Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

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Bewegung am Arbeitsplatz – was so einfach klingt, gerät im manchmal stressigen Arbeitstag oftmals in Vergessenheit. Dabei ist Bewegung so wichtig für die Gesundheit.

Hast auch Du das Gefühl, dass Du Dich im Alltag viel zu wenig bewegst, weil Du “zu wenig Zeit” hast? Bist Du teilweise in Deine Arbeit so vertieft, dass Du stundenlang ohne Pausen am Schreibtisch sitzt?

Dann gehörst Du wahrscheinlich zu den 75 % der deutschen Bevölkerung, die mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen leiden.[1] Kein Wunder: Dein Körper braucht Bewegung, um gesund zu bleiben.

Laut der Techniker-Krankenkassen-Studie “Beweg Dich, Deutschland!” (2016) gaben 41 % der deutschen Erwerbstätigen an, dass ihr Arbeitstag kaum Bewegung zulässt. Im Jahr 2013 verspürten sogar 64 % einen ständigen Bewegungsdrang auf der Arbeit.[2] Das Schlimme: Er wird oft nicht ausgelebt. Sei es aufgrund der eigenen Passivität oder dem Arbeitsplatz, der nicht ergonomisch eingerichtet ist.

Bist Du es auch Leid, ständig unter Verspannungen zu leiden? Dann lies jetzt unbedingt weiter. In diesem Blogartikel erhältst Du nämlich 18 wertvolle Tipps, um mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu integrieren.

Das passiert, wenn Du zu lange ohne Bewegungspausen sitzt: Bedenkliche Studien

Vielleicht hast Du in letzter Zeit auch häufiger in den Schlagzeilen gelesen „Sitzen ist das neue Rauchen“ und Dich dabei gefragt: Wieso sollte Sitzen gefährlich sein?

Tina Groll, ZEIT ONLINE Redakteurin erwähnte in einem ihrer Artikel[3]:

„Wer lange in einem Büro arbeitet, setzt sich einem erheblichen Risiko aus. Langes Sitzen ist sogar lebensgefährlich. Was albern klingt, haben mehrere Studien belegt.“ – Tina Groll (Zeit Online-Redakteurin)
Zitat jetzt twittern

Eins möchte ich vorweg klarstellen:

Sitzen an sich ist nicht ungesund, solange Du nicht stundenlang ohne Bewegungspausen sitzt. Doch leider ist genau das in unserer modernen Gesellschaft bei vielen Menschen der Fall. Viele Menschen merken gar nicht, wie viel sie täglich sitzen. So sitzen 21 % der Deutschen täglich neun Stunden oder mehr. Dabei ist unser Bewegungsapparat (wie der Name schon sagt), nicht auf stundenlanges Sitzen ausgerichtet. Denn seit der Steinzeit hat sich unser Körper nur minimal verändert.[4]

Halte Dir mal das vor Augen:

Während unsere Vorfahren als Jäger und Sammler täglich kilometerweit gelaufen sind, bewegen sich laut der Techniker Krankenkasse 34 % der Deutschen gerade mal bis zu einer halben Stunde am Tag.[4]

Das sind wissenschaftlich erwiesene Folgen der Sesshaftigkeit:

  • Doppeltes Risiko für Diabetes Typ 2:[5] Übermäßiges Sitzen und Übergewicht tragen zur Insulinresistenz bei.[6]
  • Muskel-Skelett-Erkrankungen: Rücken-, Nacken-, Schulterschmerzen oder Verspannungen gehören heutzutage fast wie selbstverständlich zu unserem sesshaften Alltag dazu. Deine Muskulatur verkürzt sich nicht nur durch Bewegungsmangel, auch Deine Faszien verkleben.[7]
  • Depressionen: Frauen mit einer Sitzzeit von über sieben Stunden täglich unterliegen einem 47 % höheren Depressions-Risiko als Frauen mit vier oder weniger Sitz-Stunden am Tag.[8]
  • Gesteigertes Krebsrisiko: Mit jeden zwei zusätzlichen Stunden im Sitzen steigt das Risiko für Krebs an. [9][10]
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bewegungsmangel ist (noch vor Rauchen und Übergewicht!) bei Frauen über 30 die häufigste Ursache für ischämische Herzerkrankungen. Von etwa 10.000 Frauen, bei denen eine ischämische Herzkrankheit vorliegt, könnten 2600 Frauen durch regelmäßige Bewegung das Leben gerettet werden.[11]
  • Knochen- und Muskelschwund: Starke Muskeln und Knochen brauchen Bewegung. Übermäßiges Sitzen verringert deren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, was zum Verlust der Knochendichte und Muskelmasse führt. Mögliche Krankheiten: Arthrose, Osteoporose oder ein Bandscheibenvorfall.[12][13]

