[Infografik] Wie Du Deinen nervigen Nackenschmerzen endlich das Handwerk legst

[Infografik] Wie Du Deinen nervigen Nackenschmerzen endlich das Handwerk legst

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Mehr zum Teufelskreis der Nackenschmerzen und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du in diesem Infotext:

Mit dem schnellen digitalen Wandel unserer Gesellschaft haben wir verlernt, uns ausreichend zu bewegen – vielmehr haben wir uns an ungesunde Bequemlichkeiten und ein ausgeprägtes Sitzverhalten gewöhnt.

Eine Entwicklung, durch die wir uns entgegen unserer natürlichen Anatomie und unserer genetischen Merkmale ein falsches Bewusstsein für gesunde Bewegungsmuster aneignen.

Denn unsere Gene sind auf Bewegung und insbesondere auf abwechslungsreiche Bewegungsformen „programmiert“. 

Jeder Mensch entwickelt mehr oder weniger unbewusst mit den Lebensjahren einen Gewöhnungseffekt an bestimmte Körperhaltungen und automatisiert häufige Bewegungsgewohnheiten.

Doch die fortwährend monotonen Bewegungsanforderungen im beruflichen und privaten Alltag, insbesondere bei der Bildschirmarbeit, resultieren in einer schwachen Körperhaltung, möglichen Bewegungsstörungen und Fehlbelastungen bestimmter Muskelgruppen im Rücken- und vor allem im Nackenbereich.

Kurz gesagt:
Unsere mangelnde und gleichförmige Bewegung sowie unsere Haltungsschwäche stören das anatomische Gleichgewicht unsere Wirbelsäule. Das muskuläre Ungleichgewicht schädigt die natürliche Balance unserer Wirbelsäule zwischen Stabilität und Mobilität.

Dabei ist unser Nacken in besonderem Maße belastet!

Denn die Wirbel unserer Halswirbelsäule sind feiner und fragiler als unsere übrigen Wirbelkörper, um die Beweglichkeit unseres Kopfes überhaupt zu ermöglichen.

Im Verhältnis dazu ist der menschliche Kopf jedoch relativ schwer, sodass eine starke Muskulatur umso wichtiger ist. Die Haltemuskeln unseres Kopf- und Nackenbereichs sind also ohnehin einer ständigen muskulären Ausbalancierung ausgesetzt.

Vor allem aber durch unsere nach unten gesenkte oder nach vorne gestreckte Kopfhaltung bei der Bildschirmarbeit oder beim Blick auf das Smartphone belasten wir unsere hintere Nackenmuskulatur dauerhaft.

Die Muskeln verspannen sich und verhärten mit der Zeit, sodass die Wirbel, Bandscheiben und Gelenke verstärkt Haltearbeit leisten und mit der Zeit verschleißen können.

So belegen folgenden Statistiken und Zahlen unsere Belastung durch (chronische) Nackenschmerzen und verdeutlichen das Problem:

  • Etwa 60% aller Menschen, die pro Tag über drei Stunden am Computer arbeiten, leiden unter Beschwerden in den Schultern und im Nacken.
  • Jede dritte Krankschreibung beruht auf einer geschädigten Wirbelsäule.
  • Im Jahr 2010 gaben mehr als 30% aller Europäer Nackenschmerzen als Ursache für chronische Schmerzen an.

Der Teufelskreis als Nährboden und Ursache für akute und chronische Nackenschmerzen scheint somit perfekt:



Unsere genetischen Merkmale sehen ausreichend Bewegung für unseren Körper vor.



Da diese uns aber in unserem Alltag meist in erheblichem Maße fehlt, wird unsere Muskulatur vor allem im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich immer schwächer.


Zudem begünstigt unsere Arbeit am Computer eine schwache Körperhaltung, die wiederum durch eine schwache Muskulatur entsteht und diese im Umkehrschluss aber auch selbst das muskuläre Ungleichgewicht fördert.



Auch Stress und psychische Beschwerden sorgen für eine ständige Überspannung der Muskulatur, während Depressionen die gesunde Spannung zunehmend aus dem Lot bringen können. 



Die Konsequenz ist auch hier eine schlechte Körperhaltung, mit der wir uns jedoch auch psychisch zusätzlich belasten, da diese negative Auswirkungen auf unsere Hormone und Emotionen haben kann.

