Was hilft gegen Muskelkater? 14 Hausmittel & Tipps

#Beschwerden

Veröffentlicht am 30. November 2021 von Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 1. Juli 2024

Kater ist auf der Schulter eines jungen Mannes

Was hilft gegen Muskelkater? In diesem Artikel erfährst Du, warum man einen Muskelkater bekommt, wie Du ihm vorbeugen kannst und mit welchen Hausmitteln Du einen Muskelkater schnell loswerden kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Muskelkater und wie entsteht er?
Muskelkater vorbeugen: 8 hilfreiche Methoden
6 Hausmittel gegen Muskelkater: Was hilft gegen Muskelkater?

Dein Muskelkater ist zu stark, um durch Artikel zu scrollen? Dann lehn Dich zurück, und hör unseren Podcast: In dieser Folge geben Dir Sportwissenschaftlerin Nina und Arzt Olli Tipps gegen Muskelkater:

Was ist ein Muskelkater und wie entsteht er?

Ein Muskelkater entsteht durch eine Überlastung des Muskels. Dabei bilden sich winzige Risse im Muskel. Der Körper will diese Risse reparieren und generiert kleine Entzündungsherde. So kann Wasser in das Gewebe eindringen und der Muskel schwillt an.^[1]

Durch das Anschwellen des Muskels werden benachbarte Nervenfasern gereizt, die ein Schmerzsignal ans Gehirn weiterleiten. Das alles dauert aber ein Weilchen – deswegen hast Du in der Regel erst ein bis zwei Tage nach der Überlastung diesen schlimmen Muskelkater.^[2]

Muskelkater vorbeugen: 8 hilfreiche Methoden

Die beste Methode gegen Muskelkater ist, ihn schon im Vorfeld zu vermeiden. Wir haben Dir 8 Tipps zusammengestellt, mit denen Du Muskelkater verhindern kannst.

Muskelkater Hausmittel 1: Treibe regelmäßig Sport

Muskelkater entsteht durch unbekannte Reize auf Deinen Muskel. Wenn Du regelmäßig Sport machst, wird sich Dein Muskel langsam an die Belastung gewöhnen und Dir deutlich seltenere und schwächere Muskelkater bescheren.

Muskelkater Hausmittel 2: Starte langsam

Wenn man nach längerer Pause wieder anfängt zu trainieren, ist es für viele Menschen gar nicht so leicht, in den alten Trainingsrhythmus zu kommen. Genauso ist es als Anfänger ganz natürlich, dass man nicht die gleichen Gewichte heben kann, wie Leute, die andauernd im Fitnessstudio sind.

Taste Dich langsam an die Belastung heran und steigere sie Stück für Stück. So können sich Deine Muskeln an die ungewohnte Beanspruchung gewöhnen, und der Muskelkater wird nicht so stark ausfallen.

Muskelkater Hausmittel 3: Verwende Wärme

Direkt nach dem Training kannst Du Dich heiß abduschen, um einem Muskelkater vorzubeugen. Wärme kann nämlich den Stoffwechsel und die Durchblutung ankurbeln und fördert so die Regenerationsprozesse der Muskeln nach dem Training.[3]

Hilft Kälte bei Muskelkater? Wissenschaftler sind sich derzeit noch uneinig über den Effekt einer Kältetherapie auf Muskelkater.^[4,5] Im Zweifelsfall solltest Du also doch lieber auf eine Wärmetherapie zurückgreifen.

Muskelkater Hausmittel 4: Verwende Wechselduschen

Als Wechselduschen wird die abwechselnde Verwendung von kaltem und warmem Wasser unter der Dusche bezeichnet.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass Radsportler, die nach dem Training auf diese heiß-kalte Erfrischungsdusche setzten, unter deutlich geringerem Muskelkater litten als die Kontrollgruppe, die nicht wechselduschen war.

Durch die unterschiedlichen Temperaturen kann der Kreislauf angekurbelt werden, wodurch ein Muskelkater vermieden werden kann.^[6]

Muskelkater Hausmittel 5: Vergiss nicht den Cool-Down

Als Cool-Down wird das Herunterfahren Deines Kreislaufs auf ein Normalniveau nach einem Training bezeichnet. Dabei sollte die Intensität der Übung stets geringer werden.

