5 Übungen, die Deinen Hüftbeuger dehnen und Deine Rückenschmerzen reduzieren

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Hast Du schon mal gehört, dass ein verkürzter Hüftbeuger der Hauptgrund für Rückenschmerzen sein kann? Bei der Bekämpfung von Rückenproblemen liegt der Fokus oftmals auf der Stärkung der Rückenmuskulatur. Dabei solltest Du auch regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen, um insbesondere Schmerzen im Lendenwirbelbereich zu reduzieren. Was ein verkürzter Hüftbeuger mit Rückenschmerzen zu tun hat, welche Risikofaktoren für die Verkürzung zugrunde liegen und mit welchen Übungen Du am besten Deinen Hüftbeuger dehnen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Gehst Du täglich 10.000 Schritte, um Deine Gesundheit aufrechtzuerhalten? Das sind etwa 7 km pro Tag, die von der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) als Bewegungs-Richtlinie empfohlen werden. [1] Doch wenn Du täglich im Büro arbeitest, wirst Du wahrscheinlich den Großteil des Tages im Sitzen verbringen.

Das Problem: Unser menschlicher Bewegungsapparat hat sich seit der Steinzeit nur geringfügig verändert. Dieser ist jedoch nicht für einen sesshaften Lebensstil ausgerichtet. Während unsere Vorfahren täglich lange Strecken für die Nahrungssuche auf sich nahmen, reicht die Bewegungsstrecke des modernen Büromenschen heutzutage oftmals nur noch von der Kaffeeküche zurück an den Schreibtisch.

So verbringt jede vierte deutsche Person täglich mehr als neun Stunden im Sitzen. Jede neunte sogar mehr als elf Stunden! [2]

Schau Dir folgende Grafik an!

Tägliche Bewegungsstrecke Mensch - Hüftbeuger dehnen wichtig gegen Verkürzung des Hüftbeugers

Wie Du siehst, haben sich unsere Bewegungs-Gewohnheiten über Jahrhunderte hinweg stark verändert. Das hat negative Auswirkungen auf unseren gesamten Körper und unsere Gesundheit.

So leiden nahezu 80% der deutschen Bevölkerung mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. [3] Im Jahr 2016 entfielen laut der Techniker Krankenkasse (TK) unglaubliche 25 Millionen Fehltage auf die Einzel-Diagnose Rückenschmerzen.

Der Hüftbeuger wird dennoch bei der Entstehung der Beschwerden häufig außer Acht gelassen. Dabei verkürzt sich der Hüftbeuger durch das exzessive Sitzen und kann insbesondere im Lendenwirbelbereich unangenehme Verspannungen und Rückenbeschwerden hervorrufen.

Warum das so ist? Lies jetzt weiter.

Welche Funktion hat der Hüftbeuger und inwiefern kann dieser durch Bewegungsmangel Rückenschmerzen verursachen?

Flexible Muskeln und Faszien Deines Hüftbeugers sind Grundvoraussetzung für die Stabilität und Beweglichkeit Deines unteren Rückens. Der stärkste Beuger des Hüftgelenks ist der Musculus Iliopsoas, welcher aus dem zweifach angelegten Musculus Psoas Major („großer Lendenmuskel“) und dem Musculus Iliacus (“Darmbeinmuskel”) besteht.

Der Musculus Iliopsoas ermöglicht die Aufrichtung Deines Rumpfes. Das aufrechte Hinsetzen aus der Rückenlage wäre ohne ihn zum Beispiel nicht möglich, da diese Bewegung nur durch eine Beugung im Hüftgelenk erfolgen kann. [4]

Einen großen Einfluss auf Deine Rückengesundheit im LWS-Bereich hat insbesondere der Psoas Major. Er verleiht Deiner Lendenwirbelsäule Stabilität, Flexibilität, ermöglicht das Laufen und das Anziehen Deiner Beine an Deinen Oberkörper. Während des Sitzens oder des Anhebens Deiner Beine verkürzt sich der Psaos Major in Folge der Anspannung. Im Stand ist er hingegen lang gestreckt und ausgedehnt. [5]

Die abwechselnden Bewegungen zwischen Stand, Sitzen und Gehen sind im Alltag notwendig, damit die Hüftbeugermuskulatur und deren umhüllenden Faszien geschmeidig bleiben. Bewegung ist die Grundvoraussetzung dafür, damit Dein Hüftbeuger seine Funktionen erfüllt und Deinem Rumpf auf Dauer Stabilität und Flexibilität gewährleisten kann.

