Wie Du Schmerzen im unteren Rücken gezielt loswirst

Schmerzen im unteren Rücken gezielt loswerden

So gut wie jeder kennt sie. Keiner mag sie. Und jeder, der sie bereits in schlimmerer Form erleben musste, wünscht sich eine Möglichkeit, sie in Zukunft zu vermeiden: Schmerzen im unteren Rücken. Eine verdammt unangenehme Sache. Wo kommen sie her und wie wirst Du sie wieder los? Genau das verrät der folgende Beitrag!

Nicht nur Büroarbeiter haben regelmäßig mit unangenehmen Verspannungen zu kämpfen. Immer mehr Menschen beklagen Nacken- und Rückenprobleme. Insbesondere Schmerzen im unteren Rücken gehören dabei zu den häufigsten Beschwerden.

Aber reden wir nicht lange um den heißen Brei herum…

Was ist der erste Schritt, um dem beizukommen? Zunächst müssen wir uns die Ursachen näher anschauen und im Anschluss effektive Lösungen daraus ableiten. Also, starten wir mit den Ursachen!

4 mögliche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken/ beim Sitzen

Schmerzen im unteren Rücken treten zwar häufig überraschend, jedoch keineswegs zufällig auf. Es gibt glasklare Ursachen, denen leider viel zu oft nur mangelnde Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Die Folge: Verspannungen, Kreuzschmerzen und im schlimmsten Fall sogar chronische Entzündungen oder heftige Hexenschüsse. Ich möchte Dir an dieser Stelle ans Herz legen, es unbedingt anders zu machen als die breite Masse der Menschen. Folgende vier Ursachen gilt es dabei zu beachten:

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Schmerzen durch zu viel sitzen

Wie Du vielleicht schon in den anderen Ergotopia Artikeln, in einer unserer bekannten Infografiken oder im offiziellen Ergotopia Newsletter  erfahren hast, kann Sitzen auf lange Sicht fatale Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben und erhebliche Schmerzen beim Sitzen ist nur eine der Folgen.

Wie viele Stunden sitzt Du jeden Tag?

Es zählen ja nicht nur die Stunden im Büro oder im Home Office. Wir sitzen zusätzlich noch beim Autofahren, beim Essen, beim Fernsehen und bei vielen weiteren Aktivitäten. Sehr schnell summiert sich das Ganze auf 10 oder sogar noch mehr Stunden auf.

Doch schon bei einer täglichen Sitzzeit von mehr als 4 Stunden kann es gefährlich werden und zu Schmerzen beim Sitzen kommen. Die Rückenmuskulatur bildet sich zurück. Es kommt zu unangenehmen Verspannungen, die den kompletten Stütz- und Bewegungsapparat belasten. Schmerzen im unteren Rücken sind dann nur noch eine Frage der Zeit. Wie ein Zeit Online Artikel klar offenbart, kann dauerhaftes Sitzen sogar richtig gefährlich werden.

Wer versucht, im Sitzen schnell und mit viel Energie zu arbeiten, ohne gleichzeitig seinen Körper zu belasten, der könnte genauso gut probieren, sich ins Auto zu setzen und im ersten Gang auf die Autobahn zu fahren.

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Falsche Körperhaltung verursacht Schmerzen im unteren Rücken

Schlechte Körperhaltung führt zu Schmerzen im unteren Rücken und beim Sitzen

Vorgeschobenes Kinn, nach vorne gefallene Schultern, Rundrücken – das sind einige der häufigsten Haltungsfehler, die ich tagtäglich beobachten kann. Leider auch teilweise bei mir selbst. Kein Wunder, dass sich dann nach einiger Zeit Verspannungen und Schmerzen in Schultern, Nacken und im unteren Rücken bemerkbar machen.

Daher meine Empfehlung an Dich: Gehe achtsam durch den Tag und überprüfe immer wieder zwischendurch Deine Körperhaltung!

Besonders gefährlich ist der gerade bereits kurz erwähnte Rundrücken. Er führt zu Fehlbelastungen im Rücken, lässt Deine Bauchmuskeln erschlaffen und sorgt dafür, dass Dein gesamtes Stütz- und Bewegungssystem nicht mehr gut funktioniert.

