Hochwirksames Faszientraining für ein geschmeidiges Bindegewebe: 21 heilende Übungen gegen Rückenschmerzen

faszientraining

Richtig ausgeführtes Faszientraining löst nicht nur verklebte Faszien und macht Dich damit wieder beweglicher. Faszien Übungen vermögen vor allem eine Vielzahl an Beschwerden im Bewegungsapparat zu lindern – insbesondere Rückenschmerzen.

Faszien sind seit einiger Zeit in aller Munde. Sie sind der Grund, warum wir uns bewegen können und nicht auseinander fallen wie warmer Pudding.

Sie sind die Bindegewebshülle unserer Muskeln und Organe, sollen schützen und flexible Bewegungen ermöglichen. Doch warum sind Faszien dann die Ursache so vieler körperlicher Beschwerden?

Warum Faszientraining laut Experten unverzichtbar für Deine Gesundheit ist

Das Problem ist: Wenn Faszien verkleben, bewirken Sie das genaue Gegenteil. Dann sorgen sie nicht mehr für Elastizität und Flexibilität, sondern machen uns steif und schränken unsere Bewegungsfreiheit ein, was letztendlich zu Schmerzen führt.

Das ist auch der Grund warum Faszientraining so wichtig ist! Denn ein gesundes und flexibles Bindegewebe ist grundlegend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. So kann gezieltes Training der Faszien beispielsweise bei Schmerzen im Rücken oder im Knie helfen.

„Ein gezieltes Faszientraining führt zu besserer Beweglichkeit, Leistungssteigerung, beugt Verletzungen vor und sorgt nach Verletzungen für eine raschere Regeneration.” Stefan Dennenmoser [7]

Faszien verkleben immer dann, wenn wir uns nicht ausreichend bewegen oder überanstrengen. Denn der Lymphfluss wird ausschließlich durch Muskelaktivität „betrieben“. Bewegst Du Dich zu wenig, kann es zum Stau der Lymphflüssigkeit kommen. Dabei werden dann verschiedene Substanzen zu einem körpereigenen Klebstoff, dem Fibrin abgebaut, der die Faszien verklebt.

Trainierst Du oft zu intensiv, entstehen viele kleine Mikrorisse, die ebenfalls zu schmerzhaften Verhärtungen in den Faszien führen – bestes Beispiel ist das Läuferknie.

Ganzkörper Faszientraining

Wenn man sich jetzt überlegt, dass der Durchschnittsdeutsche 9,6 Stunden am Tag sitzt und kaum bzw. gar keinen Sport treibt, ist es nicht verwunderlich, dass die Faszien verkleben und zu Schmerzen führen.

Unwissend habe auch ich lange dazu gehört. Berufsbedingt saß ich fast den ganzen Tag, da ich noch keinen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzte. Im Anschluss habe ich meist übermäßig intensiv Sport getrieben – also eine doppelnde Schädigung für die Faszien.

Deshalb sind auch so viele Menschen „schlecht“ beim Dehnen. Verklebte Faszien und verhärtete Muskulatur dehnen sich eben schlecht. Obwohl es gerade hier dringend notwendig wäre, Faszientraining und intensives Stretching in seinen Alltag zu integrieren. Denn es ist niemals zu spät.

Aber auch Stress führt zu verklebtem Fasziengewebe. So stellte Dr. Schleip – der führende Faszienexperte Deutschlands – bei seinen Forschungen fest, dass sich Faszien bei Stress zusammenziehen und zu Verhärtungen führen.

Ursachen für verklebte Faszien:

  • Bewegungsmangel
  • Stress
  • Übertraining
Wusstest Du?
Sobald auch nur eine einzige Faszie verklebt ist, kann dies bewegungseinschränkende Einflüsse auf Deinen ganzen Körper haben. Umso wichtiger ist es, mindestens 3-4 Mal wöchentlich Faszientraining zu machen und somit aktiv verklebten Faszien vorzubeugen.

Wie wirkt Faszientraining?

Faszientraining, ob nun mit Faszienrolle oder ohne Hilfsmittel, sorgt für eine Neuanordnung der Faszien. Aus verklebten Punkten werden dann bildlich gesehen wieder geordnete Fäden.

Insbesondere auf Druck reagieren Faszien positiv. Wie ein Schwamm, der ausgequetscht wird, können Stoffwechselendprodukte und Lymphe besser abtransportiert werden.

