Was hilft gegen Muskelkater, und wie kann man ihm vorbeugen? 13 Tipps und Hausmittel
Veröffentlicht am 30. November 2021
von
Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 1. September 2023
Wenn man sich nach mehreren Monaten mal wieder zum Fitnessstudio schleift oder einer Freundin beim Umzug hilft, kommt bei vielen Menschen kurz danach ein alter Bekannter zu Besuch: der Muskelkater.
Warum man einen Muskelkater bekommt, wie Du ihm vorbeugen kannst und was Du tun kannst, um die widerspenstige Miezekatze schnell loszuwerden, erfährst Du in diesem Artikel.
Dein Muskelkater ist zu stark, um durch Artikel zu scrollen? Dann lehn Dich zurück, und hör unseren Podcast: In dieser Folge geben Dir Sportwissenschaftlerin Nina und Arzt Olli Tipps gegen Muskelkater:
Was ist ein Muskelkater?
Hast Du Dich schon mal Folgendes gefragt: Warum heißt der Muskelkater eigentlich Muskelkater? Ursprünglich kommt das Wort aus dem Mittelalter und entspringt dem Wort “Katarrh”, was so viel wie Entzündung heißt.
Und genau das ist der schmerzhafte Muskelkater: eine Entzündung. Beim Muskelkater entstehen nämlich winzige Risse im Muskel. Der Körper will diese Risse daraufhin reparieren und generiert kleine Entzündungsherde. So kann Wasser in das Gewebe eindringen, der Muskel schwillt an und es entstehen Schmerzen.[1]
Übrigens: Dass ein Muskelkater häufig erst nach zwei Tagen auftritt, hängt damit zusammen, dass Muskelkater tatsächlich keine Muskelschmerzen sind. Durch das Anschwellen des Muskels werden nämlich benachbarte Nervenfasern gereizt, die den Schmerz ans Gehirn weiterleiten. Weil das alles ein Weilchen dauert, hast Du also in der Regel erst nach ein bis zwei Tagen diesen schlimmen Muskelkater.[2]
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Warum bekommt man einen Muskelkater?
Ein Muskelkater entsteht durch eine Überlastung des Muskels. Deswegen kommt der Muskelkater so häufig nach dem Kraftsport oder Joggen vor. Er kann aber zum Beispiel auch entstehen, wenn es jemand bei der Rückenmassage zu gut mit Dir gemeint hat. ;-)
Deswegen haben Sport-Laien viel häufiger Muskelkater als Bodybuilder nach jahrelangem Training: Ihr Muskel muss sich erst noch an diese hohen Belastungen gewöhnen. Und deswegen hat der Autor dieses Textes nach dem Yoga auch immer extremen Muskelkater in den Beinen.
Wie lange dauert Muskelkater?
Wie lang ein Muskelkater anhält, ist abhängig von Deinem Trainingszustand und der Art des Trainings. Klassischerweise ist Muskelkater nach ein bis zwei Tagen am ausgeprägtesten. In der Regel bleibt er insgesamt höchstens sieben bis zehn Tage und geht danach wieder komplett weg.
Ist Muskelkater gut oder schlecht? Ein effektives Training wird nicht dadurch bestimmt, ob Du einen extremen Muskelkater hast. Mehr Muskelkater heißt auch nicht mehr Muskelaufbau, und geringer oder kein Muskelkater heißt nicht Muskelabbau. Denn tatsächlich ist Muskelkater nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen.
Ein Muskelkater zeigt Dir nur, dass Du wieder ein Stückchen über Deine vorherigen Grenzen gegangen bist. Dein Körper wird bei einem Muskelkater umstrukturiert und somit belastbarer, damit die Übungen, die Dir jetzt noch die Beweglichkeit rauben, bald kein Problem mehr für Dich sein werden. So schmerzhaft sich ein Muskelkater also anfühlt, er ist weder schädlich noch gefährlich für Dich.
Tipps und Hausmittel: Was hilft gegen Muskelkater?
Und was kannst Du tun, wenn Du einen Muskelkater hat? Wir haben Dir 6 Tipps zusammengestellt, um Deinen lästigen Muskelkater schneller loszuwerden:
1
Ruh Deinen Muskel aus
Wenn Du nach längerer Pause wieder richtig gut im Training bist, mag sich eine erneute Pause wie die falsche Wahl anfühlen.
Aber was Dein Muskel jetzt gar nicht gebrauchen kann, ist noch mehr Überlastung. Bei einem Muskelkater ist Dein Körper in einer Regenerationsphase, und weitere Reize können diesen Prozess nur noch verlangsamen.
