Muskuläre Dysbalancen – Dein 8-Schritte-Plan für einen schmerzfreien Alltag

Muskuläre Dysbalancen

„Das Leben liebt das Gleichgewicht“ – deutsches Sprichwort

Hoch- und Tiefdruckgebiete gleichen sich durch den Wind aus. Angebot und Nachfrage finden ihr Gleichgewicht im Preis. Und auch der Körper strebt nach Balance. Hast Du ausgeschlafen, ruft Dein Körper förmlich danach, dass Du Dich bewegst (oder zumindest aufstehst). Reißt Dich der Wecker nach drei Stunden Schlaf aus dem Bett, bist Du wahrscheinlich zu kaum etwas zu gebrauchen – Dein Körper ist nicht im Gleichgewicht!

Genauso verhält es sich mit Deinen Muskeln. Herrscht hier ein Ungleichgewicht zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskelgruppen, bspw. zwischen rechtem und linkem Bein, so wirken sich diese muskuläre Dysbalancen auf Deinen ganzen Körper aus. Die Folge sind ständige, vielleicht auch chronische Schmerzen, die Deinen Alltag und Deine Motivation unnötig belasten.

Du willst wissen wie muskuläre Dysbalancen entstehen, welche Folgen dieses Ungleichgewicht der Muskeln auf Deinen Körper hat und wie Du das Gleichgewicht wiederherstellen kannst?
Dann lies jetzt weiter und sag Deinen Schmerzen den Kampf an!

Gefährliches Ungleichgewicht – Warum die Muskeln verkürzen

Was sind Dysbalancen?

Definition:
„Unter Muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit.“ – Frederik Deemter (Physiofachbuch Rückentraining)

Sind zwei Gegenspieler, z. B. Bizeps und Trizeps, asymmetrisch in ihrer Leistungsfähigkeit, also unterschiedlich stark oder lang, so spricht man von einer muskulären Dysbalance.

Muskuläre Dysbalancen Vergleich Muskuläre BalanceDieses bearbeitete Bild ist unter der Creative-Commons-Lizenz „Namensnennung – Weitergabe unter gleichen Bedingungen 3.0 nicht portiert“ lizenziert. Urheber: DrKlee

Dabei unterscheidet man prinzipiell in drei Ebenen, in denen Dysbalancen entstehen können:

Körperebenen Frontalebene Saggitalebene Transversalebene
* siehe Quellen

1. Die Frontalebene

Die Frontalebene teilt den Körper in einen vorderen und hinteren Bereich. Eine weit verbreitete Dysbalance ist hier bspw. bei Fußballern zwischen hinterem und vorderem Oberschenkel zu beobachten.

2. Die Sagittalebene

Die Sagittalebene teilt den Körper in eine linke und rechte Seite. Häufige muskuläre Dysbalancen entstehen hier u. a. zwischen linken und rechtem Arm durch einseitige Benutzung (z. B. Rechtshänder).

3. Die Transversalebene

Die Transversalebene teilt den Körper in obere und unter Bereiche. Hier ist das beste Beispiel wohl das „Pumper-Syndrom“ – mächtiger Oberkörper und kaum Beinmuskulatur. Der Unterkörper trägt den ganzen Körper. Ist Dieser schwach, führt dies ebenfalls zu Rückenbeschwerden. [1]

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei vorhandenen Dysbalancen der Muskulatur ein deutlich höheres Verletzungsrisiko besteht. Eine Studie der Sports Medicine stellte eine 2,6-mal höhere Verletzungshäufigkeit beim Sport fest, wenn eine Dysbalance von 15 Prozent oder mehr zwischen den Gegenspielern besteht fest, als bei Menschen ohne ein Ungleichgewicht in dem verglichenen Muskel-Bereich. [2]

