Muskuläre Dysbalancen – Dein 8-Schritte-Plan für einen schmerzfreien Alltag

Muskuläre Dysbalancen

„Das Leben liebt das Gleichgewicht“ – deutsches Sprichwort

Hoch- und Tiefdruckgebiete gleichen sich durch den Wind aus. Angebot und Nachfrage finden ihr Gleichgewicht im Preis. Und auch der Körper strebt nach Balance. Hast Du ausgeschlafen, ruft Dein Körper förmlich danach, dass Du Dich bewegst (oder zumindest aufstehst). Reißt Dich der Wecker nach drei Stunden Schlaf aus dem Bett, bist Du wahrscheinlich zu kaum etwas zu gebrauchen – Dein Körper ist nicht im Gleichgewicht!

Genauso verhält es sich mit Deinen Muskeln. Herrscht hier ein Ungleichgewicht zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskelgruppen, bspw. zwischen rechtem und linkem Bein, so wirken sich diese muskuläre Dysbalancen auf Deinen ganzen Körper aus. Die Folge sind ständige, vielleicht auch chronische Schmerzen, die Deinen Alltag und Deine Motivation unnötig belasten.

Du willst wissen wie muskuläre Dysbalancen entstehen, welche Folgen dieses Ungleichgewicht der Muskeln auf Deinen Körper hat und wie Du das Gleichgewicht wiederherstellen kannst?
Dann lies jetzt weiter und sag Deinen Schmerzen den Kampf an!

Gefährliches Ungleichgewicht – Warum die Muskeln verkürzen

Was sind Dysbalancen?

Definition:
„Unter Muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit.“ – Frederik Deemter (Physiofachbuch Rückentraining)

Sind zwei Gegenspieler, z. B. Bizeps und Trizeps, asymmetrisch in ihrer Leistungsfähigkeit, also unterschiedlich stark oder lang, so spricht man von einer muskulären Dysbalance.

Muskuläre Dysbalancen Vergleich Muskuläre BalanceDieses bearbeitete Bild ist unter der Creative-Commons-Lizenz „Namensnennung – Weitergabe unter gleichen Bedingungen 3.0 nicht portiert“ lizenziert. Urheber: DrKlee

Dabei unterscheidet man prinzipiell in drei Ebenen, in denen Dysbalancen entstehen können:

Körperebenen Frontalebene Saggitalebene Transversalebene
* siehe Quellen

1. Die Frontalebene

Die Frontalebene teilt den Körper in einen vorderen und hinteren Bereich. Eine weit verbreitete Dysbalance ist hier bspw. bei Fußballern zwischen hinterem und vorderem Oberschenkel zu beobachten.

2. Die Sagittalebene

Die Sagittalebene teilt den Körper in eine linke und rechte Seite. Häufige muskuläre Dysbalancen entstehen hier u. a. zwischen linken und rechtem Arm durch einseitige Benutzung (z. B. Rechtshänder).

3. Die Transversalebene

Die Transversalebene teilt den Körper in obere und unter Bereiche. Hier ist das beste Beispiel wohl das „Pumper-Syndrom“ – mächtiger Oberkörper und kaum Beinmuskulatur. Der Unterkörper trägt den ganzen Körper. Ist Dieser schwach, führt dies ebenfalls zu Rückenbeschwerden. [1]

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei vorhandenen Dysbalancen der Muskulatur ein deutlich höheres Verletzungsrisiko besteht. Eine Studie der Sports Medicine stellte eine 2,6-mal höhere Verletzungshäufigkeit beim Sport fest, wenn eine Dysbalance von 15 Prozent oder mehr zwischen den Gegenspielern besteht fest, als bei Menschen ohne ein Ungleichgewicht in dem verglichenen Muskel-Bereich. [2]

Ursachen und Symptome von muskulären Dysbalancen und schlechter Körperhaltung

Die Frage, wie muskuläre Dysbalancen entstehen, ist nicht pauschal zu beantworten. Die Ursachen sind sehr vielfältig und reichen von Bewegungsmangel, Schon- und Fehlhaltungen, Verletzungsfolgen, angeborene Anomalien der Knochenstruktur (bspw. kurzes Bein, Wirbelsäulenkrümmung/ Skoliose) bis zu einseitigen Belastungen beim Sport. Die Folgen sind jedoch sehr ähnlich:

  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Höhere Verletzungsanfälligkeit für Zerrungen und Muskelrisse bei mechanischer Überbelastung von verkürzter Muskulatur mit geringer Elastizität
  • Gereizte Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln [3]

Ursachen und Symptome von muskulären Dysbalance

Muskuläre Dysbalancen durch falsches Sitzen

Fehlhaltungen beim Sitzen lassen Deine Rückenmuskeln verkümmern. Gleichzeitig verkürzt durch die angewinkelten Beine Deine Bauchmuskulatur. Die Folge ist, dass Deine Muskulatur Dich nicht mehr richtig halten kann und Du dauerhaft in eine Schonhaltung (krummes Sitzen) verfällst, die Deine Muskeln noch mehr abschwächen und verkürzen lässt. Außerdem verkürzt Deine Oberschenkelrückseite, was häufig zu Beschwerden im Lendenwirbelbereich führt.

