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5 Sportübungen für zu Hause: So hältst Du Dich ohne Geräte fit
Veröffentlicht am 21. Februar 2022
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Zuletzt aktualisiert am 2. Oktober 2023
Du möchtest zu Hause Sport machen, doch Dir fehlen konkrete Ideen zur Umsetzung? Bist Du Dir unsicher, wie häufig Du trainieren solltest oder hast Sorge, Fehler zu machen?
Dann bist Du hier genau richtig!
Wir zeigen Dir Sportübungen für zu Hause und stellen Dir einen einfachen Trainingsplan zusammen, mit dem Du Deinen ganzen Körper ohne Geräte trainieren kannst und beantworten die meist gestellten Fragen rund ums Home Workout!
Workout für zu Hause: Regeln für das Ganzkörpertraining ohne professionelle Begleitung
“Ein Trainingsplan muss individuell erstellt werden”, das hast Du sicher schon mal gehört. Das ist auch richtig: Besonders, wenn Du Dir ein hohes oder sehr spezifisches Ziel gesetzt hast und in kurzer Zeit ein optimales Ergebnis erreichen möchtest, solltest Du Dich professionell beraten lassen.
Möchtest Du zum Beispiel eine hohe Gewichtsabnahme erzielen, suche Dir einen Experten auf diesem Gebiet und lass Dich professionell auf Deinem Weg betreuen. Einen individuellen Trainingsplan kann dieser Artikel nicht ersetzen.
Hier findest Du aber Unterstützung, wenn:
Du ohne professionelle Unterstützung zu Hause Sport machen möchtest.
Du jetzt mit Fitness zu Hause neu anfangen oder wieder damit starten möchtest.
Du nach Inspiration für einen einfachen und effektiven Home-Workout-Plan suchst.
Du Dich endlich wieder fitter fühlen möchtest.
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Bevor es mit den Sportübungen losgeht, beantworten wir hier für Dich einige allgemeine und häufig gestellte Fragen. Wenn etwas fehlt, schreibe uns Deine Frage gerne in die Kommentare!
1
Wie lange soll das Training zu Hause dauern?
“Jeden Tag 30 Minuten Sport”, das klingt doch nach einem vernünftigen Vorhaben. Das Problem dabei ist: Wenn Du Dir direkt am Anfang so hohe Ziele setzt, wird es Dir wahrscheinlich schwerer fallen, die Gewohnheit jeden Tag durchzuführen. Vor allem, wenn Du vorher wenig oder gar keinen Sport gemacht hast.
Zu hohe Ziele sind auch ein Grund dafür, warum viele Menschen an ihren Vorhaben scheitern. Setze Dir für den Start daher kleine Ziele, die Du aber wirklich einhalten kannst.
So ist ein zwei-minütiges Fitness Workout immer noch besser, als das Training zu Hause komplett ausfallen zu lassen. Für den Einstieg sind kurze Trainingseinheiten oft leichter in den Alltag zu integrieren als lange.
Finde Deinen Rhythmus, wie Du Sport zu Hause machen kannst und entwickle kluge, gesunde Gewohnheiten.
Der US-amerikanische Verhaltensforscher B.J. Fogg stellte fest, dass große Verhaltensänderungen, zum Beispiel jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen, viel zu oft zum Scheitern verurteilt sind, egal wie motiviert man anfangs ist. Er sieht die Lösung nicht in einem eisernen Willen, sondern in der Macht kleiner Gewohnheiten. Er entwickelte die sogenannte Tiny-Habit-Methode.[1]
Hier ein Beispiel:
Anstatt sich “30 Minuten Sport jeden Tag” vorzunehmen, kann man nach jedem Mal die Kühlschranktür öffnen 10 Kniebeugen zu machen.
Solche kleinen Gewohnheiten manifestieren sich in den Alltag und führen langfristig zu einem gesünderen Lebensstil. Jede Sportbewegung ist letztlich besser als keine!
2
Wie oft soll das Sportprogramm zu Hause durchgeführt werden?
Je intensiver Du zu Hause trainierst, desto stärker belastest Du Deine Muskulatur, umso länger braucht sie zur Regeneration, entsprechend länger dauert es, bis Du die Muskeln wieder belasten kannst. Klingt logisch, oder?