Erhalte in diesem Video eine bildliche Veranschaulichung des Hüftbeugers!

Durch die Sesshaftigkeit des modernen Menschen gewöhnt sich die Hüftbeuger-Muskulatur dennoch an den verkürzten Zustand im Sitzen, was durch aufkommende muskuläre Dysbalancen zum Lendenwirbelsäulen-Syndrom (LWS-Syndrom) führen kann. Deine Hüftbeugermuskeln und deren Faszien verlieren an Elasitizität und Spannkraft, wodurch Dein Rumpf in ein Ungleichgewicht gerät.

Insbesondere beim Stehen oder Gehen passiert folgendes unangenehmes Szenario, wenn Du zu den Vielsitzern gehörst:

Während die verkürzten Muskeln und verklebten Faszien Deines Hüftbeugers Deinen Oberkörper nach vorne ziehen, versucht Dein Rückenstrecker dieses Ungleichgewicht durch eine Ziehkraft in die entgegengesetzte Richtung nach hinten auszugleichen. Der Druck lastet folglich auf Deinen Bandscheiben, was sich als Schmerzsignal in Form von Rückenschmerzen äußert.

Dieses Ungleichgewicht wirkt sich auch negativ auf Deine Körperhaltung aus. Im Sitzen macht sich die ungesunde “Lümmelhaltung” besonders bemerkbar: Sicherlich ist Dir diese aus der Bürowelt bekannt. Typische Anzeichen sind ein nach vorne geschobener Nacken und ein Rundrücken, welche die Rückenschmerzen noch verschlimmern.

Dieses Ungleichgewicht kannst Du mit regelmäßigem Training aufheben. Um nachhaltig Deine Wirbelsäule zu stärken, solltest Du nicht nur Deinen Rücken trainieren, sondern auch Deinen Hüftbeuger dehnen.

Ist Dein Hüftbeuger verkürzt? Dieser Test zeigt Dir, ob Du Deinen Hüftbeuger dehnen solltest!

Ob Du Deinen Hüftbeuger dehnen solltest, erfährst Du anhand des Tests im nachfolgenden Video. Alles was Du für den Test brauchst, ist ein Tisch. Am besten eignet sich ein Esstisch oder ein Schreibtisch.

Hier noch eine Kurz-Beschreibung zum Video:

  1. Setze Dich auf die Tischkante.
  2. Ziehe Dein rechtes Knie an Deinen Oberkörper heran und umgreife dieses mit Deinen Armen.
  3. Rolle Dich mit Deinem Rücken flach auf den Tisch. Dein Kopf liegt bequem auf der Tischplatte.
  4. Das Knie bleibt angezogen.

Auswertung, ob Dein Hüftbeuger zu kurz ist:

  • Dein linkes, nicht angezogenes Knie und Dein linker Oberschenkel zeigen parallel zum Boden: Dein Hüftbeuger ist wahrscheinlich nicht eingeschränkt.
  • Dein linkes, nicht angezogenes Knie und Dein linker Oberschenkel zeigen etwas nach unten: Dein Hüftbeuger ist nicht eingeschränkt, Du musst Dir keine Sorgen machen.
  • Dein linkes, nicht angezogenes Knie und Dein linker Oberschenkel zeigen eher nach oben Richtung Decke: Dein Hüftbeuger ist eingeschränkt und benötigt Mobilisierungs-Übungen.

Hüftbeuger dehnen: Mit diesen 5 grandiosen Übungen sorgst Du für mehr Flexibilität und Stabilität in Deinem Rumpf!

Hast Du bei dem Test nicht so gut abgeschnitten? Kein Problem! Ich stelle Dir nachfolgend wirksame Übungen vor, mit denen Du Deinen Hüftbeuger dehnen kannst und Deine Rückenschmerzen nachhaltig reduzierst.

Achte bei allen Übungen bewusst auf Dein Körpergefühl. Solltest Du Schmerzen verspüren, breche bitte umgehend das Training ab. Hast Du bereits Rückenprobleme, solltest Du die Übungen vorher mit Deinem Arzt absprechen.

Was Du für diese Übungen ansonsten brauchst?

Eine Yoga-Matte und Durchhaltevermögen. ;) Nimm Dir täglich 20 bis 30 Minuten, um eine anhaltende Wirksamkeit zu bemerken und Deinen Rücken effektiv zu stärken.