Auf Dauer können Verspannungen, Verhärtungen und Haltungsschäden sogar chronisch werden. Das Problem ist allgegegenwärtig, auch Krankenkassen weisen inzwischen mit klaren Fakten darauf hin.

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Schwach ausgeprägte Muskulatur

Was Stahlbetonpfeiler für ein Hochhaus sind, sind Muskeln für den menschlichen Körper. Dieses äußerst starke und vielseitige Gewebe ist essenzieller Grundbestandteil des Stütz- und Bewegungsapparates.

Doch was passiert mit einem Hochhaus, wenn die Stützpfeiler nicht in ausreichendem Umfang vorhanden oder im Laufe der Jahre verfallen sind? Lange Zeit gar nichts oder wenn dann nur kleine Anzeichen. Doch irgendwann kommt es zur Katastrophe.

Außer natürlich, jemand greift vorher ein. Dieser Ergotopia Artikel ist quasi Dein Bauarbeiter Team, das Dir dabei hilft, Deine persönlichen Stützpfeiler wieder aufzubauen. Das ist ungemein wichtig, denn sehr viele Haltungs- und Rückenprobleme lassen sich auf eine Muskelschwäche zurückführen.

Vereinfacht gesagt gilt: Je schwächer die Muskeln, desto höher die Belastung für Bandscheiben, Sehnen und Wirbelkörper.

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Ungesunde Büromöbel

Sitzen ist ungesund, darin sind sich führende Experten und mittlerweile auch die Mehrzahl der Bevölkerung einig. Trotzdem kommt es natürlich darauf an, wie Du sitzt. Und vor allem worauf.

Nimmst Du beispielsweise regelmäßig Platz auf einem unbeweglichen Holzstuhl mit viel zu kleiner Rückenlehne, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen.

Beim Bürostuhl hört es aber noch lange nicht auf. Auch der Rest Deines Arbeitsplatzes sollte möglichst rückenfreundlich eingerichtet sein. Vor allem auch deswegen, weil das oft gleichzeitig für einen spürbaren Produktivitäts-Schub sorgt.

Überprüfe also einmal ganz genau für Dich: Hältst Du an Deinem Arbeitsplatz Ordnung? Besitzt Du einen modernen Bürostuhl, der Deinen unteren Rücken angenehm unterstützt? Ist Dein Schreibtisch höhenverstellbar?

Alle diese Fragen können von entscheidender Bedeutung sein. Schon eine kleine Anpassung in der Höhe der Arbeitsfläche kann beispielsweise dazu führen, dass Du sehr viel entspannter arbeiten kannst. Deine Schultern, Dein Nacken und natürlich Dein unterer Rücken werden es Dir danken!

Ein weiteres Beispiel für das Prinzip “Kleine Änderung, große Wirkung” ist ein ergonomisches Steißbeinkissen. Damit verwandelst Du selbst harte Stühle in ergonomische Sitzgelegenheiten.

Schmerzen beim Sitzen? Das kannst Du tun

Generell solltest Du um Deine Schmerzen beim Sitzen zu reduzieren, möglichst ein orthopädisches Sitzkissen als Sitzunterlage benutzen. Zusätzlich empfiehlt es sich die Muskulatur des unteren Rückens sowie des Gesäßes bspw. mit einer Faszienrolle oder einer Akupressurmatte zu massieren und somit die Durchblutung zu fördern.

Aber auch Dehn- und Kräftigungsübungen sind wichtig, egal ob die Schmerzen im Gesäß oder im unteren Rücken sind:

Die hilfreichsten Übungen für mich sind der herabschauende Hund und die Kerze. Beide Übungen strecken die Wirbelkörper und bringen Tiefenentspannung und Mobilisation mit sich. Für den herabschauenden Hund lege Dich auf den Bauch, stell die Füße an und schiebe deinen Po mit gestrecken Armen und Beinen nach oben. Bestenfalls berühren dabei Deine Fersen noch den Boden. Mach Dir aber keine Sorgen, wenn das noch nicht sofort klappt.

