Was hilft gegen Müdigkeit: 10 wirksame Tipps für mehr Energie

Was hilft gegen Müdigkeit: 10 einleuchtende Tipps aus der Wissenschaft

“Ich bin morgens immer müde, aber abends bin ich wach” – so der Ohrwurm der Künstlerin Laing, der lange Zeit im Radio ‘rauf und runter’ lief.

Kein Wunder: Denn mehr als ein Viertel der Deutschen kommt am Morgen schlecht aus dem Bett. Und kaum ist die Morgen-Müdigkeit besiegt, grüßt das Mittagstief.

Gründe für die ständige Müdigkeit gibt es viele. Überraschenderweise gehört Schlafmangel nicht zu den Hauptursachen.

Wir haben für Dich die wirksamsten Tipps aus Wissenschaft und Erfahrungen zusammengestellt, die wirklich gegen Müdigkeit helfen können.

Was hilft gegen Müdigkeit?

1

Gönne Dir ausreichend Schlaf

Den Grundstein für einen produktiven Arbeitstag legst Du bereits in der Nacht: Und zwar durch ausreichend Schlaf. Sechs Stunden sind hier das Minimum, als Idealwert für Erwachsene gelten sieben Stunden Schlaf pro Nacht. An diesem Richtwert solltest Du Dich unbedingt orientieren, denn Schlafmangel ist nachweislich mit negativen Folgen für Produktivität und Wohlbefinden verbunden.

So fanden amerikanische Wissenschaftler etwa im Rahmen einer Studie heraus, dass jene Teilnehmer, die unter chronischen Schlafstörungen und damit an Schlafmangel litten, deutlich unproduktiver waren als jene Studienteilnehmer, die ausreichend Schlaf bekamen.

Noch wichtiger als die reine Dauer des Schlafes ist jedoch die Art wie du schläfst. Vielleicht kennst Du das Problem ja selbst: Obwohl Du darauf achtest, in der Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen fühlst Du Dich tagsüber matt und nicht so bei weitem nicht so Fit wie es eigentlich der Fall sein sollte. Das liegt daran, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist.

Dazu ein kleiner Exkurs: Schlafforscher unterteilen unseren Schlaf verschiedene Stadien, nämlich den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf, bei dem wiederum zwischen Leichtschlaf und Tiefschlaf unterschieden wird.

Während die Aktivitäten unseres Gehirns in der REM-Phase denen des Wachzustands ähneln, befindet sich Dein Körper in der Non-REM-Phase in einem regungslosen, entspannten Zustand. Im Laufe einer Nacht wechseln sich diese Phasen ab, und zwar in vier bis sechs Zyklen mit einer Dauer von jeweils 90 Minuten.

Übersicht über die verschiedenen Schlafphasen gegen Muedigkeit
Übersicht zu den einzelnen Schlafstadien
  • REM-Phase: Träumen, Muskeln entspannen sich, schnelle und flache Atmung
  • Phase 1: Leichter Schlaf, Muskeln entspannen sich, gelegentlich leichte Muskelzuckungen
  • Phase 2: Atemfrequenz und Herzschlag verringern sich, Körpertemperatur nimmt leicht ab
  • Phase 3: Beginn der Tiefschlafphase
  • Phase 4: Sehr tiefer Schlaf. Rhythmische Atmung, eingeschränkte Muskelaktivität

Um Dich am nächsten Morgen frisch und ausgeschlafen zu fühlen, solltest Du deinen Wecker so stellen, dass du zum Ende eines Zyklus hin aufwachst. Dabei helfen können dir eigens dafür entwickelte Schlafphasenwecker oder entsprechende Apps für dein Smartphone.

In unserem Blogpost über Morgenrituale findest du noch mehr Tipps für einen perfekten Start in den Tag.

2

Bewegung vertreibt die Müdigkeit

Wenn Du regelmäßig unseren Blog liest oder schon einmal einen Blick auf unsere Infografiken geworfen hast, weißt Du sicher schon, das wir nicht gerade zu den größten Befürwortern des Arbeitens im Sitzen gehören. Und das nicht ohne Grund: Abgesehen von den negativen Auswirkungen auf Deine Gesundheit macht Dich das lange sitzen auf Dauer träge, worunter deine Konzentrationsfähigkeit und damit letztendlich auch deine Produktivität leidet.

So wurde im Rahmen einer Studie festgestellt, dass zu langes Sitzen einen nachweislich schädlichen Effekt auf unser Gehirn haben kann, was unter anderem unsere Fähigkeit zur Konzentration beeinträchtigt.

