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Fett verbrennen: 9 Übungen zum Abnehmen
#Sport
Veröffentlicht am 15. Dezember 2022
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Zuletzt aktualisiert am 29. August 2024
Um effektiv Fett zu verbrennen, gibt es zwei große Stellschrauben: Die eine ist eine gesunde, ausgeglichene Ernährung, die andere ist Bewegung. Du fragst Dich jetzt, was Du tun kannst, um Deine zusätzlichen Kilos zu verbrennen? Dann bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir 9 Übungen, mit denen Du Fett abbauen kannst.
Aufwärmübungen
Bevor es losgeht, solltest Du zunächst ein paar Übungen zum Aufwärmen machen. So kannst Du nämlich die Durchblutung der Muskeln anregen und dadurch nachweislich Sportverletzungen vorbeugen.[1,2]
Wir starten also mit ein paar Übungen, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen:
1
Übung 1: Joggen
Dauer: 60 Sekunden
Jogge für eine Minute auf der Stelle, um Deinen Kreislauf anzuregen.
Schüttel im Anschluss Deine Arme und Beine aus und mach ein paar Schulterkreise.
2
Übung 2: Hüftkreise
Dauer: 60 Sekunden
Steh aufrecht und stell Deine Füße hüftbreit und parallel nebeneinander.
Zieh Dein rechtes Knie nach oben und kreise es nach außen, bis Dein Fuß wieder auf dem Boden steht, um das Hüftgelenk aufzuwärmen und zu mobilisieren. Die Arme kannst Du entweder vor die Brust nehmen oder an der Taille abstützen.
Mache diese Bewegung für 30 Sekunden und wechsel danach die Seite.
Tipp: Solltest Du Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kannst Du Dich gerne an einer Stuhllehne oder an einer Wand abstützen.
3
Übung 3: Schere
Dauer: 60 Sekunden
Stell Dich mit gespreizten Beinen hin, so dass die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und strecke Deine Arme auf Schulterhöhe neben Dir aus.
Führe Deine Hand zum diagonal gelegenen Fuß (also linke Hand zum rechten Fuß und rechte Hand zum linken Fuß).
Weitere Aufwärmübungen findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
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9 Übungen zur Fettverbrennung
In der nachfolgenden Trainingseinheit werden immer drei Übungen zu einer Runde zusammengefasst. Wir schlagen Dir vor, jeweils eine 30-sekündige Pause zwischen den Runden einzulegen. Je nach Fitnesslevel kannst Du die Pausenlänge aber auch an Deine Bedürfnisse anpassen!
Passe die Intensität der Übungen (also die Geschwindigkeit und den Bewegungsradius) so an, dass das Workout für Dich herausfordernd ist.
Runde 1
1
Übung 1: Hampelmänner
Dauer: 30 Sekunden
Steh aufrecht. Die Füße stehen dabei direkt nebeneinander und die Arme liegen seitlich an Deinem Körper an.
Spring in die Luft. Spreiz dabei die Beine und führe die Arme über die Seite nach oben, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.
2
Übung 2: Tiefer Squat mit Kick
Dauer: 30 Sekunden
Stelle Deine Füße mindestens schulterbreit auf, drehe Deine Füße leicht nach außen und geh in die Knie. Verlagere dabei Dein Gewicht auf die Fersen.
Richte Dich wieder auf und mach bei dieser Bewegung abwechselnd entweder einen Kick nach links oder nach rechts.
3
Übung 3: Hundred
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken und hebe Deinen Oberkörper leicht an. Hebe Deine Beine an, so dass Deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Strecke Deine Arme nach vorne. Mache nun schnelle, wippende Bewegungen nach oben und unten, als ob Du mit der flachen Hand auf eine Wasseroberfläche schlagen würdest. Achte dabei darauf, dass Dein Bauch fest angespannt ist und der untere Rücken Kontakt zur Matte hat.
Runde 2
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Übung 4: Hampelmänner
Dauer: 30 Sekunden
Steh aufrecht. Die Füße stehen dabei direkt nebeneinander und die Arme liegen seitlich an Deinem Körper an.
Spring in die Luft. Spreiz dabei die Beine und führe die Arme über die Seite nach oben, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.