Somit gibt es für Nackenverspannungen– und Schmerzen häufig keine klare und erkennbare Ursache, sondern sie entstehen als Resultat unserer gesamten Lebens- und Arbeitsweise.

Problematisch wird es vor allem dann, wenn temporäre Nackenschmerzen chronifizieren.

Eine Studie der Duke University of Medicine in North Carolina definierte chronische Nackenschmerzen als einen (fast) täglich auftretenden Schmerz und eine deutliche Beeinträchtigung im aktiven Alltagsgeschehen, der über einen Zeitraum von etwa drei Monaten und darüber hinaus auftritt.

So empfinden 50-85% derjenigen, die unter Beschwerden im Nacken leiden, Ihre Schmerzen und Verspannungen als chronisch.

Bereits temporäre Nackenschmerzen- und Verspannungen reduzieren und verschlechtern dabei unsere Lebens- und Arbeitsqualität spürbar.

Die Folgen langfristiger und nicht behandelter Nackenschmerzen oder einer chronischen Nackenverspannung sind jedoch für Deine gesamte Gesundheit nicht zu unterschätzen:


  1. Eine chronische An- und Verspannung der Nackenmuskulatur verschlechtert die Durchblutung und verstärkt somit Symptome wie Migräne und Kopfschmerzen.
  2. Oft gehen chronische Nackenschmerzen auch in den Schulterbereich über, da wir dazu neigen, Schonhaltungen einzunehmen. Dabei ist auch das Schultergelenk insbesondere auf Beweglichkeit ausgelegt und kann sich so auf lange Sicht abnutzen.
  3. Eine ständig verkrampfte und verhärtete Muskulatur ist schlechter belastbar, sodass sich die Belastung auf die Bandscheiben, Wirbelkörper, Gelenke und Bänder verlagert – über einen langen Zeitraum hinweg kann sich so das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erhöhen.

Aber Du musst nicht mit chronischen Schmerzen leben – denn Du kannst Diesen Teufelskreis durchbrechen:

Auch Du kannst Deinen Nackenschmerzen auf Dauer vorbeugen und auf die Anzeichen akuter Nackenschmerzen bewusst reagieren, indem Du …

  1. Deinen Computerarbeitsplatz gesund und ergonomisch einrichtest.
  2. Regelmäßige Übungen in Deinen (Arbeits-) Alltag integrierst, um Deine Muskulatur aktiv zu entspannen, zu dehnen und zu kräftigen.
  3. Gezielt Bewegung und Entspannung in Deinen Alltag einbaust, um stressbedingte Anspannung zu vermeiden, Deiner verspannten Muskulatur Regeneration zu ermöglichen und Deine Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur durch Bewegung elastisch zu halten.
  4. In akuten Schmerzsituationen direkt und unmittelbar reagierst.
  5. Ein Verständnis dafür entwickelst, woher Deine Schmerzen kommen bzw. warum Deine Lebensgewohnheiten chronischen Nackenschmerzen fördern, um an Deinem Schmerzgedächtnis zu arbeiten.

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Dein ergonomischer Bildschirmarbeitsplatz

Im Wesentlichen bedeutet Ergonomie, Deinen Arbeitsplatz so einzurichten, dass Du möglichst lang eine gesunde und gute Arbeitsleistung erbringen kannst, ohne dabei Schmerzen leiden zu müssen oder in irgendeiner Weise Schaden davon zu tragen. Im Wesentlichen ist eine gesunde Ergonomie an Deinem Arbeitsplatz also eine Win-Win-Situation für Dich und Deinen Arbeitgeber.

Die wichtigsten Tipps für einen schmerzfreien Nacken an Deinem Bildschirmarbeitsplatz findest Du in dieser Übersicht:


Dein Computer und Dein Bildschirm

  • Die Oberkante Deines Bildschirms befindet sich etwa auf Deiner Augenhöhe beziehungsweise ein wenig darunter. Die Spitze Deiner Nase sollte sich in einer Linie mit dem Bildschirmmittelpunkt befinden.
  • Auch der Abstand zu Deinem Bildschirm für Deinen Nacken und Deine Körperhaltung entscheidend (und zudem auch für Deine Augen): Bei einer Bildschirmgröße von 17 Zoll solltest Du Dich in etwa 70 cm Entfernung, bei 21 Zoll in 80 cm Abstand und bei einer Größe von 24 Zoll etwa in 90-100 cm Abstand von Deinem Bildschirm befinden.
  • Verwendest Du einen Laptop, so nutze einen ergonomischen Laptopständer oder schließe ihn für gesundes Arbeiten an einen externen Bildschirm an.
  • Sorge dafür, dass sich Deine Tastatur nicht zu weit weg von Deinem Körper befindet. 
So vermeidest Du einen Rundrücken und verhinderst, dass Deine mangelhafte Körperhaltung Deinen Nacken zu sehr belastet oder Du Deinen Kopf in Richtung Bildschirm „schiebst“.
 
