Muskuläre Dysbalancen verstehen und Schmerzen reduzieren

Muskuläre Dysbalancen ausgleichen
Prof.-Dr.-rer.-medic.-Alfred-Rucker

Von Prof. Dr. rer. medic. Alfred Rucker nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

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Du leidest unter Schmerzen und möchtest Deine möglicherweise zugrundeliegenden muskulären Ungleichgewichte (auch muskuläre Dysbalancen genannt) durch die richtigen Übungen ausgleichen?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Schmerzen entstehen, wie du sie lindern kannst und warum es dafür meistens nicht notwendig ist, Muskeldysbalancen ins Gleichgewicht zu bringen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind muskuläre Dysbalancen?

  2. Warum Muskeldysbalancen selten die Ursache für Schmerzen sind

  3. Die Ursachen von muskulären Dysbalancen

  4. Häufige Muskeldysbalancen und wirksame Gegenmaßnahmen

Was sind muskuläre Dysbalancen?

Herrscht eine eingeschränkte Belastbarkeit und/oder Funktionalität zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskeln, beispielsweise zwischen rechtem und linkem Bein oder Bizeps und Trizeps, spricht man von muskulären Dysbalancen. Diese können sich als tatsächlicher Kraftunterschied bemerkbar machen oder beispielsweise auch in unterschiedlicher Beweglichkeit oder in einem Koordinationsdefizit zeigen.

Solche muskulären Ungleichgewichte bestehen bei allen Menschen in verschiedenen Ausprägungen und sind entgegen vorherrschender Vorstellungen in der Regel nicht Auslöser von Schmerzen. [1]

Wusstest Du, dass nahezu alle Profisportler wie Olympia-Schwimmer, Marathon-Weltrekordler oder Gewichtheber muskuläre Dysbalancen, Skoliosen und andere Asymmetrien haben? [2][3]

Und jeder Deiner Bekannten ist auf seine Art und Weise “krumm” und “schief”. Die meisten davon haben keine oder nur wenig Schmerzen. Es ist mittlerweile sehr gut erforscht, dass zum Beispiel vermeintlich schiefe Haltungen nicht die Schmerzwahrnehmung erklären können.[4][5]

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Warum Muskeldysbalancen selten die Ursache für Schmerzen sind

Vermutlich hat man Dir gesagt, dass Deine Schmerzen durch muskuläre Dysbalancen und irgendeine Schiefstellung wie Beckenschiefstand, Beinlängendifferenz oder Skoliose kommt?

Viele Studien aber zeigen, dass alle Menschen irgendwelche Asymmetrien in ihrer Körperstruktur haben und dennoch ein überraschend großer Teil unter ihnen schmerzfrei ist. Denn Schmerzen sind multifaktoriell, sind also die Summe verschiedenster Ursachen. [6][7][8]

Das bedeutet, dass die Entstehung von Schmerzen viel komplexer ist und Du Dir erlauben darfst, Dysbalancen zu haben. Dysbalancen sind nichts Schlimmes!

Muskuläre Dysbalancen bereiten nur dann Schmerzen, wenn die aus ihnen und anderen Reizen (Stressoren) resultierende Belastung größer ist als die Belastbarkeit Deines Körpers. Denn Schmerzen sind ein Alarmsignal Deines Gehirns, wenn es etwas als Gefahr interpretiert.[9]

Belastbarkeit-Belastung-Schmerz-Modell

Wenn Du Dich zum Beispiel eher weniger bewegst und plötzlich einen Marathon läufst, ist Dein Körper auf diesen biomechanischen Stress nicht vorbereitet und reagiert womöglich mit Schmerzen. Denn Dein Körper hatte eine geringe Belastbarkeit und eine hohe Belastung.