Hör Dir gerne unsere Podcast-Folge für ausführlichere Informationen zu dem Thema an!

7 gute Gründe für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Mehr Bewegung am Arbeitsplatz bringt nicht nur für Arbeitnehmer sondern auch für Arbeitgeber zahlreiche Vorteile. Laut dem BKK-Dachverband kostet Bewegungsmangel jedes Jahr 150 bis 300 Euro pro Bürger.[14]

  1. Weniger Rückenschmerzen und Verspannungen: Verspannungen werden vor allem durch einseitige Belastungen, Bewegungsmangel und statische Körperhaltungen verursacht. Bewegung beugt Schmerzen vor und lindert diese gleichermaßen.
  2. Bessere Konzentration: Durch Bewegung wird das Gehirn verstärkt durchblutet und kann mehr Sauerstoff aufnehmen.
  3. Förderung des Herz-Kreislauf-Systems: Körperliche Aktivitäten schützen Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  4. Erhöhtes Wohlbefinden und bessere Arbeitsmoral: Du unterdrückst nicht Deinen natürlichen Bewegungsdrang und hältst Dich auch auf der Arbeit fit. Mehr Bewegung bedeutet gleichzeitig auch mehr Spaß und Zufriedenheit auf der Arbeit.
  5. Mehr Leistungsbereitschaft: Bewegungsfördernde Arbeitsplätze haben nachweislich einen positiven Effekt auf Büroerwerbstätige.[15] So lässt sich durch Bewegung Stress besser vorbeugen und Erwerbstätige sind leistungsfähiger.
  6. Weniger Krankheitsausfälle: Körperlich aktive Erwerbstätige verursachen laut einer Studie von General Motors in den USA ungefähr 250$ geringere Gesundheitskosten als physisch inaktive Erwerbstätige.[16]
  7. Vorbeugung von Übergewicht: Du verbrennst durch Bewegung mehr Kalorien und bleibst einfach fitter.

18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

1

Arbeite dynamisch im Sitzen und Stehen

Arbeite nach der ergonomischen Faustformel “40-15-5”: Während einer Arbeitsstunde solltest Du maximal 40 Minuten am Stück dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und Dich fünf Minuten gezielt bewegen.

Dabei ist es auch erlaubt, mal auf Deinem Bürostuhl zu “lümmeln”. Denn selbst bei aufrechter Körperhaltung belastest Du Deine Wirbelsäule zu stark, wenn Du nicht auch gelegentlich Deine Sitzposition wechselst (dynamisch sitzt). Arbeite daher nach der goldenen Regel: Die beste Körperhaltung ist die nächste Körperhaltung.

„Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Auch Räkeln, Strecken und häufiges Aufstehen zwischendurch gehört daher zum gesunden Sitzen.” – Techniker Krankenkasse
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Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch mehr Dynamik in den Arbeitstag bringen

Ohne Arbeitsunterbrechung kannst Du im Stehen durch die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtisches arbeiten. Diesen kannst Du optimal an Deine Körpergröße anpassen und somit Verspannungen gezielt vorbeugen.

Vorteile von Seh-Sitzschreibtischen für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

2

Lege regelmäßige Bewegungspausen ein

Unterdrückst Du häufig Deinen Bewegungsdrang, um nicht negativ im Büro aufzufallen oder Deine Arbeit zu unterbrechen?

Genau das ist wahrscheinlich der Grund, weshalb Du unter Verspannungen leidest. Denn auch im Büro solltest Du Bewegung nicht vernachlässigen, um langfristig gesund zu bleiben.