Das heißt nicht, dass Du auf Dein Training verzichten musst. Konzentrier Dich beim nächsten Mal einfach auf eine andere Muskelpartie. Wenn Du zum Beispiel Muskelkater in der Brust hast, kannst Du die Zeit nutzen, um Deine Beine zu trainieren.
Ein Tipp für Dich: Stell Deinen Fitnessplan generell so auf, dass Du jeden Tag eine unterschiedliche Muskelgruppe trainierst.
Eine kleine Pause ist also manchmal das richtige Mittel gegen Muskelkater. Und sieh’s doch mal so: Muskelkater entsteht, weil Du über Deine Grenzen gegangen bist. Während eines Muskelkaters nimmt sich Dein Körper eigentlich nur Zeit, um sich umzustrukturieren und noch stärker zu werden. Also genieß den Gedanken, ein Stückchen stärker geworden zu sein. :-)
2
Mach ein leichtes Training
Wenn Du trotz Muskelkater aktiv bleiben willst, versuch’s doch mal mit Sport gegen Muskelkater. Denn tatsächlich können leichte Bewegungen die Durchblutung anregen und so die Heilung der kleinen Risse im Muskel begünstigen.[3]
Um also die häufig gestellt Frage, ob man mit Muskelkater trainieren kann, zu beantworten: Ja, Du kannst auch trotz Muskelkater Sport machen. Aber bitte übertreib es nicht.
Wenn Du also für gewöhnlich 100 Kilo auf der Hantelbank stemmst, macht es jetzt mehr Sinn, eine Radtour, einen Spaziergang oder leichte Yogaübungen gegen den Muskelkater zu machen. So können sich Deine Muskeln regenerieren, damit Du schnell wieder loslegen kannst.
Und nicht nur beim Sport, auch im Alltag solltest Du auf ein gesundes Maß an Bewegung achten. Eine sehr gute Methode hierfür ist die Benutzung eines höhenverstellbaren Schreibtischs.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es Dir, Deine Position während der Arbeit ständig zu verändern. So kannst Du die Durchblutung Deiner Muskeln fördern, damit Dein Muskelkater bald schon der Vergangenheit angehört.
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3
Lass Dir ein warmes Bad ein
Nach einem langen Arbeitstag gibt es manchmal nichts Schöneres, als sich eine Wanne einzulassen, entspannte Musik anzumachen und einfach mal die Seele baumeln zu lassen.
Und neben der psychischen Entspannung hat ein warmes Bad tatsächlich noch einen weiteren Effekt: Das warme Wasser kann den Stoffwechsel und die Durchblutung anregen und so dabei helfen, den Muskelkater schnell wieder loszuwerden. Besonders gut funktioniert diese Methode, wenn Du sie direkt nach dem Sport anwendest, obwohl die Wirkung bei bereits eingesetztem Muskelkater von Experten ebenfalls als hilfreich betrachtet wird.[4]
Kleiner Zusatztipp: Echte Badewannen-Profis schwören auf Badezusätze, zum Beispiel mit Rosmarin und Fichtennadeln, um das Bad extra entspannend zu machen.
4
Geh in die Sauna
Wenn Dir das warme Bad nicht ausreicht, ist vielleicht ein Saunabesuch etwas für Dich. Insbesondere in der kalten Jahreszeit kann es äußerst erholsam sein, den dicken Wintermantel abzulegen und einmal richtig zu schwitzen.
Obwohl die Wirkung der Sauna bisher nicht abschließend bewiesen ist, ist die Theorie hinter der Wirksamkeit genau wie das warme Bad die durchblutungsfördernde Wirkung der heißen Luft.
Und was ist mit Schmerzmitteln? Mehrere Studien haben gezeigt, dass viele Schmerzmittel den Muskelkater nicht nur nicht reduzieren, sondern ihn eventuell sogar noch schlimmer machen können.[5,6] Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine übermäßige Einnahme von Ibuprofen den Muskelaufbau behindern kann.[7] Also: Finger weg von Schmerztabletten!
5
Lenk Dich ab
Wenn Du Dich den ganzen Tag mit Deinem Oberschenkel-Muskelkater beschäftigst und all Deinen Kollegen und Kolleginnen erzählst, wie sehr Deine Beine weh tun, wirst Du Dich stets auf Deinen Muskelkater konzentrieren. Und das kann den Schmerz tatsächlich noch verstärken.
Dein Schmerzempfinden ist nämlich modifizierbar. Um mehr darüber zu erfahren, schau doch mal bei unserem Ergotopia-Artikel über Schmerzen vorbei.
