Digital Detox: 9 Tipps für mehr handyfreie Zeit

Uns als Onlineportal freut es natürlich, dass Du uns überall lesen kannst – aber was, wenn wir Dir sagen würden, dass dieses kleine Gerät in Deinen Händen manchmal mehr Schaden als Nutzen anrichten kann? In diesem Artikel erklären wir Dir, was sich hinter dem Begriff Digital Detox verbirgt und wie Dir die sogenannte digitale Entgiftung gelingen kann.

Du möchtest Dein Handy direkt weglegen? In dieser Podcast-Folge erklärt Dir die Digital-Detox-Expertin Dr. Daniela Otto, wie Du weniger Zeit am Handy verbringen kannst:

Definition: Was ist Digital Detox?

Wahrscheinlich erinnern sich die meisten an ihr erstes Smartphone. Da war sie nun also, die Zukunft, die nicht nur MP3-Player aus den Hosentaschen verbannte, sondern zugleich Taschenrechner, Lexikon, Übersetzer und noch so vieles mehr war – verpackt in einem kleinen, kompakten Kasten.

Dieser Moment ist für viele schon mehr als ein Jahrzehnt her. Viele können sich wahrscheinlich schon gar kein Leben ohne ihren kleinen blinkenden, klingelnden und ständigen Begleiter vorstellen. Früher essenzielle Gegenstände wie Kochbücher und Landkarten verstauben zunehmend in den Regalen – schließlich gibt es mittlerweile für (fast) alles eine App.

So schön sich dieses Leben doch anhört, so kommt die Illusion von uneingeschränktem Komfort mit einigen Fallstricken: Zahlreiche Studien zeigen, dass Smartphones süchtig und regelrecht krank machen können.[2] Die Lösung: Digital Detox, zu Deutsch digitale Entgiftung. 

9 effektive Tipps zum Digital Detox: Wie Du weniger am Handy sein kannst

Der offensichtlichste Weg zur digitalen Entgiftung: Das Handy für immer ausschalten oder ganz wegwerfen. Da dies aber in der modernen Zeit nur schwierig machbar (und in den meisten Fällen auch gar nicht erforderlich) ist, haben wir Dir 9 Tipps für ein erfolgreiches Smartphone-Detox zusammengestellt.

Stelle Dir einen realistischen Plan für Deine digitale Diät auf

Ein großes Missverständnis ist, dass Menschen denken, sie könnten ihr Handy beim Digital Detox gar nicht mehr verwenden. Du solltest Dir stattdessen einen realistischen Plan erstellen, wie Du die Zeit am Handy kontrolliert reduzieren kannst – eine Art digitale Diät also. Dafür kannst Du Dir zum Beispiel folgende Fragen stellen:

Wenn Du Dir einen realistischen Plan für einen kontrollierten Handyentzug erstellst, also Deine Bildschirmzeit nicht einfach nur schlagartig von 6 auf 0 Stunden reduzierst, wird Dir Dein Vorhaben wahrscheinlich viel einfacher gelingen.

Lege smartphonefreie Zeiten fest

Zugegeben: Zur Orientierung in der fremden Stadt kann ein Smartphone bestimmt hilfreich sein. Aber es gibt viele Momente, in denen das Handy wirklich nicht sein muss. Beispielsweise solltest Du Dich beim Abendessen mit Deinem Partner doch lieber auf die Zweisamkeit mit dem Gegenüber und nicht auf den Handybildschirm konzentrieren.

Deswegen könntest Du beispielsweise das Abendessen als Startschuss für die smartphonefreie Zeit verwenden. Oder Du gehst einen Schritt weiter und legst komplette Tage ohne Smartphone fest. Das hört sich für manche wahrscheinlich extrem an. Bis vor ungefähr 10 Jahren konnten wir unsere Freizeit aber auch ganz hervorragend ohne Smartphone genießen – und Du kannst das auch.

Lege Handyzeiten fest

Manche kennen noch aus Kindertagen, dass die Eltern eine Zeit eingeführt haben, in der man Fernsehen schauen durfte. So etwas Ähnliches kannst Du auch für die Handyentwöhnung einsetzen: Definiere dafür kurze Zeitfenster, in denen Du Deinem Handykonsum nachgehen kannst. Scroll also durch die Sozialen Medien, checke Deine E-Mails, schreib Deinen Freunden – und leg das Handy danach wieder weg.

Wenn Du Dir dabei nur ein kurzes Zeitfenster erlaubst, lernst Du außerdem, die wichtigeren von den unwichtigeren Aktivitäten zu unterscheiden – und siehst, wie viel Zeit Du bislang vertrödelt hast.

