Aus dieser Sicht hast Du Knieschmerzen garantiert noch nicht betrachtet – Was Du bei Schmerzen im Knie selbst tun kannst

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Knieschmerzen – sie treten immer häufiger und immer früher auf. 54% aller deutschen Berufstätigen gaben 2008 an, unter Knieproblemen zu leiden. [1] Sie sind extrem schmerzhaft und beeinträchtigen die Lebensqualität teils enorm.

Doch sind für die Schmerzen tatsächlich immer (Verschleiß-)Erkrankungen wie Arthrose, Meniskusschäden oder Rheuma verantwortlich? Anders gefragt: wie kann es sein, dass Menschen, die ihr Leben lang tausende Kilometer gejoggt sind, keine Schmerzen im Knie haben?

Genetik, Verschleiß, Knie-Erkrankungen oder doch eine andere Ursache? Die Auswertung von intensiven Recherchen und Studien, die ich Dir in diesem Artikel präsentiere, werden Dir (erfreuliche) Antworten und mögliche Behandlungstipps liefern.

Ursachen von Knieschmerzen

Wer beispielsweise Arthrose hat oder kniebelastenden Sport treibt, muss nicht auch gleichzeitig Knieschmerzen haben. Sonst wäre ja jeder Basketballer oder Mensch über 70 zwangsweise schmerzgeplagt. Auch genetisch oder Unfall bedingte Fehlstellungen (Displasien) müssen nicht zwangsläufig zu Knieschmerzen führen.

Denn wie man aus der Schmerzforschung weiß, entsteht Schmerz ausschließlich dann, wenn Dein Gehirn etwas als bedrohlich einstuft.[2] Das ist meist dann der Fall, wenn Verschleiß droht. So wird auch verständlich, dass Schmerzen im Knie nicht durch eine Bakerzyste, Kniearthrose, Osteoporose, Knorpelverschleiß oder ähnlichem entstehen. Dies sind “lediglich” die Symptome dessen, wovor Dich Dein Gehirn mit dem Schmerz warnen will.

Und in der Regel will es Dich auf Dysbalancen Deiner Muskeln, Sehnen und Bänder aufmerksam machen, die ungleichmäßigen Druck auf Dein Knie ausüben und somit Deinen Bewegungsapparat dauerhaft schädigen können.

Ob wir nun stehen, laufen, springen oder einfach nur sitzen – in jeder Position verändert sich die Länge der anliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder und „drückt oder zieht“ am Knie.

Wird nun eine bestimmte Bewegung (z.B. Joggen, langes Stehen oder Sitzen) besonders häufig ausgeführt, kommt es zu einer Überbelastung. Das heißt, ein Muskel wird nun stärker beziehungsweise ist verspannter als ein anderer – was auch als muskuläre Dysbalance bezeichnet wird. [3][4]

  • Knieschmerzen vorn (an der Kniescheibe) entstehen meist durch einen zu starken Zug der Oberschenkelvorderseite.
  • Knieschmerzen in der Kniekehle sind größtenteils auf eine verkürzte Oberschenkelrückseite zurückzuführen.
  • Knieschmerzen an der Innenseite entstehen häufig durch zu kurze Adduktoren (Muskeln der Beininnenseite).
  • Knieschmerzen an der Außenseite sind in der Regel die Folge von zu schwachen Adduktoren.

Unsere Vorfahren hatten das Problem mit dem schmerzenden Knie nicht. Denn sie haben sich ausreichend und sehr abwechslungsreich bewegt und damit die Muskeln gleichmäßig beansprucht beziehungsweise gedehnt.

Die Hauptursache für schmerzende Knie: Bewegungsmangel

Der moderne Mensch hingegen sitzt schnell bis zu 12 Stunden pro Tag. Dadurch verkürzt der Hüftbeuger und die Wade. Beim Stehen hingegen verkürzt der Oberschenkel. Ausgleichende und abwechslungsreiche Bewegungen finden eher selten und dann auch oft noch übermäßig statt. [5]

Typischer Arbeitstag-Sitzen-Knieprobleme

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Die Folge sind also auch Verkürzungen und Verklebungen des muskulär-faszialen Systems (Faszien). Eben diese Verkürzungen können das Knie regelrecht zusammenpressen und somit zu unerträglichen Knieschmerzen beim Beugen oder Strecken führen. [1][2][6] Je nach Muskeldysbalance kann sogar normales Gehen oder Treppensteigen dann bereits zu schmerzenden Knien führen.

