5 Übungen, die Deinen Hüftbeuger dehnen und Deine Rückenschmerzen reduzieren

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Ein verkürzter Hüftbeuger kann ein Hauptgrund für Rückenschmerzen sein. Dennoch liegt der Fokus bei der Rückenschmerz-Therapie oftmals auf einer Stärkung Rückenmuskulatur. Wenn Du täglich viel Zeit im Sitzen verbringst, solltest Du allerdings auch regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen. Erfahre jetzt warum.

Welche Funktion hat der Hüftbeuger und inwiefern kann dieser Rückenschmerzen verursachen?

Flexible Muskeln und Faszien Deines Hüftbeugers sind Grundvoraussetzung für die Stabilität und Beweglichkeit Deines unteren Rückens sowie Deiner Hüftgelenke. Der stärkste Beuger des Hüftgelenks ist der Musculus Iliopsoas, welcher aus dem zweifach angelegten Musculus Psoas Major („großer Lendenmuskel“) und dem Musculus Iliacus (“Darmbeinmuskel”) besteht.

Der Musculus Iliopsoas ermöglicht die Aufrichtung Deines Rumpfes. Das aufrechte Hinsetzen aus der Rückenlage wäre ohne ihn zum Beispiel nicht möglich, da diese Bewegung nur durch eine Beugung im Hüftgelenk erfolgen kann. [4]

Einen großen Einfluss auf Deine Rückengesundheit im LWS-Bereich hat insbesondere der Psoas Major. Er verleiht Deiner Lendenwirbelsäule Stabilität, Flexibilität, ermöglicht das Laufen und das Anziehen Deiner Beine an Deinen Oberkörper. Während des Sitzens oder des Anhebens Deiner Beine verkürzt sich der Psaos Major in Folge der Anspannung. Im Stand ist er hingegen lang gestreckt und ausgedehnt. [5]

Die abwechselnden Bewegungen zwischen Stand, Sitzen und Gehen sind im Alltag notwendig, damit die Hüftbeugermuskulatur und deren umhüllenden Faszien geschmeidig bleiben. Bewegung ist die Grundvoraussetzung dafür, damit Dein Hüftbeuger seine Funktionen erfüllt und Deinem Rumpf auf Dauer Stabilität und Flexibilität gewährleisten kann.

Erhalte in diesem Video eine bildliche Veranschaulichung des Hüftbeugers!

Durch die Sesshaftigkeit des modernen Menschen gewöhnt sich die Hüftbeuger-Muskulatur dennoch an den verkürzten Zustand im Sitzen, was durch aufkommende muskuläre Dysbalancen zum Lendenwirbelsäulen-Syndrom (LWS-Syndrom) führen kann. Deine Hüftbeugermuskeln und deren Faszien verlieren an Elasitizität und Spannkraft, wodurch Dein Rumpf in ein Ungleichgewicht gerät.

Insbesondere beim Stehen oder Gehen passiert folgendes unangenehmes Szenario, wenn Du zu den Vielsitzern gehörst:

Während die verkürzten Muskeln und verklebten Faszien Deines Hüftbeugers Deinen Oberkörper nach vorne ziehen, versucht Dein Rückenstrecker dieses Ungleichgewicht durch eine Ziehkraft in die entgegengesetzte Richtung nach hinten auszugleichen. Der Druck lastet folglich auf Deinen Bandscheiben, was sich als Schmerzsignal in Form von Rückenschmerzen äußert.

Dieses Ungleichgewicht wirkt sich auch negativ auf Deine Körperhaltung aus. Im Sitzen macht sich die ungesunde “Lümmelhaltung” besonders bemerkbar: Sicherlich ist Dir diese aus der Bürowelt bekannt. Typische Anzeichen sind ein nach vorne geschobener Nacken und ein Rundrücken, welche die Rückenschmerzen noch verschlimmern.

Dieses Ungleichgewicht kannst Du mit regelmäßigem Training aufheben. Um nachhaltig Deine Wirbelsäule zu stärken, solltest Du nicht nur Deinen Rücken trainieren, sondern auch Deinen Hüftbeuger dehnen.

Ist Dein Hüftbeuger verkürzt? Dieser Test zeigt Dir, ob Du Deinen Hüftbeuger dehnen solltest!

Ob Du Deinen Hüftbeuger dehnen solltest, erfährst Du anhand des Tests im nachfolgenden Video. Alles was Du für den Test brauchst, ist ein Tisch. Am besten eignet sich ein Esstisch oder ein Schreibtisch.

Hier noch eine Kurz-Beschreibung zum Video:

  1. Setze Dich auf die Tischkante.
  2. Ziehe Dein rechtes Knie an Deinen Oberkörper heran und umgreife dieses mit Deinen Armen.
  3. Rolle Dich mit Deinem Rücken flach auf den Tisch. Dein Kopf liegt bequem auf der Tischplatte.
  4. Das Knie bleibt angezogen.

