Tennisarm Behandlung – 7 Tipps für einen schmerzfreien Ellenbogen

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Der klassische Tennisarm ist weitgehend als ein lästiger und schmerzhafter Begleiter bekannt. Ein unangenehmer Druckschmerz im äußeren Ellenbogenbereich, der sich bei Betätigung dieser Muskeln häufig noch verstärkt. Besonders bei Tennisspielern tritt er häufig auf, daher natürlich auch der umgangssprachliche Name.

Der Tennisarm, in der Fachsprache Epicondilitys genannt, beschränkt sich aber keinesfalls nur auf Sportler. Besonders häufig treten die Symptome bei Menschen auf, die täglich viel Zeit am Schreibtisch verbringen (müssen).

Die Verletzung nennt sich auf Englisch „Repetitive Strain Injury“ – übersetzt handelt es sich also um Beschwerden, die durch sich wiederholende, spezifische Belastungen ausgelöst werden. Das kann zum Beispiel das dauerhafte Klicken der Maus sein. Daher sind die Beschwerden mittlerweile auch als „Maus-Arm“ bekannt.

Wusstest Du, dass in anderen Ländern, wie z.B. den USA und Großbritannien der Tennisarm offiziell als Berufskrankheit anerkannt ist? In Australien und den USA gilt er sogar als Berufskrankheit Nummer Eins.

Wie ist es möglich dieses lästige Übel wirksam zu bekämpfen? Gibt es wirkungsvolle Tricks für eine erfolgreiche Tennisarm Behandlung? Du kannst ja schließlich nicht Deine Maus aus dem Fenster werfen! Und ohne Computer geht auch nichts bei Deinem Job.

Lies jetzt weiter und erfahre, wie Du mit diesen einfachen Schritten Deinen Tennisarm und die Schmerzen los wirst!

Mögliche Tennisarm Symptome

Die auch als Tennisellenbogen bezeichnete Erkrankung hat ihre Ursache in einer Entzündung der Sehnen um den Ellenbogen. Die häufigsten Tennisarm Ursachen hierfür sind laut Medizinern wiederkehrende monotone Bewegungen beim Sport oder im Beruf (z.B. statische Schreibtischhaltung).

Der Tennisarm führt meist als erstes bei Druck zu Schmerzen am Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellenbogens. Ebenso die anliegenden Muskeln, welche auch für das Bewegen der Finger verantwortlich sind, können schmerzen.

Häufig nehmen die Schmerzen nach gewisser Zeit nicht nur am Ellenbogen sondern auch am Handgelenk weiter zu. Dies führt meist zu einem Schwächegefühl in der Hand und erschwert das richtige Greifen.

Typische Tennisarm Symptome:

  • Schmerzen im Unterarm
  • Schmerzen im Handgelenk
  • Kraftminderung im Handgelenk
  • Zitternde Hände
  • Sensibilitätsverlust im Unterarm

Tennisarm Behandlung & Therapie – 7 Tipps für ein schmerzfreies Arbeiten

Die Tennisarm Therapie sollte immer mit einer Schonung beginnen. Das heißt Du solltest nicht auf „Teufel komm raus“ versuchen Bewegungen zu erzwingen oder gar zum Sport gehen. Ist der Tennisellenbogen gerade akut aufgetreten hilft Kühlung gegen die Schmerzen. Später kann mit Wärme behandelt werden.

Ist der Schmerz im Ellenbogen sehr stark, empfiehlt es sich einen Verband um das Handgelenk zu tragen und so den Arm zu entlasten. Im Verlauf ist auf jeden Fall auch Krankengymnastik sinnvoll.

Bei äußerst stark ausgeprägten Schmerzen, sollte generell immer ein Arzt konsultiert werden. Dieser kann Dir beispielsweise durch Spritzen eines Betäubungsmittels eine Nervenblockade einrichten, wodurch die Schmerzen stark gelindert werden können. In ernsten Fällen kann auch eine Operation sinnvoll sein, bei der die betroffene Sehne am Muskelursprung eingekerbt wird und somit das Gewebe entlastet.

Du solltest allerdings versuchen, Deine Schmerzen in erster Linie mit Kühlung, Salben und Dehnung zu lindern und die Ursache für Deinen Tennisarm “bekämpfen” (in der Regel ist das zu wenig Bewegung und ein unergonomischer Arbeitsplatz). Der größte Fehler, der häufig gemacht wird, ist seinen Arm über längere Zeit im wahrsten Sinne stillzulegen.

Natürlich muss zuerst die Entzündung zurückgehen. Bewegst Du den Arm aber fast gar nicht, kann er auch nicht richtig durchbluten und somit auch nicht heilen, weil wichtige Nährstoffe nicht ankommen. Moderate Bewegung (ein bisschen Zwicken darf es ruhig) ist also wichtig!

