Tennisarm Behandlung – 7 Tipps für einen schmerzfreien Ellenbogen

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Den Tennisarm kennzeichnet ein unangenehmer Druckschmerz im äußeren Ellenbogenbereich, der sich bei Armbewegungen meist verstärkt. Besonders bei Tennisspielern tritt er häufig auf, daher auch die Bezeichnung als Tennisellenbogen.

Der Tennisarm – in der Fachsprache Epicondylitis humeri lateralis genannt – beschränkt sich aber keinesfalls nur auf Sportler. Besonders häufig treten die Symptome bei Menschen auf, die täglich viel Zeit am Schreibtisch verbringen (müssen).

Die Verletzung gehört zu den Erkrankungen des „Repetitive Strain Injury“ (kurz: RSI-Syndrom) – übersetzt handelt es sich also um Beschwerden, die durch sich wiederholende, spezifische Belastungen ausgelöst werden.

Glücklicherweise gibt es hilfreiche Tipps und Übungen für eine erfolgreiche Tennisarm Behandlung. Was Du tun kannst und die wirksamsten und durch Studien belegten Mittel erfährst Du in diesem Artikel.

Die beste Tennisarm Übung für schnellere Heilung und gegen die Schmerzen

Mögliche Tennisarm Symptome

Örtlich abzugrenzen ist der Tennisarm vom Golfarm oder auch Golferellenbogen (innerer Ellenbogenbereich), der jedoch recht ähnliche Symptome und Ursachen hat. Auch der oft Synonym verwendete „Maus-Arm“ ist zwar eine Untererkrankung des RSI-Syndroms, dennoch aber eine eigenständige Krankheit, die spezifisch behandelt werden sollte.

Der Tennisellenbogen führt meist bei Druck oder Bewegung zu Schmerzen am Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellenbogens. Ebenso die anliegenden Muskeln, welche auch für das Bewegen der Finger verantwortlich sind, können schmerzen.

Häufig nehmen die Schmerzen nach gewisser Zeit nicht nur am Ellenbogen sondern auch am Handgelenk weiter zu. Dies führt meist zu einem Schwächegefühl in der Hand und erschwert das richtige Greifen.

Typische Tennisarm Symptome: [1]

  • Schmerzen im Unterarm
  • Schmerzen im Handgelenk
  • Kraftminderung im Handgelenk
  • Zitternde Hände
  • Sensibilitätsverlust im Unterarm

Die Dauer der Beschwerden variiert von wenigen Wochen bis zu über einem Jahr. Hauptverantwortlich für die Länge der Tennisarm Symptome ist, ob Du die Ursachen meidest und mit entsprechender Behandlung den Heilungsprozess beschleunigst oder nicht.

Tennisarm Ursachen und Risikofaktoren

Die auch als Tennisellenbogen bezeichnete Erkrankung führt zu Schmerzen durch eine Entzündung der Sehnen um den Ellenbogen. Die häufigsten Ursachen hierfür sind laut Medizinern wiederkehrende einseitige, überlastende Bewegungen beim Sport oder im Beruf.

Insbesondere Büroarbeiter klagen immer häufiger über Tennisarm Symptome. Durch den Bewegungsmangel und die intensive Nutzung von Maus und Tastatur belastest Du Deinen Körper sehr einseitig.

Die Folge dieser einseitigen Überbelastung ist, dass kleine Verletzungen – sogenannte Mikrotraumen – um den Knochenvorsprung Deines Oberarmknochens entstehen. Dein Körper sorgt dann dafür, dass sich dieser Bereich entzündet und somit eine ganze Kette an Selbstheilungsprozessen eingeleitet wird.

Zum Schutz vor weiterer Überlastung projiziert Dein Gehirn Schmerzen in den Ellenbogen. Der Tennisarm ist entstanden.

Weitere Ursachen und Risikofaktoren den Tennisellenbogens: [2][3][4]

  • Plötzliche starke Belastung des Arms/Ellenbogens
  • Schwache Unterarmmuskulatur
  • Frühere Erkrankung im Ellenbogen
  • Sportarten wie Rudern, Tennis, Kraftsport
  • Tätigkeiten wie Malern, Schreinern, Zimmern oder Schraubendrehen
  • Langes Musikspielen wie Klavier, Schlagzeug oder Gitarre
Wusstest Du, dass in anderen Ländern, wie z.B. den USA und Großbritannien der Tennisellenbogen offiziell als Berufskrankheit anerkannt ist? In Australien und den USA gilt er sogar als Berufskrankheit Nummer Eins.

