5 Übungen, die Deinen Hüftbeuger dehnen und Deine Rückenschmerzen reduzieren

Hueftbeuger-dehnen-Uebungen

Ein verkürzter Hüftbeuger kann ein Hauptgrund für Rückenschmerzen sein. Dennoch wird dieser bei der Therapie von unspezifischen Rückenschmerzen häufig außer Acht gelassen. Wenn Du täglich viel Zeit im Sitzen verbringst, solltest Du allerdings auch regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen. Erfahre jetzt warum.

Welche Funktion hat der Hüftbeuger?

Flexible Muskeln und Faszien Deines Hüftbeugers sind Grundvoraussetzung für die Stabilität und Beweglichkeit Deines unteren Rückens sowie Deiner Hüftgelenke. Der stärkste Beuger des Hüftgelenks ist der Musculus Iliopsoas, welcher aus dem zweifach angelegten Musculus Psoas Major („großer Lendenmuskel“) und dem Musculus Iliacus (“Darmbeinmuskel”) besteht. [1]

Der Musculus Iliopsoas verleiht Deinem Becken, dem gesamten Hüftgelenk und Deinem Rumpf sowohl Stabilität als auch Flexibilität. Er ermöglicht zum Beispiel die Aufrichtung Deines Rumpfes und das Vorbeugen. So wäre ohne ihn das aufrechte Hinsetzen aus der Rückenlage nicht möglich, da diese Bewegung nur durch eine Beugung im Hüftgelenk erfolgen kann. [2]

Einen großen Einfluss auf Deine Rückengesundheit im LWS-Bereich hat insbesondere der Psoas Major. Er verleiht Deiner Lendenwirbelsäule Stabilität, Flexibilität, ermöglicht das Laufen und das Anziehen Deiner Beine an Deinen Oberkörper. Während des Sitzens oder des Anhebens Deiner Beine verkürzt sich der Psaos Major in Folge der Anspannung. Im Stand ist er hingegen lang gestreckt und ausgedehnt. [3]

Die abwechselnden Bewegungen zwischen Stand, Sitzen und Gehen sind im Alltag notwendig, damit die Hüftbeugermuskulatur und deren umhüllenden Faszien geschmeidig bleiben. Bewegung ist die Grundvoraussetzung dafür, damit Dein Hüftbeuger seine Funktionen erfüllt und Deinem Rumpf auf Dauer Stabilität und Flexibilität gewährleisten kann.

Super einfach erklärt: Funktionen und bildliche Veranschaulichung des Hüftbeugers

Wieso verkürzt der Hüftbeuger und inwiefern kann das zu Rückenschmerzen führen?

Die durchschnittliche Sitzzeit in Deutschland beträgt laut der 2016 durchgeführten Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse 6,5 Stunden pro Tag. Mehr als jede fünfte Person kommt sogar auf neun Stunden und mehr im Sitzen! Das betrifft vor allem die jüngere Generation, die zwischen 18 und 29 Jahre alt sind. Diese sitzen rundum 7 Stunden am Tag. Das ist ziemlich viel, wenn Du Dir mal überlegst, wie lange Du täglich überhaupt wach bist. [4]

Bewegungsmangel lässt den Hüftbeuger verkürzen. Das Resultat: Rückenschmerzen!

Wie Du nun weißt, braucht der Hüftbeuger allerdings Bewegung, um elastisch zu bleiben. Durch die Sesshaftigkeit des modernen Menschen gewöhnt sich die Hüftbeuger-Muskulatur dennoch an den verkürzten Zustand im Sitzen. Dadurch können muskuläre Dysbalancen entstehen, die wiederum das Risiko für das Lendenwirbelsäulen-Syndrom (LWS-Syndrom) erhöhen. Deine Hüftbeugermuskeln und dessen Faszien verlieren an Elasitizität und Spannkraft, wodurch Dein Rumpf in ein Ungleichgewicht gerät.

Insbesondere beim Stehen oder Gehen passiert folgendes unangenehmes Szenario, wenn Du zu den Vielsitzern gehörst:

Während die verkürzten Muskeln und verklebten Faszien Deines Hüftbeugers Deinen Oberkörper nach vorne ziehen, versucht Dein Rückenstrecker dieses Ungleichgewicht durch eine Ziehkraft in die entgegengesetzte Richtung nach hinten auszugleichen. Der Druck lastet folglich auf Deinen Bandscheiben, was sich als Schmerzsignal in Form von Rückenschmerzen äußert.

