Rückenschmerzen und Psyche: 12 Tipps um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen

schmerzgedaechtnis-rueckenschmerzen-und-psyche

„Ein gutes Gedächtnis muss auch vergessen können.“
– Erhard Horst Bellermann

Sicherlich gab es schon mal Situationen in Deinem Leben, in denen Du enttäuscht wurdest. Vielleicht ging eine Beziehung zu Bruch, bestimmte Erwartungen wurden nicht erfüllt oder jemand hat mit unbedeutenden Wörtern Deine Welt auf den Kopf gestellt.

Solche Situationen zeigen, dass Schmerzen nicht immer physischer Natur sind, sondern auch innerhalb der eigenen Gedankenwelt entstehen können. Solche empfinden wir gegenüber körperlichen Beschwerden manchmal sogar als schmerzhafter.

Nicht umsonst sagen wir beispielsweise nach einer Trennung, dass diese „weh getan“ hat oder dass unpassende Wörter „verletzend“ waren. Manchmal bereiten uns auch ungewohnte oder unangenehme Situationen Bauchschmerzen. Um psychische Leiden zu bekämpfen, müssen wir uns diesen stellen. Und dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.

Denn Dein Gedächtnis spielt bei der Schmerzwahrnehmung eine entscheidende Rolle. Vielleicht hast Du als Kind mal versehentlich in eine heiße Herdplatte gegriffen und Dir eine schlimme Verbrennung zugezogen. Seither erinnert sich Dein Schmerzgedächtnis bei jeder neu zugezogenen Verbrennung an das traumatisierende Erlebnis Deiner Vergangenheit, wodurch Schmerzen selbst bei minimalen Verbrennungen intensiver wahrgenommen werden können.

Daher müssen chronische Rückenschmerzen nicht nur in physischer sondern auch psychischer Hinsicht bekämpft werden. Denn Körper und Seele sind bekanntlich eng miteinander verbunden. So hat Deine Psyche einen enormen Einfluss auf das Ausmaß Deiner Rückenschmerzen und kann sogar eine Genesung begünstigen.

Wissenschaftler untersuchten die Wechselwirkung zwischen Schmerzen und Psyche und fanden heraus:

Je länger Schmerzen andauern, desto mehr Emotionen werden zu ihnen hergestellt. Selbst wenn der Schmerz vorerst körperlich ist und sich dessen Intensität nicht verändert, wirken sich die körperlichen Beschwerden innerhalb weniger Minuten auf die Psyche aus, sodass Betroffene anfangen, den Schmerz subjektiv wahrzunehmen.

Auch erfolgreiche Placebo-Behandlungen zeigen, dass die Psyche eine enorme Auswirkung auf die Schmerzwahrnehmung hat. [1]

Hast Du das Gefühl, dass Dich Deine Rückenschmerzen seit geraumer Zeit nicht nur physischer, sondern auch in psychischer Hinsicht belasten und Deine Lebensqualität erheblich darunter leidet? Leidest Du schon über Monate hinweg unter Rückenschmerzen und glaubst, sie nie wieder ganz loszuwerden?

Dann solltest Du unbedingt herausfinden, inwieweit die Schmerzen auf Deine Schmerzgedächtnis zurückzuführen sind und versuchen, dieses anhand einfacher Tipps zu löschen. Denn genauso gut wie Schmerzen erlernt werden können, können sie auch wieder verlernt werden. Du musst Dich nur trauen! 🙂

Erfüllst Du die wichtigsten Voraussetzungen, um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen?

Manchmal ist es nicht einfach, die eigene Hemmschwelle zu übertreten und sich neuen Herausforderungen zu stellen. Doch damit Du Dein Schmerzgedächtnis überhaupt erfolgreich besiegen kannst, ist es sehr wichtig…

  • ehrlich und offen zu Dir selbst zu sein. Denn oftmals versuchen wir unangenehme Gedanken zu verdrängen, anstatt ihrer Ursache auf den Grund zu gehen
  • geduldig mit Deinem Rücken umzugehen und trotz langsamer Fortschritte nicht aufzugeben
  • Deinen Rücken als Freund und nicht als Feind anzusehen
  • wieder Herr über Deinen Rücken zu werden und Verantwortung für ihn zu übernehmen
  • bereit für kleine Lebensveränderungen zu sein
  • zu wissen, dass Dich Dein Rücken braucht. Zwar können Dich Ärzte bei der Heilung unterstützen, doch nur Du kannst wirklich aktiv zur Verbesserung beitragen

Bist Du bereit, Dich der Herausforderung zu stellen? Dann möchte ich Dir gerne mit meinen 12 Tipps Schritt für Schritt dabei helfen, Deinen Rückenschmerzen den Kampf anzusagen, indem wir dieses Mal Deinem Schmerzgedächtnis das Handwerk legen. Das Beste ist, dass diese Methoden keinerlei Nebenwirkungen haben und auf lange Sicht wirksamer sein können als so manche Medikamente.

