Die Kunst, eine Winterdepression mithilfe von 16 Gewohnheiten zu überwinden

Sicherlich hattest auch Du schon mal die Winterblues, welche von einer wiederkehrenden Melancholie begleitet sind. In dieser Zeit erleben Du und Dein kuscheliges Bett die Hochphasen Eurer Freundschaft, während Dein häufigster Absagegrund bei Verabredungen lautet: „Es ist zu kalt.“ Dieses murmeltier-ähnliche Verhalten ist in den kalten Monaten ganz normal, solange es nicht Überhand gewinnt.

Bestimmen folgende Symptome der Winterdepression allerdings dauerhaft Deinen Alltag, solltest Du Dir ärztlichen Rat suchen:

Doch was sind die Ursachen einer Winterdepression?

Die Hauptursache für die Entstehung einer Winterdepression ist vor allem der auftretende Lichtmangel zur kälteren Jahreszeit, da die Tage kürzer und die Nächte länger werden. Der Lichtmangel führt zu Veränderungen Deines biologischen Tagesrhythmus, wodurch Botenstoffe und Hormone Deines Gehirns aus dem Gleichgewicht geraten.

Arbeitest Du in einem Job, in dem Du früh aufstehst und erst zur Abendzeit nach Hause kommst?

Dann kennst Du sicherlich das frustrierende Gefühl, wenn Du den ganzen Tag kaum Tageslicht abbekommst. Vielleicht hindert Dich auch die winterliche Kälte daran, öfter die gemütlichen vier Wände zu verlassen und Tageslicht zu tanken. Je weniger Licht Du abbekommst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Winterdepression zu erkranken. Denn natürliches Tageslicht fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin, gegensätzlich dazu sinkt der Serotonin-Spiegel durch Dunkelheit. [3]
Der Serotonin-Mangel führt zu Heißhunger nach Süßem, da der Körper die Dysbalance auszugleichen versucht.

Zeitgleich steigt durch die Dunkelheit die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Überproduktion von Melatonin kann wissenschaftlich erwiesen zur erhöhten Müdigkeit mit folglichen Schlafrhythmus-Störungen und Depressionen führen. [1]

Neben den genannten Hauptgründen einer Winterdepression beeinflussen aber auch andere Risikofaktoren die Entstehung und das Ausmaß der Winterdepression. Dazu gehören unter anderem persönliche Probleme, Deine Gene oder der Umgang mit Stress. [1]

Adieu, Winterblues! Diese 16 Tipps helfen Dir aus Deiner Winterdepression heraus

Hast Du genug von der ständigen Schwere und Melancholie in Deinem Leben? Bist Du es Leid, dass die kältere Jahreszeit Dein Wohlbefinden so stark beeinflusst?

Keine Sorge, es gibt einen Weg aus Deinem Tief heraus. Ich habe für Dich 16 Tipps zusammengestellt, mit denen Du wieder mehr Lebensfreude in den Wintermonaten verspüren kannst. Setze jeden Tag mindestens zwei der genannten Tipps um und mache diese zur Deiner Gewohnheit. Du wirst sehen, dass es Dir nach und nach besser gehen wird!

Wie sagte die Lyrikerin Monika Minder so schön?

Bewege Dich trotz der Kälte täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft

Die Duke University in North Carolina untersuchte anhand von 156 Patienten, ob Ausdauertraining Depressionen lindern kann. Für die Studie wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt. Während die erste Gruppe gegen ihre Depressionen lediglich mit Medikamenten behandelt wurden, trieb die zweite Gruppe zusätzlich zur medikamentösen Behandlung Ausdauersport. Die dritte Gruppe bekämpfte ihre Depressionen mit reinem Ausdauertraining.

Das Ergebnis: Die zweite Gruppe, dessen Behandlung aus Sport und Medikamenten bestand, erzielte die höchste Erfolgsquote bei der Depressionsheilung. Interessant ist auch, dass die dritte sporttreibende Gruppe eine genauso hohe Heilungsquote erreichte wie diejenigen Patienten, welche rein medikamentös behandelt wurden. [4]

Versuche daher, täglich mindestens 30 Minuten an die frische Luft zu gehen. Allein ein kleiner Spaziergang kann schon helfen, Deine Laune zu heben. Auch hier gilt: Je länger, desto besser.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) solltest Du täglich mindestens 10.000 Schritte gehen. Noch effektiver kannst Du Deine Winterdepression dennoch mit Sport bekämpfen. Erfahre in unserem Artikel, wie Du Deine Sportmotivation steigern kannst und endlich Deinen inneren Schweinehund besiegst!