Für die Kerze lege Dich auf Deinen Rücken und schiebe Deine Beine geschlossen über Deinen Kopf wie bei einer Rückwärtsrolle. Geh bis zu dem Punkt, an dem es dehnt und halte die Position. Stütze zur Stabilität Deine Hüfte mit den Händen. Wenn die Dehnung nachlässt einfach weiter mit den Füßen Richtung Boden gehen. Greife zum Schluss Deine Füße mit den Armen und versuche soweit wie möglich die Beine durchzustrecken. Rolle dich nun in dieser Position wieder auf.

3 effektive Lösungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Jetzt, nachdem wir die Wurzel des Übels im Fadenkreuz haben, kannst Du zum Gegenschlag ausholen. Schmerz als Dauerszustand ist nämlich einfach nicht hinnehmbar. Und selbst wenn es nur hin und wieder ziepen sollte: Auf lange Sicht sind Schmerzen im unteren Rücken immer unangenehm, egal in welcher Form sie auch auftreten mögen.

Lass uns deswegen etwas dagegen unternehmen!

In 3 verschiedenen Bereichen kannst Du ansetzen, um Deine Schmerzen effektiv loszuwerden. Selbstverständlich gibt es zusätzlich dann noch die Möglichkeit, mit Medikamenten oder sogar chirurgischen Eingriffen zu einer Lösung zu kommen. Doch ich gehe an dieser Stelle davon aus, dass diese “Not-Lösungen” erstmal für Dich nicht in Frage kommen.

Die folgenden Maßnahmen helfen zwar auch in diesem Fall, doch Du solltest auf jeden Fall zuvor einen oder besser noch zwei Ärzte aufsuchen. Erst nachdem Du den Rat eines Fachmediziners eingeholt hast, solltest Du entscheiden, ob eine Operation oder Medikamente die angebrachte Lösung sind.

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Sport und Bewegung

Falsche Körperhaltung, zu viel Sitzen, schwach ausgeprägte Muskulatur.

Wenn wir uns diese Ursachen ansehen, liegt die erste Lösung recht nahe: Bewegung! Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um Deinen Körper fit zu halten. Wer starke Muskeln hat, muss sich um Rückenschmerzen seltener Sorgen machen. Auch starke Belastungen steckt ein Sportler oft sehr viel besser weg. 

Bei Untrainierten kommt es dagegen wahrscheinlicher zu Erscheinungen wie unangenehmen Verspannungen oder sogar dem gefürchteten Hexenschuss (Lumbago).

Wenn Du kein Leistungssportler werden willst, aber gerne etwas für Deine Gesundheit tun möchtest, empfiehlt sich eine rückenfreundliche Sportart. Rückenfreundliche Sportarten sind unter anderem:

  • Schwimmen
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Krafttraining (unter fachkundiger Anleitung)
  • Gymnastik

Der Trick hierbei: Trainiere regelmäßig, indem Du feste Gewohnheiten etablierst! Die Mitgliedschaft in einem Verein, einem Fitnessstudio oder einfach einer Trainingsgruppe kann Wunder wirken. Besonders dann, wenn Du Dich mit Bekannten und Freunden verabredest, fällt es deutlich schwerer, im letzten Moment einen Rückzieher zu machen.

Auch wenn Du mal nicht zum Training kommen solltest: Unterbrich Deine sitzende Tätigkeit immer wieder durch kleine Bewegungspausen, um Deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Du hast weiter oben im Artikel bereits gelesen, welche negativen Auswirkungen langes Sitzen haben kann. Also gib auf Dich acht und bleib fit!

Übrigens: Auch wir von Ergotopia haben ein eigenes 5-Minuten Schreibtisch Workout zusammengestellt, das aus verschiedenen Übungen bekannter Rücken-Experten besteht:

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Rückengerechte Ernährung

Den Rücken “gesund essen”? Tatsächlich gibt es bestimmte Lebensmittel, die wertvolle Inhaltsstoffe für das menschliche Muskel- und Skelettsystem liefern. Wirbelkörper, Sehnen, Bänder, Gelenke, Muskeln, Knochen – sie alle benötigen bestimmte Grundbausteine, um optimal funktionieren zu können. Und genau diese Bausteine schauen wir uns jetzt an.

Eine Möglichkeit wäre nun, die benötigten Stoffe über Ergänzungsmittel aufzunehmen. Doch das ist gar nicht zwingend nötig. In der natürlichen Nahrung sind sie in großer Menge vorhanden. Du brauchst nur kurz in den Supermarkt zu gehen, die richtigen Dinge zu kaufen und schon kannst Du Deinem Rücken etwas Gutes tun.

