Faszientraining: Wirkung und Nutzen + 11 Faszien Übungen mit der Faszienrolle

Oliver Said Arzt

Von Dr. med. Oliver Said nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

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Faszientraining soll verklebte Faszien lösen und wieder beweglicher machen. Wirft man allerdings einen Blick in die jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnisse, wird klar: Verklebte Faszien und das Lösen mit der sogenannten Faszienrolle ist ein Mythos!

Wir erklären Dir, warum „Faszientraining“ dennoch sinnvoll sein kann, was Du wirklich von Faszien-Übungen erwarten kannst und wie Du die Faszienrolle optimal nutzt, um Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Faszientraining?

  2. Faszientraining, das keine Faszien “lösen” kann

  3. Warum das Faszientraining mit Massagerolle dennoch sinnvoll ist

  4. Faszienrolle: Anwendung

  5. 11 Übungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball

  6. Faszienprogramme

In diesem Video zeigen Dir Nina und Jessica 7 wohltuende Übungen - 6 davon mit der Ergotopia Faszienrolle und eine Übung mit dem Ergotopia Faszienball. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Was ist Faszientraining?

In fast jedem Fitnessstudio findet man es: das Faszientraining. 

Mittels spezieller Faszien Workouts, Faszien Stretchings, Faszienrollen und -bällen versucht man Faszien zu trainieren.

Was sind Faszien?

Du hast Faszien bestimmt schonmal bei der Zubereitung von Fleisch gesehen. Die dünne Haut, die das Muskelfleisch umschließt, ist das Fasziengewebe.

Faszien umhüllen Muskeln, verwachsen mit ihnen und durchziehen sie; dadurch sind sie überall.

Nur drei der vielen wichtigen Aufgaben der Faszien:[1, 2]

  • Sie übertragen muskuläre Kräfte. 

  • Sie bilden eine Barriere vor Infektionen.

  • Sie verbessern Deine Körperwahrnehmung und helfen Dir somit Deinen Körper besser zu spüren.

Wenn Du mehr über Faszien lernen möchtest, lies diesen Artikel: Schmerzen durch verklebte Faszien: Was Dir keiner sagen will.

Welche Wirkung erhofft man sich vom Faszientraining?

Den Faszien wird eine hohe Bedeutung für die Gesundheit zugeschrieben. Es heißt: Die netzartige Faszienstruktur verändere sich (zum Beispiel durch Bewegungsmangel) krankhaft; sie verklebt, verfilzt, franst aus, verklumpt oder verhärtet. Diese Veränderung des Fasziengewebes soll die tiefe Ursache zahlreicher Erkrankungen und Beschwerden sein – zumindest sagt das so mancher Faszien-Fan.

Faszientraining soll diese Strukturen wieder „reparieren“, die Verklebungen lösen, Faszien wieder weich und geschmeidig machen. Kurz gesagt: Die angeblich gesunde Faszienstruktur soll wiederhergestellt werden und somit Beschwerden heilen.

Allen voran soll Faszientraining Rückenschmerzen heilen, aber auch gegen Arthrose, Muskel- und Gelenkschmerzen helfen. Manchmal wird Faszientraining als Allheilmittel gepriesen, das auch gegen chronische Schmerzerkrankungen wie Fibromyalgie helfen soll. 
Günstiger Nebeneffekt: Faszientraining hält Dich jung und beweglich und vermindert Cellulite  –  angeblich!

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Wie werden Faszien trainiert?

Dehn-, Schwung- und Sprungübungen sollen die Faszien in besonderem Maße trainieren. Das Herzstück des Faszientrainings ist aber die Faszienrolle. Man legt sich mit dem schmerzenden, „auszurollenden“ Körperteil auf die Rolle, bewegt sich langsam darüber und übt mit dem Körper Druck aus. Dieser Druck soll die Faszie dehnen und die vermeintlichen Verklebungen lösen; man spricht von der Faszien-Rollmassage.

Nach dieser Vorstellung arbeiten auch Faszien Therapeuten in der manuellen Therapie, also bei der Faszienmassage.