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Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein!

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist das A und O für gesundes Arbeiten. Das Risiko für Schmerzen im Arm ist erhöht, wenn Du Dich auf Deinem Stuhl verkrümmst und auf Deinen Bildschirm herunter schaust.

Setze Dich stattdessen aufrecht auf Deinen Stuhl. Ein ergonomischer Bürostuhl ist am Besten für Deine Haltung. Achte auch darauf, dass Dein Bildschirm hoch genug auf Deinem Schreibtisch steht, damit Du nicht nach unten schauen musst. Dadurch verspannt sich sonst Dein Nacken.

Verwendest Du einen Laptop, ist der Bildschirm natürlich automatisch zu niedrig – Du kannst Dir jedoch eine Laptopstütze kaufen, um dieses Problem zu beheben.

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Du kannst Dir auch eine ergonomische Tastatur in V-Form zulegen, die mehr an Deine natürliche Handhaltung angepasst ist. Das gleiche gilt für eine ergonomische Maus.

Um Muskelverspannungen besonders wirkungsvoll entgegenzuwirken, solltest Du an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten. Dieser lässt sich perfekt an Deine Größe anpassen. Durch das Wechseln zwischen Sitz- und Stehphasen bleiben Deine Muskeln aktiv und werden unterschiedlich beansprucht. Also tust Du genau das Gegenteil von dem, was zu einem Tennisarm führen kann.

Alternativ kannst Du auch zwischenzeitlich an einem Stehpult arbeiten. Ich nutze Zuhause zur Abwechslung beispielsweise die Küchentheke zur Arbeit im Stehen.

Durch einen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz verkrampfen sich Deine Muskeln weniger und Du bist entspannter. Dadurch senkt sich das Risiko für einen Tennis- oder Mausarm.

Eine Ausführliche Anleitung zu Deinem persönlichen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz findest du hier.

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Nimm Dir Zeit für Pausen

Pausen am Arbeitsplatz sind unheimlich wichtig. Mittlerweile ist bewiesen, dass sich Deine Produktivität durch regelmäßige Pausen steigert. [1]

Ein weiterer Vorteil von kurzen Ruhezeiten ist die Entspannung Deiner Muskeln. Gehe einfach kurz aus Deinem Büro raus oder verlasse für eine Weile Deinen Arbeitsplatz. Ein kurze Pause mit Bewegung ist ein guter Weg, um verkrampfte Muskeln aufzulockern. Weniger verspannte Muskeln bedeuten weniger Risiko für Schmerzen in Deinem Ellenbogen!

Benutzt Du gerade weder Maus noch Tastatur, solltest Du zur Abwechslung mal die Arme runter nehmen. Wenn Du sie für kurze Zeit wieder in ihre natürliche Position bringst, reduziert sich auch hier die Gefahr für Schmerzen.

Durch regelmäßige Pausen verringert sich weiterhin Dein Stresslevel.

„Innerliche Anspannungen übertragen sich nämlich auf die Haltung: Man ist nicht locker, sondern verkrampft. Die Folge sind Muskel- und Nervenanspannungen, die schließlich zu Schulterschmerzen oder Schmerzen im Nacken führen.“ – Ulla Wittig-Goetz, im Auftrag der Hans-Böckler-Stiftung

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Treibe regelmäßig Sport

Durch regelmäßigen Sport in Deiner Freizeit bekommst Du nicht nur einen guten Ausgleich neben der Arbeit. Deine Muskeln bauen sich natürlich auch auf! Achte hierbei vor allem darauf Deinen Rücken zu trainieren, damit Du nicht auch noch dem Volksleiden Nr. 1 den Rückenschmerzen zum Opfer fällst.

Das American College of Rheumatology hat im Jahr 2007 eine Studie zum Thema Repetitive Strain Injury durchgeführt. Unter anderem fanden sie heraus, das Menschen, die in ihrer Freizeit sportlichen Aktivitäten nachgehen, deutlich weniger Probleme mit einem Maus- oder Tennisarm hatten. [2]

Durch starke Muskeln wird ein gesundes Muskelskelett gefördert und somit Muskelschwächen und Verspannungen entgegengewirkt. Außerdem wird es Dir leichter fallen, die richtige Position an Deinem Schreibtisch einzuhalten.

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Kühle mit Eis und nutze Salben

Bei den ersten leichten Schmerzen an Deinem Ellenbogen kannst Du mit diesen einfachen Schritten versuchen, die Beschwerden zu lindern.

