Dynamisches Sitzen – Mehr Bewegung und weniger Verspannungen im Büro
Veröffentlicht am 2. September 2015
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Zuletzt aktualisiert am 9. November 2023
Im Durchschnitt verbringt ein Büroarbeiter in Deutschland bis zu neun Stunden täglich im Sitzen. Diese langen Phasen der Bewegungslosigkeit tragen dazu bei, dass ungefähr jede dritte Person, also rund 45 Prozent, regelmäßig unter Rückenschmerzen leidet.
Erschreckend, nicht wahr? Daher geben wir Dir im folgenden Artikel eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung für dynamisches Sitzen an die Hand sowie einfache Sofort-Tipps für mehr Bewegung im Büro.
Von Andreas Hüftle nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.
Praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes und schmerzfreies Sitzen
Erfahre von Gesundheitsmanager (MA) & Ergonomiecoach Andreas, wie Du Deinen Arbeitsplatz und Deine Büromöbel optimal an Deine Bedürfnisse anpasst und somit aktiv-dynamisches Sitzen förderst.
Was bedeutet „dynamisch sitzen“?
Dynamisches Sitzen, oft auch als bewegtes Sitzen bezeichnet, fördert Aktivität selbst während längeren Sitzphasen. Es bedeutet nicht nur das Wechseln zwischen verschiedenen Körperhaltungen, sondern macht Sitzen zu einer aktiven statt passiven Tätigkeit.
Der ständige Bewegungswechsel kommt insbesondere Deinem Rücken zugute, denn jede Bewegungsvariation stärkt Deine Rückenmuskulatur. Beim dynamischen Sitzen variiert man speziell zwischen drei Hauptpositionen: Der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung.
Good-to-know: Durch die stetige Bewegung werden Deine Bandscheiben auf eine natürliche Art und Weise be- und entlastet. Dies fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben, was sich wiederum positiv auf die gesamte Wirbelsäule auswirkt. Außerdem verbessert die Bewegung Deine Atmung, bringt den Kreislauf in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an – so bleibst Du wach und fokussiert über den ganzen Tag.
Dynamisch Sitzen im Vergleich zum statischen Sitzen
In der folgenden Tabelle erklären wir Dir die Unterschiede zwischen dynamischen und statischen Sitzen:
| Dynamisches Sitzen | Statisches Sitzen |
|---|---|
| Entlastet die Muskulatur und verringert das Risiko für Verspannungen. | Kann zu muskulären Dysbalancen und unangenehmen Verspannungen führen. |
| Durch An- und Entspannung der Muskeln wird die Rumpfmuskulatur nachhaltig trainiert. | Die Bandscheiben und Muskeln werden durch langen Bewegungsmangel schlechter durchblutet. |
| Bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung von Bandscheiben und Muskeln. | Ein zu hoher Druck kann Flüssigkeit aus den Bandscheiben drücken, was zu einem potenziellen Bandscheibenvorfall führen kann. |
| Kann die Leistungsfähigkeit durch eine bessere Gehirndurchblutung steigern. | Führt zu Konzentrationslosigkeit und Müdigkeit durch reduzierte Sauerstoffversorgung des Gehirns. |
| Verringert die Druckbelastung auf das Gewebe. | Kann Atmungs- und Verdauungsorgane durch eine vorgebeugte Fehlhaltung einengen. |
| Beugt Haltungsstörungen und Fehlbelastungen aktiv vor. | Kann Haltungsstörung begünstigen und zu einem gekrümmtem Rücken führen. |
| Kann Stress durch Bewegung abbauen. | Stresshormone können nicht optimal abgebaut werden, was ein erhöhtes Stresslevel zur Folge hat. |
So funktioniert gesundes Sitzen – 5 Tipps, mit denen Du langfristig schmerzfrei und gesund arbeitest
Für einen gesunden Rücken ist Bewegung unerlässlich. Hier sind fünf einfache Tipps, um dynamisches Sitzen in Deinen Alltag zu integrieren:
Variiere Deine Sitzposition regelmäßig. Dies entlastet unterschiedliche Muskelgruppen in Deinem Körper und kurbelt Deine Durchblutung effektiv an.
