Was tun bei Kreuzschmerzen: Hilfreiche Übungen & Tipps für Deinen unteren Rücken

Lies jetzt aufmerksam weiter und erfahre die wirksamsten Strategien sowie schnell wirksame Tipps und Übungen gegen Deine Kreuzschmerzen.

Was tun bei akuten Kreuzschmerzen: Soforthilfe-Übungen für den unteren Rücken

Was sind Kreuzschmerzen und wie zeigen sie sich?

Kreuzschmerzen sind Schmerzen, die im unteren Rücken auftreten, also unterhalb der unteren Rippen und oberhalb des Gesäßes.

Abhängig von Deiner muskulären Belastbarkeit, Deiner aktuellen Verfassung und Deinem alltäglichen Bewegungsverhalten können Deine Kreuzschmerzen beim Liegen, beim Stehen, beim Sitzen oder beim Bücken, links, rechts oder in der Mitte auftreten.

Anhand der Dauer der Schmerzen können sie in akute Kreuzschmerzen (nicht länger als sechs Wochen), subakute Kreuzschmerzen (sechs bis zwölf Wochen) und chronische Kreuzschmerzen (länger als zwölf Wochen) eingeteilt werden.[2]

Typische Kreuzschmerzen-Symptome:

Außerdem kann es zum Beispiel zu Lähmungserscheinungen oder Kribbeln in den Extremitäten kommen.

Ursachen: Warum hat man Kreuzschmerzen?

Bei der Ursachenfindung können Kreuzschmerzen in spezifische und unspezifische Kreuzschmerzen unterteilt werden.[2] Spezifische Kreuzschmerzen sind die Schmerzen, bei denen eine präzise bestimmbare Ursache vorliegt.

Bei den weitaus häufigeren unspezifischen Kreuzschmerzen kann dagegen keine eindeutige Ursache gefunden werden. Das heißt aber trotzdem nicht, dass Du nichts gegen sie tun kannst.

Ursachen für unspezifische Kreuzschmerzen

Du kannst Dir Deinen Körper wie ein Fass vorstellen. Dieses Fass hat ein bestimmtes Fassungsvermögen, das Deiner aktuellen Belastbarkeit entspricht.

Auf dieses Fass wirken biologische, psychologische und soziale Faktoren ein.[3] Jede Form von Stress, ob eine Erkältung, Streits, Verletzungen oder negative Gedanken, füllt dieses Fass.

Hingegen sorgen Dinge wie Entspannungsübungen, Sport, gute Gespräche oder tolle Erlebnisse dafür, dass das Fass wieder leerer wird oder sich das Fassungsvermögen vergrößert, also Deine Belastbarkeit steigt.[4]

Schmerz entsteht immer dann, wenn dieses Fass überläuft, wenn also die Belastung höher ist als die Belastbarkeit Deines Gesamtorganismus. Deshalb ist man bei einer Erkältung (Stressor) in der Regel etwas schmerzempfindlicher und während eines Sportwettkampfs (positive Erregung) etwas unempfindlicher.

Rückenschmerzen zeigen sich also meistens nicht nur abhängig von einer rein körperlichen Ursache, sondern sollten eher als multifaktorielles Geschehen verstanden werden. Sie stehen somit immer im Kontext Deines Lebens. Sehen wir uns doch mal die verschiedenen spezifischen Ursachen für Kreuzschmerzen an.