Deine Belastbarkeit ist aber nicht nur von Deinem physischen Trainingszustand abhängig, sondern auch von Deinem psychischen Befinden sowie sozialen Faktoren. [10][11][12][13]

Sportler neigen beispielsweise eher zu Verletzungen, wenn sie schlecht geschlafen haben oder sie mit Ärger oder Anfeindungen (= Stressreiz) konfrontiert sind.[14][15][16]

Zum besseren Verständnis von Schmerzen kannst Du Dir ein Fass vorstellen, dass Deine Belastbarkeit darstellt. Sekündlich fließen unterschiedliche Stressoren wie zum Beispiel grelles Licht, Geschrei, Hektik, muskuläre/körperliche Belastung und weiteres auf Dich ein, die in Summe Deine Belastung darstellen. Erst wenn die Gesamtbelastung Deine aktuelle Belastbarkeit übersteigt, “läuft das Fass über” und Du spürst Symptome wie zum Beispiel Verspannungen oder Schmerzen.

Schmerzschwelle-Belastbarkeit-Belastung

Jeder äußere oder innere Reiz in Deinem Leben hat Einfluss auf Deine Schmerzwahrnehmung. Auch stark ausgeprägte muskuläre Dysbalancen können ein Faktor in “Deinem Fass” sein. Deshalb kann es Sinn ergeben, diese zu reduzieren. [18][19]

Prinzipiell aber sind Muskeldysbalancen vollkommen normal und Dein Körper hat sich sehr wahrscheinlich an diese Veränderung ohne Probleme angepasst. So oder so ist es deshalb ratsam, auch all die anderen Belastungsfaktoren in “Deinem Fass” zu reduzieren, wenn Du mit Schmerzen zu kämpfen hast. Zusätzlich lohnt es sich natürlich auch, Deine Belastbarkeit (die “Größe Deines Fasses”) zu verbessern zum Beispiel durch Resilienz-Übungen oder sportliches Training.

Im Folgenden soll es aber konkret um die Reduzierung Deiner muskulären Ungleichgewichte gehen.

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Die Ursachen von muskulären Dysbalancen

Die Welt ist geprägt von Prozessen, die durch Dysbalancen entstehen und Balance anstreben: Hoch- und Tiefdruckgebiete gleichen sich durch den Wind aus. Angebot und Nachfrage finden ihr Gleichgewicht im Preis.

Und auch der Körper strebt nach Balance: So ist beispielsweise Schweiß die kühlende Antwort auf Überhitzung und Zittern die Selbstregulation bei Unterkühlung.

Das dahinter liegende Phänomen wird wissenschaftlich als Homöostase bezeichnet und beschreibt die Tendenz von Organismen, durch selbstregulatorische Prozesse einen ausgeglichenen inneren Zustand aufrechtzuerhalten – sprich: möglichst gesund zu bleiben.

Derselbe Mechanismus sorgt im Optimalfall auch für bewegliche und schmerzfreie Muskeln. Dabei wirken vielfältige biologische Einflüsse (zum Beispiel Bewegungsausmaß, Ernährung) und psychosoziale Faktoren (zum Beispiel Gemütszustand, Stress) auf das Gesamtsystem ein und können zu muskulären Dysbalancen führen.

Die häufigsten Ursachen und Risikofaktoren für Muskeldysbalancen:[20][21]

  • Bewegungsmangel: In den Jahrmillionen der Menschwerdung nutzten unsere Vorfahren ein facettenreiches Bewegungsrepertoire und liefen bis zu 40 Kilometer täglich. Aufgrund dessen passten sich durch evolutionäre Prozesse auch unsere Körpermechanismen optimal daran an. Die Bewegungsarmut des Bürozeitalters hingegen führt zu einem verschlechterten Stoffwechsel und begünstigt damit das Gefühl von Verspannungen, muskulären Dysbalancen und Schmerzen.BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

  • Bewegungsradius- bzw. Mobilitätsmangel: Jedes Gelenk hat bei flexibler Muskulatur einen gewissen Bewegungsradius, in dem es bewegt werden kann und sollte. Denn nur so werden auch die an der Bewegung beteiligten Gewebestrukturen und Muskeln ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der Stoffwechsel von Gelenkknorpel beispielsweise wird ausschließlich durch Bewegung angetrieben. Bei einseitiger Bewegung (z. B. täglich stundenlange Computerarbeit) sorgt unser auf Energiesparen getrimmter Körper für Gewebeabbau und -umbau und somit auch für muskuläre Dysbalancen.

