Immunsystem stärken: 29 Tipps für starke Abwehrkräfte

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Verschnupfte Nasen und Husten aus allen Ecken – besonders in den feucht-kühlen Jahreszeiten blickt man in viele erkältete Gesichter. Schluss mit tränenden Augen und Schnupfnase! Diese 29 Expertentipps werden Dein Immunsystem stärken.

Etwa zwei bis vier Mal pro Jahr bekommt ein Erwachsener eine Erkältung. Das Fatale daran: Es wird immer noch viel zu schnell zu Tabletten gegriffen.[1] Unfassbare 1,5 Milliarden Euro haben Deutsche 2015 für frei verkäufliche Arzneien ausgegeben mit steigender Tendenz.[2]

Dabei gibt es einige Hausmittel, die im Vergleich zu moderner Medizin nebenwirkungsfrei sind. Noch effektiver ist es jedoch, sein Immunsystem zu stärken, um gar nicht erst krank zu werden.

Abwehrkräfte aufbauen: Essentielle Ratschläge für ein dauerhaft starkes Immunsystem!

  1. Nimm ein Sonnenbad!
    Ein Spaziergang bei schönem Wetter baut nicht nur das Stresshormon Kortisol ab[3] – Deine Haut bildet außerdem Vitamin D. Dieses Vitamin ist für die Aktivierung der Killerzellen verantwortlich und stärkt damit Dein Immunsystem!
  2. Entspann Dich!
    Stress, Angst und Depressionen schwächen Dein Immunsystem. Stressresistent wird man aber leider nicht von heute auf morgen. Sport und Entspannungsübungen wie beispielsweise Yoga helfen jedoch akuten Stress gezielt abzubauen und Deine Abwehrkräfte zu steigern.[4][5] Gönne Dir außerdem häufiger eine Bewegungspause auf der Arbeit.
  3. Pflege Deine Freundschaften
    Wer regelmäßig Zeit mit seinen Freunden verbringt baut nachweislich Alltagsdruck ab und reduziert somit den Immunsystem-Killer Stress. Außerdem finden sich bei Gesprächen unter Freunden oftmals hervorragende Lösungen für aktuelle Probleme. Wann hast Du das letzte Mal etwas mit Freunden unternommen? Zu lang her? Dann schnapp Dir jetzt sofort den Hörer und verabrede Dich!
  4. Halte Deinen Kopf warm!
    Über den Kopf verliert unser Körper die meiste Wärme. In der kalten Jahreszeit ohne Mütze und Schal unterwegs zu sein, ist deshalb gar keine gute Idee! Zwar stärkst Du damit nicht Dein Immunsystem, Du kannst Deinen Abwehrkräften aber Arbeit abnehmen, indem Du Auskühlung verhinderst und Dich nach dem Zwiebel-Prinzip kleidest – also viele dünne Schichten, die Du bei Bedarf ausziehen kannst.
  5. Immunpräparate?
    Immun- und Vitaminpräparate wie Orthomol oder Curazink werden gern und schnell von Ärzten empfohlen. Und tatsächlich kann ein Mineral- oder Vitaminmangel die Abwehrkräfte schwächen. Wer aber keinen ausgeprägten Mangel hat, wird hierdurch keineswegs sein Immunsystem aufbauen können. Übrigens: Besser als jede Tablette hat schon immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung helfen können, Mängel zu beseitigen. [6][7]
  6. Beweg Dich!
    Wer sich regelmäßig bewegt, Ausdauersport treibt und darauf achtet, auch auf Arbeit regelmäßig aufzustehen, aktiviert nachweislich sein Immunsystem und stärkt seine Abwehrkräfte. Selbst wenn man dann doch einmal von einem Virus erwischt wird, ist dieser deutlich weniger schlimm. Außerdem baut Bewegung Stress ab. Und entspannte Menschen werden seltener krank. So empfehlen Forscher nicht ohne Grund täglich 10.000 Schritte zu gehen und stündlich für 15 Minuten im Stehen zu arbeiten, beispielsweise an einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch.
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  8. Vermeide Übertraining!
    Dein Körper funktioniert im Prinzip wie ein Stromaggregat. Beim Übertraining ist es so, als würdest Du 30 Geräte gleichzeitig anschließen: Kurzschluss! Dein zentrales Nervensystem sendet aufgrund der Überlastung fehlerhafte oder falsche Signale. Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder aber auch hohe Infektanfälligkeit sind die Folge. Ebenso solltest Du den sogenannten Open-Window-Effekt beachten. Insbesondere nach größeren Anstrengungen sinkt die Zahl der Abwehrzellen kurz danach erst einmal unter Normalniveau und macht Dich somit anfälliger. Deshalb immer schön warm anziehen nach dem Sport!
  9. Schlafe ausreichend und gesund!
    Neben Bewegung ist Schlaf der Stresskiller Nummer eins. Wer wenig schläft, ist deshalb nicht nur gestresster, sondern hat auch weniger Kraft etwaige Krankheitserreger abzuwehren. Auch die Wundheilung wird durch Schlafmangel verschlechtert. Hier findest Du Tipps für einen gesunden Schlaf!
  10. Iss gesund und abwechslungsreich!