Ursachen von spezifischen Kreuzschmerzen

In den seltensten Fällen gibt es tatsächlich eine “richtige” Erkrankung als Ursache für die Kreuzschmerzen. Aber es gibt natürlich auch Ausnahmen:

Wenn die Schmerzen zum Beispiel bis über das Knie und sogar in den Fuß ausstrahlen, spricht man von einer Ischialgie (umgangssprachlich Ischias), und dabei ist der Bandscheibenvorfall häufig die Ursache.[7]

Andere Erkrankungen, die sich als Kreuzschmerzen manifestieren, sind zum Beispiel der sogenannte Morbus Bechterew (auch bekannt als Spondylitis ankylosans) oder ein Knochenbruch am Wirbelkörper (meistens bedingt durch ein Trauma oder eine Osteoporose).[8]

Wenn Du also Bedenken hast oder noch andere Symptome zeigst (zum Beispiel Taubheitsgefühle, Lähmungserscheinungen, Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang), solltest Du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Kreuzschmerzen während Schwangerschaft oder Periode

Manche Frauen haben auch während oder kurz vor der Periode Kreuzschmerzen. Der Grund dafür ist häufig der Hormonhaushalt: Wenn viele Prostaglandine gebildet werden, zieht sich die Muskulatur der Gebärmutter stark zusammen, was zu Unterleibs- und Kreuzschmerzen führen kann.[10]

Auch während der Schwangerschaft sind Kreuzschmerzen möglich. Durch die Schwangerschaftshormone werden die Bänder im Becken gedehnt. Da das Gewicht des Kindes den Oberkörper der Schwangeren nach vorne beugen kann, können diese Bänder überstrapaziert werden, was zu Kreuzschmerzen führen kann.[11]

Was tun gegen Kreuzschmerzen: 4 Übungen für den unteren Rücken

Damit Du Deine lästigen Kreuzschmerzen in den Griff kriegen kannst, braucht Dein Körper unter anderem Bewegung! Wir haben Dir hier ein paar Übungen für den unteren Rücken zusammengestellt. Dafür brauchst Du nur eine Matte, etwas Platz - und es kann losgehen.

Und bitte sei nicht zu streng mit Dir, einige Kreuzschmerzen-Übungen sind für den Anfang nicht so leicht, gib einfach Dein Bestes. :-) Viel Spaß!

Vogel-Hund-Übung

Diese Übung wird von Stuart McGill, Professor für Biomechanik an der University of Waterloo und Wirbelsäulenexperte, empfohlen, um Kreuzschmerzen Einhalt zu gebieten.[13]

Bei dieser Yoga-Übung stützt Du Dich auf den Händen und Unterschenkeln ab. Dann streckst Du Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein parallel zum Boden aus. Diese Position hältst Du für 10 Sekunden. Danach kommst Du zurück in den Vierfüßlerstand und wiederholst die Übung mit dem linken Arm und rechten Bein.

Wichtig dabei ist, dass Deine Bauchmuskulatur angespannt bleibt und Du Deinen Rücken gerade hältst.

Die Seit-Kippung

Für diese Übung legst Du Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und streckst die Arme zur Seite aus. Bewege die angewinkelten Knie nun auf die linke Seite, so dass sie den Boden berühren. Diese Position hältst Du für 30 Sekunden und bewegst die Beine anschließend auf die andere Seite.

Brückenübung

Leg die Arme neben Deinen Oberkörper und stütze Dein Becken nur mit Deinen Füßen und Unterarmen vom Boden ab, bis Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie verlaufen. Diese Position hältst Du für 6 Sekunden. Danach bewegst Du Dein Becken Richtung Boden und entspannst für 10 Sekunden.

Forscher haben in einer Studie aus dem Jahr 2005 herausgefunden, dass Probanden nach 12 Wochen signifikant weniger unter chronischen Kreuzschmerzen litten, wenn sie zuvor diese Übung gemacht hatten.[14]

Knie-zur-Brust-Dehnübung

Leg Dich für diese Dehnübung auf den Rücken und winkle die Beine an. Umfasse jetzt den linken Unterschenkel mit beiden Händen und zieh ihn an die Brust. Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Bring Dein Bein dann wieder zurück neben Dein rechtes Bein und wiederhole die Übung mit dem anderen Unterschenkel.

8 Maßnahmen gegen Kreuzschmerzen

Wenn Dir der Schlaf geraubt wird, wirst vielleicht auch Du nach Tabletten gegen Kreuzschmerzen greifen wollen. Das große Problem hierbei ist aber, dass bei Kreuzschmerzen Medikamente nur das Symptom, nicht aber die Ursache bekämpfen können.