Also schau Dir einen Film an, lies ein Buch oder überleg Dir, wohin Dein nächster Urlaub gehen soll. Und wenn das alles nicht hilft, dann bringt Dich vielleicht ein spannender Podcast auf andere Gedanken. :-)
6
Gönn Dir eine leichte Massage
Bevor Du nach dem Lesen der Überschrift anfängst, wild an Deinem Muskelkater im Bauch herumzudrücken: Die Betonung liegt auf leicht!
Einen verletzten Muskel hart zu kneten, kann weiteren Schaden verursachen.
Also bitte achte darauf, dass Deine Massagetechnik nicht vom Kneten, sondern vom leichten Drücken lebt. Eine leichte Massage kann nämlich durch ihre durchblutungsfördernde Wirkung sinnvoll sein, um Deinen Muskelkater zu lindern.[8,9]
Wirken Sportsalben gegen Muskelkater? Viele Sportler schwören auf Sportsalben gegen Muskelkater. Insbesondere mentholhaltige Mittel oder Sportsalben mit Arnika (enthalten in vielen Franzbranntweinen) sind sehr beliebt, da sie schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken sollen.
Diese Salben sollen nach dem Sport direkt auf die Haut aufgetragen werden, um einem Muskelkater vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil besteht laut Expertenmeinung darin, dass durch das Einreiben der Salbe eine Art Lymphdrainage durchgeführt wird, um die Schwellung im Muskel bei bestehendem Muskelkater zu lindern.
Ob diese Mittel wirklich halten, was sie versprechen, muss jedoch noch weiter erforscht werden. Denn obwohl einzelne Studien den Effekt der Sportsalben bestätigen wollen, gibt es ebenso viele, die Nachweise gegen eine Wirksamkeit präsentieren.[10-15]
Es ist also nicht ganz klar, ob die Mittel wirklich helfen. Ausprobieren kannst Du sie natürlich trotzdem, gravierende Nebenwirkungen sind bei solchen Salben zumindest nicht zu erwarten.
Vorbeugung: Wie kann man einen Muskelkater verhindern?
Die beste Methode gegen Muskelkater ist, ihn schon im Vorfeld zu vermeiden. Wir haben Dir 7 Tipps zusammengestellt, mit denen Du Muskelkater verhindern kannst.
1
Treibe regelmäßig Sport
Muskelkater entsteht durch unbekannte Reize auf Deinen Muskel. Wenn Du regelmäßig Sport machst, wird sich Dein Muskel langsam an die Belastung gewöhnen und Dir deutlich seltenere und schwächere Muskelkater bescheren.
Also lass Dich nicht unterkriegen, nur weil Du gerade ausgeknockt bist. Bleib am Ball und Du wirst sehen, dass Muskelkater seltener werden.
2
Starte langsam
Wenn man nach längerer Pause wieder anfängt zu trainieren, ist es für viele Menschen gar nicht so leicht, wieder in den alten Trainingsrhythmus zu kommen.
Also sei nicht entmutigt, wenn Du beim Bankdrücken nicht mehr Deine alten Gewichte stemmst oder Du Dich zurzeit nur einmal pro Woche zum Fitnessstudio schleifen kannst.
Genauso ist es als Anfänger ganz natürlich, dass man nicht die gleichen Gewichte heben kann, wie die Leute im Studio, die schon mit dem Trainer per Du sind.
Taste Dich langsam an die Belastung heran und steigere sie Stück für Stück. So können sich Deine Muskeln an die ungewohnte Beanspruchung gewöhnen, und der Muskelkater wird nicht so stark ausfallen.
3
Verwende Wärme
Direkt nach dem Training kannst Du Dich heiß abduschen, um einem Muskelkater vorzubeugen. Wärme kann nämlich den Stoffwechsel und die Durchblutung ankurbeln und fördert so die Regenerationsprozesse der Muskeln nach dem Training.[4]
Und was ist mit Kälte? Viele Spitzensportler schwören auf ein Eisbad nach dem Training. Aber hilft Kühlen wirklich gegen Muskelkater? Wissenschaftler sind sich derzeit noch uneinig über den Effekt einer Kältetherapie auf den Muskelkater.[16,17] Im Zweifelsfall solltest Du also doch lieber auf eine Wärmetherapie zurückgreifen.