Versuche also darauf zu achten, dass Du nicht Deinen kompletten Arbeitstag sitzend am Schreibtisch verbringst. Im Idealfall benutzt Du dazu einen unserer höhenverstellbaren Steh-Sitz Schreibtische, doch auch dann gilt, dass Du Deinen Schreibtisch zumindest einmal pro Stunde verlassen solltest um Dich zu bewegen. Dabei ist es relativ egal, ob Du dafür für ein paar gymnastische Übungen, einen Besuch der Kollegen im benachbarten Büro oder für einen Abstecher in die Kaffeeküche oder den Druckerraum nutzt – regelmäßige Bewegung ist generell eines der besten Mittel gegen Müdigkeit im Büro.

Wahre Wunder kann auch ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause bewirken: Die frische Luft versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff, die Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und das Sonnenlicht begünstigt die Ausschüttung des für unseren Körper so wichtigen Botenstoffs Serotonin.

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3

Trinke viel und regelmäßig

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist für Deinen Organismus von essentieller Bedeutung. Und damit auch für Dein Gehirn, das zu 85-90% aus Wasser besteht. Vor diesem Hintergrund wirken sich schon geringe Flüssigkeitsverluste negativ auf deine Konzentrationsfähigkeit aus.

Ein erwachsener Mensch sollte daher im Idealfall 30 bis 40ml Flüssigkeit pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nehmen. Ganz wichtig: Versuche in regelmäßigen Abständen zu trinken und nicht erst dann wenn Du Durst verspürst, denn dieser ist bereits ein Symptom von Flüssigkeitsmangel.

Achte dabei jedoch darauf was du trinkst: Wenn wir uns müde fühlen greifen viele von uns gerne zu koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Energy Drinks. Doch was im ersten Moment für einen Energieschub sorgt, verschärft das Problem auf Lange Sicht sogar noch, da nach dem zwischenzeitlichen Hoch ein umso schlimmeres Tief folgt. So führt der in Energy Drinks enthaltene Zucker ebenso wie der im Kaffe zu einem Insulinausstoß, der wiederum deinen Blutzuckerspiegel herunterdrückt. Die Folge: Du fühlst dich müde und reizbar.

Zudem gewöhnt sich Dein Körper auf Dauer an das Koffein, wodurch Du die Dosis immer wieder erhöhen musst. Auf Dauer ein regelrechter Teufelskreis. Als weitaus gesündere Alternativen bieten sich hier vor allem Grüner Tee, Mate-Tee oder ein Glas mit eiskaltem Wasser an.

4

Sag Nein zu Junk-Food in der Mittagspause

Sicher kennst auch du das Problem: Die Kollegen wollen in der Mittagspause wieder einmal beim Pizzaservice bestellen oder dem Dönerladen um die Ecke einen Besuch abstatten.

Warum auch nicht? Schließlich verspricht das Ganze schnellen und preiswerten Genuss. Doch zurück an Deinem Arbeitsplatz fühlst Du bereits, wie schwer Dir das fettige Essen im Magen liegt und die Befriedigung nach dem Genuss einem immer stärker werdenden Gefühl der Müdigkeit weichen muss.

Dabei handelt es sich um ein weit verbreitetes Phänomen, was gerne als „Schnitzelloch“, „Suppenkoma“ oder „Fressstarre“ bezeichnet wird. Das Problem liegt dabei an der Tatsache, dass zur Unterstützung des Verdauungsprozesses Blut aus Deinem Kopf in Deinen Magen wandert und so Dein Gehirn nicht mehr in dem eigentlich nötigen Maße mit Sauerstoff versorgt wird.

Um das zu vermeiden, sollte Dein Mittagessen also aus gesunder und leicht verdaulicher Kost, bei der Gemüse oder Salat den Hauptbestandteil bilden, bestehen.

Natürlich solltest Du nicht nur in der Mittagspause auf Deine Ernährung achten. Für den kleinen Snack Zwischendurch solltest Du Nüssen und frischem Obst den Vorrang vor Snacks mit hohem Zuckergehalt geben. Nach deren Verzehr steigt nämlich Dein Blutzuckerspiegel zunächst rapide an.

Da Dein Körper in Zuge dessen die Insulinproduktion erhöht, kommt es schnell zur Unterzuckerung. Dadurch wird Dein auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesenes Gehirn in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Die Folge: Müdigkeit und verminderte Konzentrationsfähigkeit.

5

Schaffe Dir einen ergonomischen Arbeitsplatz

Auch die Ergonomie Deines Arbeitsplatzes spielt ein wichtige Rolle beim Kampf gegen Müdigkeit im Büro. Hierbei geht es jedoch nicht nur um wichtige Aspekte wie die richtige Sitzhaltung oder den passenden Schreibtisch. Sei es durch mangelnde Frischluftzufuhr oder schlechte Lichtverhältnisse: Hier lauern bei genauerem Hinsehen einige Stolperfallen.