Zuerst solltest Du die schmerzhafte Stelle mit Eis oder einem Kühlakku kühlen. Achte darauf, dass Du das Eis nicht direkt auf die Haut legst. Das kann zu Vereisungen führen. Umwickle es am besten mit einem Küchenhandtuch. Du solltest die betroffene Stelle nicht länger als 20 bis 30 Minuten kühlen.

Bei anhaltenden Schmerzen kannst Du auch auf entzündungshemmende Salben zurückgreifen. Hier können beispielsweise Präparate aus der Naturheilkunde angewandt werden, z.B. Arnika Salben. Die Arnika Pflanze lindert Deine Schmerzen und hilft bei Entzündungen. Der Pflanzeninhaltsstoff Helenanin verhindert die Bildung von Zytokinen, ein entzündungsauslösender Stoff. Außerdem kann Arnika in Form von Globuli eingenommen werden.

Helfen können auch konservative Mittel, wie z.B. eine Salbe mit Diclofenac.

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Dehne regelmäßig Deinen Arm

Ein wirklich guter Weg, Deinen Tennisarm langfristig zu behandeln, ist regelmäßiges Dehnen. Leidest Du an einem Tennisarm oder an einem Mausarm, ist die Muskulatur Deines Unterarms wahrscheinlich verkrampft oder sogar verkürzt.

Ziel dieser speziellen Dehnübungen ist es, Deine Muskeln aufzulockern und wieder geschmeidig zu machen. Deine Schmerzen werden sich durch das Dehnen der Muskulatur vermindern und die Entzündung kann zurückgehen. Außerdem beugt Regelmäßiges dehnen einem eventuellen Rückfall vor.

Eine gute Anleitung zu verschiedenen Dehnungsübungen findest Du hier:

Du kannst Dich natürlich auch präventiv dehnen, wenn Du noch keine Schmerzen im Arm hast, aber viel am Computer arbeitest. Hierzu reicht es, die Übungen einmal pro Tag durchzuführen. Besonders wichtig sind gut gedehnte Muskeln, wenn Du häufig die gleiche Bewegung ausführst. Und das ist bei vielen heutigen Berufen leider der Fall.

„Personen, die viel am Computer arbeiten, können durch regelmäßiges Dehnen, das beispielsweise einmal täglich durchgeführt wird, einer Entzündung des Sehnenansatzes beim Tennisarm sinnvoll vorbeugen.“
– Dr. N. Gumpert, Orthopäde

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Tennisarm tapen

Tapes können bei einem Tennis- oder Mausarm unterstützend angewandt werden. Korrekt angelegte Tapes ermöglichen eine effektive Schmerzlinderung und beugen Fehlhaltungen der Muskulatur vor.

Du kannst also auch zusätzlich zu Deinen täglichen Dehnübungen und der Kühlung mit Eis einen Tapeverband anlegen. Es wird grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Arten von Tapes unterschieden.

  1. Unelastisches Tape (z.B. Leukoplast): Hat eine stützende und stabilisierende Wirkung und soll ein weiteres Anschwellen des Gewebes verhindern.
  2. Elastisches Tape (z.B. Kinesio Tape): Soll die Anatomie des Muskels oder Gelenks unterstützen. Der Muskel bleibt beweglich und der Lymphabfluss soll angeregt werden.

Besonders bei elastischem Tape ist allerdings eine gewisse Vorkenntnis über die Anatomie des Menschen von Vorteil, um Fehler bei der Anbringung des Tapes zu vermeiden. Im schlimmsten Fall kann sich dadurch das Krankheitsbild verschlechtern.

Vorteilhaft sind die Tapes vor allem durch ihre Nebenwirkungsfreiheit. Gelegentlich kann es durch den Klebstoff zu Rötungen der Haut kommen. Teste am besten vorher ein kleines Stück Tape auf einer unauffälligen Körperstelle.

Wie Du Deinen Tennisarm korrekt tapen kannst, erfährst Du hier:

Tipp: Manchmal kann Tape eine komplizierte Angelegenheit sein – besonders, wenn man noch keine Übung darin hatte. Hole Dir am besten Hilfe von jemanden, der schon das ein oder andere Mal Tape angewandt hat. Dann geht es viel schneller und Du musst nicht mit dem Klebeband verzweifeln.

Wenn Du Dir noch zu unsicher bist, ob Du das Tape korrekt anbringen kannst, ist eine Ellenbogenbandage eine gute Alternative. Die gängigsten Modelle sind in den meisten Sanitätshäusern zu finden.

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Querfriktion

Die Querfriktion ist eine besondere Massageart. Friktion bedeutet so viel wie Reibung. Ziel der Querfriktionsmassage ist die Schmerzlinderung, Durchblutungssteigerung und das lockern von Verklebungen des Muskels. Im Gegensatz zur klassischen Massage wird die Querfriktion nur mit zwei Fingern durchgeführt. Es kommt also nicht die ganze Handfläche zum Einsatz.