4
Verwende Wechselduschen
Als Wechselduschen wird die abwechselnde Verwendung von kaltem und warmem Wasser unter der Dusche bezeichnet. Eine Studie aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass Radsportler, die nach dem Training auf diese heiß-kalte Erfrischungsdusche setzten, unter deutlich geringerem Muskelkater litten als die Kontrollgruppe, die nicht wechselduschen war. Durch die unterschiedlichen Temperaturen kann der Kreislauf angekurbelt werden, wodurch ein Muskelkater vermieden werden kann.[18]
5
Vergiss nicht, Dich aufzuwärmen
Aufwärmen vor dem Sport ist gut für Dich, das wird Dir jeder erfahrene Sportler sagen. Wenn es wiederum um die Vermeidung des Muskelkaters geht, scheiden sich die Geister: Einen wissenschaftlichen Konsens gibt es nämlich nicht. Einzelne Studien zeigen zwar einen Effekt von Aufwärmübungen auf den Muskelkater, andere Studien können dagegen keine nennenswerte Wirkung demonstrieren.[19-21]
Einzelne Experten vermuten, dass die erhöhte Durchblutung des Muskels Deinen Muskelkater zumindest geringer ausfallen lassen könnte, triftige wissenschaftliche Beweise dafür gibt es aber bislang nicht.
Ob sich das Aufwärmen also wirklich lohnt, um einem Muskelkater zu entfliehen, ist nicht abschließend geklärt. Trotzdem solltest Du nie darauf verzichten!
Durch ein angemessenes Aufwärmen kannst Du nämlich Verletzungen beim Sport vorbeugen.[22] Es ist also immer sinnvoll, Deinen Körper auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, auch wenn der Muskelkater dadurch nicht verringert werden sollte. Wenn Du Dich also auch vor Deinem Workout aufwärmen willst, dann schau Dir doch mal unser 10-Minuten-Warm-Up an!
Dehnen bei Muskelkater: Es wird Dich vielleicht überraschen, aber Studien zufolge hat ein Dehnen vor oder nach dem Training keinen Einfluss auf das Auftreten oder das Ausmaß des Muskelkaters.[23]
6
Vergiss nicht den Cool-Down
Als Cool-Down wird das Herunterfahren Deines Kreislaufs auf ein Normalniveau nach einem Training bezeichnet. Dabei solltest Du die Intensität im Vergleich zum Aufwärmen stets geringer werden lassen.
Eine beliebte und nachweislich hilfreiche Cool-Down-Methode ist zum Beispiel entspanntes Fahrradfahren.[21]
In einer kanadischen Studie konnte ebenfalls gezeigt werden, dass der Einsatz von Faszienrollen nach dem Sport hilfreich sein kann, um einem Muskelkater vorzubeugen.[24,25]
7
Achte auf Deine Ernährung
Wenn Du nach dem Training auf eine Ernährung setzt, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, kannst Du dem Muskel laut einzelner Expertenmeinungen helfen, sich zu regenerieren. Geeignete Lebensmittel können den Muskelkater also möglicherweise lindern, aber neusten Studien zufolge mutmaßlich nicht komplett vorbeugen.[26,27]
Auch der Effekt von Essen, das reich an Antioxidantien ist, wird derzeit infrage gestellt.[28] Ob der lange angepriesene Kirschsaft also wirklich in dem Maße entzündungshemmend wirkt, bleibt fragwürdig.
Laut derzeitiger Studienlage scheint es außerdem wichtig zu sein, beim Sport immer genügend zu trinken. So hat zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2005 gezeigt, dass eine unzureichende Wasserzufuhr einen schlimmen Muskelkater begünstigen kann.[29]
Magnesium gegen Muskelkater: Eine beliebte Methode, um Muskelkater vorzubeugen, ist die Einnahme von Magnesium. Dieses sollte vor dem Sport genommen werden, um eventuelle Muskelkatersymptome zu lindern.[30] Studien belegen, dass Magnesium besonders effektiv wirkt, wenn der Magnesiumspiegel bereits vor der Einnahme des Ergänzungsmittels ausreichend gefüllt ist.[31] Wenn ein Magnesiummangel wiederum schon vor der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels vorliegt, ist der Effekt dieser Methode umstritten.
Fazit
Vorbeugung ist das A und O, wenn es um den Muskelkater geht. Wenn Du aber trotzdem einmal unter Muskelkater leidest: Mach Dir nichts draus! Ein Muskelkater zeigt Dir nur, dass Du über Deine Grenzen hinauswächst, und das sollte immer ein Grund zur Freude sein.
Wenn Du noch mehr Tipps für uns hast, wie man einen Muskelkater gezielt loswerden kann, dann schreib sie uns doch mal in die Kommentare!
Bildcredits: 1StunningArt/Depositphotos.com
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