Eine beliebte und nachweislich hilfreiche Cool-Down-Methode ist zum Beispiel entspanntes Fahrradfahren.^[7]

In einer kanadischen Studie konnte ebenfalls gezeigt werden, dass der Einsatz von Faszienrollen nach dem Sport hilfreich sein kann, um einem Muskelkater vorzubeugen.^[8,9]

Muskelkater Hausmittel 6: Achte auf Deine Ernährung

Wenn Du nach dem Training auf eine Ernährung setzt, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, kannst Du dem Muskel laut einzelner Expertenmeinungen helfen, sich zu regenerieren. Geeignete Lebensmittel können den Muskelkater also möglicherweise lindern, aber neusten Studien zufolge mutmaßlich nicht komplett vorbeugen.^[10,11]

Auch der Effekt von Essen, das reich an Antioxidantien ist, wird derzeit infrage gestellt.^[12] Ob der lange angepriesene Kirschsaft also wirklich nennenswert hilft, bleibt fragwürdig.

Magnesium gegen Muskelkater: Studien zeigen, dass Magnesium besonders effektiv wirkt, wenn der Magnesiumspiegel bereits vor der Einnahme des Ergänzungsmittels ausreichend gefüllt ist.^[13] Wenn ein Magnesiummangel wiederum schon vor der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels vorliegt, ist der Effekt dieser Methode umstritten.

Muskelkater Hausmittel 7: Trink ausreichend

Laut derzeitiger Studienlage scheint es außerdem wichtig zu sein, beim Sport immer genügend zu trinken. So hat zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2005 gezeigt, dass eine unzureichende Wasserzufuhr einen schlimmen Muskelkater begünstigen kann.^[14]

Muskelkater Hausmittel 8: Wärm Dich auf

Aufwärmen vor dem Sport ist gut für Dich, das wird Dir jeder erfahrene Sportler sagen. Wenn es wiederum um die Vermeidung des Muskelkaters geht, scheiden sich die Geister: Einen wissenschaftlichen Konsens gibt es nämlich nicht. Einzelne Studien zeigen zwar einen Effekt von Aufwärmübungen auf den Muskelkater, andere Studien können dagegen keine nennenswerte Wirkung demonstrieren.^[7,15,16]

Ob sich das Aufwärmen also wirklich lohnt, um einem Muskelkater zu entfliehen, ist nicht abschließend geklärt. Trotzdem solltest Du nie darauf verzichten!

Durch ein angemessenes Aufwärmen kannst Du nämlich Verletzungen beim Sport vorbeugen.^[17] Es ist also immer sinnvoll, Deinen Körper auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, auch wenn der Muskelkater dadurch nicht verringert werden sollte. Wenn Du Dich also auch vor Deinem Workout aufwärmen willst, dann schau Dir doch mal unser 10-Minuten-Warm-Up an!

Dehnen bei Muskelkater: Es wird Dich vielleicht überraschen, aber Studien zufolge hat ein Dehnen vor oder nach dem Training keinen Einfluss auf das Auftreten oder das Ausmaß des Muskelkaters.^[18]

6 Hausmittel gegen Muskelkater: Was hilft gegen Muskelkater?

Was kannst Du tun, wenn Du einen Muskelkater hast? Wir haben Dir 6 Tipps zusammengestellt, mit denen Du Deinen lästigen Muskelkater loswerden kannst:

Soforthilfe Muskelkater 1: Ruh Deinen Muskel aus

Bei einem Muskelkater ist Dein Körper in einer Regenerationsphase. Weitere Reize könnten diesen Prozess nur noch verlangsamen.

Das heißt nicht, dass Du auf Dein Training verzichten musst. Konzentriere Dich beim nächsten Mal einfach auf eine andere Muskelpartie. Wenn Du zum Beispiel Muskelkater in der Brust hast, kannst Du die Zeit nutzen, um Deine Beine zu trainieren.

Soforthilfe Muskelkater 2: Mach ein leichtes Training

Leichte Bewegungen können die Durchblutung anregen und so die Heilung der kleinen Risse im Muskel begünstigen.^[19]

Wenn Du also für gewöhnlich 100 Kilo auf der Hantelbank stemmst, ist es jetzt sinnvoller, eine Radtour, einen Spaziergang oder leichte Yogaübungen gegen den Muskelkater zu machen. So können sich Deine Muskeln regenerieren, damit Du schnell wieder loslegen kannst.

Soforthilfe Muskelkater 3: Lass Dir ein warmes Bad ein

Das warme Wasser kann den Stoffwechsel und die Durchblutung anregen und so dabei helfen, den Muskelkater schnell wieder loszuwerden. Besonders gut funktioniert diese Methode, wenn Du sie direkt nach dem Sport anwendest. Die Methode soll Experten zufolge aber auch bei bereits bestehendem Muskelkater hilfreich sein.^[3]

Soforthilfe Muskelkater 4: Geh in die Sauna

Wenn Dir das warme Bad nicht ausreicht, ist vielleicht ein Saunabesuch etwas für Dich.