Der Durchschnittsdeutsche sitzt 7 Stunden pro Tag. Wer seine Arbeit vom Schreibtisch aus erledigt sogar 9,6 Stunden. Die Langzeitfolgen können sein: Osteoporose, Bandscheibenvorfälle, Arthrose, Muskelabbau!

Sieh hier, warum sitzen tödlich sein kann: Sitzen kann tödlich sein

Kein Wunder, dass Rückenschmerzen bei so viel Sitzen das Hauptleiden Nr. 1 der Deutschen ist und jährlich 49 Mrd. € volkswirtschaftlichen Schaden verursacht. [4]

Beachte daher ergonomisch und dynamisch auf Deinem Bürostuhl zu sitzen. Am besten in Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch nach der 40-15-5 Regel. D. h. Du sitzt 40 Minuten Dynamisch (Sitzposition möglichst häufig wechseln), 15 Minuten arbeitest Du im Stehen und 5 Minuten läufst Du aktiv umher.

Vorteile von Steh-Sitz-Schreibtischen

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Muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel/ Triggerpunkte

Der moderne Mensch sitzt im Schnitt bis zu 9,6 Stunden pro Tag. Das oft mit wenigen und nur sehr kurzen aktiven Pausen im Stehen. Abends ist man dann meistens zu erschöpft, um seinen Körper nochmal durch Sport zu fordern. Die Folge ist Muskelschwund sowie Verkürzung und Verhärtung (also Dysbalance) der Muskulatur.

5,3 Millionen Menschen sterben weltweit jährlich aufgrund der Folgen von mangelnder Bewegung. Rauchen verursacht dagegen etwa 5 Millionen Tote pro Jahr. [5]

Das Problem ist, dass für die zu schwach ausgebildeten Muskeln andere Muskeln „einspringen“, um eine Bewegung auszuführen. Mit der Zeit entsteht hierdurch eine Überbelastung und es bilden sich kleine Muskelknoten, sogenannte Triggerpunkte, die zu Verspannungen und Schmerzen führen. [6]

So entstehen bspw. sehr häufig auch muskuläre Dysbalancen durch abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskeln die meist in Verbindung mit verspannten Hüftbeuge- und Rückenstreckmuskeln auftreten. Dies wiederum führt zu Haltungsfehlern wie bspw. einem Hohlkreuz, Rundrücken oder Flachrücken. [7]

Fehlhaltungen Flachrücken Rundrücken Hohlkreuz

Eine Studie der University Health Network hat ergeben, dass auch ein tägliches Workout nur wenig bringt, wenn Du Dich ansonsten den ganzen Tag kaum bewegst. [8]

Integriere daher mehr Bewegung in Deinen Alltag:

  • Fahre doch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parke etwas entfernt, um noch 5 Minuten zu laufen.
  • Nutze die Treppen statt des Fahrstuhls.
  • Stell den Drucker nicht direkt an Deinen Arbeitsplatz, damit Du immer Mal aufstehen musst.

Du willst mehr hilfreiche Tipps? Dann lies Dir auch den Artikel „Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ durch!

Muskuläre Dysbalancen durch einseitiges Training und kein Dehnen

Muskuläre Dysbalancen können ebenfalls durch sehr einseitiges oder falsches Training bzw. durch fehlendes Dehnen der Muskulatur entstehen.

Ein bekanntes Phänomen, welches Dir sicherlich auch schon aufgefallen ist, dass so manch ein Fitnessstudiobesucher die ganze Zeit nur Bizeps und Brust trainiert. Dabei vernachlässigt er die Antagonisten/ Gegenspieler nämlich den Trizeps und Latissimus (Rücken).

Die Folge ist, dass diese „Sportler“ meist mit nach vorn gedrehten Schultern und leicht gebeugten Armen daherkommen. Nicht selten treten dabei Schmerzen in der Bizepssehne und im Rücken auf!

