Dynamisches Sitzen: 5 Tipps mit denen Du effektiv Verspannungen vorbeugst

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„Sitzen ist das Rauchen unserer Generation.“ – Harvard Business Review
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Rund 17 Millionen Menschen arbeiten laut Statistik des Arbeitsschutzgesetzes in Deutschland im Büro.[1] Insgesamt 80 % der Arbeitszeit verbringen die meisten Büromitarbeiter hinter ihrem Schreibtisch. So sitzen laut einer Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse (2016) 21 % der Deutschen täglich neun Stunden und mehr.

9,6 Stunden, in denen die Muskeln inaktiv sind. Kein Wunder, dass etwa 45 % der Deutschen regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden. Also ungefähr jede dritte erwachsene Person. [2]

Auffällig ist: 36 % der Deutschen, dessen berufliche Tätigkeit fast nur im Sitzen stattfindet, haben häufige oder ständige Beschwerden des Bewegungsapparts. [2]

So war 2018 jeder elfte Fehltag in Deutschland auf Beschwerden des Bewegungsapparats zurückzuführen. Bei durchschnittlich 15,1 Fehltagen im vergangenen Jahr entfielen somit 1,3 Tage auf Rückenleiden. [3] Denn die Natur hat es nie vorgesehen, dass wir täglich so lange sitzen. In unserer Infografik “sitzen kann tödlich sein” zeigen wir Dir erschreckende Statistiken zu den gesundheitlichen Gefahren des langen Sitzens.

Wenn Du einem Beruf nachgehst, der mit langen Sitzzeiten verbunden ist, solltest Du Dir unbedingt angewöhnen, dynamisch zu sitzen.

Was bedeutet “dynamisch sitzen” eigentlich?

Sitzen muss nicht immer ungesund sein. Wir müssen uns nur der Art wie wir sitzen bewusst werden. Viele Menschen verharren beim Sitzen oftmals für lange Zeit in einer Körperhaltung (statisches Sitzen). Die typische Sitzhaltung am Computer ist ein vorgeschobener Nacken und Rundrücken.

Das Versteifen in einer Körperposition schadet allerdings enorm Deinem Rücken und führt häufig zu Verspannungen.

Dynamisches Sitzen bedeutet nichts anderes, als aktives Sitzen. Genauer gesagt wechselst Du während längeren Sitzphasen zwischen verschiedenen Körperhaltungen. Und das am besten so oft wie möglich. Denn jeder Wechsel zwischen verschiedenen Körperhaltungen bedeutet Bewegung. Und diese kommt Deiner Gesundheit zugute, in diesem Fall besonders Deiner Rückengesundheit. [4]

Die großen Unterschiede zwischen statischem Sitzen und dynamischem Sitzen im Hinblick auf Deine Gesundheit

In dieser Tabelle siehst Du die Vorteile dynamischen Sitzens im Vergleich zum statischen Sitzen:

Dynamisches Sitzen…Statisches Sitzen…

…entlastet die Muskulatur und vermindert erheblich das Risiko für Verspannungen.

Durch den Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskeln wird die Rumpfmuskulatur auf natürliche Weise trainiert. Deine Bandscheiben und Muskeln werden besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.

…führt zu muskulären Dysbalancen und schmerzhaften Verspannungen, da die Bandscheiben und Muskeln durch den Bewegungsmangel schlecht durchblutet werden.

Stell Dir Deine Bandscheiben wie einen Schwamm vor, der Flüssigkeit aufsaugt. Diese brauchen Flüssigkeit, um gesund und elastisch zu bleiben. Beim statischen Sitzen wird allerdings starker Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, sodass Flüssigkeit aus den Bandscheiben austreten werden kann. Dadurch können die Bandscheiben wie ein Schwamm austrocknen. Ein Bandscheibenvorfall könnte die Folge sein. [2]

…verbessert die Leistungsfähigkeit, da das Gehirn durch das Sitzen in Bewegung besser durchblutet wird.Auch Stress wird dadurch vorgebeugt, weil Dein Stoffwechsel bei Bewegung angeregt wird.…sorgt für Konzentrationslosigkeit und Müdigkeit: Bewegst Du Dich nicht ausreichend, lässt Deine Aufnahmefähigkeit allmählich nach. Denn Dein Blut fließt langsamer durch den Körper, sodass das Gehirn schlechter mit Sauerstoff versorgt wird.
…verringert die Druckbelastung auf das Gewebe.…engt die Atmungs- und Verdauungsorgane durch eine nach vorne gebeugte Fehlhaltung ein.

