Rückenschule – Diese 5 einfachen Regeln solltest Du beachten, wenn Dir ein schmerzfreier Rücken wichtig ist!

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Ist Dir das Behandlungskonzept der Rückenschule bereits bekannt?

Wie viele Konzepte für Gesundheitsprogramme, soll Dir die Rückenschule dabei behilflich sein, lästige Rückenschmerzen zu beseitigen und diesen vorzubeugen. Es gibt da nur ein Problem mit diesen Konzepten: Vor lauter Bäumen sieht man den Wald meistens kaum.

Kennst Du das Problem, mit zu vielen Theorien überhäuft zu werden, die Dir einen schmerzfreien Rücken versprechen, ohne dabei wirklich konkret zu werden?
Nach wie vor geben 70% der Deutschen an, mindestens 1x pro Jahr an Rückenschmerzen zu leiden. [1]

Dieser Artikel hilft Dir, Aufschluss über folgende Fragen zu geben …

  • Was hat es mit der Rückenschule kurz und knapp auf sich?
  • Wie kann ich Rückenschmerzen verringern, beseitigen und ihnen zukünftig besser vorbeugen?
  • Mit welchen Tipps aus der Rückenschule kann ich sowohl beruflich, als auch privat lästigen Rückenschmerzen vorbeugen?
  • Welche Übungen gegen Rückenschmerzen kann ich zuhause durchführen, die wenig Zeit fressen und trotzdem langfristig effektiv sind?

Zu all diesen Fragen findest Du in diesem Artikel Antworten. Dann legen wir mal los!

Was hat es mit der Rückenschule kurz und knapp auf sich?

Die Rückenschule vermittelt unterschiedliche Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die zu einem gesunden Rücken beitragen und Deinen Alltag erleichtern sollen.

Solch eine „Vermittlung“ wird von Ergotherapeuten, Physiotherapeuten, Krankenkassen, Fitness-Studios und ähnlichen Einrichtungen angeboten. Neben den bereits erwähnten Übungen zur Stärkung und Beweglichkeit Deines Rückens fließen in die Rückenschule auch Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson in die Behandlungsmethoden ein und ergänzen diese gewinnbringend.

Zur Erklärung der Behandlungskonzepte der Rückenschule

Zur Rückenschule gehört auch ein sogenanntes „Curriculum“, welches von der Kddr (Konföderation der deutschen Rückenschulen) ins Leben gerufen wurde. Es beinhaltet klar strukturierte Ziele und Bereiche, welche die Rückenschule abdeckt. Die Bereiche erstrecken sich von Wissens-und Informationsvermittlung, über Stressbewältigung und Haltungs- oder Bewegungsschulung bis hin zu Übungen für die eigene Körperwahrnehmung. [2]

In Deutschland wurde die Rückenschule maßgeblich von Trainer, Berater und Fachautor Hans-Dieter Kempf etabliert, der bereits über 20 Bücher in den Bereichen Rückentraining, Gesundheit, Sitzen und verwandten Themen veröffentlicht hat. [3]

Der Bundesverband deutscher Rückenschulen hat diesbezüglich auch die hohe Wirksamkeit der Rückenschule in wichtigen Studien zusammenfassen können. Die wichtigsten Ergebnisse sind in einem Buch erschienen, das vom Springer-Verlag herausgegeben wurde. [4]

Mit Fokus auf die Schmerzbehandlung und Präventivmaßnahmen für Rückenschmerzen erfährst Du jetzt, wie Du diese wichtigen Bestandteile der Rückenschule abdecken und in Deinen Alltag integrieren kannst.

Beachte die folgenden 5 Regeln, die aus den Prinzipien der Rückenschule abgekupfert wurden und Dir nachhaltig einen gesunden und starken Rücken bescheren, wenn Du sie fleißig befolgst!

5 essentielle Tipps aus der Rückenschule

1

Integriere mehr Bewegung in den Alltag!

Die eine oder andere Statistik über Bewegungsgewohnheiten verrät bereits deutlich, wie wenig wir uns heutzutage noch aktiv bewegen.

Unsere Vorfahren sollen täglich in etwa eine Strecke von 40 km hinter sich gebracht haben. Mütter und Hausfrauen liegen dabei immerhin noch bei einem Schnitt von etwa 9,1 km. Was stinknormale Büroarbeiter, Designer oder andere „Wissensarbeiter“ angeht, soll der Schnitt gerade einmal bei etwa 0,98 km pro Tag liegen. [5]

Erschreckend kommt dabei noch hinzu, dass der Durschnitts-Deutsche etwa 7 Stunden pro Tag mit Sitzen verbringen soll. Bei Büroarbeitern sollen es sogar satte 9 Stunden täglich sein. [6]

Hier findest Du ein paar Speed-Tipps, mit denen Du auf einfache Art und Weise mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren kannst.