Ursachen und Symptome von muskulären Dysbalancen und schlechter Körperhaltung

Die Frage, wie muskuläre Dysbalancen entstehen, ist nicht pauschal zu beantworten. Die Ursachen sind sehr vielfältig und reichen von Bewegungsmangel, Schon- und Fehlhaltungen, Verletzungsfolgen, angeborene Anomalien der Knochenstruktur (bspw. kurzes Bein, Wirbelsäulenkrümmung/ Skoliose) bis zu einseitigen Belastungen beim Sport. Die Folgen sind jedoch sehr ähnlich:

  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Höhere Verletzungsanfälligkeit für Zerrungen und Muskelrisse bei mechanischer Überbelastung von verkürzter Muskulatur mit geringer Elastizität
  • Gereizte Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln [3]

Ursachen und Symptome von muskulären Dysbalance

Muskuläre Dysbalancen durch falsches Sitzen

Fehlhaltungen beim Sitzen lassen Deine Rückenmuskeln verkümmern. Gleichzeitig verkürzt durch die angewinkelten Beine Deine Bauchmuskulatur. Die Folge ist, dass Deine Muskulatur Dich nicht mehr richtig halten kann und Du dauerhaft in eine Schonhaltung (krummes Sitzen) verfällst, die Deine Muskeln noch mehr abschwächen und verkürzen lässt. Außerdem verkürzt Deine Oberschenkelrückseite, was häufig zu Beschwerden im Lendenwirbelbereich führt.

Der Durchschnittsdeutsche sitzt 7 Stunden pro Tag. Wer seine Arbeit vom Schreibtisch aus erledigt sogar 9,6 Stunden. Die Langzeitfolgen können sein: Osteoporose, Bandscheibenvorfälle, Arthrose, Muskelabbau!

Sieh hier, warum sitzen tödlich sein kann: Sitzen kann tödlich sein

Kein Wunder, dass Rückenschmerzen bei so viel Sitzen das Hauptleiden Nr. 1 der Deutschen ist und jährlich 49 Mrd. € volkswirtschaftlichen Schaden verursacht. [4]

Beachte daher ergonomisch und dynamisch auf Deinem Bürostuhl zu sitzen. Am besten in Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch nach der 40-15-5 Regel. D. h. Du sitzt 40 Minuten Dynamisch (Sitzposition möglichst häufig wechseln), 15 Minuten arbeitest Du im Stehen und 5 Minuten läufst Du aktiv umher.

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Muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel/ Triggerpunkte

Der moderne Mensch sitzt im Schnitt bis zu 9,6 Stunden pro Tag. Das oft mit wenigen und nur sehr kurzen aktiven Pausen im Stehen. Abends ist man dann meistens zu erschöpft, um seinen Körper nochmal durch Sport zu fordern. Die Folge ist Muskelschwund sowie Verkürzung und Verhärtung (also Dysbalance) der Muskulatur.

5,3 Millionen Menschen sterben weltweit jährlich aufgrund der Folgen von mangelnder Bewegung. Rauchen verursacht dagegen etwa 5 Millionen Tote pro Jahr. [5]

Das Problem ist, dass für die zu schwach ausgebildeten Muskeln andere Muskeln „einspringen“, um eine Bewegung auszuführen. Mit der Zeit entsteht hierdurch eine Überbelastung und es bilden sich kleine Muskelknoten, sogenannte Triggerpunkte, die zu Verspannungen und Schmerzen führen. [6]

So entstehen bspw. sehr häufig auch muskuläre Dysbalancen durch abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskeln die meist in Verbindung mit verspannten Hüftbeuge- und Rückenstreckmuskeln auftreten. Dies wiederum führt zu Haltungsfehlern wie bspw. einem Hohlkreuz, Rundrücken oder Flachrücken. [7]

Fehlhaltungen Flachrücken Rundrücken Hohlkreuz

Eine Studie der University Health Network hat ergeben, dass auch ein tägliches Workout nur wenig bringt, wenn Du Dich ansonsten den ganzen Tag kaum bewegst. [8]

Integriere daher mehr Bewegung in Deinen Alltag:

  • Fahre doch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parke etwas entfernt, um noch 5 Minuten zu laufen.
  • Nutze die Treppen statt des Fahrstuhls.
  • Stell den Drucker nicht direkt an Deinen Arbeitsplatz, damit Du immer Mal aufstehen musst.