Jetzt denkst Du vielleicht: „Super, dann verausgabe ich mich so lange, bis ich mich gar nicht mehr bewegen kann und wiederhole das alle zwei Wochen!“
So einfach ist es dann doch nicht.
Gerade als Anfänger genügt ein geringerer Trainingsreiz, damit sich etwas tut. So ist ein leichtes Workout zu Hause alle zwei Tage sinnvoll, wobei die Muskeln während des Trainings auch gerne brennen dürfen.
Bei starkem Muskelkater hingegen solltest Du nur ganz leicht trainieren (zum Beispiel: Nordic Walking) oder einige Tage Pause von Deinem Home-Workout-Plan nehmen.
3
Du willst einen Home Workout Plan nur für Deine „Schwachstelle“?
Du findest Deinen Bauch nicht schön und würdest am liebsten nur ihn trainieren? Du darfst Deinem Bauch gerne zusätzliche Trainingseinheiten schenken. Die anderen Muskelgruppen solltest Du aber nicht vernachlässigen.
Der Irrglaube, man könne durch das Training der Bauchmuskulatur gezielt am Bauch Fett verbrennen, ist weit verbreitet. Tatsächlich verliert man Fett immer gleichmäßig, beziehungsweise entsprechend der körperlichen Veranlagung – das kann kein Training ändern.
Viel sinnvoller ist es daher, alle Muskelgruppen regelmäßig zu trainieren.
Langfristige Effekte eines kräftigenden Muskeltrainings sind unter anderem:[2]
Erhöhung des Grundumsatzes (Kalorienverbrauch)
Reduktion des Körperfettanteils
Verbesserung der Gesundheit der Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen
Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
Senkung des Blutdrucks in Ruhe
Verbesserung der Blutfettwerte
Kraftsteigerung
Durch ein regelmäßiges Muskel- und Ausdauertraining verbessert sich Dein allgemeiner Gesundheitszustand. Außerdem sinkt das Risiko, an Volkskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken.
Die meisten Sportübungen, die zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden können, beanspruchen ohnehin mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das gilt auch für die Home-Workout-Übungen, die wir Dir in diesem Artikel vorstellen. Alle fünf zusammen ergeben ein gutes Ganzkörper-Workout für zu Hause.
Wenn Du Lust auf ein effektives Bauchtraining hast, dann schau Dir unbedingt dieses sehr beliebte Video von uns an: 7 Minuten Bauchmuskeltraining für Anfänger.
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4
Was sind die besten Fitnessübungen für zu Hause?
“Die beste Übung” gibt es natürlich nicht! Aber: Du kannst Übungen verändern, und zwar so, dass sie optimal zu Deinem aktuellen Fitnessstand passen. Die beste Übungsvariante fordert Dich heraus, überanstrengt Dich jedoch nicht.
Finde eine Herangehensweise und einen Rhythmus, der für Dich langfristig funktioniert. So schaffst Du Gewohnheiten. Der beste Home-Workout-Plan ist schließlich der, der durchgezogen wird. Verlasse Dich auf Dein Gefühl und habe keine Angst davor, mal etwas falsch zu machen. Das würde Dich nur ausbremsen, und Bewegungsmangel kann auf Dauer tatsächlich der Gesundheit schaden!
Wer regelmäßig trainiert, wird stärker. Entsprechend müssen auch Trainingsplan und Übungen schrittweise angepasst werden. Deswegen zeigen wir Dir im nächsten Kapitel zu den fünf Übungen Varianten für alle Leistungsstufen.
Sei ehrlich zu Dir und gestalte Dir als Sport-Neuling ein Anfänger-Workout aus einfachen Sportübungen. So bleibt die Sport-Motivation erhalten!
Workout für zu Hause: So kombinierst Du Sportübungen
Wie ist das Trainingsprogramm aufgebaut?
Alle Übungen werden entweder 20 Mal oder 20 Sekunden lang durchgeführt. Besonders effizient ist das Training, wenn Du alle fünf Übungen nacheinander abarbeitest. Bei wenig Zeit reicht ein Durchgang.