Sorge dafür, dass Dein Körper täglich ausreichend Licht abbekommt

Die ständige Dunkelheit lässt uns dank der Überproduktion des Schlafhormons Melatonin in eine Art Winterschlaf verfallen.

Menschen, die in nördlichen Regionen Europas, den USA oder Kanada leben, haben demzufolge auch eine acht Mal höhere Wahrscheinlichkeit, dem Winterblues zu verfallen als südliche Einwohner. [7]

Im Gegensatz dazu weckt Dich Licht auf und sorgt für neue Energie. Daher kann eine Lichttherapie gegen Deine Winterdepression helfen.

Die Lampe sollte mindestens 3000 Lux haben, 10.000 Lux haben jedoch den größten positiven Effekt auf Deine Stimmung. [8] Im Vergleich dazu, hat eine normale Zimmerlampe nur 300 bis 500 Lux. Für die Lichttherapie solltest Du Dich etwa mit 80cm Abstand mit dem Gesicht zu der Lichtquelle hinsetzen. [9] Währenddessen kannst Du auch andere Aktivitäten ausführen. Wichtig ist nur, dass das Licht auf Deine Augenlider fällt.

Hier noch ein interessanter Fakt: Wusstest Du, dass die Tageshelligkeit an einem bewölkten Wintertag etwa 7.000 Lux erreicht und es am Sommertag hingegen etwa 100.000 Lux sind? [11] Trotzdem hebt natürliches Winter-Tageslicht in Kombination mit Bewegung am effektivsten Deine Stimmung.

Arbeitest Du täglich im Büro, solltest Du auch am Schreibtisch für ausreichend Licht sorgen, um Deine Winterdepression zu überwinden und leistungsfähig zu bleiben. Wie Du das Licht am besten an Deinem Arbeitsplatz optimierst, erfährst Du in unserem Artikel „8 Schritte zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz.“

Ernähre Dich gesund und nährstoffreich

Gehörst Du zu den Personen, die im Winter besonders gerne viel Süßes und Herzhaftes essen? Möglicherweise ist „Ritter Sport“ im Winter Dein Retter in der Not, während Plätzchen und Bratwürstchen zweifellos zum Weihnachtsmarkt-Programm gehören. Durch die ungesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit neigt Dein Körper zur Übersäuerung, was zur Müdigkeit führen kann.

Auch wenn die Verführung nach Süßem im Winter größer ist als Dein Verstand, solltest Du auf eine gesunde Ernährung achten. Nachfolgend findest Du Ernährungstipps, die Deiner Winterdepression entgegenwirken können und Dir neue Energie geben [12][13]:

Erlerne die Kunst des positiven Denkens, um mit warmen Gedanken gegen die Kälte anzukämpfen

Es macht einen enormen Unterschied, ob das Glas halb leer oder halb voll ist. Denn Deine Gedanken bestimmen Deine Lebensweise, Deine Gefühlswelt und wie Dich andere wahrnehmen.

Rauben Dir Deine negative Gedanken unheimlich viel Energie im Alltag? Überlege Dir, einen Therapeuten aufzusuchen, mit dem Du über Deine Probleme sprechen und die Kunst des positiven Denkens erlernen kannst. Denn mit positivem Denken kannst Du Deine Gefühlswelt auch positiv beeinflussen und Deine Winterdepression heilen.

Hier ein paar kleine Tipps, um positives Denken zu erlernen:

• Schreibe jeden Tag auf, wofür Du dankbar bist und notiere Dir ein positives Erlebnis

• Notiere Dir Deine Fähigkeiten und welche Erfolge Du dieses Jahr gefeiert hast

• Eliminiere Negativität aus Deinen Gesprächen und verwandle Negativität in Konstruktivität

• Lächle öfter Dein Spiegelbild und Deine Mitmenschen an

• Gehe täglich mindestens 30 Minuten in die Natur und schätze die kleinen, aber schönen Dinge des Lebens

Möchtest Du mehr erfahren? Dann lies Dir den Artikel „25 kluge Gewohnheiten für positives Denken, die maßgeblich für Deinen Erfolg sind“ durch.

