Rückenschmerzen vorbeugen: 15 einfache Rückenregeln für den Alltag

rueckenschmerzen-vorbeugen

8 von 10 Menschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenbeschwerden, während etwa jeder dritte Deutsche einmal im Jahr über Rückenschmerzen klagt. Eigentlich kein Wunder, wenn man sich mal so die Statistiken anschaut:

Heutzutage verrichten etwa 18 Millionen Deutsche ihre Arbeit am Schreibtisch. Insgesamt sind es ca. 80.000 Stunden, die ein Büroarbeiter lediglich innerhalb seiner beruflichen Tätigkeit im Sitzen verbringt. Die tägliche Sitz-Zeit beläuft sich hierbei durchschnittlich auf 9,6 Stunden.

Hinzu kommen dann noch alltägliche Tätigkeiten, wie beispielsweise Hausarbeit, Autofahren oder das Tragen von Lasten. Sogar Schlafen kann eine Belastung für den Rücken darstellen, erfüllen Matratze und Matratzenrost nicht gesundheitsförderliche Kriterien.

Du hast bestimmt auch schon mal gemerkt, dass Dein Rücken während des Putzens unangenehm gezogen hat oder er nach einer vermeintlich erholsamen Nacht geschmerzt hat. Die Alltagsfallen lauern überall.

Obwohl unsere Wirbelsäule bis zu 1,5 Tonnen tragen kann, was etwa dem Gewicht eines Autos entspricht, reagiert sie auf Fehlbelastungen, Bewegungsmangel und Stressfaktoren sehr empfindlich. Die Folge sind Verspannungen und muskuläre Dysbalancen, also die Verkürzung bzw. Überdehnung der einzelnen Muskelgruppen.

Von akuten Verspannungen bis hin zu chronischen Beschwerden – die Liste der Rückenerkrankungen ist lang und wird immer länger, wenn wir nicht auf unser Kreuz Acht geben.

Auch der volkswirtschaftliche Schaden verursacht durch Rückenbeschwerden wird von Jahr zu Jahr höher, gehen wir weiterhin so fahrlässig mit unserer Gesundheit um. Momentan liegen die jährlichen Kosten in Deutschland bei rund 48,9 Milliarden Euro, während die krankheitsbedingten Ausfälle bei etwa 70 Millionen Fehltagen liegen.

Hattest Du bereits einmal Rückenschmerzen gehabt, weißt Du sicherlich, was für eine Belastung die Beschwerden im Alltag hervorrufen.

Damit Du nicht wieder klammheimlich während des Frühjahrsputzes, Deiner Büroarbeit oder anderen Tätigkeiten von Verspannungen überfallen wirst, habe ich 15 einfache Alltagstipps für Dich zusammengestellt, mit denen Du effektiv Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Denn wie Nadine Rebel schon sagte:

„Nur ein starker Rücken kann einen Kopf voller Ideen tragen!“
– Nadine Rebel

15 Tipps für einen gesunden Rücken im Alltag

1

Integriere Bewegung in Deinen Alltag

Wenn Du die Wahl zwischen einer Rolltreppe, einem Fahrstuhl und einer Treppe hättest, für welche Option würdest Du Dich entscheiden?

Jeder dritte Deutsche würde sich für den Fahrstuhl oder die Rolltreppe entscheiden, so lautet das Ergebnis der Bewegungsstudie der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2013.

Die Krankheit unserer modernen Gesellschaft lautet Zeitmangel. Das Berufsleben lässt kaum Zeit für ausreichende Bewegung zu. Nach Feierabend sind wir dann oft zu müde, um nochmal Sport zu machen. Die Statistik der TK-Studie widerlegt diese Tatsache:

42% der Berufstätigen bewegen sich weniger als 30 Minuten am Tag. Bei den Nicht-Erwerbstätigen gibt das jeder dritte Befragte an. Mit Zunahme des monatlichen Gehalts steigt gleichzeitig der Bewegungsmangel. So bewegt sich jeder zweite Arbeiter mit einem Gehaltseinkommen über 3000€ nur noch maximal 30 Minuten am Tag.[5]

Täglich eine halbe Stunde Bewegung ist empfehlenswert, um das psychische und physische Wohlbefinden zu steigern und etwas zur Gesundheit beizutragen. Nur zwei Drittel der Menschen
halten sich an diese Vorgaben. Kein Wunder, dass da Rückenschmerzen ganz groß auf dem Plan stehen.