Spiele mit Deinem Gleichgewicht. Verschiebe gelegentlich Dein Gewicht von einer Gesäßhälfte zur anderen oder verlagere es auf Deine Beine. Diese kleinen Veränderungen können eine große Wirkung auf Deine gesamte Rückenmuskulatur haben.
Mache Bewegung zur Routine. Gerade Sitzen schmerzt? Gib Dir Zeit und sei geduldig beim Entwickeln neuer Gewohnheiten. Lass’ Dich nicht entmutigen und sei geduldig, denn Dein Körper braucht Zeit, um sich an eine neue Sitzweise zu gewöhnen.
Gönne Dir bewusstes Lümmeln. Ja, richtig gehört! Sich gelegentlich in Deinem ergonomischen Bürostuhl zurückzulehnen, kann wahre Wunder wirken. Diese kleine Auszeit entspannt Deine Muskeln und gibt ihnen die Chance, sich zu erholen. Achte nur darauf, dass es bei einer kurzen Erholungsphase bleibt.
Höre auf die Signale Deines Körpers. Solltest Du Anspannungen bei bestimmten Bewegungen bemerken, versuche, sie leicht abgeändert auszuführen oder gönne Dir eine Pause. Bewusstes Sitzen heißt auch, im Einklang mit Deinem Körper zu sein und auf seine Hinweise zu reagieren.
Wie aber nun richtig sitzen? Folgende Infografik kann Dir helfen, Deine ideale Sitzposition zu finden und gesund und beschwerdefrei zu arbeiten.
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3 Vorteile des ergonomischen Sitzens für Deine Gesundheit
Indem Du schlechte Sitzgewohnheiten vermeidest und für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sorgst, kannst Du von diesen drei Vorteilen profitieren:
Verminderung von Schmerzen: Langes Verharren in einer starren Sitzposition steigert das Risiko von Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Ein bewegungsorientierter Ansatz während des Sitzens kann die gesundheitlichen Risiken, die durch einseitiges Sitzen entstehen, reduzieren und einen maßgeblichen Einfluss auf Dein generelles Wohlbefinden haben.
Erhöhte Vitalität und Energie: Regelmäßiges Wechseln Deiner Sitzposition fördert außerdem die Durchblutung. Dadurch wird sowohl Deine Muskulatur als auch Dein Gehirn kontinuierlich mit Sauerstoff versorgt, was zu einer Steigerung Deiner täglichen Energie und Wachheit führt.
Bessere Laune und reduzierter Stress: Deine Körperhaltung und ausreichend Bewegung haben unmittelbaren Einfluss auf Deine Stimmung. Eine aufrechte Haltung verleiht Dir sofort ein Gefühl von Selbstsicherheit und Selbstvertrauen. Zusätzlich setzt Bewegung Glückshormonen frei, wodurch Du Stress nicht nur vorbeugen, sondern auch reduzieren kannst.
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Mehr Bewegung im Büroalltag – warum überhaupt?
Bewegung ist das A & O für einen gesunden Körper. Unangenehme Verspannungen, Rückenschmerzen und daraus resultierende Langzeitfolgen sind oft das Resultat eines sesshaften Lebensstils.
Evolutionär betrachtet, ist der Körper auf Aktivität ausgelegt. Sitzt Du hingegen viel und lange, belastet dies Deinen Bewegungsapparat und kann sogar zu einer Überlastung führen. Umso wichtiger ist, dass wir uns bereits während der Büroarbeit aktiv und ausreichend bewegen.