Wichtig ist, dass Du Dir für einzelne Schritte ausreichend Zeit nimmst, selbst wenn Du glaubst, keine zu haben. Denn entweder nimmst Du Dir jetzt die Zeit, um zur Heilung Deines Rückens beizutragen oder Du wirst die Zeit hinterher für weitere (zahlreiche) Arztbesuche opfern müssen. Was ist Dir lieber? 😉

Wie entsteht Dein Schmerzgedächtnis?

Die Entstehung eines Schmergedächtnisses wird dann begünstigt, wenn Schmerzen bereits über einen längeren Zeitraum bestehen. Meistens ist das der Fall, wenn akute Schmerzen unbehandelt geblieben sind. Dadurch gewöhnt sich Dein Gedächtnis an den Schmerz und prägt sich die Erinnerung an ihn fest ein. Gleichzeitig verändern sich die Abläufe Deines Zentralnervensystems, dessen Nervenzellen Schmerzreize an das Gehirn weiterleiten.

Rückenschmerzen-und-Psyche-Schmerzgedächtnis-löschen.jpg

Hast Du Dich beispielsweise geschnitten, wandeln sogenannte Nozizeptoren äußerlich entstandene Reize in Nervenimpulse um, welche an die Nervenzellen im Rückenmark weitergeleitet werden. Von dort aus werden sie über Nervenfasern an das Gehirn weitergegeben, welches die Reize als „Schmerz“ interpretiert.

Tritt ein bestimmter äußerer Reiz, wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Verspannungen nun häufiger auf, reagieren Nervenzellen überempfindlich auf den ausgelösten Reiz. Doch was bedeutet das genau?

Deine Nervenzellen befinden sich nun in einem dauergereiztem Zustand und senden kontinuierlich Signale an das Gehirn. Dadurch werden reguläre Abläufe des Zentralnervensystems gestört, sodass Dein Körper selbst bei harmlosen Reizen mit verstärkten Schmerzreaktionen reagiert.

Welche genauen Folgen hat das im Bezug auf Deine Rückenbeschwerden?

Selbst, wenn Deine Rückenschmerzen auf körperlicher Ebene abgenommen haben, kann es sein, dass Du aufgrund Deines Schmerzgedächtnisses keine Besserung verspürst, da Dein Zwischenhirn für die Interpretation der Schmerzen zuständig ist und sich bereits vergangene Schmerzsituationen verinnerlicht hat.

Verstehst Du nun, weshalb es so wichtig ist, Dich von Deinem Schmerzgedächtnis zu befreien?

Damit kommen wir gleich zum aktiven Part, in welchem wir gemeinsam versuchen werden, Dein Schmerzgedächtnis nach und nach auszuradieren. Keine Angst: wenn du oben genannte Voraussetzungen erfüllst, brauchst Du nur noch einen Stift und einen Notizblock! 🙂

12 Tipps, um Rückenschmerzen und Psyche voneinander zu lösen und Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen

1

Ursache von Rückenschmerzen auf den Grund gehen

Was besagt das Kausalitätsprinzip doch gleich? Keine Wirkung ohne Ursache!

Um das Ausmaß Deiner Rückenschmerzen zu verstehen, solltest Du als allererstes der Ursache auf den Grund gehen. Dafür kannst Du Dir folgende Fragen stellen:

  • Wann sind Deine Schmerzen erstmalig aufgetreten? Hast Du etwas dagegen unternommen?
  • In welchen Situationen verschlimmern sich Deine Schmerzen?
  • Sind die Ursachen eher physisch (z.B. durch langes Sitzen, beim Bücken/Heben) oder psychisch (Stress/private Probleme)?
Sofort-Aktions-Tipp: Trete jetzt eine kleine Reise in Deine Vergangenheit an und mache Dir Notizen zu obengenannten Aspekten!

2

Mögliches Fehlverhalten herausfinden und Lösungsansätze notieren

„Der moderne Mensch leidet an Bewegungsmangel. Manche halten eine Wanderniere bereits für eine ausreichende körperliche Betätigung.“
– Piet Vlanders

Es gibt zahlreiche moderne Verhaltensmuster, die unserem Rücken schaden. Dazu gehören vor allem mangelnde Bewegung, falsche Körperhaltungen oder Fehlbelastungen.

Wusstest Du?

Laut der World Health Organization (WHO) sollten wir täglich etwa 7 km zurücklegen, um gesund zu bleiben. Ein durchschnittlicher Büromitarbeiter dagegen, legt nur 800 – 1000 m am Tag zurück.

Hand aufs Herz: Wie oft bewegst Du Dich?

