Rückenschmerzen durch Stress – mit diesen 7 erholsamen Tipps beugst Du ihnen vor

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Der Rücken schmerzt, die Seele brennt.

Viele Menschen leiden Jahre lang unter Rückenschmerzen und rennen von Arzt zu Arzt, weil keine klare Ursache gefunden wird. Sie fühlen sich missverstanden und hilflos.

Während meines Studiums zur Physiotherapeutin sind mir viele solcher Menschen begegnet. Häufig haben sie von familiären Problemen, einer stressigen Arbeit oder anderen Ängsten und Problemen berichtet.

Schnell wurde mir klar, dass die Ursache von Rückenschmerzen nicht immer in falscher Belastung, Bewegungsmangel oder bestimmter Erkrankungen zu finden ist.

Und tatsächlich sind über 80% der Rückenschmerzen keiner krankhaften körperlichen Veränderung zuzuordnen.

Der leitende Psychologe der Schmerztagesklinik und –ambulanz der Uni Göttingen beantwortete in einem Spiegel-Interview verschiedene Fragen zum Thema Psyche und Rückenschmerzen. Dort vertrat er die Meinung, dass die Ursache von Rückenschmerzen immer sowohl psychisch als auch physisch ist.

In welchem Zusammenhang Stress und Rückenschmerzen stehen und wie Du die negativen Verbindungen durchbrechen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie Dein Körper auf Stress reagiert (erklärt anhand des Büro-Jungles)

Dein Körper reagiert mit verschiedenen Mechanismen auf Stress. Unterscheiden kann man dabei, ob es sich um akuten, vorübergehenden Stress oder um Dauerstress handelt.

Die Vorgänge, die bei einer Stressreaktion ausgelöst werden, sind evolutionsbedingt seit tausenden von Jahren in unserem Körper verankert. Somit sind sie auf Situationen ausgelegt, denen wir heute nur noch in Ausnahmefällen begegnen.

Dies möchte ich Dir an einem Beispiel verdeutlichen: Versetzen wir uns dafür in die Steinzeit zurück.

In der Ferne lauert ein Tiger. Er hat Dich entdeckt und will Dich seinen Kindern als leckeres Mahl vorsetzen.

Angst macht sich in Deinem Körper breit. Dein Körper beginnt Prozesse in Gang zu setzen, die Deine Überlebenswahrscheinlichkeit erhöhen.

Er schüttet verschiedene Hormone aus, die Deine Schmerzwahrnehmung verringern. Zusätzlich wird durch gezielte Aktivierung im Rückenmark die Schmerzverarbeitung gehemmt. Durch diese Mechanismen kannst Du die Flucht vor dem Tiger – oder wenn Du es drauf anlegst, den Kampf mit dem Tiger – besser durchhalten.

Zusätzlich werden durch die Ausschüttung von Adrenalin Deine Muskeln aktiviert.

Du sprintest los. Baumstämme, die Deinen Weg versperren überspringst Du mit Leichtigkeit. Deine Beine haben Power und Du bist voller Energie. Durch die aufgebrachte Muskelarbeit wird das Adrenalin wieder abgebaut.

Nach einer Weile suchst Du Dir einen sicheren Unterschlupf. Hier kannst Du nach Deiner Höchstleistung etwas zur Ruhe kommen. Dein Körper fängt an sich zu regenerieren und fährt wieder in den Ausgangszustand zurück.

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Fight-or-Flight Mechanismus: Durch den entstandenen Stress werden Hormone freigesetzt, die zur Schmerzverringerung führen

Nun zum heutigen Alltag – Der Büro-Jungle

Du sitzt vor Deinem Schreibtisch. In der Ferne lauert der Chef. Er hat Dich entdeckt, in seinen Händen trägt er einen Stapel Unterlagen, die Du durcharbeiten sollst. Auf Deinem Schreibtisch ist kaum noch Platz und Dein Terminplaner ist auch schon voll.

