Wie Du mit 10 einfachen Tipps Deine Konzentration steigern kannst
Wer kennt folgendes Dilemma nicht: Eine wichtige Deadline steht an und Dir bleiben nur noch wenige Stunden, um Deine Aufgabe zu erledigen. Doch ein unsichtbares Brett vor Deinem Kopf scheint Dir mal wieder provokativ den Weg zum Ziel zu blockieren.
Während die Sanduhr vor Deinem inneren Auge allmählich abläuft, sinkt Dein Leistungsstand immer weiter gegen Null. Der Balken verläuft allmählich ins Rote und Dir stehen noch einige Arbeitsstunden bevor.
Du willst Deine Konzentration steigern?
Dann muss ein Notfallplan her, bevor Dein Leistungsspeicher den Nullstand erreicht.
Welche Faktoren begünstigen Konzentrationslosigkeit?
Schlafmangel mit einhergehender Müdigkeit [1]
Motivationsmangel gegenüber einer zu erledigenden Aufgabe
Psychische Belastungen
Ablenkende Faktoren (z.B. Smartphone, ständiges Prüfen der E-Mails)
Schlechtes Zeit- und Selbstmanagement
Überforderung, Demotivation oder Unterforderung
Falls mehr als zwei der genannten Aspekte auf Dich zutreffen, bist Du hier genau richtig. Ich teile mit Dir 10 Tricks, mit denen Du Deinen Konzentrations-Akku wieder in den grünen Bereich bringst und das unsichtbare Brett vor Deinem Kopf beseitigst.
Hier meine erste Aufgabe an Dich: Richte jetzt Deine gesamte Wahrnehmung und all Deine Sinne auf diesen Artikel und versuche ihn bis zum Ende konzentriert durchzulesen. ;)
10 Tipps um Deine Konzentration zu steigern
Ablenkende Faktoren beseitigen
Vielleicht ertappst Du Dich manchmal auch beim wahllosen Surfen im Internet, obwohl Du gerade eine wichtige Aufgabe zu erledigen hast. Damit bist Du nicht alleine.
Ein Informatiker der Universität Bonn entwickelte eine App (“Menthal”), welche die Smartphone-Nutzung der Menschen misst. Er wertete die Daten von ca. 60.000 App-Nutzern aus. Das Ergebnis: Die Probanden entsperrten ihr Smartphone etwa 53 Mal am Tag und unterbrachen ihre eigentliche Tätigkeit somit etwa alle 18 Minuten. Oftmals aus reiner Langeweile, zum Beispiel zum Surfen. [2]
Maßnahme 1: Handy ausschalten
Es kann schwerfallen, den gesamten Arbeitstag gänzlich auf das Smartphone zu verzichten. Treffe daher zu Tagesbeginn eine Vereinbarung mit Dir selbst, wie oft Du während des Arbeitstages auf Dein Privathandy schauen darfst. Lege eine feste Zahl fest – zum Beispiel zehn Mal – und reduziere die Zahl allmählich von Tag zu Tag.
Maßnahme 2: Schreibtischordnung halten
Halte außerdem Deinen Schreibtisch soweit es geht ordentlich, um die Ablenkungsgefahr zu reduzieren. In meinem Artikel “Schreibtisch organisieren: Eine einfache 9-Schritte-Anleitung gegen das Chaos am Arbeitsplatz” erhältst Du nützliche Tipps.
Maßnahme 3: Produktivitäts-Tools
Es gibt auch nützliche Tools, die Dich insbesondere vom wahllosen Surfen im Netz abhalten. Diese kann ich Dir mit gutem Gewissen empfehlen:
Mit diesem kostenlosen Chrome-Tool kannst Du bestimmen, welche Webseiten Du für einen selbst festgelegten Zeitraum blockieren möchtest.
Dieses Tool verfolgt Deine Internetaktivitäten und zeigt Dir an, wie viel Zeit Du auf welchen Webseiten verbracht hast.
Extra-Tipp: Erwischst Du Dich das nächste Mal bei einer ablenkenden Aktivität, rufe Dir folgendes in Gedanken: Ist es wirklich sinnvoll, mich jetzt abzulenken? Hinterher muss ich die restlichen Aufgaben zu Hause erledigen und habe weniger Zeit für mich. Außerdem schadet es meinem Selbstbewusstsein, wenn ich meine gesetzten Ziele nicht einhalten kann.
