[Infografik] Bildschirmarbeiter aufgepasst: 3 Maßnahmen gegen erschöpfte Augen

[Infografik] Fuer Bildschirmarbeiter: 3 Tipps gegen erschoepfte Augen

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Möchtest auch Du einen glasklaren Blick behalten und selbst bei der Arbeit am Computer Deine Augen bewusster schonen? Alle Tipps und Maßnahmen dieser Infografik findest Du untenstehend noch einmal zusammengefasst:


Unsere digitale Welt hat unsere Lebens- und Arbeitsweise deutlich verändert, wodurch sich unser Körper den Voraussetzungen sowie den Konsequenzen dieser Lebensweisen Tag für Tag anpassen muss. 



Denn unsere kostbare Zeit verbringen wir mehr und mehr im Sitzen – die meiste Zeit vor einem sogenannten „Endgerät“, unserem Smartphone, Ipad oder dem Computerbildschirm.

Dabei verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen Unterforderung und Überforderung bestimmter Körperteile und Muskelgruppen immer häufiger. 



Die monotone und fehlende Bewegung in unserem Alltag – insbesondere bei der Bildschirmarbeit – führt beispielsweise zu Fehlbelastungen verschiedener Muskelgruppen im gesamten Nacken-, Schulter- und Rückenbereich und damit auf lange Sicht zur Schädigung unserer Wirbelsäule.

In einigen Infografiken haben wir Dir bereits Tipps und Hilfen gesammelt, wie Du trotz anatomisch ungesunder Anforderungen langfristig chronische Nackenschmerzen und Nackenverspannungen vermeiden kannst.

Doch immer wieder vergessen wir, dass wir auch unseren Augen jeden Tag aufs Neue Höchst-
anforderungen zumuten. Tatsächlich sind unsere Augen immer auf eine Bestleistung eingestellt.

Unsere veränderten Freizeitgewohnheiten, die stundenlange Arbeitszeit vor dem Bildschirm und die damit verbundenen unnatürlichen Anforderungen überfordern unsere Augen allerdings zunehmend. [1]

Einigen Schätzungen und Erhebungen des American National Institutes for Occupational Safety and Health (NIOSH) zufolge, leiden sogar rund 80% aller Erwerbstätigen in Deutschland nach 3 Stunden Arbeitszeit (und mehr) am Computer an Erschöpfungssymptomen wie müden Augen oder Kopfschmerzen. [2]


Tatsächlich gehören Beschwerden der Augen nach Angaben einer Informationsbroschüre der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) aus dem Jahre 2010 für 30% der Bildschirmarbeiter zum Alltag – wobei die realen Zahlen noch deutlich höher geschätzt werden. [3]


Leidest auch Du im Alltag, vor allem bei der Bildschirmarbeit, immer wieder unter müden, brennenden und trockenen Augen und bist es Leid, die Beschwerden zu ignorieren oder gar hinzunehmen?

Dann wird es höchste Zeit, das Problem zu verstehen und anzugehen. Augen auf und los geht’s! 😉

Grundsätzlich ist es also wichtig zu verstehen, was wir unseren Augen als Bildschirmarbeiter abverlangen und warum die tägliche Belastung schnell zur Überlastung werden kann:

  • Belastung Deines Auges durch ständige Naharbeit
    
Gerade bei der Bildschirmarbeit, aber auch beim Abarbeiten analoger Bürodokumente, verharren unsere Augen häufig sehr lange auf einem engen Sichtbereich, d.h. Deine Augen fixieren beispielsweise den Bildschirm mit gleichbleibendem Abstand und gleicher Entfernung. 