Angst macht sich in Deinem Körper breit.

Wie sollst Du das nur Alles schaffen?

Auch hier reagiert Dein Körper mit dem „fight or flight“-Mechanismus.

Das Adrenalin aktiviert Deine Muskeln. Doch anstatt einen Kampf mit Deinem Chef oder einen Sprint zum nächsten Flughafen zu starten, heißt es jetzt: Hinsetzen und durchhalten.

Deine Schmerzwahrnehmung ist verringert. Du spürst nicht, dass Du den ganzen Tag in einer ungünstigen Position vor Deinem Schreibtisch sitzt.

Die aktivierten Muskeln werden nicht gebraucht und das ausgeschüttete Adrenalin nicht ausreichend abgebaut. Es kommt zu einer Störung des Hormonhaushalts und zu Verspannungen. Diese kommen vor allem dann zum Vorschein, wenn der Stress nachlässt und die Schmerzwahrnehmung wieder normalisiert ist.

Findest Du nun zwischen einzelnen Stresssituationen nicht genügend Erholung, kommt es zu Dauerstress. Die Schmerz-Systeme werden überlastet und gelangen aus dem Gleichgewicht.

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Wie zwei Gegenspieler Dein inneres Gleichgewicht beeinflussen

Ein weiteres System, welches Einfluss auf Deinen Körper und Dein Befinden und zudem eine enge Verbindung zu Stress hat, ist das vegetative Nervensystem. Es reguliert durch seine zwei Gegenspieler viele Vorgänge in Deinem Körper.

Somit hat es unter anderem Auswirkungen auf Deine Herz- und Atemfrequenz, Deinen Stoffwechsel und Deine Verdauung.

Der „Fight-or-Flight Nerv“:
Der Sympathikus stellt den anregenden Teil des vegetativen Nervensystems dar. Er ist in stressigen Situationen verstärkt aktiv, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Hierbei erhöht er die Herz- und Atemfrequenz und verlangsamt hingegen Stoffwechselprozesse und die Verdauung.

Der „Ruhenerv“:
Der Parasympathikus ist der „Ruhepol“ des vegetativen Nervensystems. Er sorgt für Erholung, für Energieaufbau, senkt die Herz- und Atemfrequenz und kurbelt Stoffwechselprozesse und die Verdauung an.

Bist du vermehrt Stress ausgesetzt, gelangen die beiden Gegenspieler aus dem Gleichgewicht.

Wichtig ist hierbei, dass kurzfristiger Stress nichts Negatives ist, sondern auch als Eustress („positiver Stress“) bezeichnet werden kann. Allerdings sollte hierzu auf jede Stressphase eine Ruhe- & Erholungsphase folgen, sodass Sympathikus und Parasympathikus wieder ins Gleichgewicht kommen können.

Denn es ist vor allem der chronische Stress, welcher schädlich für Deinen Körper ist. Hierbei fehlen Erholungsphasen und Dein vegetatives Nervensystem gerät aus dem Gleichgewicht.

Doch auch trotz der vermehrten Stressbelastung heutzutage, gibt es viele Wege diese zu reduzieren oder ihr entgegenzuwirken.

Einige davon möchte ich Dir jetzt vorstellen, sodass Du konkrete Tipps bekommst wie Du Erholungsphasen in einen stressigen Alltag einbauen kannst.

7 einfache Methoden, dem Rückenschmerzauslöser Stress entgegenzuwirken

1

Yoga – Bewegung auf die sanfte Art

Nicht umsonst wird Yoga in der westlichen Welt immer beliebter und findet mehr und mehr Anhänger, die mit Leidenschaft die indische Lehre praktizieren und seine Vorzüge genießen.

Yoga löst durch die Anregung des Parasympathikus einen Entspannungsimpuls aus. Der Körper ist nun auf Erholung und Regeneration programmiert. Wird Yoga regelmäßig praktiziert, hat er auch im Alltag einen positiven Effekt auf den Umgang mit Stresssituationen. Die eigenen Ressourcen werden gestärkt und die Belastbarkeit erhöht.