    Wenn Du Dein Immunsystem stärken und langfristig vor Erkältungen gewappnet sein willst, solltest Du auch einen Blick auf Deine Ernährung werfen. Wem wichtige Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe fehlen oder wer zu wenig trinkt, riskiert eine Unterversorgung der Körperzellen und begünstigt somit schlechte Abwehrkräfte. Vor allem auch eine ballaststoffarme Ernährung wirkt sich direkt auf das Mikrobiom Deines Darms aus und verschlechtert dort die Immunabwehr.[8] Willst Du dem vorbeugen, ernährst Du Dich bestenfalls mit einer abwechslungsreichen und Gemüse betonten Mischkost. Insbesondere Kräuter-, Heil- und Wildpflanzen im Smoothie, Tee oder der Gemüsepfanne können Deinem Immunsystem in der kalten Jahreszeit durch ihre sekundären Pflanzenstoffe und antibakterielle Wirkung einen Extraschub verleihen. Kalorien- und Nährstoffzählen ist dabei vollkommen überflüssig.
  11. Lüfte regelmäßig!
    Trocken-warme Büroluft, ja da fühlen sich ausgenieste Bakterien wohl! Aber auch ohne Bakterienschleudern am Nachbarstisch ist trockene Luft schlecht für Deine Nasenschleimhaut. Lüfte daher regelmäßig für 5 bis 10 Minuten. Das sorgt auch für einen frischen Sauerstoffschub und erhöht somit Deine Konzentration!
  12. Meide Menschenmassen!
    Besonders wenn alles heucht und keucht, ist die Ansteckungsgefahr groß. Auch wenn es draußen kalt ist, solltest Du öffentliche Verkehrsmittel jetzt meiden und stattdessen lieber das Rad nehmen. Das stärkt nicht nur Dein Immunsystem, sondern erhöht auch Dein Energielevel für den kompletten Tag. Wichtig ist nur: achte darauf, dass Deine Atemwege nicht auskühlen und schütze Dich mit einem Schal. Denn unterkühlte Blutgefäße verhindern, dass unsere Abwehrkräfte an ihren „Einsatzort“ gelangen.
  13. Überlass nicht alles Deinen Abwehrkräften!
    Greif Deinem Immunsystem unter die Arme und vertreib die Viren mit einer Nasenspülung, Heißgetränken oder scharfem Essen. Mit diesen einfachen Mitteln kannst Du auch getrost auf Nasenspray verzichten.
  14. Meide Klimaanlagen!
    Klimaanlagen sind ebenso schädlich wie trockene Heizungsluft. Beides trocknet Deine Schleimhäute aus und begünstigt somit das Eindringen von Erkältungsviren. Zieh Dir daher lieber einen Pullover mehr an, lüfte häufig oder hänge im Sommer nasse Handtücher auf.
  15. Nicht zu kalt schlafen!
    Frische Luft während der Nacht ist wichtig, um durchschlafen zu können. Wer aber im Eispalast nächtigt, härtet sein Immunsystem nicht ab, sondern schwächt es. 18°C sollten es daher mindestens sein.
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  17. Nicht im Gesicht rumspielen!
    Viele tun es aus Nervosität, um „etwas zu tun zu haben“ oder aus Gewohnheit. Alle 4 Minuten im Schnitt sind unsere Hände in unserem Gesicht. Selbst wenn man sich regelmäßig und gründlich die Hände wäscht, kann man nicht alle Keime beseitigen. Jeder Griff an den Kopf ermöglicht dann eine potentielle Infektion. Aber keine Angst, Du musst jetzt nicht sofort und immer alles desinfizieren. Achte ganz einfach darauf, dass Deine Hände seltener an Mund und Nase kommen.
  18. Heute schon Hände gewaschen?
    Insbesondere Türklinken wimmeln nur so von Bakterien und sind häufigster Auslöser für Bakterienübertragung. Wäschst du Dir hingegen fünf Mal täglich sorgfältig Deine Hände, senkst Du nachweislich das Risiko für eine Erkältung. Wichtig dabei ist, dass Du Dir Zeit beim Händewaschen lässt und die Seife auch zwischen Deinen Fingern verteilst. Außerdem sollten Handtücher besonders bei Grippewellen regelmäßig ausgetauscht werden.
  19. Trainiere Deine Wärmeregulation!
    Ob Sauna, Kneippbäder oder Wechselduschen ist dabei egal. Der Ausgleich von wechselnden Temperaturen hält das Herz-Kreislauf-System fit und stärkt das Immunsystem. Denn Temperaturwechsel sorgen dafür, dass Dein Blutgefäßsystem sich entsprechend anpassen, also zusammenziehen oder weiten muss. Je schneller Dein Körper reagieren kann, desto besser bist Du auch gegen Erkältungen gewappnet.
  20. Suhle Dich im Dreck!
    Hast Du schon einmal Krankenhauskeime im Wald gesehen? Wahrscheinlich nicht. Denn solche multiresistenten Keime entstehen nur bei extremer Hygiene. Unser Immunsystem ist jedoch nur so stark, wie unser letzter „Feind“. Gehen wir allen Bakterien durch übermäßige Hygiene oder fehlender Konfrontation aus dem Weg, sind wir für den „Endgegner“ zu schwach. So konnten Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die im Schmutz spielen durften, weniger häufig krank wurden, als solche, die mit der Pinzette und Desinfektionstüchern groß gezogen werden. Du musst dafür aber nicht in dreckige Pfützen springen: Auch regelmäßiges Küssen “hilft”![9][10]
