Warum die folgenden 6 Tipps zur richtigen Körperstellung Deinen Rücken retten können

Die optimale Köperstellung am Arbeitsplatz

Die richtige Körperstellung zu finden, ist in der modernen Welt gar nicht so einfach. Ständiges Sitzen führt zu Verspannungen, die uns dazu verleiten, Schonhaltungen einzunehmen. Doch bequem ist ungleich gesund – deswegen ist ein Umdenken nötig, wenn wir unsere Gesundheit erhalten wollen. 80 Prozent der Deutschen litten bereits mindestens einmal unter Rückenschmerzen.

Stefan macht Mittagspause vor seinem PC. Leicht seitlich fläzt er auf dem Stuhl, ein Bein auf die Sitzfläche gestellt, den Kopf nach vorne geschoben, die Schultern leicht hochgezogen. „Normal“ sitzen ist momentan zu unangenehm, seine Schultern fühlen nicht gut an und sein unterer Rücken tut ihm weh. In der Schonhaltung spürt er erst einmal nichts.

Stefan ist eigentlich relativ fit. Wenn da nicht diese verfluchten Verspannungen wären … Wo kommen die nur her? Einige Wochen später beschließt er, seinen Bekannten Markus um Rat zu fragen. Denn Markus kennt so etwas wie Rücken- oder Nackenschmerzen nur vom Hörensagen. Eigentlich merkwürdig, denn die beiden haben denselben Job und unternehmen auch sonst recht viel gemeinsam.

Wo liegt der Unterschied zwischen den beiden? Sind es genetische Voraussetzungen? Vielleicht, aber eher unwahrscheinlich. Liegt es an einer bestimmten Sportart, die nur einer von beiden ausübt? Nein, die beiden gehen wie gesagt meistens gemeinsamen Aktivitäten nach.

Die Antwort ist viel offensichtlicher, wird aber doch von vielen leider vernachlässigt: Der Unterschied zwischen Stefan und Markus liegt in ihrer Körperhaltung! Oft sind es nur Kleinigkeiten, die jedoch erhebliche Auswirkungen auf den gesamten Körper haben können.

Vorteile einer gesunden Körperhaltung:

  • weniger Rückenschmerzen
  • Mehr Selbstbewusstsein & Überzeugungskraft
  • Du wirkst sofort attraktiver
  • Positive Beeinflussung Deiner Psyche
  • Hilft gegen Müdikgeit

Wenn Du die folgenden 6 Dinge beachtest, beugst Du Rückenschmerzen effektiv vor.

1

Rundrücken vermeiden

Schlechte Körperhaltung: Rundrücken
Leider empfinden wir das Sitzen (und Stehen) mit Rundrücken oft als bequem – insbesondere dann, wenn die Rückenmuskulatur durch mangelndes Training nicht stark genug ausgebildet ist.

Doch durch die unnatürliche Krümmung von Lenden- und Brustwirbelsäule, das Vorstrecken des Kopfes und das „Nach-hinten-Kippen” des Beckens, wird der Rücken stark belastet. Vermeide das so gut es geht durch eine gerade Haltung!

2

Hohlkreuz vermeiden

Schlechte Körperhaltung: Hohlkreuz
Achte jedoch auch darauf, dass Du nicht in die Falle tappst, den Rundrücken übermäßig korrigieren zu wollen. Denn dabei machen dann viele Menschen ein Hohlkreuz, ebenfalls eine auf Dauer schädliche Haltung.

Lerne, ganz natürlich und entspannt durch den Tag zu gehen. Weder musst Du die Brust extrem weit rausstrecken, noch Dich extrem anspannen. Bleib locker und wähle lieber eine neutrale Körperstellung.

3

Körperstellung mit Köpfchen: Die korrekte Kopfposition

Richtige Körperhaltung: Kopfposition

Ganz wichtig: Die richtige Kopfposition. Gar nicht so einfach zu finden, doch hier eine kleine Hilfestellung für Dich.

Stell Dir einfach vor, ein Faden wäre oben an Deinem Kopf befestigt und würde Dich sanft nach oben ziehen, sodass sich Deine Haltung völlig gerade ausrichtet. Halte den Kopf gerade, die Ohren über den Schultern und senke schließlich ganz leicht Dein Kinn.

4

Schultern entspannen für eine gesunde Körperstellung

„Die Last wird leicht, wenn mit Geschick man sie trägt.“
– Ovid (43 v. Chr. – 17 n. Chr.)

Bist Du bereit für ein kleines Experiment? Du liest gerade diesen Text und sehr wahrscheinlich sitzt Du. Ob im Büro, bei Dir zu Hause am PC oder in einem öffentlichen Verkehrsmittel mit dem Smartphone – völlig egal.

Versuch genau jetzt mal kurz in Deine Schultern hinein zu spüren. Sind sie locker und entspannt? Oder hast Du sie vielleicht etwas zu weit nach oben gezogen, so, wie es den meisten Menschen tagsüber passiert? Nun, kein Problem. Lass sie einfach jetzt in diesem Moment entspannt nach unten sinken. Achtung: Das heißt nicht, dass Du sie nach vorne fallen lässt. Stattdessen sollten sich Deine Schultern gefühlt unterhalb Deiner Ohren befinden.

Hier ist ein besonderer Tipp von Esther Gokhale, einer der bekanntesten amerikanischen Rücken- & Körperhaltungsexpertin:

Versuche Deine Schultern in eine (für Dich) normale Haltung zu bringen. Das heißt, Du probierst nun nichts “künstlich” an der Haltung zu ändern, sondern stellst quasi Deine normale Schulterhaltung nach. Wahrscheinlich befindet sich Deine Schulter nun leicht nach vorne gerichtet.