Wenn Du Dich für Yoga interessierst gibt es auf YouTube viele Videos, mit denen Du Deine Yogastunde sofort beginnen kannst. Eine Yogamatte brauchst Du dazu nicht unbedingt. Auch mit einem Teppich oder ganz ohne Ausstattung ist Yoga gut durchzuführen.

Sofort-Tipp:
Möchtest Du einen Kurs belegen, bist aber nicht so flexibel von den Zeiten, bietet sich ein Onlinekurs an. So habe ich vor kurzem mit dem Onlinekurs von asanayoga mehr Yoga in meinen Alltag gebracht.

2

Meditation – Auszeit für belastende Gedanken

Auch Meditation findet immer mehr Beliebtheit auf vielen Teilen der Erde. Früher eher als Hippie-Getue und spirituellen Nonsens abgetan, beschäftigen sich heutzutage viele Wissenschaftler mit den positiven Auswirkungen.

So konnte unter anderem auch ein Effekt in der Stressbewältigung bewiesen werden, denn Meditation bewirkt eine Veränderung der Hirnströme. In Meditationsphasen können vermehrt Alpha- und Thetawellen gemessen werden. Beides sind Strömungen, die auf einen Entspannungszustand hinweisen.

Sofort-Tipp:
Lade Dir die App “Headspace” auf Dein Smartphone und teste mit der kostenlosen 10-Tages-Meditation, welchen Einfluss Meditation auf Deine Stimmung hat. Die täglichen Meditationseinheiten nehmen dabei gerade mal 10 Minuten ein.

3

Atmung – nicht nur lebenswichtig, sondern auch ein effektiver Stressreduzierer

“Ein Yogi misst die Lebensspanne durch die Anzahl der Atemzüge, nicht durch die Anzahl der Lebensjahre.”
– Swami Sivananda Saraswati

Die Atmung ist eines der einfachsten Werkzeuge, welches sich positiv auf Deinen Gefühlszustand auswirkt und Dir jederzeit zur Verfügung steht.

Fühlst Du Dich gestresst, helfen wenige tiefe Atemzüge und das unwohle Gefühl im Bauch verschwindet.

Versuche bewusst in den Bauch zu atmen. Dies verlängert den Atemzug und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Auch eine Wirkung auf den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems wird durch die Bauchatmung erzielt. Der Körper kann nun entspannen und löst sich aus dem Stresszustand.

Es gibt unterschiedliche Übungen, um sich dem eigenen Atem bewusster zu werden. Der einfachste und jederzeit durchführbare Weg, liegt in der Bauchatmung.

Am Arbeitsplatz, an der Ampel oder an der Supermarktkasse, nirgendwo wird Dich jemand schief angucken, weil Du ein paar tiefere Atemzüge nimmst.

Sofort-Tipp:
Nehme Dir gleich nach dem Lesen des Artikels eine Minute Zeit und Atme bewusst durch die Nase in den Bauchraum. Um zu spüren, dass der Atem dort ankommt, kannst Du auch Deine Hände auf den Bauch legen.

Achte zusätzlich darauf, dass Du die eingeatmete Luft wieder vollständig ausatmest. So gelangen Stoffwechselendprodukte aus Deinem Körper und es wird Platz für den nächsten Atemzug geschaffen.

4

Höhenverstellbarer Schreibtisch (stressiger Arbeitsalltag = viel Sitzen)

Im heutigen Büroalltag gibt es häufig Tage, an denen man den Schreibtisch nur für den Gang zur Toilette verlässt. Erholende Pausen kommen zu kurz und durch den Stress werden dann zusätzlich die warnenden Schmerzsignale blockiert.

Hier kann ein Steh-Sitz-Schreibtisch wahre Wunder bewirken, denn die regelmäßige Unterbrechung der Sitzzeit bietet Dir die Möglichkeit, Deinen Rücken trotz hohem Arbeitspensum zu entlasten.