Wenn Du aber schon Mittel gegen Kreuzschmerzen nehmen willst, empfiehlt die Bundesärztekammer Medikamente aus der Gruppe der NSARs (also zum Beispiel Ibuprofen oder Diclofenac) in der “niedrigsten wirksamen Dosierung und so kurzzeitig wie möglich”.[2]

Im Allgemeinen ist es sinnvoll, immer die Ursache und nicht das Symptom der Schmerzen anzugehen. Ansonsten kann die Ursache nämlich weiterhin sticheln, wodurch die Nervenzellen sensitiviert werden und es im schlimmsten Fall zu einer Chronifizierung, also langanhaltenden Schmerzen, kommen kann.

Aber was hilft sonst noch gegen Kreuzschmerzen? Ich habe Dir hier 8 hilfreiche Maßnahmen zusammengestellt, mit denen Du Deine Kreuzschmerzen in den Griff kriegen kannst. Probier sie doch mal aus, aber vergiss nicht: Jeder Mensch ist unterschiedlich, Du solltest die Methode finden, die für Dich am besten passt.

Psychologische Entspannung gegen Kreuzschmerzen

„Ein gesunder Geist lebt in einem gesunden Körper.“ Das wusste schon der römische Dichter Juvenal vor knapp 2000 Jahren. Aber es ist auch umgekehrt: Ein geschwächter Geist kann auch dem Körper schaden.

Stress bei der Arbeit oder zu Hause, Geldprobleme oder Sorgen, dass das Kind den Schulabschluss nicht schafft – all diese Faktoren können sich nicht nur psychisch, sondern auch physisch bemerkbar machen.

Den ersten Schritt hast Du bereits getan. Du hast gelernt, dass Deine Gedanken und Emotionen einen großen Einfluss auf Dein Schmerzempfinden haben können. Wenn Du den psychischen Stress aktiv angehst, wird sich Dein Rücken bei Dir bedanken. Psychische Entspannung kann nämlich nachgewiesenermaßen Rückenschmerzen lindern.[15]

Es gibt verschiedene Methoden, um Stress abzubauen. Sei es Yoga, Meditation oder schlicht ein warmes Bad, während Dein Lieblingssong im Radio läuft, manchmal braucht Dein Körper einfach mal Ruhe. Du solltest auf ihn hören.

Lass es ruhig angehen

Denn tatsächlich ist es so, dass sich die meisten Leute mit akuten oder subakuten Beschwerden auf kurz oder lang auch ohne Therapie wieder erholen.[16]

Werden die Beschwerden aber nicht besser, sondern womöglich sogar noch schlimmer, oder es kommen weitere Symptome hinzu, solltest Du Spezialist oder Spezialistin hinzuziehen.

Hör auf Deinen Körper, er wird Dir sagen, was das Richtige für Dich ist. Zwing Dich nicht dazu, Deinen Körper auf Teufel komm raus noch mehr zu belasten.

Trotzdem sollte das keine Entschuldigung sein, Dich nicht zu bewegen. Du sollst nur wissen, dass Kreuzschmerzen kommen und meistens auch wieder gehen. Das Ziel sollte es aber sein, dass sie gar nicht erst kommen. Also machen wir weiter mit Methode 3.

Bring Bewegung in Dein Privatleben

Sport ist gut für Dich, das ist allgemein bekannt. Aber warum eigentlich?

Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, was den Stressabbau fördert. Außerdem werden Deine Muskeln gestärkt, wodurch Du belastbarer wirst und die Verletzungsgefahr verringert wird. Zudem wird die Atmung intensiviert, was zu einer besseren Durchblutung der Muskeln führen und Muskelverspannungen lösen kann.

Trotzdem ist beim Sport wichtig: Hast Du akute, starke Schmerzen, solltest Du erst einmal abwarten, bis es Dir besser geht, bevor Du mit dem Sport beginnst. Sobald es aber wieder möglich ist, solltest Du Dich bewegen.