Dir ist sicherlich bewusst, dass ein sesshafter Lebensstil eine der größten Gefahren für Deinen Rücken darstellt, da dadurch u.a. Deine Muskulatur verkümmert, aber auch Deine Faszien verkleben. Diese sind dafür zuständig, Deiner Wirbelsäule Stabilität zu verleihen, wozu sie bei mangelndem Training nicht mehr in der Lage sind. Das hat zur Folge, dass Deine Bandscheiben verstärkt belastet werden und dadurch leichter Verspannungen entstehen.

rueckenschmerzen-schmerzgedaechtnis

Solltest Du Dich zu wenig bewegen, nehme Dir vor, ab jetzt häufiger Sport zu machen. Es gibt genügend Sportarten, die selbst bei Rückenschmerzen gut auszuführen sind. Du musst nur Deinen inneren Schweinehund besiegen.

Gibt es sonst weitere Möglichkeiten, um Dich im Alltag rückenfreundlicher zu verhalten um http://www.ergotopia.de/blog/rueckenschmerzen-und-psyche
Rückenschmerzen vorzubeugen? Falls Du im beispielsweise häufiger auf Deinen Buckel angesprochen wirst, solltest Du höchstwahrscheinlich an einer besseren Körperhaltung arbeiten und für gesündere Arbeitsweisen am Schreibtisch sorgen. Dazu gehört beispielsweise auch, kurze Arbeitspausen für kleine Work-Outs einzulegen.

Auch mit einer bewussten Ernährung kannst Du zu einem gesunden Rücken beitragen. Hier findest Du eine Liste mit 24 Lebensmitteln für einen gesunden Rücken. Letztendlich haben bereits kleine Veränderungen eine riesige Auswirkung auf Deinen Rücken!

Sofort-Aktions-Tipp: Notiere Dir drei Verbesserungsvorschläge mit denen Du direkt morgen startest, Deinen Rücken aktiv zu stärken. Gestehe Dir ein, dass Du diese drei Bereiche in letzter Zeit stark vernachlässigt hast und mache Dich ihrer Wichtigkeit bewusst. Ob es nun täglich 20 Minuten mehr Bewegung sind oder ein morgendlicher Obstsalat – Dein Rücken wird es Dir danken!

3

Rückentagebuch führen

Hast Du als Kind gerne Tagebuch geführt?

Ein altes Tagebuch zur Hand zu nehmen und erneut zu lesen kann spannender sein als jeder Roman. Denn oftmals merkt man erst dann, wie sehr man sich innerhalb weniger Jahre verändert hat und kann (Miss-)Erfolge und Persönlichkeitsentwicklungen besser nachvollziehen. Zugleich hilft es einem auch bei der Selbstanalyse.
Besonders bei der Behandlung von Rückenschmerzen ist es wichtig, sich Veränderungen täglich zu vermerken – seien es negative oder positive.

6 Vorteile eines Rückentagebuches:

  1. Du hast Deine Krankheitsgeschichte auf einen Blick und kannst diese besser nachvollziehen
  2. Du kannst sie jederzeit Deinem Arzt vorlegen, damit dieser eine detailliertere Diagnose und eine genau auf Dich zugeschnittene Behandlungsmethoden aufstellen kann
  3. Du wirst Dir bestimmter (Fehl-)Verhaltensmustern bewusst und kommst verschiedenen Schmerzursachen einfacher auf den Grund
  4. Du sammelst neue Erkenntnisse, die Dir bei der Heilung Deines Rückens helfen können
  5. Es hilft Dir bei der Schmerzbeobachtung
  6. Durch die Verschriftlichung nimmst Du Deine Rückenschmerzen ernster und gehst Deine Probleme direkt an, anstatt diese zu verdrängen

Wie Du Dein Rückentagebuch gestaltest, liegt ganz bei Dir.

Allerdings möchte ich Dir ein paar Anregungen geben, mit denen Du Dein Tagebuch besser untergliedern kannst:

  • Was ist Deine langfristige, monatliche und wöchentliche Zielsetzung für Deinen Rücken?
  • Welches waren Deine kleinen und großen Erfolgserlebnisse bzgl. Deines Rückens?
  • Wann haben Deine Beschwerden begonnen und in welchen Situationen treten sie verstärkt auf (siehe Tipp Nr.1)
  • Welche bisherigen ärztlichen Diagnosen gab es? Waren diese erfolgreich?
  • Welche Medikamente hast Du bisher eingenommen, um Deine Rückenschmerzen zu bekämpfen?
  • Welche Symptome haben Dich in letzter Zeit geplagt?
  • Auf welche Aktivitäten hast Du in letzter Zeit aufgrund Deiner Schmerzen verzichtet, die Du allerdings wieder gerne ausführen würdest?
  • Wie kannst Du selbst einen positiven Beitrag zu Deinem Rücken leisten und aktiver werden?
  • Was unternimmst Du dagegen, wenn sich Deine Schmerzen verschlimmern?
  • Welchen persönlichen Belastungen bist Du derzeit ausgesetzt?
  • Welche weiteren Ideen hast Du, um Deine Rückenbeschwerden zu lindern?