Nun bringst Du die Schulter in die Idealposition, also unterhalb Deiner Ohren, indem Du Schulter geradewegs nach hinten drückst. Das sollte sich nun eigentlich etwas unnatürlich anfühlen und sobald Du die Spannung löst, dann fallen die Schultern automatisch nach vorne.

Probier das nun einmal aus!

Jetzt kommt der Clue: Lasse zunächst Deine Schultern wieder leicht nach vorne fallen. Jetzt bewegst Du Deine Schultern wieder in die optimale Haltung, nämlich unterhalb Deiner Ohren, allerdings führst Du sie dieses Mal nicht geradewegs nach hinten, sondern machst eine Schulterrolle. Das heißt Du rollst Deine Schultern von oben in die natürliche Position unterhalb der Ohren. Siehe hierzu auch das folgende Bild:
Schulterrolle Körperhaltung

Nun wirst du merken, wenn Du die Spannung löst, dann fallen dieses Mal die Schultern nicht automatisch nach vorne, sondern bleiben in der natürlichen Haltung. Das ist ein kleiner Trick, mit großer Wirkung!

5

Eine gute Körperstellung im Stehen, Sitzen und Liegen finden

Hast Du eine gute Körperhaltung? Die meisten Menschen verschwenden nicht einen einzigen Gedanken daran, wie es um Rücken, Wirbelsäule, Nacken, Knie oder Füße steht. Bis es zu spät ist und heftige Schmerzen ihnen den Tag vermiesen. Braucht es wirklich diese schlimmen Warnsignale? Muss erst etwas kaputt gehen, damit wir beginnen, unseren Körper auf die natürlich vorgesehene Weise einzusetzen?

Dabei ist die persönliche Gesundheit für viele dann doch recht wichtig. Wie viel Geld wird allein für die neueste High Tech Matratzen ausgegeben! Denn Matratzen sind der ideale Sündenbock für Schmerzen aller Art in Rücken und Nacken. Dass es auch schlicht und ergreifend an einer ungünstigen Körperstellung liegen könnte, darauf kommen die Wenigsten.


Optimale Körperhaltung: Richtig sitzen

Optimale Körperhaltung im Sitzen

  • Am besten nicht länger als 40 Minuten am Stück, wenn es sich vermeiden lässt (Ausnahmen gibt es genug: Autofahrten, Kinobesuche usw.)
  • Richte Deinen Oberkörper so auf, dass Deine Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung einnimmt
  • Beine nicht fest zusammen pressen, sondern leicht auseinander halten
  • Becken nach vorne kippen, statt nach hinten
  • Oberschenkel sind zum Knie hin leicht abfallend
  • Füße stehen auf dem Boden

Optimale Körperhaltung: Richtig Stehen

Körperstellung im Stehen

  • Halt Deine Knie ganz leicht gebeugt
  • Streck Dich hin und wieder
  • Nicht die ganze Zeit stehen, wechsle immer mal wieder zwischen Stehen und Sitzen denn nur Stehen ist auch nicht gesund. Tipp: Steh-Sitz Schreibtische!
  • Schultern nicht nach vorne hängen lassen, sondern gerade und entspannt halten
  • Rundrücken und Hohlkreuz vermeiden

Optimale Körperhaltung: Richtig Liegen

  • Im Liegen entspannt sich die Rückenmuskulatur mitunter sehr gut
  • Angenehm geringe Belastung der Bandscheiben, während Du auf dem Rücken liegst
  • Vorsicht bei der “Embryonal-Körperstellung”: Achte darauf, dass Du Deinen Rücken gerade lässt
  • Vermeide also den “Rundrücken im Liegen”

6

Stützmuskeln stärken

Zum Schluss möchte ich noch kurz darauf hinweisen, wie wichtig es ist, den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat zu trainieren. Zu schwache Muskeln bedeuten eine größere Beanspruchung. Gelenke, Bänder und Bandscheiben machen früher oder später Probleme, wenn sie solchen zusätzlichen – und unnötigen – Belastungen im wahrsten Sinne des Wortes „ausgesetzt“ sind.

Stärke deswegen Deine Stützmuskeln! Dafür eignen sich insbesondere Bauchmuskeltraining (idealerweise 3 Mal pro Woche), Rückentraining und Beintraining. Auch Deinen Schultern solltest Du hin und wieder etwas Bewegung gönnen.

Egal ob Du an einem Rückenfit-Kurs teilnimmst, Dich beim Kieser Training anmeldest, oder Hanteltraining machst: Sei Dir sicher, dass Du weißt, was Du tust. Frage gegebenenfalls einen Arzt oder einen Fitnesstrainer um Rat.

Übrigens: Auch wir von Ergotopia haben ein eigenes 5-Minuten Schreibtisch Workout zusammengestellt, das aus verschiedenen Übungen bekannter Rücken-Experten besteht:

 
Ein zentraler Punkt, den Du Dir unbedingt merken solltest: Achte hin und wieder im Laufe des Tages darauf, was Dir Dein Körper sagt. Gehe also mit Achtsamkeit durch die Welt. So erkennst Du Verspannungen, bevor sie chronisch werden und Du kannst sie schon in der Entstehungsphase gezielt auflösen.

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von Alex Weitnauer

Alex ist Unternehmer, Mitgründer bei Ergotopia, Speaker und begeisterter Sportler. Sein Motto: "Produkte erschaffen und verbreiten, die Menschen helfen." Wenn er gerade nicht dabei ist, gemeinsam mit großartigen Menschen die Welt zu verändern, trainiert er gerne Kampfsport und liest mindestens ein Buch pro Woche zur Weiterbildung."

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