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Beckenbodentraining für Anfänger: Inkl. Tipps und 4 Übungen
#Sport
Veröffentlicht am 8. Juli 2022
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Zuletzt aktualisiert am 5. Juli 2024
Beckenbodentraining stärkt die innere Mitte, kann bei Blasenschwäche und Beckenbodensenkung helfen – und obendrein auch noch Dein Sexleben verbessern. Lies jetzt weiter, und erfahre vier wirksame Übungen, um Deinen Beckenboden zu trainieren (und zwei unauffällige Beckenboden Übungen für den Alltag, die garantiert keiner mitbekommt).
Zusammenfassung
Ursachen eines schwachen Beckenbodens: Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht, Fehl- und Überlastungen (zum Beispiel häufiges Husten), zunehmendes Alter, vorangegangene OPs
Symptome eines schwachen Beckenbodens: Blasenschwäche, Beckenbodensenkungen, unbefriedigendes Sexleben
Zusätzliche Hilfsmittel: Biofeedback, Elektrostimulation, Hula-Hoop-Reifen, Liebeskugeln
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Was ist ein Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Struktur aus Bindegewebe und Muskeln am Boden Deines Beckens. Er hat die Aufgabe, Deine Beckenorgane (also beispielsweise die Blase und den Darm) zu stützen und zu gewährleisten, dass die Schließmuskulatur dieser Organe funktioniert.[1] Wenn Du Dir Dein Becken wie ein Haus vorstellst, ist Dein Beckenboden der Fußboden.
Problematisch wird es nur, wenn dieser Fußboden zu schwach ist, um die Bewohner des Hauses zu halten. Dann kann es zu allerlei Beschwerden kommen, die Dein tägliches Leben beeinflussen können.[2] In so einem Fall hilft ein geeignetes Training dabei, Deinen Beckenboden zu stärken, damit er wieder seinen Aufgaben nachkommt.
Ursachen für einen schwachen Beckenboden
Folgende Faktoren können Ursache für einen geschwächten Beckenboden sein:[2,3,4]
Schwangerschaft und Geburt
Zunehmendes Alter und Wechseljahre
Ständige Belastungen, beispielsweise durch chronischen Husten oder Übergewicht
Unterbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur
Vorangegangene OPs, beispielsweise eine Entfernung der Gebärmutter (Hysterektomie)
Wusstest du: Durch Schwangerschaft und Geburt werden die Beckenbodenmuskeln stark strapaziert. Deshalb leidet etwa jede dritte Frau - doppelt so häufig wie Männer - einmal in ihrem Leben unter einem schwachen Beckenboden.[5,6,7]
Welchen Effekt hat ein Beckenbodentraining?
Ein Beckenbodentraining kann nachweislich bei folgenden Beschwerden helfen:
Blasenschwäche: Die Übungen helfen Studien zufolge bei Belastungsinkontinenz (der Blasenschwäche bei Belastungen wie beim Husten oder beim Sport) sowie bei Dranginkontinenz (dem wiederkehrenden, dringenden Bedürfnis, aufs Klo zu müssen, manchmal auch ohne volle Blase).[8]
Beckenbodensenkung: Hierunter versteht man ein Absacken von Unterbauchorganen (also der Scheide, der Blase (Zystozele), der Gebärmutter oder des Darms) bei geschwächtem Beckenboden.[9]
Unbefriedigendes Sexleben: Ein Beckenbodentraining kann nachweislich sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Freude am Sex steigern.[10,11,12]
Wie erspürst Du den Beckenboden?
Um nicht — wie sehr häufig — versehentlich nur Gesäß- oder Bauchmuskeln zu trainieren, ist es wichtig, dass Du Deinen Beckenboden aktiv anzusteuern lernst. Dafür gibt es eine simple Technik:
Wenn Du das nächste Mal auf der Toilette sitzt, kannst Du versuchen, Deinen Urinstrahl zu stoppen. Das, was Du da anspannst, ist der Beckenboden.
Wichtiger Hinweis: Du solltest das Stoppen des Urinstrahls nicht als Beckenbodenübung nutzen, da sie auf Dauer die Blase schädigen kann.[13,14]
Beckenboden stärken im Alltag: 2 Übungen, die garantiert keiner mitbekommt!
Mit den folgenden zwei Übungen funktioniert Beckenbodentraining nahezu unsichtbar für andere:
1
Beckenbodenübung im Stehen oder Sitzen
Egal ob du sitzt, oder stehst: Diese Übung kannst du unbemerkt überall machen. Mach es Dir bequem und spanne Deinen Beckenboden zehn bis 15 Mal bewusst an. Achte während der Übung darauf, dass Du nicht die Luft anhältst, sondern ganz entspannt weiteratmest.
Sobald Du diese Übung beherrschst, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Beckenbodenspannung für ein paar Sekunden halten. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollte aber immer mindestens so lang wie die eigentliche Beckenbodenspannung sein.
2
Bewusst den Beckenboden anspannen
Wenn Du beispielsweise schwer hebst, hustest, niest oder lachst, baut sich in Deinem Bauch Druck auf, der den Beckenboden belasten kann.[3,15] Wenn es also das nächste Mal in Deiner Nase kitzelt oder Du die Einkaufstüten aus dem Auto hebst, denke daran, Deinen Beckenboden anzuspannen.
Zusatz-Tipp: Fachleute raten, beim Niesen oder Husten über die Schulter oder nach oben zu schauen, um so den Druck auf den Beckenboden zu verringern.[14]
Was solltest Du beim Beckenbodentraining beachten?