Zusätzlich empfehle ich Dir, wöchentliche Trainingstabellen für Deinen Rücken zu erstellen. Diese kannst Du in mehrere Spalten untergliedern, z.B., an welchem Tag Du Sport getrieben hast, wie lange Du Sport getrieben hast, welche Sportübungen Du absolviert hast, wie stark die Schmerzen bei den jeweiligen Übungen gewesen ist (Skala von 1-10) und ob Du bereits Erfolge verspürst.

Sinnvoll ist es ebenfalls, nach jedem Monat eine „Rücken-Bilanz“ zu ziehen und eine Zusammenfassung zu schreiben. Was kannst Du nächsten Monat besser machen? Welche Erfolge gab es im letzten Monat?

Sofort-Aktions-Tipp: Hast Du in Deinem Schrank noch alte Notizbücher aufbewahrt? Dann suche Dir eins aus und gestalte jetzt Dein persönliches Rückentagebuch. Lege auch gleich Deinen ersten Eintrag an und setze Dir ein Ziel für den aktuellen Monat! 🙂

4

Positive Gedanken zu Deinem Rücken fassen und Sprachmuster verbessern

Wenn Du an Deinen Rücken denkst, welche Wörter kommen Dir als erstes in den Sinn? Sind diese eher negativ oder positiv besetzt?

Eine Studie der Universität Jena belegt, dass schon alleine Wörter, die mit Schmerzen assoziiert werden, ausreichen, um das Schmerzgedächtnis aktivieren. [2]

Daher ist es ratsam, Dein Sprach- und Denkverhalten zugunsten Deines Rückens zu ändern und diese in eine optimistischere Richtung zu lenken. Denkst Du ständig schlecht über Deinen Rücken und verbindest ihn beispielsweise insbesondere mit Schmerzen, verstärkst Du unterbewusst Dein Schmerzempfinden.

Doch wie kannst Du ab jetzt Deine Gedanken bewusst kontrollieren und steuern?

Jetzt kommt wieder Dein Rückentagebuch zum Einsatz. 😉 Lege wie unten dargestellt eine Tabelle mit zwei Spalten in Deinem Tagebuch an und notiere in die linke Spalte „Schmerzverstärkende Gedanken“ und schreibe in die rechte Spalte „Ideen, um negative Gedanken abschwächen“.

Schaue Dir jeweils in den ersten zwei Beispielen die linke und die rechte Spalte an und versuche als Übung die restlichen Felder auszufüllen. Jedes Mal, wenn Dir nun ein negativer Gedanke im Bezug auf Deinen Rücken kommt, versuchst Du diesen mit einem positiven Gedanken, wie unten dargestellt, zu relativieren.

Nach diesem Schema kannst Du in Zukunft effektiv Dein Schmerzgedächtnis bekämpfen und Deinen negativen Gedanken einen Strich durch die Rechnung machen!

Übung

Schmerzenverstärkende Gedanken Ideen, um negative Gedanken abschwächen
„Mein Rücken wird nie wieder frei von Schmerzen sein.“ „Mein Rücken ist derzeit noch nicht frei von Schmerzen, aber ich werde dafür sorgen, wieder beschwerdefrei leben zu können.“
„Ich kann heute keinen Sport machen, weil mir der Rücken weh tut.“ “Zwar fällt es mir momentan schwer, Sport zu machen, aber ich werde mich überwinden. Ich weiß, dass es das Beste für meinen Rücken ist.“
„Ich werde bestimmt nie wieder ohne Schmerzen leben.“ (?)
„Ich habe immer so viel Pech mit meinem Rücken.“ (?)
„Ich muss meinen Rücken schonen.“ (?)
Ein kleiner Geheimtipp: Wenn Dir das nächste Mal ein negativer Gedanke kommt, kannst Du auch versuchen, diesen bewusst zu stoppen, indem Du leise „Wurstbrot“ zu Dir sagst. 😉 So mache ich das immer, wenn ich merke, dass meine Gedanken in eine negative Richtung abschweifen.

5

Mit jemandem über Deine Leiden und Schmerzen reden

Gehörst Du zu denjenigen, die dazu neigen, ihre Probleme zu verdrängen und in sich hineinzufressen?

Manchmal kann es sehr hilfreich sein, mit einem guten Freund oder Bekannten über seelische Belastungen zu sprechen. Vielleicht hat die/derjenige schon Ähnliches wie Du erlebt und kann Dir sogar nützliche Ratschläge geben. Selbst wenn dies nicht der Fall ist, ist es schön, seine Worte losgeworden zu sein.

Suchst Du speziell nach Personen mit ähnlicher Krankheitsgeschichte? Internetforen können Dir in diesem Fall behilflich sein, um Fragen zu stellen und Erfahrungen auszutauschen.