To-Do-Listen schreiben
Abends ist der beste Zeitpunkt, um Deine To-Do-Liste zu schreiben. Dadurch startest Du stressfrei in den nächsten Tag und weißt direkt, was für den nächsten Tag alles zu tun ist.
Warum To-Do-Listen schreiben?
Bessere Tagesorganisation und Zeitplanung
Wichtige Aufgaben werden nicht in Vergessenheit geraten
Effektivere Zielerreichung
Gutes Gefühl durch bewusstes Abhaken der erledigten Aufgaben
Erhöhung der Produktivität und bessere Konzentration
Anerkennung der Erfolge. Du siehst, was Du alles an einem Tag erreicht hast
Sortiere Deine Aufgaben nach Priorität und plane Deine Tagesziele realistisch ein. Das heißt: Schreibe lediglich Aufgaben auf, von denen Du glaubst, diese auch wirklich an einem Tag erledigen zu können. Für längerfristige Aufgaben kannst Du eine separate To-Do-Liste anlegen.
Warum Du mit To-Do-Listen Deine Konzentration steigern kannst
Unerledigte Aufgaben können Deine Produktivität stark beeinträchtigen, da sie gedanklich stets präsent sind. Unterbewusst führen sie zu Stress und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit.
So besagt auch der “Zeigarnik-Effekt“, dass wir uns besser an unerledigte als an erledigte Aufgaben erinnern können. Das bedeutet aber auch, dass wir bis zum Erfüllen der Aufgabe kognitiv ständig angespannt sind. Schreiben wir hingegen unerledigte Aufgaben auf, sind wir gedanklich weniger abgelenkt. Das belegt auch eine Studie der Wake Forest University in North Carolina. [3]
Multitasking beenden
„Wer zwei Hasen jagt, fängt keinen.“
Hirnforscher belegen, dass Multitasking zu einem enormen Leistungsabfall und zur Stresserhöhung führt. Forschungsergebnissen zufolge, kann Multitasking einen Produktivitätsabfall von bis zu 40 % verursachen. [4]
Warum? Weil das Gehirn einige Minuten braucht, um sich in eine neue Aufgabe einzuarbeiten. Darüber hinaus kann man sich bei der Bearbeitung mehrerer Aufgaben gleichzeitig nie voll und ganz auf eine Sache konzentrieren kann. Darunter leidet auch maßgeblich die Qualität der Ergebnisse.
Beende daher immer erst eine Aufabe, bevor Du mit der nächsten anfängst.
Dabei kann Dir die Pomodoro-Technik helfen:
Verschriftliche Deine zu erledigenden Aufgaben.
Unterteile Deine Aufgaben in jeweils vier 25-Minuten-Abschnitte.
Arbeite nun fokussiert 25 Minuten lang an der ersten Aufgabe und lege danach eine 5-minütige Pause ein.
Diese Arbeitsweise wiederholst Du für die nächsten drei Arbeitsabschnitte.
Nach den ersten vier Pomodoris legst Du eine längere Pause von ca. 15 bis 20 Minuten ein.
Bei Unterbrechungen den letzten Gedankengang notieren
Klingelt bei Dir auf der Arbeit häufiger das Telefon oder unterbrechen Dich Deine Kollegen gerne mal während der Arbeit?
Gewöhne Dir an, vor jeder Unterbrechung Deinen letzten Gedanken zu notieren. Diese Gewohnheit erspart Dir eine Menge Zeit, die Du normalerweise nach jeder Unterbrechung brauchst, um Dich wieder in Deine Aufgabe einzuarbeiten.
Mit diesem Tipp wirst Du den roten Faden garantiert nicht mehr verlieren! ;)
An einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten
Unterbrichst Du Deine Arbeit häufig durch Bewegungspausen?
Das ist auch gut so, denn auch im Büro ist ausreichende Bewegung sehr wichtig. Arbeitest Du allerdings an einem “konventionellen” Schreibtisch? Dann bist Du quasi dazu gezwungen, Deinen Arbeitstag überwiegend im Sitzen zu verbringen. Möchtest Du Dich nun bewegen, musst Du jedes Mal Deine Arbeit unterbrechen.