Bestimme smartphonefreie Orte

Erinnerst Du Dich noch an die Zeit, in der man auf der Toilette nur die Rückseite von Shampooflaschen zu lesen hatte? Damals war die ganze Welt ein großer, smartphonefreier Ort. Diesen Zustand werden wir wohl nie wieder zurückbekommen – es ist aber prinzipiell möglich, an jedem Ort auch ohne Smartphone auszukommen.

Deswegen solltest Du Orte bestimmen, an denen das Smartphone absolut tabu ist. Ein (hoffentlich offensichtlicher) Ort ist der Fahrersitz beim Auto – selbst, wenn Du kein digitales Detox anstrebst. Ansonsten ist die Auswahl weitgehend Dir überlassen – wir empfehlen aber, dass das Schlafzimmer zur handyfreien Zone wird, da die Smartphonenutzung vor dem Schlafen nachweislich die Schlafqualität verschlechtern kann.[3]

Suche analoge Alternativen

Wann hattest Du das letzte Mal eine Landkarte in der Hand? Das Smartphone bietet mittlerweile so viele digitale Alternativen für herkömmlich analoge Methoden, dass sich wahrscheinlich viele jüngere Menschen noch nie mit einer Landkarte oder einem Busfahrplan herumärgern mussten. Das klingt natürlich erst mal komfortabler. Ein großer Nachteil ist aber, dass Dein Handy dadurch ständig in Deinen Händen ist – und so auch zum Verweilen in Chats, Newsapps & Co. einlädt.

Überlege Dir also, welche Funktionen Du auslagern kannst. Schreib Deine nächste Einkaufsliste auf ein Stück Papier, mach Deine nächste Überweisung an einem Bankautomaten oder kauf Dir eine echte Zeitung. Du kannst Dir auch einen herkömmlichen Wecker kaufen, der Dich zwar “nur” wecken kann, aber nicht zu einer kleinen (oder großen) morgendlichen Runde durch die Sozialen Netzwerke verleitet.

Schalte Deine Benachrichtigungen aus

Sobald eine kleine Vibration die eintrudelnde Push-Nachricht ankündigt, greifen viele instinktiv nach dem Handy – schließlich will man ja nichts verpassen. Die Wichtigkeit der meisten Push-Nachrichten ist aber wahrscheinlich weitaus geringer als die konditionierte Neugierde. Abgelenkt haben sie dennoch.

Deswegen solltest Du einfach mal in Deine Handy-Einstellungen gehen und unwichtigere Push-Benachrichtigungen ausstellen – also wahrscheinlich die meisten. Dabei kannst Du auch direkt überlegen, ob Du unwichtige Apps nicht komplett löschst und für die entsprechenden Funktionen lieber die Webseiten im Browser aufsuchst.

Nimm Dir mehr Zeit zum Antworten

Stell Dir vor: Du sitzt gerade bei der Arbeit oder am Esstisch und das Handy vibriert – der beste Freund hat Dir gerade geschrieben. Jetzt heißt es, rechtzeitig antworten. Oder? Schließlich würdest Du ihn bei einem Gespräch in Persona auch nicht warten lassen. Was vielen dabei nicht auffällt: Durch genau dieses Mindset, immer direkt antworten zu müssen, setzen sie sich den Anspruch der ständigen Erreichbarkeit. Und das kann auf Dauer ganz schön anstrengend sein.

Deswegen solltest Du hier klare Grenzen setzen und erst antworten, wenn Du wirklich Zeit und Lust darauf hast. Du kannst Deinen Mitmenschen auch zusätzlich mitteilen, dass Du Deinen Handykonsum reduzieren willst und deswegen nicht immer direkt antwortest. Die allermeisten dürften das verstehen – und wenn doch mal etwas Wichtiges sein sollte, können sie Dich schließlich immer noch anrufen.

Verwende Digital-Detox-Apps

Der vielleicht ungewöhnlichste Tipp in dieser Reihe: Du kannst Dein Handy verwenden, um weniger am Handy zu sein. Es gibt nämlich zahlreiche Apps, die verschiedene Funktionen auf Deinem Handy für eine bestimmte Zeit limitieren können. Außerdem können sie Deinen allgemeinen Smartphone-Gebrauch tracken und ihn dann an Dich zurückmelden.