Auswertung, ob Dein Hüftbeuger zu kurz ist:

  • Dein linkes, nicht angezogenes Knie und Dein linker Oberschenkel zeigen parallel zum Boden: Dein Hüftbeuger ist wahrscheinlich nicht eingeschränkt.
  • Dein linkes, nicht angezogenes Knie und Dein linker Oberschenkel zeigen etwas nach unten: Dein Hüftbeuger ist nicht eingeschränkt, Du musst Dir keine Sorgen machen.
  • Dein linkes, nicht angezogenes Knie und Dein linker Oberschenkel zeigen eher nach oben Richtung Decke: Dein Hüftbeuger ist eingeschränkt und benötigt Mobilisierungs-Übungen.

Hüftbeuger dehnen: Mit diesen 5 grandiosen Übungen sorgst Du für mehr Flexibilität und Stabilität in Deinem Rumpf!

Hast Du bei dem Test nicht so gut abgeschnitten? Kein Problem! Unsere Gesundheitsexpertin Lara Adloff stellt Dir nachfolgend 5 wirksame Übungen vor, mit denen Du Deinen Hüftbeuger dehnen kannst und Deine Rückenschmerzen nachhaltig reduzierst.

Fazit: Der Hüftbeuger hat einen großen Einfluss auf Deine Rückengesundheit. Daher solltest Du regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen!

Findest Du es nicht auch erstaunlich, wie eine einzige Körperpartie zu körperlichen Beschwerden führen kann? Der Körper ist ein wahres Wunderwerk und bleibt nur dauerhaft gesund, solange Du auf jede einzelne Partie Acht gibst.

Um Rückenschmerzen zu bekämpfen und diesen vorzubeugen, solltest Du regelmäßig Deinen Hüftbeuger dehnen. Vergiss dabei allerdings nicht, auch die Gegenspieler zu trainieren. Das ist wichtig, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Zu den Gegenspielern gehört vor allem Deine Hüftstrecker-Muskulatur (unter anderem Rückenstrecker, hintere Oberschenkel, Dein Gesäß).

Wichtig ist auch, bewusst Deine Sitzzeit zu reduzieren und viel Bewegung in Deinen Arbeitstag zu integrieren. Ein ergonomischer Arbeitsplatz bietet die Grundvoraussetzung für gesundes Arbeiten. Verzichten solltest Du vor allem nicht auf einen höhenverstellbaren Schreibtisch, mit dem Du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten kannst. Zum anderen ist ein ergonomischer Bürostuhl notwendig, um Deine Wirbelsäule optimal zu stützen und einen aktiven Wechsel Deiner Sitzhaltungen zu fördern.

Und zu guter Letzt: Lege regelmäßige Pausen ein, um Dich ordentlich zu strecken oder ein kurzes Workout einzulegen. Wir haben zu diesem Zweck ein kostenloses 5-Minuten Workout für Dich erstellt, das Du unauffällig am Schreibtisch ausführen kannst:

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Du suchst nach mehr Tipps für einen rundum vitalen und gesunden Arbeitstag? Dann schau Dir unsere Infografik mit 18 Tipps für gesundes Arbeiten an!

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du weitere Übungen für die Dehnung Deines Hüftbeugers? Dann hinterlasse uns doch gerne einen Kommentar!



[4] http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_iliopsoas
[5] Weiss, Mark. „Hüft- & Rückenschmerzen ade! Endlich wieder beschwerdefrei“. Norderstadt: 1. Auflage 2016, Vibrant Life UG.

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2 Kommentare zu “5 Übungen, die Deinen Hüftbeuger dehnen und Deine Rückenschmerzen reduzieren

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    David sagt:

    Die mangelnde Bewegung kann ich definitiv als Ursache von Rückenschmerzen nachvollziehen.
    Durch einen Jobwechsel musste ich anfangs auch feststellen, dass die stark verringerte “Laufleistung” meinem Rücken alles andere als gut tut…

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo David,

      leider ist Bewegungsmangel heutzutage tatsächlich eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Viele Menschen arbeiten leider auch an Arbeitsplätzen, die nicht optimal an die individuell physischen Bedürfnisse angepasst sind. Dabei ist ein ergonomischer Arbeitsplatz die Grundvoraussetzung für gesundes Arbeiten im Büro. Denn dieser fördert regelmäßige Bewegungsabläufe und lässt beschwerdefreies Arbeiten zu. Dadurch lassen sich Muskel-Skelett-Erkrankungen gezielt vorbeugen.

      Falls Du an Bewegungstipps für die Büroarbeit interessiert bist, kannst Du auch gerne in meinem Artikel “18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz” vorbeischauen. :)

      Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute.

      Liebe Grüße,
      Minna

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