    Diese „Sichtfixation“, also das ständige monotone Sehen auf kurze Distanz (und im gleichen Winkel), führt zur Verkrampfung unserer Augenmuskeln und zur Ermüdung unserer Augen, die anatomisch eigentlich auf einen bewegten Blick ausgelegt sind. [4]

  • Ein reduzierter Lidschlag fördert trockene Augen, das sogenannte „Büro-Augen-Syndrom“
    Vor allem bei hochkonzentrierter Arbeit am Pc vergessen wir häufig zu blinzeln. Was zunächst nach einem kleinen Detail klingen mag, ist eine Hauptursache für trockene Augen bei der Bildschirmarbeit. Denn mit jedem Lidschlag – eigentlich ein Automatismus – verteilen wir die Tränenflüssigkeit über unsere Binde- und Hornhaut und befeuchten somit unsere Augen.

    Die Zahlen sprechen dabei für sich: Nach Angaben von Spiegel Online reduzieren wir den Lidschlag unserer Augen bei der Bildschirmarbeit durchschnittlich von 20 Mal auf wenige 5 Mal pro Minute.  
 


     


    Fühlst Du Dich möglicherweise schon ertappt? 😉 Tatsächlich hat eine Reduktion Deines Lidschlags ganz konkrete Folgen für Deine Augen: Dein Tränenfilm verteilt sich unzureichend, wodurch Deine Augen wiederum anfälliger für jegliche Krankheitserreger und verschmutzte Luftpartikel werden.

    Wird dieses Problem zum Dauerzustand, kann sich Deine Hornhaut mit der Zeit aufrauen, womit gleichzeitig auch Deine Gefährdung für Sehstörungen zunehmend steigt. [6]

     


  • Vermehrte Pupillenreaktionen durch häufige Blickwechsel
    Wusstest Du, dass Du Deinen Augen tagtäglich – abhängig von Deiner Erwerbstätigkeit – zwischen 12.000 und 33.000 Blickwechsel zwischen Deinem Monitor und beispielsweise Deiner gedruckten Vorlage (oder Deiner Tastatur) zumutest? Definitiv eine ordentliche Menge! [7]
    Dabei erfordert jeder Einzelne dieser Blickwechsel mehrere Reaktionen Deiner Pupille, um in den unterschiedlichen Sehbereichen entsprechend neu auf die unterschiedlichen Nähen scharf stellen zu können (u.a. die sogenannte Akkommodation, die Anpassung Deiner Augenlinse an unterschiedliche Entfernungen). Die viele Naharbeit, insbesondere die ständigen Blickwechsel zwischen verschiedenen Dokumenten im Nahbereich, belasten Deine Augen, Deine Augenlinse wird im Laufe der Jahre unelastischer und es bedarf zunehmend mehr Anstrengung für Deine Augen, um im Nahbereich immer wieder scharf stellen zu können.[8]
  •  


  • Wechselnde Lichtintensitäten und schlechte Lichtverhältnisse
  • Zusätzlich schaden die wechselnden Lichtintensitäten des Bildschirms Deinen Augen. 



    Grundsätzlich ist ein Lichteinfall auf der Netzhaut Grundlage für unsere Fähigkeit, ein scharfes Bild erzeugen zu können. [9] 

Dabei ist unser Auge jedoch darauf ausgelegt, reflektiertes Licht der Umwelt aufzunehmen – nicht aber, immerzu in eine Lichtquelle (= Deinen Bildschirm) hereinzuschauen. 

Dadurch verbraucht der Körper übermäßig viel des Sehpigments Rhodopsin, das mitverantwortlich für unsere Fähigkeit zur Unterscheidung zwischen Hell- und Dunkelsehen ist und kann unter Umständen nicht genug davon nachproduzieren. [10] 

    Zusätzlich führen auch wechselnde Helligkeiten zu ständigen strapazierenden Pupillenreaktionen – täglich belasten etwa 17.000 solcher Reaktionen unser Auge.[11]

     

Grundsätzlich ist also die mangelnde Flexibilität der heutigen Bildschirm- und Büroarbeit, gepaart mit unserer ständigen privaten Nutzung des Smartphones, eine riesige Belastung für unsere Augen.

Die „digitale Augenüberlastung“, wie es die Zeitschrift „Welt“ [12] warnend betitelt, hat somit einige Folgen, die auch Du garantiert schon einmal erlebt hast.