6 einfache Tipps für mehr Bewegung und weniger Rückenschmerzen
Lästige Rücken- und Nackenverspannungen sind für Dich Alltag? Dann sind diese sechs Sofort-Tipps genau das richtige für Dich.
Wechsel zwischen diesen drei Körperhaltungen
Dynamisches Sitzen heißt bewegtes Sitzen – wortwörtlich. Während längeren Sitzperioden solltest Du regelmäßig zwischen diesen drei Sitzhaltungen variieren.
1
Vordere Sitzhaltung
In dieser Position neigst Du den Oberkörper sanft nach vorne, wobei die Oberschenkel leicht nach hinten gebeugt sind. Um den Körper zu entlasten, kannst Du Dein Gewicht mithilfe Deiner Unterarme leicht auf dem Schreibtisch abstützen.
2
Aufrechte Sitzhaltung
In der aufrechten Körperposition behält die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form bei und wird gleichmäßig belastet. Zwischen Ober- und Unterarmen sowie Ober- und Unterschenkeln sollte ein Winkel von mindestens 90° bestehen. Die Füße haben dabei festen Bodenkontakt, wobei die Fersen direkt unter den Kniekehlen positioniert sind. Das Becken wird leicht nach vorne gekippt.
3
Hintere Sitzhaltung
Bei der hinteren Haltung lehnst Du den Oberkörper entspannt und weit zurück. Die Beine bilden einen offenen Winkel und die Körperhaltung schont insbesondere die Bandscheiben, da die Muskulatur in dieser Position entspannt bleibt und man sich an die dynamische Rückenlehne anlehnt.
4 Sofort-Übungen für weniger Verspannungen beim Sitzen
Im Folgenden haben wir Dir vier effektive Übungen mitgebracht, die Du direkt umsetzen kannst und somit lästigen Verspannungen gezielt entgegenwirkst.
1
1. Neige Deinen Nacken
Setze Dich aufrecht hin, atme tief ein und beim Ausatmen neige Deinen Kopf sanft zur rechten Schulter. Halte die Dehnung für einige Sekunden und spüre, wie die linke Seite Deines Nackens sich weitet. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung zur linken Seite. Diese Übung hilft Dir, die Nackenmuskulatur zu lockern und kann Kopfschmerzen vorbeugen.
2
2. Kreise Deine Schultern
Lege Deine Hände entspannt auf Deinen Oberschenkeln ab. Ziehe nun die Schultern nach vorne. Im zweiten Schritt hebst Du sie an und bewegst sie nach hinten, während Du einatmest. Lass die Schultern fallen und atme wieder langsam aus.
3
3. Dehne Deine Wirbelsäule
Setze Dich gerade hin und stelle beide Füße fest auf den Boden. Platziere Deine linke Hand auf das rechte Knie und Deine rechte Hand hinter Deinem Rücken. Drehe Deinen Oberkörper behutsam nach rechts, blicke über Deine rechte Schulter und halte diese Position für ein paar Atemzüge. Wechsle anschließend die Seite. Diese Drehbewegung aktiviert die Wirbelsäulenmuskulatur und fördert die Flexibilität des Rückens.
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4. Aktiviere Deine Bein- und Gesäßmuskeln
Während Du sitzt, strecke ein Bein aus und hebe es ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halte die Spannung für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Dies stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern regt auch die Durchblutung an. Um auch Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, kannst Du abwechselnd Deine Gesäßmuskeln anspannen und wieder entspannen.
Regelmäßige Bewegungspausen am Arbeitsplatz
Wenn Du viel Zeit im Sitzen verbringst, sind regelmäßige Erholungsphasen für Dein Wohlbefinden und Deine Produktivität wichtig. Hier sind drei einfache Tipps, um direkt mehr Bewegung in Deinen Arbeitsalltag zu integrieren:
Etabliere Mini-Pausen: Stehe jede Stunde einmal auf. Selbst ein kurzer Gang kann ausreichen, um Deinen Kreislauf anzukurbeln und Deine Muskeln zu entspannen. Egal, ob Du eine Runde im Büro drehst oder frische Luft schnappst – Du wirst merken, dass Du danach direkt mehr Energie und einen klaren Kopf für neue Aufgaben hast.
