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Verspannter Trapezmuskel: 6 bewährte Übungen zum Trainieren und Dehnen des Trapezius
Veröffentlicht am 7. Oktober 2021
von
Zuletzt aktualisiert am 18. September 2023
Von Dr. med. Dominik Dotzauer nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.
Ein verspannter Trapezmuskel kann Schmerzen seitlich am Hals und in der Schulter oder Schmerzen zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule verursachen. Es zwickt, pocht und brennt im Bereich zwischen Hinterkopf, Schultern und oberer Rücken.
In diesem Artikel findest Du 6 wirksame Trapezmuskel Übungen, die bereits anderen bei ihren Schmerzen im Trapezmuskel helfen konnten. Mach mit und trainiere und dehne Deinen Trapezius mit uns.
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Unser Soforttipp für einen verspannten Trapezmuskel: Der Adler, eine Dehnübung aus dem Yoga!
Er ist zu Beginn etwas kompliziert. Verfolge die Schritte langsam und Du wirst sicher gut mitkommen. In diesem Video erklärt Dir Nina die Adlerarme ab 7.08 min.
Yoga Adler
Strecke Deine Arme vor Dir aus. Auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander.
Kreuze Deine Arme, sodass der rechte Arm oben liegt. Der rechte Ellenbogen in der linken Beuge.
Beuge beide Ellenbogen so, dass die beiden Handrücken zueinander zeigen. Versuche sie noch etwas näher zueinander zu bringen. Schaffst Du es sogar Deine Handinnenflächen zueinander zu bringen?
Ziehe Deine Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Die Unterarme ziehen weg vom Körper.
Deine Fingerspitzen ziehen leicht nach oben in Richtung der Decke.
Halte die Position einige Momente, atme entspannt durch und spüre mal ganz aufmerksam in Deinen Körper hinein. Wo spürst Du Dehnung, wo Spannung?
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Musculus trapezius: Anatomie und Funktion der Trapezmuskulatur
Der Trapezmuskel (m.trapezius) verläuft entlang der kompletten Halswirbelsäule bis fast zum Ende des mittleren Rückens. Dabei zieht sich der Trapezius wie eine Kapuze über beide Schultern, bis hoch zum Hinterkopf. Daher auch sein zweiter Name: Kapuzenmuskel.1
Der Trapezmuskel ist für fast alle Bewegungen des Schulterblatts verantwortlich und bewegt und dreht den Kopf. Spüre aufmerksam Deine Trapezmuskulatur und bewege Dich folgendermaßen:
Ziehe Deine Schultern langsam weit nach oben zu den Ohren und dann nach hinten.
Halte die Schulterblätter so eng zusammen, wie Du kannst.
Senke langsam die Schultern aber halte die Spannung zwischen den Schulterblättern.
Ziehe Deine Schultern so weit weg von den Ohren, wie Du kannst.
Unten angekommen - geht es wieder von Vorne los.
Markante Symptome einer verspannten Trapezmuskulatur sind:
Nackenschmerzen: Verspannungen und Schmerzen seitlich am Hals und in der Schulter
Spannungskopfschmerzen, häufig im Hinterkopf
Schulterblatt Schmerzen zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule
Verspannter Trapezmuskel: Das sind mögliche Ursachen
Selbst bei starken Schmerzen wird oft keine spezifische Ursache gefunden. Die Diagnose ist dann: Unspezifische Trapezius-Schmerzen. Der Patient ist auf dem Papier - also rein strukturell - gesund. Aber Gesundheit ist mehr, als nur die Abwesenheit von Krankheit im Gewebe.2
Bevor wir im nächsten Abschnitt die Hintergründe klären, wie Schmerzen im Trapezius entstehen können, obwohl man rein strukturell scheinbar kerngesund ist, werfen wir einen Blick auf die häufigsten Risikofaktoren:3
Bewegungsmangel: Das lange Einhalten einer Position führt irgendwann zu Ermüdung und Verspannung. Das gilt auch für eine aufrechte Körperhaltung mit geradem Rücken. Ein verspannter Muskel ist ein Muskel, der sich nach Bewegung sehnt!
akute Ereignisse: Kurzfristig kann es zu Trapezmuskel Schmerzen kommen nach einer Überlastung zum Beispiel durch einen Zug oder wenn man in einer unbequemen Position eingeschlafen ist.
psychische Belastung: Ein dauerhaft gestresster Organismus wird häufig auch von körperlichen Beschwerden geplagt. Gerade in der Region des Rückens, der Schultern und des Nackens spielt die psychische Belastung eine große Rolle.
