Pause machen: Die 10 besten Tipps für mehr Erholung und neue Energie
Pausen sind der Schlüssel zu einem produktiven und gesunden (Arbeits-)Alltag. Doch wie oft solltest Du wirklich eine Pause machen? In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das richtige Pausenmanagement wissen musst – von den gesetzlichen Vorschriften über effektive Pausentipps bis hin zu wissenschaftlich fundierten Methoden wie dem BRAC-Prinzip.
Arbeitsrecht: Wann sollte man eine Pause machen?
Fakt: Laut einer Studie der Bundesanstalt und Bundesschutz für Arbeitsmedizin lassen 26 Prozent der deutschen Erwerbstätigen hin und wieder ihre Pause ausfallen. Bei ein Drittel der Befragten ist ein zu hohes Arbeitspensum Grund genug, um durchzuarbeiten.[1]
Ab wann muss man eine Pause machen? Auf diese Frage gibt in Deutschland das Arbeitszeitgesetz (ArbZG) Antwort, um die Gesundheit als auch produktives Arbeiten der Arbeitnehmer zu schützen.
Gesetzliche Pausenregelungen in Deutschland
Die wichtigsten Punkte für Dich zusammengefasst:
Arbeitszeit bis 6 Stunden: Es besteht kein gesetzlicher Anspruch auf eine Pause.
Arbeitszeit von mehr als 6 bis zu 9 Stunden: Arbeitnehmer haben Anspruch auf eine Pause von mindestens 30 Minuten. Diese Pause kann in zwei Abschnitte von je 15 Minuten aufgeteilt werden.
Arbeitszeit von mehr als 9 Stunden: Es muss eine Pause von mindestens 45 Minuten gewährt werden. Diese kann in mehrere Abschnitte aufgeteilt werden, muss jedoch mindestens 15 Minuten pro Abschnitt betragen.
Ausnahme: Bei Jugendlichen unter 18 Jahren gelten strengere Regeln. Bei einer Arbeitszeit von 4,5 bis 6 Stunden ist eine Pause von mindestens 30 Minuten erforderlich. Bei mehr als 6 Stunden Arbeitszeit sind 60 Minuten Pause vorgeschrieben.
Wirkung von Pause – warum Pausen so wichtig sind
Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.
Wie viel Erholung braucht der Mensch? Pausen sind unerlässlich für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Sie bieten Dir die notwendige Erholung, um körperliche und mentale Erschöpfung zu vermeiden und langfristig produktiv zu bleiben. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Pausen im Alltag so wichtig sind:
Du vermeidest und reduzierst nachhaltig Stress
Deine Konzentrationsfähigkeit bleibt langfristig aufrechterhalten
Du kurbelst Deine Produktivität an und arbeitest schneller und effizienter
Deine Fehlerquote nimmt ab
Du fühlst Dich viel entspannter
Du beugst einem Burnout vor
Du sorgst für mehr Spaß auf der Arbeit
Du bleibst motivierter und beugst Müdigkeit vor
Du verschaffst Dir einen klaren Kopf
Du tankst Deinen Körper und Deinen Geist mit neuer Energie auf, um anstehende Aufgaben erfolgreich zu lösen
Lässt Du auch hin und wieder Deine Pause ausfallen? Dann ist das hier Deine Erinnerung, dies zukünftig nicht mehr zu tun: Führe mit Sportwissenschaftlerin Nina und Jessica diese 4 genialen Büro-Übungen durch und sorge für eine bewegte Pause.
Welche Pausenformen gibt es?
Pausen sind nicht gleich Pausen. Je nach Bedürfnis und Situation gibt es verschiedene Arten, die Dir unterschiedliche Vorteile bieten können. Hier sind einige der gängigsten Pausenformen:
Kurze Pausen dauern zwischen 5 und 15 Minuten und können mehrmals am Tag eingelegt werden. Sie dienen dazu, kurzfristige Ermüdung zu überwinden und Deine Konzentration wieder herzustellen. Ein Beispiel ist die 5-Minuten-Pause nach 45 Minuten intensiver Arbeit.
Lange Pausen dauern 30 bis 60 Minuten und sind in der Regel als Mittagspause oder Erholungspause nach längeren Arbeitsphasen vorgesehen. Sie bieten ausreichend Zeit für eine Mahlzeit, einen Spaziergang oder ein kurzer Erholungsschlaf.