Dieses Ungleichgewicht wirkt sich auch negativ auf Deine Körperhaltung aus. Im Sitzen macht sich die ungesunde “Lümmelhaltung” besonders bemerkbar: Sicherlich ist Dir diese aus der Bürowelt bekannt. Typische Anzeichen sind ein nach vorne geschobener Nacken und ein Rundrücken, welche die Rückenschmerzen noch verschlimmern.

Dieses Ungleichgewicht kannst Du mit regelmäßigem Training aufheben. Um nachhaltig Deine Wirbelsäule zu stärken, solltest Du nicht nur Deinen Rücken trainieren, sondern auch Deinen Hüftbeuger dehnen.

Ist Dein Hüftbeuger verkürzt? Diese zwei Tests zeigt Dir, ob Du Deinen Hüftbeuger dehnen solltest!

Ob Du Deinen Hüftbeuger dehnen solltest, erfährst Du anhand dieser zwei kurzen Tests im nachfolgenden Video. Hierfür brauchst Du keine Utensilien.

Test 1: Wie stark ist Dein Psoas Muskel?

  1. Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Füße platzierst Du eng nebeneinander fest auf den Boden.
  2. Hebe das rechte Bein an und schaue, wie hoch Du mit dem Bein kommst.
  3. Kannst Du das Bein schlecht anheben? Dann ist der Psoas Muskel Deines Hüftbeugers wahrscheinlich zu schwach.
  4. Führe den Test mit dem linken Bein aus.

Test 2: Ist Dein Hüftbeuger verkürzt?

  1. Lege Dich in Rückenlage auf den Boden.
  2. Nimm nun das rechte Bein und ziehe es so weit wie möglich an Deine Brust heran. Das linke Bein sollte langgestreckt auf dem Boden liegen bleiben. Hebt sich Dein linkes Bein dennoch an? Dann ist Dein Hüftbeuger wahrscheinlich verkürzt.
  3. Führe den Test mit dem linken Bein aus.

Hüftbeuger dehnen: Mit diesen 5 grandiosen Übungen sorgst Du für mehr Flexibilität und Stabilität in Deinem Rumpf!

Hast Du bei dem Test nicht so gut abgeschnitten? Kein Grund zur Sorge. Unsere Gesundheitsexpertin Lara Adloff stellt Dir nachfolgend 5 wirksame Übungen vor, mit denen Du Deinen Hüftbeuger dehnen kannst und Deine Rückenschmerzen nachhaltig reduzierst. Mach jetzt mit! :-)

Alltagstipps gegen einen verkürzten Hüftbeuger und Rückenschmerzen

1

Reduziere Deine Sitzzeit

Da Bewegungsmangel einer der Hauptgründe für einen verkürzten Hüftbeuger ist, solltest Du generell Deine Sitzzeit reduzieren. Mache Dir bewusst, wo und wann Du im Alltag immer sitzt: am Esstisch, im Auto, auf der Arbeit, vielleicht auch abends auf der Couch?

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Verändere Deine Sitzgewohnheiten. Arbeite zum Beispiel an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um auch mal im Stehen arbeiten zu können oder laufe täglich mindestens 7.000 Schritte (besser sind 10.000 Schritte, aber das ist nur ein ungefährer Richtwert).

2

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Ein Büroerwerbstätiger verbringt in Deutschland ungefähr 80.000 Stunden seines Lebens im Büro. [5] Oftmals in unbewussten Körperhaltungen, die zum Großteil durch unpassendes Büromobiliar gefördert werden.

Was meine ich mit “unpassend”? Wenn Du zum Beispiel an einem statischen Schreibtisch arbeitest, dessen Höhe nicht auf Deine Körpergröße angepasst ist. Denn dadurch arbeitest Du den ganzen Tag in verkrampfter Körperhaltung. Oder ein Bürostuhl, der bei Deinen Bewegungen nicht mitgeht.

Vorteile-hoehenverstellbarer-arbeitstisch

Eine gute Ergonomie bedeutet, dass sich das Büromobiliar an Dich anpassen sollte – und nicht umgekehrt. Was in einer ergonomischen Büroausstattung nicht fehlen sollte, ist daher ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl. Diese unterstützen das dynamische Arbeiten am Schreibtisch (bewegungsreiches Arbeiten) und reduzieren das Schmerzrisiko.