  • Nimm die Treppe statt den Aufzug!
  • Laufe für Kaffeepausen oder zum Drucken bewusst umher auf der Arbeit!
  • Telefoniere immer im Stehen!
  • Kleinere Meetings sollten ebenfalls im Stehen gehalten werden!
  • Mach einen Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen!
  • Ändere öfter Deine Haltung beim Sitzen und strecke Deinen Rücken durch!
  • Mache regelmäßiges Cardio-Training (wie z.B. Joggen)!

Okay. Dass man joggen gehen kann, um mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, war selbst ohne Rückenschule kein Geheimnis. Der Vollständigkeit halber sollte es aber trotzdem erwähnt werden. Außerdem kann das leichte Laufen mehr Spaß machen, als Du vielleicht glaubst.

Du musst keine Olympiade gewinnen, lediglich einen Fuß nach den andern setzen. Fang klein an und steigere Dich allmählich. Irgendwann kannst Du den Anblick der Natur sogar genießen, wenn Du im Freien joggst 😉

2

Übe Dich im dynamischen Sitzen!

Auch bei längeren Sitzphasen sollte darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule regelmäßig entlastet wird. Dies kann durch die richtige Körperhaltung bewerkstelligt werden, wodurch die natürliche S-Form der Wirbelsäule beibehalten wird.

Wenn Du Dich beim Arbeiten im Büro in der Grundposition befindest, solltest Du auf jeden Fall darauf achten, dass alle mit der Wirbelsäule verknüpften Körperteile sich in einer geraden Linie befinden. Damit inbegriffen sind vor allem Dein Becken, Brustkorb und der Kopf. Achte verstärkt darauf, dass diese 3 Bestandteile sich in einer geraden Linie befinden.

Dynamisches Sitzen zur Erklärung der Rückenschule

Um Dir die Grundposition zu erleichtern, die der Gesundheit Deiner Wirbelsäule gerecht wird, eignet sich besonders ein ergonomischer Bürostuhl. Durch eine spezielle Technologie in der Zusammenstellung ihrer Sitzfläche ermöglichen sie biomechanisch optimierte Bewegungsabläufe.

Dadurch passen sie sich den Bewegungsabläufen Deines Gesäßes besser an, regen den Stoffwechsel mehr an als härtere Sitzflächen und sorgen für weniger Rückenschmerzen. Durch den Zuwachs an Bewegungsspielraum auf der Sitzfläche wird von Ergotherapeuten öfter der Begriff Dynamisches Sitzen verwendet, welches die ergonomischen Bürostühle ermöglichen. [7]

Da wir Menschen einen nicht geringen Anteil von Zeit auf der Arbeit verbringen, können kleine Veränderungen wie ein neuer ergonomischer Bürostuhl bereits große positive Veränderungen bewirken!

3

Achte auf den gesunden Mix aus Sitzen und Stehen!

Wir sind bereits in der Zeit der digitalen Transformation angelangt. Damit einher geht das verstärkte Arbeiten am Bildschirm. Das ist eigentlich keineswegs verwerflich – wäre da nicht die ungesunde Kombination aus langem Sitzen und hohem Bewegungsmangel. Immer öfter sind wir quasi an unseren Arbeitsplatz „gefesselt“.

Damit sollte man klug umzugehen wissen.

Wenn die Arbeitsorganisation und wichtige To-Do’s längere Bewegungspausen nicht zulassen, kann es einem ziemlich schwerfallen, Bewegung auf den Arbeitsplatz zu integrieren. Auch wenn ergonomische Bürostühle bereits eine spürbare Verbesserung bewirken, wird die Rückenmuskulatur bei einem Arbeitstag von durchschnittlich 8 Stunden nicht optimal entlastet.

Laut einer Studie über Ergonomie am Arbeitsplatz empfehlen Arbeitsmediziner den gesunden Mix einer Ergonomie-Formel aus 50% Sitzen, 25% Stehen und 25% Bewegung. [8]

Die meisten Menschen schaffen allerdings nur zwei der drei empfohlenen Bestandteile in ihren Alltag zu integrieren. Die größte Zeit geht dabei fürs Sitzen „drauf“, wodurch viele Büroarbeiter sich selbst in der Mittagspause zu müde und antriebslos fühlen, einen revitalisierenden Verdauungsspaziergang zu unternehmen.

