Ständig müde? 9 Tipps gegen chronische Erschöpfung und Müdigkeit

Kein Wunder: Denn mehr als ein Viertel der Deutschen kommt am Morgen schlecht aus dem Bett. [1] Und kaum ist die Morgen-Müdigkeit besiegt, grüßt das Mittagstief am Arbeitsplatz. Wer aber immer den ganzen Tag müde, erschöpft und abgeschlagen ist, leidet möglicherweise am Fatigue-Syndrom.

Gründe für die ständige Müdigkeit und Erschöpfung gibt es viele.

Wir haben für Dich die wirksamsten Tipps aus Wissenschaft und Erfahrungen zusammengestellt, die wirklich gegen chronische Müdigkeit helfen können.

Wann chronische Müdigkeit gefährlich wird

Vielleicht hast auch Du schon mal einen dieser Tage erlebt, an denen bereits jede kleinste Aktivität anstrengend war. Dein Ziel reduzierte sich bereits morgens aufs Schlafengehen und Deine Augenlider schienen an jenem Tage besonders von der Schwerkraft angezogen zu werden. Rückblickend hättest Du jedem Murmeltier Konkurrenz machen können, während Dich jeder Panda beim Anblick Deiner Augenringe sofort als Familienmitglied aufgenommen hätte.

26% der Deutschen würden nach dem Aufstehen am liebsten sofort wieder wie ein Stein ins Bett fallen. [1] Und fast jeder Dritte hat tagsüber mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen. [2] Kommt dann auch noch der Winter dazu, blickt man in besonders viele müde Gesichter.

Kein Wunder, denn knapp 34 Millionen Menschen leiden dem DAK-Gesundheitsreport zufolge an Schlafstörungen. Knapp 41% der Erwerbstätigen geben sogar an, regelmäßig erschöpft zu sein. [3]

Chronische Müdigkeit wird in insgesamt vier Stadien unterschieden:

• Stufe 1: Dein Aktivitätsniveau sinkt um 50%

• Stufe 2: Du kannst vor Müdigkeit kaum das Haus verlassen

• Stufe 3: Du bleibst die meiste Zeit im Bett liegen

• Stufe 4: Du kannst Dein Bett gar nicht mehr verlassen und brauchst für alltägliche Tätigkeiten Unterstützung

Je nach Stufe können die Folgen chronischer Müdigkeit von Depressionen über Angststörungen bis hin zu Stoffwechsel- und Herzproblemen sein. Aus Ratlosigkeit und Verzweiflung greifen viele dann schnell zu Medikamenten. Auch wenn der Gang zum Arzt hier wichtig und richtig ist, solltest Du versuchen, die Ursache Deiner Müdigkeit ausfindig zu machen.

Denn Tabletten können IMMER nur die Symptome bekämpfen. Das ursächliche Problem bleibt dabei jedoch bestehen.

Ursachen von chronischer Müdigkeit: Immer müde sein ist nicht normal

Sicherlich kennst auch Du die Phasen, in denen man ständig müde ist. Vielleicht hast Du aber auch aktuell mit starker Müdigkeit zu kämpfen und fragst Dich, woran das liegen kann?

Ermüdung kann zahlreiche Ursachen haben. Entgegen vieler Befürchtungen liegt es aber nur in den seltensten Fällen an ernsthaften Erkrankungen wie Lungen- oder Herzproblemen, chronischer Bronchitis, Stoffwechselproblemen oder dergleichen.

Meistens ist ein Ungleichgewicht im Körper für die ständige Müdigkeit verantwortlich. Ob chronisch müde oder gelegentlich akute Müdigkeit am Tag – eine oder mehrere dieser Ursachen sind dafür verantwortlich: [4]

Ursache finden mit dem Müdigkeitstagebuch

In erster Linie solltest Du Dein Müdigkeitsverhalten beobachten, um passende Lösungen finden zu können. Dabei kann Dir ein Müdigkeits-Tagebuch helfen, in welchem Du Deine Beobachtungen notierst. Das könnte in etwa so aussehen:

Ein kleiner Tipp: Du kannst Dir solch eine Tabelle auch digital anlegen und nach Bedarf auch ausdrucken. Führst Du erst mal ein Müdigkeits-Tagebuch, kannst Du diese auch bei Deinem Arztbesuch vorzeigen. Dadurch hilfst Du Deinem Arzt enorm bei der Analyse Deines Krankheitsbildes und schaffst eigenhändig Raum für wirksame Therapien.