Dehne Dich zwischendrin: Du musst nicht zwingend den Schreibtisch verlassen, um Deinem Körper etwas Gutes zu tun. Regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen direkt am Arbeitsplatz – wie das Strecken von Armen, Beinen und Rücken oder sanfte Nacken- und Schulterrotationen – können Wunder wirken. Sie sorgen nicht nur für ein angenehmes Körpergefühl, sondern helfen auch, typische Verspannungen zu verhindern.
Fördere die aktive Sitzdynamik: Neben einem rückenschonenden Stuhl kannst Du ab und an auf einem Gymnastikball, Balancekissen oder einem ergonomischen Bürohocker arbeiten. Diese Hilfsmittel bringen Bewegung in Deinen Alltag und stärken ganz nebenbei Deine gesamte Rückenmuskulatur.
Du brauchst noch eine kleine Motivationshilfe für Deine Bewegungseinheit am Arbeitsplatz? Dann ist dieses 10-Minuten-Büroworkout genau das richtige für Dich. Nach einer solchen Pause wirst Du Dich direkt energiegeladener und fitter fühlen.
Halte Dich an die 40-15-5-Regel
Verfügt Dein Arbeitsplatz über einen höhenverstellbaren Schreibtisch? Sehr gut, dann kannst Du die 40-15-5-Methode in Deinen Alltag integrieren und somit von folgenden Vorteilen profitieren:
Erhöhte Leistungsfähigkeit und Produktivität
Weniger Rückenschmerzen und Verspannungen
Voller Energie statt Müdigkeit
Und so gehts: Verbringe 40 Minuten sitzend, 15 Minuten stehend und nutze weitere 5 Minuten für einen kleinen Spaziergang oder um Deinen Körper ausgiebig zu dehnen.
Im folgenden Video erklärt Dir Fitnesstrainerin Nina nochmal Schritt-für-Schritt, wie Du die Methode in Deinen Arbeitsalltag integrieren kannst.
Good-to-know: Durch regelmäßiges Wechseln zwischen Sitzen und Stehen aktivierst Du Deine Muskeln, bringst Deinen Kreislauf in Schwung und förderst aktiv die Durchblutung. Zusätzlich steigert das Arbeiten im Stehen den Kalorienverbrauch und unterstützt eine gesunde Atmung und Herzfunktion.
Du willst Dein Büro einrichten und bist noch auf der Suche nach einem passenden Schreibtisch? Der Desktopia Pro X kombiniert modernstes Design mit leistungsstarker Technik, wodurch Du per Knopfdruck gesund und beschwerdefrei im Stehen arbeiten kannst.
Good-to-know: Auch eine Studie, der Stanford University belegt, dass Erwerbstätigen mit chronischen Rückenschmerzen dank der Arbeit an einem Sitz-Steharbeitsplatz ihre Rückenbeschwerden gezielt reduzieren können.[1]
Tägliche Bürobegleiter: Dynamisch Sitzen mit ergonomischen Hilfsmitteln
Gesundes Sitzen kann eine echte Kunst für sich sein. Ergonomische Hilfsmittel können dabei smarte Alltagsretter sein, indem sie eine gesunde Haltung fördern und potenziellen Beschwerden entgegenwirken.
Hier sind fünf nützliche Helfer für Deine Rückengesundheit:
Eine anpassbare Lordosenstütze unterstützt die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule und entlastet somit Deinen unteren Rücken. Flexibel einsetzbar, kannst Du sie überall mithin nehme und so zum ständigen Begleiter für Deinen Rücken machen.