3

Sorge für regelmäßige Bewegungspausen

Unter Stress vergessen wir gerne mal, aktive Pausen einzulegen. So oft solltest Du laut Gesundheitsexperten jedoch Pausen vom Schreibtisch einlegen: [6]

  • 5 Minuten Pause nach 45 Minuten
  • 10 – 15 Minuten Pause nach 90 Minuten
  • 30 Minuten Pause nach vier Stunden
  • Entferne Dich in Deinen Pausen bewusst vom Schreibtisch und komme in Bewegung.

    4

    Dehne Deinen Hüftbeuger und seine Gegenspieler regelmäßig

    Um Rückenschmerzen nachhaltig das Kreuz zu legen, solltest Du Deinen Hüftbeuger regelmäßig dehnen. Hilfreiche Übungen kennst Du ja nun. :-)

    Vernachlässige hierbei auch nicht seine Gegenspieler (u.a. Rückenstrecker, hintere Oberschenkel, Gesäß). Das ist wichtig, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Trainiere auch Deine Faszien und sorge für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur!

    5

    Sitze dynamisch

    Dynamisches Sitzen bedeutet nichts anderes als aktives Sitzen. Die Regel hierbei ist: Die nächste Körperhaltung ist die beste! Wechsle daher während des Arbeitens so oft es geht Deine Körperhaltung, um einem verkürzten Hüftbeuger und verspannter Muskulatur vorzubeugen.

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    Hast Du weitere Übungen für die Dehnung Deines Hüftbeugers? Dann hinterlasse uns doch gerne einen Kommentar!



    [1] Wirhed, Rolf. Sportanatomie und Bewegungslehre. Schattauer Verlag, 2001.
    [2] Böhni, Ulrich W., Markus Lauper, and Hermann-Alexander Locher, eds. Manuelle Medizin 2: Diagnostische und therapeutische Techniken praktisch anwenden. Vol. 2. Georg Thieme Verlag, 2011.
    [3] Weiss, Mark. „Hüft- & Rückenschmerzen ade! Endlich wieder beschwerdefrei“. Norderstadt: 1. Auflage 2016, Vibrant Life UG.
    [4] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland!” TK-Bewegungsstudie 2016.
    [5] Groll, Tina. “Wer lange sitzt, ist früher tot.” 15. Zeit online. 15. November 2012.
    [6] Hannah Frey. Gesund im Büro. Kreuz Verlag, 2015.


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4 Kommentare zu “5 Übungen, die Deinen Hüftbeuger dehnen und Deine Rückenschmerzen reduzieren

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    David sagt:

    Die mangelnde Bewegung kann ich definitiv als Ursache von Rückenschmerzen nachvollziehen.
    Durch einen Jobwechsel musste ich anfangs auch feststellen, dass die stark verringerte “Laufleistung” meinem Rücken alles andere als gut tut…

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo David,

      leider ist Bewegungsmangel heutzutage tatsächlich eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Viele Menschen arbeiten leider auch an Arbeitsplätzen, die nicht optimal an die individuell physischen Bedürfnisse angepasst sind. Dabei ist ein ergonomischer Arbeitsplatz die Grundvoraussetzung für gesundes Arbeiten im Büro. Denn dieser fördert regelmäßige Bewegungsabläufe und lässt beschwerdefreies Arbeiten zu. Dadurch lassen sich Muskel-Skelett-Erkrankungen gezielt vorbeugen.

      Falls Du an Bewegungstipps für die Büroarbeit interessiert bist, kannst Du auch gerne in meinem Artikel “18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz” vorbeischauen. :)

      Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute.

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Ursula Güldner sagt:

    Ich arbeite in der Altenpflege und kann mich nicht beschweren mich wenig zu bewegen,jedoch habe ich im Moment starke Schmerzen im Hüftbereich das zieht sich runter bis zum Oberschenkel.Ein Hohlkreuz und ein gewölbter Buckel sind die Ursache sagte mir meine Orthopädin.Jetzt soll ich Übungen machen zu Hause so das die Schmerzen weg gehen,kann bis zu einem halben Jahr dauern.Bin nicht begeistert,den mit Schmerzen jeden Tag zu arbeiten macht kein Spaß ,jeder kennt den Stress in der Pflege.
    Meine Frage,gibt es dafür Übungen die ich jeden Tag machen kann damit mein Dienst etwas erträglich für mich wird.
    LG Ursula

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