8 Schritte zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz: Ein Ratgeber für weniger Müdigkeit & mehr Leistungsfähigkeit im Büro

Optimale Beleuchtung am Arbeitsplatz

Kennst Du das auch? Du sitzt abends im Büro und eigentlich würdest Du gerne noch diese eine wichtige Sache zum Abschluss bringen.

Im künstlich flimmernden Licht starrst Du angestrengt auf den Bildschirm. Doch irgendwie ist die Luft raus. Du fühlst Dich müde und ausgelaugt und am liebsten würdest Du Dich einfach hinlegen und gar nichts mehr tun.

Müde schaust Du auf die Uhr: Zeit zu gehen. In diesem Zustand würdest Du wahrscheinlich sowieso nicht mehr viel Sinnvolles zustande bringen. Wenn nur nicht diese Müdigkeit wäre! Dann wärst Du mit Deinen Aufgaben und Projekten mit Sicherheit schon wesentlich weiter. Außerdem würdest Du Dich um Längen besser fühlen.

Die Frage ist nur: Wie schaffst Du es, Dich im Büro fast so fit und vital zu fühlen, als würdest Du gerade aus einem 3-wöchigen Urlaub zurückkommen?

Warum Dich künstliches Licht krank und müde macht

Um Deine Situation zu verbessern, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Welche für Dich passend sind, hängt davon ab, wie Dein Arbeitsumfeld bisher aussieht.

Vielleicht arbeitest Du nicht in einem eigenen Arbeitszimmer, sondern musst Dir das Büro mit anderen teilen. Dann kannst Du zwar nicht Deinen Schreibtisch hin und her rücken, wie es Dir beliebt, trotzdem lässt sich die Situation mit ein paar einfachen Schritten wesentlich verbessern.

Wusstest Du beispielsweise, dass es einen großen Unterschied macht, ob Du bei Tageslicht arbeitest oder nur eine Schreibtischlampe für die notwendige Beleuchtung am Arbeitsplatz sorgt?

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Produktivität bei Tageslicht höher ist. Die Neurobiologin Mirjam Münch fand dies heraus, als sie zwei Testgruppen unterschiedlichen Situationen aussetzte:

Eine Gruppe arbeitete unter dem Einfluss von Tageslicht, die andere hatte nur künstliches Licht zur Verfügung. Die Wissenschaftler stellten nach einigen Tagen fest, dass die Tageslicht-Gruppe am Ende des Arbeitstages wesentlich wacher war, als die Kunstlicht-Gruppe. Bei letzter trat hingegen Müdigkeit auf und die Teilnehmer waren weniger leistungsfähig.[1]

Auf Kunstlicht reagiert außerdem das Hormonsystem. Das Licht führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon. Wärst Du auf der Flucht, würde Dir Cortisol helfen, weil es Deine Atmung verbessert, die Verdauung einschränkt und Dich schneller laufen lässt. Im Büro ist aber ein entspannter Zustand erstrebenswert. Bei einer dauerhaft erhöhten Ausschüttung des Stresshormons leidet Dein Immunsystem. Als Folge davon schnappst Du jede Erkältung auf, die Deine Kollegen mit ins Büro bringen.

Deshalb unser Tipp:

Sorge immer dafür, dass Dein Schreibtisch in der Nähe eines Fensters steht, sodass Du genug Tageslicht abbekommst.

Falls ein Fensterarbeitsplatz für Dich nicht möglich ist, dann stellen wir Dir am Ende des Artikels eine Möglichkeit vor, wie Du zu mehr Tageslicht am Arbeitsplatz kommst.

Besser nicht: Arbeitsplatz ohne Tageslicht

In einer weiteren Studie untersuchten Forscher, wie sich das Arbeiten ohne Fenster auf die Angestellten auswirkt. Denn leider verfügt nicht jedes Büro über ein Tageslicht-Fenster. Besonders im Home-Office ist immer wieder zu sehen, dass ein Raum im Keller oder ein ausgebauter Dachboden in Nutzung ist. Vor allem, wenn es sich um ein älteres Haus handelt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass noch keine großen Fenster vorhanden sind.

Ähnlich bewerten die Forscher Büros, in denen der Schreibtisch so weit vom Fenster entfernt steht, dass der Angestellte kein direktes Licht mehr abbekommt. Diese Situation findest Du oft in Großraumbüros.