Tennisarm Behandlung & Therapie – 7 Tipps für ein schmerzfreies Arbeiten

Die Tennisarm Therapie sollte immer mit einer Schonung beginnen. Das heißt Du solltest nicht auf „Teufel komm raus“ versuchen Bewegungen zu erzwingen oder gar zum Sport gehen. Ist der Tennisellenbogen gerade akut aufgetreten, hilft Kühlung gegen die Schmerzen. Später, wenn die Schmerzen und die Entzündung nachgelassen haben, kann mit Wärme behandelt werden.

Ist der Schmerz im Ellenbogen sehr stark, empfiehlt es sich einen Verband um das Handgelenk zu tragen und so den Arm zu entlasten. Im Verlauf ist auf jeden Fall auch Krankengymnastik sinnvoll.

Bei äußerst stark ausgeprägten Schmerzen, sollte generell immer ein Arzt konsultiert werden.

Du solltest allerdings versuchen, Deine Schmerzen in erster Linie mit Kühlung, Salben und Dehnung zu lindern und die Ursache für Deinen Tennisarm zu “bekämpfen”. [1][5] Der größte Fehler, der häufig gemacht wird, ist seinen Arm über längere Zeit im wahrsten Sinne stillzulegen.

Natürlich muss zuerst die Entzündung zurückgehen. Bewegst Du den Arm aber fast gar nicht, kann er auch nicht richtig durchbluten und somit auch nicht heilen, weil wichtige Nährstoffe nicht ankommen. Moderate Bewegung (ein bisschen Zwicken darf es ruhig) ist also wichtig!

1

Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein!

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist das A und O für gesundes Arbeiten. Das Risiko für Schmerzen im Arm ist erhöht, wenn Du Dich auf Deinem Stuhl verkrümmst und auf Deinen Bildschirm herunter schaust.

Setze Dich stattdessen aufrecht auf Deinen Stuhl. Ein ergonomischer Bürostuhl ist am Besten für Deine Haltung. Achte auch darauf, dass Dein Bildschirm hoch genug auf Deinem Schreibtisch steht, damit Du nicht nach unten schauen musst. Dadurch verspannt sich sonst Dein Nacken.

Verwendest Du einen Laptop, ist der Bildschirm natürlich automatisch zu niedrig – Du kannst Dir jedoch eine Laptopstütze kaufen, um dieses Problem zu beheben.

Tennisarm-Therapie und Tennisellenbogen tapen

Ebenfalls sehr empfehlenswert ist eine ergonomische Tastatur sowie eine ergonomische Maus. Beides unterstützt die natürliche Handhaltung und beugt Schmerzen vor.

Durch einen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz verkrampfen sich Deine Muskeln weniger und Du bist entspannter. Dadurch reduziert sich auch das Risiko für einen Tennisarm.

Eine Ausführliche Anleitung zu Deinem persönlichen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz findest du hier.

2

Nimm Dir Zeit für Pausen

Pausen am Arbeitsplatz sind unheimlich wichtig. Mittlerweile ist bewiesen, dass sich Deine Produktivität durch regelmäßige Pausen sogar steigert.

Ein weiterer Vorteil von kurzen Ruhezeiten ist die Entspannung Deiner Muskeln. Und weniger verspannte Muskeln bedeuten weniger Risiko für Schmerzen in Deinem Ellenbogen!

Benutzt Du gerade weder Maus noch Tastatur, solltest Du zur Abwechslung mal die Arme runter nehmen. Wenn Du sie für kurze Zeit wieder in ihre natürliche Position bringst, reduziert sich auch hier die Gefahr für Schmerzen.

Auch Dein Stresslevel verringert sich durch regelmäßige Pausen.

„Innerliche Anspannungen übertragen sich nämlich auf die Haltung: Man ist nicht locker, sondern verkrampft. Die Folge sind Muskel- und Nervenanspannungen, die schließlich zu Schulterschmerzen oder Schmerzen im Nacken führen.“ – Ulla Wittig-Goetz, im Auftrag der Hans-Böckler-Stiftung
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3

Treibe regelmäßig Sport

Das American College of Rheumatology hat im Jahr 2007 eine Studie zum Thema Repetitive Strain Injury durchgeführt. Unter anderem fanden sie heraus, dass Menschen, die in ihrer Freizeit sportlichen Aktivitäten nachgehen, deutlich weniger Probleme mit einem Maus- oder Tennisarm hatten. [6]

Denn durch starke Muskeln wird ein gesundes Muskelskelett gefördert und somit Muskelschwächen und Verspannungen entgegengewirkt. Außerdem wird es Dir leichter fallen, die richtige Position an Deinem Schreibtisch einzuhalten.

Sport Tennisarm Behandlung

4

Kühle mit Eis und nutze Salben

Bei den ersten leichten Schmerzen an Deinem Ellenbogen kannst Du mit diesen einfachen Schritten versuchen, die Beschwerden zu lindern.

