6 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung, Nummer 4 nutze ich täglich selbst

Nackenschmerzen Übungen Entspannung

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Kaum etwas nervt so sehr und ist zugleich so unangenehm wie Nackenschmerzen. Übungen, die sofort Abhilfe schaffen, sind für Betroffene Gold wert.

Gerade für diejenigen, die tagtäglich am Computer arbeiten oder aus anderen Gründen viel sitzen, sind Ausgleichsübungen zur Entspannung essenziell wichtig. Suchst auch Du eine Möglichkeit, Deinen Nacken schnell zu entspannen?

Im folgenden Artikel erfährst Du 6 sofort anwendbare und vor allem einfache Nackenschmerzen Übungen.

Die 4 häufigsten Nackenschmerzen Ursachen und verblüffende Studienergebnisse

Bevor Du gleich sofort den Nackenschmerz-Killer mit auf den Weg bekommst, sehen wir uns noch für eine Sekunde die häufigsten Ursachen für Nackenprobleme an:

  • Stress
  • Mangelnde Bewegung
  • Fehlhaltungen
  • Psychische Belastung

Kleine Sensation: Eine von der Nationalen Gesundheitsbehörde der USA (National Institute of Health) unterstützte Studie zum Thema Nackenschmerzen Übungen förderte hoch interessante Erkenntnisse für Nackenschmerz-Patienten zu Tage.

Ist an vielen Stellen nach wie vor eine medikamentöse Behandlung der Schmerzen im Nacken üblich, so kristallisiert sich jetzt eine neue Nr. 1 Therapie heraus.

Die wissenschaftliche Untersuchung ergab nämlich, dass sowohl manuelle Wirbelsäulentherapie als auch angeleitete Heimübungen einer Behandlung mit Medikamenten überlegen sind. Oder kurz: Bewegung schlägt Medikamente!

Der Nackenschmerz-Killer: Wie mein Lieblings Kurzprogramm auch Dir helfen kann

„In der Praxis erleben wir immer wieder, wie schnell einfache Übungen zur Mobilisierung helfen können.“ – Ute Repschläger, Vorsitzende im Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten
Zitat jetzt twittern

Ich selbst hatte lange Zeit mit teils akuten Nackenschmerzen zu kämpfen. Trotz Sport. Der Schmerz wurde an manchen Tagen so stark, dass ich mich kaum noch konzentrieren konnte. Auf Dauer völlig inakzeptabel. Auf meiner Suche nach Lösungen, stieß ich unter anderem auf das gleich folgende Übungprogramm.

Der Vorteil dieses Kurzprogramms der bekannten Yoga Trainerin Amiena Zylla: Es dauert gerade mal 5 bis 7 Minuten und Du kannst es praktisch überall anwenden. Auch im Büro. Glaub mir: Ein kurze Pause für dieses Workout lohnt sich!

Was tun gegen Nackenschmerzen: 6 hochwirksame Übungen zum Mitmachen

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Nackenschmerzen Übung 1: Armkreisen

Eine der einfachsten Übungen zur Lockerung und Entspannung überhaupt: Armkreisen. Ich vermute mal, dass Du zum Ablauf selbst keine detaillierten Erklärungen brauchst, weil im Grunde so gut wie jeder Mensch diese Grundübung beherrscht.

Beginne zunächst damit Deine Arme gleichzeitig nach vorne zu kreisen. Beginne locker und ohne großen Krafteinsatz – Du willst Deine Muskulatur lockern und nicht losfliegen. Nach 20 Wiederholungen wechselst Du die Richtung und kreist beide Arme rückwärts, ebenfalls 20 Mal.

Für Fortgeschrittene: Wenn Du noch ein wenig Deine Koordination fördern willst, kannst Du versuchen, Deine Arme entgegengesetzt zu kreisen. Halte dazu beide Arme nach oben. Nun lässt Du einfach einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten fallen und setzt die Bewegung jeweils fort. Es braucht ein bisschen Übung, ist jedoch relativ einfach zu meistern.

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Nackenschmerzen Übung 2: Schulterkreisen

Direkter Verwandter der ersten Nackenschmerz Übung: Schulterkreisen! Auch hier beginnst Du damit, 20 Mal Deine Schultern nach vorne zu kreisen, bitte rechte und linke Seite gleichzeitig. Dann das Ganze 20 Mal rückwärts.