Übergewicht: Übergewicht und vor allem ein stark erhöhter Fettanteil belastet den Körper. Das macht auch anfälliger für Erkrankungen des Bewegungsapparats.
Schlechte Regeneration: Wir brauchen Belastung. Aber auch Regeneration. Wer gut und ausreichend schläft, sich Pausen und Entspannung gönnt, ist weniger anfällig.
körperliche Überlastung: Auch körperlich Überanstrengung kann Schmerzen und Verspannungen auslösen. Gerade, wenn der Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist.
Ernährung und andere Lebensstilfaktoren: Ein Körper, der ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, ist allgemein widerstandsfähiger und belastbarer. Zu viele Kalorien, Alkohol und Zigaretten hingegen belasten den Körper und machen ihn insgesamt anfälliger.
Trapezmuskel Schmerzen: Das macht den Unterschied
Klar, nicht jeder, der im Büro arbeitet, hat Trapezmuskel Schmerzen. Aber woran liegt das?
Schmerz entsteht, wenn der Körper mehr belastet wird, als er aushalten kann!
Bei gleicher Belastung, aber unterschiedlicher Belastbarkeit, hat man mal Schmerzen, mal nicht. Vielleicht hast Du das auch selbst schon einmal erlebt. In Phasen, in denen Du ausgeruht und zufrieden bist, ist es leichter den ganzen Tag am Computer zu arbeiten. In anderen, stressvollen Phasen kommen nach ein paar Stunden schon die Nackenschmerzen.
Merke Dir: Schmerz ist multifaktoriell. Es gibt fast immer mehrere Ursachen. Selten gibt es nur einen Grund für Schmerzen. Erst in der Summe wird die Schmerzschwelle überschritten. Die Belastung ist dann einfach zu groß - oder zumindest größer, als die eigene Belastbarkeit es in dem Moment zulässt. Dann entstehen Schmerzen.
Ein gesunder Lebensstil lädt Deinen Körper auf. Schenkt ihm Ressourcen für kommende Belastungen.
Einige Belastungsfaktoren sind: Gewebe, soziale Faktoren, Schlaf, psychische Faktoren, generelle Gesundheit, Umgebung. Wenn Du Dich für die Entstehung von Schmerzen interessierst, dann lies unbedingt den Artikel: Die Entstehung von (chronischen) Schmerzen verstehen und Beschwerden lindern.
Trapezmuskel trainieren und dehnen: 5 effektive Übungen
Eine wirksame Methode um Verspannungen im Trapezmuskel zu reduzieren, ist Krafttraining. Bereits ein zweiminütiges Trapezmuskel Training an fünf Tagen pro Woche, führt laut einer dänischen Studie, bei 67% der Teilnehmern nach 10 Wochen zu einer Verbesserung ihrer Nackenschmerzen.
Wenn Du Krafttraining probieren möchtest, dann trainiere Deine Trapezmuskulatur. Spezifisches Training hilft nämlich wesentlich besser als unspezifisches.4 Krafttraining hilft auch besser als Fahrradfahren.5
Du erhältst nun eine Übersicht aus 5 Trapezmuskel Übungen, die ganz einfach zu Hause oder im Büro ohne Equipment durchgeführt werden können.8 9
Ganz oben auf dieser Seite findest Du unser Trapezmuskel Video. Dort werden alle Übungen Schritt für Schritt angeleitet. Viel Spaß!
Die Übungen werden bei regelmäßigem Training die Belastbarkeit Deines Trapezius erhöhen. Entsprechend muss auch die Intensität angepasst werden um weiterhin einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Nutze den vollen Bewegungsradius, mache also die Bewegungen so groß wie Du kannst. Schmerzen solltest Du dabei nicht haben. Bewege dich immer kraftvoll und konzentriert. Versuche Deinen Muskel zu spüren, bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit nur bei ihm. Und denke daran: Die beste Übung ist die, die Du auch wirklich (regelmäßig) machst.