Ein orthopädisches Sitzkissen unterstützen eine aufrechte Sitzhaltung, entlastet die Wirbelsäule und kräftigt die Rückenmuskeln. Ein U-förmiges Kissen kann insbesondere bei Steißbeinbeschwerden Linderung schaffen und einen schmerzfreien Arbeitsalltag ermöglichen.
Ergonomische Fußstützen können Abhilfe schaffen, wenn Dein Schreibtisch zu hoch sein sollte. Sie tragen zu einer guten Gesamthaltung bei, indem sie Dir eine bequeme und feste Fußposition ermöglichen.
Der Einsatz eines Gymnastikballs als Sitzergänzung zum typischen Bürostuhl fördert nicht nur aktives Sitzen und stärkt die Rückenmuskulatur, sondern schult auch Dein Gleichgewicht.
Balancekissen intensivieren das aktiv-bewegte Sitzen. Durch die Instabilität wird der Körper ständig zu kleinen Ausgleichsbewegungen animiert, wodurch die Rücken- und Rumpfmuskulatur effektiv trainiert wird.
Checkliste Bildschirmarbeitsplatz: Diese Anforderungen sollten Deine Büromöbel erfüllen
Nur wenn Deine Arbeitsumgebung auf die Ergonomie Deines Körpers abgestimmt ist, kannst Du schmerzfrei und gesund sitzen. Erfahre im folgenden Abschnitt, welche Ergonomie-Merkmale Deiner Büromöbel mit sich bringen sollten.
Die wichtigsten Anforderungen eines ergonomischen Bürostuhls:
Fein justierbare Synchronmechanik für aktiv-gesundes Sitzen.
Individuell anpassbare Lordosenstütze, die den Lendenbereich stützt und eine gesunde Sitzhaltung fördert.
3fach-verstellbare Armlehnen zur Entlastung des Schulter- und Armbereichs.
In der Höhe und Winkel verstellbare Nackenstütze zur Unterstützung des Kopfes und zur Vorbeugung von Kopfschmerzen.
Die wichtigsten Anforderungen an Deinen höhenverstellbaren Schreibtisch:
Individuell höhenverstellbar, um ihn auf Deine Körpergröße optimal anzupassen.
Hohe Benutzerfreundlichkeit, indem Du ihn per Knopfdruck einfach, schnell und leise an Deine Sitz- und Stehhöhe anpassen kannst.
Optimale Standfestigkeit, um auch in der höchsten Position sicher arbeiten zu können.
Hohe Belastbarkeit, um alle Arbeitsmittel wie Bildschirme, Laptops und Büroutensilien mühelos tragen zu können.
Smarte Zusatzfunktionen wie das Speichern der bevorzugten Arbeitshöhen, Erinnerungsfunktionen für den regelmäßigen Haltungswechsel und ein gut durchdachtes Kabelmanagement-System.
Lass Dir von Fitnesstrainer Markus erklären, worauf Du bei Deinem Arbeitsplatz gemäß der STA-Methode achten solltest, um gesund, produktiv und verspannungsfrei zu arbeiten – insbesondere an langen und anspruchsvollen Arbeitstagen.
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Unsere Empfehlung: Die besten Bürostühle für aktiv-dynamisches Sitzen
Du willst Deinen Bildschirmarbeitsplatz optimieren, um dauerhaft gesund und verspannungsfrei zu arbeiten? Dann bist Du bei Ergotopia genau richtig: Entdecke unsere große Auswahl an Bürostühlen für aktiv-dynamisches Sitzen, höhenverstellbaren Schreibtischen und nützlichen, ergonomischen Hilfsmitteln für den täglichen Gebrauch.
Fragen und Antworten zum dynamischen Sitzen
Beim Thema dynamischen Sitzen hast Du immer noch Fragen im Kopf? Hier sind häufig gestellte Fragen und die entsprechenden Antworten, um Klarheit zu schaffen.
Was versteht man unter dem Begriff „dynamisches Sitzen“?