  • Unmittelbare Folgen für die Augen: Müde, schmerzende, trockene und brennende Augen; hinzu kommen häufig Rötungen und Juckreize.

  • Konsequenzen für Dein Sehvermögen: Verschwommenes und unscharfes Sehen oder sogar „Doppelt-Sehen“, Augenflimmern.

  • Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden: Kopfschmerzen (bis hin zur Migräne), Schwindelanfälle, Konzentrationsprobleme, Fokus-Verlust, Übelkeit.

  • Längerfristige Auswirkungen: Insbesondere durch die viele Pc-Arbeit und damit das ermüdende Sehen auf kurze Distanz wird das Längenwachstum Deiner Augäpfel angeregt. Auf diese Weise erhöhst Du Dein Risiko für Kurzsichtigkeit oder förderst Deine schon bestehende Kurzsichtigkeit noch zusätzlich. [13]

Aber keine Sorge! 🙂 Mit einigen gezielten Maßnahmen, Veränderungen und Übungen kannst Du Deine geplagten Augen auch als Bildschirmarbeiter bewusster schonen, entspannen und so viele Symptome reduzieren oder sogar ganz vermeiden:

1

Achte auf eine optimale Einstellung und Ausrichtung Deines Bildschirmes

Wusstest Du, dass der durchschnittliche Büroarbeiter nach Angaben der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2010) ganze 80% seiner Arbeitszeit fast unbewegt hinter seinem Schreibtisch verbringt? [14]


Dabei gehört die Arbeit am Bildschirm für 21. Millionen Erwerbstätige zu ihrem gängigen Arbeitsalltag. [15]

Umso wichtiger ist es, Deinen Bildschirmarbeitsplatz möglichst dynamisch und gesund zu gestalten. Ein höhenverstellbarer Steh-Sitz-Schreibtisch ist eine optimale Möglichkeit, um ausreichend Bewegung in Deinen Arbeitsalltag zu bringen, ohne dass Du Deine Arbeit unterbrechen musst.

Um Deine Augen zu schonen, ist aber in erster Regel eine augengesunde Ausrichtung und Einstellung Deines Bildschirmes sehr wichtig:

  • Dein Bildschirm sollte so aufgestellt sein, dass Deine Blickrichtung parallel zum Fenster bzw. der Fensterfläche verläuft.

  • Du solltest mindestens in 50 bis 75cm Entfernung zum Bildschirm sitzen.

  • Der obere Teil des Monitors befindet sich etwa auf einer Linie mit Deinen Augen. Neige dazu den Bildschirm ca. 5° leicht nach hinten, also von Dir weg. [16]
  • Positioniere Deine Vorlage oder beispielsweise Deinen Dokumenthalter am besten in gleicher Höhe und gleicher Entfernung neben Deinem Monitor.

  • Nutze Bildschirme mit einer Positiveinstellung, um die Kontraste für Deine Augen zu erhöhen und somit auch die Sehschärfe zu verbessern. Kurzum: Dunkle Zeichen auf hellem Untergrund schonen Deine Augen, während farbiges Licht hingegen Deine Augen zusätzlich zur Anpassung zwingt. [18]
  • Um die Leserlichkeit am Bildschirm zu verbessern ist auch die Zeichengröße entscheidend: 
Bei einer Entfernung von 50 Zentimetern vom Bildschirm sollte die Zeichen nicht kleiner als 3-4 Millimeter sein, also mindestens 9 Punkt – bei 70 Zentimeter Entfernung schon etwa 12-13 Punkt.

  • Die Bildschirmdiagonale sollte mindestens 14 Zoll betragen.