1
Schulterheben
Ausgangsposition
Diese Übung führst Du am besten mit Gewichten aus. Der Nacken ist stark, also kannst Du hier ein eher schweres Gewicht benutzen.
Die Arme hängen neben dem Körper seitlich herunter.
Übungsausführung
Ziehe Deine Schultern weit nach oben zu Deinen Ohren.
Gib dem Gewicht langsam wieder nach und senke Deine Schultern.
2
Schulterblatt senken am Tisch
Ausgangsposition
Du stehst mit dem Rücken zur Tischkante (nimm den höchsten Tisch, den Du hast)
Stütze Dich mit Deinen Händen rechts und links von dir ab
Übungsausführung
Gib Deinem Körpergewicht langsam nach. Lasse Deine Ellenbogen dabei gestreckt. Deine Schultern wandern dabei zu den Ohren. Versuche Deinen Oberkörper gerade zu halten. Um mehr Bewegung zuzulassen, beuge Deine Knie etwas.
Drücke Dich aus dem Schultergürtel kraftvoll aus dieser Position nach oben. Werde groß und schiebe Deine Schultern tief, weg von den Ohren.
3
Schulterblattbewegung im Stütz
Ausgangsposition
Starte im 4-Füßler Stand. Verlagere Dein Körpergewicht nach vorne auf die Arme.
Deine Knie kannst Du am Boden abstützen. Die Übungsausführung wird so etwas leichter.
Übungsausführung
Lass Dich im Schultergürtel “durchhängen”, sodass Deine Schulterblätter nah an der Wirbelsäule sind.
Jetzt stell Dir vor, Du könntest Den Boden unter Dir mit Deinen Unterarmen wegschieben. Drücke Dich im Schultergürtel kraftvoll durch, sodass Deine Schulterblätter von der Wirbelsäule weg geschoben werden. Der obere Rücken wird dabei rund.
4
Rudern am Türrahmen
Ausgangsposition
Für diese Übung brauchst Du eine Tür oder zumindest einen Türrahmen. Versuche einfach beide Varianten aus. Du kannst auch immer mal wechseln.
Stelle Dich mit Deinen Füßen nah an die Tür oder den Türrahmen und halte Dich mit beiden Händen vorne gut fest.
Übungsausführung
Jetzt ziehe Dich nah ran und versuche dabei viel Spannung in den Rücken zu bekommen.
Bei dieser Übung arbeitet auch der Bizeps. Versuche aber vor allem aus dem Trapezmuskel zu arbeiten und ziehe Deine Schulterblätter nah zur Wirbelsäule ran. Vor allem am Ende der Bewegung.
5
Vorgebeugtes Seitheben
Ausgangsposition
Lehne Deinen Oberkörper weit nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist.
Deine Knie darfst Du dabei etwas beugen, aber halte Deinen Oberkörper fest.
Strecke Deine Arme nach unten aus, aber lasse sie nicht fallen.
Halte Spannung im Oberkörper und die Brust geöffnet.
Hier kannst Du super ein kleines Zusatzgewicht verwenden (z.B: 0,5l Wasserflasche).
Übungsausführung
Ziehe die Arme seitlich auf der Höhe Deines Brustbeins nach oben.
Halte Deinen Ellenbogen leicht gebeugt aber stabil Die. Bewegung passiert in der Schulter und den Schulterblättern.
Die Bewegung nach unten ist langsam und kontrolliert. Lass die Arme nicht einfach fallen.
Wenn Du die Übung ohne Gewichte machst, dann halte die Arme oben und baue hier eine kleine wippende Bewegung ein.
Trapezmuskel Schmerzen: Tipps für den Alltag
1
Massage
Eine Faszienrolle oder Akupressurmatte hat einen sehr angenehmen, massageähnlichen Effekt. Rolle mit Deiner Faszienrolle vorsichtig in Rückenlage über den verspannten Trapezmuskel. Oder lege Dich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder vor dem Schlafen 20 Minuten auf Deine Akupressurmatte. So eine kleine Selbstmassage lindert in akuten Phasen kurzfristig Deine Schmerzen und macht Dich sofort beweglicher.