Weitere Ursachen für Dysbalancen durch Sport sind:

  • Fehler in der Lauftechnik und/ oder falsches Schuhwerk
  • Mangelhafte Belastungsvorbereitung (Aufwärmen, Stretching)
  • Trainingsmethodische Fehler (unüberlegte Belastungssteigerungen)
  • Stürze, Laufen auf unebenem Untergrund
  • Muskuläre Überforderung, Ermüdung (Bergablauf, Extremlaufstrecken, Intervallläufe) [9]

Du solltest Dich also immer aufwärmen (am besten dynamisches Dehnen) und darauf achten auch die Gegenspieler, also Antagonisten ebenfalls zu trainieren!

Wie werden muskuläre Dysbalancen erkannt?

Zuallererst sei erwähnt: jeder Mensch hat Dysbalancen. Erst ab einer gewissen Stärke der muskulären Dysbalance, sind spürbare Beschwerden die Folge.

Hast Du bereits Schmerzen, solltest Du auf jeden Fall versuchen die Dysbalancen ausfindig zu machen. Die Erkennung der ungleichen Muskeln kann einerseits mit, aber teilweise auch ohne professionelle Hilfe gelingen.

a) Ohne professionelle Hilfe

Durch isoliertes Krafttraining kannst Du Dysbalancen relativ leicht selbst feststellen. Hierbei ist zu beachten, dass Du Übungen auswählst, die ohne Hilfsmuskeln und unabhängig von der jeweils anderen Körperseite ausgeführt werden können (z. B. Bizepscurls und Trizepscurls mit der Kurzhantel).

Ganzkörperübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge bringen Dir hier also nichts (generell jedoch wichtige Übungen für einen starken Rumpf).Dokumentiere Dein Trainingsgewicht sowie die absolvierten Wiederholungen und Du wirst relativ schnell feststellen, welche Muskeln noch Trainingsbedarf haben.

Wenn Du kein Fitness-Studio zur Verfügung hast, kannst Du auch einen optischen Test probieren (Spiegel). Manchen Muskeln sieht man das Ungleichgewicht relativ leicht an. Bei mir ist es bspw. die rechte Seite des Rückens, die aufgrund einer angeboren Skoliose, wesentlich kräftiger ist als die linke Seite.

Das gleiche Prinzip gilt für das Dehnen. Du kannst die Ergebnisse zwar ohne Hilfe schlecht messen, aber man sieht doch recht schnell welche entsprechende Seite stärker gedehnt werden sollte.

b) Mit professioneller Hilfe

Zum einen gibt es physiotherapeutische Tests wie zum Beispiel einen Maximalkraft- und Muskellängentest, durch den eventuelle Missverhältnisse erfasst werden können. Zum anderen gibt es Muskelfunktionstests mit Laufanalysen wie bspw. in folgendem Video zu sehen ist:

Einen ausführlichen Test inklusive anschließender Behandlung bieten bspw. die durch die Aktion-Gesunder-Rücken e.V. zertifizierten FPZ-Rückenzentren.

8 Übungen, mit denen Du muskuläre Dysbalancen & Schmerzen Schritt für Schritt loswirst

Ich möchte vorweg nehmen, dass Du aufgrund der Vielzahl an möglichen Dysbalancen (der Mensch besitzt 656 Skelletmuskeln) im Folgenden nur Übungsempfehlungen für die häufigsten bzw. anfälligsten Muskelgruppen für Dysbalancen erhälst.

Mit dem Wissen, wie man jedoch das Ungleichgewicht der Muskulatur erkennt und dem prinzipiellen Vorgehen zur Behebung der Dysbalance, bist Du dann jedoch in der Lage selbständig gezielte Übungen zu recherchieren. Teile uns Deine Erfahrung gern hier gern mit. Wir freuen uns 🙂

Neigung zur Abschwächung Neigung zur Verkürzung
  • Waden
  • Adduktoren
  • Gesäß
  • Bauch
  • Brust
  • vorder Oberschenkel
  • hinterer Oberschenkel
  • unterer Rücken
  • Hüftbeuger

Generell ist es so, dass muskuläre Dysbalancen häufig durch einen zu schwachen und einem verkürzten Antagonist verursacht werden. Es gilt folglich den schwachen Muskel zu kräftigen und den verkürzten Gegenspieler zu dehnen. Nach diesem Prinzip solltest Du nach Diagnose der Dysbalancen also immer vorgehen!

Beachte: auch verkürzte Muskeln können zu schwach sein. Trainiere deshalb immer alle Muskeln, nur ggf. mit mit ein paar mehr Wiederholungen für die schwächere Seite.