Mach einen Digital-Detox-Urlaub

Stell Dir vor, Du bist an einem wunderbaren Ort, irgendwo im Grünen oder am Strand – doch Deine Freunde in den Sozialen Netzwerken werden es niemals erfahren. Die Rede ist von sogenannten Digital-Detox-Urlauben, in denen Du zum Abschalten Dein Handy ausschalten musst.

Diese Hotels gibt es überall auf der Welt. Sie bieten von schweißtreibenden Fitnesskursen bis hin zu entspannten Massagen viele Angebote, mit denen Du die Vorzüge der analogen Welt wieder mehr zu schätzen lernst.

Digital-Detox-Vorteile: Warum Du häufiger das Smartphone ausschalten solltest

Es mag für viele erst einmal ungewohnt sein, sich dem technologischen Fortschritt (zumindest teilweise) zu entziehen. Es gibt jedoch einige nachgewiesene Effekte, wenn Du das Smartphone häufiger beiseite legst – und da auch liegen lässt.

Handy-Detox reduziert Stress

In einer Umfrage der American Psychological Association waren Testpersonen, die ihr Smartphone häufig verwendet haben, weitaus gestresster als die, die vergleichsweise selten aufs Handy schauten. Ein wichtiger Stressfaktor waren dabei Soziale Medien – ein kleines Internet-Detox scheint sich also zu lohnen.[4]

Darüber hinaus kann eine seltenere Handynutzung den modernen Anspruch der ständigen Erreichbarkeit reduzieren. Kein “Mist, ich muss noch auf die Mail antworten” oder “Er hat mich gefragt, wann wir uns am Samstag treffen, da sollte ich schnell antworten” – wenn Du Dein Handy konsequent weniger nutzt, können Dich solche Gedanken auch nicht mehr verrückt machen.

Zeit gewinnen

Geh doch mal in Deine Handy-Einstellungen und schau, wie viel Zeit Du durchschnittlich am Bildschirm verbringst. Diese Bildschirmzeit hättest Du für so viele schöne Dinge verwenden können – beispielsweise hättest Du ein Instrument lernen können oder hättest mehr Zeit für Sport gehabt. 

Schmerzen vermeiden

Achte mal auf Deine Körperhaltung, wenn Du auf Deinen Bildschirm starrst. Eine häufige Handynutzung kann neben Hand- und Schulterschmerzen auch einen sogenannten Handynacken verursachen, also Nackenschmerzen durch das ständige Herunterbeugen über den Bildschirm.[6] Weniger am Handy zu sein kann Dir also auch unangenehme Schmerzen ersparen.

Produktivität steigern

Kennst Du das? Du sitzt gerade an Deinen Hausaufgaben oder einem Projekt für die Arbeit und plötzlich treibt Dir entweder Dein Handybimmeln oder einfach nur die Neugierde das Smartphone in die Hände – und lenkt Dich von Deiner eigentlichen Aufgabe ab. Deswegen kann ein verringerter Smartphone-Konsum Deine Produktivität steigern.

Schlaf verbessern

Es ist ein Klassiker: Abends will man “nur mal kurz” auf dem Handy gucken, was man tagsüber verpasst hat. Die Smartphone-Nutzung kurz vorm Schlafen kann jedoch nachweislich die Schlafqualität verschlechtern.[3] Probiere es doch lieber mal mit einem Buch oder einer Meditation zum Einschlafen.

Selbstwertgefühl stärken

Egal, ob es das neue Auto vom Schulfreund oder der Traumkörper vom Influencer war – Soziale Netzwerke können hart fürs Selbstwertgefühl sein. Deswegen ist eine gelegentliche (oder komplette) Auszeit sinnvoll, um sich wieder auf sein eigenes Leben zu konzentrieren und nicht mehr anhand fremder Maßstäbe zu leben.

Häufige Fragen und Antworten zum Digital Detox

Fazit

Die Ironie, dass wir Dir als Online-Medium anraten, häufiger offline zu gehen, ist uns bei Ergotopia natürlich nicht entgangen. Und es ist auch nicht notwendig, dass Du Dein Leben ab nun vollkommen analog mit Landkarten und Briefverkehr bestreitest. Dennoch solltest Du achtsamer werden, wann Du Dein Handy verwendest – und wann es vielleicht doch schöner ist, den Moment im Hier und Jetzt zu verbringen.

In dem Sinne: Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel gefallen hat – und Du darfst Dein Handy jetzt gerne ausstellen.

Falls Du dennoch noch mitliest, würden wir uns in den Kommentaren sehr über Tipps und Erfahrungen mit dem Digital Detox freuen.

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