Im folgenden Video wird das Ganze bildlich noch etwas verständlicher dargestellt:

Die meisten Schuhe verursachen Knieschmerzen

Wenn die Innenseite Deines Knies schmerzt, ist meist eine Fußfehlstellung die Ursache. Insbesondere bei Senk- oder Plattfüßen – also solche, wo das Fußgewölbe kaum oder gar nicht mehr vorhanden ist – knickt der Fuß nach innen ab. Das gleiche passiert eine Station höher beim Knie. Bildlich gesprochen: Der Turm steht schief.

Die Folge ist, dass der innere Miniskus deutlich mehr belastet wird, als er sollte und dadurch auch mehr verschleißt. Dein Gehirn schaltet daraufhin als Alarm den Schmerz.

Diesen jetzt jedoch nur mit Tabletten zu betäuben oder gar eine Schuheinlage zu benutzen, verschlimmert die eigentliche Ursache: Muskuläre Dysbalancen und verkürzte Sehnen und Bänder. Auf kurz oder lang würden Deine Schmerzen somit nur noch schlimmer.

Denn wodurch entstehen Fußfehlstellungen? Durch zu schwache Fußmuskulatur. Das Hauptproblem dabei sind unsere Schuhe. Denn der “normale” Schuh (und insbesondere “High Performance” Schuhe) nehmen Deinem Fuß jegliche Arbeit ab. Wie ein gebrochener Arm im Gips, muss sich Dein Fuß kaum noch bemühen beim Gehen, Laufen und Rennen.

Besonders gravierend ist die häufige Fersenerhöhung, die das Aufprallen auf hartem Untergrund dämpfen soll. Nur wird uns so jegliches Gefühl für den Untergrund genommen und wir hacken umso mehr in den Boden. Zudem sorgt diese sogenannte Fersensprengung dafür, dass Deine Waden verkürzen (was Dein Knie belastet), Dein Becken hierdurch als Kompensation nach vorn kippt und dies wiederum ein Hohlkreuz verursacht.

Die Lösung? Barfußschuhe tragen (die sehen mittlerweile wie ganz normale Schuhe aus), Fußmuskulatur wieder aufbauen und verkürzte Muskulatur dehnen. [7][8]

Einseitige Belastung führt zu Knieschmerzen

Fußballer werden gern mit O-Beinen in Verbindung gebracht. Denn durch das viele Schießen und Passen mit der Innenseite werden die Adduktoren unverhältnismäßig stark im Vergleich zu ihren Gegenspielern und “zieht” mehr am Bein. Das Resultat sind krumme, O-förmige Beine und nicht selten Knieschmerzen.[9] X-Beine hingegen sind folglich die Folge von zu schwachen Adduktoren.

Auch Basketballer haben oft ein typisches Knieproblem: Die entzündete Patellasehne. Sie entsteht durch die Verkürzung beziehungsweise übermäßigem Training der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Dieser Muskel ist über die Patellasehne mit der Kniescheibe verbunden und führt bei Verkürzung zu starkem Druck auf der Kniescheibe. Ähnlich ist es, wenn du lange kniest: Zu viel Druck > Schmerzen.

Ähnliche Probleme lassen sich bei nahezu allen Sportarten finden. Du musst deshalb jedoch nicht Dein Hobby aufgeben. Denn beikommen kannst den Knieproblemen, indem Du Deine verkürzte Muskulatur dehnst, die schwache stärkst und regelmäßig Ausgleichsübungen machst. Und ganz wichtig: Überwinde Deinen Schweinehund und nutze auch Dein schwaches Bein beziehungsweise Deinen schwachen Arm. Sonst darfst Du Dich über einseitige Knieschmerzen nicht beschweren (Stichwort einseitige Überlastung).

Knieschmerzen Selbsttest

Eine ärztliche Untersuchung bezüglich ernsthafter auf das Knie auswirkende Erkrankungen oder Sportverletzungen kann diesen kleinen Selbsttest natürlich nicht ersetzen. Er wird Dir aber dabei helfen, herauszufinden, ob eben beschriebene fasziale Probleme die Ursache für Deine Knieschmerzen sind.

Gönn Dir ein warmes Bad! Nein, im Ernst. Werden Deine Knieprobleme in einem warmen Bad besser, ist das ein relativ eindeutiges Indiz für verspannte Muskulatur und verklebte Faszien. Denn beides löst sich durch Wärme.