  • Verwende bestenfalls sogenannte LCD-Monitore (mit entspiegelter Oberfläche), da diese besonders strahlungsarm sind und nicht flimmern [17] und achte bei älteren Röhrenbildschirmen auf eine hohe Bildwiederholfrequenz (bei 14 Zoll mindestens 70 Hertz; ab 15 Zoll Bildschirmdiagonale mindestens 85 Hertz).
  • 



Diese Regeln sind wichtige Voraussetzungen, um Deine Augen kurz- und langfristig bei der Bildschirmarbeit zu entlasten und sie möglichst wenig zu ermüden. [19]


Generell setzt ein korrekter Blickwinkel und eine individuelle Anpassung des Bildschirmabstandes auch eine richtige Körperhaltung und einen flexibel einstellbaren ergonomischen Bürostuhl voraus, die auf lange Sicht nicht nur Deine Augen entlasten, sondern Dir auch dabei helfen, lästige Nacken- und Schulterverspannungen sowie Rückenschmerzen bewusst zu lindern.

2

Schone Deine Augen durch eine gesunde Anpassung Deiner Arbeitsumgebung

A. Unterstütze Deine Augen durch bestmögliche Lichtverhältnisse

Noch immer gelten gut 80% aller Arbeitsplätze als mittelmäßig oder nicht richtig beleuchtet. [20]


Dabei ermüden ungünstige Lichtverhältnisse und Lichtintensitäten, aber auch auffallende Helligkeitsunterschiede sowie Spiegelungen im Bildschirm unsere Augen enorm und begünstigen Kopfschmerzen.

Gleichzeitig benötigen wir immer mehr Energie für fokussiertes Arbeiten – unsere Konzentration nimmt ab und somit nehmen die Fehler zu.



Genauso hat das Licht auch einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf Deinen körperlichen Rhythmus, Deinen Hormonhaushalt und damit auch auf Deine Emotionen sowie Dein mentales Wohlbefinden. [21]

Es gibt also keine guten Grund noch länger darauf zu warten, dass Dir irgendwann ein Licht aufgeht, oder? 😉

Optimal für Deine Augen ist ausreichend Tageslicht, das alle Farbanteile des Lichts enthält. Platziere Deinen Schreibtisch und Bildschirm daher parallel in Fensternähe – um Blendungen zu vermeiden, sollte der Abstand dennoch mindestens 60 cm betragen.



Da wir leider abhängig von Tages- und Jahreszeit selten eine Garantie für ein gutes Tageslicht haben, ist natürlich eine zusätzliche künstliche Beleuchtung notwendig, die folgende Kriterien erfüllen sollte:

  • An Deinem Computer-Arbeitsplatz sollte die Beleuchtungs-Stärke mindestens 500 Lux, im Großraumbüro hingegen sogar minimum 750-1000 Lux betragen. [22]
    (Hier als Beispiel eine Orientierungswert für Dich: An einem sonnige Tag beträgt die Beleuchtungsstärke ganze 100 000 Lux!) [23]

  • Um auch bei künstlichem Licht möglichst nah an das natürliche Spektrum des Tageslichts heranzukommen, kannst Du Dir am besten mit einer Kombination aus konventionellen Glühlampen (insbesondere warme Lichtanteile) und dem hellen Licht von Halogenlampen und Leuchtstoffröhren behelfen. Sogenanntes Vollspektrumlicht ist der Zusammensetzung des Tageslichtes sogar noch näher.[24]

  • Für Deine optimale Sehleistung kombinierst Du die allgemeine Beleuchtung mit einer mobil einstellbaren zusätzlichen Beleuchtung an Deinem Schreibtisch – optimal ist dazu eine Halogenlampe, die sich zusätzlich dimmen lässt!
  • Falls Du selbst Einfluss auf die Ausleuchtung des Raumes hast, so arrangiere die Ausleuchtung möglichst gleichmäßig – und verhindere so, dass Deine Augen aufgrund von Helligkeitsunterschieden zusätzliche Arbeit leisten müssen.