Bei dieser Studie kam heraus, dass sich die Fenster-Arbeiter gesünder fühlten und einen besseren, längeren Schlaf hatten als die Arbeiter ohne Fenster.

Das sind natürlich nur subjektive Eindrücke. Um zu überprüfen, ob sich die Gefühle objektiv nachweisen lassen, trug ein Teil der Teilnehmer eine Uhr, die sowohl die Einstrahlung von Tageslicht als auch die Aktivitätsmuster nachverfolgte.

Die Auswertung der Daten ergab, dass die Arbeiter ohne Licht tatsächlich weniger aktiv waren und nachts kürzer schliefen. Bei weiterführenden Untersuchungen des Schlafs schnitten sie in fünf Punkten schlechter ab als die Angestellten, die ausreichend Tageslicht zur Verfügung hatten.

Licht steuert unser Leben: Der circadiane Rhythmus und sein Einfluss auf Deinen Schlaf

Doch wie kann es sein, dass die Beleuchtung am Arbeitsplatz einen so großen Einfluss auf unser Leben hat?

Der Hauptgrund hierfür ist der circadiane Rhythmus. Durch diesen auch als Biorhythmus bekannten Zyklus wird unser Schlaf, unsere Aktivität (und unsere Müdigkeit) sowie unser gesamter Körper maßgeblich beeinflusst. Und genau dieser circadiane Rhythmus wird eben durch Sonne beziehungsweise Tageslicht gesteuert!

Circadiane Rhythmus / Rhythmen - Beleuchtung am Arbeitsplatz
Eine besonders wichtige Rolle spielen dabei die Hormone Serotonin und Melatonin. Während Melatonin als „Schlaf-Hormon“ gilt, ist Serotonin das „Aufwach-Hormon“. Abends und in der Nacht schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus. Fällt morgens blaues Licht auf die Augen, beginnt der Organismus Serotonin auszuschütten. Das Verhältnis der beiden Hormone kehrt sich um und wir wachen auf. Im Laufe des Tages wirkt wiederum Melatonin stärker und der Mensch wird zum Abend hin wieder müde.

Dieser Rhythmus kommt ins Wanken, wenn Du tagsüber zu wenig blaues Licht erhältst. Es wird dann zu wenig Serotonin gebildet und Melatonin behält die Oberhand – Du bist tagsüber müde und kannst nachts schlecht schlafen.

Die Vorgänge in Deinem Körper laufen nach einem von der Natur vorgegebenen Rhythmus ab und Du kannst sie kaum beeinflussen. Die Dauer eines solchen Rhythmus liegt bei ungefähr 24 bis 25 Stunden, also circa einem Tag.

Mit Tageslicht Krankheiten behandeln?

Damit Dein Rhythmus einwandfrei abläuft, ist unter anderem Tageslicht notwendig. Treffen die Lichtstrahlen auf Deine Haut oder ins Auge, leiten Nervenbahnen die Information ans Gehirn weiter. Hier werden sie verarbeitet und dadurch verschiedene Prozesse gestartet.

Die Freisetzung von Hormonen oder die Regulierung Deiner Körpertemperatur sind nur zwei davon.

Bist Du gesund und funktioniert Dein circadianer Rhythmus, kannst Du gut schlafen und wachst morgens erholt auf. Unter anderem hängt das mit Deiner Körpertemperatur zusammen. Bevor Du nachts schlafen gehst, sinkt diese und bereitet Dich dadurch auf die nahende Bettruhe vor. Kurz bevor Du morgens aufwachst, steigt sie hingegen wieder an.

Tipp für die optimale Temperatur:

  • Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 15 und 18 Grad.
  • Im Büro sind Temperaturen zwischen 20 und 22 Grad empfehlenswert.
  • Laut Arbeitsstättenrichtlinie sind 26 Grad im Büro als Obergrenze zu sehen.

Wie stark die richtige Beleuchtung am Arbeitsplatz Einfluss auf Deinen circadianen Rhythmus haben kann, siehst Du beispielsweise an der Behandlung von psychischen Problemen oder sogar Störungen. So gibt es Menschen, die nur ein verkürztes oder verlagertes Schlafbedürfnis haben und darunter im Alltag leiden. Ebenfalls liegt bei Depressionen oft ein gestörter Schlafzyklus vor.

Diesen Menschen hilft in vielen Fällen eine Lichttherapie. Die Patienten erhalten hierbei regelmäßig Bestrahlungen mit einer Tageslichtlampe und kommen dadurch wieder in einen gesunden Rhythmus.