Was tun bei Knieschmerzen innen oder außen, beim Laufen oder in Ruhe?

Je nach Stadium und Erkrankung werden bei Knieschmerzen Schmerz- und entzündungshemmende Mittel verschrieben oder gespritzt. Arthroskopien zur Meniskusentfernung und Knorpelglättung werden durchgeführt. In einigen Fällen werden sogar künstliche Knieprothesen eingesetzt.

Schmerzen, die über diese Behandlungen hinaus noch bestehen, werden oft der Psyche zugeschrieben. Das kann natürlich sein.

Da aber bei all diesen Therapiemethoden bisher meist nur die Symptome und nicht die eigentliche Ursache, nämlich das Verhaltens- und Bewegungsmuster, behandelt wurden, sollte man zuallererst hier ansetzen.

Denn wie aktuelle Untersuchungen zeigen, wird oft viel zu schnell gespritzt. Dabei verpufft ihre Wirkung oft nach wenigen Wochen. Über die Risiken wie Entzündungen und Schwellungen wird auch meist nicht aufgeklärt.

„Patient und Arzt sollten zunächst alle konservativen Maßnahmen ausschöpfen. Dazu zählen Gewichtsreduktion, gelenkschonende Aktivitäten, Physio-, Ergo- und physikalische Therapie. Sie erfordern zwar mehr Eigenverantwortung. Doch richtig eingesetzt, helfen sie oft nachhaltiger“ – Eckhard Volbracht, Projekt Manager “Faktencheck Knieoperation” bei der Bertelsmann Stiftung [10]
Zitat jetzt twittern

Mythos: Dehnen nach dem Sport ist schlecht
Im Gegenteil – die Elastizität des Gewebes nimmt zu und die Gefahr von Überlastungsschäden der Muskeln und Sehnen wird verringert. Schmerzen im Knie, wie dem Patellaspitzensyndrom, können hierdurch vorgebeugt werden. [11]

3 hilfreiche Maßnahmen und Übungen gegen Knieschmerzen

Kommen wir nun also zu den konkreten Tipps, um Knieschmerzen langfristig zu beseitigen. Da in der Regel sowohl die Wade als auch der Oberschenkel stark verkürzt sind, gilt es diese Schwachstellen mit effektiven Übungen zu behandeln.

Die Übungen sind dabei für Knieschmerzen, ob innen oder außen, in Ruhe oder bei Bewegung gleichermaßen anwendbar. Wichtig ist nur, dass man seine persönlichen Schwachstellen findet und aktiv bearbeitet:

1

Wade dehnen

  1. Stell Dich vor eine Wand (Geländer tut es auch), stelle ein Bein nach vorne und lehne Dich mit den Händen gegen die Wand. Der hintere Fuß sollte dabei komplett auf dem Boden bleiben. Halte die Dehnung der Wade eine Minute und wechsle dann das Bein.
  2. Stell Dich aufrecht hin, beuge Dich nach vorn und stütze Deine Hände auf den Boden, sodass Dein Gesäß der höchste Punkt ist. Diese Übung heißt “Der herabschauende Hund”. Auch hier solltest Du versuchen, die Füße komplett am Boden zu lassen. Gleichzeitig dehnt diese Yoga-Übung auch Deine Oberschenkelrückseite.
  3. Stell Dich etwas weiter als schulterbreit hin und geh nun in die Hocke und versuche auch hier die Füße am Boden zu lassen.

2

Oberschenkel dehnen

Insbesondere die Verspannungen der Vorderseite, aber auch der Rückseite des Oberschenkels, können zu Knieschmerzen führen.

  1. Stell Dich aufrecht hin, winkle ein Bein nach hinten an, schnapp es Dir mit einer Hand und zieh den Fuß Richtung Gesäß. Wichtig dabei ist, dass Du deine Hüfte nach vorn schiebst und Dein Knie nach hinten für eine maximale Dehnwirkung.
  2. Geh in die Hocke und greife mit Deinen Händen unter Deine Füße. Nun streckst Du Deine Beine soweit es geht aus, ohne dabei die Füße loszulassen. Diese Übung ist zur Streckung Deiner Oberschenkelrückseite.
  3. Schnapp Dir eine Faszienrolle und lege Dich mit Deiner Oberschenkelvorder- oder rückseite darauf und rolle vom Knie bzw. der Kniekehle bis zum Hüftknochen bzw. dem Po.