Bei aktiven Pausen handelt es sich um Pausen, in denen Du Dich körperlich betätigst. Das kann ein kurzer Spaziergang, leichte Gymnastikübungen oder auch ein kurzes Büro-Workout sein. Aktive Pausen fördern die Durchblutung und beugen Verspannungen vor.
Eine passive Pause hilft Dir, Dich zu entspannen und zu erholen, ohne körperlich aktiv zu werden. Dazu zählen Meditation, Atemübungen, Musikhören oder einfach nur das Schließen der Augen.
Soziale Pausen dienen dem Austausch mit Kollegen oder Freunden. Ein kurzer Plausch in der Kaffeeküche oder ein gemeinsames Mittagessen kann helfen, soziale Bindungen zu stärken und Deine Stimmung zu heben.
Mentale Pausen dienen dazu, Deinen Geist zu entspannen und abzulenken. Das kann durch Lesen, Tagträumen oder das Betrachten der Natur geschehen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für eine Pause? 9 Anzeichen, die Du kennen solltest
Der richtige Zeitpunkt für eine schöne Pause lässt sich an folgenden Anzeichen erkennen:
Konzentrationsverlust: Deine Gedanken schweifen ständig ab.
Fehlerhäufigkeit: Du machst mehr Fehler als üblich.
Müdigkeit: Du fühlst Dich trotz ausreichend Schlaf und Stimulanzien, wie Kaffee häufig müde und abgeschlagen.
Körperliche Anspannung: Du hast unangenehme Schmerzen im Rücken, Nacken oder Deinen Augen.
Irritabilität: Du bist schneller gereizt und frustriert.
Verlangsamte Reaktion: Deine Reaktionszeiten verlangsamen sich.
Augenprobleme: Du siehst verschwommen oder hast oft trockene Augen.
Hunger oder Durst: Dein Bedürfnis nach Essen oder Trinken steigt.
Kreativitätsblockade: Du hast Schwierigkeiten, neue Ideen zu finden.
Wie lange dauert die ideale Pause?
Die Dauer Deiner Pause hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art Deiner Tätigkeit, Deiner individuellen Belastbarkeit und der bisherigen Arbeitszeit. Hier sind einige Empfehlungen:
Kurze Pausen (5–15 Minuten): Ideal nach etwa 45 bis 60 Minuten konzentrierter Arbeit. Sie helfen, die geistige Ermüdung zu reduzieren und wieder konzentriertes Arbeiten zu fördern. Kurze Pausen können genutzt werden, um aufzustehen, sich zu strecken, ein Glas Wasser zu trinken oder frische Luft zu schnappen.
Mittellange Pausen (15–30 Minuten): Diese Pausen sind nach 2 bis 4 Stunden intensiver Arbeit sinnvoll. Sie bieten Dir die Möglichkeit, eine kleine Mahlzeit einzunehmen, einen kurzen Spaziergang zu machen oder leichte Entspannungsübungen durchzuführen.
Lange Pausen (30–60 Minuten): Diese Pausen sind in der Regel als Mittagspause vorgesehen und sollten nach 4 bis 6 Stunden Arbeit eingelegt werden. Sie ermöglichen es, eine vollständige Mahlzeit in Ruhe zu genießen, sich körperlich zu betätigen oder eine entspannende Aktivität durchzuführen.
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Regelmäßige Pause mit dem wissenschaftlich fundierten BRAC-Prinzip
Das BRAC-Prinzip (Basic Rest-Activity Cycle) basiert auf Forschungen des US-Schlafforschers Nathaniel Kleitman. Es beschreibt einen natürlichen Zyklus von etwa 90 Minuten, in dem der Körper zwischen aktiven und passiven Phasen wechselt. Ursprünglich für den Schlaf entwickelt, gilt es auch für den Wachzustand.
Pause gestalten nach dem BRAC-Prinzip:
90-Minuten-Zyklen: Plane Deine Arbeit in 90-Minuten-Intervallen.
15-Minuten-Pausen: Nach jedem Arbeitsblock folgt eine 15-minütige Pause.
Längere Pause: Nach drei Zyklen (ca. 4,5 Stunden) legst Du eine einstündige Pause ein.