Dynamisches Sitzen bedeutet regelmäßig die Körperhaltung zu wechseln, um für mehr Bewegung während langen Sitzperioden zu sorgen. Dadurch wird die gesamte Körpermuskulatur aktiviert und somit Nackenverspannungen und Rückenschmerzen entgegengewirkt.
Wie funktioniert dynamisches Sitzen?
Dynamisches Sitzen funktioniert durch bewusste Veränderungen Deiner Sitzhaltung, der Nutzung von ergonomischen Büromöbeln wie rückenschonenden Stühlen und höhenverstellbaren Schreibtischen und regelmäßigen Bewegungspausen in Form von kurzen Spaziergängen oder ausgiebigen Dehnübungen.
Tipp: Erfahre in dem Blogartikel “Tipps Ergonomie am Arbeitsplatz“ - 144 hilfreiche Ergonomie- und Gesundheitstipps, die Du direkt bei Dir am Arbeitsplatz umsetzen kannst und somit langfristig gesund und beschwerdefrei arbeitest.
Was sind die Vorteile des dynamischen Sitzens?
Bewegtes Sitzen hat maßgebliche Vorteile für Deine Gesundheit. Hier sind die wichtigsten im Überblick:
Durch regelmäßigen Positionswechsel wird Deine gesamte Körpermuskulatur gestärkt.
Es ermöglicht eine bessere Durchblutung, was sich wiederum positiv auf Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirkt.
Deine Bandscheiben werden gezielt entlastet und besser mit Nährstoffen versorgt.
Langfristigen Fehlbelastungen werden gezielt entgegengewirkt und vorgebeugt.
Die abwechselnde Körperhaltung sorgt für deutlich weniger Rücken- und Nackenverspannungen.
Was muss ich beim richtigen Sitzen beachten?
Neben dem Motto „Die richtige Haltung ist die nächste“, ist auch die Sitzposition entscheidend. Folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Dir dafür helfen:
Deine Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel befinden sich in einem 90 Grad Winkel zueinander.
Beim Sitzen solltest Du mit den Füßen fest auf dem Boden stehen.
Dein Bildschirm sollte in einer angenehmen Entfernung und Höhe platziert sein, um eine optimale Sicht und entspannte Körperhaltung zu gewährleisten.
Der obere Rand Deines Bildschirms sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter sein.
Maus und Tastatur sollten sich nahe an Deinem Körper befinden. Ein Richtwert ist zwischen 10 und 15 cm zwischen Tischkante und Tastatur.
Was sind die Ursachen für falsches Sitzen?
Oft ist es die Kombination aus ungeeigneten Büromöbeln, die sich nicht an Deine individuellen Bedürfnisse anpassen lassen, dem Mangel an körperlicher Bewegung und einem geringen Bewusstsein für eine optimale Körperhaltung. All diese Faktoren begünstigen eine statische Sitzweise und können zu dauerhaften Haltungsschäden führen.
Was ist statisches Sitzen?
Statisches Sitzen ist das Gegenteil von dynamischen Sitzen. Dabei verharrst Du während längerer Sitzzeiten in ein und derselben Körperhaltung, was langfristig zu Verspannungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich führen kann.
Fazit
Eine gesunde Arbeitsweise beginnt mit einer bewussten und ergonomischen Sitzhaltung, die entscheidend für dauerhafte Schmerzfreiheit und ein verbessertes Wohlbefinden ist.
Behalte jedoch im Hinterkopf, dass neue Gewohnheiten nicht von heute auf morgen entstehen. Also gib Dir und Deinem Körper Zeit, sich an die neue Sitzweise zu gewöhnen – denn ganz sicher ist, dass sich die Mühe langfristig auf Deine Gesundheit auszahlt.
Was sind Deine besten Tipps, um langfristig dynamisch und schmerzfrei zu sitzen? Schreibe es gerne mal in die Kommentare!