Zuerst solltest Du die schmerzhafte Stelle mit Eis oder einem Kühlakku kühlen. Achte darauf, dass Du das Eis nicht direkt auf die Haut legst. Das kann zu Vereisungen führen. Umwickle es am besten mit einem Küchenhandtuch und kühle die betroffene Stelle nicht länger als 20 bis 30 Minuten.

Bei anhaltenden Schmerzen kannst Du auch auf entzündungshemmende Salben zurückgreifen. Hier können beispielsweise Präparate aus der Naturheilkunde angewandt werden wie beispielsweise Arnika Salben. Die Arnika Pflanze lindert Deine Schmerzen und hilft bei Entzündungen. Der Pflanzeninhaltsstoff Helenanin verhindert die Bildung von Zytokinen, ein entzündungsauslösender Stoff.

5

Dehne regelmäßig Deinen Arm

Ein wirklich guter Weg, Deinen Tennisarm langfristig zu behandeln, ist regelmäßiges Dehnen. Leidest Du an einem Tennisarm, ist die Muskulatur Deines Unterarms wahrscheinlich verkrampft oder sogar verkürzt.

Ziel dieser speziellen Dehnübungen ist es, Deine Muskeln aufzulockern und wieder geschmeidig zu machen. Deine Schmerzen werden sich durch das Dehnen der Muskulatur vermindern und die Entzündung kann zurückgehen. Außerdem beugt Regelmäßiges dehnen einem eventuellen Rückfall vor.

Eine gute Anleitung zu verschiedenen Dehnungsübungen findest Du hier:

Du kannst Dich natürlich auch präventiv dehnen, wenn Du noch keine Schmerzen im Arm hast, aber viel am Computer arbeitest. Hierzu reicht es, die Übungen einmal pro Tag durchzuführen.

„Personen, die viel am Computer arbeiten, können durch regelmäßiges Dehnen, das beispielsweise einmal täglich durchgeführt wird, einer Entzündung des Sehnenansatzes beim Tennisarm sinnvoll vorbeugen.“ – Dr. N. Gumpert, Orthopäde
Zitat jetzt twittern

6

Tennisarm tapen

Tapes können bei einem Tennis- oder Mausarm unterstützend angewandt werden. Korrekt angelegte Tapes ermöglichen eine effektive Schmerzlinderung und beugen Fehlhaltungen der Muskulatur vor.

Du kannst also auch zusätzlich zu Deinen täglichen Dehnübungen und der Kühlung mit Eis einen Tapeverband anlegen. Es wird grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Arten von Tapes unterschieden.

  1. Unelastisches Tape (z.B. Leukoplast): Hat eine stützende und stabilisierende Wirkung und soll ein weiteres Anschwellen des Gewebes verhindern.
  2. Elastisches Tape (z.B. Kinesio Tape): Soll die Anatomie des Muskels oder Gelenks unterstützen. Der Muskel bleibt beweglich und der Lymphabfluss soll angeregt werden.

Besonders bei elastischem Tape ist allerdings eine gewisse Vorkenntnis über die Anatomie des Menschen von Vorteil, um Fehler bei der Anbringung des Tapes zu vermeiden. Im schlimmsten Fall kann sich dadurch das Krankheitsbild verschlechtern.

Vorteilhaft sind die Tapes vor allem durch ihre Nebenwirkungsfreiheit. Gelegentlich kann es durch den Klebstoff zu Rötungen der Haut kommen. Teste am besten vorher ein kleines Stück Tape auf einer unauffälligen Körperstelle.

Wie Du korrekt Deinen Tennisarm tapen kannst, erfährst Du hier:

Tipp: Manchmal kann Tape eine komplizierte Angelegenheit sein – besonders, wenn man noch keine Übung darin hatte. Hole Dir am besten Hilfe von jemanden, der schon das ein oder andere Mal Tape angewandt hat. Dann geht es viel schneller und Du musst nicht mit dem Klebeband verzweifeln.

Wenn Du Dir noch zu unsicher bist, ob Du das Tape korrekt anbringen kannst, ist eine Ellenbogenbandage eine gute Alternative. Die gängigsten Modelle sind in den meisten Sanitätshäusern zu finden.

7

Querfriktion Massage

Die Querfriktion ist eine besondere Massageart. Friktion bedeutet so viel wie Reibung. Ziel der Querfriktionsmassage ist die Schmerzlinderung, Durchblutungssteigerung und das lockern von Verklebungen des Muskels. Im Gegensatz zur klassischen Massage wird die Querfriktion nur mit zwei Fingern durchgeführt. Es kommt also nicht die ganze Handfläche zum Einsatz.

