[Infografik] 10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

[Infografik] 10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Teile diese 33 Tipps mit Deinen Freunden und schafft gemeinsam 10.000 gesunde Schritte pro Tag:

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Du möchtest noch einmal alle wichtigen Informationen dieser Grafik kompakt nachlesen?
In diesem Infotext findest Du eine hilfreiche Zusammenfassung der Infografik:

Wir genießen die Bequemlichkeit unseres technisierten und digitalen Zeitalters – das Auto ist unser alltägliches Gefährt und per Mausklick lässt sich unser privates und berufliches Leben meist problemlos organisieren.

Doch diese Bequemlichkeit hat ihre Tücken: Die Evolution und unser genetisches Erbgut sieht für uns ein Leben ohne Bewegung nicht vor.


Der Leiter der Sportmedizin an der Universität Mainz, Prof. Perikles Simon fasst dieses Problem zusammen:

„Der Mensch ist eigentlich dafür gebaut, sehr große Strecken zurückzulegen. Doch durch die moderne Lebensweise kommt Bewegung kaum noch in unserem Alltag vor.“ [1]

Unsere Gene haben sich somit noch längst nicht an die rasanten Veränderungen der letzten Jahrzehnte und Jahrhunderte angepasst – im Gegenteil: Mit unserem ständigen Bewegungsmangel bleiben einige unserer Gene dauerhaft inaktiv. Die fehlende Aktivierung sorgt schlussendlich dafür, dass sich manche unserer Gene und damit auch einige Körperfunktionen mit der Zeit selbst herunterregeln können. [2]

Wusstest Du zum Beispiel, dass ein durchschnittlicher Büroarbeiter gerade einmal 1.500 Schritte pro Tag zurücklegt? [3] Einige vielsitzende Berufsgruppen, so zum Beispiel der Grafikdesigner oder der Rezeptionist, legen nicht einmal einen Kilometer pro Tag zurück. [4]

Dabei, so die Sportmedizinerin Dr. Ingrid Frey von der Abteilung für Rehabilitative und Präventive Sportmedizin an der Uniklinik Freiburg, sind mindestens 6.000 Schritte nötig, um die Gesundheit zu fördern. Um Deine Gesundheit jedoch auf Dauer zu stärken und nachhaltig zu verbessern, solltest Du mindestens 10.000 Schritte pro Tag zurücklegen. [5] Zahlreiche Vergleichsstudien des US-National Institutes of Health belegen die gesundheitlichen Vorteile einer solchen Schritte-Anzahl. [6]

Laut einer Studie des National Health Research Institutes in Taiwan können so bereits 15 Minuten moderate Bewegung pro Tag das Sterberisiko auf lange Sicht um 14% senken und uns zusätzlich drei Lebensjahre schenken. [7]

Prof. Dr. Schwarz, der erste europaweite Professor für Diabetes-Prävention, bekräftigt den umfassenden positiven Einfluss ausreichender Bewegung mit wenigen Worten:



„Wer seit seinem 25. Lebensjahr täglich 10.000 Schritte läuft, verhindert nahezu jede chronische Krankheit. Es ist jedoch nie zu spät anzufangen […].“ [8]

Ausreichend Bewegung ist somit eine elementare Grundlage unserer Gesundheit.

Und dennoch schafften es im Jahre 2012 nicht einmal 20 Prozent der deutschen Bevölkerung, der Bewegungsempfehlung des Bundesgesundheitsministeriums oder der WHO zu folgen. [9]

So gilt für einen durchschnittlichen Erwachsenen folgende wichtige Empfehlung:

2,5 Stunden moderate und ausdauernde körperliche Bewegung ODER 75 Minuten anstrengend-intensive Bewegung pro Woche. [10]


Um Deine Gesundheit aktiv zu stärken, musst Du also nicht zwingend über Nacht zum Top-Sportler werden.

Viel wichtiger ist es, regelmäßige und moderate Bewegung in Dein tägliches Leben und in Deinen Arbeitsalltag zu integrieren und wichtige Bewegungsgewohnheiten zu automatisieren, indem Du aktiv Schritte sammelst.

In dieser Infografik haben wir 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten für Deine Freizeit, Dein Arbeitsleben und Deine Zeit unterwegs aufgelistet, die Dich in Deinem aktiven Lebensstil unterstützen.