Eine gerade Tischplatte ohne Verformung oder Abrundungen unterstützt Dich dabei am besten.

Dein ergonomischer Bürostuhl

  • Versuche, beim Sitzen die gesamte Sitzfläche auszunutzen und Deine Rückenlehne auch als solche zu nutzen, um Deiner gesamten Wirbelsäule eine ausreichende Stütze zu bieten. 
Dabei sollte sich die Rückenlehne im Bereich ihrer stärksten konvexen Wölbung etwa auf Höhe Deines Gürtels befinden.
  • Stelle Deine Armstützen richtig ein: Die optimale Höhe der Armstützen ist abhängig von der Länge Deines Oberarmes. Dabei sollte die Schulter- und Nackenmuskulatur bei gerader Halswirbelsäule und aufrechter Körperhaltung entspannt sein und die Schultern dabei waagrecht stehen, während die Unterarme auf den Armlehnen ruhen können. Außerdem sollten Deine Arme relativ nah an Deinem Körper sein.
  • Die Armlehne und die Höhe Deiner Tischplatte sollte eine durchgehende Linie bilden, um eine gesunde Nacken- und Schulterhaltung zu unterstützen und Verspannungen vorzubeugen.
Unser Tipp für einen gesunden und schmerzfreien Arbeitstag:

Mit einem höhenverstellbaren Steh-Sitz-Schreibtisch kannst Du Die Höhe Deines Schreibtisches immer optimal an Deine Körpergröße anpassen.

Durch den Wechsel zwischen der Sitz- und Stehposition bringst Du mehr Bewegung in Deinen statischen Alltag, entlastest Deine Wirbelsäule und minimierst Verspannungen Deiner gesamten Rücken- und Nackenmuskulatur.

Und bedenke dabei vor allem eines: Die ergonomische Ein- und Ausrichtung Deines Arbeitsplatzes kannst Du vielleicht in einer zielorientierten Hau-Ruck-Aktion umsetzen. 
Die Gewöhnung Deines Körpers an eine gesunde Körperhaltung durch die richtige Ergonomie kann hingegen ein wenig Zeit und Übung in Anspruch nehmen.

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Ausreichend Bewegung & Entspannung in Deinem Alltag

Um chronische Nackenschmerzen gezielt zu verhindern, müssen wir also vor allem unser Bewusstsein und unsere Gewohnheiten im Alltag grundlegend ändern.

Mit diesen drei grundlegenden Methoden kannst Du Deinen Nacken schützen:

  1. Verzichte besonders während Deiner Arbeitszeiten niemals auf ausreichend Pausen, da Du auf diese Weise nicht Deine Arbeitsleistung, sondern vielmehr Deinen Stresslevel steigerst.



    So ergab eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse und des F.A.Z.-Institutes, dass 66 Prozent derjenigen Menschen, die (sehr) häufig unter Stress und Termindruck stehen, unter Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich leiden.



    Versuche daher, Dich an folgende Pausenrhythmen zu halten und ein gesundes Pausenmanagement fest in Deinen Alltag zu integrieren:

    

Nach 45 Minuten Arbeitszeit solltest Du eine Kurzpause von etwa 5 Minuten machen, nach 90 Minuten etwa 10-15 Minuten pausieren und nach vier Stunden Arbeitszeit solltest Du Dir eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten gönnen.

    

Willst Du wissen, wie Du einen optimalen Pausenrhythmus findest und so Deine gesamte Gesundheit förderst und dabei auch noch munter wirst? In unserem Artikel “richtig Pause machen” erfährst Du mehr.

  2. Eine einfache, aber effektive Entspannungsmöglichkeit für Dich und vor allem für Deine Muskulatur ist die Methode der Progressiven Muskelentspannung.