Rückengesunde Lebensmittel
Von welchen hilfreichen Stoffen ist hier nun genau die Rede und in welchen Lebensmitteln sind sie unter anderem enthalten? Hier eine kurze Übersicht, ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

  • Vitamin E (Olivenöl, Nüsse)
  • Vitamin C (Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren)
  • B-Vitamine (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse)
  • Essenzielle Fettsäuren (Avocado, Olivenöl, Leinöl, Makrele, Lachs, Hering)
  • Vitamin D (Eier, Fisch, aber hauptsächlich wird Vitamin D in der Sonne vom Körper selbst gebildet)
  • Calcium (Käse, Milch, Grünkohl, Kresse, Joghurt)
  • Selen (Hering, Thunfisch, Eier, Kokosnuss, Sojabohnen)
  • Zink (Geflügel, Nüsse, Haferflocken)
  • Bor (Birne, Apfel, Tomate)
  • Mangan (Haferflocken, Hirse)
  • Magnesium (Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Mineralwasser)

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Ergonomische Büroausrüstung gegen Schmerzen im unteren Rücken

Zum Abschluss dieses Artikels sei noch auf Folgendes hingewiesen: Eine ergonomische Büroausstatttung ist eine der klügsten Investitionen, die Du während Deines Arbeitslebens tätigen kannst. Warum? Weil inzwischen zweifelsfrei feststeht, dass falsche Haltung, Dauersitzen und mangelnde Bewegung dafür sorgen könen, dass Deine Gesundheit über kurz oder lang den Bach runter geht.

Lass das nicht zu, sondern statte Dein Büro oder Dein Home Office so aus, dass es es seine eigentliche Funktion erfüllt. Nämlich Dich bei Deiner Arbeit zu unterstützen, statt Verspannungen und Schmerzen zu verursachen. Besorg Dir einen ordentlichen Bürostuhl mit Armlehnen, der Deinen Rücken optimal unterstützt. Idealerweise ermöglicht er das “aktive Sitzen”, indem die Sitzfläche leicht beweglich gelagert ist.

Zusätzlich empfehle ich Dir als Grundausstattung einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Denn damit kannst Du nicht nur zwischendurch bequem in die stehende Position wechseln, sondern auch im Sitzen lässt sich ein solcher Steh-Sitz-Tisch optimal an Deine individuelle Körpergröße anpassen. Probleme im Nacken, verspannte Schultern und Schmerzen im unteren Rücken sind damit vielleicht schon bald Geschichte!

Fazit: Jetzt aktiv werden!

Falsche Körperhaltung, zu viel Sitzen, schwach ausgeprägte Muskulatur sowie die falschen Büromöbel. Das sind die häufigsten Gründe für unangenehme Schmerzen im unteren Rücken. Ich hoffe mit den drei genannten Lösungsansätzen, wirst Du Deine Rückenschmerzen aktiv und vor allem auch wirkungsvoll bekämpfen können.

Denn unser Ziel ist natürlich eines: Dass Du happy, beschwerdefrei und energiegeladen durch Deinen Arbeitstag schreiten kannst! 🙂

Hat Dir dieser Artikel gefallen? Dann teile ihn gerne mit Freunden und Bekannten, die ebenfalls von diesem wichtigen Thema erfahren sollten!

Kennst Du jemanden, der Rückenprobleme hat? Dann teile diesen Artikel:

von Alex Weitnauer

Alex ist Unternehmer, Mitgründer bei Ergotopia, Speaker und begeisterter Sportler. Sein Motto: "Produkte erschaffen und verbreiten, die Menschen helfen." Wenn er gerade nicht dabei ist, gemeinsam mit großartigen Menschen die Welt zu verändern, trainiert er gerne Kampfsport und liest mindestens ein Buch pro Woche zur Weiterbildung."

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Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

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Ein Kommentar zu “Wie Du Schmerzen im unteren Rücken gezielt loswirst

  1. Lukas sagt:

    Hey,

    danke für den super Artikel!
    Vor allem das Fazit gefällt mir – aktiv werden ist einfach der grundlegende Punkt.

    Beste Grüße
    Lukas

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