Darüber hinaus ist die Arbeit im Stehen ein erster Schritt zu mehr Bewegung und Aktivität am Arbeitsplatz.

Nähere Informationen über die Gefahren des langen Sitzens kannst Du in unserer Infografik nachlesen.

Welche Vorteile ein Stehschreibtisch bietet, erfährst Du in diesem Artikel.

Hast Du momentan schon mit Rückenschmerzen zu kämpfen und kannst Dir ein Attest von Deinem Arzt ausstellen lassen, gibt es außerdem die Möglichkeit, die Kosten eines Steh-Sitz-Schreibtisches erstattet zu bekommen.

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung findest Du hier.

Sofort-Tipp:
Setze Dir nun feste Uhrzeiten, an denen Du Deinen Schreibtisch hochfährst und Deinem Körper eine Abwechslung bietest. Dies beugt einer einseitigen Belastung durch zu viel Stress vor und wirkt sich zudem positiv auf deine Konzentration aus. Falls Du keinen Steh-Sitz Schreibtisch hast, kannst Du z.B. auch ein passendes Regal als Steh-Schreibtisch ausprobieren.

5

Bewegung – aktiv gegen den Stress

Nicht nur erholsame Ruhepausen lassen sich gut gegen Stress einsetzen, sondern auch Bewegung bietet einen wohltuenden Ausgleich.

Der Stoffwechsel wird angekurbelt und Stresshormone abgebaut. Studien zeigen, dass durch körperliche Aktivität vermehrt Glückshormone ausgeschüttet werden und auch das positive Gefühl nach dem Sport wirkt sich positiv auf Deinen Stressspiegel aus.

Bewegst Du Dich in der Natur, bekommst Du eine extra Portion Sauerstoff. Doch auch ein kleines Workout in der Wohnung oder auf der Arbeit zeigt seine Wirkung.

Hast Du einen Park, Wald oder andere Naturoasen in Deiner Umgebung, ziehe Dir bequeme Schuhe an und starte gleich jetzt mit etwas Bewegung. Ob eine Joggingrunde oder ein zügiger Spaziergang, beides gut um den Körper in Schwung zu bringen und Stressgefühle zu vertreiben.

Sofort-Tipp:
Sitzt Du gerade im Büro oder zu Hause und hast keine Möglichkeit rauszugehen, kannst Du Dir und Deinem Körper in kurzer Zeit mit unserem kostenlosen 5-Minuten Schreibtisch-Workout etwas Gutes tun:

6

Warmes Vollbad – die wohl bekannteste Wellnessanwendung

Viele Menschen verbinden einen erholenden Abend mit einem warmen Bad in der Wanne. Zurecht!

Sebastian Kneipp, auch als „Wasserdoktor“ bekannt, verbreitete im 19. Jahrhundert die heilenden Eigenschaften des Wassers. Viele verbinden mit ihm die gefürchteten kalten Wasseranwendungen, doch auch Kneipp machte auf den positiven Einfluss von warmen Bädern aufmerksam.

Ein Vollbad bietet eine sehr gute Möglichkeit den stressigen Tag hinter sich zu lassen. Durch die Wärme lässt die Spannung verkrampfter Muskeln nach. Wählt man die richtige Temperatur (36 – 38º), erzielt das Vollbad eine Aktivierung des Parasympathikus.

Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung verlangsamt und eine erholsame Nacht ist vorprogrammiert.

Achte darauf, dass die Temperatur nicht zu heiß ist, damit der gewünschte Effekt eintritt.

Sofort-Tipp:
Plane Dir für heute oder einen anderen Abend dieser Woche einen entspannten Ausklang in der Badewanne ein. Steht Dir keine Badewanne zur Verfügung, kannst Du auch mit einem warmen Fußbad für Erholung sorgen. Wichtig ist vor allem: Schaffe Dir eine gemütliche Atmosphäre und lasse den Alltag hinter Dir.

