[Infografik] Die Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten

[Infografik] Die Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten

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Willst Du noch mehr über Schlaf erfahren? In diesem Artikel findest Du die Tipps und Informationen aus der Infografik in ausführlicher Form:

Wir leben heute in einer Welt, die sich immer schneller zu drehen scheint. Wir sind immer online, erreichbar und präsent – am besten zu jeder Tages- und Nachtzeit.

Das Problem dabei ist, dass wir einen wichtigen Teil unseres Lebens gerne dafür ignorieren oder zumindest reduzieren: unseren Schlaf.

Auch Du kennst sicherlich das Gefühl eines zu kurzen oder schlechten Schlafes: selbst nach der fünften Tasse Kaffee lesen wir einen Satz zum wiederholten Mal, um ihn letztendlich zu verstehen. Unser Gedächtnis will die passenden Wörter nicht so recht finden und wir reagieren bei einer genervten Kundenanfrage nur umso empfindlicher.

Dabei verbringen wir ein gutes Drittel unseres Lebens im Schlafen. [1]

Genauer gesagt verschlafen wir über 24 Jahre unseres Lebens. [2]

Diese Zahl klingt immens. Inzwischen scheinen wir manchmal regelrecht Panik zu bekommen, durch unsere Schlafzeit wertvolle Lebenszeit zu verlieren.

Doch auch 24 Jahre Schlaferfahrung machen uns leider nicht zum wissenden Experten in Sachen Schlaf. Denn im Grunde ist genau das Gegenteil der Fall: durch Schlaf regenerieren wir uns und gewinnen sogar wertvolle Lebenszeit.

Der Philosoph und Autor Arthur Schopenhauer sagte einmal:

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“

Fassen wir also das Bild der Uhr wieder auf: Mangelnder Schlaf oder gar Schlafstörungen sorgen dafür, dass wir nicht mehr im Takt sind.

Und genau dieses Problem scheint in Deutschland weit verbreitet zu sein: 

Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse leidet jeder vierte Deutsche unter Schlafmangel. [3]

Nach Angaben der DAK klagt sogar jeder zweite Erwerbstätige über Schlafprobleme. [4]

Besonders erschreckend ist dabei, dass die Tendenz zu einer kürzeren Schlafzeit in unserer Gesellschaft weltweit steigt: noch vor 50 Jahren haben wir im Durchschnitt 2 Stunden pro Nacht länger geschlafen.

Allein in den letzten 10 Jahren hat sich unsere Schlafzeit um 38 Minuten verringert. [5]

Es ist also höchste Zeit, uns klarzumachen, wie wichtig Schlaf ist und welche Auswirkungen kurzfristiger und langfristiger Schlafmangel für uns hat.

Warum ist Schlaf für Deinen Körper so wichtig?

Wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass Schlaf ganz und gar nicht passiv ist, denn weder unser Körper noch unser Gehirn ruhen.

Unser Körper schaltet lediglich in einer Art „Sparmodus“ um, während unser Gehirn sogar sehr ausgeprägt weiterarbeitet – nur eben anders als zur Tageszeit.

Warum also ist Schlaf so wichtig für uns? [6]

  1. Regeneration und Erholung:
  2. Im Schlaf fährt der Körper sämtliche seiner Funktionen herunter. Die Atmung verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, der Puls verlangsamt sich auf Ruhewerte und selbst die Körpertemperatur sinkt zeitweise um bis zu 1,5°. Auch das Schmerzempfinden sinkt. [7]

    Dein Körper hat nun die Gelegenheit, geschädigte Zellen auszutauschen. Besonders unser Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und bildet entsprechend Immunzellen und Antikörper. [8]

  3. Verdauung im Schlaf:
  4. Deine Verdauung besteht aus einer sogenannten Erst- und einer Endverdauung. Und genau diese Endverdauung findet erst lange nach unserer letzten Mahlzeit im Schlaf statt. Denn vor allem in dieser Zeit sind Leber, Darm und Niere gut durchblutet.