Lege daher öfter Bewegungspausen ein. Drehe eine Runde um euer Bürogebäude und lege täglich in der Pause einen kleinen Spaziergang ein. Hab keine Angst, dass Du dadurch Zeit verlierst. Denn ganz im Gegenteil steigerst Du durch Bewegung nachweislich Deine Konzentration, Deine Kreativität und Produktivität. [17]

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

3

Richte Deinen Arbeitsplatz dynamischer ein

Gestalte Deinen Arbeitsplatz so, dass Du Dich während des Arbeitens häufig bewegen musst. Platziere zum Beispiel Dein Wasser weiter vom Schreibtisch weg, sodass Du zum Trinken jedes Mal aufstehen musst. Du kannst auch Deinen Papierkorb am anderen Ende des Raumes platzieren.

4

Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee

Viel trinken fördert die Gänge zur Toilette. Warum das so gut ist?

Weil Du dazu “gezwungen” bist, häufiger Deinen Schreibtisch zu verlassen und ein paar Schritte zu gehen. Darüber hinaus erhöhst Du durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Deine Konzentration und beugst Müdigkeit vor.

5

Telefoniere im Stehen oder Umhergehen

Bewegung am Arbeitsplatz - im Stehen telefonieren

Führst häufig geschäftliche Telefonate?

Telefonate sind eine großartige Gelegenheit, um für mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu sorgen. Nehme Dir ab jetzt vor, für jedes Telefonat aufzustehen oder gezielt umherzulaufen.

Ein großartiger Nebeneffekt: Im Stehen klingt Deine Stimme auch viel selbstbewusster. In unserem Artikel “Aktive Telefonate: Dein effektiver 10-Punkte-Plan für selbstbewusste und aktive Telefonate” erhältst Du mehr einfache Tipps, um Deine Telefonzeit optimal für Deine Gesundheit zu nutzen.

6

Entfalte Deine Kreativität im Stehen oder Umhergehen

Hast Du gerade eine Denkblockade oder Deine Kreativität lässt Dich im Stich?

Dann verlasse den Schreibtisch und gehe an die frische Luft! Oftmals ist die äußere Umgebung sehr hilfreich, um auf kreative Gedanken zu kommen. Während des Laufens kannst Du Deine Gedanken fließen lassen, denn ein Spaziergang wirkt sehr beruhigend. Dein Kopf wird frei für neue Ideen.

7

Haltet Meetings im Stehen oder Gehen

Auch für Meetings bietet es sich an, den Schreibtisch zu verlassen und für mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu sorgen.

Schlage Deinem Team oder der Geschäftsführung vor, die Meetings ab jetzt im Stehen zu halten. Für Einzelmeetings könnt ihr auch Spaziergänge einlegen. So sorgt ihr für gemeinsame Teamrituale und ein gesundheitsbewusstes Verhalten am Arbeitsplatz.

Bei uns im Unternehmen haben wir wöchentlich festgelegte “Stand Up Meetings”. Dafür fahren wir unsere höhenverstellbaren Schreibtische in die Höhe und besprechen aktuelle Angelegenheiten. Ich kann Dir nur sagen, dass es im Stehen gleich viel mehr Spaß macht! :-)

8

Mache Übungen, die gegen Verspannungen helfen

Der ganze Stress und das lange Sitzen können ganz schön auf die Muskulatur gehen und für Versteifungen sorgen. Mach’ Dich also mal locker!

Kurze Büro Workouts oder Dehnübungen helfen Dir dabei, in Bewegung zu bleiben.

9

Parke das Auto weiter weg oder steige eine Station früher aus

Du hast keine andere Möglichkeit, als mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem Auto zur Arbeit zu kommen?

Keine Angst, trotzdem kannst Du Deinem Körper etwas Gutes tun und Dir die Beine vertreten. Steige zum Beispiel eine Station früher aus oder parke etwas weiter weg. Dadurch kannst Du während eines Bürotages bereits ein paar Schritte sammeln und den Rest des Weges zu Fuß gehen.

Nutze die Zeit auch gerne, um die Schönheit der Umgebung zu entdecken: Bunte Blumen am Wegesrand, neue Gebäude, interessante Hausfassaden oder ein neuer Einrichtungsladen. All die kleinen Dinge finden im hektischen Alltag oft keinerlei Beachtung – dabei lassen sie Dich so gut den gelegentlichen Alltagsstress vergessen.