  • Reduziere sämtliche störende Blendquellen und Spiegelungen auf Deinem Bildschirm und in Deinem unmittelbaren Arbeitsbereich. Ordne demnach also auch alle Deine Lichtquellen parallel zu Deiner Blickrichtung, also auch parallel zur Fensterfläche an. Besonders wenig Spiegelungen oder Reflexionen erzeugt diffuses, also indirektes Deckenlicht.
  • 

Mit Hilfe matter- bzw. seidenmatter und heller Oberflächen der Wände, Decken und Arbeitsflächen vermeidest Du unangenehme Spiegelungen bereits im Vorhinein.
  • Mögliche Störquellen in Deiner Schreibtisch-Umgebung kannst Du ganz bequem mit Hilfe eines Spiegeltests orten: Stelle dazu einfach einen Spiegel vor Deinen Bildschirm und beobachte, ob Du in korrekter Entfernung zum Bildschirm und in richtige Sitzhaltung störende Licht- oder Reflexionsquellen erkennen kannst. [25] [26]

B. Verbessere das Raumklima und die Luftqualität, um trockenen Augen vorzubeugen

Auch Dir qualmt garantiert nach intensiver Büroarbeit häufig der Kopf und die Müdigkeit überkommt Dich. Ein wichtiger Garant, um fit zu bleiben oder wieder fit zu werden, ist eine frische Portion Sauerstoff. Frische, reine und sauerstoffreiche Luft hilft Dir nicht nur, wieder neue Energie zu tanken, sondern bietet die wohl wichtigste Waffe gegen Krankheitserreger und Schadstoffe in Deiner Arbeitsumgebung.



So einfach dieser Tipp also klingen mag, nehme ihn Dir dennoch wirklich zu Herzen: 
Lüfte regelmäßig gut durch [27] und schütze so Deine Augen effektiv vor Trockenheit oder Entzündungen infolge von Krankheitserregern – denn trockene Augen begünstigen die Anfälligkeit für Erreger aus der umgebenden Luft.

Wenn es Dir schwerfällt, regelmäßig ans Lüften zu denken, kannst Du es beispielsweise mit einer 5-minütigen Bewegungspause pro Arbeitsstunde verbinden. Schließlich ist und bleibt der Mensch ein Gewohnheitstier – und Du tust Deinem Körper gleich doppelt etwas Gutes! 😉

Genauso kannst Du die Schadstoffbelastung, z.B. eine Verunreinigung durch Ozon, für Deine Augen reduzieren, indem Du in diesem Fall Deine Kopierer und Laserdrucker in größerem Abstand oder möglicherweise sogar in einem anderen Raum aufstellst. [28]

Nicht nur ein regelmäßiger Luftaustausch, sondern auch eine ausreichend feuchte Luft sind Voraussetzungen, um Deine Augen gegen Austrocknung und Ausdünnung des Tränenfilms [29] zu schützen: Eine etwa fünfzigprozentige Luftfeuchtigkeit ist dabei ideal. [30]



Eine Schale mit Wasser oder ein paar feuchte Tücher in Deinem Büro wirken beispielsweise schon wahre Wunder gegen trockene Heizungsluft. 



Übrigens: Im Sommer ist eine trockene Heizungsluft ja eher selten ein Problem 😉 
– Dafür aber sind Klima-Anlagen, aber auch das Autogebläse ordentliche Keimschleudern und befördern zusätzliche Staubpartikel und Bakterien in Deine Augen! [31]

Eine weitere „Wunderwaffe“ sind luftreinigende Pflanzen, die als fleißige Sauerstoff-Produzenten Schadstoffe eliminieren und die Luftfeuchtigkeit verbessern. 

Zimmerpflanze ist dabei aber nicht gleich Zimmerpflanze 😉 – Daher haben wir Dir in diesem Artikel 5 besonders luftreinigende Büropflanzen, wie beispielsweise den Drachenbaum, zusammengetragen.