Diese vier Prinzipien des Faszientrainings [1] gibt es:

  1. Fascial Stretching: Schnelle federnde oder aber auch langsame Dehnbewegungen
  2. Propriozeptives /Sensory Refinement: Verbesserung der Selbstwahrnehmung und Erspüren von Verspannungen
  3. Rebound Elasticity: Kontraktion der Faszien durch Gegenbewegung (z. B. dynamische, federnde Klimmzüge)
  4. Fascial Release: Massage oder Selbstmassage und Triggern (bspw. mittels Schaumstoffrolle/ Faszienrolle oder Lacrosseball/ Tennisball möglich)

Das Wichtigste hierbei ist das Dehnen und Massieren der Faszien. Bestenfalls kombiniert man aber diese vier Prinzipien in seinem Faszientraining und bearbeitet den ganzen Körper und nicht nur eine Region.

21 Übungen für gezieltes Faszientraining – Übungen von Kopf bis Fuß, mit und ohne Faszienrolle

Faszientraining kann Beschwerden entgegenwirken, Verspannungen lösen und zu mehr Beweglichkeit verhelfen. Zudem unterstützt und verbessert regelmäßiges Faszientraining die Regeneration nach dem Sport.

Regelmäßig bedeutet hier eigentlich täglich. Ausreichend Bewegung und 2-3 Mal in der Woche gezieltes Faszientraining ist zu empfehlen. Überfordere Deine Faszien aber nicht. Anders als beim Muskeltraining schadet dem Bindegewebe eine zu starke und häufige Stimulation.

Erste Wirkungen kann man bereits nach dem ersten Faszientraining spüren. Bis das komplette Fasziengewebe aber wieder vollständig intakt ist, kann es nach Dr. Schleip sechs Monate bis zwei Jahre dauern [1] .

Um Dich etwas aufzumuntern, hier kurz meine Erfahrungen mit dem Faszientraining:
Ich spüre nach jedem Training, wie sich die Muskeln direkt entspannen und sich meine Blockaden im Rücken lösen. Besonders verklebte Faszienpunkte habe ich in meinen Waden. Hier muss ich Geduld mitbringen und mich jedes Mal überwinden.

Im Folgenden zeige ich Dir, beginnend beim Fuß bis hin zum Nacken, hilfreiche Faszientrainings-Übungen für mehr Flexibilität und weniger Schmerzen.

1

Faszientraining an der Plantarfaszie gegen Schmerzen im Fuß

Unsere Füße tragen täglich bis zu 2500 Tonnen Gewicht. Man kümmert sich allerdings am wenigsten um sie und trägt dazu oftmals noch schlechtes Schuhwerk. [2]

Kein Wunder, dass sich unsere Füße ungesund verformen und sich die Faszien besonders hier verkleben.

Hinzu kommt, dass die dickste Faszie unseres Körpers, die Plantarfaszie, am Fuß liegt. Sie verläuft von der Ferse nach vorn zu den Zehenballen.

Bei den meisten Menschen ist die Plantarfaszie kaum noch dehnbar und führt häufig zu Entzündungen, Fersensporn oder anderen Fußerkrankungen. Dabei wird etwas mehr Sorge und Faszientraining der Füße wahre Wunder bewirken können. [3]

  1. Faszientraining der Füße ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining der Füße mit Hilfsmitteln

Persönliche Empfehlung:
Probiere auch die verschiedenen Möglichkeiten der Fußreflexzonenmassage für effektives Faszientraining.

2

Faszientraining für die Waden

Insbesondere die Wadenmuskulatur ist bei vielen Menschen verkürzt – meist durch falsches Schuhwerk (Absatz ist ganz schlecht!) oder einfach zu wenig Mobilisation. Auch ich konnte mich hier bis vor Kurzem nicht ausschließen.

Mit einer Faszien-Rolle kannst Du diese Muskeln aber einfach und effektiv massieren und dabei gleichzeitig die Rumpf- und Schultermuskulatur stärken.

  1. Faszientraining der Waden ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining der Waden mit Hilfsmitteln

3

Faszientraining für die Oberschenkel

Durch das viele statische Sitzen verkürzen sich unsere Hüftbeuger und die Faszien in unseren Beinen verkleben. Werden die Faszien jedoch richtig stimuliert, kann in den darauffolgenden Tagen frisches elastisches Kollagen produziert werden. Faszientraining ist also nicht nur wichtig für Flexibilität und Beweglichkeit, sondern ebenfalls ein 1A-Cellulite-Killer.

  1. Faszientraining der Oberschenkel ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining der Oberschenkel mit Hilfsmitteln

4

Faszientraining für den Po/ das Gesäß

Ob intensives Training oder Bewegungsmangel – beides führt häufig zu Verkürzungen und Verspannungen in der Gesäßmuskulatur. Das wiederum kann zu Nervenreizungen führen, wie beispielsweise dem Ischiasnerv.