Pause gestalten mit diesen 10 Tipps und Gewohnheiten
In diesem Abschnitt zeigen wir Dir, wie Du die Kunst des richtigen Pausierens meisterst, um künftig produktiver und gesünder zu arbeiten. Wir stellen Dir 10 Gewohnheiten vor, die Dir helfen, danach mit mehr Freude und Energie durchzustarten.
Richtig Pause machen mit einem geregelten Rhythmus
Grundsätzlich sind kleinere Pausen zwischendurch effizienter als eine große lange Pause, da Du dadurch viel produktiver arbeiten und nach Feierabend besser abschalten kannst.[2]
Folgende Pausenregelung wird von Experten empfohlen, um die eigene Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten
Gönne Dir nach 45 Minuten ca. fünf Minuten Pause
Gönne Dir nach 90 Minuten ca. 10-15 Minuten Pause
Gönne Dir nach vier Stunden eine Pause von mindestens 30 Minuten
Diese kleinen Pausen haben einen großen Effekt. Weiß ich beispielsweise, dass ich nach 45 Minuten eine Pause machen werde, arbeite ich merklich produktiver. Es ist wie kurz vor der Abgabe einer Klausur, wenn einem nur noch wenige Minuten verbleiben, um eine Aufgabe zu lösen: Plötzlich entfaltet das Gehirn bisher unbekannte Superkräfte, sodass man es oftmals (zu seiner eigenen Überraschung) schafft, die Aufgabe rechtzeitig abzugeben.
Kleiner Zusatz-Tipp: Stelle Dir immer eine Stoppuhr auf 45 Minuten, um Deine Pause auch wirklich einzuhalten und bewusst zu machen!
Richtig Pause machen – Führe ein Pausenprotokoll
Du bist Dir nicht mehr sicher, ob Du gestern eine Pause eingelegt hast?
Oftmals vernachlässigen wir vor lauter Stress unsere körperlichen und mentalen Bedürfnisse. Damit das zukünftig nicht mehr passiert, legen wir Dir ans Herz, ein Pausenprotokoll anzulegen. Dies könnte beispielsweise so aussehen:
Mein Pausenprotokoll
Anhand dieses Protokolls wird es Dir auch viel leichter fallen, neue Pausengewohnheiten in Deinen Arbeitstag zu integrieren.
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Richtig Pause machen – Entferne Dich von Deinem Schreibtisch
In der einen Hand das Brötchen, in der anderen ein Pfefferbeißer und mit Deinen Fußzehen versuchst Du nebenbei Deine E-Mails zu beantworten. Das ist zwar eine Kunst für sich, allerdings ist es nicht sonderlich erstrebenswert, darin Profi zu werden – obwohl laut untenstehender Studie einige Arbeiter entgegengesetzter Meinung sind: So nehmen in Deutschland insgesamt 4 von 10 Erwerbstätigen ihre Mahlzeit am Schreibtisch zu sich.[3]
Entspannt Pausen machen ist nur dann möglich, wenn Du Dich während dieser Zeit auch von Deinem Arbeitsplatz entfernst. Denn während der Pause ständig den riesigen Arbeitsstapel vor Augen zu haben, ist sicherlich nicht förderlich fürs Abschalten.
Richtig Pause machen – Plane ausreichend Zeit zum Essen ein
Essen ist ein Bedürfnis, genießen ist eine Kunst.
Schnelles Essen ist nicht besonders förderlich für Deine Verdauung und sorgt durch das vermehrte Herunterschlucken von Luft für Blähungen. Genießt Du hingegen bewusst Dein Essen und kaust es vor dem Herunterschlucken ordentlich durch, wird automatisch mehr Speichel produziert, was die Zersetzung der Speisen im Magen fördert.
Wusstest Du: Langsames und bedachtes Essen kann Übergewicht vorbeugen. So belegt eine Studie der Universität Osaka, dass „Schnell-Esser“ ein dreifaches Risiko haben, an Übergewicht zu leiden, als „Langsam-Esser“. Langsam-Esser nehmen außerdem 10 Prozent weniger Kalorien zu sich, da ein Sättigungsempfinden meist erst nach 15 bis 20 Minuten eintritt. In dieser Zeit hätten Schnell-Esser schon mehrere Portionen zu sich genommen. [4]
Plane ab jetzt also immer genügend Zeit für eine ausgewogene, kohlenhydratreduzierte Mahlzeit ein, um dem Mittagstief entgegenzuwirken und konzentriert weiter zu arbeiten.
