Faszientraining im Fokus: Wirkung & Nutzen – mit Übungen

#Sport
Frau macht auf Matte Faszientraining mit einem Faszienball.
ergotopia-redakteur-oliver-said

Von Dr. med. Oliver Said nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

Info

Faszientraining soll verklebte Faszien lösen und wieder beweglicher machen. Wirft man allerdings einen Blick in die jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnisse, wird klar: Verklebte Faszien und das Lösen mit der sogenannten Faszienrolle sind Mythen!

Wir erklären Dir, warum „Faszientraining“ dennoch sinnvoll sein kann, was Du wirklich von Faszien-Übungen erwarten kannst und wie Du die Faszienrolle optimal nutzt, um Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Faszien eigentlich?

  2. So wirkt Faszientraining

  3. Wann ist Faszientraining sinnvoll?

  4. Faszientraining: Die besten Übungen mit und ohne Geräte 

  5. Faszientraining mit dem Faszienball & Faszienrolle: 4 Übungen

  6. Faszientraining ohne Geräte: 2 Übungen

  7. Die wichtigsten Vorteile des Faszientrainings mit Faszienrolle 

  8. 4 Tipps für das Faszientraining

  9. Wie oft muss ich das Faszientraining durchführen? 

  10. Kann man beim Faszientraining etwas falsch machen?

In diesem Video zeigen Dir Nina und Jessica 7 wohltuende Übungen – 6 davon mit der Ergotopia Faszienrolle und eine Übung mit dem Ergotopia Faszienball. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Was sind Faszien eigentlich?

Du hast Faszien bestimmt schonmal bei der Zubereitung von Fleisch gesehen. Die dünne Haut, die das Muskelfleisch umschließt, ist das Fasziengewebe. 

Faszien umhüllen Muskeln, verwachsen mit ihnen und durchziehen sie. Dadurch sind sie überall.

Nur drei der vielen wichtigen Aufgaben der Faszien:[1,2]

  • Sie übertragen muskuläre Kräfte.

  • Sie schützen vor Infektionen.

  • Sie verbessern Deine Körperwahrnehmung und helfen Dir somit, Deinen Körper besser zu spüren.

So wirkt Faszientraining

Den Faszien wird eine hohe Bedeutung für die Gesundheit zugeschrieben. Es heißt: Die netzartige Faszienstruktur verändere sich (zum Beispiel durch Bewegungsmangel) krankhaft; sie verklebt, verfilzt, franst aus, verklumpt oder verhärtet. 

Faszientraining soll diese Strukturen wieder „reparieren“, die Verklebungen lösen, Faszien wieder weich und geschmeidig machen. Diese Annahme findet ihren Ursprung im sogenannten Rolfing, eine Therapie, die Ida Rolf in den 1950er Jahren entwickelte.[3] Demnach sollen Faszienbahnen mit Händen und Ellenbogen gelöst werden können. 

Wir wissen heute, dass Faszien zwar dünn, aber zäh und hart sind. Um Faszienstrukturen nur um ein Prozent zu verändern, müsste man Kräfte aufbringen, die kein Mensch ausüben kann.[4] Mit Druck kann die Faszie also nicht verändert werden!

Es ist viel wahrscheinlicher, dass die Faszientraining Wirkung statt über einen mechanischen, über einen neurophysiologischen Weg funktioniert:[5] Im Gewebe sind Sinneszellen, die die Körperwahrnehmung und den Spannungsgrad der Muskulatur beeinflussen. Druck auf Gewebe stimuliert diese Rezeptoren, beeinflusst also die Wahrnehmung von Spannung und Schmerz.

Konkret heißt das: Bereiche, die sich vorher verspannt oder hart angefühlt haben, fühlen sich jetzt locker und weich an.[6]

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Wann ist Faszientraining sinnvoll?

Faszientraining soll Rückenschmerzen heilen, aber auch gegen Arthrose, Muskel- und Gelenkschmerzen helfen. Manchmal wird Faszientraining als Allheilmittel angepriesen, das auch gegen chronische Schmerzerkrankungen wie Fibromyalgie helfen soll. 

Und an und für sich kann Faszientraining auch gegen Schmerzen bei diesen Beschwerden helfen. Es sind dabei aber nicht die Faszien, die beim Faszientraining gelöst werden, sondern es ist der Druck auf das Gewebe, der die Schmerzwahrnehmung verändert. Du kannst ein Faszientraining also gern bei Schmerzen verwenden. Du solltest aber wissen, dass Du damit nicht die Faszien bearbeitest.

Übrigens: Obwohl es manchmal behauptet wird, gibt es keine Nachweise für einen positiven Effekt von Faszientraining auf Cellulite.

Faszientraining: Die besten Übungen mit und ohne Geräte

Du erhältst 6 Übungen für zu Hause mit Bild und Beschreibung. Für 4 dieser Übungen brauchst Du einen Faszienball oder eine Faszienrolle, für die anderen 2 brauchst Du keine Geräte.