Denn wie sagt man so schön? Geteiltes Leid ist halbes Leid! 🙂

Sofort-Aktions-Tipp: Schreibe Dir jetzt auf, was Dich in letzter Zeit belastet und nehme Dir vor, mit einer beliebigen Person darüber zu sprechen, sobald Du bereit dafür bist. Es wird Dir sicherlich gut tun!

6

Stress abbauen

Fühlst Du Dich häufig überfordert und hast das das Gefühl Deinen Aufgaben nicht hinterherzukommen?

Ein gut gemeinter Rat: Schalte mal einen Gang runter und gönne Dir jeden Tag etwas Entspannung – sei es mit einem heißen Bad, etwas Sport oder Meditation. Denn Rückenschmerzen sind oftmals psychosomatisch bedingt.

So gaben 2012 laut einer Forsa-Umfrage 40% der Frauen an, dass ihre Rückenschmerzen vermutlich auf psychische Belastungen zurückzuführen sind. [3] Und es ist höchstwahrscheinlich noch ein größerer Teil der deutschen Bevölkerung davon betroffen, denn bei 80% der Rückenschmerz-Patienten kann keine anatomische Ursache für die Schmerzen gefunden werden. [4]

Auch die Medizinpsychologin Monika Hasenbring untersuchte bereits 1999 anhand mehrerer Patienten mit chronischen Rückenbeschwerden den Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Psyche.

In Ihrem Versuch mussten diese von persönlichen Stresssituationen erzählen, während die Muskelaktivität der Probanden anhand eines EMG (Elektromyogramm) gemessen wurde. Das Ergebnis zeigte, dass die Muskelaktivität während des Erzählens insbesondere im Lendenwirbelbereich stieg und sich die Muskeln in einem dauerhaft angespannten Zustand befanden. [5]

Wie Du siehst, sorgt Stress nicht nur für psychische Anspannungen, sondern zeitgleich auch zu physischen Verspannungen. Daher solltest Du möglichst versuchen, mit effizientem Stressmanagement Deinen Stresspegel zu reduzieren und langfristig abzubauen. In unserem Artikel „Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress am Arbeitsplatz“ findest Du nützliche Tipps, um akuten Stress entgegenzuwirken.

Denn wie heißt es so schön?

„Das beste Mittel gegen Stress hat vier Buchstaben: N E I N.“
– Ansgar Simon Freigericht

Sofort-Aktions-Tipp: Was könntest Du unternehmen, um im Alltag besser abschalten zu können? Überlege Dir jetzt einige Ideen für eine bessere Work-Life-Balance und schreibe Dir auf, was Du Dir heute noch gönnen möchtest, um Stress abzubauen und Deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

7

Genuss als Medizin gegen Schmerzen einsetzen

Dieser Tipp hängt eng mit vorangehendem Tipp zusammen: denn ein effektives Mittel, um Stress abzubauen, ist Genuss. Es hört sich einfach an, doch im hektischen Arbeitsleben haben es viele Menschen verlernt, zu genießen. Was als Kind so einfach war, scheint für Erwachsene eine Kunst zu sein.

Doch wenn Du diese Kunst erst mal beherrschst, wirst Du Dein Schmerzgedächtnis viel leichter vergessen können. Auch der Schmerzpsychotherapeut Dr. Marian Cebulla bestätigt, dass Genuss die Heilungsprozesse des Rückens positiv beeinflussen können. [2]

Warum ist das so?

Genuss ist ein positiv wahrgenommener Zustand, der Dein Wohlbefinden steigert und Deine Sorgen in den Hintergrund rückt. Durch die erhöhte Entspannung baust Du effektiv Stress und somit auch gleichzeitig Verspannungen ab. Das Ergebnis: Deine Rückenschmerzen verbessern sich.

Aus diesem Grund solltest Du wieder lernen, zu genießen. Das geht am besten, in dem Du Dir bestimmten Genuss-Momenten bewusst wirst (z.B. wenn Du eine köstliche Mahlzeit zu Dir nimmst oder ein warm badest) und diese versuchst mit allen Sinnen zu genießen.

Unternehme öfter etwas, was Deiner Seele gut tut!

Sofort-Aktions-Tipp: Suche Dir noch heute einen schönen Platz in der Natur und setze Dich an einen ruhigen Ort. Versuche nun, mit all Deinen Sinnen die Umgebung wahrzunehmen. Nehme Dir dafür Zeit! Was siehst, riechst, hörst und fühlst Du? Notiere Dir Deine Wahrnehmungen in Dein Tagebuch. Dafür kannst Du extra eine Tabelle mit Deinen persönlichen Genussmomenten anlegen. 🙂

8

Täglich ein positives Ereignis vermerken

Viele Menschen neigen dazu, sich eher negative als positive Ereignisse zu einzuprägen. Es ist eine unverständliche Wissenschaft, die keine Freuden schafft. Doch wozu? Negative Gedanken ziehen Dich nur weiter in ein tiefes Loch, aus welchem Du Dich letzten Endes nur schwer selbst befreien kannst. Sie sorgen für Stress und schlimmstenfalls für Depressionen, die Deinem Rücken schaden.