Richtig Pause machen – Mache einen Spaziergang an der frischen Luft
Du fragst Dich, was man in der Mittagspause machen kann? Dann raus an die frische Luft! Sorge für ein wenig Bewegung und gehe spazieren. So sorgst Du für einen klaren Kopf und frische Gedanken.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein kleiner Spaziergang bereits nach 10 Minuten Stress abbaut, da durch die Bewegung Endorphine freigesetzt werden. [5]
Zudem schaffst Du mit einem kurzen Spaziergang einen gesunden Ausgleich zum langen Sitzen. Achte also unbedingt auf mehr Bewegung in Deinem Arbeitsplatz.
Richtig Pause machen – Lege ein kurzes, aber effektives Workout ein
Zwackt und schmerzt es besonders nach langer Schreibtischarbeit in Deinem Rücken, Nacken oder im Schulterbereich?
Das liegt daran, dass wir am Schreibtisch gerne mal in verkrampfter Körperhaltung da sitzen und uns zu wenig bewegen. Daher solltest Du ein kurzes Workout während Deiner Pause machen, um Verspannungsbeschwerden vorzubeugen.
In diesem Video zeigen Dir Sportwissenschaftlerin Nina und Jessica 10 Übungen gegen Verspannungen, die alle im Stehen stattfinden und Deinen ganzen Körper angenehm durchbewegen.
Auch die falschen Büromöbel können diese Art von Beschwerden auslösen. Viele Menschen arbeiten unbewusst an einem zu hoch- oder niedrig eingestellten Schreibtisch und nehmen dadurch ungünstige Körperhaltungen ein. In unserer Infografik findest Du eine ultimative Anleitung für eine gesunde Körperhaltung im Alltag.
Mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch allerdings, kannst Du die Schreibtischhöhe perfekt an Deine Körpergröße anzupassen und somit verspannungsfrei arbeiten. Passend dazu, ist es auch sinnvoll, einen beweglichen Bürostuhl zuzulegen, der Dich beim dynamischen Sitzen unterstützt und Deiner Wirbelsäule perfekten Halt gibt.
Richtig Pause machen – Vermeide es, über Arbeitsthemen zu sprechen
Um wirkungsvoll Stress abzubauen, solltest Du während Deiner Mittagspause vermeiden, über sämtliche Arbeitsthemen zu sprechen. Es sei denn, Du hattest bisher keinen guten Arbeitstag und willst gerne einfach jemandem davon erzählen.
Erzählt Euch doch stattdessen lieber lustige Wochenend-Anekdoten, die Euch auf andere Gedanken bringen. Pause machen wird dadurch viel spaßiger, und Du kannst diese bewusst genießen, um im Nachhinein wieder konzentriert an die Arbeit zurückzugehen.
Richtig Pause machen – Nutze die Pause und stärke das Verhältnis zu Deinen Arbeitskollegen
Die Arbeit macht doch viel mehr Spaß, wenn man nette Arbeitskollegen um sich herum hat, mit denen man sich gut versteht. Denn ein angenehmes Betriebsklima sorgt auch gleich für eine erhöhte Arbeitsmotivation und vermindert eine stressvolle Arbeitsatmosphäre.
Hast Du außerdem mal zu viele Aufgaben zu erledigen, wird es Dir garantiert auch einfacher fallen, Deinen Arbeitskollegen um Hilfe zu fragen. Denn eine Hand wäscht die andere. Frage also öfter mal Deine Arbeitskollegen, ob ihr gemeinsam Pause machen möchtet. Gemeinsam ist man weniger allein!
Richtig Pause machen – Höre Deine Lieblingsmusik
Musik wäscht die Seele vom Staub des Alltags rein.
Manchmal haben wir das Gefühl, dass die Welt jeden Moment über uns zusammenbricht – bis plötzlich unser Lieblingssong im Radio kommt und sich unsere Laune schlagartig bessert.
Laut einer Berliner Studie baut das Hören von Musik die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ab und hat somit eine beruhigende Wirkung. Insbesondere meditative Musik und langsame Rhythmen helfen bei der Entspannung.[6]
Es müssen nicht immer meditative Klänge sein, um zu entspannen. Viel mehr macht es Spaß, sich zu seinen Lieblingsliedern zu bewegen. Denn diese lösen Erinnerungen und positive Gefühle in uns aus. Dadurch steigerst Du im Handumdrehen Dein Wohlbefinden und kannst danach viel entspannter an die Arbeit zurückgehen!