10

Bleibe in öffentlichen Verkehrsmitteln stehen

Darüber wird sich bestimmt auch eine andere Person freuen, die den Sitzplatz mehr benötigt als Du. Noch dazu kannst Du im Bus gut Deinen Gleichgewichtssinn trainieren. Das ist bei manchen Busfahrern gar nicht mal so einfach…;-)

10

Fahre bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit

Ärgerst Du Dich häufig über den stockenden Arbeitsverkehr?

Lass Dein Auto zur Abwechslung mal stehen, falls Deine Arbeit nicht zu weit entfernt liegt. Denn Autofahren kann oftmals im Berufsverkehr sehr stressig sein und ist zudem nicht gerade umweltfreundlich.

Mit dem Rad kannst Du dem Straßenverkehr besser entgehen und bist in der Innenstadt sogar oft schneller. Darüber förderst Du Deine Gesundheit:

Ein groß angelegte Studie der University of Glasgow mit über 263.450 Personen eröffnete sogar, dass diejenigen Personen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, eine 41 % geringere Sterberate haben als diejenigen, die mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmittel fahren.[18]

12

Benutze die Treppe statt den Aufzug

Stärke Deine Beinmuskulatur und Deinen Kreislauf, indem Du ab jetzt die Treppe statt den Aufzug nimmst. Falls Dein Büro in einem höheren Stockwerk liegt, kannst Du ab jetzt immer einige Etagen vorher aussteigen und den Rest zu Fuß “erklimmen”.

13

Motiviere Dein Team zu gemeinsamen Bewegungsritualen

Alleine fällt es manchmal viel schwerer, den inneren Schweinehund zu besiegen. Hat man allerdings einen “Partner in Crime”, setzt man Vorhaben viel eher regelmäßig um!

Frage daher Deine Arbeitskollegen, ob sie Lust auf gemeinsame Bewegungsrituale haben. Beispielsweise könnt ihr euch vornehmen, in jeder Mittagspause ein kleines Workout zu machen oder gemeinsam spazieren zu gehen.

Sorgt gemeinsam für mehr Bewegung am Arbeitsplatz und spornt euch gegenseitig an!

14

Benutze Desktop-Reminder für mehr Bewegung

Vergisst Du es trotz guter Vorhaben immer wieder, lange Sitzphasen zu unterbrechen?

Dann lade Dir den Desktop-Reminder „Pauls Schreibtisch-Übungen“ herunter. Die 5 Übungen wurden speziell vom Bundesministerium für Gesundheit entwickelt, um für mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu sorgen.

15

Mache nach jeder Mittagspause einen kleinen Verdauungs-Spaziergang

Sicherlich ist Dir das altbekannte Mittagstief oder auch “Schnitzelkoma” zu gut vertraut. Wer kennt nicht das träge Gefühl nach einem deftigen Mittagessen in der Kantine. Am liebsten würde man sich gleich unter den Tisch legen und einen rekordverdächtigen Powernap hinlegen.

Da das allerdings in den meisten Unternehmen (noch) nicht möglich ist, kannst Du nach jeder Mittagspause einen kleinen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft einlegen. Dadurch wirst Du nach der Mittagspause wieder produktiv weiterarbeiten können!

16

Drei kurze Mini-Übungen am Schreibtisch

Für mehr Bewegung im Büro musst Du nicht zwangsläufig Deine Arbeit unterbrechen.

Hier sind drei kleine Übungen für Dich:

  1. Ziehe während des Sitzens die Fußspitzen unter angespannter Bein- und Gesäßmuskulatur an.
  2. Hebe Deine Beine unter dem Tisch hoch und halte diese Position für einige Sekunden an.
  3. Ziehe Deine Schultern kurz hoch, halte sie oben und lasse sie dann wieder fallen (wie in nachfolgender Grafik).

Schulterheben-gegen-schulterblattschmerzen

17

Führe ein “Tagebuch” für Deine Bewegungsabläufe

Möchtest Du am Ende des Monats prüfen, ob Du Dich wirklich ausreichend bewegt hast?