Die Wirkung der Sauna ist bisher nicht abschließend bewiesen. Vermutet wird aber, dass die heiße Luft den Muskelkater lindert, weil sie, ähnlich wie das warme Badewasser, die Durchblutung fördert.

Soforthilfe Muskelkater 5: Lenk Dich ab

Dein Schmerzempfinden ist modifizierbar. Wenn Du also den ganzen Tag an Deinen schmerzenden Muskelkater denkst, kann der Schmerz sogar noch schlimmer werden.

Also schau Dir einen Film an, lies ein Buch oder überleg Dir, wohin Dein nächster Urlaub gehen soll. Und wenn das alles nicht hilft, dann bringt Dich vielleicht ein spannender Podcast auf andere Gedanken. :-)

Soforthilfe Muskelkater 6: Gönn Dir eine leichte Massage

Das heißt nicht, dass Du jetzt wild an Deinem Muskelkater im Bauch herumdrücken sollst:

Einen verletzten Muskel hart zu kneten, kann weiteren Schaden verursachen.

Professor Dr. Dieter Böning (Vorsitzender des Vereins zur Förderung der Sportmedizin und ehemaliger Leiter des Instituts für Sportmedizin an der Charité)

Achte also bitte darauf, dass Deine Massagetechnik nicht vom Kneten, sondern vom leichten Drücken lebt. Eine leichte Massage kann nämlich durch ihre durchblutungsfördernde Wirkung sinnvoll sein, um Deinen Muskelkater zu lindern.^[20,21]

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Fazit: Was hilft am besten gegen Muskelkater?

Im Idealfall solltest Du dem Muskelkater effektiv vorbeugen. Wenn Du aber trotzdem einmal unter Muskelkater leidest, gibt es viele Muskelkater Hausmittel, die Beschwerden lindern können.

Und ganz wichtig bei Muskelkater: Mach Dir nichts draus! Ein Muskelkater zeigt Dir nur, dass Du über Deine Grenzen hinauswächst, und das sollte immer ein Grund zur Freude sein.

Du hast noch mehr Tipps, wie man einen Muskelkater gezielt loswerden kann? Dann schreib sie uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: 1StunningArt/Depositphotos.com

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Quellen und wissenschaftliche Studien:

[1] Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38.

[2] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[3] Petrofsky J, Berk L, Bains G, Khowailed IA, Lee H, Laymon M. The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness. Clin J Sport Med. 2017 Jul;27(4):329-337.

[4] Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;2012(2):CD008262.

[5] Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 18;(9):CD010789.

[6] Versey N, Halson S, Dawson B. Effect of contrast water therapy duration on recovery of cycling performance: a dose-response study. Eur J Appl Physiol. 2011 Jan;111(1):37-46.

[7] Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68.

[8] Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.

[9] Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.

[10]Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, Timmerman H, Steegers MAH, de Groot LCPGM, Eijsvogels TMH, Hopman MTE. The Effect of Protein Supplementation versus Carbohydrate Supplementation on Muscle Damage Markers and Soreness Following a 15-km Road Race: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Mar 5;13(3):858.

[11]Carlsohn A. Einfluss von Proteinen auf die muskuläre Regeneration nach sportlicher Aktivität. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 59-63

[12] Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, Costello JT. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020 Jan;54(2):74-78.

[13] https://cedar.wwu.edu/cgi/viewcontent.cgi referer=&httpsredir=1&article=1319&context=wwuet

[14] Cleary MA, Sweeney LA, Kendrick ZV, Sitler MR. Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in hyperthermic males. J Athl Train. 2005 Oct-Dec;40(4):288-97.

[15] High DM, Howley ET, Franks BD. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.

[16] Rodenburg JB, Steenbeek D, Schiereck P, Bär PR. Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise. Int J Sports Med. 1994 Oct;15(7):414-9.

[17] Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99.

[18] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.

[19] Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW. Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82.

[20] Franklin NC, Ali MM, Robinson AT, Norkeviciute E, Phillips SA. Massage therapy restores peripheral vascular function after exertion. Arch Phys Med Rehabil. 2014 Jun;95(6):1127-34.

[21] Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747.

Dr. med. Oliver Said

Oliver ist Mediziner mit einer Weiterbildung im Medical Writing. Nach dem Medizinstudium arbeitete er zwei Jahre in der Uniklinik Aachen als Assistenzarzt. Dort hatte er mit allen denkbaren Erkrankungen zu tun und schrieb parallel an seiner Doktorarbeit. Als Medizinredakteur bei Ergotopia schreibt er über alles, was neu, spannend, interessant und medizinisch relevant ist. Wenn Oliver gerade nichts zu den neuesten medizinischen Entwicklungen recherchiert, spielt er liebend gern Gitarre, geht ins Fitnessstudio oder macht Yoga.