Von Experten empfohlene Sportarten sind zum Beispiel Pilates, Yoga, Wandern und Wassersportarten.[17]

Am wichtigsten ist aber, dass Du eine Sportart machst, die Dir Spaß macht. Das hilft Dir, am Ball zu bleiben.

Bring Bewegung in Deinen Arbeitsalltag

Du kennst das vielleicht: Du setzt Dich morgens auf Deinen Bürostuhl, fährst Deinen Rechner hoch und beginnst den Arbeitstag. Stundenlang sitzt Du da. Vielleicht werden kleine Pausen davon beim Gang in die Kantine oder zur Toilette eingelegt, aber dann kommst Du schnell wieder in die sitzende Position.

Unsere Sitzgewohnheiten sind explodiert. Der durchschnittliche Deutsche sitzt rund 9,3 Stunden pro Tag.[18] Und dabei ist Bewegung am Arbeitsplatz wichtig: So belegen zahlreiche Studien die Vorteile für Körper und Geist, etwas Bewegung in den Arbeitsalltag einzubringen.[19,20]

Also plane Laufwege in Deinen Alltag ein. Denn besonders im Home Office kann die Versuchung groß sein, Kaffeemaschine und sonstiges auf dem Schreibtisch zu parken.

Halte deine Telefonate doch das nächste Mal im Stehen ab oder lauf dabei über den Flur. Vielleicht kannst Du ja auch beim nächsten virtuellen Meeting stehend dabei sein.

Versteh mich nicht falsch, Sitzen an und für sich ist nichts Schlechtes, aber es ist das dynamische Sitzen, das der Schlüssel zum Erfolg ist. Also los, bring etwas Bewegung in Deinen Alltag!

Passe Dein Arbeitsumfeld an

Aber was jetzt? Du brauchst also ein Arbeitsumfeld, das sich an Deine Bedürfnisse anpasst. Dafür ist es aber vorerst notwendig, Dein Arbeitsumfeld anzupassen.

Unsere Ergotopia-Faustregel lautet: 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Stehen, 10 Prozent gezieltes Umhergehen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass unser Körper in Bewegung bleiben muss, um effektiv arbeiten zu können.[21] Rückenexperten raten aber auch von längerem Stehen ab, da sich dadurch die Haltemuskeln in Deinem Körper verspannen können, was wiederum zu Schmerzen führen kann.

Ein gesundes Mittelmaß ist also der Schlüssel zum erfolgreichen Arbeitsalltag. Deswegen bietet sich ein höhenverstellbarer Schreibtisch an.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch hat mehrere Vorteile. Neben einem erhöhten Kalorienverbrauch und einem geringeren Stresslevel kann Deine Rückenmuskulatur durch das Stehen aktiviert werden, und so beugst Du einer Erschlaffung Deiner Muskulatur und einer Abnutzung Deiner Bandscheiben vor.[22,23,24]

Beim Sitzen ist es das Gleiche: Der herkömmliche Bürodrehstuhl, wie man ihn in vielen deutschen Büros sieht, ist gar nicht, so komisch es auch klingen mag, auf den menschlichen Körper ausgerichtet. Denkt man darüber nach, ergibt das durchaus Sinn: Diese eine Hose im Schaufenster passt ja auch nicht jedem. Schließlich ist jeder Mensch unterschiedlich.

Ein individualisierbarer, rückenfreundlicher Stuhl sorgt dafür, dass Wirbelsäule und Rückenmuskulatur optimal unterstützt werden, so dass Dein Rücken einer möglichst bequemen Belastung ausgesetzt ist.

Arbeite an Deinem Gewicht

Stell Dir ein Gebäude vor. Damit das Gebäude stabil bleibt und die Lasten der oberen Etagen tragen kann, braucht es solide Wände, Balken und Verstrebungen. Das einstöckige Einfamilienhaus braucht dafür natürlich nicht so viele Hilfsmittel wie der Wolkenkratzer.