Schaffst Du es, aus dem unteren zwei Drittel herauszutreten und aktiv in Bewegung zu bleiben?
Hier einige Bewegungsvorschläge für Dich:

  • Nutze die Treppe statt den Aufzug
  • Telefoniere im Stehen oder Umhergehen
  • Steige eine Station früher aus bzw. parke weiter weg und laufe den Rest zu Fuß
  • Lasse das Auto öfter stehen und gehe stattdessen zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad
  • Mache während des Fernsehens Sport (z.B. auf der Stelle gehen, Dehnübungen, kleine Muskel-Kraft-Übungen, Nutzung des Heimtrainers etc.)
  • Downloade spannende Fitness-Apps, um für mehr Motivation zu sorgen

Denk daran: Bewegung ist die Medizin Nr. 1 für Deinen Rücken. Auch auf der Arbeit solltest Du bereits ausreichend Bewegung in Deinen Alltag integrieren. Lies Dir hierzu gerne meine 18 Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz durch. Denn wenn Du den ganzen Tag bewegungslos im Büro gesessen hast, werden Dir selbst 30 Minuten Sport nicht weiterhelfen, Deine Gesundheit auf Vordermann zu halten.

2

Sitze dynamisch

Sagt Dir die „40-15-5“-Regel etwas?

Im Büro solltest Du maximal 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten umhergehen, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet Dir die perfekte Möglichkeit, diese Regel umzusetzen und auch im Stehen zu arbeiten. Dieser ermöglicht Dir, Deine Wirbelsäule auch während des Stehens zu entlasten.

Rückenschmerzen vorbeugen

Zusätzlich solltest Du mindestens alle 15 Minuten Deine Körperhaltung wechseln, um Deine Rückenmuskulatur zu aktivieren und Muskelverkürzungen zu verhindern.

3

Treibe eine rückenfreundliche Sportart

Was war zuerst da: Die Henne oder das Ei?

Diese Frage könnte man genauso gut auf Rückenschmerz-Patienten übertragen: Treiben diese keinen Sport, weil sie Rückenschmerzen haben oder haben sie Schmerzen, weil sie keinen Sport treiben?

Leidest Du unter Rückenschmerzen, solltest Du trotz Unannehmlichkeiten nicht auf Bewegung verzichten. Denn Sport hilft, um gegen Deine Rückenbeschwerden anzukämpfen. Während Muskelverhärtungen vermindert werden, bekommen Deine Muskeln auch wieder genügend Elastizität, um Deine Wirbelsäule zu stützen.

Zusätzlich baut Sport, der Dir Spaß macht, Stress ab, welcher auch ein häufiger Auslösungsfaktor für Rückenschmerzen sein kann. Laut TK-Studie geben ¼ der Sportler mit chronischen Beschwerden an, durch regelmäßige Bewegung ihre Beschwerden um ein merkliches Ausmaß verringert zu haben.

Letztendlich gibt es zahlreiche Sportarten, denen Du bei Rückenbeschwerden nachgehen kannst. Vordergründig kommt es darauf an, dass Du Dich wirklich regelmäßig bewegst und dass Dir der Sport Spaß macht. Jedoch habe ich Dir in einem ausführlichen Blogartikel die Top 8 der rückenfreundlichen Sportarten gegen Rückenschmerzen herausgesucht. Hier nochmal eine kürzere Übersicht:

  • Nordic Walking
  • Rückenschwimmen/Kraulschwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskaten/Eislaufen
  • Tanzen
  • Klettern
  • Yoga
  • Joggen

Bei der Frage nach passenden Sportart bei Rückenbeschwerden, solltest Du allerdings auf jeden Fall vorher mit Deinem Arzt sprechen, da es viele verschiedene Formen von Rückenerkrankungen gibt.

4

Verteile Gewichte gleichmäßig

Bei Deinem nächsten Großeinkauf solltest Du Deine Einkäufe besser auf zwei Tüten verteilen und diese beim Tragen so dicht wie möglich an Deinem Körper halten.

