Cool Down: 11 Übungen zum Abwärmen nach dem Training

Cool-Down

Egal, ob nach dem Krafttraining oder dem Ausdauersport – das Cool Down ist möglicherweise der am häufigsten übergangene Workout-Anteil. In diesem Artikel erklären wir Dir, warum Du dem Cool Down doch eine Chance geben solltest, und wir zeigen Dir 11 coole Cool-Down-Übungen für den gesamten Körper.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist ein Cool Down?

  2. Warum ist ein Cool Down wichtig?

  3. 11 Cool-Down-Übungen zum Abwärmen

Du brauchst eine kleine Abkühlung nach dem Sport? Dann findest Du hier unsere 10-minütige Cool-Down-Routine:

Was ist ein Cool Down?

Das Cool Down, auch Abwärmen genannt, ist eine Art Gegenstück zum Aufwärmen: Während Dich Aufwärmübungen auf körperliche Belastungen vorbereiten sollen, soll Dich ein Cool Down nach einem anstrengenden Training wieder langsam herunterfahren. Dafür werden in der Regel leichte Cardio- und Dehnübungen verwendet.

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Warum ist ein Cool Down wichtig?

Ein Cool Down hilft Dir nachweislich dabei, Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Atmung wieder zu normalisieren.[1] Und wahrscheinlich wird es auch in Deinem Fitnessstudio Leute geben, die auf Cool-Down-Übungen schwören, um nach einem anstrengenden Workout zu entspannen.

Obwohl sich also viele Menschen nach dem Sport gern abwärmen, gibt es derzeit nur wenige Studien mit teils widersprüchlichen Ergebnissen über die weiteren Effekte des Cool Downs. Beispielsweise ist bislang nicht abschließend geklärt, inwieweit ein Cool Down das Muskelkater- und Verletzungsrisiko sowie die Leistungsfähigkeit nach dem Training beeinflussen kann.[1] 

Das heißt nicht, dass ein Cool Down nicht hilfreich sein kann – es heißt nur, dass noch weiter erforscht werden muss, was das Cool Down wirklich bewirken kann. Bis dahin solltest Du am besten selbst herausfinden, wie und ob Dir die Übungen helfen können – schließlich dauern die meisten Cool Downs nur wenige Minuten, und relevante Komplikationen sind kaum zu erwarten.

11 Cool-Down-Übungen zum Abwärmen

Im folgenden Video haben wir Dir ein kurzes, 10-minütiges Cool-Down-Programm für den gesamten Körper zusammengestellt. Besonderes Equipment ist hierbei nicht notwendig. 

Die Übungen aus diesem Video wollen wir Dir nun außerdem noch mal einzeln vorstellen.

Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.

1

Cool-Down-Übung 1: Halbmond mit Kniewippen

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Fußspitzen zeigen nach vorn.

  2. Wippe leicht mit Deinen Knien, und schwinge dabei Deine Arme im großen Bogen über die Seiten nach oben.

  3. Wippe erneut leicht mit den Knien, und schwinge Deine Arme wieder über die Seiten in die Ausgangsposition zurück.

2

Cool-Down-Übung 2: Äpfelpflücken

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander. Deine Arme sind nach oben gestreckt.

  2. Greife im Wechsel mit der rechten und linken Hand nach oben. Mach Dich dabei jeweils schön lang, und schiebe die entsprechende Beckenseite nach oben.

3

Cool-Down-Übung 3: Nackendehnung im Stand

  1. Stehe aufrecht. Strecke Deinen linken Arm neben Deinem Oberkörper nach unten. Die linke Handfläche ist ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet. Führe Deinen Kopf in Richtung Deiner rechten Schulter, bis Du eine Dehnung in der linken Nackenseite spürst.

  2. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

4

Cool-Down-Übung 4: Schulterdehnung im Stand

  1. Stehe aufrecht. Strecke Deinen linken Arm über die Brust zur rechten Seite. Winkle den rechten Arm an, und lege Deinen linken Arm in Deine rechte Ellenbeuge. Schiebe Deine Schultern dabei etwas nach unten. Dabei solltest Du eine Dehnung im linken Schulterbereich spüren.

  2. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite. 

5

Cool-Down-Übung 5: Oberschenkel dehnen im Stand

Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Dich bei dieser Übung an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.

  1. Stelle Dich auf Dein rechtes Bein. Greife nach Deinem linken Sprunggelenk, und führe die linke Ferse zu Deinem Gesäß. Dein linker Oberschenkel ist ungefähr parallel zum rechten Bein ausgerichtet. Dein Oberkörper und Dein Becken sind aufgerichtet. Dabei solltest Du eine Dehnung in der linken Oberschenkelvorderseite spüren.

  2. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite. 

6

Cool-Down-Übung 6: Wadendehnung im Vierfüßlerstand

  1. Komme in den Vierfüßlerstand: Deine Handgelenke sind unter den Schultern positioniert. Das rechte Knie ist angewinkelt und ungefähr unterhalb Deines rechten Hüftgelenks positioniert. Dein linkes Bein ist mit aufgestellten Zehen nach hinten ausgestreckt. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Schieb nun die linke Ferse zum Boden, bis Du eine Dehnung in der linken Wadenmuskulatur spürst.  

  3. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

7

Cool-Down-Übung 7: Katze/Kuh

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind ungefähr unterhalb Deiner Schultergelenke positioniert. Deine Knie sind ungefähr unterhalb Deiner Hüftgelenke positioniert. 

  2. Atme ein, und mache ein Hohlkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt.

  3. Atme aus, mache den Rücken rund, und bringe Dein Kinn zur Brust. Deine Fußrücken zeigen nach unten.

8

Cool-Down-Übung 8: Hüftbeugerdehnung in Bauchlage

  1. Lege Dich auf den Bauch. Deine Stirn liegt auf Deiner rechten Hand. Greife mit der linken Hand zum linken Sprunggelenk, und ziehe die Ferse zum Gesäß. Dabei solltest Du in der Vorderseite des linken Oberschenkels und der linken Hüfte eine Dehnung spüren. Der Fußrücken des rechten Fußes zeigt zum Boden.

  2. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

9

Cool-Down-Übung 9: Gesäßdehnung im Liegen

  1. Lege Dich auf den Rücken. Dein linke Knöchel ist knapp unterhalb des angewinkelten rechten Knies platziert. 

  2. Ziehe Deinen rechten Oberschenkel zur Brust. Dabei solltest Du eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte spüren. 

  3. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

10

Cool-Down-Übung 10: Liegen und Langziehen

  1. Lege Dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme liegen gestreckt hinter Dir auf dem Boden. 

  2. Strecke im Wechsel jeweils den Arm und das Bein einer Seite lang raus. Dabei kannst Du Dir vorstellen, dass Du mit Deinen Füßen Sand wegschiebst. 

11

Cool-Down-Übung 11: Entspannungsübung: Liegen und Atmen

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Füße sind aufgestellt. Du kannst Deine Handflächen auf den Bauch legen.

  2. Schließe Deine Augen, und atme langsam ein und aus. Spüre dabei, wie sich Deine Bauchdecke langsam hebt und senkt.

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Fazit

Ein Cool Down kann eine hervorragende Ergänzung nach einem anstrengenden Krafttraining, Yoga oder Sportunterricht sein. Such Dir also Übungen, die sich gut anfühlen, damit Du entspannt und gestärkt aus Deinem Training gehst.

Hast Du noch weitere Tipps für ein erfolgreiches Cool Down? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren! 

Bildcredits: iuricazac/Depositphotos.com

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