  • Einseitige Belastung: Übermäßiges, bewegungsarmes Sitzen oder beispielsweise einseitige Belastungen wie ausschließliches Nutzen der starken Körperseite führen zu ungleichmäßigen Gewebeumstrukturierungen und somit auch zu muskulären Ungleichgewichten.

  • Strukturelles Ungleichgewicht: Wenn Deine Skelett-Knochen unterschiedlich sind – beispielsweise unterschiedlich lange Beine -, passen sich die umliegenden Gewebestrukturen und Muskeln daran an, damit unser Körper weiterhin ausbalanciert ist und wir gerade Stehen können. Diese Dysbalancen sind eine Notwendigkeit für den Körper und können nicht vollständig behoben werden.

  • Audiovisuelle Dysbalancen: Ein stärkeres Ohr oder Auge kann dazu führen, dass wir bestimmte Haltungen und Bewegungsmuster häufiger einnehmen und somit muskuläre Ungleichgewichten begünstigen.

  • Neurologisch/Psychologisch: Verletzungsfolgen, ungünstige Bewegungserfahrungen (Schmerzgedächtnis) und andere psychologische Gründe können muskuläre Dysbalancen sowie Deine Schmerzwahrnehmung verstärken.

  • Sonstige Stressoren: Jegliche sonstige Stressfaktoren können Dysbalancen und das Gefühl von Verspannung und Steifigkeit verstärken. Darunter fallen zum Beispiel Nährstoffmängel, Umweltgifte, psychischer Stress und so weiter.

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Noch einmal: Muskuläre Ungleichgewichte sind nicht prinzipiell besorgniserregend, da sie weder die “Abnutzung” erhöhen, noch sind sie zwangsläufig Auslöser von Schmerzen. Nur wenn die Dysbalancen sehr stark sind und “Dein Fass” zum Überlaufen bringen (= Belastung größer als Belastbarkeit) kann es zu Schmerzen kommen.

Häufige Muskeldysbalancen und wirksame Gegenmaßnahmen

Muskuläre Dysbalancen durch ungesundes Sitzverhalten

Einseitige Haltungen, Bewegungsmangel und fehlende Sitzdynamik können zu muskulären Dysbalancen und Schmerzen führen. Beim exzessiven und bewegungsarmen Sitzen neigt Deine Muskulatur zur Abschwächung und wird unflexibel. Insbesondere die Körperrückseite fühlt sich schnell steif und verspannt an. Die Folge zeigt sich bei einigen in der typischen Büroarbeiterhaltung mit Rundrücken und nach vorn hängenden Schultern.

Um dem entgegenzuwirken achte darauf, ergonomisch und dynamisch auf Deinem Bürostuhl zu sitzen. Am besten in Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch nach der von Ergonomie-Experten empfohlenen 40-15-5 Regel. Das heißt, Du sitzt 40 Minuten dynamisch (Sitzposition möglichst häufig wechseln), 15 Minuten arbeitest Du im Stehen und 5 Minuten bewegst Du Dich aktiv.

Du willst mehr hilfreiche Tipps? Dann lies Dir auch den Artikel „Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ durch!

Zusätzlich macht es natürlich Sinn, im Training oder auch zwischendurch Ausgleichsbewegungen zur Sitzhaltung zu machen und beispielsweise die Beine zu strecken, die Schultern zu kreisen oder ins Hohlkreuz zu gehen und die Brust heraus zu strecken. Auch gezieltes Mobilitäts- und Krafttraining kann wirkungsvoll dabei helfen, muskuläre Dysbalancen, Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren.