5
Übung 5: Wippende Kniebeuge mit Sprung
Dauer: 30 Sekunden
Stelle Deine Füße mindestens schulterbreit auf, drehe Deine Füße leicht nach außen und geh in die Knie. Verlagere dabei Dein Gewicht auf die Fersen.
Wippe zweimal mit gebeugten Knien.
Stoß Dich mit gestreckten Beinen vom Boden ab und wirf dabei die Arme nach hinten.
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Übung 6: Plank mit seitlicher Öffnung
Dauer: 30 Sekunden
Komm in den Hochstütz, indem Du Dich mit den Händen und Fußspitzen vom Boden abdrückst. Halte dabei möglichst viel Körperspannung und achte darauf, dass Dein unterer Rücken nicht durchhängt.
Öffne Deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts und strecke dabei Deinen Arm (also linker Arm bei Öffnung nach links und umgekehrt) weit nach oben.
Runde 3
7
Übung 7: Hampelmänner
Dauer: 30 Sekunden
Steh aufrecht. Die Füße stehen dabei direkt nebeneinander und die Arme liegen seitlich an Deinem Körper an.
Spring in die Luft. Spreiz dabei die Beine und führe die Arme über die Seite nach oben, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.
8
Übung 8: Wippender Ausfallschritt
Dauer: 30 Sekunden
Steh aufrecht und fasse mit Deinen Händen seitlich an Deine Taille.
Mach einen Ausfallschritt nach vorne, so dass beide Knie im 90-Grad-Winkel stehen.
Wippe zweimal mit gebeugten Knien und komm dann in die ursprüngliche Position zurück.
Wechsel die Beine bei jeder Wiederholung.
9
Übung 9: Schere mit überkreuzenden Beinen
Dauer: 30 Sekunden
Leg Dich auf den Rücken und strecke beide Beine nach oben aus. Um die Übung zu intensivieren, kannst Du Deinen Nacken mit den Händen leicht anheben oder die Beine weiter runternehmen.
Überkreuze Deine Beine nun abwechselnd übereinander. Achte dabei darauf, dass Dein unterer Rücken Kontakt zur Matte behält.
Cool Down
Mit einem Cool Down kannst Du Deinen Kreislauf nach einem anstrengenden Training langsam wieder runterfahren. So kannst Du beispielsweise Muskelkrämpfen und Schwindelgefühlen vorbeugen.[1]
Für eine abschließende Dehnung kannst Du diese vier Übungen verwenden:
1
Übung 1: Gesäßdehnung in Rückenlage
Dauer: 60 Sekunden
Leg Dich auf den Rücken und platziere den rechten Fuß auf dem linken Knie.
Zieh nun den linken Oberschenkel in Richtung Brust, um die rechte Gesäßmuskulatur zu dehnen. Du kannst die Übung intensivieren, indem Du alternativ das linke Schienbein umfasst oder zusätzlich mit Deiner rechten Hand das rechte Knie von Dir weg schiebst. Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite.
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Übung 2: Oberschenkeldehnung in Seitlage
Dauer: 60 Sekunden
Leg Dich auf die rechte Seite.
Greife Deinen linken Fußspann mit Deiner linken Hand. Führe dann Deine linke Ferse zum Gesäß, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Für eine optimale Dehnung solltest Du darauf achten, das Becken nach vorne zu schieben, um nichts ins Hohlkreuz zu fallen.
Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsel danach die Seite.
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Übung 3: Kobra
Dauer: 30 Sekunden
Leg Dich auf den Bauch.
Setze die Hände neben Deine Schultern, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Schiebe Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Deine Atmung ist ruhig und tief.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
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Übung 4: Child’s Pose
Dauer: 30 Sekunden
Komm in den Fersensitz: Setz Dich also auf Deine Fersen und leg Dein Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Hände legst Du entweder neben den Körper oder streckst sie vor Dir aus. Atme ruhig und gleichmäßig, und lass Dich mit jedem Atemzug ein Stück tiefer in diese angenehme Dehnung sinken.
Bleibe in dieser Position für mindestens 30 Sekunden.
[2] Harvard Health Publishing. Exercise 101: Don’t skip the warm-up or cool-down. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down. Letzter Abruf: 14.12.22