Nackenschmerz Übung Schulterkreisen
Schulterkreisen gegen Nackenschmerzen

Nun lass eine Schulter der anderen vorauseilen. Du kreist rechte und linke Schulter nun also quasi nacheinander. Auch diese Variante bitte 20 Mal vorwärts und 20 Mal rückwärts wiederholen. Du solltest bereits jetzt einen leichten Effekt spüren!

BONUS: Übrigens: Das Ergotopia Team hat für Dich eigens ein 5-Minuten-Workout entwickelt, das Du Dir sehr gerne kostenlos herunterladen kannst. Klicke hier!

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Nackenschmerzen Übung 3: Schulter heben

Eine sehr gute Übung, um die Durchblutung Deiner Muskulatur zu fördern: Hebe Deine Schultern in Richtung Ohren und halte die Position. Nach 5 Sekunden entspannst Du wieder und senkst Deine Schultern zurück in die Ausgangsposition.

Schulterheben gegen Nackenschmerzen
Schulterheben gegen Nackenschmerzen

Wiederhole das Ganze 5 bis 10 Mal. Damit bringst Du ein bisschen Schwung in Deinen Tag und sorgst dafür, dass sich Deine Muskeln nach einer kurzen bewussten Anspannung nun wieder angenehm entspannen können.

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Nackenschmerzen Übung 4: Seitliche Dehnung

„Balsam für die Muskeln ist eben doch das Dehnen.“ – Prof Dr. Froböse
Zitat jetzt twittern

Einige Dehnübungen sind zwar sehr einfach auszuführen, haben jedoch eine äußerst effektive Wirkung. Hinzu kommt noch ein weiterer positiver Effekt: Regelmäßige Dehnungen hält Deine Muskeln geschmeidig. Damit bleibst Du beweglich und minimierst Dein Verletzungsrisiko.

Stelle Dich für die seitliche Dehnung Deines Nackens am besten zunächst aufrecht hin. Anschließend neigst Du den Kopf so weit nach rechts, dass Du eine Dehnung auf der anderen Seite Deines Nackens verspürst. Halte dabei die linke Hand seitlich neben Deine linke Hüfte, als würdest Du Dich aufstützen. Wenn Du möchtest kannst Du mit der rechten Hand den Kopf etwas bei seiner Neigung nach rechts unterstützen.

Ok, nun, nachdem Du für ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten hast, wechselst Du die Seite. Kehre zunächst langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist bei Übungen gegen Nackenschmerzen generell wichtig: Meide ruckartige Bewegungen, weil Du Dich sonst möglicherweise verletzt. Neige diesmal Deinen Kopf nach links und spüre die Dehnung auf der rechten Seite Deines Halses. Wiederhole die Dehnung für beide Seiten zwei Mal.

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Nackenschmerzen Übung 5: Dehnung der Rückseite

Diese Dehnübung ist sehr angenehm und sorgt mitunter für sofortige Entspannung. Sie funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Lege beide Hände an Deinen Hinterkopf, verschränke sie leicht. Ziehe dann Dein Kinn in Richtung Brust.

Übe mit Deinen Händen leichten Druck auf den Hinterkopf aus, während Dein Kinn an Deiner Brust verharrt. Richtig machst Du es, wenn Du einen leichten Zug im Nacken verspürst. Sehr gut, in diesem Moment werden Deine Muskeln schön gedehnt! Halte die Position für ca. 5 bis 10 Sekunden und hebe den Kopf anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.

6

Nackenschmerzen Übung 6: Halswirbel mobilisieren

Hier solltest Du besonders vorsichtig sein. Denn zu schnelle oder weite Bewegungen können zu Zerrungen und HWS-Beeinträchtigungen führen. Dennoch ist das Mobilisieren hier ebenso wichtig wie beim Rest des Körpers.

Begib Dich in eine gerade Körperhaltung mit Blick nach vorne. Ob Du stehst oder sitzt spielt keine Rolle. Drehe Deinen Kopf nun behutsam nach rechts; halte diese Position kurz und drehe ihn anschließend nach links.

Dabei kannst Du auch in eine halbe Kreisbewegung übergehen, also den Kopf bei der Drehung zuerst nach vorne unten bewegen und dann im Halbkreis wieder zur Seite hoch.

Gerne kannst Du die Ausführung dieser und einiger der vorangegangenen Übungen in folgendem Video nachvollziehen:

Was hilft gegen chronische Nackenschmerzen?

Unsere genetischen Merkmale sehen ausreichend Bewegung für unseren Körper vor. Da Bewegung uns aber im modernen Alltag am Bildschirmarbeitsplatz oft in erheblichem Maße fehlt, wird unsere Muskulatur vor allem im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich immer schwächer.