Versuche, Dich mindestens zwei Mal pro Woche mit Deinen Freunden oder der Familie zu treffen

Leidest Du an einer Winterdepression, verbringst Du vielleicht die meiste Zeit alleine zu Hause. Denn es kostet Dich wahrscheinlich viel Energie, das Haus zu verlassen und Dich mit Freunden zu treffen.

Allerdings verschlimmerst Du dadurch Deinen Zustand. Du fühlst Dich einsam und steigerst Dich mit Deinen Gedanken in negative Szenarien hinein. Es mag schwer sein, Dein Bett jetzt zu verlassen. Aber raffe Dich mindestens zwei Mal die Woche auf, um Deine Freunde oder Deine Familie zu sehen.

Ein bisschen Ablenkung und liebe Menschen um Dich herum werden Dir helfen, Dich auf gute Gedanken zu bringen und Deine Stimmung anzuheben.

Fange klein an: Wenn Du es heute noch nicht aus dem Haus schaffst, rufe zumindest einen Freund oder eine Freundin an. Manchmal hilft es auch, über die Probleme zu sprechen. Probier’s mal aus! Dir wird es bestimmt besser gehen. :)

Höre täglich Gute-Laune-Musik, die Dich aufheitert und in Schwung bringt

Kennst Du Lieder, bei denen Du normalerweise direkt lostanzen möchtest?

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Gute-Laune-Musik einen positiven Einfluss auf Deinen Melatonin- und Serotonin-Stoffwechsel hat und daher Deine Winterdepression als natürliches Heilmittel lindern kann. [17]

Das Beste ist: Wenn Dein Körper erst mal in Bewegung kommt, werden auch gleichzeitig Endorphine ausgeschüttet. Dadurch kannst Du Deine Laune nachhaltig verbessern!

Sorge auch am Arbeitsplatz für ausreichende Bewegungspausen

Fühlst Du Dich nach einem langen Tag am Schreibtisch oft träge, gestresst und unwohl?

Der Körper braucht Bewegung, um aufzuwachen und Energie zu tanken. Doch wie schaffst Du es, selbst an einem langen Bürotag für ausreichende Bewegung zu sorgen?

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist die Grundvoraussetzung für gesundes Arbeiten. Die Büroeinrichtung sollte hierbei genau an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst sein und Bewegungsabläufe zulassen.

Zu den zwei wichtigsten ergonomischen Büromöbeln gehören:

• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Mit diesem kannst Du abwechselnd im Stehen und Sitzen arbeiten und die Schreibtischplatten-Höhe perfekt an Deine Körpergröße anpassen. Dadurch reduzierst Du gezielt Verspannungen, beugst Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen vor und bringst Deinen Kreislauf im Schwung. Außerdem steigerst Du durch die wechselnde Bewegungsabläufe Deine Produktivität um ganze 12%, da mehr Sauerstoff in Dein Gehirn gelangt! [19]

• Ein ergonomischer Bürostuhl. Dieser lässt das „dynamische Sitzen“ zu, also das Sitzen in
  Bewegung. Ein guter Bürostuhl besitzt eine anatomische Rückenlehne, eine dynamische Sitzfläche, verstellbare Armlehnen und Fußrollen. Dadurch wird Deine Wirbelsäule entlastet und optimal gestützt. Du vermeidest Fehlhaltungen und müde Beine. Außerdem wird Dein Rücken durch die Bewegung besser durchblutet, wodurch Verspannungen ebenfalls vorgebeugt werden.

Mit diesen zwei wichtigsten Büromöbeln kannst Du Dich nun auch an diese ergonomische Formel für gesundes Arbeiten halten:

Außerdem haben wir Dir ein 5-Minuten Workout fürs Büro erstellt, welches Du nachfolgend kostenlos herunterladen kannst!

Umgebe Dich mit fröhlichen Farben

Helle Farben können eine positive Wirkung auf Deine Psyche haben. Stell Dir vor, Du würdest einen Raum mit vielen dunklen Farben und wenig Tageslicht betreten. Wie würdest Du Dich dabei fühlen? Im Gegensatz dazu, stell Dir nun einen Raum mit hellen und fröhlichen Farben vor. Merkst Du einen Unterschied?

Dunkle Farben haben eine eher bedrückende Wirkung auf Deine Stimmung, während helle Farben aufmunternd wirken.