Dann schreibe Dir in ein separates Notizheft oder in Deinen Kalender, wie viel Du täglich für physische Aktivität gesorgt hast. Dort kannst Du beispielsweise eintragen:

  • Wie viele Schritte Du täglich gelaufen bist (es sollten mindestens 7.000 sein, bestenfalls aber 10.000 Schritte
  • Wann und wie viele Bewegungspausen Du während der Arbeit eingelegt hast
  • Ob Du Sport gemacht hast oder was Du trainiert hast (zum Beispiel Beine, Rücken, Bauch etc.)

18

Notiere Dir jetzt, wie Du Deinen Arbeitsplatz aktiver gestalten kannst

Fang jetzt schon mal an, mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag zu bringen. Schnappe Dir einen Stift und denke darüber nach, wie Du Dein Büro bewegungsfreundlicher gestalten kannst. Kannst Du zum Beispiel jetzt schon mal den Papierkorb woanders hinstellen? Oder Dir einen Reminder für mehr Bewegungspausen erstellen?

Setze direkt umsetzbare Tipps gleich um und suche Dir einen Tipp raus, den morgen direkt angehen möchtest!

Der bewegungsfördernde Arbeitsplatz: Wunschvorstellung vs. Realität in deutschen Unternehmen

Denke jetzt an Deinen Arbeitsplatz. Fallen Dir auf den gesundheitlichen Aspekt bezogen direkt Dinge ein, die Du gerne verbessern würdest?

In einer 2016 durchgeführten Studie der Techniker Krankenkasse “Beweg Dich Deutschland” wurden Berufstätige befragt, welche Bewegungsangebote sie sich im Unternehmen wünschen. Folgende Ergebnisse wurden vermerkt:[4]

  • 47 % der Befragten wünschen sich einen ergonomischeren Arbeitsplatz (zum Beispiel mit Stehtisch)
  • 39 % wünschen sich Gesundheitskurse im Unternehmen
  • 35 % hätten gerne ein besseres Fitnessangebot
  • 29 % würden ihre Meetings gerne im Stehen halten
  • 28 % fänden Stehtische in der Cafeteria sinnvoll
  • 24 % hätten gerne spezielle Räume für Bewegungspausen und mehr gegenseitige Motivation durch das Team
  • 22 % wünschen sich mehr Akzeptanz für Bewegung durch den Vorgesetzten

Wie sieht es in der Realität aus?

25 % der Befragten gaben 2016 an, dass sie an einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten. Verhältnismäßig zu den 47 % der Befragten, die sich einen ergonomischen Arbeitsplatz wünschen, ist das jedoch noch recht wenig.

Auch der Wunsch nach mehr Bewegung am Arbeitsplatz bleibt bei vielen unerhört. So gibt jeder vierte Befragte an, dass es keine der oben genannten Bewegungsangebote in ihrem Unternehmen gibt.

Die gute Nachricht: Die Tendenz ist im Vergleich zu 2013 Jahren jedoch steigend. 25 % der Befragten gaben sogar an, mittlerweile Steh-Meetings zu haben und 20 % können sich über Gesundheitskurse direkt im Unternehmen freuen. Es besteht jedoch noch viel Luft nach oben.

„Unternehmen können viel dazu beitragen, dass Beschäftigte möglichst lange gesund im Arbeitsleben sind.“ – Techniker Krankenkasse
Zitat jetzt twittern

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Infografik: So schaffst Du trotz täglicher Büroarbeit 10.000 Schritte am Tag

[Infografik] 10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Wie sorgst Du für mehr Bewegung am Arbeitsplatz? Ich freue mich über Deinen Kommentar!



