Aus dieser Sicht hast Du Knieschmerzen garantiert noch nicht betrachtet – Was Du bei Schmerzen im Knie selbst tun kannst

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Knieschmerzen – sie treten immer häufiger und immer früher auf. 54% aller deutschen Berufstätigen gaben 2008 an, unter Knieproblemen zu leiden. [1] Sie sind extrem schmerzhaft und beeinträchtigen die Lebensqualität teils enorm.

Doch sind für die Schmerzen tatsächlich immer (Verschleiß-)Erkrankungen wie Arthrose, Meniskusschäden oder Rheuma verantwortlich? Anders gefragt: wie kann es sein, dass Menschen, die ihr Leben lang tausende Kilometer gejoggt sind, keine Schmerzen im Knie haben?

Genetik, Verschleiß, Knie-Erkrankungen oder doch eine andere Ursache? Die Auswertung von intensiven Recherchen und Studien, die ich Dir in diesem Artikel präsentiere, werden Dir (erfreuliche) Antworten und mögliche Behandlungstipps liefern.

Mögliche Ursachen von Knieschmerzen

Die Erkenntnisse der modernen Medizin bei Knieerkrankungen – bedingt durch Rheuma, Arthrose oder Meniskusschäden – sollte man ernst nehmen und bei Knieschmerzen daher unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

Wer aber beispielsweise Arthrose hat oder kniebelastenden Sport treibt, muss nicht auch gleichzeitig Knieschmerzen haben. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir uns das Knie genauer ansehen.

Für die Stabilität und das reibungslose Funktionieren des Kniegelenks ist überwiegend die anliegende Muskulatur verantwortlich. Ob wir nun stehen, laufen, springen oder einfach nur sitzen – in jeder Position sind die unterschiedlich anliegenden Muskeln angespannt und „drücken“ am Knie.

Wird nun eine bestimmte Bewegung (z.B. Joggen, langes Stehen oder Sitzen) besonders häufig ausgeführt, kommt es zu einer Überbelastung. Das heißt, ein Muskel wird nun stärker beziehungsweise ist verspannter als ein anderer – was auch als muskuläre Dysbalance bezeichnet wird.

Unsere Vorfahren hatten das Problem mit dem schmerzenden Knie nicht. Denn sie haben sich ausreichend und sehr abwechslungsreich bewegt und damit die Muskeln gleichmäßig beansprucht beziehungsweise gedehnt.

Der moderne Mensch hingegen sitzt schnell bis zu 14 Stunden pro Tag. Dadurch verkürzt der Hüftbeuger und die Wade. Beim Stehen hingegen verkürzt der Oberschenkel. Ausgleichende und abwechslungsreiche Bewegungen finden eher selten und dann auch oft noch übermäßig statt.

Die Folge sind also auch Verkürzungen und Verklebungen des muskulär-faszialen Systems (Faszien). Eben diese Verkürzungen können das Knie regelrecht zusammenpressen und somit zu unerträglichen Knieschmerzen führen. [1][2]

Im folgenden Video wird das ganze bildlich noch etwas verständlicher dargestellt:

Ursachen und begünstigende Faktoren für Knieschmerzen:

Knieschmerzen Selbsttest

Eine ärztliche Untersuchung bezüglich ernsthafter auf das Knie auswirkende Erkrankungen oder Sportverletzungen kann diesen kleinen Selbsttest natürlich nicht ersetzen. Er wird Dir aber dabei helfen, herauszufinden, ob eben beschriebene fasziale Probleme die Ursache für Deine Knieschmerzen sind.

Gönn Dir ein warmes Bad! Nein, im Ernst. Werden Deine Knieprobleme in einem warmen Bad besser, ist das ein relativ eindeutiges Indiz für verspannte Muskulatur und verklebte Faszien. Denn beides löst sich durch Wärme. [3]

Was tun bei Knieschmerzen innen oder außen, beim Laufen oder in Ruhe?

Je nach Stadium und Erkrankung werden bei Knieschmerzen Schmerz- und Entzündungsmittel verschrieben oder gespritzt. Arthroskopien zur Meniskusentfernung und Knorpelglättung werden durchgeführt. In einigen Fällen werden sogar künstliche Knieprothesen eingesetzt.

Schmerzen, die über diese Behandlungen hinaus noch bestehen, werden oft der Psyche zugeschrieben. Das kann natürlich sein.

Da aber bei all diesen Therapiemethoden bisher meist nur die Symptome und nicht die eigentliche Ursache, nämlich das Verhaltens- und Bewegungsmuster, behandelt wurden, sollte man zuallererst hier ansetzen. [3]

Denn wie aktuelle Untersuchungen zeigen, wird oft viel zu schnell gespritzt. Dabei verpufft ihre Wirkung oft nach wenigen Wochen. Über die Risiken wie Entzündungen und Schwellungen wird auch meist nicht aufgeklärt.