  21. Starte den Tag nährstoffreich!
    An apple a day, keeps the doctor away. Dazu noch etwas Frühstücksbrei mit einer Mischung aus warmen Körnern, Flocken und Nüssen und Du kannst Deinen Tag mit allen notwendigen Nährstoffen starten. Die Wärme schont außerdem Deine am Morgen noch auf Sparflamme laufenden Verdauung.
  22. Kleide Dich flexibel!
    Nichts Neues, aber dennoch wichtig – kleide Dich im Zwiebellook. Ausziehen kannst Du Dich immer, aber wenn Du frierst, haben Viren leichtes Spiel.
  23. Entspanne Deinen Körper!
    Entspannen heißt aber nicht, dass Du Dich nach stundenlangem Sitzen auf Arbeit einfach vor den TV lümmeln solltest. Damit Giftstoffe abtransportiert werden und sich Deine Muskeln entspannen können, brauchen Sie Bewegung. Für alle Bewegungsmuffel: leg Dir Deine Yogamatte einfach vor den Fernseher und mache am Abend ein paar leichte Dehnübungen.
  24. Entspanne Deinen Geist!
    Wohin man nur sieht, fast jeder ist gestresst. Stress aber hemmt unsere Abwehrkräfte. Wenn Du also Dein Immunsystem stärken willst, packe Deinen Stress an der Quelle und dreh ihm Energie ab. Denn Stress ist nicht etwa die Folge von zu vielen Aufgaben, Zeitdruck oder schreienden Kindern. Er entsteht allein in Deinem Kopf. Und genau dort kannst Du ihn auch besiegen. Helfen dabei können Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, autogenes Training oder Qigong.
  25. Mach häufiger eine Pause!
    Nicht selten wird das Mittagessen am Arbeitsplatz herunter geschlungen und nebenbei noch eine E-Mail verschickt. Nicht nur, dass Du Dein Essen dadurch schlechter verdaust, Du stresst Dich damit selbst. Dabei ist es nachgewiesen, dass aktive Pausen wie ein Spaziergang an der frischen Luft Dein Energiedepot wieder auffüllen, Stress abbauen und Dich insgesamt sogar produktiver machen. Iss also morgens entspannt mit Deinen Kollegen und tanke danach ein paar Sonnenstrahlen.
  26. Lache mehr!
    Wer viel lacht, stärkt sein Immunsystem. Denn Lachen baut Stress ab, vertreibt graue Wolken in Deinen Gedanken und macht glücklich.[11] Und das kommt auch Deinen Abwehrkräften zu Gute. Wer alle lustigen Katzenvideos bereits durch ist, für den könnte Lachyoga ‎vielleicht etwas sein. Klicke einfach auf den Link!
  27. Hau auf den Tisch!
    Wut und Ärger in sich hineinzufressen ist Gift für Dich und Dein Immunsystem. Wer hingegen seiner Wut Raum gibt, darüber spricht oder einfach mal auf den Tisch haut, aktiviert sogenannte T-Zellen, unsere „Abwehr-Spezialisten“.
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  29. Immunverbesserer?
    Wenn Du Dich gesund ernährst, gibt es sowas nicht, das weißt Du nun bereits. Auch wenn Du damit nicht Dein Immunsystem stärken kannst, können bestimmte Tees Deine Erkältungssymptome deutlich lindern. Dazu zählen beispielsweise frische Kamille, Pfefferminze, Salbei oder Ingwer.
  30. Drogen: Nützt warmes Bier?
    Mit warmem Bier kann man mich jagen. Zum Glück haben spanische Forscher herausgefunden, dass auch “normaler” Gerstensaft das Immunsystem unterstützen kann. Alkohol in größeren Mengen ist allein schon aufgrund des reduzierten Kälteempfindens abträglich. Das gleiche gilt auch für andere Drogen
    wie zum Beispiel das Rauchen: Der Rauch trocknet die Schleimhäute aus, befeuert Entzündungsprozesse und verschlechtert das natürliche Reinigungssystem Deiner Atemwege.
  31. Ab und zu ein Löffel Honig!
    Honig wirkt antibakteriell und stärkt das Immunsystem. „Verantwortlich hierfür ist zum einen der hohe Zuckeranteil und Inhibine wie zum Beispiel Wasserstoffperoxid, das durch die Aktivität des Bienenenzyms Glucoseoxidase entsteht“, so Professor Dr. Jost H. Dustmann. Aber Vorsicht bei heißen Tees: erst wenn der Tee etwas abgekühlt ist. Denn Hitze zerstört die wichtigen Enzyme des Honigs. [12]
  32. Grippeimpfung?
    Da scheiden sich die Geister. Einerseits gibt es Todesfälle oder schlimme gesundheitliche Folgen durch fehlende Impfungen, aber auch Impfungen haben in sehr seltenen Einzelfällen fatale Folgen. Hinzu kommt, dass die Grippeimpfungen auf Basis eines Viren-Stammes jährlich auf Verdacht entwickelt werden. Logisch, den tatsächlich kommenden Virus kennt man ja noch nicht. [13]