7

Lächeln & Lachen – macht glücklich und vertreibt negative Gefühle

„Kinder lachen etwa 400 Mal am Tag. Erwachsene gerade mal 15 Mal.“

Diese Aussage ist seit längerem im Netz zu finden. Auch wenn sich zu den Zahlen keine Quelle finden lässt, so sind wir uns bestimmt einig, dass das Leben mit dem Erwachsenwerden auch an Ernsthaftigkeit zunimmt.

Rechnungen die gezahlt werden müssen, eine Steuererklärung die geschrieben werden muss. Aber gerade in stressigen Phasen kann die eine oder andere Lacheinheit die Stimmung aufhellen. Lachen fördert den Abbau von Stresshormonen und stimuliert die Freisetzung von Glückshormonen. Doch nicht nur der ausgiebige Lachanfall wirkt erheiternd, sondern auch ein Lächeln verbreitet positive Stimmung.

Eine Studie von Robert Soussignan konnte für den positiven Einfluss des Lächelns sogar einen wissenschaftlichen Beweis sammeln:

Hierbei mussten Teilnehmer einen Stift so zwischen ihre Zähne nehmen, dass sie zum Lächeln „gezwungen“ wurden. Andere Teilnehmer sollten den Stift etwas anders positionieren, sodass sie nicht lächelten.

Daraufhin schauten sich beide Gruppen Cartoon-Videos an und bewerteten danach ihr Emotionslevel. Die Teilnehmergruppe, die zum „künstlichen Lächeln“ gezwungen wurde, befand das eigene Glückslevel signifkant höher.

Fazit: Ein toller Beweis, dass uns selbst ein gezwungenes Lächeln glücklich machen kann.

Sofort-Tipp:
Achte beim nächsten Spaziergang oder auf dem Weg zum Bäcker darauf die Menschen, die Dir begegnen, bewusst anzuschauen. Schenke ihnen ein Lächeln und Du wirst merken, dass sie automatisch zurücklächeln (von schlecht gelaunten Ausnahmen mal abgesehen).

In der Hoffnung Dir ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern, habe ich ein paar Videos rausgesucht, die hoffentlich ihre Wirkung zeigen 😉

Videos:

Fazit: Stress ist ein mächtiger Gegner, doch mit einfachen Mitteln lässt er sich leicht besiegen!

Stress kann auf Dauer zum großen Problem werden. Nicht immer lässt er sich vermeiden, doch es gibt simple Methoden ihm nicht die Kontrolle über Dich zu geben und Dein inneres Gleichgewicht zu bewahren.

Suche Dir eine für Dich passende Methode und starte gleich jetzt mit dem Gegenzug!

Verwendest Du noch eine andere Methode um den stressigen Alltag hinter Dir zu lassen?
Ich würde mich freuen auch von Dir einen Anti-Stress Tipp in den Kommentaren zu lesen.

Quelle: Soussignan, R. (2002). Duchenne Smile, emotional experience, and automatic reactivity: A test of the facial feedback hypothesis. Emotion, 2(1), 52-74. DOI: 10.1037/1528-3542.2.1.52
Bildcredit: © Depositphotos.com | SergeyNivens
Bildcredit: © Depositphotos.com | RedKoala

Schenke auch Deinen Freunden & Bekannten ein Lächeln:

von Lara Adloff

Als studierte Physiotherapeutin (Bachelor) bringt Lara wertvolles Fachwissen mit in das Ergotopia Autoren-Team. Im Rahmen ihres Studiums lernte sie viel über die Ursachen & Behandlung von Rückenschmerzen und schrieb ihre Abschlussarbeit über körperliche Aktivität im Alltag. Darüber hinaus liebt Lara Yoga, ist stolze Besitzerin (fast) jeder Happinez-Ausgabe und testet gerne ausgefallene Smoothie Kreationen.

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

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