Richtig Pause machen – Schließe Deine Augen und entspanne für einen Moment
Pause machen nach Feierabend – So geht’s richtig
Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist es essenziell, richtig abzuschalten und sich zu erholen. Hier sind 10 Tipps, wie Du optimal Feierabend machen kannst.
Vorgänge abschließen: Beende laufende Aufgaben rechtzeitig und terminiere offene Projekte für den nächsten Tag in Deinem Kalender.
Aufgaben notieren: Schreibe Dir alle offenen Aufgaben auf, bevor Du nach Hause gehst, um Deinen Kopf freizubekommen.
E-Mail-Check beenden: Rufe spätestens 30 Minuten vor Feierabend keine E-Mails mehr ab und beantworte nur noch dringende Anrufe.
Arbeitsplatz aufräumen: Räume Deinen Arbeitsplatz auf und entsorge überflüssige Papiere, um am nächsten Tag in einer ordentlichen Umgebung zu starten.
Bewegung einbauen: Mache einen ausgiebigen Spaziergang oder leichte Übungen, um den Kopf freizubekommen und den Körper zu entspannen.
Soziale Kontakte: Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, um den Stress des Tages abzubauen.
Digitale Auszeit: Reduziere die Nutzung von elektronischen Geräten und gönn Dir Zeiten ohne Bildschirm.
Entspannungsrituale: Schaffe Dir feste Rituale wie ein heißes Bad, Lesen oder Meditation, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen.
Gesunde Ernährung: Plane und genieße eine gesunde Mahlzeit, um den Abend bewusst und genussvoll zu gestalten.
Schlafroutine: Halte eine regelmäßige Schlafroutine ein, um erholsamen Schlaf zu gewährleisten und den nächsten Tag voller Energie zu beginnen.
Fazit – Pause machen ist wichtig!
Pausen sind unerlässlich, um konzentriert und gelassen durch den Alltag zu gehen. Sich regelmäßig Auszeiten zu gönnen, steigert nicht nur Deine Produktivität, sondern fördert auch Dein allgemeines Wohlbefinden. Denk daran: Das Erfolgsrezept heißt nicht durcharbeiten, sondern öfter mal Pause machen!
Hast Du weitere Tipps, mit denen man bewusster Pause machen kann? Wie gestaltest Du Deine Mittagspausen? Wir sind gespannt auf Deine Antwort! :-)
Bildcredits: olly18/Depositphotos.com, alphaspirit/Depositphotos.com, Syda_Productions/Depositphotos.com, MilanMarkovic/Depositphotos.com
[1] Lohmann-Haislah A. Stressreport Deutschland 2012 Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden [Internet]. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. 2012 [Letzter Abruf: 2023 Aug 02]. URL: https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Berichte/Gd68.html.
[2] Frey H. Gesund im Büro: Projekt: Gesund leben. Freiburg im Breisgau: Kreuz Verlag; 2015.
[3] Darf mir der Chef das Essen am Schreibtisch verbieten? [Internet]. Köln: Kölner Stadt-Anzeiger. 2016 Feb 22 [Letzter Abruf: 2023 Aug 02]. URL: https://www.ksta.de/ratgeber/verbraucher/darf-mir-der-chef-das-essen-am-schreibtisch-verbieten-266342.
[4] Herrmann C. Warum man langsam essen sollte und wie man es schafft [Internet]. Nürnberg: Einfach bewusst. 2013 Feb 27 [Letzter Abruf: 2023 Aug 02]. URL: http://www.einfachbewusst.de/2013/02/warum-man-langsam-essen-sollte-und-wie-man-es-schafft/.
[5] Rehberg C. Neun Gründe, warum Spaziergänge so gesund sind [Internet]. Luzern: Zentrum der Gesundheit. 2023 Mar 05 [Letzter Abruf: 2023 Aug 02]. URL: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesund-durch-spazieren-gehen-ia.html.
[6] Heidenberger B. Entspannungsmusik: Welche Musik wirklich entspannt [Internet]. Wien: Zeitblüten. [Letzter Abruf: 2023 Aug 02]. URL: http://www.zeitblueten.com/news/entspannungsmusik/.