Im Folgenden erfährst Du, wie die einzelnen Ursachen Deine Müdigkeit beeinflussen und bewährte Tipps, um wieder frisch und quickfidel, wie eine junge Gazelle durchs Leben zu hüpfen.

Was hilft gegen Müdigkeit: 9 Tipps zur Bekämpfung der Ursache

Eisenmangel

Unser Körper ist auf die regelmäßige Versorgung von Spurenelementen über unsere Ernährung angewiesen, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Eisen nimmt dabei eine Schlüsselfunktion im menschlichen Organismus ein.

Als zentraler Baustein des so wichtigen Hämoglobins ist es maßgeblich am Transport des eingeatmeten Sauerstoffs über das Blut in alle Körperzellen beteiligt. Zudem ist Eisen für zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge mitverantwortlich.

Kein Eisen, kein Sauerstofftransport. Kein Sauerstoff, keine Energie. Keine Energie = Müdigkeit!

Ob Du nun tatsächlich an einem Eisenmangel leidest und deshalb immer müde bist, kann Dir nur ein Bluttest verraten. Ein Blick auf Deine Ernährung kann aber meist schon ein Indiz für eine Eisenunterversorgung sein.

Männer sollten 10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen und Frauen aufgrund des monatlichen Blutverlusts 15 mg. Glücklicherweise gehört Eisen zu den im Körper speicherfähigen Nährstoffen.

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Zu den „Risikogruppen“, die entweder zu einer eisenarmen Ernährung neigen, vermehrt Blut „verlieren“ oder Eisen abbauen gehören unter anderem Vegetarier/ Veganer, Frauen (Menstruation), Schwangere, Säuglinge, ältere Personen, Sportler und Blutspender.

Diese Tabelle erweckt den trügerischen Anschein, dass Vegetarier automatisch an Eisenmangel leiden müssten.

Mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung mit eisenhaltigen veganen Lebensmitteln wie beispielsweise Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kürbiskerne oder Sesamsamen, Linsen und Sojaprotein in Form von „Sojafleisch“, Pfirsiche oder Spinat, kann der tägliche Bedarf aber auch für Vegetarier und Veganer ausreichend gedeckt werden.

Nährstoffarme Ernährung und Junkfood

Sicher kennst auch du das Problem: Die Kollegen wollen in der Mittagspause wieder einmal beim Pizzaservice bestellen oder dem Dönerladen um die Ecke einen Besuch abstatten.

Warum auch nicht? Schließlich verspricht das Ganze schnellen und preiswerten Genuss. Doch zurück an Deinem Arbeitsplatz fühlst Du bereits, wie schwer Dir das fettige Essen im Magen liegt und die Befriedigung nach dem Genuss einem immer stärker werdenden Gefühl der Müdigkeit weichen muss.

Dabei handelt es sich um ein weit verbreitetes Phänomen, was gerne als „Schnitzelloch“, „Suppenkoma“ oder „Fressstarre“ bezeichnet wird:

• Denn Fastfood besteht zumeist überwiegend aus Kohlenhydraten, die im Gehirn die Produkt des Schlafhormons Serotonin ankurbeln. Es wirkt beruhigend und macht Dich müde.

• Zudem treiben Kohlenhydrate Deinen Insulinspiegel in die Höhe, was letztlich zu einer Zucker-Unterversorgung Deines Gehirns führt und Dich müde und unkonzentriert macht.

• Für die ordnungsgemäße Zellfunktion benötigt Dein Körper neben Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten vor allem Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Fastfood hat von all dem eher wenig. Die Folge ist ein verlangsamter Stoffwechsel, der letztlich müde und abgeschlagen macht.

Wie immer heißt es, die Menge macht das Gift und Balance ist der Schlüssel!

Besser ist daher eine ausgewogene Ernährung mit abwechselndem Gemüse, Obst und einer gesunden Mischung aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten. So reduzierst Du Mittagstiefs und Müdigkeitsattacken und bist generell energiegeladener.

Vitamin D-Mangel (Sonnenvitamin)

Viele Menschen verweisen insbesondere bei der Wintermüdigkeit auf einen Mangel an Vitamin D. Dabei ist das Sonnenvitamin per Definition eigentlich ein Hormon, da es vom Körper selbst gebildet wird, sobald die UVB-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft.