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Faszientraining, das keine Faszien „lösen“ kann

Faszien-Übungen sollen also verklebte Faszien lösen. Dieses Prinzip basiert auf der Theorie, Druck könnte Faszienstrukturen mechanisch verändern.

Diese Annahme findet ihren Ursprung im sogenannten Rolfing, eine Therapie, die Ida Rolf in den 1950er Jahren entwickelte.[3] Damals war die Wissenschaft auf einem anderen Stand. Man konnte nicht in den Körper hineinschauen, Erklärungen für Ergebnisse mussten von außen kommen. Man beobachtete Ergebnisse und stellte sich vor, was unter der Haut eines Patienten womöglich passiert. Die gefundene Erklärung beinhaltete Faszienbahnen und die Vorstellung, diese mit Händen und Ellenbogen lösen zu können.

Mit den medizinischen Möglichkeiten kamen die Beweise: Einige unterstützen die herkömmlichen Erklärungen nicht, einige widerlegten sie sogar!

Der größte Feind des Wissens ist nicht die Unwissenheit, sondern die Illusion, wissend zu sein.

Stephen Hawking

Wir wissen heute, dass Faszien zwar dünn, aber zäh und hart sind. Wären sie dicker, wäre der Mensch kugelsicher. Um Faszienstrukturen nur um ein Prozent zu verändern, müsste man Kräfte aufbringen, die kein Mensch ausüben kann.[4]

Ein Gedankenexperiment des Faszienforschers Robert Schleip:

Sitzt Du gerade? Wenn ja, dann wird die ganze Zeit Druck auf Deine Gesäßmuskulatur ausgeübt. Bist Du in diesem Bereich besonders weich und beweglich? Wahrscheinlich nicht!

Mit Druck kann die Faszie also nicht verändert werden!
Faszientraining wirkt also nicht so, wie es Dir häufig weisgemacht wird  – eigentlich eine Gemeinheit! Die Sprache, die im Faszientraining verwendet wird, ist trügerisch und vermittelt einen Wirkmechanismus, den es nicht gibt.

Übrigens: Ein positiver Effekt auf Cellulite wurde nie nachgewiesen und ist auch höchst unwahrscheinlich.

Warum das Faszientraining mit Massagerolle dennoch sinnvoll ist

1

Kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit

Nach der Faszien-Rollmassage verbessert sich die Beweglichkeit sofort, hält aber nur kurz an. [5,6] Bewegungen, die vorher schwer waren, werden leicht. Faszientraining eignet sich zum Aufwärmen vor Sportarten, bei denen man beweglich sein muss.

Ob sich die Beweglichkeit auch langfristig verbessern lässt, ist unklar.[7]

2

Verbesserung der sportlichen Leistung

Im Gegensatz zum passiven Dehnen, das die sportliche Leistung in einigen Disziplinen verringert, kann das Faszientraining diese sogar steigern. Vor allem vor dem Sprinten scheint der Einsatz der Faszienrolle leistungssteigernd zu sein.[8]

3

Senkung des Muskelkaters

Nach dem Training angewendet, kann die Faszienrolle zu einer Senkung der Muskelkater-Schmerzen führen. Die Faszienrolle könnte also ein interessantes Hilfsmittel zur Verbesserung der Regeneration nach dem Sport sein.[5,9,10]

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4

Kurzfristige Senkung der Muskelspannung

Nach dem Rollen fühlst Du Dich vielleicht leichter, beweglicher, entspannter oder wie nach einer Massage – es ist schließlich auch eine. Massagen haben einen kurzfristigen Effekt auf die Steifigkeit der Muskulatur. Deine Muskeln fühlen sich dann also weicher und beweglicher an. Dieser Effekt kann auf die Massage mit einer Faszienrolle übertragen werden.[11]

Faszientraining mit der Faszienrolle kann Dir also helfen, wenn:

  • Du gerade verspannt bist und Deine Schmerzen kurzfristig lindern möchtest.

  • Du Deine Beweglichkeit kurzfristig verbessern möchtest.