Arbeiten am Stehtisch zur Erklärung der Rückenschule

Damit Du die empfohlene Ergonomie-Formel auf Deinem Arbeitsplatz integrieren kannst, ist die beste Lösung demnach ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der Dir ermöglicht, rückenschonende Steh-Sitz-Arbeit zu leisten, ohne dass Du dafür den Arbeitsplatz verlassen musst. Dadurch bewirkst Du eine bessere Durchblutung, entlastest Deine Wirbelsäule und bekommst weniger Rückenschmerzen. [9]

Außerdem fühlst Du Dich insgesamt vitaler und kannst produktiver arbeiten.

Wie machst Du Deinen privaten Alltag gesünder mit den Konzepten aus der Rückenschule?

Auch außerhalb unseres beruflichen Umfelds sollten wir darauf achten, reichlich Bewegung zu generieren und unsere Wirbelsäule mithilfe von Handwerkszeugen aus der Rückenschule gesund zu halten.

Nehmen wir die Beispiele Bügeln und Kochen. Viele Menschen verkrümmen bei dieser Tätigkeit ihren Rücken und nehmen eine gebückte Körperhaltung ein, die auf Dauer zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Das sollten wir vermeiden.

Durch einen einfachen Trick kannst Du dieses Problem allerdings abschwächen. Sorge für eine offene Beinstellung, sodass Deine Füße etwas weiter als schulterbreit platziert werden und eine V-Form mit Deinem Gesäß bilden.

Im Idealfall kreierst Du dadurch eine Beinachse, die jeweils am linken und rechten Bein eine gedachte Linie bilden, welche sich durch das Hüftgelenk, Kniegelenk, Sprunggelenk und durch den Fuß erstreckt. So wird Deine Wirbelsäule deutlich mehr geschont und bereitet Dir weitaus weniger Schmerzen.

4

Sorge für eine gesunde Sitzfläche!

Es gibt natürlich aber auch Alltagssituationen, die du im Sitzen ausübst. Wer nicht im selben Ort wohnt, in dem er arbeitet, kennt die teilweise langwierigen Pendelfahrten zur Arbeit.

Gerade morgens wird die reguläre Fahrzeit öfter durch unvorhersehbaren Stau oder stockenden Verkehr verlängert. Dadurch sitzt Du nicht nur länger als erwartet – Du fühlst Dich auch noch gestresst.

Um Deine Autofahrten trotz langer Strecken so komfortabel wie möglich zu gestalten, empfiehlt sich besonders, auf ein orthopädisches Sitzkissen zurückzugreifen.

Durch die ergonomische Form des Kissens wird Deine natürliche Körperhaltung begünstigt, wodurch Du effizient Rückenschmerzen entgegenwirkst. Außerdem besitzen sie einen atmungsaktiven Netzstoffbezug, der Dir zusätzlichen Sitzkomfort bietet, selbst wenn Du lange Sitzen musst.

Ein orthopädisches Sitzkissen kannst Du natürlich auch auf der Arbeit, im Zug, im Flugzeug oder auch bei einem Konzertbesuch benutzen!

5

Nutze Übungen aus der Rückenschule für Zuhause!

Manchmal bleibt einem durch stressige Arbeitsphasen im Alltag keine Zeit, ausreichend Zeit im Fitness-Studio zu verbringen. Auch wenn das im Regelfall unterm Strich natürlich nur eine Ausrede ist, kann es trotzdem nachvollzogen werden.

Außerdem ist verständlich, wenn eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio nicht durch Zuschüsse von Krankenkassen finanziert wird und man selbst weiß, dass der finanzielle Aufwand höher wäre als die Selbstdisziplin, dem ausgegebenen Geld gerecht zu werden.

Glücklicherweise gibt es aber einfach umzusetzende Übungen, die Du zuhause durchführen kannst. Und das Beste ist: Sie brauchen sehr wenig Zeit. Bei aller Zeitersparnis solltest Du sie aber trotzdem regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchführen, um wirksame Resultate zu erzielen.

Hier stelle ich Dir zwei unkomplizierte Übungen vor, die schnell auszuführen sind, problemlos in den eigenen vier Wänden praktiziert werden können und Deine Rückenschmerzen spürbar reduzieren.