Lichttherapie macht vor allem bei der Behandlung von Winterdepressionen (SAD) Sinn. Diese depressive Störung tritt oft im Herbst bzw. Winter auf und es wird angenommen, dass hierbei das fehlende Sonnenlicht und der dadurch gestörte circadiane Rhythmus eine bedeutende Rolle spielt.

Der Einsatz von Tageslicht kann aber auch bei gesunden Menschen, insbesondere dem typischen Schreibtisch- und Büroarbeiter, nützliche Effekte erzielen.

Durch den Einsatz von Tageslichtlampen kannst Du beispielsweise:

  • Deine Energie und Konzentration steigern
  • Müdigkeit während des Tages verringern
  • Einschlafprobleme vermeiden
  • Jetlags behandeln

Der bekannte Bestseller Autor und “Biohacker” Tim Ferris verwendet beispielsweise das Philips Blue Lite und konnte dadurch seine Einschlafschwierigkeiten deutlich optimieren.

Noch eine Anmerkung zum Schluss: Tageslicht sollte nicht mehr angewendet werden, wenn die Sonne bereits untergegangen ist. Tageslicht bei Nacht bringt nämlich genau so Deinen Biorhythmus durcheinander, wie kein Tageslicht bei Tag, und führt zu Einschlafproblemen.

Für blaues Licht, das von Geräten wie dem Computer, Tablet oder E-Reader ausgestrahlt wird, gilt das Gleiche. In einer Untersuchung der University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas fiel Forschern der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und der Benutzung solcher Geräte vor dem ins Bett gehen auf. In den vergangenen Jahren gab es eine Verschlechterung der durchschnittlichen Schlafdauer und Qualität, die sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Bevölkerung auswirkte. In der Studie untersuchten die Forscher daher das Verhalten von mehr als 1.500 Amerikaner. 90 Prozent von ihnen benutzten mehrmals wöchentlich PC, Tablet oder ähnliches kurz vor dem zu Bett gehen.

Es konnte gezeigt werden: Durch die Nutzung verzögert sich das Einschlafen, die Frequenz der REM-Phasen verändert sich und die Konzentration am Morgen nimmt ab [2].

So hilft Dir ein kleines Softwareprogramm bei Einschlafproblemen

Um das abendliche Problem des blauen Lichts von PCs und Laptops zu umgehen, kannst Du Dir die Software F.lux downloaden (kostenlos für Windows). Sie bewirkt, dass sich das Licht des Displays der Tageszeit anpasst. Tagsüber sieht es aus, als würde die Sonne scheinen, abends wird das für das Einschlafen problematische Blaulicht aus dem Display gefiltert, sodass der Bildschirm ein warmes, rötliches Licht ausstrahlt. Dadurch wird Dein circadianer Rhythmus nicht durcheinander gebracht. Und das beste dabei: Das Programm ist völlig unkompliziert, läuft unbemerkt im Hintergrund ab und trifft alle Einstellungen automatisch.

Übrigens gibt es auch Apps wie z.B. „Twilight“ für Android Smartphones und Tablets. Diese funktionieren ähnlich wie das Original F.lux und filtern das Blaulicht in Abendstunden aus dem Displaylicht.

In 8 Schritten zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz

Du hast nun mehrere Gründe kennengelernt, warum Du Wert auf eine gute Beleuchtung am Arbeitsplatz legen solltest. Im nächsten Schritt nimmst Du Deinen eigenen Schreibtisch einmal unter die Lupe und führst gegebenenfalls Änderungen durch. Selbst wenn Du nicht alle Tipps umsetzen kannst, hilft es schon, wenn Du Dir möglichst viele der Tipps zu Herzen nimmst.