[1] Storm, Andreas. DAK-Gesundheitsreport 2018: Analyse der Arbeitsunfähigkeitsdaten – Rückenerkrankungen. Beiträge zur Gesundheitsökonomie und Versorgungsforschung (Band 21). Hamburg: DAK-Gesundheit, März 2018. <https://www.dak.de/dak/bundesthemen/gesundheitsreport-2018-2108874.html>
[2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[3] Groll, Tina. „Wer lange sitzt, ist früher tot.“ Zeit Online. Web. 15. November 2012. <https://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit>
[4] Krankenkasse, Techniker. „Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016).
[5] Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Diabetologia (2012) 55: 2895. <https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z >
[6] Francesca Amati et al. “Physical Inactivity and Obesity Underlie the Insulin Resistance of Aging.” American Diabetes Association. Diabetes Care 2009 Aug; 32(8): 1547-1549.<<https://care.diabetesjournals.org/content/32/8/1547>
[7] „Jeder zehnte junge Mensch leidet an Rückenschmerzen.” Ärzteblatt. 14. März 2017. <https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/73592/Jeder-zehnte-junge-Mensch-leidet-an-Rueckenschmerzen>
[8] Uffelen, Jannique G.Z. van et al. “Sitting-Time, Physical Activity, and Depressive Symptoms in Mid-Aged Women.”
American Journal of Preventive Medicine, Volume 45, Issue 3, 276 – 281. September 2013. <https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(13)00319-X/abstract>
[9] Daniela Schmid, Ph.D., epidemiologist, department of epidemiology and preventive medicine, University of Regensburg, Regensburg, Germany; Graham Colditz, M.D., DrPH, associate director, prevention and control, Siteman Cancer Center, Washington University, St. Louis, Mo.; June 16, 2014, Journal of the National Cancer Institute.
[10] „Häufiges Sitzen erhöht das Krebsrisiko”. Aponet. 17. Juni 2014. Web. <https://www.aponet.de/aktuelles/forschung/20140617-haeufiges-sitzen-erhoeht-das-krebsrisiko.html>
[11] “Herzinfarkt: Bewegungsmangel bei Frauen ab 30 der wichtigste Risikofaktor”. Ärzteblatt. 9. Mai 2014. <https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/58606/Herzinfarkt-Bewegungsmangel-bei-Frauen-ab-30-der-wichtigste-Risikofaktor>
[12] McGraw RL et Al. “Osteoporosis, sedentary lifestyle, and increasing hip fractures: pathogenic relationship or differential survival bias.” Calcif Tissue Int. 1994 Aug;55(2):87-9. DOI: 10.1007/bf00297180. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7953985>
[13] Merten, Martina. “Gelenkerkrankungen: Bewegung und Ernährung helfen.” Dtsch Arztebl 2003; 100(46): A-2977 / B-2473 / C-2317. <https://www.aerzteblatt.de/archiv/39364/Gelenkerkrankungen-Bewegung-und-Ernaehrung-helfen>
[14] BKK-Dachverband e.V. Abteilung Gesundheitsförderung. “Bewegung. Sport ist das beste Rostschutzmittel für eine eiserne Gesundheit.” <>
[15] Ellegast Rolf et Al. “Active Workplace: Physiologische und psychologische Bedingungen sowie Effekte dynamischer Arbeitsstationen.” Institut für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung. IFA Report. 3/2018. <
https://publikationen.dguv.de/dguv/pdf/10002/rep0318.pdf>
[16] Workplace Health Research Network. “Physical Activity in the Workplace. A Guide for Employers.” Prepared by The Institute for Health and Productivity Studies, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.
[17] Wolfson, Sophie. “How physical exercise makes your brain work better.” The Guardian. https://www.theguardian.com/education/2016/jun/18/how-physical-exercise-makes-your-brain-work-better
[18] Celis-Morale, Carlos A et. Al. “Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study”. BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1456 (Published 19 April 2017)

Bildcredits: © Depositphotos | IgorVetushko | alphaspirit | lofilolo

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21 Kommentare zu “Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Büroackerer sagt:

    Erst mal Respekt vor dem wirklich tief gehenden und gut recherchierten Artikel über dieses doch sehr unterschätzt Thema.

    Jeder der versucht, etwas zu ändern, weiß wie schwer vor allem der Beginn ist.

    Die Checkliste ist praktisch und vielfältig, allerdings ist der soziale Kontext oft schwierig.

    Nicht selten kommt es vor, dass im Büro neue Verhaltensweisen nicht gerne gesehen werden und negative Rückmeldungen nach sich ziehen bzw.als Unsinn abgetan werden. Das kann schon belasten.

    Dennoch sollte man sich davon nicht entmutigen lassen, wenn niemand für sich sorgt, bleibt die unbefriedigende Situation erhalten.

    In dem Sinne: weiter so!