Du willst mehr hilfreiche Tipps? Dann lies Dir auch den Artikel „Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ durch!

Muskuläre Dysbalancen durch einseitiges Training und kein Dehnen

Muskuläre Dysbalancen können ebenfalls durch sehr einseitiges oder falsches Training bzw. durch fehlendes Dehnen der Muskulatur entstehen.

Ein bekanntes Phänomen, welches Dir sicherlich auch schon aufgefallen ist, dass so manch ein Fitnessstudiobesucher die ganze Zeit nur Bizeps und Brust trainiert. Dabei vernachlässigt er die Antagonisten/ Gegenspieler nämlich den Trizeps und Latissimus (Rücken).

Die Folge ist, dass diese „Sportler“ meist mit nach vorn gedrehten Schultern und leicht gebeugten Armen daherkommen. Nicht selten treten dabei Schmerzen in der Bizepssehne und im Rücken auf!

Weitere Ursachen für Dysbalancen durch Sport sind:

  • Fehler in der Lauftechnik und/ oder falsches Schuhwerk
  • Mangelhafte Belastungsvorbereitung (Aufwärmen, Stretching)
  • Trainingsmethodische Fehler (unüberlegte Belastungssteigerungen)
  • Stürze, Laufen auf unebenem Untergrund
  • Muskuläre Überforderung, Ermüdung (Bergablauf, Extremlaufstrecken, Intervallläufe) [9]

Du solltest Dich also immer aufwärmen (am besten dynamisches Dehnen) und darauf achten auch die Gegenspieler, also Antagonisten ebenfalls zu trainieren!

Wie werden muskuläre Dysbalancen erkannt?

Zuallererst sei erwähnt: jeder Mensch hat Dysbalancen. Erst ab einer gewissen Stärke der muskulären Dysbalance, sind spürbare Beschwerden die Folge.

Hast Du bereits Schmerzen, solltest Du auf jeden Fall versuchen die Dysbalancen ausfindig zu machen. Die Erkennung der ungleichen Muskeln kann einerseits mit, aber teilweise auch ohne professionelle Hilfe gelingen.

a) Ohne professionelle Hilfe

Durch isoliertes Krafttraining kannst Du Dysbalancen relativ leicht selbst feststellen. Hierbei ist zu beachten, dass Du Übungen auswählst, die ohne Hilfsmuskeln und unabhängig von der jeweils anderen Körperseite ausgeführt werden können (z. B. Bizepscurls und Trizepscurls mit der Kurzhantel).

Ganzkörperübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge bringen Dir hier also nichts (generell jedoch wichtige Übungen für einen starken Rumpf).Dokumentiere Dein Trainingsgewicht sowie die absolvierten Wiederholungen und Du wirst relativ schnell feststellen, welche Muskeln noch Trainingsbedarf haben.

Wenn Du kein Fitness-Studio zur Verfügung hast, kannst Du auch einen optischen Test probieren (Spiegel). Manchen Muskeln sieht man das Ungleichgewicht relativ leicht an. Bei mir ist es bspw. die rechte Seite des Rückens, die aufgrund einer angeboren Skoliose, wesentlich kräftiger ist als die linke Seite.

Das gleiche Prinzip gilt für das Dehnen. Du kannst die Ergebnisse zwar ohne Hilfe schlecht messen, aber man sieht doch recht schnell welche entsprechende Seite stärker gedehnt werden sollte.

b) Mit professioneller Hilfe

Zum einen gibt es physiotherapeutische Tests wie zum Beispiel einen Maximalkraft- und Muskellängentest, durch den eventuelle Missverhältnisse erfasst werden können. Zum anderen gibt es Muskelfunktionstests mit Laufanalysen wie bspw. in folgendem Video zu sehen ist:

Einen ausführlichen Test inklusive anschließender Behandlung bieten bspw. die durch die Aktion-Gesunder-Rücken e.V. zertifizierten FPZ-Rückenzentren.