Die Büropflanzen sorgen aber nicht nur für ein besseres Raumklima, sondern verbessern tatsächlich auch die Lichtsituation, indem sie die kalten farblichen Anteile des künstlichen Lichtes (besonders in Neonlicht enthalten und am wenigsten für die Augen geeignet) einfach zu „verschlucken“ scheinen – und wirken zudem auch noch schalldämpfend. Wenn das mal keine Wunderwaffe ist! 😉 [32]

3

Schärfe Deine Blick und entspanne Deine Augen durch minimale Veränderungen in Deinem (Arbeits-)Verhalten

Wir kenne es alle: Wenn die Aktenstapel im Laufe des Tages immer mehr an den schiefen Turm von Pisa erinnern und das E-Mail-Postfach nahezu überquillt, neigen wir ohnehin schnell dazu, Pausen zu verdrängen. Dabei sind gerade Pausen unglaublich wichtig für eine effektive Arbeitsweise, ein ausgewogenes Stressmanagement und für eine entspannte Nackenmuskulatur.

Genauso brauchen auch Deine 6 Augenmuskeln [33], die ohnehin zu jeder Zeit 100% Arbeitsleistung erbringen müssen, ausreichend Mikro- und Kurzpausen zwischen der vielen Naharbeit am Computer oder bei der Bearbeitung von Akten:

  1. Gewöhne Dir an, (wieder) mehr zu blinzeln – indem Du beispielsweise ein Ritual daraus machst: Versuche doch einmal, immer dann zu blinzeln, wenn Du bei einem Dokument einen Satz neu beginnst oder eben einen Satz mit einem Satzzeichen beendest. Übung macht den Meister! 🙂 [34]
  2. Verbringe Deine längeren Arbeitspausen oder Deine Mittagspause häufiger an der frischen Luft und vermeide bewusst, Deine Pausen zusätzlich mit nahen räumlichen Tätigkeiten und insbesondere anderen elektronischen Geräten zu verbringen. Lege Dein Smartphone also einfach mal in der Pause aus der Hand. Es wird Dir gut tun, versprochen! ;)

  3. Auch Gähnen kann bereits ein wenig helfen: Zwischenzeitiges Gähnen trägt zur Entspannung Deiner Gesichtsmuskulatur und zur Befeuchtung Deiner Augen bei. [35]

  4. Schone Deine Augen, indem Du die Naharbeit am Pc immer wieder für wenige Sekunden unterbrichst. Jack Dennerlein, Professor am Northeastern’s Bouvé College of Health Sciences in Boston, schlägt hierfür die sogenannte 20-20-20-Regel vor:
    

Pausiere alle 20 Minuten kurz Deine Bildschirmarbeit, um für mindestens 20 Sekunden ein Objekt oder einen Gegenstand in 20 Fuß Entfernung (entspricht etwa 6 Metern) zu betrachten. [36]

 Durch einen regelmäßigen Blick in die Ferne begünstigst Du, wie auch beim Blinzeln, eine gleichmäßigere Verteilung Deiner Tränenflüssigkeit. [37]


    Kleiner Zusatz-Tipp: Genauso kannst Du diese Regel auch anwenden, um Deine unbewegte Sitzzeit kurz zu unterbrechen. Bedeutet also ganz einfach: Laufe alle 20 Minuten für ca. 20 Sekunden mindestens 20 Fuß (=6 Meter) weit weg. [38]

  5. Eine gesunde Ernährung in der Mittagspause ist für Dich ohnehin schon selbstverständlich? 
Dann notiere auf Deine Einkaufs-Liste für gesunde Augen insbesondere Zitrusfrüchte (enthalten Vitamin C für eine gesunde Augenlinse), orangefarbenes und grünes Gemüse wie beispielsweise Paprika oder Karotten (Vitamin A-Lieferanten für eine funktionierende Netzhaut) und dunkelgrünes Gemüse, z.B. Broccoli, die u.a. wertvolle B-Vitamine gegen trockene Augen liefern!



    Und nie vergessen: Mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag sind ein absolutes Muss für Deinen Adlerblick! 🙂 [39]

Vor allem wenn Deine Arbeitstätigkeit und Deine Bildschirmarbeit Dir wenige Möglichkeiten für einen Tätigkeitswechsel bieten, solltest Du zumindest kurze Entspannungs- und Gymnastikübungen als Pausen in Deinen Arbeitstag integrieren. 