1

Übung 1 – Muskuläre Dysbalancen in der Wade

Wie Du nun weißt, neigen Waden zur Abschwächung und sind teilweise unterschiedlich stark ausgeprägt. Eine hervorragende Übung um sie nun zu stärken, ist das Springen auf einem Bein bspw. über Hindernisse oder eine Treppe hinauf. Je nachdem welche Wade stärker ist, machst Du bei der anderen Seite einfach ein paar Sprünge mehr.

Ob nun direkt im Anschluss oder erst am Tag darauf, darüber wird gestritten, Dehnen solltest Du Deine beanspruchte Muskulatur aber auf jeden Fall!

Für die Wade eignet es sich sehr gut, wenn Du Dich z. B. im leichten Ausfallschritt frontal an ein Geländer oder eine Wand lehnst und Deinen Oberkörper langsam weiter nach vorn bewegst bis eine Dehnung in der hinteren Wade zu spüren ist.

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Übung 2 – Muskuläre Dysbalancen in den Adduktoren

Adduktoren sind all jene Muskeln die für das Heranziehen eines Körpergliedes verantwortlich sind. Ihre Gegenspieler sind die Abduktoren.

Lege Dich auf den Rücken und presse einen Ball oder ein Kissen zwischen Deine Beine etwas unterhalb der Knie. Ziehe nun Deine Beine zum Körper bis sie senkrecht nach oben zeigen. Presse nun 20 Sekunden mit Kraft die Beine zusammen und löse danach. Wiederhole das Ganze 3x.

Dehnen kannst Du die Innenschenkel indem Du Dich breitbeinig aufstellst, das eine Bein gestreckt hältst, Dein Gewicht zu anderen Seite verlagerst und dieses Bein beugst.

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Übung 3 – Muskuläre Dysbalancen im Gesäß

Wer sich wenig bewegt und viel sitzt, hat meist einen verkürzten Hüftbeuger und eine schwache Po-Muskulatur. Die beste Übung für Beine und Po sind Kniebeuge und Ausfallschritte. Aber nutze gern auch weitere Dir bekannte Übungen oder lass Dich von folgender Abbildung inspirieren:

Übungen für den Po gegen muskuläre Dysbalancen

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Übung 4 – Muskuläre Dysbalancen zwischen Tiefenmuskulatur und Mobilisatoren

34 Wirbel und die Bandscheiben bilden die Längsachse unseres Körpers. Neben dem Bandapparat hält sie vor allem die Tiefenmuskulatur zusammen. Willentlich sind diese nicht zu steuern.

Darüber liegen die großen oberflächlichen Muskeln, die Mobilisatoren, die wir bewusst anspannen und trainieren können. Nur wenn beide Muskelgruppen und die Bauchmuskeln perfekt zusammen arbeiten, sind wir mobil und schmerzfrei.

Durch Bewegungsmangel und viel Sitzen verkümmert die tiefliegende Muskulatur sehr schnell. Dies führt dazu, dass die oberflächlichen Muskeln nun Mehrarbeit verrichten müssen, die sie nicht auf Dauer bewältigen. Die Folge sind Verspannungen.

Die beste Übung hier ist die Integration von mehr Bewegung in den Alltag sowie Ganzkörper- und Stabilisationsübungen, wie beispielsweise der Einbeinstand. Ebenfalls sehr empfehlenswert ist ein Balancekissen, das sowohl im Sitzen “automatisch” die Tiefenmuskulatur trainiert, aber auch gezielt als Trainingsgerät für beispielsweise den Kniestand benutzt werden kann.

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balancetraining-mit-dem-balancekissen

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Übung 5 – Muskuläre Dysbalancen in der Bauchmuskulatur

Was Vielen nicht bewusst ist: eine schwache Bauchmuskulatur ist ein sehr häufiger Grund für Rückenschmerzen. Doch ich rede nicht von den „oberen“ Bauchmuskeln, sondern von der unteren Bauchpartie. Diese wird beim Training meist komplett vernachlässigt. Dabei ist sie es, die unserem Rücken die nötige Stabilität gibt.

Die wohl beste Übung ist der Unterarmstütz oder auch Plank genannt. Hierbei stützt Du mit angespanntem Rumpf Deinen ganzen Körper, wobei lediglich Deine Unterarme und Deine Fußspitzen den Boden berühren. Fange mit 30 Sekunden am Stück an und steigere Dich regelmäßig.

Wenn es Dir zu einfach wird, hebe doch mal abwechselnd diagonal Arm und Bein gleichzeitig.