    Im unteren Teil des Verdauungstraktes werden in dieser Zeit Bestandteile unserer Nahrung in Energie umgewandelt. [9]

  5. Die Drüsen unserer Hormone – unserer Botenstoffe – sind hochaktiv:
  6. Im Schlaf sind eine ganze Reihe von Hormonen aktiv:

    Das Nachthormon Melantonin macht müde und regt das Immunsystem an.

    Das Wachstumshormon beispielsweise, das insbesondere im Tiefschlaf ausgeschüttet wird, ist für unseren Muskelaufbau und den Wachstum unserer Knochen enorm wichtig.

    Das Hormon Leptin wird ins unseren Fettzellen produziert und zügelt in der Nacht unseren Appetit.

    Die Produktion des Stresshormons Cortisol wird hingegen deutlich gesenkt. [10]

  7. Unser Gehirn reformiert sich selbst:
  8. Die Langzeitabspeicherung neuer Informationen geschieht im Schlaf: nach Angaben des Schlafforschers Jan Born reaktivieren wir im Schlaf einen Teil der Informationen, die wir am Tag aufgenommen und zwischengelagert haben, um sie dauerhaft zu verankern.

    Wir lernen also quasi im Schlaf. [11]

Ausreichender und gesunder Schlaf ist also für die Erholungsfähigkeit und die Gesundheit unseres Körpers immens wichtig.

Was passiert bei Schlafmangel?

Im Umkehrschluss hat Schlafmangel also erschreckende Folgen für Deinen Körper.

Im Grunde ist unser Körper relativ belastbar, sodass wir eine Nacht mit wenig Schlaf überraschend gut wegstecken können. Manchmal fühlen wir uns sogar sehr aktiv, da uns das Hormon Dopamin über einen gewissen Zeitraum sogar belebt. [12]

Vermutlich ist Dir dieser Effekt gar nicht unbekannt: nach einer kurzen Nacht fühlen wir uns meistens recht fit, aber dennoch schleicht sich ein Gefühl des inneren Unwohlseins ein.

Ein Schlafentzug von etwa 24 Stunden hat allerdings bereits vergleichbare Auswirkungen auf den Körper wie ein Blutalkoholwert von etwa einer Promille.

Dementsprechend ändert sich also auch unsere Selbsteinschätzung: wir neigen zur Selbstüberschätzung und treffen möglicherweise falsche Entscheidungen.

(Eine kleine Hochrechnung für Dich: das entspricht bei einem Mann mit etwa 80 Kilo Gewicht etwa 1,5 Liter Bier) [13]

Dauerhafte Schlafstörungen und ein ständiger Schlafmangel können Deinen Körper allerdings körperlich, geistig und seelisch schwer belasten.

Der Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley beschreibt ständigen Schlafmangel sogar als „Körperverletzung“.

Das klingt natürlich extrem gravierend, kann aber unter Umständen genau diese Wirkung zeigen.

Für Dich habe ich drei Studien herausgesucht, die negative Folgen von Schlafmangel bestätigen:

  • Schlafmangel erhöht die körperliche Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten um das Vierfache
  • Ein US-Forscherteam der University of California fand in einer Studie heraus, das die Anfälligkeit für eine Erkältung bereits bei weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht um das 4,2-fache anstieg. Bei weniger als 5 Stunden Schlaf stieg dieser Risikofaktor der Probanden sogar auf einen Wert von 4,5. [14]

  • Zu wenig Schlaf erhöht das Sterberisiko um 12%
  • Eine Metaanalyse zahlreicher verschiedener Studien hat gezeigt, dass die Sterberate bei den Menschen mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 6 Stunden um 12% höher war als bei einer Schlafzeit von 6 bis 8 Stunden. [15]

  • Schlafmangel erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2 und Adipositas
  • Eine sechsjährige Studie der Buffalo Universität um Studienleiterin Lisa Rafalson ergab, dass Menschen mit einer permanenten Schlafdauer von weniger als 6 Stunden ein beinahe 5-fach erhöhtes Risiko für gestörte Nüchtern-Blutzuckerwerte zeigten. Und mit diesen Werten steigt das Risiko für den Diabetes Typ 2. [16]