    Daher bin ich persönlich der folgenden natürlich streitbaren Meinung: Eine Grippeimpfung ist nicht zwingend für jeden notwendig oder hilfreich und stattdessen kannst Du lieber die in diesem Artikel vorgestellten natürlichen Helfer benutzen, um Dein Immunsystem zu stärken. Aber letztendlich ist diese Entscheidung jedem selbst überlassen.

Fazit: Stärke Dein Immunsystem besser auf natürliche Weise

Du möchtest Dein Immunsystem stärken? Dann achte auf die Kernelemente eines intakten Immunsystems. Denn dieses benötigt eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend und regelmäßige Bewegung sowie genügend Ruhe und gesunden Schlaf.

Wie hältst Du Dich auf Trab und stärkst Deine Abwehrkräfte? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Depositphotos.com/Andreus



[1] https://www.gesundheitsinformation.de/erkaeltung.2642.de.html
[2] https://de.statista.com/outlook/18020000/137/erkaeltung-husten/deutschland
[3] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
[4] https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276?keytype=ref&ijkey=0orT1KZh0OwoRNa
[5] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/57134/Meditation-Meta-Analyse-sieht-(begrenzte)-Wirkung-auf-psychische-Leiden
[6] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/immunsystem-welche-medikamente-staerken-die-abwehrkraefte-a-996525-2.html
[7] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298082/
[9] Kondrashova, A. et al. (2013): „The Hygiene hypothesis and the sharp gradient in the incidenc of autoimmune and allergic diseases between Russian Karelia and Finland“, APMIS, Vol. 121(6), Juni, S. 478-493, doi: 10.1111/s00125-014-3274-0

[10] Velasquez-Manoff M.: An epidemic of absence. Scribner, New York 2013
[11] Kamei T, Kumano H and Masumura S: (1997). Changes of immunoregulatory cells associated with psychological stress and humor. Percept Mot Skills 84: 1296-1298.
[12] https://www.test.de/Honig-Kein-reiner-Genuss-1167499-1167523/
[13] http://www.thelancet.com/journals/laninf/article/PIIS1473-3099%2814%2970993-4/fulltext
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