8 Übungen, mit denen Du muskuläre Dysbalancen & Schmerzen Schritt für Schritt loswirst

Ich möchte vorweg nehmen, dass Du aufgrund der Vielzahl an möglichen Dysbalancen (der Mensch besitzt 656 Skelletmuskeln) im Folgenden nur Übungsempfehlungen für die häufigsten bzw. anfälligsten Muskelgruppen für Dysbalancen erhälst.

Mit dem Wissen, wie man jedoch das Ungleichgewicht der Muskulatur erkennt und dem prinzipiellen Vorgehen zur Behebung der Dysbalance, bist Du dann jedoch in der Lage selbständig gezielte Übungen zu recherchieren. Teile uns Deine Erfahrung gern hier gern mit. Wir freuen uns 🙂

Neigung zur Abschwächung Neigung zur Verkürzung
  • Waden
  • Adduktoren
  • Gesäß
  • Bauch
  • Brust
  • vorder Oberschenkel
  • hinterer Oberschenkel
  • unterer Rücken
  • Hüftbeuger

Generell ist es so, dass muskuläre Dysbalancen häufig durch einen zu schwachen und einem verkürzten Antagonist verursacht werden. Es gilt folglich den schwachen Muskel zu kräftigen und den verkürzten Gegenspieler zu dehnen. Nach diesem Prinzip solltest Du nach Diagnose der Dysbalancen also immer vorgehen!

Beachte: auch verkürzte Muskeln können zu schwach sein. Trainiere deshalb immer alle Muskeln, nur ggf. mit mit ein paar mehr Wiederholungen für die schwächere Seite.

1

Übung 1 – Muskuläre Dysbalancen in der Wade

Wie Du nun weißt, neigen Waden zur Abschwächung und sind teilweise unterschiedlich stark ausgeprägt. Eine hervorragende Übung um sie nun zu stärken, ist das Springen auf einem Bein bspw. über Hindernisse oder eine Treppe hinauf. Je nachdem welche Wade stärker ist, machst Du bei der anderen Seite einfach ein paar Sprünge mehr.

Ob nun direkt im Anschluss oder erst am Tag darauf, darüber wird gestritten, Dehnen solltest Du Deine beanspruchte Muskulatur aber auf jeden Fall!

Für die Wade eignet es sich sehr gut, wenn Du Dich z. B. im leichten Ausfallschritt frontal an ein Geländer oder eine Wand lehnst und Deinen Oberkörper langsam weiter nach vorn bewegst bis eine Dehnung in der hinteren Wade zu spüren ist.

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Übung 2 – Muskuläre Dysbalancen in den Adduktoren

Adduktoren sind all jene Muskeln die für das Heranziehen eines Körpergliedes verantwortlich sind. Ihre Gegenspieler sind die Abduktoren.

Lege Dich auf den Rücken und presse einen Ball oder ein Kissen zwischen Deine Beine etwas unterhalb der Knie. Ziehe nun Deine Beine zum Körper bis sie senkrecht nach oben zeigen. Presse nun 20 Sekunden mit Kraft die Beine zusammen und löse danach. Wiederhole das Ganze 3x.

Dehnen kannst Du die Innenschenkel indem Du Dich breitbeinig aufstellst, das eine Bein gestreckt hältst, Dein Gewicht zu anderen Seite verlagerst und dieses Bein beugst.

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Übung 3 – Muskuläre Dysbalancen im Gesäß

Wer sich wenig bewegt und viel sitzt, hat meist einen verkürzten Hüftbeuger und eine schwache Po-Muskulatur. Die beste Übung für Beine und Po sind Kniebeuge und Ausfallschritte. Aber nutze gern auch weitere Dir bekannte Übungen oder lass Dich von folgender Abbildung inspirieren:

Übungen für den Po gegen muskuläre Dysbalancen

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Übung 4 – Muskuläre Dysbalancen zwischen Tiefenmuskulatur und Mobilisatoren

34 Wirbel und die Bandscheiben bilden die Längsachse unseres Körpers. Neben dem Bandapparat hält sie vor allem die Tiefenmuskulatur zusammen. Willentlich sind diese nicht zu steuern.