  • Du Muskelkater hast oder ihm vorbeugen möchtest.

  • Du eine Alternative zum Dehnen brauchst. Dehnen kann die sportliche Leistungsfähigkeit kurzfristig verringern, die Faszienrolle in vielen Fällen nicht (zum Beispiel beim Sprinten).

Diese positiven Effekte kommen nicht durch das „Reparieren“ der Faszien! Aber wie dann?

Es ist viel wahrscheinlicher, dass die Wirkung statt über einen mechanischen, über einen neurophysiologischen Weg funktioniert.[12]

Das bedeutet: 

Im Gewebe sind Rezeptoren (Sinneszellen), die die Körperwahrnehmung und den Spannungsgrad der Muskulatur beeinflussen. Druck auf Gewebe stimuliert diese Rezeptoren, beeinflusst also die Wahrnehmung von Spannung und Schmerz. Konkret heißt das: Bereiche, die sich vorher verspannt oder hart angefühlt haben, fühlen sich jetzt locker und weich an.[7]

Fun Fact: Wenn eine Faszienbehandlung unter Narkose durchgeführt wird, hat sie keine Wirkung. Jegliche neuronale Reaktion ist nämlich durch die Narkose blockiert.[13]

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Faszienrolle: Anwendung

Die Beweislage, wie Übungen mit der Faszienrolle am besten helfen, ist dünn und macht eine differenzierte Empfehlung unmöglich. 

Allgemeiner Tipp: Tu nur das, was Dir guttut, hab keine Angst vor “falschen” Bewegungen und taste Dich langsam heran.

Faszienrolle: Wie oft

Da scheiden sich die Geister. Nach allem, was wir gelernt haben: Probiere die Rolle aus, wenn Du Verspannungen hast und eine schnelle Entspannung brauchst, oder Dich aufwärmen oder abwärmen möchtest. Faszientraining ersetzt kein Muskeltraining!

Faszienrolle: Wie lange

Eine Dauer von mindestens 90 Sekunden pro Muskelgruppe scheint sinnvoll zu sein, um Schmerzen zu verbessern.[14] Zur Steigerung der Beweglichkeit und der Leistung gibt es nicht ausreichend Daten.

Faszienrolle: Intensität

Druck kann zu lokalen Schmerzen führen. Das ist nicht schlimm, sondern vollkommen normal. Du wirst merken, dass Du an einigen Stellen empfindlicher bist, als an anderen. Das heißt nicht, dass mit Dir an dieser Stelle etwas nicht stimmt. Man liest oft, dass diese schmerzhafteren Stellen besonders lange behandelt werden sollen. Das kannst Du testen, aber ohne zu übertreiben.

Für die meisten Menschen ist eine Massage mit der Faszienrolle also völlig unbedenklich. Wenn Du jedoch lokal Beschwerden hast, wie zum Beispiel eine Wunde oder Verletzung, eine Entzündung, ein Muskelfaserriss oder eine Hautkrankheit, dann spare diese Bereiche bei Deiner Rollmassage aus. 

Wenn Du unter Krankheiten leidest, die sich auf das Bindegewebe, die Gefäße, Knochen oder das Herz-Kreislauf-System auswirken, dann sprich vor der Anwendung mit der Faszienrolle mit Deinem Arzt.

11 Übungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball

Du erhältst elf Übungen für zu Hause mit Bild und Beschreibung.

Du kannst nicht viel falsch machen: Verändere die Übungen nach Deinem Geschmack und finde heraus, was Dir guttut. Rolle über Muskeln und spare Gelenke wie das Kniegelenk aus, um Schmerzen zu vermeiden.


Einige Übungen erfordern Kraft und Balance. So trainierst Du den ganzen Körper mit und kannst Dich etwas herausfordern – ein guter Nebeneffekt.

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1

Faszienrolle: Oberer Rücken Übung

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1. Platziere die Faszienrolle an Deinem oberen Rücken. Die Füße sind aufgestellt.