Das Kernelement eines ergonomischen Arbeitsplatzes bildet natürlich das Mobiliar. Wenn man bedenkt, dass du im Laufe eines Arbeitslebens mehrere tausend Stunden an Deinem Schreibtisch verbringen wirst, kann die Wahl des passenden Mobiliars eigentlich nicht gründlich genug vonstatten gehen.

Nachdem wissenschaftliche Studien die Öffentlichkeit nun schon seit längerem für die Gefahren des Arbeitens im Sitzen sensibilisieren, weichen immer mehr Menschen, zumindest für einen Teil ihres Arbeitstages, auf die Arbeit im Stehen aus. Am besten gelingt dies mit einem höhenverstellbaren Steh-Sitz Schreibtisch, doch im Zweifel kannst du hierzu auch auf ein Regal oder einen Aktenschrank mit der passenden Höhe ausweichen.

arbeiten am höhenverstellbaren Schreibtisch hilft gegen Müdigkeit

Gerade wenn sich Dein Schreibtisch nicht in unmittelbarer Nähe zu einem Fenster befindet solltest du Dir zudem Gedanken über die Beleuchtung am Arbeitsplatz machen. Denn dauerhafter Lichtmangel führt nachweislich zu Müdigkeit und einer depressiven Grundstimmung.

Für eine optimale Beleuchtung solltest du indirekte und direkte Lichtquellen kombinieren, um für alle möglichen Situationen die passende Beleuchtung wählen zu können. Die Wahl der richtigen Leuchtmittel wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf deine Gesundheit aus.

Vielmehr profitiert vom durchdachten und effizienten Einsatz von Leuchtmitteln auch die Umwelt und nicht zuletzt Dein Geldbeutel. Weitere Tipps für die Lichtgestaltung am Arbeitsplatz findest Du in unserem Artikel „8 Schritte zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz“.

6

Arbeitsplatz regelmäßig lüften

In vielen Büros ist es häufig stickig, da die Fenster den ganzen Tag über geschlossen sind. Kein Wunder, dass sich bei solchen Zuständen die Müdigkeit breit macht und die Konzentration abnimmt. Denn schließlich sitzen in einigen Büros bis zu 20 oder sogar noch mehr Kollegen auf engstem Raum zusammen. Im Winter wird dann noch die Heizung aufgedreht, was die ganze Situation nicht unbedingt besser macht.

Ständig geschlossene Fenster tragen nämlich dazu bei, dass der Sauerstoffgehalt im Büro spürbar abnimmt. Die Folge: Müdigkeit schleicht sich ein. Und da Sauerstoff bekanntlich der Treibstoff für unseren Körper ist, nimmt ohne ausreichende Zufuhr unsere Produktivität deutlich ab.

Daher sollte es in Deinem und dem Sinne des Unternehmens, in dem Du angestellt bist, sein, dass das Büro regelmässig gelüftet wird. Auf diese Weise kann Kohlendioxidgehalt, der sich über den Tag angesammelt hat, zum Fenster entweichen und neuer Sauerstoff kann eindringen. Ich persönlich lüfte mein Büro sogar mehrmals täglich. Auf diese Weise ist genügend Sauerstoff ständig garantiert.

7

Powernapping in der Mittagspause

„Besonders aber gebe man dem Gehirn das zu seiner Reflexion nötige, volle Maß des Schlafes; denn der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ – Arthur Schopenhauer

Mit einem Powernap kannst Du effektiv das Leistungstief nach dem Mittagessen überwinden. Unser Körper ist nämlich dazu in der Lage, selbst nach kurzer Zeit frische Energie zu tanken und Müdigkeit zu überwinden.

Ich persönlich habe es mir zur Angewohnheit gemacht, kurz nachdem ich zu Mittag gegessen habe, einen wirkungsvollen Powernap einzulegen. Dazu suche ich mir dann immer einen ruhigen Ort im Büro, wo ich vollkommen ungestört bin. Wenn ich vom Home Office aus arbeite, lege ich mich auf meinen gemütlichen Balkonstuhl und schließe die Äuglein. Auf diese Weise kann ich noch zusätzlich durch die Sonne Energie tanken.

Achte bei einem Powernap bitte unbedingt darauf, dass dieser nicht zu lange dauert. Ist dies nämlich der Fall, kann es dazu führen, dass Du in den Zustand der Schlaftrunkenheit verfällst, aus dem Du dann erst wieder erwachen musst. Durchschnittlich sollte ein Powernap daher nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern.

Powernap gegen Müdigkeit

8

Tägliches Mini-Workout durchführen

„Sport ist Rostschutz für die eiserne Gesundheit.“
– Prof. Dr. med. Gerhard Uhlenbruck

Bist Du eigentlich sportlich? Beziehungsweise treibst Du überhaupt Sport, um dauerhaft gesund und glücklich zu sein? Nein? Dann solltest Du dies schnell ändern. Denn Sport ist ein wahres Wundermittel gegen Müdigkeit und darüber hinaus neben der richtigen Ernährungsweise das Fundament für eine dauerhafte Gesundheit.