Regelmäßiges Dehnen und Massieren fördert die Durchblutung und löst effektiv Verspannungen und durch verklebte Faszien entstandene Triggerpunkte.

  1. Faszientraining des Gesäßes ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining der Pos mit Hilfsmitteln

5

Faszientraining der Lumbalfaszie des unteren Rückens/ LWS

Auch Dein Rücken wird von Faszien durchzogen, die durch ihre Stützfunktion einen aufrechten Gang erst ermöglichen. Eine fehlerhafte Körperhaltung, sowie langes statisches Sitzen kann zu Verklebungen der Lumbalfaszie und somit zu Rückenschmerzen führen.

  1. Faszientraining des unteren Rückens ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining des unteren Rückens mit Hilfsmitteln

6

Faszientraining für den oberen Rücken/ BWS und Schultern

Der obere Rücken gehört zu meinen Schwachstellen. Ich habe oft Blockaden in der Brustwirbelsäule. Mit einer Faszienrolle und der folgenden Übung kann ich diese Blockaden wunderbar einfach selbst lösen. Probiere es aus :-)

  1. Faszientraining des oberen Rückens ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining des oberen Rückens mit Hilfsmitteln

7

Faszientraining der Arme

Auch die Arme und Schultern „verkleben“ recht gern – insbesondere bei Büroarbeitern, die oft ihre Schultern nach vorne ziehen. Hier gilt es generell regelmäßig Bewegung in den Büroalltag zu integrieren.

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Gezielt trainieren kannst Du die Faszien in Deinen Armen am besten mit einer Faszienrolle oder einem kleinen Ball (z.B. Tennisball).

  1. Faszientraining der Arme ohne Hilfsmittel

  2. Faszientraining der Arme mit Hilfsmitteln

8

Ganzkörper Faszientraining

Wie anfangs bereits erwähnt, ist es wichtig, dass Du nicht nur Deine Problembereiche trainierst, sondern Deinen kompletten Körper „bearbeitest“. Das dient einerseits zur Prävention und andererseits zur guten Durchblutung für Deinen kompletten Körper.

  • Ganzkörper Faszientraining mit Hilfsmitteln

    9

    Wertvolle Tipps, wie Du Faszientraining leichter in Deinen Alltag integrierst

    Wie Du zu Beginn bereits gelesen hast, ist eine der Hauptursachen für verklebte Faszien mangelnde Bewegung. Anstatt der von der WHO empfohlenen 10.000 Schritte täglich [4], bewegt sich der Durchschnittsdeutsche gerade einmal 1.500 Schritte am Tag. [5]

    Deshalb ist mehr Bewegung außerhalb wichtig für Dich:

    • Steigerung der Konzentration
    • Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels
    • Stärkung des Immunsystems
    • Ausgleich zu einseitigen Belastungen
    • Selbstsichere Körperhaltung
    • Bewegung lässt Dich wacher aussehen und strahlt Glückshormone aus

    Starte Deinen Tag mit einer Körper aktivierenden Morgenroutine. Ich kombiniere in meinem morgendlichen 10 Minuten Programm zum Beispiel Sport- und Pilates-Übungen, um wach zu werden und meinen Stoffwechsel in Gang zu bringen.

    Du fährst täglich mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit? Steig doch mal eine Station eher aus bzw. parke etwas weiter weg und lauf noch ein paar Meter. Die frische Luft wird Dir gut tun! :-)

    Auch im Büro kannst Du Dich kinderleicht ohne „Zeit zu verschwenden“ mehr bewegen -beispielsweise durch die Anschaffung eines elektrisch höhenverstellbaren Tisches.

    Faszientraining durch mehr bewegung mit höhenverstellbarem Tisch

    Wusstest Du: Unter gewissen Voraussetzungen kannst Du Dir Deinen Ergonomie-Arbeitsplatz vom Staat finanzieren lassen. Klicke hier für die Schritt-für-Schritt-Anleitung!

    Nutze außerdem häufiger die Treppen und nicht den Fahrstuhl. Stell Deinen Drucker etwas weiter weg, um Dich zum regelmäßigen Aufstehen zu zwingen. Schon nach wenigen Wochen wirst Du Dich deutlich fitter und entspannter fühlen!

    Insbesondere aber solltest Du auch häufiger Dein Schuhwerk wechseln oder gar barfuß gehen. Das trainiert und massiert Deine Füße. Für intensiveres Faszientraining kannst Du beispielsweise auch auf einer Akupressurmatte laufen oder auch einfach barfuß auf Kies.