Obwohl es bislang wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt ist, wieso ein Mangel an Vitamin D Müdigkeit verursacht, konnte in zahlreichen Studien ein Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin D Gehalt und ständigem müde sein, nachgewiesen werden. [7]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Steht weniger zur Verfügung, können Mangelerscheinungen wie beispielsweise Erschöpfung auftreten. Wie auch Eisen, kann das Sonnenvitamin vom Körper über einige Monate gespeichert werden.[8]

Neben der Eigenproduktion durch das Sonnentanken, kann Vitamin D auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Insbesondere fettreiche Fischsorten enthalten viel D3.

Besser ist es daher in den sonnigen Sommermonaten (von April bis September, wenn die Sonne genügend UVB ausstrahlt) ausreichend Sonnenbäder zu nehmen.

Wichtig ist, sich dabei nicht sofort mit Sonnencreme von oben bis unten zu beschmieren. Denn bereits Lichtschutzfaktor 8 verhindert, dass die UVB-Strahlung in die Haut vordringen und somit kein Vitamin D mehr gebildet werden kann. Warte also 20 Minuten bis Du Dich eincremst.

Wir Menschen laufen nahezu den ganzen Tag bedeckt, sind die meiste Zeit in Büros und cremen jede nackte Haut sofort ein. Da wundert es nicht, dass je nachdem welcher Studie man glauben möge, 60-90% der Bevölkerung mit einem Vitamin D Mangel kämpfen. [9]

Wer dieses Wissen beim Sonnenbaden beachtet, kommt mit seinem gespeicherten Vitamin D locker über die sonnenarmen Wintermonate. Willst Du auf Nummer sicher gehen, rate ich Dir zu einem Bluttest beim Arzt. 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blut gelten als ausreichend.

Denn wer wahllos Vitamin D Präparate schluckt, läuft Gefahr einer Überdosierung, der sogenannten Hypervitaminose D, zu verfallen. Hierbei treten dann ähnliche Symptome auf wie bei einem Mangel und Du bist trotzdem ständig müde.

Eine Alternative zu Pillen und Lösungen sind Tageslichtlampen mit einem höherem UVB-Anteil. Allerdings gehen auch hier die Meinungen und Studien verschiedener Wissenschaftler auseinander, ob hierdurch tatsächlich Vitamin D gebildet werden kann. [10]

Wassermangel (Dehydrierung)

Wer ständig müde ist, sollte auch sein Trinkverhalten hinterfragen.

Denn unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, unser Gehirn sogar aus 85-90%. Ausreichend Flüssigkeit ist deshalb wichtig, weil nur so Nährstoffe transportiert und Abfallstoffe beseitigt werden können.

Wer zu wenig trinkt, senkt damit das Blutvolumen in seinem Körper und das Herz muss mehr pumpen. Bereits bei zwei Prozent Flüssigkeitsmangel treten Kopfschmerzen, Erschöpfung und Müdigkeit auf. Ab fünf Prozent besteht sogar Lebensgefahr.

Was Du dagegen machen kannst? Beuge dem ganzen vor, indem Du 35 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht täglich und gleichmäßig über den Tag verteilt trinkst – am besten ungesüßtes Wasser.

Bei mir bedeutet das mit 75 Kilogramm drei Liter pro Tag zu trinken – wenn ich Sport mache natürlich noch mehr. Das klingt viel für Dich? Nicht wenn Du Dir die folgenden Tipps zu Herzen nimmst:

Stress

Stress ist einer der Hauptverursacher für das chronische Erschöpfungssyndrom und sorgt dafür, dass Du ständig müde bist. Aber warum?

In Gefahren- und Stresssituationen wird Adrenalin freigesetzt, welches wiederum gespeicherte Energie aus den Muskeln freisetzt. Dieser Urmechanismus hat unseren Vorfahren dazu verholfen, hellwach, reaktionsschnell und voller Energie nahenden Angreifern gegenüber zu stehen.

Folgt auf die Adrenalinausschüttung jedoch kein Verbrauchen dieser Energie in Form von beispielsweise Bewegung, sammelt sich der Stress bildlich gesprochen in den Nebennieren.

Heutzutage sind wir jedoch so häufig psychisch gestresst, dass das Adrenalinfass unserer Nebennieren beinahe chronisch am Überlaufen ist und somit die ordnungsgemäßen Funktionen der Nebennieren stört. Es kommt zu einer Anhäufung von Stresshormonen im Körper. Die meisten Menschen bauen diesen Stress jedoch nur selten ab.