    Nur kurz zu Deinem Verständnis: Wenn Du nachts wach liegst, steigt dein Ghrelinspiegel an. Ghrelin regt Deinen Hunger und Deinen Appetit an und ist normalerweise im Schlaf deutlich heruntergefahren. Steigt dieser Spiegel nun an, so bekommst Du vor allem Hunger auf Kohlenhydrate. Das führt allerdings zur Ausschüttung von Insulin und sorgt damit für einen zu hohen Insulinspiegel in der Nacht. [17]

Übrigens:

Eine perfekte Schlaflänge und einen bestimmten Zeitraum für Schlaf kann man nicht allgemein für jeden Menschen festlegen. Es ist schlichtweg genetisch festgelegt, ob man eher zu den „Lerchen“ (und damit zu den Menschen, die besonders am Morgen aktiv sind) oder den „Eulen“ (also den „Abendtypen“) gehört. Wir haben also alle unsere eigene optimale Schlafdauer – und es gibt eben Kurz- und Langschläfer. 

Unabhängig von der Schlafdauer ist der Tiefschlaf entscheidend. Ein guter Mittelwert ist aber eine Schlafdauer von 7 Stunden – leichte Abweichungen davon sind aber kein Grund zur Sorge. 😉 [18]

Wann handelt es sich allerdings um eine richtige Schlafstörung?

Wenn Du ab und zu schlecht schläfst, ist das noch lange kein Grund zur Beunruhigung.

Der Schlafmediziner Dr. med. Michael Feld gibt jedoch drei Richtwerte an, die für eine konkrete Schlafstörung sprechen. Sollten folgende Angaben auf Dich zutreffen, dann solltest du tatsächlich einen Arzt aufsuchen:

  • Deine Schlafstörung hält länger als drei Wochen an.
  • Die Schlafstörung hält Dich über drei Mal pro Woche wach.
  • Du bist über drei Stunden pro Nacht wach und kannst nicht mehr einschlafen. [19]

Was kannst Du also für einen guten Schlaf tun?

Du weißt also inzwischen, dass ein erholsamer und ausreichender Schlaf Grundlage Deiner Gesundheit und Deiner Leistungsfähigkeit ist.

Du kannst die Qualität Deines Schlafes aktiv beeinflussen und Tipps sowie Hilfen bewusst nutzen, um Einschlaf- und Durchschlafprobleme auf Dauer anzugehen.

Dafür habe ich Dir hilfreiche Schlaf-Tipps bekannter Schlafforscher zusammengetragen.

Die Wurzeln eines guten Schlafes

1

Das Bett optimal einrichten

Für einen guten Schlaf sollte Dein Bett groß genug sein. Sicherlich gibt es auch hier individuelle Wünsche und Unterschiede. Fakt ist aber, dass wir während eines erholsamen Schlafes gut 20 größere und zusätzlich 50 kleinere Bewegungen machen. Daher sollte das Bett mindestens einen Meter breit und etwa 20 cm länger als die eigene Körpergröße sein. Bei einem Partnerbett empfehlen sich 2 einzelne Matratzen.

Auch für ein ideales Kopfkissen gibt es eine Empfehlung: eine gute Schlafhaltung erreicht man mit einer Kissengröße von etwa 40cm auf 80cm, denn dann werden vor allem Kopf und Nacken gestützt und das Kissen liegt nicht zusätzlich unter den Schultern. Ein weiteres Plus sind Daunen- und Federkissen. [20]

Außerdem ist es ratsam, die Matratze mindestens vier Mal im Jahr zu wenden, um ein gleichmäßiges Abnutzen und damit ein falsche Körperhaltung zu vermeiden. Alle zehn Jahre solltest Du sie schließlich ganz austauschen. [21]

2

Dem Bett ausschließlich die Schlaffunktion zuordnen

Ganz wichtig für einen guten Schlaf ist, das Bett tatsächlich nur für das Schlafen zu verwenden. In der Verhaltenstherapie wird dieser Effekt als „Stimuluskontrolle“ bezeichnet: verzichte im Bett bewusst auf eine schnelle Mail am Computer oder eine letzte Mahlzeit am Abend. Dein Bett ist ausschließlich Dein Ruheplatz – und genau das solltest Du Dir selbst klar machen. [22]