Faszientraining mit Faszienball & Faszienrolle: 4 Übungen

Herzstücke des Faszientrainings sind die Faszienrolle und der Faszienball. Man legt sich mit dem schmerzenden, „auszurollenden“ Körperteil auf die Rolle oder den Ball, bewegt sich langsam darüber und übt mit dem Körper Druck aus, der die Faszie dehnen und die vermeintlichen Verklebungen lösen soll. Hier haben wir 4 effektive Faszienrolle- und Faszienball-Übungen für Dich!

1

Unterer Rücken Übung

Frau rollt mit der Faszienrolle über den unteren Rücken.
  1. Platziere eine Faszienrolle an Deinem unteren Rücken. Die Füße sind aufgestellt. Stütze Dich mit beiden Unterarmen hinten auf.

  2. Hebe das Gesäß von der Matte und rolle mithilfe Deiner Beine vor und zurück.

Etwas einfacher ist die Variante an der Wand:

Frau rollt an Wand mit Faszienrolle über den unteren Rücken.
2

Oberer Rücken Übung

Frau rollt mit Faszienrolle über den oberen Rücken.
  1. Platziere die Faszienrolle an Deinem oberen Rücken. Die Füße sind aufgestellt.

  2. Nimm Deine Arme rechts und links hinter Deinen Kopf. Das Gesäß ist angehoben.

  3. Rolle Dich mithilfe Deiner Beine vor und zurück (Startpunkt: unteres Ende der Brustwirbelsäule, Endpunkt: oberes Ende der Brustwirbelsäule).

Etwas einfacher ist die Variante an der Wand:

Frau rollt an der Wand mit der Faszienrolle über den oberen Rücken.
3

Fuß Übung

Frauenfuß, der über einen Faszienball rollt.
  1. Platziere den Faszienball unter Deinem Fuß. Du kannst dabei stehen oder sitzen.

  2. Rolle nach Deinem Gefühl in alle möglichen Richtungen oder übe punktuell Druck aus.

4

Wade Übung

Frau, die die Wade mit zwei Faszienbällen massiert.
  1. Platziere den Faszienball zwischen dem Boden und Deiner Wade.

  2. Winkle die Beine an und massiere Deine Wade in kreisenden Bewegungen mit dem kleinen Ball.

Faszientraining ohne Geräte: 2 Übungen

Du besitzt weder Faszienball noch Faszienrolle? Dann haben wir hier 2 Faszientraining Übungen ohne Geräte für Dich.

1

Oberer Rücken Übung

Frau streckt die Arme für ein Faszientraining des oberen Rückens abwechselnd nach oben.
  1. Stehe aufrecht.

  2. Strecke die Arme abwechselnd nach oben. Bringe dabei möglichst viel Länge in Deine Seiten.

2

Unterer Rücken Übung

Frau macht die Übung Katze-Kuh im Stehen für ein Faszientraining des unteren Rückens.
  1. Stütze Dich mit Deinen Händen über den Knien ab.

  2. Mache abwechselnd ein Hohlkreuz und einen runden Rücken.

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Die wichtigsten Vorteile des Faszientrainings mit Faszienrolle

Und was bringt Faszientraining wirklich? Hier haben wir Dir einen kleinen Überblick über die Faszientraining Vorteile zusammengestellt.

  1. Kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit: Nach der Faszien-Rollmassage kann sich die Beweglichkeit sofort verbessern, hält aber nur kurz an.[7,8] Bewegungen, die vorher schwer waren, können leicht werden. Faszientraining eignet sich zum Aufwärmen vor Sportarten, bei denen man beweglich sein muss. Ob sich die Beweglichkeit mit einem Faszientraining auch langfristig verbessern lässt, ist unklar.[6]

  2. Verbesserung der sportlichen Leistung: Im Gegensatz zum passiven Dehnen, das die sportliche Leistung in einigen Disziplinen verringert, kann das Faszientraining diese sogar steigern. Vor allem vor dem Sprinten scheint der Einsatz der Faszienrolle leistungssteigernd zu sein.[9]

  3. Senkung des Muskelkaters: Nach dem Training angewendet, kann die Faszienrolle zu einer Senkung der Muskelkater-Schmerzen führen. Die Faszienrolle könnte also ein interessantes Hilfsmittel zur Verbesserung der Regeneration nach dem Sport sein.[7,10,11]

  4. Kurzfristige Senkung der Muskelspannung: Nach dem Rollen fühlst Du Dich vielleicht leichter, beweglicher, entspannter oder wie nach einer Massage – es ist schließlich auch eine. Massagen haben einen kurzfristigen Effekt auf die Steifigkeit der Muskulatur. Deine Muskeln fühlen sich dann also weicher und beweglicher an. Dieser Effekt kann auf die Massage mit einer Faszienrolle übertragen werden.[12]

Fun Fact: Wenn eine Faszienbehandlung unter Narkose durchgeführt wird, hat sie keine Wirkung. Jegliche neuronale Reaktion ist nämlich durch die Narkose blockiert.[13]

4 Tipps für das Faszientraining

Hier zeigen wir Dir noch 4 effektive Tipps für Dein Faszientraining!