2
Ergonomie am Arbeitsplatz
Du Arbeitest am Schreibtisch? Dann solltest Du ihn auch ergonomisch gestalten. Ergonomisch heißt: Nach den Regeln, die Dein Körper vorgibt.
Tatsächlich gibt es aber nur eine Regel und die heißt: Bewege Dich!
Welche Bewegung ist sogar egal. Hauptsache Du verharrst nicht zu lange in einer Position.
Es gibt keine “falsche” Körperhaltung. Wichtig ist, dass Du Deine Position immer wieder veränderst!
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist also ein Arbeitsplatz, der dir Bewegungsfreiheit ermöglicht. Am einfachsten funktioniert das mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Bezüglich Deiner Trapezmuskel Schmerzen ist auf biomechanischer Ebene aber vor allem die Position der Schultern während der Arbeit relevant. Diese verändert sich durch die wechselnden Sitz- und Stehpositionen. Du kannst im Stehen arbeiten, in der Hocke oder wie auch immer es Dir gefällt. Mehr Bewegung geht nicht. Davon profitiert nicht nur Dein Trapezmuskel, sondern auch Gesundheit und Wohlbefinden im Allgemeinen.
Fazit
Der Trapezmuskel ist ein häufiger Ort von Schmerzen im Bereich zwischen dem Hinterkopf, dem Nacken, den Schultern und dem oberen Rücken. Auch wenn es weh tut, ist strukturell aber fast immer alles in Ordnung. Es gibt viele Gründe, die erst in der Summe die Entstehung von Schmerzen fördern. Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe. Wer gezielt diesen Bereich trainiert, verbessert nachweislich die Beschwerden.
Schon zwei Minuten täglich bewirken eine Verbesserung. Probiere also unbedingt unsere Übungen aus!
In akuten Phasen können Dehnungen und die Behandlung des betroffenen Bereichs mit einer Faszienrolle oder einer Akupressurmatte Abhilfe schaffen. Viel Alltagsbewegung beugt der Entstehung von Trapezmuskel Schmerzen vor. Im Büro ist das oft eine Herausforderung. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch macht es dagegen leicht mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Hast Du unsere Übungen schon ausprobiert? Was sind Deine Erfahrungen mit Trapezmuskel Schmerzen?
Wir freuen uns auf Dein Kommentar!
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[1] Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. 2021 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30085536.
[2] Deyo, Richard A. “Diagnostic evaluation of LBP: reaching a specific diagnosis is often impossible.” Archives of internal medicine vol. 162,13 (2002): 1444-7; discussion 1447-8. doi:10.1001/archinte.162.13.1444.
[3] Scherer, M., and J. F. Chenot. "DEGAM S1 Handlungsempfehlung Nackenschmerzen." (2016).
[4] Andersen, L.L., KjÆr, M., SØgaard, K., Hansen, L., Kryger, A.I. and SjØgaard, G. (2008), Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism, 59: 84-91.
[5] Xiaoqi Chen, Brooke K Coombes, Gisela Sjøgaard, Deokhoon Jun, Shaun O’Leary, Venerina Johnston, Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis, Physical Therapy, Volume 98, Issue 1, January 2018, Pages 40–62, https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101.
[6] Andersen, Lars L et al. “Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial.” Pain vol. 152,2 (2011): 440-446. doi:10.1016/j.pain.2010.11.016.
[7] Andersen, C.H., Andersen, L.L., Zebis, M.K. et al. Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial. J Occup Rehabil 24, 316–324 (2014). https://doi.org/10.1007/s10926-013-9441-1.
[8] Andersen, Christoffer H et al. “Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial.” Journal of occupational rehabilitation vol. 24,2 (2014): 316-24. doi:10.1007/s10926-013-9441-1.
[9] Andersen, L.L., KjÆr, M., SØgaard, K., Hansen, L., Kryger, A.I. and SjØgaard, G. (2008), Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism, 59: 84-9. https://doi.org/10.1002/art.23256.