Hippokrates, der griechische Begründer der Medizinwissenschaften, gab uns damals diese sehr passende Weisheit mit auf den Weg:

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!”

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Hüftbeuger dehnen: Übung Nummer 1

Wiederhole diese Übung für die andere Seite. Na, zieht’s schon? ;) Halte durch!

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Hüftbeuger dehnen: Übung Nummer 2

Das war Übung Nummer 2. Es ist gar nicht so schlimm, oder? In diesem Video findest Du beim Weiterspielen auch noch zwei weitere gute Übungen, falls Du nach den nächsten drei Übungen immer noch nicht genug hast. ;)

3

Hüftbeuger dehnen: Übung Nummer 3

Zu dieser Übung gibt es kein Video, da diese sehr einfach durchzuführen ist. Das Beste an dieser Übung?

Du kannst sie auch im Büro ausführen und während der Arbeit Deinen Hüftbeuger dehnen! Sie trainiert insbesondere Deinen Psoas Major und beugt somit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich vor.

  1. Stelle Dich aufrecht und hüftbreit hin.
  2. Ziehe Dein linkes Bein so weit es geht hoch in Richtung Brust. Umfasse zur Hilfe Dein Bein mit Deinen Armen.
  3. Halte diese Position für etwa 15 Sekunden.
  4. Wechsle Dein Bein.

Diese schnelle Übung schaffst Du mindestens 2x am Tag! Los geht’s! :)

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Hüftbeuger dehnen: Übung Nummer 4

Hast Du die Übung geschafft? Das nenne ich mal eine abgewandelte Form von Liegestützen. ;) Dann lass uns in den Endspurt übergehen und gleich mit der letzten Übung starten!

5

Hüftbeuger dehnen: Übung Nummer 5

Super, das war die letzte Übung. Ich finde es großartig, dass Du alle Übungen mit mir durchgezogen hast!

Fazit: Der Hüftbeuger hat einen großen Einfluss auf Deine Rückengesundheit. Daher solltest Du regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen!

Findest Du es nicht auch erstaunlich, wie eine einzige Körperpartie zu körperlichen Beschwerden führen kann? Der Körper ist ein wahres Wunderwerk und bleibt nur dauerhaft gesund, solange Du auf jede einzelne Partie Acht gibst.

Um Rückenschmerzen zu bekämpfen und diesen vorzubeugen, solltest Du regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen. Vergiss dabei allerdings nicht, auch die Gegenspieler zu trainieren. Das ist wichtig, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Zu den Gegenspielern gehört vor allem Deine Hüftstrecker-Muskulatur (unter anderem Rückenstrecker, hintere Oberschenkel, Dein Gesäß).

Wichtig ist auch, bewusst Deine Sitzzeit zu reduzieren und viel Bewegung in Deinen Arbeitstag zu integrieren. Ein ergonomischer Arbeitsplatz bietet die Grundvoraussetzung für gesundes Arbeiten. Verzichten solltest Du vor allem nicht auf einen höhenverstellbaren Schreibtisch, mit dem Du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten kannst. Zum anderen ist ein ergonomischer Bürostuhl notwendig, um Deine Wirbelsäule optimal zu stützen und einen aktiven Wechsel Deiner Sitzhaltungen zu fördern.

Und zu guter Letzt: Lege regelmäßige Pausen ein, um Dich ordentlich zu strecken oder ein kurzes Workout einzulegen. Wir haben zu diesem Zweck ein kostenloses 5-Minuten Workout für Dich erstellt, das Du unauffällig am Schreibtisch ausführen kannst:

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Du suchst nach mehr Tipps für einen rundum vitalen und gesunden Arbeitstag? Dann schau Dir unsere Infografik mit 18 Tipps für gesundes Arbeiten an!

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du weitere Übungen für die Dehnung Deines Hüftbeugers? Dann hinterlasse uns doch gerne einen Kommentar!

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Global recommendations on physical activity for health. 2010
World Health Organization – 2015
[2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[3] https://www.focus.de/gesundheit/mein-ruecken-und-ich/das-empfindliche-geruest-rueckenprobleme_id_1762806.html
[4] http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_iliopsoas
[5] Weiss, Mark. „Hüft- & Rückenschmerzen ade! Endlich wieder beschwerdefrei“. Norderstadt: 1. Auflage 2016, Vibrant Life UG.

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