Daher: Falls Du den Menschen gehörst, die sich negative Erlebnisse eher einprägen als positive Ereignisse, solltest Du unbedingt damit anfangen, positive Geschichten bewusster wahrzunehmen.
Hat Dir heute jemand ein nettes Kompliment gemacht? Hast Du heute eine tolle Tat vollbracht? Schreibe es auf!

In jedem Tag lässt sich etwas Positives finden. Sei es kleines Lächeln, die freundlichen Worte einer anderen Person oder ein Erfolgserlebnis. Mit der Wahrnehmung positiver Ereignisse gerät Dein Schmerzgedächtnis immer weiter in Vergessenheit.

Sofort-Aktions-Tipp: Nehme Dir Dein Rückentagebuch zur Hand und notiere Dir jetzt ein positives Ereignis, dass Du heute schon erlebt hast!

9

Schonungsverhalten abgewöhnen

Gibt es Aktivitäten, denen Du früher gerne nachgegangen bist, aber in letzter Zeit aufgrund Deiner Rückenschmerzen darauf verzichtet hast?

Damit bist Du nicht alleine. Viele Rückenschmerzen neigen zu einer oftmals übertriebenen Vorsicht im Umgang mit ihrem Rücken, da sie Angst haben, durch bestimmte Bewegungen, Fehlbelastungen oder Aktivitäten ihren gesundheitlichen Zustand zu verschlimmern. Das passiert meistens, wenn das Schmerzgedächtnis schon fest ausgeprägt ist; doch führt es in den meisten Fällen zu einer Verschlimmerung der Rückenbeschwerden. [2]

Denn ein ständiges Schonverhalten geht mit der Verminderung Deiner Lebensqualität einher, was wiederum zu psychischen Belastungen und erhöhten Verspannungen führen kann. Gleichzeitig wird durch die mangelnde Bewegung Deine Muskulatur abgebaut, wodurch sich Deine Rückenschmerzen verschlimmern. Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem Du nicht mehr so schnell herauskommst.

Teufelskreis chronischer Rückenschmnerzen

Teufelskreis chronischer Rückenschmerzen

Um aus dem Teufelskreis zu flüchten, solltest Du Dich von Deinem Schonverhalten dringend verabschieden. Die Annahme, dass Bettruhe das Beste bei Rückenschmerzen sei, ist längst überholt und gehört zu eine der bekannten Rückenmythen. Im Gegenteil solltest Du Dich jetzt erst recht regelmäßiger bewegen bzw. lernen, auch mit Deinen Rückenschmerzen in einen normalen Alltag zurückzukehren.

Ich ermutige Dich dazu, Dich Deinen persönlichen Angstsituationen zu stellen und wieder Herr über Dein Leben zu werden. Denn alleine Du kannst über Dein Leben bestimmen und es wieder zum Positiven wenden. Taste Dich langsam, aber sicher vorwärts! 🙂

Sofort-Aktions-Tipp: Nehme Dir jetzt eine Aktivität vor, die Du in letzter Zeit vernachlässigt hast (eine bestimmte Sportart, ein lustiger Tanzabend mit Freunden…) und stelle Dich Deiner Angst vor Schmerzen. Notiere Dir anschließend Deine kleinen Erfolge in Dein Rückentagebuch…und freue Dich über Deinen Mut! 😉

10

Aufrechte Körperhaltung einnehmen

Viele Menschen lassen aus Bequemlichkeit und Gewohnheit gerne die Schultern hängen. Dabei wirkt sich eine aufrechte Körperhaltung nicht nur positiv auf Deinen Rücken, sondern auch auf Deine Psyche auf. Denn wie sagt man so schön: Ohne Körper, kein Bewusstsein!

Der Psychologe Johannes Michalak der Universität Witten untersuchte in einer Studie, inwiefern sich Körperhaltung und Gangart auf die Psyche auswirken. Dazu wurden 39 Probanden aufgefordert, einmal fröhlich (z.B. gerader Rücken, Blick nach vorne) und einmal niedergeschlagen zu gehen (hängender Kopf und Schultern).

Den Versuchspersonen war allerdings nicht bewusst, dass ihre Gangart im Zusammenhang mit der emotionalen Fassung untersucht werden sollte. Sie folgten lediglich den Anweisungen auf einem Bildschirm.

Während beider Gangarten (traurig und fröhlich), wurden ihnen positive Wörter (z.B. schön, fröhlich, mutig) und negative Wörter (z.B. hässlich, ängstlich) präsentiert, die sie sich merken sollte.