Wir haben Dir eine mögliche Kombination zusammengestellt:

  1. Eine Basis-Entspannungsübung, das sogenannte Palmieren:
    

Sitze aufrecht und entspannte Dich, achte auf einen gleichmäßigen Atem und reibe Deine Handflächen aneinander, bis sie angenehm warm sind. Lege nun Deine Handflächen auf Deine Augen und lasse die Wärme Deiner Hände in Deine Augen strömen. Versuche, in der Dunkelheit alle Bilder vor dem geschlossenen Auge wirklich zu verbannen, um Deine angestrengten Augenmuskeln wirklich entspannen zu können. Diese Übung kannst Du immer wieder zwischendurch machen und benötigst dafür lediglich ca. 30 Sekunden. [40]
  2. Eine weitere schnelle Entspannungsübung ist das „Augen aufreißen“:
    Sitze auch hierzu in einer angenehmen aufrechten Position und lasse Deine Arme entspannt hängen. Kneife nun Deine Augen bewusst fest zu und öffne sie dann ruckartig – und wiederhole das Ganze in Ruhe etwa 8 Mal. Die Wechselwirkung zwischen Anspannung und Entspannung Deiner Augenmuskeln ist eine simple Übung gegen überanstrengte Augenmuskeln. [41]
  3. Durch sogenanntes Akkomodieren kannst Du Deine Augenmuskulatur ein wenig lockern: 
Decke hierzu Dein linkes Auge mit Deiner linken Hand ab. Strecke nun Deinen rechten Arm aus und fokussiere mit Deinem rechten Auge die freie Handfläche. Bewege nun Deine Hand langsam auf Dein rechtes Auge zu und wieder weg – und wiederhole die Übung auch für Dein linkes Auge. So kann Dein Blick langsam hin und her wandern und Deine Augenlinse kann von der ständigen monotonen Naharbeit kurz pausieren. [42]
  4. Genauso kannst Du aber auch gezielt Deine Augenmuskeln trainieren und so Symptome und Kurzsichtigkeit vorbeugen: Schließe hierzu Deine Augen und kreise nun Deine Augäpfel bei geschlossenen Augenlidern. Bewege sie nun jeweils langsam nach links und rechts, sowie oben und unten. Wiederhole dabei jede der Bewegungsrichtungen etwa 10 Mal, bevor Du Dich an der nächsten versuchst. [43]

Fazit: Mit ein paar gezielten Maßnahmen kannst auch Du als Bildschirmarbeiter Deine Augen bewusster schonen und entspannen

Häufig vergessen wir, was wir unseren Augen mit unserer digitalen Lebens- und Arbeitsweise zumuten und in welchen Teufelskreis wir uns dadurch häufig begeben.


Eine brandaktuelle Studie des Brien Holden Vision Institutes, der Universität in New South Wales Australia und des Eye Research Institutes in Singapur verheißt nach einer Hochrechnung von 145 Studien (nach 1995 veröffentlicht) eine erschreckende Zukunftsprognose: 2050 – also in 34 Jahren – werden 4,76 Milliarden Menschen kurzsichtig sein und damit etwa die Hälfte der gesamten Menschheit (vor 15 Jahren waren es noch nur 1,4 Milliarden). [44] 






Höchste Zeit also, mehr Acht auf unsere Augen zu geben und ihnen ausreichende Pausen zu gönnen – und mit diesen Maßnahmen hast Du schon ein paar wichtige Schritte getan, um Deine Augen von nun an besser schonen zu können.



Das Wichtigste zum Schluss: Ein regelmäßiger Besuch beim Augenarzt sollte ganz oben auf Deiner Liste stehen, um Deine Augengesundheit langfristig aufrechtzuerhalten und Erkrankungen Deiner Augen auszuschließen.

Lasse Deine Sehfähigkeit außerdem regelmäßig durch einen Augenoptiker untersuchen, eventuell korrigieren und mögliche Sehhilfen anpassen. Denn eine nicht behandelte bzw. nicht korrigierte Fehlsichtigkeit (vor allem Kurzsichtigkeit) oder auch unpassende Sehhilfen strengen Deine Augen nur noch umso mehr an – und bringen weitaus mehr Symptome mit sich.