Für Dich haben wir die 10 wichtigsten Tipps in dieser Checkliste zusammengefasst:

  1. Nutze inaktive Alltagsroutinen wie zum Beispiel Zähneputzen und Fernsehen, um auf der Stelle zu gehen beziehungsweise zu walken.
  2. Deine Win-Win-Situation im Haushalt: Gehe bei Einkäufen bewusst mehrmals und etabliere eine gesunde Gewohnheit für Deinen Rücken und sammle Schritte beim Staubsaugen oder Wischen.
  3. Fahre morgens oder abends für ein paar Minuten im Liegen „Fahrrad“.
  4. Auch bei einem Spaziergang kannst Du die Freizeit genießen: Treffe Deine Freunde für ein paar Schritte im Wald oder entspanne bei einem Hörbuch im Gehen.
  5. Vermeide Rolltreppen und Aufzüge am Arbeitsplatz, an Bahnhöfen oder in Einkaufszentren.
  6. Parke Dein Auto weiter weg oder steige mit dem Bus 1-2 Stationen früher aus.
  7. Telefoniere und brainstorme beim Arbeiten im Gehen.
  8. Hole Dir im Büro selbst Deine Post ab und vermeide schnelle Mails an Deine Kollegen – gehe lieber persönlich vorbei.
  9. Mach einen kurzen Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen zu Deinem persönlichen Ritual.
  10. Versuche, Dich an folgende wichtige Ergonomie-Regel zu halten: Pro Arbeitsstunde verbringst Du optimalerweise 45 Minuten im dynamischen Sitzen, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten konkret in Bewegung.


Eine besondere Unterstützung, um diese gesunde und rückenschonende Ergonomie-Empfehlung aktiv umzusetzen, bieten höhenverstellbare Schreibtische, bei denen Du Deine Schreibtischhöhe ganz individuell und bequem an Deinen jeweiligen Arbeitsmodus anpassen kannst.

Zuletzt ein Motivations-Tipp:

Als Unterstützung und zur Überprüfung Deiner Erfolge ist ein Schrittzähler hilfreich: entweder in der klassischen Variante mit 2D- oder 3D- Sensor oder als App auf Deinem Smartphone, die per GPS-Tracking Deine Strecke verfolgt.

Und denke immer daran: Eine Studie im European Journal of Sozial Psychology zeigte, dass es je nach Person 18-254 Tage dauern kann, bis sich bestimmte Gewohnheiten völlig im Alltag automatisieren.

Also nicht gleich den Mut verlieren, wenn sich die neuen Gewohnheiten nicht über Nacht in Dein Gedächtnis einbrennen! ;)



Unser Fazit für eine gesunde Lebensweise:

Bereits moderate und regelmäßige Bewegung in Form von 10.000 Schritten pro Tag haben erhebliche positive Auswirkungen auf Deine körperliche und mentale Gesundheit.

Mit ausreichend Bewegung in unserem Alltag geht jedoch auch einher, unseren sesshaften Lebensstil in der Freizeit und vor allem auch bei der Arbeit langfristig deutlich zu reduzieren. Denn auch „Sitzen kann tödlich sein“.

[1][8] Annett Böhme:„Wie viel Bewegung brauche ich eigentlich?“,Good Health,03/2015,S.67 ff.
[2]Ganten, Detlev, Thilo Spahl, and Thomas Deichmann. Die Steinzeit steckt uns in den Knochen: Gesundheit als Erbe der Evolution. Piper ebooks, 2015.
[3]http://www.haufe.de/arbeitsschutz/gesundheit-umwelt/kommen-sie-in-bewegung-so-viele-schritte-sollten-sie-gehen_94_231212.html
[4]https://www.laufen.de/fit-im-job
[5]http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Mehr-Bewegung-Vielleicht-hilft-ein-Pedometer-7174.html
[6]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197470/
[7]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846575
[9]http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/Geda2010/Koerperliche_Aktivitaet.pdf;jsessionid=E3E77BDBBC9F0056580A68D0D2E8D978.2_cid372?__blob=publicationFile
[10]https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/dateien/Publikationen/Praevention/Broschueren/Broschuere_Ratgeber_zur_gesundheitlichen_Praevention.pdf