Es stellte sich heraus, dass diejnigen Probanden, die fröhlich gingen, sich auch an mehr fröhliche Wörter erinnern konnten und diejenigen, die niedergeschlagen gingen, sich eher die negativen Wörter einprägten. [6]

Dieses Ergebnis beweist, dass Körperhaltung und Psyche in Wechselwirkung zueinander stehen. Läufst Du gerade, beeinflusst Du damit auch positiv Deine Laune. Andersherum sendest Du an Dein Gehirn negative Emotionen. Daher: Mache Dich nicht kleiner als Du bist!

Auch am Arbeitsplatz ist sehr wichtig, gesunde Körperhaltungen einzunehmen. Du wirkst somit nicht nur selbstsicherer, sondern belastest auch weniger Deinen Rücken.

Denn wusstest Du? In vorgebeugter Haltung beträgt der Druck auf Deine Bandscheiben 190, in aufrechter Körperhaltung hingegen nur 100. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl können Dir dabei helfen, eine Steh-Sitz-Dynamik in Deinen Arbeitsalltag zu integrieren und somit gesünder zu arbeiten, als auch dynamisch zu sitzen.

Mit der richtigen Büroausstattung steigerst Du nicht nur Dein Wohlbefinden auf der Arbeit, sondern sorgst auch für einen gesünderen und bewegteren Arbeitsalltag. Weitere Vorteile von Steh-Schreibtischen findest Du in diesem Artikel.

Ein kleiner Test für Dich: Lasse Deine Schultern hängen und schaue so, als ob Du traurig wärest. Welche Emotionen verspürst Du dabei? Nun setze Dich aufrecht hin und lächele. Merkst Du, wie sehr Deine Mimik und Körperhaltung Deine Stimmung beeinflussen? 😉

11

Genügend schlafen und regelmäßige Schlafzeiten angewöhnen

„Der Schlaf ist das tägliche Brot Deiner Seele.“ – Carl Ludwig Schleich

Wer kennt nicht diese schlaflosen Nächte, in denen man sich hin und her wälzt und einfach nicht zur Ruhe kommt. Angespanntheit und verminderte Aufnahmefähigkeit lassen am nächsten Tag nicht lange auf sich warten.

US-amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass die Schmerzwahrnehmung bei Personen, die täglich weniger als sechs Stunden schlafen, um ganze 30% steigt. [2]

Versuche daher, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden und täglich genügend zu schlafen, um verstärkten Schmerzen vorzubeugen. Wenn Du öfter unter Schlafproblemen leidest, liegt es möglicherweise daran, dass Du Dich im Alltag zu wenig bewegst. Auch solltest Du vorm Schlafengehen versuchen, bewusst zu entspannen.

Mir hilft es beispielsweise ganz gut, vor dem Schlafengehen ein schönes Buch zur Hand zu nehmen oder entspannende Musik zu hören.

Sofort-Aktions-Tipp: Lege Dir jetzt für die nächsten Tage eine Uhrzeit fest, an der Du im Bett liegen möchtest. So gewöhnst Du Dir langsam aber sicher einen festen Schlafrhythmus an.

12

Bewusst durch Meditation entspannen

Lassen sich durch Meditation Schmerzgefühle verringern?

Der amerikanische Neuropsychologe Richard Davidson untersuchte anhand von MRT-Aufnahmen die Gehirnaktivität buddhistischer Mönche, welche regelmäßig meditierten und fanden heraus, dass während der Meditation insbesondere Einfluss auf den Bereich des Stirnhirns genommen werden kann. Dieser Bereich sei prägnant für die Speicherung des Schmerzgedächtnisses. [2]

Das bedeutet, dass Du während der Meditation durch positive Gedanken Dein Stirnhirn beeinflussen und somit auch Dein Schmerzgedächtnis manipulieren kannst. Wichtig ist es, dass Du Dich auch tatsächlich auf angenehme Gedanken fokussierst, um Dich effektiv von Schmerzgefühlen abzulenken.

Denn bei der Meditation geht es vordergründig darum, Dich von negativen Emotionen zu distanzieren und nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine Gedanken zu entspannen. Gleichzeitig lernst Du, Dich Angstsituationen zu stellen. All das braucht natürlich ein wenig Übung und Geduld, denn zugegebenermaßen fühlt es sich anfangs etwas seltsam an, einfach nur dazusitzen und zu versuchen, die eigenen Gedanken zu steuern.

Daher ich Dir anfangs folgendes Youtube-Video empfehlen, um Deine Gedanken bewusst von Deinen Rückenschmerzen abzulenken:

Von wegen, Meditation ist nur etwas für Esoterik-Spinner und Öko-Tanten! 😉

Sofort-Aktions-Tipp: Nehme jetzt Dein Rückentagebuch zur Hand und schreibe Dir drei vordergründige Ziele auf, die Du anhand der Meditation erreichen möchtest. Welche Absichten verfolgst Du noch, abgesehen vom Ausradieren Deines Schmerzgedächtnisses? Möchtest Du Dein Selbstbewusstsein stärken, einer bewussteren Lebensweise entgegensteuern oder einfach nur entspannter durch den Alltag gehen?