  1. Sorge für indirekte Beleuchtung. Gibt es im Büro eine Deckenlampe, die den Raum bereits mit ausreichend Licht versorgt? Wenn nicht, ist es Zeit, in eine solche Lampe zu investieren. Vor allem in der dunklen Jahreszeit ist sie fast rund um die Uhr im Einsatz, um eine Grundhelligkeit zu gewährleisten.
  2. Eine direkte Beleuchtung sorgt dafür, dass Dein Schreibtisch ausreichend hell ist. Stell die Leuchte aber so auf, dass sie Dich nicht blendet oder sich im Monitor des PC spiegelt.
  3. Eine eigene Schreibtischlampe sollte in einem Büro eine Selbstverständlichkeit sein. Du kannst damit Arbeitsmaterialien besser beleuchten, um Dir das Lesen zu erleichtern.
  4. Nicht vergessen darfst Du das Tageslicht! Im eigenen Arbeitszimmer kannst Du Deinen Schreibtisch nahe zum Fenster aufstellen. Seitlich dazu ist ideal, damit Dich das Sonnenlicht nicht blendet. Hast Du das Gefühl, dass Du im gemeinschaftlichen Büro im Job zu kurz kommst, sprich Deinen Arbeitgeber darauf an. Vielleicht lässt sich mit nur wenigen Handgriffen eine neue Anordnung der Schreibtische finden, von denen alle Mitarbeiter lichttechnisch profitieren.
  5. Wo gibt es am meisten Tageslicht? Draußen! Nutze daher besonders im Winter Deine Mittagspause, um wenigstens ein paar Minuten spazieren zu gehen.
  6. Versuche, blaues Licht am Abend zu vermeiden. Wenn Du Smartphone und Laptop auch Abends benutzt, dann kannst die Beleuchtung nach Sonnenuntergang so anpassen, dass Du keinem blauen Licht mehr ausgesetzt bist.
  7. Lade dir F.lux herunter und installiere es an deinem Computer. Falls Du ein Android Smartphone hast, installiere dort ein ähnliches Programm wie z.B. Twilight.
  8. Wenn Du Dich tagsüber schlecht konzentrieren kannst oder müde bist, dann verwende morgens am Arbeitsplatz ein Phillips Blue-Lite.

Fazit: Die richtige Beleuchtung am Arbeitsplatz steigert Deine Konzentration, verhindert Müdigkeit und verhilft Dir zu optimalen Schlaf!

Die richtige Beleuchtung am Arbeitsplatz ist notwendig, damit Du fit, energiegeladen und effektiv bei der Arbeit bist. Es ist relativ einfach, ein paar positive Veränderungen gleich heute in Deinen Alltag einzubauen. Fang also am besten gleich damit an!

Sitzt Du gerade am Schreibtisch? Schau Dich einmal um. Wo siehst Du Verbesserungsbedarf? Wie sieht es mit der Beleuchtung in Deinem Büro aus? Hast Du bereits Anpassungen vorgenommen, die Deine Produktivität gesteigert haben? Wir würden uns freuen, von Dir zu hören. Hinterlasse uns also jetzt gerne einen Kommentar!


[1] Studie Tageslicht vs künstliches Licht: Münch, Mirjam, et al. “Effects of prior light exposure on early evening performance, subjective sleepiness, and hormonal secretion.” Behavioral neuroscience 126.1 (2012): 196.
[2] Studie über Blaulicht am Abend: Chang, Anne-Marie, et al. “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences (2014): 201418490.

Erleuchte Deine Freunde mit diesem Artikel:

von Linda

10 Tipps für mehr Energie am Arbeitsplatz!

Wir schenken Dir ein kostenloses eBook: Darin erfährst Du 10 Tipps, wie Du gesund, happy & voller Energie im Büro sein kannst!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

Ein Kommentar zu “8 Schritte zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz: Ein Ratgeber für weniger Müdigkeit & mehr Leistungsfähigkeit im Büro

  1. Jörg sagt:

    Danke für diese schöne Zusammenfassung nützlicher Tipps!
    Die Bedeutung vieler scheinbarer Kleinigkeiten wird bei der Lichtplanung am Arbeitsplatz leider weiterhin unterschätzt. Das gilt insbesondere für Tipp Nr. 2, denn gerade Spiegelungen auf dem Bildschirm können tückisch sein:
    Tritt eine Spiegelung auf, kann es sein, dass man das bewusst gar nicht wahrnimmt. Denn das Auge ist permanent damit beschäftigt, solche Unregelmäßigekeiten für uns auszublenden. Das kann dann auf die Konzentrations schlagen, man fühlt sich irgendwie müde, aber weiß vielleicht gar nicht so genau, warum! Deshalb auch hier: Bewusst hinschauen und die Leuchten im Zweifel an einen passenderen Ort stellen oder hängen.

    Beste Grüße
    Jörg

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ja, ich möchte die 2 kostenlosen eBooks 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes und Das 5 Minuten Schreibtisch Workout zugesendet bekommen!