Es gibt zusätzlich auch spezielle Brillen für die Bildschirmarbeit, die spezialisierte Optiker nach detaillierter Absprache individuell für Dich anfertigen können. [45] 


Mit diesen Maßnahmen und Tipps vermeidest Du auch, in einen ständigen Teufelskreis zu gelangen:

Stress und Erschöpfung können Deine Sehleistung zusätzlich, zumindest zeitweise, reduzieren – und mit Sehschwierigkeiten (oder auch einer Sehschwäche) gehen häufig wiederum falsche Körperhaltungen bei der Bildschirmarbeit einher. [46] 

Hast Du noch einen weiteren Tipp für uns, wie Du Deine Augen bei der Bildschirmarbeit schonst? 🙂

[1] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Koln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[2] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.

[3] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[4] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html;
https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/bildschirmarbeit.html
Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[5] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/bildschirmstress-entspannung-fuer-die-augen-a-1032693.html
[6] http://dgk.de/gesundheit/auge-sehen/gesundes-sehen-vor-dem-bildschirm.html
[7] http://www.huffingtonpost.de/2015/04/14/wie-der-bildschirm-ihre-augen-belastet_n_7060142.html#;
http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[8] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=3626;
http://www.welt.de/gesundheit/article140587561/So-ruinieren-wir-unsere-Augen-vor-dem-Bildschirm.html
[9] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[10] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/bildschirmstress-entspannung-fuer-die-augen-a-1032693.html
[11] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[12] http://www.welt.de/gesundheit/article140587561/So-ruinieren-wir-unsere-Augen-vor-dem-Bildschirm.html
[13]http://www.arbeitnehmerkammer.de/cms/upload/Downloads/Info_Mitbestimmung_und_Technologieberatung/Bildschirmarbeit_und_Gesundheitsrisiken.pdf; http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=3626; http://www.welt.de/gesundheit/article140587561/So-ruinieren-wir-unsere-Augen-vor-dem-Bildschirm.html;
https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/bildschirmarbeit.html
[14] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[15] https://www.verdi-bub.de/index.php?id=1929
[16] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[17] [18] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=3626)
[19] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.;
http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[20] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[21] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[22] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[23] [24] [25] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[26] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[27] https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/bildschirmarbeit.html
[28] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html
[29] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[30] http://dgk.de/gesundheit/auge-sehen/gesundes-sehen-vor-dem-bildschirm.html
[31] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[32] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A11.html; Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[33] Corazza, Verena, et al. Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch, 1992.
[34] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[35] http://dgk.de/gesundheit/auge-sehen/gesundes-sehen-vor-dem-bildschirm.html
[36] http://lifehacker.com/5591835/reduce-computer-caused-eye-strain-with-the-20-20-20-rule
[37] http://dgk.de/gesundheit/auge-sehen/gesundes-sehen-vor-dem-bildschirm.html
[38] http://lifehacker.com/5976390/use-the-20-20-20-rule-to-fight-the-effects-of-sitting-all-day-long
[39] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[40] http://www.netzathleten.de/lifestyle/body-soul/item/1894-augenyoga-entspannung-fuer-die-augen
[41] http://www.aok-mediathek.de/vsc_2370_596_1_vid_502029/Bleibgesund-bungen-gegen-muede-Augen.html
[42] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/bildschirmstress-entspannung-fuer-die-augen-a-1032693.html
[43] http://www.netzathleten.de/lifestyle/body-soul/item/1894-augenyoga-entspannung-fuer-die-augen
[44] https://www.welt.de/gesundheit/article152404919/2050-wird-die-halbe-Menschheit-kurzsichtig-sein.html
[45] http://dgk.de/gesundheit/auge-sehen/gesundes-sehen-vor-dem-bildschirm.html
[46] Stehle, Petra. Dr. Erhard, Christian. Leitfaden Gute Ergonomie – gesünder Arbeiten am Pc. MED & BES UG, 201. München.