Wenn Du allerdings mehr Zeit hast, wiederhole die Abfolge noch ein bis drei Mal. Du kannst nach jeder Runde eine Pause von maximal fünf Minuten einlegen. Solltest Du jedoch genügend Energie haben, dann lass die Pausen ausfallen und führe die Durchgänge direkt hintereinander durch.
Welche Variante ist die richtige?
Um herauszufinden, welche Variante für Dich die beste ist, probiere zunächst die einfachste Variante aus. Ist sie für Dich zu einfach? Dann wechsle zur Nächsten. Kombiniere im Zweifel zwei Schwierigkeitsstufen miteinander.
Als Sporteinsteiger kann es aber auch vorkommen, dass bereits die einfachste Variante sehr herausfordernd ist. Falls das der Fall sein sollte, baue immer wieder Pausen ein. Keine Sorge, Du wirst Dich bei regelmäßigem Training allmählich an die Belastung gewöhnen!
Wie wärmst Du Dich richtig auf?
Für dieses Trainingsprogramm brauchst Du nicht unbedingt ein Aufwärmtraining. Solltest Du Dich trotzdem aufwärmen wollen, reicht eine “Aufwärmrunde”. Führe hierfür die einfachste Variante aller Übungen aus und mache zum Beispiel nur zehn statt 20 Wiederholungen.
Musst Du Dich nach dem Training dehnen?
Dehnen vor oder nach dem Training bringt keine besonderen Vorteile: Zum Beispiel hat das Dehnen keinen Einfluss auf das Verletzungsrisiko beim Sport, wie viele Menschen glauben.[3,4]
Es schadet aber auch nicht. Wenn Dir das Dehnen vor oder nach dem Training guttut und Du Dich rundum entspannter fühlst, darfst Du Dich natürlich auch dehnen.
Ein kleines Cool Down, eine kurze Entspannungseinheit oder Meditation kann Dir auch dabei helfen, nach körperlicher Anstrengung wieder herunterzufahren.
Und nun geht es los mit den Sportübungen für zu Hause. Viel Spaß!
5 Sportübungen für zu Hause: fit ohne Geräte
1
Die Kniebeuge
Deine erste Sportübung ist die Kniebeuge. Sie trainiert vor allem Deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
Suche Dir eine Variante, die Du 20 Mal am Stück durchführen kannst!
Allgemeine Tipps:
Eine Kniebeuge ist auch das Aufstehen von einem Stuhl, also eine alltägliche Bewegung, die wir bis ins hohe Alter brauchen. Daher sollten wir sie bis ins hohe Alter bewusst trainieren.
Suche Dir bei der Kniebeuge immer einen guten, festen Stand!
Die Füße können hüftbreit oder breiter aufgestellt sein, parallel zueinander stehen oder nach außen gedreht werden. Eben so, wie es sich für Dich gut anfühlt. Halte diesen festen Stand während der gesamten Übungsausführung.Wenn Du Dein Gesäß nach unten schiebst und Deine Knie dabei über die Fußspitzen ragen, ist das nicht schlimm, solange beide Füße fest auf dem Boden stehen. Achte aber darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen.
Versuche während der Ausführung im Oberkörper möglichst aufrecht zu bleiben
Variante 1:
Die Kniebeuge aus dem Sitz
Setze Dich an die Vorderkante eines Stuhls, sodass beide Füße fest am Boden sind.
Verlagere Dein Gewicht nach vorne und stehe auf, ohne Dich mit den Händen an den Oberschenkeln abzudrücken.
Setze Dich langsam wieder hin, ohne Dich in den Sitz plumpsen zu lassen.
Variante 2:
Die normale Kniebeuge
Starte im aufrechten Stand.
Beuge Deine Knie und schiebe Dein Gesäß tief/leicht nach hinten.
Versuche im Oberkörper aufrecht zu bleiben und lehne Dich nicht zu weit nach vorne.
Wenn Du die Übung gut ausführen kannst, und Deine Füße während des gesamten Bewegungsradius fest auf dem Boden stehen, dann gehe wirklich tief mit dem Gesäß nach unten – “ass to the grass”!
Variante 3:
Die gesprungene Kniebeuge
Führe eine ganz normale Kniebeuge aus. Komme dann wieder tief und springe nach oben ab.
Du landest tief und richtest Dich danach wieder kraftvoll auf in den Stand – so geht es weiter.