Zudem begünstigt unsere Arbeit am Computer eine schlechte Körperhaltung, die wiederum Muskelverspannungen zur Folge haben kann.

Auch Stress und psychische Beschwerden können zu einer Überspannung Deiner Muskulatur führen.

Somit gibt es für Nackenverspannungen– und schmerzen häufig keine einzelen, klar erkennbare Ursache. Vielmehr enstehen sie als Resultat unserer gesamten Lebens- und Arbeitsweise. Und wer über Jahre hinweg für den Nacken ungünstige Alltagsgewohnheiten hat, steigert zwangsläufig das Risiko für chronische Nackenverspannungen.

Erschreckende 50-85 % derjenigen, die unter Beschwerden im Nacken leiden, geben ihre Schmerzen und Verspannungen als chronisch an.

Aber Du musst nicht mit chronischen Schmerzen leben. Auch Du kannst Deinen Nackenschmerzen auf Dauer vorbeugen und auf die Anzeichen akuter Nackenschmerzen bewusst reagieren, indem Du …

  1. Deinen Computer-Arbeitsplatz gesund und ergonomisch einrichtest.
  2. Regelmäßige Übungen in Deinen (Arbeits-) Alltag integrierst, um Deine Muskulatur aktiv zu entspannen, zu dehnen und zu kräftigen.
  3. Gezielt Bewegung und Entspannung in Deinen Alltag einbaust, um stressbedingte Anspannung zu vermeiden, Deiner verspannten Muskulatur Regeneration zu ermöglichen und Deine Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur durch Bewegung elastisch zu halten.
  4. In akuten Schmerzsituationen direkt und unmittelbar reagierst.
  5. Ein Verständnis dafür entwickelst, woher Deine Schmerzen kommen bzw. warum Deine Lebensgewohnheiten chronischen Nackenschmerzen fördern, um an Deinem Schmerzgedächtnis zu arbeiten.
  6. Nach 45 Minuten Arbeitszeit solltest Du eine Kurzpause von etwa 5 Minuten machen, nach 90 Minuten etwa 10-15 Minuten pausieren und nach vier Stunden Arbeitszeit solltest Du Dir eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten gönnen.

Langfristige Lösungen, um Deine Nackenschmerzen loszuwerden

Wenn Maschinen in Gebrauch sind und viel bewegt werden, verschleißen sie mit der Zeit und bedürfen einer Reparatur. Beim Menschen ist es gewissermaßen umgekehrt: Je weniger sich ein Mensch bewegt, desto schlechter ist in den meisten Fällen seine körperliche Verfassung.

Bestes Beispiel: Astronauten. Allein die stark reduzierte Beanspruchung des Körpers (bedingt durch die fehlende Schwerkraft) sorgt für massiven Abbau von Muskeln und Knochen. Astronauten müssen täglich mehrere Stunden trainieren, um dem entgegenzuwirken.

Du siehst: Bewegung ist überlebenswichtig. Damit sind jetzt nicht unbedingt der Olympiasieger im Sprint oder ein Box-Champion gemeint – beim Leistungssport treten so enorme Belastungen auf, dass sich manche Sportarten auf Dauer sogar negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Moderate Bewegung hingegen begünstigt so ziemlich alle Vorgänge im menschlichen Körper. Bewegung ist Dein Turbo im Alltag und zugleich effektive Prävention gegen gesundheitliche Probleme.
Hier einige empfehlenswerte Aktivitäten und Therapien, die Dir in Sachen Nackenschmerzen zusätzliche Linderung verschaffen können:

  • Bewegungsprogramme / Nacken-Workouts
  • Akupunktur
  • Massagen
  • Saunagänge
  • Yoga
  • Meditation
  • Moderne, ergonomische Büroausstattung (bequemer Stuhl für aktives Sitzen und ein höhenverstellbarer Schreibtisch)

Mit Stehtisch gegen Nackenschmerzen?

Bewegung ist beim Kampf für einen entspannten, schmerzfreien Nacken Gold wert. Im Büro fällt es jedoch oft schwer, sich zu einem Workout aufzuraffen.

Doch wie Du bereits in anderen Ergotopia Artikeln nachlesen konntest (z.B.: „15 sehr gute Gründe, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu verwenden“), wirkt sich ein Positionswechsel von der sitzenden in die stehende Position sehr positiv aus.

Deswegen unsere Empfehlung: Bring Deinen Arbeitsplatz auf Vordermann. Immerhin verbringst Du dort 8 Stunden pro Tag, also 1/3 Deiner gesamten Zeit! Wer aber ein Drittel seiner Zeit in einer ungesunden Körperhaltung verharrt, bekommt früher oder später Probleme.