Du brauchst jetzt aber nicht direkt in das nächste Fitnesscenter zu laufen oder Dich in einem Fußballverein anzumelden. Das ist gar nicht nötig. Wichtig ist lediglich, dass Du Deinen Körper regelmäßig in Schwung hältst. Und das kannst Du auch ganz gut alleine und ohne großen Aufwand.

Es reicht nämlich vollkommen aus, wenn Du beispielsweise regelmäßig für etwa 20 Minuten joggen gehst oder täglich Mini-Workouts durchführst. Auf diese Weise bleibt Dein Körper in Schwung und Deine Müdigkeit verabschiedet sich in Windeseile. Damit Dir das auch umgehend gelingt, hat das Ergotopia Team ein kostenloses Mini-Workout für Dich vorbereitet. Lade Dir dieses jetzt herunter.

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9

Eine Sonnendusche nehmen

„Mit den Menschen ist es wie mit den Blumen: Sie brauchen nicht nur Wasser, sondern auch Sonne.“ – Julius Langbehn

Mit einer Sonnendusche ist in diesem Fall keine Sonnenbank gemeint. Vielmehr ist damit gemeint, dass Du Dich öfters der Sonne aussetzen solltest. Wahrscheinlich stellst Du Dir jetzt die Frage, wie Sonne Dir dabei helfen kann, Deine Müdigkeit zu überwinden.

Was glaubst Du, wieso sich wechselwarme Tiere wie Schlangen täglich mehrere Stunden lang angenehmen Sonnenstrahlen aussetzen? Vielleicht weil sie braun werden wollen? Wohl eher nicht. Schlangen erhöhen auf diese Weise ihre Körpertemperatur, wodurch gleichzeitig der Körper mit Energie versorgt wird.

Bei uns Menschen verhält es sich zumindest ähnlich. In jedem Fall beleben Sonnenstrahlen gleichzeitig Körper und Geist. Darüber hinaus reichern Sonnenstrahlen das wichtige Vitamin D in unserem Körper an. [3] Und ja, Sonnen verleiht uns auch einen schöneren Teint. Wie Du siehst, hat eine Sonnendusche gleich mehrere Vorteile, die Dir zu Gute kommen werden. Wenn sich also das nächste Mal die Wolken verziehen und die Sonne der Welt „Hallo“ sagt, dann grüß doch am besten für einige Minuten zurück.

10

Meditation gegen Müdigkeit

„Meditation ist ein Fortbewegungsmittel.“ – Almut Adler

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Wie kann Meditation überhaupt gegen Müdigkeit helfen? Trägt Meditation nicht eher dazu bei, dass man träge und schläfrig wird? Das Gegenteil ist der Fall!

Meditation mindert in erster Linie den Stress, dem wir in unserem Alltag und Berufsleben ausgesetzt sind. Stress wiederum raubt uns kostbare Energie, die wir dringend benötigen, um produktiv zu sein.

Im Umkehrschluss bedeutet dies: Je weniger gestresst wir sind, desto mehr Energie haben wir. Das wiederum bedeutet, dass wir nicht so schnell der Müdigkeit verfallen, die uns an der Verwirklichung unserer täglichen Aufgaben hindert.

Daher lautet mein Tipp an Dich: Mach es dem legendärem Apple Gründer Steve Jobs gleich und meditiere fortan jeden Tag etwa 10 Minuten, um Deinen Stresslevel zu senken. Ich persönlich benutze für meine Meditationen die kostenlose App „7mind“. Diese kannst Du Dir gerne jetzt hier herunterladen. Darüber hinaus habe ich für Dich ein Video vorbereitet, dass Du Dir gerne anschauen kannst.

Fazit: Müdigkeit im Büro lässt sich mit wenigen einfachen Schritten effektiv vorbeugen

Wie du siehst ist es nicht allzu schwer, mit den richtigen Mitteln gegen die Müdigkeit am Arbeitsplatz anzukämpfen. Am wichtigsten ist es, das du nicht den ganzen Tag im sitzen verbringst und dich regelmäßig bewegst. Deine Gesundheit wird es dir auf Dauer danken.


Erwähnte Studien:
Rosekind, Mark R., et al. “The cost of poor sleep: workplace productivity loss and associated costs.” Journal of Occupational and Environmental Medicine 52.1 (2010): 91-98.
Burzynska, Agnieszka Zofia, et al. “Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness Are Beneficial for White Matter in Low-Fit Older Adults.” PloS one 9.9 (2014): e107413.

 

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