…sorgt für eine gute Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur und Bandscheiben.

Während der Entspannungsphase öffnen sich die Kapillaren der Muskeln, sodass eine bessere Durchblutung ermöglicht wird.

…führt durch einseitige Belastung und verminderter Durchblutung des Körpers zu Nacken-, Schulter-, und Rückenverspannungen. Die Muskeln und Kapillaren sind dauerhaft angespannt, sodass die Muskulatur schnell ermüdet.

…beugt Haltungsstörungen und Fehlbelastungen der Muskulatur vor.…führt zur Haltungsstörung: Der Rücken krümmt sich und das Becken dreht sich zunehmend nach hinten.Oft machen sich die Folgen in einer nach vorne gebeugten Schonhaltung bemerkbar.

…beugt Stress besser vor, da durch die Bewegung beim dynamischen Sitzen Stresshormone abgebaut werden können.

…sorgt dafür, dass Stresshormone nicht optimal abgebaut werden können. Die Folgen ist ein erhöhtes Stresslevel.
dynamisch sitzen gegen Schmerzen

Checkliste: Diese ergonomische Anforderungen sollten Dein Schreibtisch und Bürostuhl erfüllen, damit Du dynamisch sitzen kannst

Eine Investition in gute Büromöbel zahlt sich in vielerlei Hinsicht aus:

Du beugst langfristig typischen Sitzkrankheiten vor (z.B. Rückenschmerzen, Verspannungen, Diabetes Typ II), sorgst für ein bewussteres Arbeitsverhalten und steigst generell Dein Wohlbefinden. Denn wer arbeitet schon gerne mit Schmerzen?

Auch Dein/e Arbeitgeber/in profitiert von guten Büromöbeln, denn die Arbeitsausfälle aufgrund von Muskel-Skelett-Erkrankungen werden dank einer guten ergonomischen Büroausstattung und gesundheitsbewusstem Arbeitsverhalten sinken.

Erfüllen Deine Büromöbel folgende Voraussetzungen?

Anforderungen an Deinen Bürostuhl :

Rückenlehne:

  • Breite zwischen 36 – 48cm
  • durch Entriegelung nach hinten bzw. vorne verstellbar
  • Neigung verstellbar
  • Federmechanismus, um den Rücken in verschiedenen Körperhaltungen optimal abzustützen
  • atmungsaktiv

Sitzfläche:

  • Breite zwischen 40-48cm
  • Sitzfläche verstellbar
  • „Synchronmechanik”. Einfacher gesagt: Die Sitzflächen-Neigung sollte sich optimalerweise an die der Rückenlehne anpassen
  • gute Abfederung beim Hinsetzen
  • atmungsaktiv

Sonstige wichtige Einstellungen:

  • individuell einstellbare Armlehnen
  • mindestens 5 Fußrollen, um das Kippen nach hinten zu vermeiden
  • Dein Schreibtischstuhl „geht“ bei denen Bewegungen etwas mit, um verschiedene Körperhaltungen dynamisch zu unterstützen

Anforderungen an Deinen Schreibtisch:

Höhe

  • ein nicht höhenverstellbarer Schreibtisch sollte 72cm hoch sein
  • gesünder würdest Du jedoch an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten. Denn dieser ermöglicht einen dynamischen Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen.