3

Die sogenannte Schlafhygiene

Schlafhygiene meint tatsächlich nicht, dass Du Dir vor dem Schlafen regelmäßig die Zähne putzt. 😉 Eigentlich bedeutet Schlafhygiene, sich bewusste Rituale und Rhythmen anzueignen, welche die Abend- und die Schlafzeit regelmäßiger und ausgeglichener machen. [23]

Ein paar Beispiele dafür sind:

  • Möglichst regelmäßige Zeiten zum Einschlafen und Aufstehen
  • Verzichte in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen bewusst auf elektronisches Multitasking: hast Du Dich auch schon dabei erwischt, wie du mit dem Laptop vor dem Fernseher sitzt und dabei vielleicht sogar noch den Telefonhörer am Ohr hast? 😉 Wenn es für Dich möglich ist, dann schalte die Geräte ganz aus – Dein Schlaf wird es Dir danken.
  • Erschaffe Dir in Deinem Schlafzimmer eine ruhige und entspannte Atmosphäre, vielleicht mit etwas ruhiger Musik und schwachem Licht.
  • Die perfekte Temperatur für das Schlafzimmer liegt zwischen 18 und 22 Grad.
  • Auch wenn Kaffee natürlich unser liebster Muntermacher ist, solltest Du bei Schlafproblemen schon ab 15.00 Uhr auf Kaffee verzichten.
  • Damit der Spiegel Deines Schlafhormons ausreichend hoch ist, sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein. Eine Hilfe für mehr Dunkelheit bietet beispielsweise eine Schlafmaske.

4

Den Blick auf die Uhr verhindern

Wenn es mit dem Einschlafen nicht so recht klappt, dann neigen wir dazu, ständig auf die Uhr zu schauen. Die Zeit verstreicht, wir können noch schlechter einschlafen und ärgern uns zusätzlich darüber. Vermeide deshalb den Blick auf die Uhr, indem Du die Uhr entweder ganz aus Deinem Blickfeld räumst oder zumindest das Ziffernblatt von Dir wegdrehst. [24]

5

Warme Füße und ein kühler Kopf

Durch diese simple Weisheit gelingt das Ein- und Durchschlafen viel leichter: Warme Füße lassen Dich schneller einschlafen, während der Kopf für eine erholsame Nacht eher kühl sein sollte. Denn unser Stammhirn schaltet erst bei einer Absenkung der Körpertemperatur auf den Schlafmodus. Häufig aber halten wir uns Gehirn abends zu lange aktiv, gewollt oder ungewollt, sodass es schlichtweg zu gut durchblutet ist.

Packe Deine Füße also ab jetzt warm in Socken und Decke ein und halte Dein Kissen dagegen kühl, indem Du es zum Beispiel für ein paar Minuten in den Kühlschrank legst.

Vermeide dabei aber unbedingt Zugluft, die Deinem Nacken und Körper schaden könnte. [25]

6

Der Masterplan gegen eine schlaflose Nacht

Ab und zu quälen uns Gedanken im Schlaf. Wir können schlichtweg nicht schlafen und wälzen uns von der einen Seite zu anderen.

Diese innere Unruhe lässt sich mit zwei hilfreichen Methoden lindern: [26]

  • Wenn Dir Sorgen einfach keine Nachtruhe gönnen, dann setze Dich an Deinen Schreibtisch (oder an einen anderen Arbeitsplatz) und schreibe auf diesem „Sorgenstuhl“ Deine Gedanken auf und lasse Sie an genau diesem Platz zurück. Ins Bett gehören Deine Sorgen nämlich wirklich nicht. 😉
  • Solltest Du nicht schlafen können, dann suche Dir eine ruhige, monotone Tätigkeit, die Du jederzeit beenden kannst. Du könntest beispielsweise Dein Zimmer aufräumen oder ein entspannendes Buch lesen.