Darüber liegen die großen oberflächlichen Muskeln, die Mobilisatoren, die wir bewusst anspannen und trainieren können. Nur wenn beide Muskelgruppen und die Bauchmuskeln perfekt zusammen arbeiten, sind wir mobil und schmerzfrei.

Durch Bewegungsmangel und viel Sitzen verkümmert die tiefliegende Muskulatur sehr schnell. Dies führt dazu, dass die oberflächlichen Muskeln nun Mehrarbeit verrichten müssen, die sie nicht auf Dauer bewältigen. Die Folge sind Verspannungen.

Die beste Übung hier ist die Integration von mehr Bewegung in den Alltag sowie Ganzkörper- und Stabilisationsübungen, wie beispielsweise der Einbeinstand. Ebenfalls sehr empfehlenswert ist ein Balancekissen, das sowohl im Sitzen “automatisch” die Tiefenmuskulatur trainiert, aber auch gezielt als Trainingsgerät für beispielsweise den Kniestand benutzt werden kann.

Ergotopia Balancekissen – Dein “automatischer” Rückentrainer

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Übung 5 – Muskuläre Dysbalancen in der Bauchmuskulatur

Was Vielen nicht bewusst ist: eine schwache Bauchmuskulatur ist ein sehr häufiger Grund für Rückenschmerzen. Doch ich rede nicht von den „oberen“ Bauchmuskeln, sondern von der unteren Bauchpartie. Diese wird beim Training meist komplett vernachlässigt. Dabei ist sie es, die unserem Rücken die nötige Stabilität gibt.

Die wohl beste Übung ist der Unterarmstütz oder auch Plank genannt. Hierbei stützt Du mit angespanntem Rumpf Deinen ganzen Körper, wobei lediglich Deine Unterarme und Deine Fußspitzen den Boden berühren. Fange mit 30 Sekunden am Stück an und steigere Dich regelmäßig.

Wenn es Dir zu einfach wird, hebe doch mal abwechselnd diagonal Arm und Bein gleichzeitig.

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Übung 6 – Muskuläre Dysbalancen in den Brustmuskeln

Wer den ganzen Tag vorm Schreibtisch hockt, zieht seine Schultern oft stark nach vorn. Die Brustmuskeln werden quasi nicht genutzt, ziehen sich zusammen und verkümmern.

Daher empfehle ich Dir die Standardübung schlecht hin, die neben Deiner Brust auch gleich Deinen ganzen Körper trainiert und stabilisiert. Ahnst Du wovon ich spreche?

Genau – vom Liegestütz! Ihn kannst Du in den unterschiedlichsten Variationen, je nach Fitness-Level ausführen.
Wenn ich nicht eh zum Sport gehe, mache ich jeden Morgen 20 Liegestütze zum wach werden 🙂

7

Übung 7 – Muskuläre Dysbalancen in den Oberschenkeln und dem Hüftbeuger

Ob Büroarbeiter durch langes Sitzen oder Läufer durch ihre einseitige Belastung, beide haben häufig auch Probleme mit den Oberschenkeln.
Eine Übung bei der Du gleichzeitig die Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger dehnst sowie die Gegenseite kräftigst, ist die einseitige Kniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz.

Suche Dir einen kniehohen Stuhl oder Sessel. Lege nun den Spann eines Fußes auf die Auflage, das andere Bein stellst Du etwas vor Deinem Körperschwerpunkt auf. Führe nun eine Kniebeuge aus und wechsle das Bein, wenn Du einen Trainingsreiz verspürst.[10]

8

Übung 8 – Muskuläre Dysbalancen im unteren Rücken

Da der untere Rücken bei den meisten Menschen verkürzt ist, solltest Du diesen vor allem regelmäßig Dehnen. Zum Beispiel durch Yoga-Übungen wie der Kerze oder dem Ein- und Ausrollen des Oberkörpers.

Wie können muskuläre Dysbalancen verhindert werden?