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Lieber Büroackerer,

      erst mal vielen Dank für Dein Lob. Wir freuen uns, dass der Artikel gut bei Dir angekommen ist.

      Du hast vollkommen Recht, dass es im sozialen Kontext (insbesondere im Arbeitsumfeld) oftmals nicht einfach ist, neue Gewohnheiten durchzusetzen.

      Das liegt dann meisents daran, dass sich Arbeitgeber häufig nicht ausreichend über ein bestimmtes Themenfeld informiert haben – in diesem Fall, dass Bewegungspausen während der Arbeitszeit zu erhöhter Produktivität und Motivation seitens der Arbeitnehmer führen und somit auch die Arbeitgeber davon profitieren.

      Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht, sollte es nicht in Frage stehen, sich dem Arbeitgeber gegenüber durchzusetzen. Wobei die eigene Lebenssituation natürlich auch einen Einfluss hat, inwiefern dies denn überhaupt zulassbar ist.

      Wir haben jedenfalls die Hoffnung, dass sich die Arbeitsklimata in vielen Unternehmen noch zum Positiven wenden werden und wir einen wichtigen Beitrag dazu leisten können.

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Initial Akademie sagt:

    Ein guter und umfangreicher Artikel über Bewegung und Gesundheit am Arbeitsplatz. Aus meiner Erfahrung sind Unternehmen oft interessiert die Fehlzeiten, ausgelöst von Krankheiten, wenig Bewegung, viel Stress, zu reduzieren und sind auch bereit auf Arbeitnehmer entgegen zu kommen. Betriebliches Gesundheitsmanagement ist ein aufsteigendes Thema. Daher sind Ihre praktische, leicht umsetzbare Tipps sehr wertvoll.
    Jedoch würde ich die Themen “gesunde Ernährung” und “Stressbewältigung” mit einbinden. Auch das sind Themen, die die Fitness im Büro einschränken können.

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Liebe Initial Akadamie,

      wir freuen uns über Ihre netten Worte.

      Zum Thema Stressbewältigung haben wir bereits einen Artikel auf unserem Blog veröffentlicht. Der Themenvorschlag “Gesunde Ernährung” ist ein interessanter Aspekt, den ich mir gleich mal notiert habe.

      Vielen Dank für Ihre Anregung.

      Liebe Grüße,
      Minna Tran

  3. Avatar von Minna Trans Artikel
    Stefan sagt:

    Hallo liebes Ergotopia-Team,

    die Liste ist wirklich klasse! Sie enthält viele kleine und einfach umzusetzende Tipps, die uns den Büroalltag etwas besser (körperlich) ertragen lassen. Auf einige Beispiele hätte man mit gesundem Menschenverstand auch selbst kommen können, aber manchmal braucht man einfach jemanden, der einen nochmal darauf hinweist.

    Da man gar nicht früh genug damit anfangen kann, auch bei der Arbeit auf seine Gesundheit zu achten, empfehle ich eure Liste definitiv meinen IT-Azubis weiter. Tendenziell sind die ja lieber am PC als im Fitness-Studio ;-)

    Aber wenn man sich von vornherein darauf “programmiert”, kleine Arbeitspausen einzulegen oder sich zwischendurch zu bewegen, auch wenn man in seine Aufgaben vertieft ist, führt das langfristig sicher zu besseren Ergebnissen, da man fit und leistungsfähig bleibt. Eure Liste hat mir noch ein paar tolle Ideen für den Alltag gegeben. Danke!

    Viele Grüße!
    Stefan

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Lieber Stefan,

      schön zu hören, dass Dir die Liste ein wenig Inspiration bieten konnte.

      Ich denke, dass einige der Tipps vielen Menschen bereits geläufig sind. Aber wie du schon sagtest, denkt man im stressigen Arbeitsalltag oft nicht daran, diese Bewegungsabläufe auch tatsächlich in die Arbeitsabläufe zu integrieren. Um ehrlich zu sein, habe ich mir diese 18 Tipps vor dem Verfassen des Artikels selbst nie bewusst gemacht, obwohl diese doch recht einfach im Alltag umzusetzen sind.