7

Die richtige Ernährung am Abend

Unser Abendessen liegt am nächsten an unserem Schlaf. Zu wenig Essen am Abend kann unter Umständen für eine Unterzuckerung in der Nacht sorgen. Schweres und fettiges Essen hingegen bedeutet Arbeit für unseren Darm, die Leber und die Galle – eigentlich sollte die Schlafzeit aber auch eine Ruhezeit für diese Organe sein.

Vermeide daher am Abend zum Beispiel fettreiche Fleischsorten, gebratene Kartoffeln, hart gekochte Eier, aber zum Beispiel auch Rohkost. Denn diese enthalten aktivierende Stoffe und liegen schlichtweg schwer im Magen. [27]

8

Die kleinen Helfer für einen guten Schlaf

Die Aminosäure L-Tryptophan ist ein Vorläufer des Dunkelheit- und Schlafhormons Melatonin.
L-Tryptphan befindet sich zum Beispiel in Milch, Kakao, Nüssen oder Bananen.

Pflanzliche Helfer für einen guten Schlaf sind beispielsweise Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel, die man beispielsweise in Form eines Tees trinken kann. Alle dieser Stoffe sind rein pflanzlich, aber auch diese solltest Du bewusst einnehmen. [28]

9

Zum richtigen Zeitpunkt aufstehen

Du kennst sicherlich das Gefühl, morgens manchmal zu einem falschen Zeitpunkt geweckt zu werden. Und damit steht und fällt ein munterer Tagesrhythmus und damit auch eine regelmäßige Nachtruhe. Solltest Du dieses Gefühl also kennen, solltest Du bewusster während einer leichten Schlafphase aufstehen und eventuell etwas früher oder später zu Bett gehen oder tatsächlich ein wenig früher aufstehen. In einer solchen leichten Schlafphase sind wir in normalerweise etwa nach 5,5 Stunden, nach 7 Stunden oder wieder nach 8,5 Stunden. [29]

10

Ausreichend Licht für den Rhythmus am Tag

Gerade im Herbst und im Winter scheint es auch am Tag manchmal nicht richtig hell zu werden. Auch viele Büroräume nutzen Licht, das wir zwar für den Alltag als absolut ausreichend empfinden, für unseren Körper aber zu wenig ist. Denn um am Morgen richtig in den Tag zu starten, brauchen wir eigentlich eine Beleuchtungsstärke von etwa 2.500 Lux aus weißem Licht. Nur mit ausreichend Licht am Tag kann unser Körper den Tages-und Nachtrhythmus also richtig wahrnehmen.

Du solltest das Tageslicht also so aktiv wie möglich nutzen. Bei Schlafstörung helfen zusätzlich besondere Lampen (etwa 10.000 Lux), die für eine halbstündige Lichttherapie am Morgen geeignet sind. [30]

Wir wünschen Dir viel Erfolg und einen erholsamen Schlaf! 🙂

[1][6][9][10] Jahn, Ruth, Johannes Mathis, and Corinne Roth. Schluss mit Schlafproblemen: So verbessern Sie Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden. Beobachter-Edition, 2014.
[2] http://www.stern.de/panorama/gesellschaft/24-jahre-schlafen-dafuer-geht-unsere-lebenszeit-drauf-3136732.html
[3] http://de.slideshare.net/TK_Presse/tk-medienservicefebruar2010psychische-gesundheit
[4][8][19][21][23][25][26][28][30] Dr. med. Michael Feld. Schlafen für Aufgeweckte – Mehr Lebensenergie durch guten Schlaf. Südwest Verlag, 2012.
[5] http://deutsche-wirtschafts-nachrichten.de/2014/01/16/studie-schlafmangel-fuehrt-zu-alzheimer/
[7][13][18][20][22][24][26-27][29] Zulley, Jürgen. Mein Buch vom guten Schlaf: endlich wieder richtig schlafen;[mit großem Schlaftest]. Goldmann, 2010.
[11] http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis
[12] http://www.praxisvita.de/schlafmangel-weshalb-das-gehirn-nach-3-tagen-durchdreht
[14] http://www.stern.de/gesundheit/schlafmangel-macht-krank–wer-weniger-schlaeft–ist-haeufiger-erkaeltet-6427718.html