Bevor Du mit Beckenbodengymnastik beginnst, solltest Du diesen Punkt unbedingt beachten, um ungewollte Schäden zu vermeiden:
Ein oft unterbewerteter, aber sehr wichtiger Punkt bei vielen Übungen ist die Atmung: Sobald Du einatmest, füllen sich Deine Lungen mit Luft, und Dein Zwerchfell senkt sich ab. Dadurch erhöht sich wiederum der Druck auf den Bauchraum und den Beckenboden. Es ist also viel einfacher, den Beckenboden bei der Ausatmung anzuspannen als bei der Einatmung.
Deswegen solltest Du Deine Atmung in Dein Beckenbodentraining einfließen lassen und darauf achten, dass Du nicht die Luft anhältst.
Es ist außerdem wichtig, die Übungen regelmäßig zu machen. So kannst Du möglicherweise bereits nach wenigen Wochen Resultate bemerken.[8-12] Den Beckenboden solltest Du aber auch nach einer Besserung der Beschwerden weitertrainieren, um die Stärke Deines Beckenbodens beizubehalten.[3,13,15]
Darüber hinaus musst Du Dir immer vor Augen halten, dass Dir diese Übungen guttun sollen. Die Durchführung sollte also anstrengend, aber nicht schmerzhaft sein. Zieh Dir also angenehme Kleidung an, geh am besten noch einmal auf Toilette und freue Dich auf ein wohltuendes Training.
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4 wirksame Übungen für Dein Beckenbodentraining
Wir haben Dir 4 Übungen für zu Hause zusammengestellt, die Dich beim Training Deiner Beckenbodenmuskulatur unterstützen sollen.
Dies sind nur Beispiele für ein allgemeines Beckenbodentraining. Für optimale Ergebnisse solltest Du Dich dagegen regelmäßig professionell anleiten lassen, damit Dir ein individueller Trainingsplan für den Beckenboden erstellt werden kann.
1
Brücke
Lege Dich auf den Rücken, so dass Deine angewinkelten Beine hüftbreit stehen. Deine Arme liegen entspannt neben Dir. Dein Beckenboden ist entspannt.
Atme tief ein. Mit der Ausatmung spannst Du Deinen Beckenboden an und drückst Dein Becken nach oben. Halte diese Spannung für fünf bis zehn Sekunden.
Wiederhole diese Übung zehnmal.
2
Beinkreise
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine stehen dabei hüftbreit und Deine Knie sind gebeugt. Die Arme liegen entspannt neben Deinem Körper.
Hebe Dein Becken leicht an. Dein Beckenboden ist dabei angespannt.
Hebe nun Dein linkes Bein und mache 20 Vorwärtskreise in der Luft. Wechsle danach die Drehrichtung und mache 20 Rückwärtskreise.
Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.
3
Katzenbuckel
Komme in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände unterhalb der Schultern und Du kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Entspanne Deinen Beckenboden und atme einmal tief ein.
Atme aus und komm in den Katzenbuckel: Mach den Rücken dabei schön rund und spann Deinen Beckenboden an. Halte diese Position für fünf Sekunden.
Wiederhole diese Übung zehnmal.
4
Seitenlage
Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf die rechte Seite. Deinen Kopf kannst Du dabei mit Deinem rechten Arm abstützen. Entspanne Deinen Beckenboden und atme tief ein.
Mit der Ausatmung spannst Du Deinen Beckenboden an und hebst Dein linkes Knie nach oben. Die Fersen bleiben dabei immer zusammen.
Wiederhole diese Übung zehnmal und dreh Dich dann auf die andere Seite.
Du suchst weitere Übungen und Tipps, um Deinen Körper fitter und belastbarer zu machen? Dann besuch uns auf unserem YouTube-Kanal!
Beckenbodentrainer: Welche Hilfsmittel gibt es?
Neben dem Beckenbodentraining gibt es noch weitere Hilfsmittel, um Deinen Beckenboden zu trainieren. Dazu zählen beispielsweise:
Biofeedback: Bei dieser Technik wird Deine Spannung im Beckenboden durch ein Aufnahmegerät gemessen. So lernst Du, Deinen Beckenboden gezielt anzuspannen. Weitere Informationen über diese Technik erfährst Du in unserem Artikel über Biofeedback.[16]
Elektrostimulation: Dabei werden kleine elektrische Impulse verwendet, um Deine Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und so zu trainieren.[17]
Hula-Hoop-Reifen verwenden: Eine Studie hat gezeigt, dass die Verwendung eines Hula-Hoop-Reifens Deine Körpermitte, also auch Deinen Beckenboden, stärken kann.[18]
Kugeln verwenden: Einzelne Studien weisen darauf hin, dass die Verwendung von sogenannten Liebeskugeln den weiblichen Beckenboden stärken kann.[19]
Gewichtsreduktion bei Übergewicht: Dadurch kann der Druck auf den Beckenboden reduziert werden.[20]
Hast Du noch weitere Tipps, um Deinen Beckenboden zu stärken? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: Syda_Productions/Depositphotos.com
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[3] https://www.enherts-tr.nhs.uk/content/uploads/2020/02/Pelvic-Floor-Weakness-V1-01.2020-web.pdf
[13] https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/
[20] Gozukara YM, Akalan G, Tok EC, Aytan H, Ertunc D. The improvement in pelvic floor symptoms with weight loss in obese women does not correlate with the changes in pelvic anatomy. Int Urogynecol J. 2014 Sep;25(9):1219-25. doi: 10.1007/s00192-014-2368-z. Epub 2014 Apr 8. PMID: 24711149.