Weitere Inspirationen und Übungsvarianten siehst Du hier:
Knieschmerzen beim Joggen und in Ruhe

3

Mehr Bewegung im Alltag

Vielleicht bist Du nach der Arbeit häufig zu erschöpft, um jeden Tag Sport zu machen. Aber mehr bewegen kannst Du Dich trotzdem – es muss nicht täglicher Sport sein. Das kurbelt Deinen Kreislauf an, Du bist weniger müde, produktiver und wirst allgemein weniger Schmerzen haben.

  1. Anstatt jeden Morgen die Snooze-Taste Deines Weckers zu drücken, nutze die 5 Minuten lieber um Deinen Kreislauf mit einem kurzen Stretching-Programm in die Gänge zu bringen.
  2. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Alternativ steige eine Station früher aus oder parke etwas entfernt vom Büro.
  3. Bewege Dich während Deiner Arbeitszeit häufiger. Ein ergonomischer Bürostuhl für gesundes und dynamisches Sitzen sowie ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind hier ein sehr guter Anfang.
    knieschmerzen in Ruhe durch Bewegungsmangel

Fazit: Knieschmerzen kommen häufig von muskulären Dysbalancen, Verkürzungen und verklebten Faszien.

Welche Übung hat Dir besonders geholfen? Oder hast Du noch weitere Tipps, die anderen helfen könnten? Ich freue mich auf Deinen Kommentar! :-)

Bildcredits:
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[1] https://www.online-oup.de/media/article/2015/06/9BA4336C-B6DB-45F4-8E1C-B028E95E20B3/9BA4336CB6DB45F48E1CB028E95E20B3_niemier_1_original.pdf
[2] David Butler, Lorimer Moseley: Schmerzen verstehen, 3. Auflage, Springer Verlag, 2016
[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_imbalance
[4] P. Lenhart, W. Seibert: Funktionelles Bewegungstraining – Muskuläre Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden. Urban & Fischer Verlag, München/ Jena 2001
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336845/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636215004993
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27195735
[9] https://www.aerzteblatt.de/archiv/198459/O-Beine-und-intensives-Fussballtraining-im-Wachstumsalter
[10] https://faktencheck-gesundheit.de/de/presse/pressemitteilungen/pressemitteilung/pid/spritzen-gegen-knieschmerzen-oft-wirkungslos/
[11] http://www.handelsblatt.com/technik/das-technologie-update/healthcare/studie-spritzen-bei-knieschmerz-haeufig-wirkungslos/10317080.html
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5 Kommentare zu “Aus dieser Sicht hast Du Knieschmerzen garantiert noch nicht betrachtet – Was Du bei Schmerzen im Knie selbst tun kannst

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Larissa H. sagt:

    Hallo Leute,
    sehr cooler und informativer Blog! Ich bin auch kein Fan von Spritzen, Medikamenten usw., da diese wirklich oft unnötigerweise oder einfach viel zu früh verordnet werden.

    Liebe Grüße,
    Larissa H.

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Marco Weber sagt:

      Hallo Larissa :)

      Danke für Deinen Kommentar und das implizierte Kompliment! Wir freuen uns, wenn wir Dir dabei helfen konnten, auf natürliche Art und Weise gesund und schmerzfrei zu werden!

      Herzliche Grüße vom Ergotopia-Team

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Limeva sagt:

    Ein sehr schöner Blog. Viele Menschen wissen einfach nicht, dass sie selbst etwas tun können.
    Dafür sind solche Blogs einfach klasse.
    Beste Grüße
    Minh

  3. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Andreas Gostner sagt:

    Sehr geehrte Damen und Herren,
    Ich habe in beiden Kniegelenken Arthrose. Im rechten Knie habe ich mehr Arthrose als im linken Knie.
    Habe Übungen mit der Rolle gemacht und Dehnungen, wurde mir vom einem Spezialisten empfohlen. In der linken Hüfte habe ich eine sehr leichte Arthrose. Ich habe im linken Knie ziemlich Schmerzen und im rechten Knie keine. Mein linker Oberschenkel hat die schwächere Muskulatur als das rechte Knie.
    Kann die Muskelatur der Grund sein, und sollte ich mit dem Radfahren beginnen, um die Muskulatur zu verbessern.
    Vielleicht können Sie mir bitte weiterhelfen.

    mit freundlichen Grüßen
    Andreas Gostner

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