Ganz verhindern kann man muskuläre Dysbalancen nicht. Gerade in der heutigen Zeit, wo nahezu jeder Job mit langem Sitzen oder ständigem Stehen einhergeht. Aber ein geringfügiges Ungleichgewicht ist auch überhaupt nicht schlimm.

Damit Du der muskulären Balance nahe kommst, beachte folgende Tipps:

  1. Dehne Dich kurz früh nach dem Aufstehen.
  2. Integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag und vermeide Fahrstühle und nimm bspw. öfter das Fahrrad. Arbeite nach der 40-15-5 Regel.
  3. Treibe regelmäßig und vor allem verschiedenen Sport, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
  4. Beobachte Deinen Körper (optisch im Spiegel und beim Sport) und höre auf ihn. Meist teilt er einem mit wenn er Spannung (Bewegung) oder Entspannung benötigt.
  5. Lasse Dich regelmäßig (jährlich) von Deinem Hausarzt oder Orthopäden durchchecken und beherzige ihre Tipps.

Wurden bei Dir schon einmal Dysbalancen diagnostiziert? Wie hast Du es zurück zur Balance und Schmerzfreiheit geschafft?

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Anatomische_Lage-_und_Richtungsbezeichnungen#K.C3.B6rperebenen
[2] Knapik et. al 1992; vgl. http://www.koerperwerk.com/news-reader/autonews-1333773823-898.html
[3] [9] P. Lenhart, W. Seibert: Funktionelles Bewegungstraining – Muskuläre Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden. Urban & Fischer Verlag, München/ Jena 2001
[4] http://www.fpz.de/unternehmen/modernes-rueckenmanagement/volkskrankheit-in-zahlen.html
[5] Professor Dr.I-Men Lee der Harvard School of Public Health; http://www.thelancet.com/series/physical-activity bzw. http://www.cardiovascsuisse.ch/uploads/media/Anhang_5_-_131209_Argumentarium.pdf
[6] http://www.schluss-mit-rueckenschmerzen.com/muskulaere-dysbalancen-rueckenschmerzen.html
[7] https://www.tk.de/tk/aufbau-und-funktion/muskulatur/dysbalance/148142
[8] University Health Network (UHN). “Sitting for long periods increases risk of disease and early death, regardless of exercise.” ScienceDaily. ScienceDaily, 19 January 2015.
[10] http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2084-laufen-was-tun-gegen-muskulaere-dysbalancen

*Dieses bearbeitete Bild ist unter der Creative-Commons-Lizenz „Namensnennung – Weitergabe unter gleichen Bedingungen 3.0 nicht portiert“ lizenziert. Urheber: YassineMrabet

Möchtest Du jemandem dabei helfen, seine/ihre muskulären Dysbalancen zu bekämpfen? Dann teile mit dieser Person unseren Artikel und trage zu einem gesünderen Arbeitsleben bei! :)

von Krystian Manthey

Trotz viel Sport hatte Krystian bereits mit 16 Jahren starke Rückenschmerzen. Genervt vom ergebnislosen Ärztemarathon und etlichen Behandlungsmethoden, eignete er sich durch zahlreiche Bücher, Studien und Gesundheitskurse das notwendige Wissen an, um seinen Rückenleiden den Garaus zu machen. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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14 Kommentare zu “Muskuläre Dysbalancen – Dein 8-Schritte-Plan für einen schmerzfreien Alltag

  1. Steffen sagt:

    Ich erkenne hier sehr viele Gründe meiner Schulter bzw. (unterer) Rückenschmerzen und das trotz regelmäßigem Sport. Vielen Dank, jetzt habe ich ein paar Anhaltspunkte an denen ich arbeiten kann / muss!