Fazit: Rückenschmerzen und Psyche stehen in Wechselwirkung zueinander und lassen sich gegenseitig beeinflussen

Wie Du nun weißt, stehen Rückenschmerzen und Psyche in enger Verbindung zueinander. Wahrscheinlich war diese Verbindung bei Dir bisher tendenziell negativ ausgeprägt, doch mit ein wenig Übung kannst Du diese durchbrechen bzw. zum Positiven wenden.

Denn mit der Umstrukturierung Deiner Gedanken und einfachen alltäglichen Gewohnheiten, kannst Du Dein Schmerzgedächtnis allmählich auslöschen und Deine Rückenschmerzen effektiv lindern. Falls Du nach weiteren einfachen Gewohnheiten suchst, um Deine Rückenbeschwerden zu bekämpfen, schaue Dir unsere Infografik an.

Sicherlich reicht es alleinig nicht aus, Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen, um Deine Rückenschmerzen völlig loszuwerden. Auch körperliche Aktivitäten und alltagsbedingte Faktoren (z.B. Job, psychische Belastungen, gesunde bzw. ergonomische Möbel) spielen eine Rolle beim Ausmaß Deiner Rückenschmerzen. Allerdings ist die Ausradierung Deines Schmerzgedächtnisses ein ausschlaggebender Faktor bei der Bekämpfung chronischer Rückenschmerzen

Noch ein letzter Tipp zum Schluss: Nehme Dir Karteikarten zur Hand und notiere Dir 5 positive Gedanken, an denen Du festhältst, sobald Du Dich wieder in einer Negativ-Spirale befinden solltest. Diese kannst Du überall mit hinnehmen, indem Du sie beispielsweise in Dein Portemonnaie steckst.

Als letztes noch eine Checkliste meiner 12 Tipps, um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen. Da Du jetzt Dein persönliches Rückentagebuch hast, kannst Du ja direkt auf der ersten Seite meine Tipps notieren und nach und nach abarbeiten.

  • Welche Ursachen haben meine Rückenschmerzen?
  • Mögliches Fehlverhalten herausfinden und Lösungsansätze notieren
  • Rückentagebuch führen
  • Positive Gedanken zu Deinem Rücken fassen und Sprachmuster verbessern
  • Mit jemandem über Deine Leiden und Schmerzen reden
  • Stress abbauen
  • Genuss als Medizin gegen Schmerzen einsetzen
  • Täglich ein positives Ereignis vermerken
  • Schonungsverhalten abgewöhnen
  • Aufrechte Körperhaltung einnehmen
  • Genügend schlafen und regelmäßige Schlafzeiten angewöhnen
  • Bewusst durch Meditation entspannen

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg dabei, Dein Schmerzgedächtnis auszuradieren! 🙂

Fallen Dir weitere Tipps ein, um Dich gedanklich von Schmerzen zu befreien?

© Bildcredits: agawa288, Wavebreakmedia, Andreus

[1] http://www.zeit.de/news/2015-03/14/wissenschaft-schmerz-wirkt-schon-nach-minuten-stark-auf-gefuehlswelt-14122612
[2] Dr. Marianowicz, Martin. Den Rücken selbst heilen: [Schmerzfrei werden und bleiben – das ganzheitliche Programm]. Gräfe u. Unzer, 2015.
[3] http://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Stress-verursacht-Rueckenschmerzen-id19179536.html
[4] Gesundheitsberichterstattung des Bundes. “Rückenschmerzen.” (2012).
[5] http://www.psy.lmu.de/wirtschaftspsychologie/personen/professoren/spiess_erika/asu_artikel.pdf
[6] http://www.zeit.de/2014/45/koerper-haltung-stimmung-auswirkung

Hast Du das Gefühl, dass sich ein/e Freund/in von Dir allmählich aus dem Alltag zurückzieht, da diese/r seit geraumer Zeit unter starken Rückenschmerzen leidet? Dann teile mit ihm/ihr diesen Artikel!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

2 Kommentare zu “Rückenschmerzen und Psyche: 12 Tipps um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen

  1. Pat McCraw sagt:

    Hallo! Das ist ein toller Artikel, den ich gern geteilt habe. Du wiederholst dort mit anderen, und wie ich finde besseren, Worten was ich in der Schmerzklinik gelernt habe. Super! Danke dafür!

    • Minna Tran sagt:

      Hallo Pat,

      danke Dir. Freut mich sehr zu hören, dass Dir der Artikel weitergeholfen hat.

      Wir wünschen Dir auch weiterhin viel Erfolg bei Deiner Behandlung! 🙂

      Liebe Grüße,
      Minna

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ja, ich möchte die 2 kostenlosen eBooks 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes und Das 5 Minuten Schreibtisch Workout zugesendet bekommen!