Dadurch vermeidest Du einseitige Belastungen Deiner Wirbelsäule und wirkst weniger so, als hättest Du 2 Promille Intus. Was sollen die Leute denn von Dir denken, wenn Du beim einseitigen Tragen Deiner Einkäufe ständig zur Seite kippst? 😉

5

Hebe Gewichte richtig an

… und zwar nicht mit gekrümmten Rücken und geraden Beinen, sondern in leichter Grätschstellung. Je schwerer das Gewicht ist, desto breiter stellst Du Deine Beine auf. Nun gehst Du mit geradem Oberkörper in die Knie und packst die Last aus der Kraft Deiner Beine an. Mit geradem Rücken stellst Du Dich nun wieder auf.

Die Last solltest Du dabei so nah wie möglich am Körper tragen.

6

Schlafe rückenfreundlich

Falls Du ein Sportmuffel bist, wird Dir dieser Tipp wahrscheinlich besser gefallen als der vorangegangene. Schlafen ist eben doch eine der köstlichsten Erfindungen. 😉 Dennoch kann man selbst in dieser gemütlichen Position einiges falsch machen, obgleich es sich doch so gut anfühlt.

Deswegen hier meine Tipps für die richtigen Schlafunterlagen und die optimale Schlafposition:

Schlafunterlagen

Der Lattenrost

Anhand eines einfachen Tipps kannst Du testen, ob Dein Lattenrost ausgewechselt werden muss. Hierzu legst Du einfach einen Besenstiel auf den Lattenrost. Berührt der Stiel noch alle Latten, ist ein Wechsel Deiner Unterfederung nicht nötig. Wenn die Mehrzahl der Leisten nach unten gewölbt oder gerade ist, solltest Du Dir einen neuen Lattenrost kaufen.

Beim Kauf solltest Du darauf achten, dass die Unterfederungen für den Schulter- und Beckenbereich individuell verstellbar und etwas weicher sind. Nur so kann sich Dein Rücken optimal an die Schlafunterlagen anpassen. Zusätzlich gilt die Regel: Je mehr Leisten Dein Lattenrost hat, desto besser ist das für Deinen Rücken.

Die Matratze

Eine mittelharte Matratze, die an Schultern und Hüften nachgibt sowie Deine Beine und Taille stützt, bietet eine optimale Unterlage für Deinen Rücken. Im Bereich Deines Gesäßes sollte die Matratze ein Stück weit nachgeben. Die Liegefläche sollte für eine Person etwa einen Meter breit sein und die optimale Länge lässt sich durch folgende einfache Formel berechnen: Körpergröße + 20

Aber auch Deine Körpergröße, Dein Gewicht und Dein Körperbau spielen eine wichtige Rolle bei der Wahl der Matratze. Schläfst Du mit Deinem Partner/Deiner Partnerin zusammen in einem Bett, solltet ihr euch getrennte Lattenroste und Matratzen kaufen, da die Bedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind.

Das Kissen

Das Kissen sollte nicht zu dick sein. Empfehlenswert ist es, wenn die Nackenwirbel auf Höhe der Wirbelsäule liegen. Bei der Kissen-Wahl kommt es vor allem darauf an, welche Schlafpositionen Du bevorzugst. Als Bauchschläfer brauchst Du beispielsweise ein Spezialkissen. Lasse Dich zu diesem Thema am besten von Deinem Fachhändler und Arzt beraten.

Schlafpositionen

Der Rückenschläfer

Diese Position wird von den meisten Ärzten für einen gesunden Rücken empfohlen. Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine Arme neben Deinen Körper. Bei dieser Position ist es wichtig, ein flaches Kissen zu benutzen, da sich anderweitig am nächsten Tag Nackenverspannungen bemerkbar machen.

Der Seitenschläfer

Als Seitenschläfer entspannst Du Deine Wirbelsäule – die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dir in Deinem Arm Nerven abklemmst, ist jedoch nicht gerade unwahrscheinlich. 😉 Dies ist zwar erstmals unangenehm, jedoch nicht weiter tragisch.

Der Bauchschläfer

Diese Position ist nicht nur für Deinen Rücken, sondern auch für Deinen Nacken die unvorteilhafteste, da Deine Gelenke und Muskeln in dieser Position einem starken Druck ausgesetzt sind. Zusätzlich wir in dieser Schlafhaltung Deine Halswirbelsäule überstreckt, was zu enormen Nackenverspannungen führen kann.

7

Reduziere Stress

85% der Rückenschmerzen sind unspezifisch und sind nicht auf körperliche Ursachen zurückzuführen, sondern vielmehr auf Bewegungsmangel sowie psychischen Stress.