Die Lösung: Wechsle zwischen stehender und sitzender Position hin und her. Dazwischen baust Du immer wieder kurze Bewegungs-Sessions ein. Gute Richtwerte: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten Stehen, 5 Minuten bewegen (zum Beispiel kannst Du hier das oben vorgestellte Nackentraining absolvieren). Dann geht das Ganze von vorne los.

Mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtischs wechselst Du spielend einfach per Knopfdruck zum Stehen. Für mich war die Entdeckung dieser Arbeitsweise fast schon eine kleine Revolution am Arbeitsplatz.

Haltungskorrektur-höhenverstellbarer-Schreibtisch

Deine Checkliste mit 17 Alltagstipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Wie geht es Dir? Schön, dass Du die Übungen mit mir vom Anfang bis zum Ende durchgezogen hast. Mach’ weiter so und Du wirst von Deinen Nackenschmerzen bald nur noch in der Vergangenheitsform sprechen. :)

Damit Deine Nackenschmerzen Behandlung tatsächlich erfolgt anschlägt, ist es sehr wichtig, dass Du auch im Alltag achtsam mit Deinem Nacken umgehst und diesen bewusst schonst. Aus diesem Grund habe ich eine kurze Checkliste mit 17 Alltagstipps für Dich erstellt, mit denen Du Nackenschmerzen nicht nur vorbeugen, sondern auch bekämpfen kannst.

  • Vermeide abrupte Kopfbewegungen
  • Sorge für eine optimale Ergonomie am Arbeitsplatz. Arbeite beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch und stelle Deinen Monitor richtig ein. Dieser sollte mindestens eine Armlänge von Dir entfernt sein. So empfiehlt die AOK bei einem 17”-Bildschirm ca. 60 cm Abstand zum Monitor und bei 24” ca. 80 cm Abstand. Die Bildschirm-Oberkante sollte sich minimal unter Augenhöhe befinden und der Monitor im ca. 5°-Winkel nach hinten geneigt sein. Eine Bildschirmhalterung hilft Dir dabei, um die perfekte Position für Deinen Monitor zu finden.
  • Achte stets auf eine gute Körperhaltung
  • Halte Bücher oder Dein Smartphone hin und wieder bewusst auf Augenhöhe, um einer Überstreckung Deines Nackens vorzubeugen
  • Vermeide Zugluft
  • Leidest Du häufig nach dem Schlafen unter Verspannungen, verwende gegebenenfalls ein Nackenstützkissen
  • Belege im Kino, Theater oder Konzert nicht die vorderen Sitzreihen
  • Reduziere Stress. In unserer Stressmanagement Infografik erhältst Du 14 erprobte Anti-Stress-Tipps
  • Führe regelmäßige Workouts durch, um Deinen Nacken zu stärken
  • Lehne Deinen Kopf öfter mal an. Zum Beispiel beim Bahnfahren, Autofahren oder auch im Büro
  • Schaue beim Laufen möglichst nach vorne anstatt auf den Boden
  • Treibe regelmäßig Sport, um für eine bessere Körperwahrnehmung zu sorgen
  • Vermeide beim Telefonieren die Telefonklemme zwischen Schulter und Ohr und verwende stattdessen ein Head-Set
  • Lege Dir bei Verspannungen ein Wärmekissen auf den Nacken
  • Trage bei Kälte stets einen Schal oder ein Halstuch
  • Sitze während des Arbeitens dynamisch
  • Gehörst Du zu den berüchtigten Zähneknirschern, lege Dir eine Knirschschiene zu. Denn Zähneknirschen wirkt sich unmittelbar negativ auf Deine Nackenmuskulatur aus.

Ein Wort zum Schluss: Die hier vorgestellten Übungen sind kein Allheilmittel. Sie können bei leichten Verspannungen im Nackenbereich helfen und sehr gute Ergebnisse bringen. Wenn Du jedoch nach wie vor Schmerzen hast oder Probleme bei den Übungen auftreten, solltest Du Dich an einen Arzt wenden.

Ebenfalls wichtig ist es, zu erkennen, dass das Muskel- und Skelettsystem des Menschen sehr stark miteinander verwoben und voneinander abhängig ist. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Ein schmerzender Fuß kann theoretisch zu Hüftproblemen führen, ein verspannter Nacken vielleicht Kopfschmerzen verursachen.