Übung #1: Der Seitstütz

Den Seitstitzt als Übung aus der Rückenschule trainieren

Üblicherweise hängen Rückenschmerzen öfter mit dem Rückenstrecker zusammen, der in gesundem Zustand ein Aufrichten der Wirbelsäule begünstigt und somit zu einer gesunden Körperhaltung beiträgt.

Den Rückenstrecker kannst Du mit der Seitstütz-Übung stärken. Obendrein kräftigst Du damit Deine seitlichen Bauchmuskeln, was dadurch einen nicht gerade unattraktiven Beigeschmack hat 😉

Stütze Dich abwechselnd auf Deinen linken und rechten Unterarm. Beginne zum Beispiel mit dem linken Unterarm. Leg Dich dazu zunächst seitlich auf den Boden, sodass Dein Becken mit der linken Seite auf dem Boden aufliegt.

Deine Beine sind zusammen, wobei die linke Knöchelseite den Boden berührt und der rechte Fuß mit der Innenseite die Innenseite des linken Fußes berührt.

Jetzt stützt Du Dich so weit hoch, dass Dein Gesäß in der Luft ist und Du lediglich mit den Füßen und dem Unterarm den Boden berührst. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite.

Übung #2: Die Becken-Brücke

Die Brücken-Übung aus der Rückenschule

Leg Dich auf den Rücken und winkle Deine Knie an, während beide Füße auf dem Boden aufliegen. Jetzt drückst Du aus der Kraft Deiner Beine Dein Gesäß nach oben, sodass dieses in der Luft schwebt.

Lediglich Dein oberer Rücken und Deine Füße liegen jetzt noch auf dem Boden.

Halte diese Position wieder für 30 Sekunden und entspanne danach für circa 1 Minute. Spüre Deinen unteren Rücken bewusst nach. Wiederhole die Übung 3-5 Mal und führe sie mehrmals in der Woche aus.

Wenn Du beide Übungen mehrmals in der Woche (am besten täglich) ausführst, stärkst Du Deine Rumpfmuskulatur, sorgst für einen stabilen Bewegungsapparat und beugst zukünftigen Rückenschmerzen gezielt vor.

Fazit: Durch 5 unkomplizierte Regeln aus der Rückenschule kannst Du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen und den Alltag produktiv meistern

Hier findest Du die von der Rückenschule abgekupferten 5 Regeln nochmal als Checkliste zusammenfasst:

  • Integriere mehr Bewegung in den Alltag!
  • Übe Dich im dynamischen Sitzen!
  • Achte auf den gesunden Mix aus Sitzen und Stehen!
  • Sorge für eine gesunde Sitzfläche!
  • Nutze Übungen aus der Rückenschule für zuhause!

Welche Behandlungskonzepte aus der Rückenschule kennst Du bereits? Schreib mir Deine Ergänzungen und Erfahrungen gerne unten in die Kommentare!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv!

Bis neulich

Marco

[1] http://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/rueckenuebungen/rueckenuebungen
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/R%C3%BCckenschule
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Hans-Dieter_Kempf
[4] https://www.springermedizin.de/evaluation-der-neuen-rueckenschule/8562480?redirect=1 , http://bdr-ev.de/bdr-service/nachrichten/lange-nachrichten-ohne-menue/studie-bestaetigt-die-wirksamkeit-der-neuen-rueckenschule/
[5] Ganten, Detlev, Thilo Spahl, and Thomas Deichmann. Die Steinzeit steckt uns in den Knochen: Gesundheit als Erbe der Evolution. Piper ebooks, 2015
[6] Dr. James A. Levine – Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About it, Palgrave Macmillan Verlag, 2014
[7] http://www.iaw.uni-bremen.de/ergo-time/seiten/pageskap1/6vstatisch_sitzen.htm
[8] http://www.raumhaus.de/media/36524/wini-ergonomie-1088953.pdf
[9] https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/alltag/20900
[10}

Bildcredits © Depositphotos: AndreyPopov, blanaru, lightwavemedia, billiondigital, Emeliana

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von Marco Weber

Marco ist Personal- und Business-Coach, Blogger und Musiker. Seine kreative Leidenschaft, sich durch Worte auszudrücken und aus Nichts Etwas zu schaffen verknüpft er mit der Hingabe und Willenskraft, seine Mitmenschen mit mehr Bewusstheit und inspirierenden Perspektiven durch ein gesünderes, produktiveres und glücklicheres Leben zu begleiten.

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