Durch Stress werden die Hormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, welche die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln und Nerven erhöhen. Würdest Du Dich beispielweise in einer bedrohlichen Lage befinden, in welcher Du flüchten müsstest, würden Dir die Hormone dabei helfen, diese Flucht zu begünstigen. Deine Muskeln würden sich dabei sowohl verkürzen als verdicken.

Wäre die Gefahr vorbei, würden sich Deine Muskeln wieder dehnen, sodass die Anspannung durch Entspannung der Muskeln ausgeglichen wird. Befindest Du Dich allerdings beispielsweise auf der Arbeit im Stress, ist Dir keine Fluchtsituation geboten (es sei denn, Du legst es darauf an ;)), sodass Deine Muskeln permanent in Anspannung bleiben, bis der Stress verringert ist.

Dies führt dazu, dass Du auf der Arbeit häufig Verspannungen fühlst. Stehst Du unter Dauerstress, steigt die Wahrscheinlichkeit für chronische Rückenschmerzen stetig an.

Aus diesem Grund solltest Du soweit es geht versuchen, Rückenschmerzen durch unnötigen Stress reduzieren und eine gute Work-Life-Balance finden.

8

Lege regelmäßige Rücken-Workouts ein

Selbst wenn Du einen vollen Tagesplan hast, solltest Du Dir, wenn Dein Kreuz gerne mal zu Verspannungen neigt, täglich ca. 5-10 Minuten Zeit nehmen, um ein paar zu Übungen absolvieren, die gezielt Deine Rückenmuskulatur trainieren und effektiv gegen Verspannungen wirken.

Für diesen Zweck kann ich nur den „HappyandFitYoga“-Kanal auf Youtube empfehlen:

Auch auf der Arbeit kannst Du unauffällig Rückenübungen einlegen. Dafür haben wir Dir ein kurzes 5-Minuten-Workout zusammengestellt mit denen Du auch während des Arbeitens für einen gesunden Rücken sorgen kannst.

9

Achte auf Deine Körperhaltung

Kennst Du Personen, bei denen man bereits auf 100 m Entfernung merkt, dass sie eine positive Ausstrahlung haben?

Es sind sicherlich keine Personen, die mit zusammengesackten Schultern laufen und beim Gehen auf den Boden starren. Die Art wie Du Dich bewegst, stehst, gehst und sitzt sagt viel über Deine aktuelle Stimmung und Deinen Charakter aus.

Innerhalb von wenigen Sekunden entscheiden wir, ob uns eine Person sympathisch ist oder nicht. Die Körperhaltung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Fühlen wir uns gut, wirkt sich das positiv auf unsere Gesundheit aus: Wir bewegen uns bewusster und achten auf unsere Körperhaltung.

Richtig stehen

Was fällt Dir auf, wenn Du an selbstbewusste Menschen denkst?

Sie stehen hüftbreit, lassen die Arme locker herunterhängen, stehen aufrecht und haben ein leicht gehobenes Kinn. Diese Körperhaltung ist die gesündeste für Deinen Rücken. Deine Oberschenkel sollten zudem leicht nach außen gedreht sein, sodass Deine Füße in V-Form fest auf dem Boden stehen. Dein Körper ist dabei gerade und nicht verdreht.

Arbeitest Du häufiger im Stehen, ist es wichtig, ab und zu das Standbein zu wechseln.

rueckenschmerzen-vorbeugen-mit-bildschirmhalter

Richtig sitzen

Verbringst Du täglich viel Zeit im Sitzen, ist es empfehlenswert, über einen ergonomischen Bürostuhl nachzudenken, der Deinen Körper optimal stützt und bei Bewegungen leicht nachgibt.

Am gesündesten ist es, wenn Du Deinen Oberkörper beim Sitzen in einem Winkel von 100 bis 128 Grad leicht nach hinten beugst und an die Stuhllehne lehnst. Dadurch verringerst Du unnötigen Druck auf Deine Bandscheiben und beugst Muskelverspannungen vor. Deine Beine stellst Du etwa hüftbreit auseinander und Deine Fußflächen sollten fest den Boden berühren.

Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel sollten idealerweise einen rechten Winkel bilden. Deine Arme legst Du locker auf Deinen Schreibtisch auf.

Achtung: Selbst in dieser aufrechten Körperhaltung solltest Du darauf achten, häufiger Sitzpositionen zu wechseln, also dynamisch zu sitzen!