Die smarte Lösung kann ein Steh-Sitz-Schreibtisch sein. Denn mit diesem kannst Du ganz einfach auf Knopfdruck im Stehen arbeiten und Deine Wirbelsäule entlasten.
Durch wechselnde Steh- und Sitzpositionen lässt sich die Konzentration während des Arbeitens längerfristig aufrechterhalten. [5] Einer Studie der Washington State University zufolge, kann die Arbeit an einem höhenverstellbaren Schreibtisch einen Produktivitätszuwachs von bis zu 12 % bewirken.
Warum?
Durch das abwechselnde Sitzen und Stehen gelangt mehr Sauerstoff in Dein Gehirn, wodurch Dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Der tolle Nebeneffekt: Deine Konzentration steigt erheblich! Gleichzeitig beugst Du Verspannungen und typischen Sitzkrankheiten (z.B. Diabetes, Übergewicht, Herzkrankheiten) vor.
Auch ein ergonomischer Bürostuhl hilft Dir dabei, dynamischer zu sitzen und somit Deine Konzentration zu steigern.
Aus einer Untersuchung der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung (BAG) geht hervor, dass Stühle mit beweglicher Sitzfläche- und Lehne die Konzentration steigern können. Denn das Gehirn wird durch die Bewegung durchblutet und besser mit Sauerstoff versorgt. Darüber hinaus fördert das dynamische Sitzen eine bessere Rückengesundheit. [6]
Bewegungspausen und Work-Outs einlegen
Wie heißt es so schön?
„Bewegung ist das Tor zum Lernen.“
Wie Du nun weißt, aktiviert Bewegung nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deine grauen Gehirnzellen. Sei es ein regelmäßiger Gang zum Drucker oder zum stillen Örtchen – jede Bewegung auf der Arbeit zählt.
Gönne Dir also aktive Pausen zwischen den zu erledigenden Aufgaben.
Führe zum Beispiel zwischendurch unser kurzes Büro-Workout aus durch und stärke Deinen Rücken! :-)
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Konzentrationsmusik hören
Sagt Dir der Begriff „Mozart-Effekt“ etwas?
Ein Forscherteam der kalifornischen Irvine University führte mit 36 Probanden einen Test zum Thema „Räumliches Denken“ durch und stellten fest:
Die Probanden, die bei den gestellten Aufgaben Mozart hörten, schnitten um etwa neun IQ-Ränge besser ab als diejenigen, die keine Musik bei der Aufgabenbearbeitung hörten.[7]
Natürlich ruft nicht nur Mozart einen Konzentrations-Boost hervor. Zu welcher Musik Du Dich am besten konzentrieren kannst, weißt Du am besten.
Doch noch ein kleiner Tipp: Auch Alpha-Wellen fördern nachweislich die Konzentration und steigern Dein Erinnerungsvermögen. [8]
Probier’s gleich mal aus!
Ausreichend schlafen
Arbeitest Du momentan an einer komplizierten Aufgabe und findest einfach keinen Lösungsansatz? Ein einfacher, aber lang bewährter Rat: Schlaf’ mal eine Nacht drüber!
Wusstest Du? 48 Stunden Schlafentzug beeinträchtigen Deine kognitiven Fähigkeit so, als hättest Du 0,1 % im Blut. [9]
Sieben bis acht Stunden Schlaf werden von Gesundheitsexperten empfohlen, um klar zu denken und Dein Erinnerungsvermögen zu verbessern. [9]
Genügend trinken
Wusstest Du, dass Dein Gehirn zu etwa 80 % aus Wasser besteht?
Deine Konzentration kann durch Dehydrierung um ein Drittel sinken. Selbst nach zwei Stunden Regenerierung liegen Menschen, die zu wenig trinken, hinsichtlich der Konzentration 19 % hinter Personen, die genügend getrunken haben. [10]
Denn bei Wassermangel können Deine Gehirnzellen nicht ausreichend mit Energie versorgt werden, sodass Deine Konzentration allmählich gegen Null sinkt. Am verfärbten Urin erkennst Du, dass Du zu wenig getrunken hast – denn dieses sollte weitestgehend klar sein.
