine persönlichen Stützpfeiler wieder aufzubauen. Das ist ungemein wichtig, denn sehr viele Haltungsprobleme und Rückenschmerzen lassen sich auf eine Muskelschwäche, muskuläre Dysbalancen und verklebte Faszien zurückführen. [5][6]

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Ungesunde Büromöbel

Sitzen ist ungesund, darin sind sich führende Experten und mittlerweile auch die Mehrzahl der Bevölkerung einig. Trotzdem kommt es natürlich darauf an, wie Du sitzt. Und vor allem worauf. [7][8]

Nimmst Du beispielsweise regelmäßig Platz auf einem unbeweglichen Holzstuhl mit viel zu kleiner Rückenlehne, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Beim Bürostuhl hört es aber noch lange nicht auf. Auch der Rest Deines Arbeitsplatzes sollte möglichst rückenfreundlich eingerichtet sein. Vor allem auch deswegen, weil das oft gleichzeitig für einen spürbaren Produktivitäts-Schub sorgt.

Überprüfe also einmal ganz genau für Dich: Hältst Du an Deinem Arbeitsplatz Ordnung? Besitzt Du einen ergonomischen Bürostuhl, der Deinen unteren Rücken angenehm unterstützt? Ist Dein Schreibtisch höhenverstellbar?

Alle diese Fragen können von entscheidender Bedeutung sein. Schon eine kleine Anpassung in der Höhe der Arbeitsfläche kann beispielsweise dazu führen, dass Du sehr viel entspannter arbeiten kannst. Deine Schultern, Dein Nacken und natürlich Dein unterer Rücken werden es Dir danken!

Ein weiteres Beispiel für das Prinzip “Kleine Änderung, große Wirkung” ist ein ergonomisches Steißbeinkissen. Damit verwandelst Du selbst harte Stühle in ergonomische Sitzgelegenheiten.

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Rückenschmerzen im unteren Rücken durch Fußfehlstellungen

Ich bediene mich wieder der Metapher mit dem Gebäude: Ist das Fundament instabil, schädigt diese auf kurz oder lang die gesamte Gebäudestatik.

Ganz ähnlich ist es mit Deinen Füßen. Ist Deine Fußmuskulatur zu schwach oder hast Du einen Knick-, Senk-, Spreiz-, Plattfuß oder sonstige Fußdeformationen, dann wirkt sich diese Instabilität auf alle höheren Ebenen aus. Insbesondere Gelenkprobleme, wie Hüft-, Knie- oder auch Rückenschmerzen sind die häufige Folge. [9][10]

Die gute Nachricht: Egal wie fortgeschritten Deine Fußfehlstellung ist. Mit den richtigen Tipps und Übungen aus den folgenden Artikeln, kannst Du so auch Deine Schmerzen im unteren Rücken sehr wahrscheinlich lindern.

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Schmerzen beim Sitzen? Das kannst Du tun

Willst Du dauerhaft gesund und schmerzfrei werden, hilft es wenig, die Schmerzen lediglich mit Medikamenten zu betäuben. Besser ist, Du versuchst Die Ursachen für Deine Schmerzen im unteren Rücken zu beheben.

Wichtig dabei sind: Mehr Bewegung im Alltag, Dehn- und Kräftigungsübungen, ein ergonomischer Arbeitsplatz, gesunde Füße durch beispielsweise häufigeres Barfußlaufen und Fußtraining sowie regelmäßige Entspannung zur Stressreduzierung.

3 effektive Lösungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Jetzt, nachdem wir die Wurzel des Übels im Fadenkreuz haben, kannst Du zum Gegenschlag ausholen. Schmerz als Dauerszustand ist nämlich einfach nicht hinnehmbar. Und selbst wenn es nur hin und wieder ziepen sollte: Auf lange Sicht sind Schmerzen im unteren Rücken immer unangenehm, egal in welcher Form sie auch auftreten mögen.

Lass uns deswegen etwas dagegen unternehmen!

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Sport und Bewegung

Falsche Körperhaltung, zu viel Sitzen, schwach ausgeprägte Muskulatur.

Wenn wir uns diese Ursachen ansehen, liegt die erste Lösung recht nahe: Bewegung! Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um Deinen Körper fit zu halten. Wer starke und flexible Muskeln und Bänder hat, muss sich um Rückenschmerzen seltener Sorgen machen. Auch starke Belastungen steckt ein Sportler oft sehr viel besser weg. 

Bei Untrainierten kommt es dagegen wahrscheinlicher zu Erscheinungen wie unangenehmen Verspannungen oder sogar dem gefürchteten Hexenschuss (Lumbago).

Wenn Du kein Leistungssportler werden willst, aber gerne etwas für Deine Gesundheit tun möchtest, empfiehlt sich eine rückenfreundliche Sportart. Rückenfreundliche Sportarten sind unter anderem:

  • Schwimmen

  • Yoga

  • Tai Chi

  • Krafttraining (unter fachkundiger Anleitung)

  • Gymnastik

  • Nordic Walking

Der Trick hierbei: Trainiere regelmäßig, indem Du feste Gewohnheiten etablierst! Die Mitgliedschaft in einem Verein, einem Fitnessstudio oder einfach einer Trainingsgruppe kann Wunder wirken. Besonders dann, wenn Du Dich mit Bekannten und Freunden verabredest, fällt es deutlich schwerer, im letzten Moment einen Rückzieher zu machen.