Rückenschmerzen vorbeugen - Körperhaltung im Sitzen

Richtig gehen

Richtig gehen? Das kann doch jedes Kind!

Leider nicht ganz. Beim Gehen gibt es viele Kleinigkeiten, auf die Du achten solltest. Gerade Menschen, die täglich viel Zeit im Sitzen verbringen, leiden häufig unter Fehlstellungen, die den Gang beeinflussen. Gerade im hektischen Alltag laufen wir immer unbewusster, was verheerende Folgen auf unsere Gesundheit haben kann.

Um bewusster zu laufen, kannst Du Dir auch vorstellen zu schweben. Das bedeutet: Deine Bewegungen sollten so sanft und geschmeidig wie möglich sein. Wie bei einer Elfe.

Setze bei jedem Schritt Deine Fersen sanft auf den Boden und Rolle Deine Füße bewusst bis zu den Fußspitzen ab. Dein Becken ist beim Laufen leicht nach vorne gekippt und Deine Arme schwingen locker mit. Geht Dein linkes Bein nach vorne, schwingt Dein rechter Arm mit. Dasselbe gilt auch für die andere Seite.

Deinen Kopf hältst Du aufrecht und das Kinn ist wie beim Stehen leicht nach oben geneigt. Stelle Dir einfach vor, Du würdest ein Krönchen auf dem Kopf tragen, welches nicht herunterfallen darf. 😉

10

Laufe öfter Barfuß

Möchtest Du meine Tipps zum richtigen Gehen umsetzen, kann ich Dir nur empfehlen, barfuß zu laufen. Denn dicke Sohlen hindern uns oft daran, den Fuß bewusst aufzusetzen und abzurollen. Läufst Du hingegen barfuß, spürst Du viel besser Deine Fußmuskulatur.

Barfußlaufen reduziert außerdem Fehlstellungen und vermindert Schmerzen, da sich die Stellung Deiner Füße verbessert. Warum? Durch das Laufen auf unebenen Flächen stärkst Du gezielt Deine Fußmuskulatur. Dies wiederrum hat einen positiven Effekt auf Deine Muskeln, Bänder und Sehnen, welche wiederrum Deine Wirbelsäule stützen und Deinem gesamten Körper Halt geben.

Ein einfacher Kreislauf. Spare Dir also das nächste Mal die Kosten für eine Fußmassage und laufe stattdessen öfter Barfuß! 🙂

11

Trage gutes Schuhwerk

Wie sieht das Kaufverhalten des modernen Menschen bezüglich der Wahl des Schuhwerks aus?

Gut aussehend, am besten günstig und mit wenig Aufwand verbunden. Doch genau dieses Kaufverhalten führt dazu, dass ein Großteil der Deutschen falsches Schuhwerk trägt. Laut einer Studie der AGR (Aktion gesunder Rücken) sind es sogar 75% der Gesamtbevölkerung.

Doch durch das Tragen falscher Schuhe sind Rückenschmerzen und Körperfehlstellungen quasi vorprogrammiert. Bei hohen Schuhen beispielsweise, kann die natürliche Fußbewegung nicht ausgeführt werden, da der Großteil des Gewichts auf dem Vorderfuß liegt.

Somit fördern Absatzschuhe eine unnatürliche Stellung der Füße, die wiederrum durch den Rücken ausgeglichen werden muss. Zu den Folgen gehört oftmals ein Hohlkreuz.

Auf diese Kriterien solltest Du beim Kauf achten:

  • flache Schuhe mit maximal 4 cm Absatz
  • bewegliche Sohlen
  • anatomisches Fußbett
  • weiches Schuhmaterial (z.B. Wildleder)
  • komfortable Schuhgröße – und Weite (laut der AGR haben nur 50% der Deutschen „normal“ breite Füße, während 45% der Deutschen die Schuhgröße H, also breit haben)

Nur gute Schuhe können Deinen Bewegungsapparat angemessen stabilisieren und Deine Muskulatur trainieren. Daher ist es durchaus sinnvoll, mehr Geld in gutes Schuhwerk zu investieren.

Lasse Dich vorm Kauf am besten von Deinem Orthopäden beraten, welcher Schuh am besten zu Dir passt.

12

Dehne und strecke Dich häufiger

Es tut richtig gut, sich nach langem Sitzen mal ordentlich zu dehnen und zu strecken!