Folgende Farben können Deine Stimmung bei einer Winterdepression aufhellen [20]:

• Da Gelb die Farbe der Sonne ist und mit der warmen Jahreszeit in Verbindung steht, hat diese eine antidepressive Wirkung. Sie kann Dich optimistischer stimmen und mehr Freude in Dein Leben bringen.

• Orange steht für Aufgeschlossenheit und Gesellschaft. Genauso wie Gelb regt die Farbe Optimismus an und kann Deine Laune verbessern.

• Grün wirkt harmonisierend und beruhigend, da es die Farbe der Natur ist. Mit Zimmerpflanzen kannst Du für mehr Gemütlichkeit und Lebenskraft sorgen.

• Magenta oder Rosa erinnern oftmals an Blumen im Frühling. Sie wirken besänftigend und können Wut abbauen.

• Violett kann Dein Selbstvertrauen stärken und Dich inspirieren. Außerdem wirkt Violett auch konzentrationsfördernd.

Du möchtest Dein Büro fröhlich einrichten und Dein Wohlbefinden steigern? Dann lies Dir folgenden Artikel durch: „15 inspirierende Ideen, mit denen Du Dein Büro einrichten kannst – für einfach mehr Wohlbefinden und Gesundheit!“

Halte Deinen Körper warm, da Kälte eine Winterdepression fördern kann

Hältst Du Deinen Körper warm, kannst Du Winterblues bereits stark reduzieren. Denn Kälte verstärkt Depressionen. [22]

Ziehe Dich warm an und sorge auch im Büro oder zu Hause für eine angenehme Zimmertemperatur. Zwischen 21° und 24° sollte die Temperatur im Büro beispielsweise liegen, um konzentriert arbeiten zu können. Auch warme Getränke oder warme Speisen halten Deinen Körper im Winter warm.

Sorge für eine belebende Morgenroutine

Der Morgen hat einen großen Einfluss darauf, wie wir den Tag über gelaunt sind. Nicht umsonst heißt es „jemand ist mit dem linken Fuß aufgestanden“ oder auch andersherum „Morgenstund hat Gold im Mund.“

Eine Morgenroutine könnte beispielsweise so aussehen:

Ich habe es mir beispielsweise zur Gewohnheit gemacht, mich jeden Morgen erst mal zu dehnen und das unten eingebundene 5-Minuten Workout durchzuführen. Danach trinke ich meistens Grünen Tee und lese dabei in meiner Lieblingszeitschrift. Es ist wichtig, Dir morgens genügend Zeit zu gönnen. Nur so kannst Du Deinen Tag stressfrei und gut gelaunt beginnen.

Bleibe aktiv und plane jede Woche Aktivitäten ein, auf die Du Dich freuen kannst

Eine Winterdepression lässt vieles trist erscheinen. Vielleicht fehlt auch Dir die Motivation, alltäglichen Verrichtungen nachzugehen oder Aktivitäten zu planen.

Deshalb ist hier eine Aufgabe, die Du auch erst mal vom Bett aus erledigen kannst ;):

Schnappe Dir jetzt Deinen Kalender und trage Dir für jede Woche mindestens ein bis zwei Aktivitäten als Termine ein, auf die Du Dich freuen kannst. Es müssen keine großen Aktivitäten sein. Fürs Wochenende kannst Du zum Beispiel einen Besuch auf dem Weihnachtsmarkt einplanen oder Dir auch täglich kleine Belohnungen setzen. Nimm morgen nach Feierabend beispielsweise ein warmes Bad oder koche etwas Leckeres.

Kleine Vorfreuden lenken Deinen Blick aufs Positive und lassen Dich bei einer Winterdepression nicht verkümmern.

Hilf anderen Menschen und somit auch Dir selbst

Ob es nun eine Freundin ist, die ein offenes Ohr braucht oder Du an eine soziale Organisation spendest – Du wirst Dich gut fühlen, jemandem zu helfen und die Welt ein Stück weit mitzubewegen. Zeitgleich wirst Du Dich mit Deinen Mitmenschen verbunden fühlen.

Probiere Lachyoga aus oder schaue Dir lustige Videos an, um Deine Laune anzuheben

Jeder Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag. Das wusste auch schon Oscar Wilde:

Versuche daher, Deine Winterdepression mit Lachen zu bekämpfen. Denn Lachen wirkt wie Heilbalsam für Deine Seele. Beispielsweise kannst Du Dein Spiegelbild jeden Tag bewusst anlachen oder Dir lächelnde Smileys in der Wohnung aufhängen. Es gibt tatsächlich Lach-Yoga, mit dem Du gute Laune trainieren kannst. Erfahre in unserem Artikel „Lach Dich gesund – 4 Lachyoga-Übungen, die dich glücklicher und entspannter machen“ mehr.