Ein typisches Problem bei dieser Variante ist, dass die Füße nach dem Sprung nicht in der richtigen Position, Stellung und dem richtigen Abstand zueinander landen, die Du für Deine optimale Kniebeuge brauchst. Doch mit der Zeit wird sich Dein Körper an diese Bewegung gewöhnen, sodass Deine Füße irgendwann ganz automatisch an genau der richtigen Stelle auf dem Boden landen.
Hast Du schonmal ältere Menschen beim Aufstehen von einem Stuhl beobachtet?
Typischerweise drücken sie sich dabei mit den Händen an den Oberschenkeln oder an einer Tischplatte ab, weil die Beine zu schwach sind, die Last alleine zu tragen. Aus dem Sitz aufstehen ist also eine super Übung für ältere Menschen, aber auch für stark Übergewichtige, um die Muskulatur trotz körperlicher Einschränkungen zu stärken.
2
Der Rückenstrecker
Deine zweite Sportübung ist der Rückenstrecker. Diese Übung trainiert die gesamte Körperrückseite und vor allem die Rückenmuskulatur. Sie eignet sich daher auch optimal zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen.
Suche Dir eine Variante, die Du 20 Sekunden lang durchhalten kannst.
Allgemeine Tipps:
Der Rückenstrecker findet auf dem Boden in Bauchlage statt. Von hier aus hebst Du Deinen Oberkörper und/oder die Beine von dem Boden ab.
Wenn Du den Oberkörper abhebst, kannst Du die Arme neben dem Körper gestreckt halten oder sie an der Seite anwinkeln. Wenn Du die Arme nach vorne, an den Ohren vorbei, ausstreckst, wird die Übung schwerer.
Versuche Spannung zwischen den Schulterblättern zu erzeugen, so trainierst Du zusätzlich Deinen Trapezmuskel.
Richte den Blick bei angehobenem Oberkörper immer schräg nach unten zum Boden und nicht geradeaus nach vorne.
Wenn Du die Beine anhebst, versuche die Bewegung aus der Hüfte zu holen und hebe Deine Oberschenkel so hoch wie möglich von der Matte ab.
Variante 1:
Der halbe Rückenstrecker
Hebe nur den Kopf, den Oberkörper und die Arme vom Boden ab. Versuche langsam und mit viel Spannung immer weiter nach oben zu kommen. Halte diese Position.
Lass Deine Beine in dieser Variante auf der Matte liegen.
Variante 2:
Der Rückenstrecker
Hebe zunächst Kopf, Oberkörper und Arme vom Boden ab und dann zusätzlich auch die Beine. Hebe immer weiter nach oben an und halte dort.
Drücke beide Fersen aneinander, so entsteht noch mehr Spannung in Deiner Gesäßmuskulatur.
Variante 3:
Der Schwimmer
Strecke beide Arme in Bauchlage nach oben, an den Ohren vorbei, aus und lege sie auf der Matte ab. Hebe Deinen Oberkörper an.
Hebe immer diagonal Arm und Bein von der Matte ab. Während das rechte Bein weit angehoben wird, kommt auch der linke Arm nach oben und andersherum.
Führe die Bewegung möglichst schnell und trotzdem groß aus. Bei dieser Übung kannst Du Deiner Energie freien Lauf lassen.
3
Der Stütz
Deine dritte Sportübung ist der Stütz oder auch die Planke genannt. Stützübungen trainieren den gesamten Körper und sorgen für eine starke Körpermitte.
Suche Dir eine Variante, die Du 20 Sekunden lang durchhältst.
Allgemeine Tipps:
Halte Dein Gewicht immer weit vorne auf Deinen Armen.
Dein Gesäß befindet sich ungefähr auf Schulterhöhe.
Stelle Dir während der gesamten Übungsausführung vor, Du könntest den Boden unter Dir wegschieben. Halte Spannung im ganzen Körper und ziehe den Bauchnabel ein.
Variante 1:
Die Planke
Der klassische Unterarmstütz: Stütze Deine Unterarme so auf dem Boden ab, wie es für Dich angenehm ist.
Wenn Du 20 Sekunden nicht durchhältst, setze immer mal wieder ein oder beide Knie auf dem Boden ab.