Du solltest die genaue Stelle Deines Schmerzes durch Ertasten ausfindig machen und genau dort mit Deinen Fingern Druck erzeugen. Achte darauf, dass sich Deine Finger quer zu dem Muskel befinden. Die Massage an sich dauert nicht länger als 5 bis 10 Minuten.

Die Querfriktion ist folglich nicht besonders angenehm für Dich – zu schmerzhaft sollte sie allerdings nicht sein.

Solltest Du an dem Schmerzursprung eine Schwellung erkennen, ist die Querfriktionsmassage nicht geeignet. Warte erst ab, bis die Schwellung abgeklungen ist, dann kannst Du loslegen.

Hier kannst Du Dir ein Video zur Hilfe anschauen:

Fazit: Mit einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung kannst Du Schmerzen im Ellenbogen effektiv Vorbeugen und durch tägliches Dehnen wird die Tennisarm Behandlung erfolgreich!

Wir leben in einem technologischen Zeitalter, wo die Arbeit vor Bildschirmen zum Alltag geworden ist. Demnach kann auch die Computermaus unser ständiger Begleiter sein. Damit Du Dich weiterhin ohne Probleme durch deinen Arbeitsalltag klicken kannst, habe ich hier noch mal die wichtigsten Punkte für Dich zusammengefasst.

    Die wichtigsten Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Tennisarm Behandlung:

  • Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch und gesund
  • Mache ausreichend Pause damit sich Deine Muskeln wieder entspannen
  • Treibe in Deiner Freizeit Sport und sei aktiv! Dadurch werden Deine Muskeln gestärkt und sie sind weniger anfällig
  • Kühle angespannte Muskelgruppen und nutze Entzündungshemmende Salben
  • Dehne Dich täglich! Verschiedenen Dehnübungen wirken präventiv und helfen verkrampfte Muskeln wieder geschmeidig zu machen
  • Tape Deine schmerzende Stelle zur Unterstützung! Wenn Du kannst, hole Dir Hilfe bei der Anbringung des Tapes
  • Nutze die Querfriktion und übe Druck auf betroffene Stellen aus

Du solltest bei anhaltenden Problemen und schlimmer werdenden Schmerzen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Der Arzt kann andere Ursachen für Deine Beschwerden ausschließen und mit weiterführenden Therapiemöglichkeiten auf Dich zukommen. Dazu gehört zum Beispiel Akupunktur oder die Stoßwellentherapie.

Welche Erfahrungen hast Du bereits mit dem Tennisarm gemacht? Hast Du noch weitere Tipps, wie man am besten eine Tennisarm Behandlung durchführen kann? Ich freue mich auf Deine Erfahrungsberichte in den Kommentaren!

Bildcredits: © Depositphotos.com: Maridav

[1] When workers heed computer’s reminder to take a break, their productivity jumps, Cornell study finds
[2] Ratzlaff, C. R., J. H. Gillies, and M. W. Koehoorn. “Work‐related repetitive strain injury and leisure‐time physical activity.” Arthritis Care & Research 57.3 (2007): 495-500.

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von Julia Frank

Ich möchte so viel wie möglich von der Welt entdecken. Nicht nur andere Länder und Kulturen kennenlernen, sondern eben auch so viel neues Wissen erobern, wie ich nur kann. Mit meinen Texten möchte ich versuchen, anderen Menschen das mitzugeben, was die Welt zu bieten hat, und eine gesunde Denkweise anregen - auch am Arbeitsplatz :)

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2 Kommentare zu “Tennisarm Behandlung – 7 Tipps für einen schmerzfreien Ellenbogen

  1. Renate sagt:

    Hallo Julia! was hältst du den von der Pasta Cool als entzündungshemmende Salbe? das ist so ne braune Creme die man über Stunden oben hält

    • Julia Frank sagt:

      Hallo Renate,

      mit der Pasta Cool habe ich persönlich noch keine Erfahrung gemacht, deshalb kann ich sie weder empfehlen noch von ihr abraten.
      Bei einer Tennisarm Verletzung können entzündungshemmende Salben zunächst schmerzlindernd wirken, trotzdem sollte der Fokus der Behandlung auf den Ursachen liegen. Das heißt, versuche nicht nur die Symptome zu mildern, sondern die Auslöser zu beheben, so dass sie Schmerzen gar nicht mehr auftreten. Dazu gehört vor allem Tipp Nummer 1, die ergonomische Arbeitsplatzeinrichtung 🙂

      Liebe Grüße,
      Julia

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