2. Nimm Deine Arme rechts und links hinter Deinen Kopf. Das Gesäß ist angehoben.

3. Rolle Dich mithilfe Deiner Beine vor und zurück (Startpunkt: unteres Ende der Brustwirbelsäule, Endpunkt: oberes Ende der Brustwirbelsäule).

Etwas einfacher ist die Variante an der Wand:

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2

Faszienrolle: Unterer Rücken Übung

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1. Platziere die Rolle an Deinem unteren Rücken. Die Füße sind aufgestellt.

2. Stütze Dich mit beiden Unterarmen hinten auf.

3. Hebe das Gesäß von der Matte und rolle mithilfe Deiner Beine vor und zurück.

Etwas einfacher ist die Variante an der Wand:

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3

Faszienrolle: Nacken Übung

Der Bereich der Halswirbelsäule ist empfindlich, Du kennst das sicher von Massagen. Wenig Druck reicht hier schon aus, um einen Effekt zu spüren. Deswegen haben wir eine lockere Nackenübung für Dich, bei der Du nur ein wenig Druck ausüben musst.

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1. Begib Dich in die Rückenlage mit aufgestellten Füßen.

2. Die Faszienrolle befindet sich in dem Hohlraum Deiner Halswirbelsäule, wie ein Nackenhörnchen.

3. Bewege Deinen Kopf langsam und vorsichtig von rechts nach links.


Mit dem Faszienball und dem Duo-Massageball ist es einfacher, die verspannte Nackenmuskulatur zu bearbeiten. Übungen findest Du etwas weiter unten.

4

Faszienrolle: Oberschenkelvorderseite Übung

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1. Begib Dich in den Unterarmstütz und platziere die Faszienrolle unter beiden Oberschenkeln knapp oberhalb Deiner Knie.

2. Rolle Dich nun mithilfe der Arme vor und zurück (Startpunkt: oberhalb des Knies, Endpunkt: unterhalb der Hüfte).

5

Faszienrolle: Oberschenkelrückseite Übung

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1. Die Beine liegen nebeneinander auf der Rolle. Das Gesäß ist angehoben.

2. Stütze Dich hinter Dir ab und rolle den Oberschenkel über die Faszienrolle.

6

Faszienrolle: Wade Übung

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1. Positioniere die Rolle quer unter der Wade eines Beines.

2. Stelle das andere Bein hinter der Rolle ab. Stütze Dich hinten auf und hebe Dein Gesäß an.

3. Rolle mit der Wade über Deine Faszienrolle. Du kannst auch beide Waden auf der Faszienrolle ablegen und sie gleichzeitig bearbeiten.

7

Faszienrolle: Schulter Übung

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1. Stelle Dich seitlich vor eine Wand und positioniere die Rolle mittig und waagerecht an Deinem Oberarm.

2. Gehe in die Knie und richte Dich wieder auf, um so die Rolle auf und ab zu bewegen (Startpunkt: unterhalb der Schultern, Endpunkt: oberhalb des Ellenbogens).

8

Faszienball: Nacken Übung

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1. Begib Dich in Rückenlage. Positioniere den kleinen Faszienball an Deiner Nackenmuskulatur.

2. Bewege Dich vorsichtig darüber.

Versuche auch mal die Varianten an der Wand:

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9

Faszienball: Fuß Übung

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1. Platziere den Faszienball unter Deinem Fuß. Du kannst dabei stehen oder sitzen.

2. Rolle nach Deinem Gefühl in alle möglichen Richtungen oder übe punktuell Druck aus.

Brennen Deine Fußsohlen? Erfahre hier, was Du gegen eine Plantarfasziitis tun kannst.

10

Faszienball: Wade Übung

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1. Platziere den großen Ball zwischen dem Boden und Deiner Wade.

2. Winkle die Beine an und massiere Deine Wade in kreisenden Bewegungen mit dem kleinen Ball.

11

Duo-Massageball: oberer Rücken Übung

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1. Begib Dich in Rückenlage und positioniere den Duo-Ball zwischen den Schulterblättern.