Schreibtischplatte

  • Große Arbeitsfläche: 160 x 80 cm bzw. 1,28m²
  • matte Schreibtischplatte mit geringem Reflexionsgrad
  • gerade Kante, sodass Du nah genug an Deinem Schreibtisch sitzen kannst. Außerdem kannst Du so Deine Arbeitsmaterialien parallel anordnen, um Verspannungen durch seitliche Verbiegungen Deines Körpers vorzubeugen

Sonstige wichtige Anforderungen

  • genügend Beinfreiheit unterm Schreibtisch
  • Kabelkanäle vermeiden Unfälle (z.B. Stolpern über Kabel)

5 geniale Tipps, mit denen Du ab jetzt dynamisch sitzen kannst und Rückenschmerzen vorbeugst

Wahrscheinlich waren Dir Deine Rücken-, Nacken- und Schulterverspannungen eine ganze Zeit lang treue Begleiter gewesen.

Mit diesen Tipps schickst Du Deine Verspannungen nicht nur dahin, wo der Pfeffer wächst (also nach Indien, Indonesien, Malaysia oder Madagaskar), sondern auf einen weit entfernten Planeten. ;-)

1

Halte Dich an folgende Regel

60 % dynamisches Sitzen, 30 % Stehen und 10 % gezielt umherlaufen.

So sollten Deine Bewegungsabläufe innerhalb von 60 Minuten aussehen.

Eine einfache Regel, mit der Du Verspannungen bereits effektiv bekämpfen kannst. Ein grandioser Zusatzeffekt: Deine Leistungsfähigkeit verbessert sich ebenfalls durch die Bewegung. Du steigerst Deine Produktivität.

Falls Du’s nicht so mit Prozentrechnung hast ;-) :

Man nennt diese Regel auch „40-15-5“Regel. Also 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten umherlaufen.

2

Wechsle spätestens alle 15 Minuten Deine Körperhaltung

Je häufiger Du Deine Sitzposition wechselst, desto besser ist das für Deinen Körper. Befolge hier das Prinzip “die nächste Körperhaltung ist die beste Körperhaltung”. Mindestens vier Mal die Stunde sollte ein Haltungswechsel erfolgen.

Durch den regelmäßigen Wechsel Deiner Körperpositionen aktivierst Du Deine Rückenmuskulatur und beugst somit Verspannungen gezielt vor.

3

Wechsle insbesondere zwischen diesen drei Körperpositionen

Aufrechte Sitzhaltung

In dieser Körperposition behält Deine Wirbelsäule ihre natürliche doppelte S-Form bei und wird am gleichmäßigsten belastet.

Zwischen Ober- und Unterarmen sowie Ober- und Unterschenkeln sollte ein 90° Winkel sein. Deine Fersen stellst Du direkt unter Deinen Kniekehlen auf. Die Füße haben festen Bodenkontakt. Dein Becken kippst Du leicht nach vorne.

Optimalerweise sollte das so aussehen:

dynamischer sitzen mit richtiger Körperhaltung

Vordere Sitzhaltung

In dieser Sitzhaltung ist Dein Oberkörper leicht nach vorne und Deine Oberschenkel sind leicht nach hinten gebeugt.

Idealerweise stützt Du Dein Gewicht mit Deinen Unterarmen auf dem Schreibtisch ab, um den Körper ein wenig zu entlasten.

Hintere Sitzhaltung

In dieser Körperhaltung neigst Du Deinen Oberkörper nach hinten und lehnst ihn entspannt an die dynamische Rückenlehne an.

Diese Haltung schont Deine Bandscheiben am besten, da die Muskeln entspannt sind.

4

Bewegungsübungen während des Sitzens

Mit der Integration des dynamischen Sitzens in Deinen Arbeitstag hast Du bereits einen großen Schritt im Kampf gegen Rückenschmerzen und Verspannungen getan. Um ihn zusätzlich zu stärken und etwas Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, haben wir ein Büro Workout für Dich erstellt, das Du direkt am Schreibtisch ausführen kannst.

Weitere Bewegungsrituale für Deinen Arbeitstag

Strecke Dich

Mindestens 1x die Stunde solltest Du Dich ordentlich strecken. Das Strecken entlastet Deine Muskulatur und hält Deine Muskeln geschmeidig.

Kreise Deine Schultern

Lege Deine Hände entspannt auf Deinen Oberschenkeln ab. Ziehe nun die Schultern nach vorne.

Im zweiten Schritt hebst Du sie an und bewegst sie nach hinten, während Du einatmest.