Ansonsten hier ein Video, dass Dich bestimmt zum Schmunzeln bringen wird:

Setze Dich mit Deinen Problemen intensiv auseinander

Wenn Du an einer Winterdepression leidest, solltest Du Deine Sorgen nicht herunterschlucken oder diese gar ignorieren. Denn um eine konstruktive Lösung zu finden, führt kein Weg daran vorbei, Dich mit Deinen inneren Ängsten auseinandersetzen.

Nimm Dir daher einen ruhigen Moment, um Dir folgende Fragen zu stellen:

• Warum fühle ich mich momentan so niedergeschlagen?

• Gibt es Dinge in der Vergangenheit, die mich immer noch stark beschäftigen?

• Wie kann ich mit meiner Vergangenheit am besten abschließen und mich endlich auf die Gegenwart fokussieren?

• Warum schotte ich mich von der Außenwelt ab?

• Was fehlt mir derzeit im Leben?

• Welche Zukunftsängste habe ich?

• Welche Aktivitäten habe ich vernachlässigt?

• Was ist in letzter Zeit passiert, auf das ich stolz sein kann?

• Was sind meine Ziele für diesen Monat?

• Was ist mein langfristiges Ziel?

• Was ist mir in meinem Leben am wichtigsten?

• Wenn heute mein letzter Tag wäre, was würde ich unternehmen?

Um Deine Ängste besser zu verstehen und Lösungen zu finden, solltest Du Dir die Antworten aufschreiben. Es gibt auch eine tolle Webseite, die „Sorgen-Tagebuch“ heißt. Auf dieser kannst Du Dir anonym ein Tagebuch anlegen. Wenn Du es Dir so wünschst, können Deine Einträge von freiwilligen Mitarbeitern der Webseite beantwortet werden. Diese helfen Dir dabei, einen Ausweg aus Deinen Sorgen zu finden und Dich mental zu unterstützen.

Suche Dir therapeutische Unterstützung und rede über Deine Sorgen

Manchmal ist es einfacher, mit einer fremden, unvoreingenommenen Person über Deine Sorgen zu sprechen als mit einer vertrauten Person. Du wirst Dich viel besser fühlen, wenn ihr gemeinsam Deine Vergangenheit aufarbeitet und Lösungsansätze findet.

Eine Therapie wird Dir die Möglichkeit geben, Deine Sorgen aus einer neutralen Sichtweise zu betrachten und wieder volle Kontrolle über Dein Leben zu gewinnen.

Nutze die Vorzüge des Winters anstatt diesen zu überwintern

Mal ganz ehrlich: Der Winter ist nicht einfach nur dunkel, kalt und nass. Diese Jahreszeit bringt so viele Vorzüge mit sich. Wann könntest Du sonst auf den Weihnachtsmarkt gehen, die weiße Schneelandschaft genießen oder heiße Schokolade trinken?

Auch wird es zu Hause gemütlicher. Der Winter ist die perfekte Jahreszeit, um mal wieder ein Buch in die Hand zu nehmen oder einen heißen Tee zu genießen.

Versaure daher nicht und mache das Beste aus Deiner Situation! :)

Fazit: Du kannst einer Winterdepression mit bestimmten Gewohnheiten entgegenwirken

Deine Gedanken im Winter müssen nicht zwangsläufig so trüb sein wie das Wetter draußen. Mit kleinen Umstellungen Deiner Gewohnheiten kannst Du auch in der kalten Jahreszeit für Sonnenschein in Deinem Leben sorgen – zumindest überwiegend metaphorisch gesehen. ;)

Werde unbedingt bereits tätig, sobald Du die ersten Anzeichen einer Winterdepression wahrnimmst. Denn je früher Du handelst und Deine Gewohnheiten änderst, desto eher kannst Du einer Winterdepression vorbeugen oder diese erfolgreich loswerden.

Ich wünsche Dir schon mal eine gute Besserung! :)

Hast Du bereits Erfahrungen mit einer Winterdepression gemacht? Welche Tipps hast Du? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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