2.  Rolle über Deine verspannte Trapezmuskulatur

Die Form des Duo-Balls eignet sich hervorragend für Übungen in diesem Bereich, da die Wirbelsäule so nicht unnötig belastet wird.

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Faszienprogramme

In Fitnessstudios findet man zahlreiche Trainingsprogramme, deren Namen den Zusatz “Faszien” enthält: Faszien-Yoga, Faszien-Pilates, Faszien-Stretching oder Faszien-Workout. 

Alle diese Programme enthalten Übungen, die eine besondere Wirkung auf die Faszien haben sollen, ohne Faszienrolle. Nach heutigem Kenntnisstand gibt es keine Trainingsform, die die Faszien in außergewöhnlichem Maße trainiert. Vor allem lassen Faszien sich nicht isoliert trainieren.

Es ist andersherum. Jedes Training, das Muskeln beansprucht, trainiert die Faszien mit. 

Ob Krafttraining, Fußball, Turnen, Joggen oder Yoga, all diese Sportarten sind gesund und vielseitige körperliche Belastung mag Dein Körper besonders gern! Wie so oft geht es um Ausgewogenheit. Merke Dir: Jede Bewegung ist besser als keine!

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Ob Du Schmerzen lindern, oder ihnen vorbeugen möchtest, in beiden Fällen solltest Du auch aktive und herausfordernde Trainingsprogramme ausprobieren. Steigere Dich langsam und traue Dir auch mal etwas mehr zu. 

Probiere doch mal eins unserer Ganzkörper-Workouts auf unserem YouTube-Kanal aus. 

Beide Videos sind auch für Anfänger geeignet, wobei dieses hier etwas leichter ist.

Dieses Programm ist etwas herausfordernder, dafür aber ein paar Minuten kürzer.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Welche Rolle spielen Faszien Übungen in Deinem Training? Schreibe es uns in die Kommentare!

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[1] Stecco, Carla et al. “Histological study of the deep fasciae of the limbs.” Journal of bodywork and movement therapies vol. 12,3 (2008): 225-30. doi:10.1016/j.jbmt.2008.04.041

[2] Schleip, R et al. “Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics.” Medical hypotheses vol. 65,2 (2005): 273-7. doi:10.1016/j.mehy.2005.03.005

[3] https://rolfingverband.de/

[4] Chaudhry, Hans et al. “Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy.” The Journal of the American Osteopathic Association vol. 108,8 (2008): 379-90. doi:10.7556/jaoa.2008.108.8.379

[5] Cheatham, Scott W et al. “THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW.” International journal of sports physical therapy vol. 10,6 (2015): 827-38.

[6] Junker, Daniel H, and Thomas L Stöggl. “The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility.” Journal of strength and conditioning research vol. 29,12 (2015): 3480-5. doi:10.1519/JSC.0000000000001007

[7] Beardsley, Chris, and Jakob Škarabot. “Effects of self-myofascial release: A systematic review.” Journal of bodywork and movement therapies vol. 19,4 (2015): 747-58. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007

[8] Wiewelhove, Thimo et al. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.” Frontiers in physiology vol. 10 376. 9 Apr. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.00376

[9] Macdonald, Graham Z et al. “Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity.” Medicine and science in sports and exercise vol. 46,1 (2014): 131-42. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a123db

[10] Pearcey, Gregory E P et al. “Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.” Journal of athletic training vol. 50,1 (2015): 5-13. doi:10.4085/1062-6050-50.1.01

[11] Eriksson Crommert, M et al. “Massage induces an immediate, albeit short-term, reduction in muscle stiffness.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 25,5 (2015): e490-6. doi:10.1111/sms.12341

[12] https://www.fasciaresearch.de/publications/FaszienNS.pdf

[13] Schleip R 1989 A new explanation of the effect of Rolfing. Rolf Lines 15(1): 18–20

[14] Hughes, Garrett A, and Leanne M Ramer. “DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY, RANGE OF MOTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE.” International journal of sports physical therapy vol. 14,6 (2019): 845-859.

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