Du hast nun zwei Möglichkeiten:

1. Reduziere Deine Stressquellen und Stressempfindungen

2. Baue häufiger und gezielt Stress ab

Überlege Dir daher, was Dich eigentlich stresst? Musst Du Dich über gewisse Dinge wirklich ärgern oder Dich in Hektik bringen lassen – was hast Du davon, wenn Du Stress zulässt?

Die Antwort ist Dir sicherlich klar – es bringt Dir nichts und nur Du hast es in der Hand, wie Du auf Stressfaktoren reagierst. Entscheide Dich bewusst dafür, dass Dein Glas halbvoll ist und genieße den Moment, anstatt von Pflicht zu Pflicht zu hetzen.

Neben Deiner Einstellung und Bewertung von Situationen kannst Du außerdem mithilfe von Entspannungsübungen gezielt Stress abbauen. Klicke einfach auf den Link und finde die für Dich passenden Übungen.

Fehlende Motivation und Lebenslust

Wenn der Job Dir zum Hals raushängt und Du Dich lustlos von Tag zu Tag schleppst und ständig müde bist, dann ist es Zeit für Veränderung. Vielleicht ist es auch nicht Dein Job, sondern Deine Freunde oder Dein Partner, die Dich herunterziehen?

Frage Dich, was gerade schiefläuft. Was stört Dich, was ist der eigentliche Grund für Deine Unzufriedenheit oder die fehlende Lebenslust?

Egal was es ist, ändere es!

Man kann nicht mit jeder Leidenschaft, jedem Hobby Geld verdienen. Wenn Du aber nur wegen des Geldes arbeitest, dann machst Du definitiv etwas falsch. Du musst nicht sofort kündigen. Versuche beispielsweise eine Weiterbildung oder baue Dir nebenbei ein kleines Nebengeschäft auf, welches Du mit Überzeugung und Hingabe verfolgst.

Verbringst Du Deine Freizeit mit gleichgesinnten, offenherzigen und liebevollen Menschen, die Dich in Deinen Zielen, Träumen und Wünschen bestärken? Oder verstellst und verbiegst Du Dich für Menschen, die sich als Freunde tarnen? „Freunde“ die Ihre Interessen, über Deine Stellen, weder zuhören können, noch in schweren Zeiten für Dich da sind. Die Antwort kennst nur Du.

Ich glaube Du verstehst, worum es geht. Sei Du selbst, verfolge Dein wahres Ich und tu, was Dir gut tut! Dann werden sich zahlreiche körperliche Leiden, wie auch die ständige Müdigkeit nach und nach, ganz von allein einstellen.

Bewegungsmangel oder Übertraining

Wer ständig müde ist, sollte auch einen Blick auf seine Bewegungsgewohnheiten werfen. Denn sowohl Bewegungsmangel als auch Übertraining, können zu dauerhaften Erschöpfungszuständen führen.

Der menschliche Körper hat sich über Jahrmillionen entwickelt, um sich zu bewegen. Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO nicht ohne Grund 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Büroarbeiter kommen dabei selten über 2.000 täglich. [12]

Die gesundheitlichen Folgen des Dauersitzens sind viel drastischer, als „nur“ die ständige Müdigkeit. Denn durch Bewegungsmangel bildet sich die Muskulatur zurück, der Stoffwechsel schläft ein und die Faszien verkleben sich zu schmerzhaften Triggerpunkten und machen Dich unbeweglich. [13]

Aber auch das Übertraining, also das Belasten Deines Körpers über die eigentlichen Grenzen hinaus, kann dafür sorgen, dass Du immer müde bist.

Denn wer zu hart trainiert beziehungsweise zu große Belastungssprünge macht und dann möglicherweise die Regenerationsphasen zu kurz kommen lässt, riskiert, dass die durch das Training entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur, noch nicht regeneriert sind. Außerdem schwächt zu hartes Training das Immunsystem und macht Dich anfälliger für Krankheiten.

Balance ist wie immer der Schlüssel zum Erfolg. Bewegungsmuffel sollten sich ihrer Gesundheit zu Liebe aufraffen und Bewegungsgewohnheiten aufbauen. Einfache Dinge wie das Nehmen der Treppe statt des Fahrstuhls, eine kurze Morgenroutine oder häufigere Spaziergänge, können auch die ein oder andere Frühjahrsmüdigkeit vertreiben.