  1. Höre auf Deinen Körper: Tu nur das, was Dir guttut, hab keine Angst vor “falschen” Bewegungen und taste Dich langsam heran.

  2. Finde die richtige Dauer: Eine Dauer von mindestens 90 Sekunden pro Muskelgruppe scheint sinnvoll zu sein, um Schmerzen zu verbessern.[14] Zur Steigerung der Beweglichkeit und der Leistung gibt es nicht ausreichend Daten.

  3. Achtung bei Verletzungen: Wenn Du lokale Beschwerden hast wie zum Beispiel eine Wunde, eine Entzündung, einen Muskelfaserriss oder eine Hautkrankheit, dann spare diese Bereiche bei Deiner Rollmassage aus.

  4. Finde die richtige Intensität: Du wirst merken, dass Du an einigen Stellen empfindlicher bist als an anderen. Das ist vollkommen normal und heißt nicht, dass mit Dir an dieser Stelle etwas nicht stimmt. Man liest oft, dass diese schmerzhafteren Stellen besonders lange behandelt werden sollen. Das kannst Du testen, aber ohne es zu übertreiben.

Wie oft muss ich das Faszientraining durchführen?

Wie oft Faszientraining durchgeführt werden sollte, ist nicht pauschal zu beantworten. Nach allem, was wir gelernt haben: Probiere die Rolle aus, wenn Du Verspannungen hast und eine schnelle Entspannung brauchst, oder Dich aufwärmen oder abwärmen möchtest. Faszientraining ersetzt aber kein Muskeltraining!

Kann man beim Faszientraining etwas falsch machen?

Du kannst nicht viel falsch machen: Verändere die Übungen nach Deinem Geschmack und finde heraus, was Dir guttut. Du solltest aber am besten Gelenke wie das Kniegelenk aussparen, um Schmerzen zu vermeiden.

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Fazit

Faszientraining wirkt nicht so, wie es Dir häufig weisgemacht wird – kann aber dennoch sinnvoll sein: Es kann Dich zum Beispiel beweglicher machen sowie Verspannungen und Schmerzen lindern. Probier es also gern mal aus. Wir wünschen Dir viel Erfolg.

Welche Rolle spielen Faszien Übungen in Deinem Training? Schreibe es uns in die Kommentare!

[1] Stecco C, Porzionato A, Lancerotto L, Stecco A, Macchi V, Day JA, De Caro R. Histological study of the deep fasciae of the limbs. J Bodyw Mov Ther. 2008 Jul;12(3):225-30. doi: 10.1016/j.jbmt.2008.04.041. Epub 2008 Jun 13. PMID: 19083678.

[2] Schleip R, Klingler W, Lehmann-Horn F. Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics. Med Hypotheses. 2005;65(2):273-7. doi: 10.1016/j.mehy.2005.03.005. PMID: 15922099.

[3] Willkommen beim Rolfing Verband Deutschland e.V. [Internet]. München: Rolfing Verband. 2021 Aug 08 [Letzter Abruf: 2024 Feb 29]. URL: https://rolfingverband.de/.

[4] Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. J Am Osteopath Assoc. 2008 Aug;108(8):379-90. doi: 10.7556/jaoa.2008.108.8.379. PMID: 18723456.

[5] Schleip R. Faszien und Nervensystem. Osteopathische Medizin. 2003 Jan;4(1):20-28.

[6] Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015 Oct;19(4):747-58. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.08.007. Epub 2015 Aug 28. PMID: 26592233.

[7] Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38. PMID: 26618062; PMCID: PMC4637917.

[8] Junker DH, Stöggl TL. The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility. J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3480-5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001007. PMID: 25992660.

[9] Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376. PMID: 31024339; PMCID: PMC6465761.

[10] Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db. PMID: 24343353.

[11] Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.

[12] Eriksson Crommert M, Lacourpaille L, Heales LJ, Tucker K, Hug F. Massage induces an immediate, albeit short-term, reduction in muscle stiffness. Scand J Med Sci Sports. 2015 Oct;25(5):e490-6. doi: 10.1111/sms.12341. Epub 2014 Dec 8. PMID: 25487283.

[13] Schleip R. Fascial plasticity - A new neurobiological explanation: Part 1. Bodyw. Mov. Ther. 2003 Jan;7(1):11-19. doi: 10.1016/S1360-8592(02)00067-0.

[14] Hughes GA, Ramer LM. DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY, RANGE OF MOTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE. Int J Sports Phys Ther. 2019 Dec;14(6):845-859. PMID: 31803517; PMCID: PMC6878859.

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