  2. Jasmin sagt:

    Ich dachte mir lange Zeit nix dabei, doch seit ca einem Jahr und intensiven Krafttraining habe ich gemerkt das meine eine Gesäßseite größer ist als die andere, also, rechts, die dominante Seite war größer und stärker als die linke. Nun versuche ich gerade dies auszubessern. Momentan nur ohne Erfolg. Versuche mich an viele Einbeinigen Übungen. Ich wusste nur nicht das ich die schwächere Seite doch mehr trainieren darf. Ich werde das mal versuchen. Drückt mir die Daumen 🙂

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Jasmin,
      solange Du keine Schmerzen hast, sind kleinere Dysbalancen nicht weiter schlimm. Dennoch machst Du es richtig und gehst das potentielle Problem direkt an.
      Ich hatte auch längere Zeit das Problem, dass mein linkes Bein stärker war. Hinzu kam noch, dass die schwächere rechte Seite auch noch verkürzt war. Mit den richtigen Kräftigungs- und Dehnübungen bekommt man sowas aber gut in den Griff. Alles Gute Dir 🙂

  3. Juliana sagt:

    Toller Artikel! Wichtiges Thema – gut erklärt. Vielleicht bin ich mit meiner Frage hier gut aufgehoben: Ich merke, dass ich Probleme dabei habe lange zu sitzen. Häufig tendiere ich dazu meinen Oberkörper über den Tisch zu beugen, meinen Kopf auf der Hand abzustützen und das alles während mein unterer Rücken stark durchgestreckt ist. Beim lernen lege ich mich beispielweise häufig hin oder muss meine Sitzposition oft ändern. Welche Muskulatur muss ich trainieren um meinen Körper zu stabilisieren ? Sind statische Übungen da hilfreich ? LG !

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Juliana,
      vielen Dank für das positive Feedback 🙂

      Zu Deiner Frage:
      Generell ist es sehr gut, seine Sitzposition oft zu wechseln. Der menschliche Körper ist für das lange und statische Sitzen eigentlich nicht geschaffen. Daher sind auch höhenverstellbare Tische so sinnvoll.
      Prinzipiell sind dynamische Übungen besser, weil im “echten Leben” sich ja auch fast ausschließlich dynamisch bewegt wird.
      Aus Deiner Beschreibung ist mir leider noch nicht ganz klar, wo es bei Dir “zwickt”?
      Bei den meisten Menschen die viel sitzen, ist der Hüftbeuger verkürzt und die Bauchmuskulatur zu schwach. Die Lösung ist meist ein Mix aus dynamischen Kräftigungs- sowie Dehnübungen.

      Liebe Grüße
      Krystian

  4. Gerhard sagt:

    Hallo.
    Vielen Dank für die umfassende Er-und Aufklärung der muskulären Dysbalancen.
    Sehr gut erklärt, auch für nicht Mediziner.
    Hat mich und meinen Doc bestätigt. Habe immer wieder muskuläre Probleme, besonders in
    der Wade. Aktuell einen Faserriss, der mich seit fast 3 Monaten plagt.
    Früher in der aktiven (Fußballer Zeit) war das in 2-3 Wochen vergessen.
    Auf Anweisung meines Arztes arbeiten wir jetzt massiv an der Mobilisierung der vernachlässigten
    Muskelbereiche. Denn alles hängt mit allem zusammen. Bin sehr viel im Auto unterwegs….und
    auch sonst kein Vorbild für eine optimale Sitzhaltung.
    Habe wieder mit dem Radfahren begonnen und freue mich schon auf meine Laufstrecke.
    Auch den Ball beim AH Kicken vermisse ich sehr.
    Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht. Bewegung ist alles…Stillstand ist Rückschritt…
    auch physionomisch gesehen. Da ist noch Zuviel Jagen und Sammeln in uns “verankert”
    Macht weiter so und nochmal vielen Dank!