Du solltest die genaue Stelle Deines Schmerzes durch Ertasten ausfindig machen und genau dort mit Deinen Fingern Druck erzeugen. Achte darauf, dass sich Deine Finger quer zu dem Muskel befinden. Die Massage an sich dauert nicht länger als 5 bis 10 Minuten.

Die Querfriktion ist folglich nicht besonders angenehm für Dich – zu schmerzhaft sollte sie allerdings nicht sein.

Solltest Du an dem Schmerzursprung eine Schwellung erkennen, ist die Querfriktionsmassage nicht geeignet. Warte erst ab, bis die Schwellung abgeklungen ist, dann kannst Du loslegen.

Hier kannst Du Dir ein Video zur Hilfe anschauen:

Fazit: Mit einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung kannst Du Schmerzen im Ellenbogen effektiv Vorbeugen und durch tägliches Dehnen wird die Tennisarm Behandlung erfolgreich!

Wir leben in einem technologischen Zeitalter, wo die Arbeit vor Bildschirmen zum Alltag geworden ist. Demnach kann auch die Computermaus unser ständiger Begleiter sein. Damit Du Dich weiterhin ohne Probleme durch deinen Arbeitsalltag klicken kannst, habe ich hier noch mal die wichtigsten Punkte für Dich zusammengefasst.

    Die wichtigsten Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Tennisarm Behandlung:

  • Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch und gesund
  • Mache ausreichend Pause damit sich Deine Muskeln wieder entspannen
  • Treibe in Deiner Freizeit Sport und sei aktiv! Dadurch werden Deine Muskeln gestärkt und sie sind weniger anfällig
  • Kühle angespannte Muskelgruppen und nutze Entzündungshemmende Salben
  • Dehne Dich täglich! Verschiedenen Dehnübungen wirken präventiv und helfen verkrampfte Muskeln wieder geschmeidig zu machen
  • Tape Deine schmerzende Stelle zur Unterstützung! Wenn Du kannst, hole Dir Hilfe bei der Anbringung des Tapes
  • Nutze die Querfriktion und übe Druck auf betroffene Stellen aus

Du solltest bei anhaltenden Problemen und schlimmer werdenden Schmerzen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Der Arzt kann andere Ursachen für Deine Beschwerden ausschließen und mit weiterführenden Therapiemöglichkeiten auf Dich zukommen. Dazu gehört zum Beispiel Akupunktur oder die Stoßwellentherapie.

Welche Erfahrungen hast Du bereits mit dem Tennisarm gemacht? Hast Du noch weitere Tipps, wie man am besten eine Tennisarm Behandlung durchführen kann? Ich freue mich auf Deine Erfahrungsberichte in den Kommentaren!

Bildcredits: © Depositphotos.com: Maridav

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4 Kommentare zu “Tennisarm Behandlung – 7 Tipps für einen schmerzfreien Ellenbogen

  1. Avatar von Julia Franks Artikel
    Renate sagt:

    Hallo Julia! was hältst du den von der Pasta Cool als entzündungshemmende Salbe? das ist so ne braune Creme die man über Stunden oben hält

    • Avatar von Julia Franks Artikel
      Julia Frank sagt:

      Hallo Renate,

      mit der Pasta Cool habe ich persönlich noch keine Erfahrung gemacht, deshalb kann ich sie weder empfehlen noch von ihr abraten.
      Bei einer Tennisarm Verletzung können entzündungshemmende Salben zunächst schmerzlindernd wirken, trotzdem sollte der Fokus der Behandlung auf den Ursachen liegen. Das heißt, versuche nicht nur die Symptome zu mildern, sondern die Auslöser zu beheben, so dass sie Schmerzen gar nicht mehr auftreten. Dazu gehört vor allem Tipp Nummer 1, die ergonomische Arbeitsplatzeinrichtung :)

      Liebe Grüße,
      Julia

  2. Avatar von Julia Franks Artikel
    Michi sagt:

    Habe schon jetzt gut 7 Wochen zu tun mit meinem tennisarm es will einfach nicht heilen obwohl ich kühle und Salbe. Nehme sogar wie mir empfohlen wurde schüssler Salz Nr. 4 es hilft alles nicht was soll ich machen.

    • Avatar von Julia Franks Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Michi,
      hast Du die Dehnübungen mal probiert? Ein Tennisarm ist leider oft sehr hartnäckig und erforder viel Geduld. Möglicherweise hilft Dir auch ein professionelles Tenniarm Tape? Dein Orthopäde sollte Dir dabei eigentlich helfen können. Wichtig wäre für die Zukunft, dass Du überlegst, wodurch der Tennisarm entstanden ist und Du die Ursache dann meidest.
      Alles Gute und baldige Besserung! :-)

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