Muskuläre Dysbalancen durch einseitige Belastung

Ein häufiges Ungleichgewicht ist die sogenannte Rechts-Links-Dysbalance. Sie resultiert aus unserer Vorliebe für Bewegungsabläufe besonders die „starke Seite“ zu nutzen. So haben Rechtshänder meist nicht nur einen stärkeren rechten Arm, sondern auch ein kräftigeres linkes Bein (Standbein beim Greifen, Springen, Schießen usw.) und bei Linkshändern umgekehrt.

Aber auch einseitige Belastungen im Berufsalltag zum Beispiel bei Kassiertätigkeiten, wo die Rotationsbewegung immer nur in eine Richtung stattfindet, begünstigen Muskelungleichgewichte. Diese können beispielswiese muskuläre bedingte Skoliosen oder Beckenschiefstände verursachen (Achtung: Auch das ist nicht zwangsläufig schlecht oder schmerzhaft, sondern lediglich eine Anpassungsreaktion auf eine Belastung, die “Dein Schmerzfass” zum Überlaufen bringen kann, aber nicht muss.).

Die wohl einfachste und zugleich sehr effektive Methode gegen rechts-links-Dysbalancen ist, bewusst viele Dinge und so oft wie möglich ausgeglichen mit beiden Körperseiten zu machen; und zwar von klein auf: Zähneputzen, Bedienen der Computer-Maus, Standbein bei Sportarten und so weiter.

Dieser simple „Trick“ reduziert nicht nur Dysbalancen, sondern stärkt auch deine geistigen Fähigkeiten. Ähnlich wie beim Erlernen einer neuen Sportart wird dein Gehirn durch diese Trainingsreize gefordert und gefördert.

Eine hervorragende “Anti-Dysbalance Übung” ist der Diagonal Stretch:

Mein Tipp an Dich: Statt Dich immer nur einer oder ein paar wenigen Sportarten zu widmen und diese bis zur Perfektion zu trainieren, empfehle ich Dir, so viel Abwechslung wie möglich in Deinen Bewegungsalltag zu bringen. So lautet auch die Quintessenz der aktuellen Wissenschaft in Sachen Gesundheit und Sport: „Variation is key“, also Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg.[22]

Je früher ein Mensch sich jedoch nur auf eine oder wenige Sportarten spezialisiert, also andere Bewegungsarten vernachlässigt, desto wahrscheinlicher sind Überlastungen, muskuläre Dysbalancen und Schäden im Bewegungsapparat. [23]

Fazit: So reduzierst Du muskuläre Dysbalancen und Schmerzen

Wie Du gelernt hast, sind sowohl Schmerzen als auch muskuläre Dysbalancen die Folgen von verschiedensten körperlichen und psychosozialen Faktoren in Deinem Leben.

Alle Menschen haben körperliche Asymmetrien wie Skoliosen, Beckenschiefstände und muskuläre Dysbalancen, aber nicht alle haben Schmerzen. Denn Schmerz sendet Dein Gehirn nur dann aus, wenn es Deinen Gesamtzustand als gefährlich bewertet.

Das ist in der Regel dann der Fall, wenn die Summe aus all Deinen täglichen Belastungsfaktoren (Stimmungslage, Deine Einstellung zu einer Situation), Belastungen durch allgemeine Lebensumstände und Lebensereignisse, körperliche Beanspruchung, Wetter etc.) Deine Belastbarkeit übersteigt.

Deshalb: Wenn Du Deine Schmerzen behandeln möchtest, ist es sinnvoll, all Deine Belastungen zu analysieren und zu reduzieren. Muskuläre Dysbalancen können ein Faktor dabei sein. Genauso hilft es, wenn Du Deine körperliche und psychische Belastbarkeit durch Training (Sport, Yoga, Meditation etc.) verbesserst.