Variante 2:
Der Handstütz
Stütze Dich in dieser Variante auf den Händen, statt auf den Unterarmen, ab.
Verteile Dein Gewicht gut auf der gesamten Handfläche und übe Druck mit den Fingerkuppen in die Matte aus.
Variante 3:
Planke hoch und runter
Starte im Handstütz und setze dann beide Unterarme auf dem Boden ab. Komme nun in die Planke und lass Deine Knie währenddessen gestreckt. Komme aus der Planke wieder nach oben in den Handstütz.
Wechsle auch mal die Seite und komme mit dem anderen Arm zuerst nach unten und stütze Dich mit der anderen Seite als erstes von unten ab.
Diese Übung kannst Du auch schnell durchführen und Dich richtig verausgaben.
Sportwissenschaftlerin Nina zeigt Dir in diesem Video noch weitere Varianten der Stützübung.
4
Das Klappmesser
Deine vierte Sportübung trainiert den Bauch und den unteren Rücken. Wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken hast oder unter einem Hohlkreuz leidest, ist diese Übung optimal für Dich.
Passe die Übung so an, dass Du 20 Wiederholungen gut durchführen kannst.
Allgemeine Tipps:
Die Übung findet in der Rückenlage statt. Die Knie sind zum Körper herangezogen.
Spüre in Deinen unteren Rücken hinein und nimm den Teil Deines unteren Rückens wahr, der den Boden nicht berührt. Drücke diesen Hohlraum zu, indem Du Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Halte den Hohlraum dauerhaft zugedrückt.
Bewege Deine Beine nach vorne und tippe kurz mit dem großen Zeh auf den Boden.
Je größer die Bewegung, desto schwerer wird es, den Hohlraum zugedrückt zu halten.
Variante 1:
Das wechselseitige Klappmesser
Bewege Deine Beine im Wechsel nach vorne, behalte also ein Knie immer herangezogen.
Du kannst eine ganz kleine oder eine sehr große Bewegung durchführen, so wie es Dir am besten passt.
Variante 2:
Das beidseitige Klappmesser
Führe die Bewegung mit beiden Beinen gleichzeitig aus.
Passe auch bei dieser Variante den Bewegungsradius an Dein Leistungslevel an.
5
Seitheben
Deine fünfte und letzte Sportübung trainiert Nacken und Schultern.
Passe die Übung so an, dass Du 20 Sekunden gut durchhältst.
Allgemeine Tipps:
Die Übung findet im Stand statt. Achte also auf einen guten, festen Stand.
Lehne Deinen Oberkörper ein kleines Stück nach vorne und halte Bauchspannung.
Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten und eher nach oben als nach unten.
Führe kleine, leicht wippende Bewegungen in der Schulter aus. Halte dauerhaft Spannung in den Armen.
Führe die Übung ohne Gewichte aus und mache die Bewegung dafür etwas zügiger.
Du kannst die Übung auch mit kleinen Gewichten durchführen.
Fazit
Du kannst Dein Sportprogramm für zu Hause individuell nach Deinem persönlichen Geschmack gestalten. Die fünf vorgestellten Übungen sind aber eine optimale Grundlage für Dein persönliches Ganzkörper-Workout und dienen als Inspiration.
Suche Dir die passende Variante aus und führe so viele Runden durch, wie Du gerade kannst und möchtest. So fügt sich Dein Training optimal in Deinen Alltag ein. Wenn Du Lust auf Abwechslung hast, dann schau unbedingt auf unserem Ergotopia YouTube-Kanal vorbei. Dort findest Du viele Workouts für zu Hause, zum Beispiel dieses hier:
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Schreibe uns in die Kommentare, ob und wie Du Dich zu Hause fit hältst! Und wie Du dieses Trainingsprogramm in Deinen Alltag integrieren möchtest!
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
[1] Fogg, B.J. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt. 2019
[2] Westcott, Wayne L. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.” Current sports medicine reports vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[3] van Mechelen, W et al. “Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises.” The American journal of sports medicine vol. 21,5 (1993): 711-9. doi:10.1177/036354659302100513
[4] Afonso, José et al. “The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Frontiers in physiology vol. 12 677581. 5 May. 2021, doi:10.3389/fphys.2021.677581