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Übung 6 – Muskuläre Dysbalancen in den Brustmuskeln

Wer den ganzen Tag vorm Schreibtisch hockt, zieht seine Schultern oft stark nach vorn. Die Brustmuskeln werden quasi nicht genutzt, ziehen sich zusammen und verkümmern.

Daher empfehle ich Dir die Standardübung schlecht hin, die neben Deiner Brust auch gleich Deinen ganzen Körper trainiert und stabilisiert. Ahnst Du wovon ich spreche?

Genau – vom Liegestütz! Ihn kannst Du in den unterschiedlichsten Variationen, je nach Fitness-Level ausführen.
Wenn ich nicht eh zum Sport gehe, mache ich jeden Morgen 20 Liegestütze zum wach werden 🙂

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Übung 7 – Muskuläre Dysbalancen in den Oberschenkeln und dem Hüftbeuger

Ob Büroarbeiter durch langes Sitzen oder Läufer durch ihre einseitige Belastung, beide haben häufig auch Probleme mit den Oberschenkeln.
Eine Übung bei der Du gleichzeitig die Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger dehnst sowie die Gegenseite kräftigst, ist die einseitige Kniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz.

Suche Dir einen kniehohen Stuhl oder Sessel. Lege nun den Spann eines Fußes auf die Auflage, das andere Bein stellst Du etwas vor Deinem Körperschwerpunkt auf. Führe nun eine Kniebeuge aus und wechsle das Bein, wenn Du einen Trainingsreiz verspürst.[10]

8

Übung 8 – Muskuläre Dysbalancen im unteren Rücken

Da der untere Rücken bei den meisten Menschen verkürzt ist, solltest Du diesen vor allem regelmäßig Dehnen. Zum Beispiel durch Yoga-Übungen wie der Kerze oder dem Ein- und Ausrollen des Oberkörpers.

Wie können muskuläre Dysbalancen verhindert werden?

Ganz verhindern kann man muskuläre Dysbalancen nicht. Gerade in der heutigen Zeit, wo nahezu jeder Job mit langem Sitzen oder ständigem Stehen einhergeht. Aber ein geringfügiges Ungleichgewicht ist auch überhaupt nicht schlimm.

Damit Du der muskulären Balance nahe kommst, beachte folgende Tipps:

  1. Dehne Dich kurz früh nach dem Aufstehen.
  2. Integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag und vermeide Fahrstühle und nimm bspw. öfter das Fahrrad. Arbeite nach der 40-15-5 Regel.
  3. Treibe regelmäßig und vor allem verschiedenen Sport, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
  4. Beobachte Deinen Körper (optisch im Spiegel und beim Sport) und höre auf ihn. Meist teilt er einem mit wenn er Spannung (Bewegung) oder Entspannung benötigt.
  5. Lasse Dich regelmäßig (jährlich) von Deinem Hausarzt oder Orthopäden durchchecken und beherzige ihre Tipps.

Wurden bei Dir schon einmal Dysbalancen diagnostiziert? Wie hast Du es zurück zur Balance und Schmerzfreiheit geschafft?

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Anatomische_Lage_und_Richtungsbezeichnungen#K.C3.B6rperebenen
[2] Knapik et. al 1992; vgl. http://www.koerperwerk.com/news-reader/autonews-1333773823-898.html
[3] https://www.egym.de/blog/a/muskel_dysbalancen
[4] http://www.fpz.de/unternehmen/modernes-rueckenmanagement/volkskrankheit-in-zahlen.html
[5] Professor Dr.I-Men Lee der Harvard School of Public Health; http://www.thelancet.com/series/physical-activity bzw. http://www.cardiovascsuisse.ch/uploads/media/Anhang_5_-_131209_Argumentarium.pdf
[6] http://www.schluss-mit-rueckenschmerzen.com/muskulaere-dysbalancen-rueckenschmerzen.html
[7] https://www.tk.de/tk/aufbau-und-funktion/muskulatur/dysbalance/148142
[8] University Health Network (UHN). “Sitting for long periods increases risk of disease and early death, regardless of exercise.” ScienceDaily. ScienceDaily, 19 January 2015.
[9] http://www.loges.de/prinzip-biologik/sportwissen/ueberbelastung-und-fehlbelastungsfolgen-im-sport/
[10] http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2084-laufen-was-tun-gegen-muskulaere-dysbalancen

*Dieses bearbeitete Bild ist unter der Creative-Commons-Lizenz „Namensnennung – Weitergabe unter gleichen Bedingungen 3.0 nicht portiert“ lizenziert. Urheber: YassineMrabet

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von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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2 Kommentare zu “Muskuläre Dysbalancen – Dein 8-Schritte-Plan für einen schmerzfreien Alltag

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