      Lass mich wissen, wie das Umsetzen der Tipps bei Deinen IT-Azubis geklappt hat! ;)

      Liebe Grüße,
      Minna

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo,

      wir freuen uns, dass Ihnen der Artikel gefallen hat. Natürlich ist es für uns auch schön zu hören, dass Sie in Erwägung ziehen, diesen in Ihrer Mitarbeiterzeitung veröffentlichen. Falls Sie weitere Informationen oder Unterstützung benötigen, geben Sie uns gerne Bescheid.

      Wie heißt denn Ihre Mitarbeiterzeitung?

      Liebe Grüße,
      Minna

  4. Avatar von Minna Trans Artikel
    Stefanie sagt:

    Sehr schöner Artikel mit guten Tipps für einen gesunden Arbeitsalltag. Ich denke es ist wichtig, sich immer wieder daran zu erinnern, mehr Bewegung in den Alltag einzubinden. Kleine Rituale können dabei helfen. Besonders gut gefallen mir auch die eingebundenen Videos. Daumen hoch!
    Herzliche Grüße
    Stefanie

  5. Avatar von Minna Trans Artikel
    Umer Aqeel sagt:

    gute tipps, sollte jeder befolgen wer gesund leben moechte.
    spiele fussball und gehe taeglich ins fitness studio jedoch habe selbst ruecken schmerzen im unteren bereich.

    was kann man tun wenn ein extrem sportler wie ich trotzem an rueckenschmerzen leidet ??

  6. Avatar von Minna Trans Artikel
    Gutscheindeal Otto Office sagt:

    Oh ja – erst war ich ja etwas skeptisch. Aber ich muss schon sagen, dass mir Deine Tipps fürs Büro sehr weitergeholfen haben. Man fühlt sich nicht mehr ganz so träge. Vielen Dank!

  7. Avatar von Minna Trans Artikel
    Gordana sagt:

    Guten Abend zusammen!

    Das ist der weitaus beste Artikel den ich über dieses Thema gefunden habe! Die Videos sind super. Auch die Diagramme finde ich klasse! Ab morgen werde ich die Tipps gleich mal umsetzen und den Kollegen weitergeben. Die brauchen das nämlich genauso wie ich! :)

    Schönen Abend noch und guten Start morgen in die Woche!

  8. Avatar von Minna Trans Artikel
    Christoph Dastig sagt:

    Hallo und vielen lieben Dank für den Beitrag, die Tipps sind echt super. In den Büros meiner Frau wird sehr viel Wert auf Sauberkeit gelegt. Sie kann somit auch einige Übungen im Sitzen auf dem Boden machen, da sie sehr gerne Yoga macht. Ich finde allgemeine, dass Sauberkeit ein wichtiges Thema ist.

  9. Avatar von Minna Trans Artikel
    Helena sagt:

    Hallo und danke für diese tollen Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz! Die Idee, Denkblockaden durch Stehen und Laufen zu lösen, werde ich gleich mal ausprobieren! Ablenkung soll ja bekanntlich helfen, auf neue Ideen zu kommen. Im Büro meines Bruders reden viele seiner Kollegen von EMS, einer Technik bei der man in einer 15-minütigen Pause Sport macht und trotz Büroalltag fit bleiben kann. Vielleicht sorgt dass ja auch für mehr Motivation am Arbeitsplatz.

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Helena,
      ich habe auch testweise einige Zeit EMS-Training gemacht. Ich bin kein Wissenschaftler und kann daher nicht sagen, inwiefern es tatsächlich “besser” ist als anderes. Meiner Meinung nach ist Ganzkörper-Training (bestenfalls ohne führende bzw. einschränkende Geräte) in jedem Falle aber immer sehr zu empfehlen. Mit Grundübungen wie Klimmzügen, Liegestützen, Unterarmstütz, etwas Yoga bzw. Dehnübungen und gelegentlich Ausdauertraining macht man meines Erachtens schon alles, was wichtig ist, um gesund zu bleiben.

  10. Avatar von Minna Trans Artikel
    Larissa sagt:

    Der beste Weg zu mehr Bewegung ist definitiv das direkte integrieren im Alltag. Ohne zusätzliche Zeit zu verlieren hat man sich mehr bewegt und während der Arbeitszeit noch was für seine Gesundheit getan. Vielleicht sollte man einfach nur noch stehend telefonieren. :)

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