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    Für weitere einfach zu integrierende Bewegungsgewohnheiten, schau Dir am besten unsere Infografik an:
    33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst

    10

    Faszientraining mit Faszien-Yoga

    Beim Faszien Yoga geht es insbesondere um die drei Elemente Bewegung, Ganzheitlichkeit und Flexibilität. Anstatt lang und statisch zu dehnen wie beim klassischen Yoga, geht es beim Faszien Yoga mehr um fließende Bewegungen und intensives Spüren des eigenen Körpers bei sanften Dehnungen.

    Das hat den Vorteil, dass anstatt lokaler Muskelteilgebiete überwiegend ganze Faszienbahnen stimuliert und gedehnt werden.

    Wie beim „klassischen“ Faszientraining sind die Hauptelemente beim Faszien Yoga das Dehnen, Federn und Schwingen. [6]

    Fazit

    Die häufigste Ursache für verklebte Faszien ist mangelnde Bewegung. Daher sollte der erste Schritt sein, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zusätzlich hilft gezieltes Faszientraining dabei, ob durch Faszien-Yoga oder mit der Faszienrolle, Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.

    Mit welchen Übungen und Verhaltensweisen hältst Du dich fit und beweglich? Schreibe es mir in den Kommentaren! :-)

    Bildcredits © Depositphotos: Wisky



    [1] Müller, D., Schleip, R. (2014). Die vier Prinzipien des Faszientrainings. Praxis Physiotherapie, 21-23. Abgerufen von https://fascial-fitness.de/wp-content/uploads/2016/10/physiotherapie_Faszien_Praxis_Exz1.pdf
    [2] Klinik Fleetinsel Hamburg.ATOS Klinik Fleetinsel – Ihr Spezialist für Fußchirurgie in Hamburg. Abgerufen von http://www.klinik-fleetinsel.de/orthopaedie-chirurgie/fuss/
    [3] Westdeutscher Rundfunk Köln (Hrsg.). (29.01.2013). Faszientraining mit Quarks & Co. So halten Sie Ihr Bindegewebe in Form. Abegrufen von http://www.wdr.de/tv/applications/fernsehen/wissen/quarks/pdf/Q_Faszien-Training.pdf
    [4] Haltmeier, H.. (2.01.2014). Mehr Bewegung – Vielleicht hilft ein Pedometer. Apotheken-Umschau. Abgerufen von http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Mehr-Bewegung-Vielleicht-hilft-ein-Pedometer-7174.html
    [5] Haufe Online Redaktion. (15.09.2017). Wie viele Schritte man am Tag soll man gehen. Abgerufen von http://www.haufe.de/arbeitsschutz/gesundheit-umwelt/kommen-sie-in-bewegung-so-viele-schritte-sollten-sie-gehen_94_231212.html
    [6] Austin, E.-J. (11.12.2015). Faszien-Yoga. Dehnen, Federn, Schwingen. Spiegel Online. Abgerufen von http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/faszien-yoga-dehnen-federn-schwingen-a-1067373.html
    [7] Dennenmoser, S. (2014). Therapie bei Verletzungen der Faszien. Zeitschrift für Komplementärmedizin 2014, 06(05), 54-59
    DOI: 10.1055/s-0034-1390677
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  • 3 Kommentare zu “Hochwirksames Faszientraining für ein geschmeidiges Bindegewebe: 21 heilende Übungen gegen Rückenschmerzen

    1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Christian Roller sagt:

      Schöner Beitrag mit tollen Videos!
      Unseren Mitgliedern empfehlen wir ebenfalls das ausrollen vor oder nach einem Training. Wir installieren vor unseren Outdoor Trainingseinheiten zudem das Dynamische Dehnen, um mehr Mobilität in der Hüfte und Brustwirbelsäule zu erreichen.

      Mit besten Grüßen aus Bonn
      Christian Roller

    2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Philipp Langguth sagt:

      Bei dem Ganzkörper Faszientrainings Video gibt es ja noch zwei andere Videos weil es eine 3 Tage Challenge ist.
      Sind die zwei anderen Tage (Videos) auch Faszientraining?
      Mfg

      • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
        Krystian Manthey sagt:

        Hallo Philipp,
        ich hatte Dir eben auch auf Deine Facebook Nachricht geantwortet, aber doppelt hält besser :)
        Prinzipiell ist jede Bewegung auch ein Training/ eine Stimulierung der Faszien. Denn Faszien ist ein Synonym für Bindegewebe und dieses umhüllt all unsere Muskeln. Daher ist jede Art von Bewegung auch Faszientraining, wenn man es so möchte. Daher probiere die Übungen gerne aus und berichte uns, ob sie gut sind :-)

        Gezieltes Faszientraining beinhaltet jedoch immer auch Dehnübungen, um die durch unseren modernen Alltag verkürzten und verklebten Faszien wieder zu “strecken”.

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