    Gerhard (56)

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Gerhard,
      vielen lieben Dank für Deine Worte! Das freut mich sehr, wenn dieser Artikel Dir gefallen und geholfen hat.
      Ich wünsche Dir alles Gute mit Deiner Wade und hoffe, dass Du bald wieder mit Deinen Freunden kicken kannst.
      Liebe Grüße
      Krystian

  5. David sagt:

    Hallo,

    Ich leider unter einer muskulären dysbalance, die sich von Kopf bis Fuß zieht und immer schlimmer wird, sodass ich mittlerweile privat sowie beruflich mehr und mehr eingeschränkt bin und eig. Dauerhaft spüre wie alles zieht und ich mich fühle, wie komplett verdreht.
    wahrscheinlich aufgrund von mehreren, aufeinander folgendenden Verletzungen am rechten Bein / Fuß und ein paar anderen Unfällen, die alle die rechte Seite getroffen haben, und der daraufhin resultierenden Dauer-schonhaltung und Fehlbelastung, im Zusammenspiel mit beruflich viel sitzen und wenig Bewegung.
    Diagnostiziert bereits beinverkürzung, schiefstand Becken / Hüfte, starke aussenrotation linkes Bein/Oberschenkel, innenrotation rechtes bein/oberschenkel, und Muskelverkürzungen, die sich grade in den Schultern und im Becken schmerzhaft bemerkbar machen(ich belaste gefühlt nur meine linke Hüfte/linker Oberschenkel, die Muskulatur ist ziemlich verhärtet, auf die rechte Seite bekomme ich überhaupt keinen Zugriff). Der Orthopäde hat mir Einlagen verschrieben, die haben jedoch alles noch verschlimmert, daraufhin zum Physio u zum Ergotherapeuten geschickt, jedoch hilft mir das leider nur kaum.
    Ich habe in den letzten Wochen einige der hier aufgeführten Übungen versucht, jedoch meistens frustriert wieder aufgehört, da ich alleine Nicht aus der (verdammten…) fehlhaltung/schonhaltung rauskomme.
    Da ich mittlerweile sehr genervt bin von den (Versuchs-) Lösungen meines Orthopäden, den Dauerpräsenten schmerzen und auch nicht immer 2 Monate warten kann bis er irgendwas neues versucht – gibt es Experten / Spezialisten auf diesem gebiet die mir empfohlen werden können?
    Vielen vielen Dank im Voraus für eure hilfe!
    Mfg

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo David,
      mir ging es ganz ähnlich wie Dir, nur dass es bei mir nicht ansatzweise so schlimm war. Die Schuheinlage hatte bei mir auch alles nur schlimmer gemacht. In Sachen Beckenschiefstand, schau Dir diesen Artikel mal an: Beckenschiefstand behandeln
      Ich hab auch eine halbe Ewigkeit verzweifelt nach Lösungen und Experten gesucht. Die Lösung die ich dann für mich gefunden hatte war die folgende:
      – Über 3 Monate hinweg jeden Tag mind. 60 Minuten intensivst dehnen –> schau Dir dazu diesen Artikel mal an. Das ist hart und es wird etwas quälend sein, aber es hat mir sehr sehr geholfen. Heute dehne ich mich jeden Tag noch 20 Minuten direkt nach dem Aufstehen.
      – Arbeitsplatz ergonomisch gestalten mit höhenverstellbarem Schreibtisch und ergonomischen Bürostuhl (Kosten kannst du auf Antrag von der Rentenversicherung oder Arbeitsamt erstattet bekommen –> dazu hier mehr)
      – Gezieltes Krafttraining für meine “zu schwachen” Muskeln

      Ich kann Dir natürlich nicht versprechen, dass es Dir auch hilft und es ist garantiert auch ein langer Weg. Denn auch die Dysbalancen kommen ja nicht über Nacht. Ich hoffe das hilft Dir ein wenig weiter. Wenn Du eine Lösung für Dich gefunden hast, freue ich mich sehr über eine Nachricht!

  6. Tim sagt:

    WOW, super Artikel! Sehr informativ! Ich habe auch gemerkt, dass es mir deutlich besser geht, seitdem ich ab und an vom Schreibtisch aufstehe und mal ein bisschen stehe oder herumlaufe. Das dauerhafte Sitzen ist echt schädlich. Ich werde mir sicherlich auch bald mal einen Stehschreibtisch für Zuhause zulegen.

    Was hältst du von dem Buch “Sitzen ist das neue Rauchen!” von Kelly Starret? 🙂

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