Auch wenn Du mal nicht zum Training kommen solltest: Unterbrich Deine sitzende Tätigkeit immer wieder durch kleine Bewegungspausen, um Deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Du hast weiter oben im Artikel bereits gelesen, welche negativen Auswirkungen langes Sitzen haben kann. Also gib auf Dich acht und bleib fit!

Übrigens: Auch wir von Ergotopia haben ein eigenes 5-Minuten Schreibtisch Workout zusammengestellt, das aus verschiedenen Übungen bekannter Rücken-Experten besteht:

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

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Rückengerechte Ernährung

Gestresst vom Alltag muss es oft schnell gehen. Das kann ich sehr gut verstehen. Setzt Du dabei jedoch auf industriell gefertigtes Fastfood, tust Du Deinem Körper keinen Gefallen.

Im Gegenteil: Fertiggerichte sind meist nährstoffarm und voller bedenklicher Zusatzstoffe, deren Wirkung auf den Körper auf Dauer zu Schädigungen führt.

Insbesondere Billigfleisch ist meist Antibiotika belastet. Hinzu kommt dass ein übermäßiger Konsum tierischer Produkte einer der Hauptgründe für rheumatische-entzündliche Erkrankungen ist und somit auch zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann. Denn tierische Produkte enthalten die sogenannte Arachidonsäure, die im Übermaß zu Entzündungsreaktionen im Körper führt. [11]

Meine Empfehlung lautet daher: Ernähre Dich ausgewogen und mit biologisch erzeugten Lebensmitteln, iss tierische Produkte in Maßen und koche größere Portionen. So sparst Du Zeit und Geld und hast bereits für mehrere Mahlzeiten vorgesorgt.

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Ergonomische Büroausrüstung gegen Schmerzen im unteren Rücken

Zum Abschluss dieses Artikels sei noch auf Folgendes hingewiesen: Eine ergonomische Büroausstatttung ist eine der klügsten Investitionen, die Du während Deines Arbeitslebens tätigen kannst. Warum? Weil inzwischen zweifelsfrei feststeht, dass falsche Haltung, Dauersitzen und mangelnde Bewegung dafür sorgen könen, dass Deine Gesundheit über kurz oder lang den Bach runter geht.

Lass das nicht zu, sondern statte Dein Büro oder Dein Home Office so aus, dass es es seine eigentliche Funktion erfüllt. Nämlich Dich bei Deiner Arbeit zu unterstützen, statt Verspannungen und Schmerzen zu verursachen. Besorg Dir einen ordentlichen Bürostuhl mit Armlehnen, der Deinen Rücken optimal unterstützt. Idealerweise ermöglicht er das “aktive Sitzen”, indem die Sitzfläche leicht beweglich gelagert ist.

Zusätzlich empfehle ich Dir als Grundausstattung einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Denn damit kannst Du nicht nur zwischendurch bequem in die stehende Position wechseln, sondern auch im Sitzen lässt sich ein solcher Steh-Sitz-Tisch optimal an Deine individuelle Körpergröße anpassen. Probleme im Nacken, verspannte Schultern und Schmerzen im unteren Rücken (auch oft als LWS-Syndrom vom Arzt diagnostiziert) sind damit vielleicht schon bald Geschichte!

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Fazit: Jetzt aktiv werden!

Falsche Körperhaltung, zu viel Sitzen, schwach ausgeprägte Muskulatur sowie die falschen Büromöbel. Das sind die häufigsten Gründe für unangenehme Schmerzen im unteren Rücken. Ich hoffe mit den drei genannten Lösungsansätzen, wirst Du Deine Rückenschmerzen aktiv und vor allem auch wirkungsvoll bekämpfen können.

Denn unser Ziel ist natürlich eines: Dass Du happy, beschwerdefrei und energiegeladen durch Deinen Arbeitstag schreiten kannst! :)

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Weitere Blogbeiträge zum Thema Schmerzen im Schmerzen im Rücken

[1] Nach W. Fink, G. Haidinger: Die Häufigkeit von Gesundheitsstörungen in 10 Jahren Allgemeinpraxis. In: Z. Allg. Med. 83 (200), S. 102–108. Zitiert nach: Womit sich Hausärzte hauptsächlich beschäftigen. In: MMW-Fortschr. Med. Nr. 16/2007 (149. Jg.) [2] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/73592/Jeder-zehnte-junge-Mensch-leidet-an-Rueckenschmerzen [3] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013). [4] https://www.spine-health.com/blog/poor-posture-causing-your-back-pain [5] https://www.spine-health.com/blog/relationship-between-chronic-pain-and-inactivity-disuse-syndrome [6] Schleip, Robert: “Lehrbuch Faszien – Grundlagen, Forschung, Behandlung”, Urban & Fischer Verlag, 2014 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1740746/ [8] https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/good-posture-helps-reduce-back-pain [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28808276 [10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636215004993 [11] https://www.rheuma-liga.de/fileadmin/user_upload/Dokumente/Mediencenter/Publikationen/Merkblaetter/5.2_Ernaehrung.pdf

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