Trinke daher je nach Körpergröße sowie Gewicht täglich etwa zwei Liter reines Wasser, um ein Leistungstief zu vermeiden. Verspürst Du Durst, ist dies bereits das erste Anzeichen für eine Dehydrierung. Versuche aus diesem Grund stets einem Durstgefühl entgegen zu trinken.
Gehörst Du zu den Wenig-Trinkern? Probiere doch mal verschiedene Wassersorten oder Kräutertee aus, um Deine Lust aufs (Wasser-)Trinken zu steigern.
Probleme aus der Welt schaffen
Sicherlich hast Du das auch schon mal erlebt:
Du befindest Dich inmitten eines Gespräches, doch irgendwie kannst Du Dich nicht hundertprozentig darauf konzentrieren. Als Dein Gesprächspartner Dir eine Frage stellt, bemerkst Du: Du warst mit den Gedanken die ganze Zeit woanders.
Solche Situationen rühren oftmals von psychischen Belastungen. Stress wirkt wie eine Gedankenblockade und erschwert uns die Konzentrationsfähigkeit.
Schiebst Du z.B. seit geraumer Zeit ein wichtiges Gespräch mit Deinem Partner vor Dir her? Oder fühlst Du Dich in Deinem Job in letzter Zeit zu hohem Druck ausgesetzt? Dann schnappe Dir die jeweilige Person und suche mit ihr das Gespräch. Hinterher wird es Dir sicherlich besser gehen und Du kannst erheblich Deine Konzentration steigern.
Es hilft auch schon, das Problem zu verschriftlichen. Suche anschließend drei verschiedene Lösungsansätze und versuche anhand dessen, das Problem aus der Welt zu schaffen.
Fazit: Deine Konzentrationsfähigkeit lässt sich mit einfachen Gewohnheiten steigern
Hast Du den Artikel von Anfang bis zum Ende konzentriert gelesen? Dann hast Du diesen Konzentrations-Test bestanden – herzlichen Glückwunsch! ;)
Falls Du glaubst, dass eine körperliche Ursache (z.B. Schilddrüsenunterfunktion) hinter Deinen Konzentrations-Schwierigkeiten steckt, suche unbedingt eine ärztliche Person auf.
Hier nochmal meine 10 Tipps als Checkliste:
Ablenkende Faktoren beseitigen
Anhand von To-Do-Listen Prioritäten setzen und Prokrastination beenden
Multitasking beenden
Bei Unterbrechungen den letzten Gedankengang notieren
An einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten
Bewegungspausen und Work-Outs einlegen
Konzentrationsmusik hören
Ausreichend schlafen
Genügend trinken
Probleme aus der Welt schaffen
Ich wünsche Dir alles Gute!
Hast Du weitere Tipps für uns und unsere Leser/innen? Wir freuen uns über Dein Kommentar!
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[1] https://www.apotheken-umschau.de/Psyche/Was-steckt-hinter-einer-Konzentrationsschwaeche-525449.html
[2] https://www.faz.net/aktuell/beruf-chance/beruf/ablenkung-im-buero-das-maerchen-vom-multitasking-14501041.html
[3] Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011, June 20). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology. Advance online publication. doi: 10.1037/a0024192.
[4] https://www.apa.org/research/action/multitask.aspx
[5] Choi DS. Ergonomic Evaluation of Electrically Adjustable Table in VDU Work. Safety and Health Team, Korea Occupational Safety and Health Agency. 2010.
[6] http://www.fr.de/wissen/studie-kippeln-ist-gut-fuer-koerper-und-kopf-a-1118355 oder https://www.haltungbewegung.de/
[7] Hetland, Lois. “Listening to Music Enhances Spatial-Temporal Reasoning: Evidence for the” Mozart Effect”.” Journal of Aesthetic Education (2000): 105-148.
[8] https://www.focus.de/wissen/mensch/lernen-wellenreiten-ins-gehirn_aid_227019.html
[9] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/sharpen-thinking-skills-with-a-better-nights-sleep
[10] http://www.3sat.de/page/?source=/nano/medizin/141389/index.html