Warum also nicht häufiger? Gewöhne Dir an, Dir stündlich eine kurze Pause zu gönnen und Dich richtig durchzustrecken. Kleine Übungen zwischendrin kämpfen effektiv gegen Verspannungen an und sorgen dafür, dass Deine Muskulatur nicht an Flexibilität verliert. Darüber hinaus werden Deine Bandscheiben mit Sauerstoff versorgt und Deine Muskeln behalten ihre Elastizität bei.

Hier ein volles Dehn-Übungs-Programm, das wöchentlich ausführen solltest:

Für das Büro kannst Du Dir Deine Lieblings-Übungen aus dem Video heraussuchen. 🙂

13

Statte Dein Büro ergonomisch aus

Damit Du rückengerecht und ohne Verspannungen arbeiten kannst, solltest Du auch Deine Büromöbel ergonomisch ausstatten.

Dein Bürostuhl sollte beispielsweise individuell verstellbare Armlehnen und eine individuell einstellbare Stuhllehne sowie Sitzfläche haben. Wichtig ist auch ein Federmechanismus, um Deinen Wirbelsäule optimal zu stützen. Bei Bewegungen sollte Dein Bürostuhl leicht mitgehen.

Idealerweise ist Dein Büro auch mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch ausgestattet, damit Du während des Arbeitens durch die Steh-Sitz-Dynamik Deine Rückenmuskulatur entlasten kannst. Ist Dein Schreibtisch nicht höhenverstellbarer, sollte er jedoch 72cm hoch sein. Die optimale Größe für die Schreibtischplatte beträgt 160 x 80 cm.

Wie du Deinen Arbeitgeber von einem höhenverstellbaren Schreibtisch überzeugst, erfährst Du in diesem Artikel.

14

Halte Dich an folgende Haushaltstipps

Viele Menschen bücken sich häufig bei der Hausarbeit oder machen einen Katzenbuckel, was auf Dauer dem Rücken (insbesondere der Lendenwirbelsäule) schadet. Mit einfachen Tricks kannst Du auch während der Arbeit im Haushalt für einen beschwerdefreien Rücken sorgen.

Oftmals sind Arbeitsflächen zu niedrig oder zu hoch eingestellt, sodass man beispielsweise beim Gemüseschneiden die Muskulatur verkrampft. Empfehlenswert ist, dass Arbeitsflächen etwa 10-15 cm unter dem Ellbogen enden, während die Schneidefläche etwa 9 cm höher als die restlichen Arbeitsflächen sein sollte. Die Oberkante des Spülbeckens sollte fünf cm höher als die Arbeitsplatte sein, um einen Rundrücken zu vermeiden.

Teure Küchenausstattungen erlauben die individuelle Anpassung der Flächen. Dies ist besonders praktisch, wenn extreme Größenunterschiede zwischen Personen im Haushalt bestehen.

Um Deinen Rücken zu schonen, ist es außerdem empfehlenswert:

  • beim Bügeln häufiger das Standbein zu wechseln und die Regeln für eine optimale Körperhaltung im Stehen zu beachten
  • beim Fensterputzen einen Hocker zu benutzen, um eine Überstreckung des Rückens zu vermeiden
  • beim Wäscheaufhängen den Wäschekorb in greifbare Nähe zu stellen
  • alle häufig benutzten Haushaltssachen in greifbarer Höhe zu platzieren

Einfache, aber effektive Tipps! 🙂

15

Ernähre Dich gesund

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst Du viel zu Deiner Rückengesundheit beitragen. Doch welche Vitamine und Lebensmittel sind besonders wichtig für Dein Kreuz?

Marion Grillparzer und das medizinische Quartett empfehlen in „Unser Rückenbuch“ folgende Nahrungsbausteine für Deinen Rücken:

Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren schützen Deinen Rücken vor Entzündungen, wie z.B. vor rheumatischen Erkrankungen.

Folgende Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren:

  • Seefisch (z.B. Lachs, Hering oder Makrelen)
  • Raps-, Lein- und Walnussöl

Folgende Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren:

  • Haselnüsse
  • Olivenöl
  • Sesam
  • Avocado

Vitamin D versorgt Deine Knochen und schützt Dich vor Gelenk-Verschleißen.