“Patient und Arzt sollten zunächst alle konservativen Maßnahmen ausschöpfen. Dazu zählen Gewichtsreduktion, gelenkschonende Aktivitäten, Physio-, Ergo- und physikalische Therapie. Sie erfordern zwar mehr Eigenverantwortung. Doch richtig eingesetzt, helfen sie oft nachhaltiger” – Eckhard Volbracht, Projekt Manager “Faktencheck Knieoperation” bei der Bertelsmann Stiftung [4]

Mythos: Dehnen nach dem Sport ist schlecht
Im Gegenteil – die Elastizität des Gewebes nimmt zu und die Gefahr von Überlastungsschäden der Muskeln und Sehnen wird verringert. Schmerzen im Knie, wie dem Patellaspitzensyndrom, können hierdurch vorgebeugt werden. [5]

Kommen wir nun also zu den konkreten Tipps, um Knieschmerzen langfristig zu beseitigen. Da in der Regel sowohl die Wade als auch der Oberschenk stark verkürzt sind, gilt es diese Schwachstellen mit effektiven Übungen zu behandeln.

Die Übungen sind dabei für Knieschmerzen, ob innen oder außen, in Ruhe oder bei Bewegung gleichermaßen anwendbar. Wichtig ist nur, dass man seine persönlichen Schwachstellen findet und aktiv bearbeitet:

1

Wade dehnen

  1. Stell Dich vor eine Wand (Geländer tut es auch), stelle ein Bein nach vorne und lehne Dich mit den Händen gegen die Wand. Der hintere Fuß sollte dabei komplett auf dem Boden bleiben. Halte die Dehnung der Wade eine Minute und wechsle dann das Bein.
  2. Stell Dich aufrecht hin, beuge Dich nach vorn und stütze Deine Hände auf den Boden, sodass Dein Gesäß der höchste Punkt ist. Diese Übung heißt “Der herabschauende Hund”. Auch hier solltest Du versuchen, die Füße komplett am Boden zu lassen. Gleichzeitig dehnt diese Yoga-Übung auch Deine Oberschenkelrückseite.
  3. Stell Dich etwas weiter als schulterbreit hin und geh nun in die Hocke und versuche auch hier die Füße am Boden zu lassen.

2

Oberschenkel dehnen

Insbesondere die Verspannungen der Vorderseite, aber auch der Rückseite des Oberschenkels, können zu Knieschmerzen führen.

  1. Stell Dich aufrecht hin, winkle ein Bein nach hinten an, schnapp es Dir mit einer Hand und zieh den Fuß Richtung Gesäß. Wichtig dabei ist, dass Du deine Hüfte nach vorn schiebst und Dein Knie nach hinten für eine maximale Dehnwirkung.
  2. Geh in die Hocke und greife mit Deinen Händen unter Deine Füße. Nun streckst Du Deine Beine soweit es geht aus, ohne dabei die Füße loszulassen. Diese Übung ist zur Streckung Deiner Oberschenkelrückseite.
  3. Schnapp Dir eine Faszienrolle und lege Dich mit Deiner Oberschenkelvorder- oder rückseite darauf und rolle vom Knie bzw. der Kniekehle bis zum Hüftknochen bzw. dem Po.

Weitere Inspirationen und Übungsvarianten siehst Du hier:
knieschmerzen-beim-joggen-und-in-ruhe

3

Mehr Bewegung im Alltag

Ich weiß, Du wirst wahrscheinlich kaum Zeit haben, jeden Tag zum Sport zu rennen, aber mehr bewegen kannst Du Dich trotzdem. Das kurbelt Deinen Kreislauf an, Du bist weniger müde, produktiver und wirst allgemein weniger Schmerzen haben.

  1. Anstatt jeden Morgen die Snooze-Taste Deines Weckers zu drücken, nutze die 5 Minuten lieber um Deinen Kreislauf mit einem kurzen Stretching-Programm in die Gänge zu bringen.
  2. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Alternativ steige eine Station früher aus oder parke etwas entfernt vom Büro.
  3. Bewege Dich während Deiner Arbeitszeit häufiger. Ein ergonomischer Bürostuhl für gesundes und dynamisches Sitzen sowie ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind hier ein sehr guter Anfang.
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Fazit: Knieschmerzen kommen häufig von muskulären Dysbalancen, Verkürzungen und verklebten Faszien.

Welche Übung hat Dir besonders geholfen? Oder hast Du noch weitere Tipps, die anderen helfen könnten? Ich freue mich auf Deinen Kommentar! 🙂

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[1] https://www.online-oup.de/media/article/2015/06/9BA4336C-B6DB-45F4-8E1C-B028E95E20B3/9BA4336CB6DB45F48E1CB028E95E20B3_niemier_1_original.pdf
[2] Niemier K, Ritz W. Seidel W. Der Einfluss muskuloskeletaler Funktionsstörungen auf chronische Schmerzsyndrome des Bewegungssystems. Schmerz 2007; 21: 139–145
[3] http://www.liebscher-bracht.com/knieschmerzen.html
[4] https://faktencheck-gesundheit.de/de/presse/pressemitteilungen/pressemitteilung/pid/spritzen-gegen-knieschmerzen-oft-wirkungslos/
[5] http://www.handelsblatt.com/technik/das-technologie-update/healthcare/studie-spritzen-bei-knieschmerz-haeufig-wirkungslos/10317080.html

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von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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