    

Bei dieser Methode kannst Du vor allem stressbedingte Anspannung lösen, indem Du nacheinander verschiedene Körperpartien für etwa 10 Sekunden bewusst anspannst und diese Anspannung dann relativ schnell wieder löst. So förderst Du die Durchblutung Deiner verspannten Nackenmuskeln.

    

Mit der Konzentration auf die Anspannung löst sich zudem Dein Stress und Du kannst nachfühlen, wie sich überhaupt entspannte Nackenmuskeln anfühlen.

    So kannst Du ein Verständnis dafür entwickeln bzw. wiedergewinnen, wie Du Die Anspannung in Deiner Nackenmuskulatur lösen kannst, um chronisch angespannte und schmerzenden Muskeln zu vermeiden.

  3. Ein großer Fehler beim chronischen Nackenschmerzen ist es, eine ständige Schonhaltung einzunehmen und den Nacken steif zu halten, denn so können sich die Schmerzen und Verspannungen noch verstärken.

    Integriere daher vor allem rückenfreundliche Sportarten und einfache Bewegungs-gewohnheiten in Deinen Alltag.

    Diese 33 Bewegungs-Tipps bieten Dir einfache Möglichkeiten, Deinen Alltag dynamischer zu gestalten und Bewegungsgewohnheiten ganz nebenbei und automatisch mit in Deinen Alltag zu integrieren.


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Regelmäßige Mobilisations- und Dehnübungen

Ausreichende und regelmäßige Bewegung ist für Deinen gesamten Körper wichtig – baue aber auch bewusst Bewegungsübungen für Deine Nackenmuskulatur in den Alltag ein.

Mit gezielten Nackenübungen kannst Du Deine Muskulatur mobilisieren, kräftigen und von den alltäglichen monotonen Haltungsmustern entlasten.



Drei einfache Übungen haben wir Dir in der Infografik zusammengestellt.

Aber auch dieses 5 Minuten-Programm hilft Dir dabei Deine Nackenschmerzen im Büro loszuwerden.

Unser Fazit:



Wir haben alle schon einmal Nackenschmerzen im Alltag und vor allem während unserer Arbeitszeit erlebt. Ändern wir aber unsere Gewohnheiten und unser Bewusstsein nicht, so bleiben wir in unserem Teufelskreis gefangen und unsere permanente Nackenverspannung und unsere Schmerzen können mit der Zeit chronifizieren.

Lass chronische Nackenschmerzen also nicht Herr über Deinen Alltag werden, sondern vermeide sie bewusst und auf lange Sicht.

Eine letzte Anmerkung:

Chronische Nackenschmerzen können auch in Verbindung mit Grunderkrankungen stehen.
Daher ersetzen Dir unsere Tipps und Hilfen bei starken oder unerklärlichen Schmerzen keinen Besuch beim Arzt.



http://www.neuro.med.tu-muenchen.de/dfns/patienten/Def_chronSchmerz.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095934
http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/43340
http://de.statista.com/statistik/daten/studie/201892/umfrage/anteil-der-haeufigsten-ursachen-fuer-chronische-schmerzen-in-europa/

F.A.Z. und TK. Erhebung zur Stressbelastung in der Deutschen Bevölkerung. Frankfurt am Main,
Hamburg: F.A.Z.-Institut für Management-, Markt- und Medieninformationen GmbH,
Techniker Krankenkasse, 2009:3–28
Stehle, Petra. Dr. Erhard, Christian. Leitfaden Gute Ergonomie – gesünder Arbeiten am Pc. MED & BES UG, 201. München
Höfler, Heike. Die Nackenschule: gezielte Übungen für Kopf, Hals und Schultern. Goldmann Verlag, 2014.
Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: [4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
Grönemeyer, Dietrich. Mein Rückenbuch. Zabert Sandmann, 2007.
Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
Fischer, Ellen. Endlich frei von Nackenschmerzen: gute Haltung, Verspannungen lösen, Stärke, Flexibilität, Entspannung. Gräfe und Unzer, 2007.
Hannah Frey. Gesund im Büro. Kreuz Verlag, 2015, 152.
Schwarz, Manfred. Wettig, Christiane. Büro-Fitness für Sportmuffel. Mit Soforthilfe und Mini-Workouts. Eichborn AG, 2005.