Noch eine kleine Bitte: Teile diesen Artikel mit Freunden und Bekannten, die viel sitzen und vielleicht ebenfalls Nackenprobleme haben. Danke dafür!

Viel Erfolg mit den Übungen und einen entspannten Nacken wünsche ich Dir!

Bildcredit: © Depositphotos.com | triocean2011

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9 Kommentare zu “6 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung, Nummer 4 nutze ich täglich selbst

  1. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Babak Mehrkam sagt:

    Hallo Alex,
    das ist ja mal ein echt toller Blog, Respekt! Und auch die Inhalte können sich sehen lassen. Ich selbst habe lange Zeit mit Nackenschmerzen zu kämpfen gehabt. Natürlich können richtiges Bewegen bzw. richtige Haltung und Sport Präventivmaßnahmen gegen Nacken- und Rückenschmerzen sein. In meinem Fall war es eine Nervenblockade, die von meinem linken Knie ausging. Wer hätte das gedacht..wie vernetzt unser Körper doch ist. Es lebe die Chiropraktik!!!

    Herzliche Grüße

  2. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Christopher sagt:

    Ich kann vor allem den “Nacken-Kuss” und das leichte Drücken gegen den Hinterkopf mit Kinn zur Brust empfehlen. Nach zwei Wochen regelmäßig gemachter Nacken-Übungen merkt man schon, dass der Nacken weniger verspannt ist. Da ich auch ca. meine 50 bis 60 Stunden die Woche am Schreibtisch sitze, sind solche Übungen plus Sport zweimal die Woche ein guter Ausgleich. Man könnte auch noch mehr tun, aber der innere schweine Hund ist schon bei zweimal Sport plus die Übungen sehr groß.

  3. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Martin sagt:

    Hallo Alex,
    sehr toller und hilfreicher Artikel.
    Gerade die Seitliche Dehnung wirkt oft wahre Wunder!
    Aber auch Nackenmassagen helfen Verspannungen zu lösen.
    Ich werde öfter mal hier vorbeischauen. Daumen hoch
    viele Grüße Martin

  4. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Edith Schütz sagt:

    Ich habe diese Übungen jetzt verfolgt und mit gemacht, da ich schon eine Schmerztablette nehmen musste wegen doller Nacken Schmerzen auf der rechten Seite. Ich werde diese Übungen jetzt öfters wiederholen und hoffe ,dass sie mir helfen. Ich hab mich sehr gefreut hier gute Ratschläge zu finden. Dankeschön

  5. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Maik sagt:

    Vielen Dank!
    Ich saß eine Weile im Luftzug und kann jetzt langsam meinen Hals wieder richtig bewegen. Die Übungen und etwas ehrgeiz haben mir dabei geholfen schnell wieder fit zu werden. Danke!

  6. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Michael Brehmer sagt:

    Ich kann die Übungen nur empfehlen, vorallem wenn man Probleme mit der HWS hat.
    Diese kann vielerlei Beschwerden verursachen, von Migräne bis Vertico.
    Deshalb sollte man bei Drehschwindel auch immer an HWS Syndrome denken.
    Oft ist ein verminderter Blutfluss dafür verantwortlich.

  7. Avatar von Alex Weitnauers Artikel
    Will sagt:

    Eon sehr toller Beitrag. Leide seit einiger Zeit, durch den Beruf, vermehrt unter Nackenschmerzen die sich bis in die Schulter ziehen. Ibuprofen ist das einzige gewesen, um ein wenig Lebensqualität zu erhalten.

    Habe alle Übungen gerade durchgeführt und sifekt eine Verbesserung verspürt. Ich bin grosser Hoffnung, dass wenn ich diese Übungen mehrmals täglich anwende und auch mehr stehe beim Arbeiten, es sich Tatsache verabschieden wird. Ich danke euch sehr und gebe gerne ein Update.

    Wir können uns jede Woche, für 5€ Zuzahlung, für 15 Minuten massieren lassen. Denke es ist eher Oberflächlich, aber bringt das Massieren was auf Dauer?

    Danke und Lg

    • Avatar von Alex Weitnauers Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Vielen Dank für die lobenden Worte. Es freut uns immer sehr, wenn wir Menschen helfen können!
      Gib uns gern Bescheid, wie sich das regelmäßige Dehnen und Mobilisieren auf Deine Gesundheit auswirkt.
      Regelmäßige Massagen können Verspannungen lösen und die Durchblutung anregen. Effektiver jedoch sind die aktiven Dehnübungen und die Umstellung des Alltags hin zu mehr Bewegung.
      Alles Gute wünscht Dir
      Krystian

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