Lass die Schultern fallen und atme wieder langsam aus.

Schulterkreisen gegen Nackenschmerzen

Diese Übung stärkt die Feinmuskulatur, lockert Deinen Schultergürtel und sorgt für eine bessere Körperhaltung.

Anheben der Füße

Hebe während des Sitzens Deine Füße an und halte diese Position für ca. 15 Sekunden. Diese Übung stärkt Deine Beinmuskulatur und beugt müden Beinen vor.

Dynamisches Sitzen - Anheben der Füße Übung

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5

Wechsle zwischen Steh- und Sitzpositionen

Mit einem Wechsle zwischen Sitz- und Stehpositionen entlastest Du Deine Muskulatur und kurbelst Deinen Stoffwechsel an.

Im Stehen verbrennst Du nicht nur mehr Kalorien als im Sitzen, sondern es verbessert auch Deine Atmung und ist gut für Dein Herz-Kreislaufsystem.

Vorteile von höhenverstellbaren Schreibtischen - dynamisch sitzen

Um optimal im Stehen arbeiten zu können, empfehlen wir Dir einen (elektrisch) höhenverstellbaren Schreibtisch.

Warum? Weil Du nur diesen perfekt an Deine Körpergröße anpassen kannst. Denn oftmals sitzen wir verkrampft am Schreibtisch, weil dieser entweder zu hoch oder zu niedrig ist. Doch wir sind der Überzeugung: Büromöbel sollten sich an das Individuum anpassen und nicht andersherum. Nur so lässt sich langfristig die Gesundheit aufrechterhalten.

In unserem Blogartikel erfährst Du, wie Du Deine/n Arbeitgeber/in von einem Steh-Sitz-Schreibtisch überzeugen kannst.

Fazit – Dynamisches Sitzen beugt typischen „Bürokrankheiten“ vor

Zum Schluss nochmal eine Checkliste mit meinen 5 Tipps für dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz:

  • Halte Dich an die Regel 6 0% dynamisches Sitzen, 30 % Stehen und 10 % herumlaufen
  • Wechsle spätestens alle 15 Minuten Deine Körperhaltung
  • Wechsele zwischen vorderer, aufrechter und hinterer Sitzhaltung
  • Lege Bewegungsübungen während des Sitzens ein
  • Wende die Steh-Sitz-Dynamik an

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hast Du auch hilfreiche Tipps zum dynamischen Sitzen? Ich freue ich über Deinen Kommentar!
© Bildcredits (depositphotos.com): belchonock / AndreyPopov
[1] https://www.arbeitsschutzgesetz.org/ergonomie-am-arbeitsplatz/
[2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland: TK-Bewegungsstudie 2016.” Hamburg: Techniker Krankenkasse (2016).
[3] Krankenkasse, Techniker. “Gesundheitsreport 2018.” Hamburg: Techniker Krankenkasse (2018).
[4] ] Frey, Hannah. Gesund im Büro. Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.
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Weitere Artikel auf unserem Blog:

2 Kommentare zu “Dynamisches Sitzen: 5 Tipps mit denen Du effektiv Verspannungen vorbeugst

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Alexander sagt:

    Moin Minna,

    eure Seite ist echt der Knaller, das wollte ich nur mal kurz loswerden.

    Ich bin gerade schwer dabei meinen Alltag ein bisschen zu verbessern und hab mir ein Ballkissen zugelegt. Wenn ich dann schon sitzen muss, dann lieber dynamsich. Allerdings arbeite ich dank euch auch ziemlich viel im stehen und es ist wirklich toll, für den Kopf und den Körper.

    VG
    Alexander

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Marco Weber sagt:

      Hallo Alexander :)

      vielen lieben Dank für Deinen Kommentar und das implizierte, positive Feedback zu unserem Blog. Es freut uns, wenn wir Dir mit unseren Tipps dabei helfen können, Deinen Alltag gesünder und produktiver zu gestalten. Alles Gute für Dich und weiterhin viel Erfolg mit der “Steh-Sitz-Arbeit” ;)

      Gesunde Grüße vom Ergotopia-Team

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