Wer seiner Gesundheit auch während des Arbeitens etwas Gutes tun will, benutzt ergonomische Hilfsmittel wie zum Beispiel einen höhenverstellbarer Schreibtisch, um stündlich für 10-15 Minuten im Stehen zu arbeiten.

Überehrgeizige Sportler sollten einen Gang zurückschrauben und ihr Training ihren Zielen anpassen – nämlich der Leistungssteigerung. Und das geht nun mal nicht, wenn man ständig müde ist und seinen Körper überstrapaziert.

Schlafmangel

Vor dem Schlafengehen, bereits im Bett liegend, noch ein paar Mails auf dem Smartphone checken und mit der anderen Hand die letzte Mahlzeit des Tages nahezu ungekaut verschlingen.

Irgendwie logisch, dass das nicht gesund sein kann oder? Dabei ist ausreichend und intensiver Schlaf enorm wichtig, wenn man nicht ständig müde sein will.

Studien zeigen, dass das von Handys ausgestrahlte blaue Licht unsere innere Uhr beeinflusst. Denn die Sehzellen die dieses Licht empfangen, sind direkt mit dem Teil des Gehirns verbunden, der uns sagt, ob Schlafenszeit ist oder nicht. [14]

Verzichte also vor dem Zubettgehen bewusst auf Dein Handy und iss nicht erst kurz vor dem Einschlafen. Anderenfalls wird Dich Deine eigene Verdauung wachhalten.

Was sonst noch zu einem ruhigen und erholsamen Schlaf gehört:

Bonus:
Die Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten

Wenn Du tagsüber einmal vor Müdigkeit fast umfällst, probiere doch mal einen revitalisierenden 20 minütigen Powernap. Bei mir wirkt der intensive Kurzschlaf immer wahre Wunder.

Hochsensibilität

Wer kennt sie nicht, die emotional dünnhäutigen Menschen, die leicht verletzlich sind, schnell gereizt und genervt sind, Kritik schnell persönlich nehmen und generell schnell von ihrer Umgebung überfordert und überreizt sind. Die Wissenschaft nennt diese Menschen hochsensibel.

Hochsensible Menschen aber haben auch einen beachtlichen Blick für kleine Details, ein besonderes Gespür und unglaubliche Empathie für das Gegenüber. Etwa 20% aller Menschen und Tiere sind laut wissenschaftlichen Schätzungen hochsensibel. Eine neuronale Mutation soll dafür verantwortlich sein. [15]

Erkennst Du hier einen Bekannten, ein Familienmitglied, einen Freund oder gar Dich selbst wieder?

Hochsensibilität kann extrem und chronisch müde machen. Denn eben dieses Auge für Kleinigkeit, die Aufnahme etlicher Details und Reize der Umgebung sind so intensiv, dass sie das Nervensystem schnell überfordern. Die Verarbeitung dieser Informationsflut, mit der Hochsensible leben müssen, verbraucht sehr viel Energie und kann so zu Müdigkeit führen.

Denn das Gehirn ist das menschliche Organ, dass den höchsten Energieverbrauch hat. Kein Wunder, dass die Akkus von hochsensiblen Menschen schnell leer ist.

Wer schon einmal neben einer Baustelle leben und arbeiten musste und versucht hat, bei stundenlangen Hämmern, Bohren und Krachen klare Gedanken zu fassen, weiß in etwa, wie sich ein hochsensibler jeden Tag fühlt.

Nun wird auch verständlich, dass diese Menschen mehr Pausen und Erholung benötigen, um wieder Kraft für neue Aktivitäten und das Zusammensein mit anderen zu tanken.

Bist Du hochsensibel, können daher autogenes Training, Meditation und andere Entspannungsübungen und -techniken dabei helfen, Deine chronische Müdigkeit in den Griff zu bekommen.

Fazit: wer ständig müde ist, kann mit einfachen Anpassungen seiner Bewegungsgewohnheiten und des Essverhaltens meistens seine Müdigkeit wieder in den Griff bekommen.

Haben all diese Tipps nach jedoch keinerlei Besserung erbracht, solltest Du in jedem Falle Deinen Arzt aufsuchen!

Welcher Tipp hat Dir geholfen? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen und weitere Tipps gegen Müdigkeit in den Kommentaren :-)

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