[1] Lederman, Eyal. “The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain.” Journal of bodywork and movement therapies 15.2 (2011): 131-138.
[2] İnce, İzzet, and Hasan Akkuş. “Posture analysis of Turkish national weightlifting team.” Journal of Human Sciences 15.2 (2018): 739-746.
[3] Franettovich, M., et al. “Muscle imbalance among elite athletes.” British journal of sports medicine 45.4 (2011): 348-349.
[4] Christensen, Sanne Toftgaard, and Jan Hartvigsen. “Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health.” Journal of manipulative and physiological therapeutics 31.9 (2008): 690-714.
[5] Amiri Arimi, Somayeh, Leila Ghamkhar, and Amir H. Kahlaee. “The relevance of proprioception to chronic neck pain: a correlational analysis of flexor muscle size and endurance, clinical neck pain characteristics, and proprioception.” Pain Medicine 19.10 (2018): 2077-2088.
[6] O’Sullivan, Peter B., et al. “Cognitive functional therapy: an integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain.” Physical therapy 98.5 (2018): 408-423.
[7] Mosley, G. Lorimer, and David S. Butler. Explain pain supercharged. NOI, 2017.
[8] Louw, Adriaan, et al. “The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: a systematic review of the literature.” Physiotherapy theory and practice 32.5 (2016): 332-355.
[9] van Vonderen, A. “Mehrdimensionales Belastungs-Belastbarkeits-Modell: Ein konzeptuelles Modell für die Physiotherapie.” manuelletherapie 9.05 (2005): 230-236.
[10] Green, Bart N., et al. “A scoping review of biopsychosocial risk factors and co-morbidities for common spinal disorders.” PloS one 13.6 (2018): e0197987.
[11] Pincus, Tamar, et al. “Twenty-five years with the biopsychosocial model of low back pain—is it time to celebrate? A report from the twelfth international forum for primary care research on low back pain.” Spine 38.24 (2013): 2118-2123.
[12] Hollmann, Sven, Herbert Heuer, and Klaus-Helmut Schmidt. “Control at work: a generalized resource factor for the prevention of musculoskeletal symptoms?.” Work & Stress 15.1 (2001): 29-39.
[13] Videman, T., et al. “Patient-handling skill, back injuries, and back pain. An intervention study in nursing.” Spine 14.2 (1989): 148-156.
[14] Milewski, Matthew D., et al. “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.” Journal of Pediatric Orthopaedics 34.2 (2014): 129-133.
[15] Tranæus, Ulrika, Andreas Ivarsson, and Urban Johnson. “Stress and injuries in elite sport.” Handbuch Stressregulation und Sport. Springer, Berlin, Heidelberg, 2018. 451-466.
[16] Ivarsson, Andreas, et al. “Psychosocial factors and sport injuries: meta-analyses for prediction and prevention.” Sports medicine 47.2 (2017): 353-365.
[17] Grafik inspiriert von Physiomeetsscience
[18] Louw, Adriaan, et al. “The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: a systematic review of the literature.” Physiotherapy theory and practice 32.5 (2016): 332-355.
[19] Raspe, H. “Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 53: Rückenschmerzen.” Robert Koch-Institut, Berlin (2012).
[20] O’Sullivan, Peter B., et al. “Back to basics: 10 facts every person should know about back pain.” (2020): 698-699.
[21] Hanna, Fahad, et al. “The relationship between sedentary behavior, back pain, and psychosocial correlates among university employees.” Frontiers in public health 7 (2019): 80.
[22] Jayanthi, Neeru, et al. “Sports specialization in young athletes: evidence-based recommendations.” Sports health 5.3 (2013): 251-257.
[23] Jayanthi, Neeru A., et al. “Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes: a clinical case-control study.” The American journal of sports medicine 43.4 (2015): 794-801.

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