Dein Körper ist sehr ähnlich aufgebaut: Der Rücken hält das Gewicht Deines Oberkörpers – und zwar ständig. Sei es, wenn Du auf den Bus wartest oder Du mit Deinen Freunden Fußball spielst, Dein Rücken bekommt alles mit.

Deswegen ist es umso wichtiger, das Gewicht, das Dein Rücken tragen muss, so gering wie möglich zu halten. Eine Gewichtsabnahme kann Kreuzschmerzen nachgewiesenermaßen lindern.[26] Um das zu bewerkstelligen, solltest Du auf eine gesunde Ernährung und auf Sport setzen.

Wärmetherapie gegen Kreuzschmerzen

Tatsächlich ist die Wärmetherapie eine der beliebtesten Methoden im Kampf gegen akute Kreuzschmerzen. So konnten mehrere Studien den Nutzen der Wärmetherapie nachweisen.[27] Einige beschreiben sogar eine bessere Wirkung als die von Medikamenten wie Ibuprofen.[28]

Obwohl sich die Wärmetherapie so gut anfühlt, sollte sie trotzdem nur in Maßen angewendet werden. Das liegt daran, dass bei ihr nicht die Ursache, sondern nur das Symptom angegangen wird. Das kann im schlimmsten Fall sogar zu einer Chronifizierung der Schmerzen führen.

Trotzdem, bei akuten Kreuzschmerzen auf diese Technik zurückzugreifen, kann helfen, bis die Ursache angegangen wird.

Bei der Wärmetherapie wird ein Wärmeträger (zum Beispiel Wärmelampen, Wärmekissen, Heizmatten) verwendet, um den Schmerz zu lösen. Das passiert durch drei Mechanismen:

Wärme regt die Durchblutung an. Auf der einen Seite sinkt bei einem stärkeren Blutfluss die Konzentration schmerzerzeugender Stoffe im Behandlungsgebiet, und auf der anderen Seite können so größere Mengen Sauerstoff in die Körperregion gebracht werden.

Außerdem kommt es zu einer Stimulation von Wärmerezeptoren. Diese Stimulation übertrumpft den Schmerzreiz, und dadurch wird das Schmerzempfinden im Gehirn verringert.

Akupunktur und Akupressur gegen Kreuzschmerzen

Die ursprünglich aus der traditionellen chinesischen Medizin stammenden Techniken der Akupressur und Akupunktur sind auch in Europa seit vielen Jahren Teil der Schmerzbewältigung.

Die beiden Verfahren basieren auf einem ähnlichen Grundprinzip: Es werden bestimmte Nervenpunkte am Körper stimuliert, um Verspannungen und Stress zu lösen und somit den Schmerzen entgegenzuwirken.

Der entscheidende Unterschied zwischen Akupunktur und Akupressur ist, dass bei der Akupressur Druck, bei der Akupunktur dagegen Nadeln angewendet werden. Das bedeutet, dass die Akupressur auch zu Hause ganz leicht durchgeführt werden kann.

Diverse Studien belegen, dass diese Verfahren Kreuzschmerzen lindern können.[29] Einige gehen sogar so weit zu sagen, dass diese Techniken effektiver sein können als die Einnahme von Medikamenten.[30]

Aber auch hier gilt: In Maßen genießen, um eine Chronifizierung zu vermeiden und sich besser auf die Ursachenbekämpfung fokussieren zu können.

Fazit

Du hast gesehen, dass es viele Methoden gibt, die Dich von Deinen Kreuzschmerzen befreien können. Welche die richtige für Dich ist, musst Du jetzt selbst für Dich herausfinden – also los geht’s, werd aktiv! Wir wünschen Dir und Deinem Rücken viel Erfolg.

Bildcredits: fizkes/Depositphotos.com, ginasanders/Depositphotos.com, lunamarina/Depositphotos.com