Vitamin D erhältst Du beispielsweise durch…:

  • das Essen von Eiern und Fisch (Tagesbedarf z.B. 2 Eier und 200g Fisch)
  • einen Spaziergang in der Sonne 😉

Vitamin E schützt Deine Gelenke und wirkt entzündungshemmend

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin E:

  • Olivenöl (idealerweise 2 Löffel am Tag)
  • Haselnüsse (täglich ca. 200g)

Vitamin B liefert Deinen Muskeln Energie

Folgende Lebensmitteln enthalten Vitamin B:

  • Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)
  • Nüsse
  • Eier
  • Fisch
  • Vollkornprodukte

Vitamin C stärkt Deine Knochen und Gelenke

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin C:

  • Orangen
  • Paprika
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • schwarze Johannisbeeren
  • Sanddorn

Kalzium wirkt Muskelkrämpfen entgegen und schützen vor Osteoporose

Folgende Lebensmittel enthalten Kalzium:

  • Fenchel
  • Spinat
  • Hartkäse
  • Joghurt
  • Magermilch
  • Kresse
  • Grünkohl
  • Sojabohnen

Magnesium fördert den Stressabbau und stärkt Deine Knochen

Folgende Lebensmittel enthalten Magnesium:

  • magnesiumangereichertes Wasser
  • Sonnenblumen- und Weizenkerne
  • Nüsse
  • Haferflocken

Zink und Mangan fördern Deinen Knochenwachstum

Folgende Lebensmittel enthalten Zink:

  • Geflügel
  • Hartkäse
  • Haferflocken
  • Nüsse

Folgende Lebensmittel enthalten Mangan:

  • Hülsenfrüchte
  • Hirse
  • Haferflocken

Bor bietet Schutz vor Osteoporose

Folgende Lebensmittel enthalten Bor:

  • Äpfel
  • Birnen
  • Tomaten

Fazit: Kleine Tricks mit großem Effekt für Deinen Rücken

Puh! Das war nun eine lange Liste mit zahlreichen Alltagstipps für Deinen Rücken. Da Du die einzelnen Punkte natürlich nicht von heute auf morgen umsetzen kannst, empfehle ich Dir, jeden Tipp langsam, aber sicher anzugehen.

Du kannst Dir für die einzelnen Aspekte ruhig so viel Zeit nehmen wie Du brauchst. Denn es geht vor allem darum, Deinen Rücken auf lange Sicht zu schützen und aus den Tipps bestenfalls Gewohnheiten zu machen, über die Du nicht mehr viel nachzudenken brauchst. Denn was bringt Dir die Umsetzung eines Tipps, wenn Du diesen nach zwei Tagen wieder vergessen hast?
Für Deinen Rücken bringt das auf lange Sicht herzlich wenig.
Daher: Lieber klein anfangen und am Ende Großes bewirken! 🙂

Hier nochmal meine Tipps auf einen Blick:

  • Integriere Bewegung in Deinen Alltag
  • Treibe eine rückenfreundliche Sportart
  • Hebe Gewichte richtig an
  • Verteile Gewichte gleichmäßig
  • Dehne und strecke Dich häufiger
  • Lege regelmäßige Rücken-Workouts ein
  • Achte auf Deine Körperhaltung
  • Sitze dynamisch
  • Statte Dein Büro ergonomisch aus
  • Passe Deine Arbeitsflächen im Haushalt an
  • Laufe öfter Barfuß
  • Trage gutes Schuhwerk
  • Schlafe rückenfreundlich
  • Reduziere Stress
  • Ernähre Dich gesund

Viel Erfolg bei der Umsetzung! 🙂

Hast Du weitere Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag?

© Bildcredits: Wavebreakmedia

[1] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[2] Luijpers, Wim. Nie wieder Rückengymnastik. Arkana, 2015.
[3] Öko TEST: Spezial Rücken, 2013.
[4] Focus Gesundheit: Rückenschmerz – die neuen Therapien, 2014/15.
[5] http://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/568892/Datei/113810/TK_Studienband_zur_Bewegungsumfrage.pdf
[6] http://www.artikelmagazin.de/familie/haushalt/rueckenschmerzen-ist-der-lattenrost-schuld.html

Helfe auch Deinen Freunden während alltäglicher Tätigkeiten für einen gesunden Rücken zu sorgen, indem Du mit ihnen diesen Artikel teilst! :)

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ja, ich möchte die 2 kostenlosen eBooks 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes und Das 5 Minuten Schreibtisch Workout zugesendet bekommen!