Ganzkörper-Workout: Trainiere in kürzester Zeit Deinen gesamten Körper

#Sport

Veröffentlicht am 19. Juli 2022 von Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 29. August 2024

Du suchst ein Ganzkörper-Workout, um Deinen gesamten Körper fit und belastbar zu machen? Dann bist Du hier genau richtig: Wir haben ein Trainingsprogramm, mit dem Du innerhalb von nur 20 Minuten Deinen ganzen Körper trainieren kannst.

Inhaltsverzeichnis

Vorteile eines Ganzkörper-Workouts
Aufbau eines Ganzkörper-Workouts
9 Übungen für Dein Ganzkörper-Workout
Cool Down

7 Tage Ganzkörper Bootkamp – Definiert jede Muskelgruppe

Dein Trainingsprogramm für einen fitten und starken Körper

7 Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe
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Vorteile eines Ganzkörper-Workouts

Es gibt viele Gründe, sich regelmäßig zu bewegen. Gesundheitliche Vorteile einer regelmäßigen, körperlichen Betätigung sind beispielsweise:[1-7]

Hoher Kalorienverbrauch
Gesünderes Herz-Kreislauf-System, beispielsweise durch einen niedrigeren Blutdruck
Verbesserte Hirnleistung, beispielsweise ein verbessertes Gedächtnis
Erhöhte Lebenserwartung
Verbesserte Laune
Geschenkte Energie, um die Aufgaben des Tages gut bewältigen zu können
Verbesserter Schlaf, damit Du nachts besser und länger schlafen kannst

Empfehlungen der World Health Organization (WHO) zufolge sollten Personen zwischen 18 und 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperlich aktiv werden.[8]

Aufbau eines Ganzkörper-Workouts

Das folgende Ganzkörper-Workout ist eingeteilt in zwei Einheiten, in denen Du alles gibst. Dazwischen ist eine 30-sekündige Pause, in der Du Dich beispielsweise etwas dehnen oder ausschütteln kannst.

Jede der folgenden Übungen dauert 30 Sekunden. Das Tempo, in dem Du die einzelnen Schritte machst, solltest Du an Dein persönliches Fitnesslevel anpassen.

Dabei sollte Dein Puls ungefähr zwischen 65 und 75 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Deine maximale Herzfrequenz kannst Du grob anhand dieser Formel berechnen: 220 - Alter = Maximale Herzfrequenz.

9 Übungen für Dein Ganzkörper-Workout

Ärgere Dich nicht, wenn Du die Übungen am Anfang noch nicht sonderlich schnell machen kannst oder mittendrin abbrechen musst. Es geht bei diesem Workout in erster Linie darum, dass Du Dich bewegst. Die Schnelligkeit wird mit der Zeit kommen, versprochen. :-)

Ganzkörper-Übung 1: Diagonal Touch

Stell Dich aufrecht hin. Deine Beine stehen dabei hüftbreit.
Führe Deinen Ellenbogen und Dein diagonal gelegenes Knie zueinander (also rechter Ellenbogen zum linken Knie und rechter Ellenbogen zum linken Bein).

Ganzkörper-Übung 2: Schere

Stell Dich aufrecht hin. Deine Beine stehen dabei etwas weiter als hüftbreit.
Beuge Dich nach vorne, und führe Deine Hand zum diagonal gelegenen Fuß (also rechte Hand zum linken Fuß und linke Hand zum rechten Fuß).

Ganzkörper-Übung 3: Krabbeln

Geh in den Hochstütz: Deine Handgelenke sind dabei unterhalb Deiner Schultergelenke ausgerichtet, Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit. Dein Hinterkopf, Dein Rücken und Deine Beine bilden eine gerade, leicht abfallende Linie.
Krabble mit beiden Händen in Richtung Deiner Füße und richte Dich auf. Dabei streckst Du Deine Arme nach oben und machst Deinen Körper schön lang.
Danach kniest Du Dich wieder hin und krabbelst nach vorne zurück in die Ausgangsposition.

Ganzkörper-Übung 4: Halbmond

Stell Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen dabei direkt nebeneinander. Deine Arme kannst Du entweder entspannt neben Deinem Körper hängen lassen oder in Deine Hüften stemmen.
Mache mit Deinem rechten und linken Knie abwechselnd große Halbkreise nach außen, bis Dein Fuß jeweils wieder auf dem Boden steht.

Ganzkörper-Übung 5: Armkreisen

Strecke Deine Arme zur Seite aus.
Mache mit Deinen Armen kraftvolle Kreise nach vorne. Nach zirka 15 Sekunden änderst Du die Richtung und machst Kreise nach hinten.

Lege nun eine 30-sekündige Pause ein. Dabei kannst Du Dich beispielsweise etwas dehnen oder ausschütteln.

Ganzkörper-Übung 6: Kniebeugen

Stell Deine Beine etwas weiter als hüftbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper herunter.
Geh in die Knie, indem Du Dein Gesäß weit nach hinten schiebst. Die Knie sind dabei hinter den Fußspitzen, und Dein Gewicht ist auf Deine Fersen verlagert. Deine Hände kannst Du dabei vor Dir zusammenführen.
Komm in die Ausgangsposition zurück und spann Dein Gesäß fest an.

Ganzkörper-Übung 7: Knie-Liegestütz/ Knie-Plank

Für diese Übung gibt es zwei Varianten. Die erste ist etwas anspruchsvoller, es ist aber auch vollkommen in Ordnung, als Neuling erst mal die zweite Variante zu machen.

Variante 1: Knie-Liegestütz

Stütze Dich mit Deinen Händen und Knien auf dem Boden ab. Deine Hände sind dabei etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Die Finger zeigen nach vorne.
Schiebe Deinen Oberkörper nun hinunter und drück Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Variante 2: Knie-Plank

Alternativ kannst Du Dich mit den Unterarmen und den Knien auf dem Boden abstützen.
Halte diese Position für 30 Sekunden.

Ganzkörper-Übung 8: Ausfallschritte

Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen hüftbreit. Die Hände hängen entspannt neben Deinem Körper oder sind in Deine Hüfte gestemmt.
Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, der andere Fuß bleibt dabei hinten stehen. Deine Kniegelenke stehen dabei im Idealfall ungefähr im 90-Grad-Winkel.
Drücke Dich danach mit Deinem vorderen Bein wieder kraftvoll in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Ganzkörper-Übung 9: Käfer

Lege Dich auf den Rücken, und winkle Deine Knie an. Deine Beine sind etwas gespreizt, die Füße kannst Du nebeneinanderstellen. Die Arme liegen ausgestreckt über Deinem Kopf.
Rolle aus der Kraft Deiner Bauchmuskeln nach oben, und greife mit Deinen Händen nach vorne, so dass Du im Idealfall mit den Fingern vor Dir auf dem Boden tippst. Komme danach in die Ausgangsposition zurück.

Du hast es geschafft! Jetzt hast Du Dir erst mal eine kleine, 30-sekündige Pause verdient. Danach kannst Du entweder in den Cool Down starten oder, wenn Dir das noch nicht gereicht hat, das Ganze noch einmal machen.

Cool Down

Nun kommen wir noch zum entspannenden Cool Down. Jede der folgenden Übungen dauert mindestens 30 Sekunden. Lass Dir aber gern so viel Zeit, wie Du brauchst. Du hast Dir Deine Schlussentspannung wirklich verdient.

Wusstest Du: Mit einem Cool Down kannst Du Deinen Kreislauf nach einem anstrengenden Training langsam wieder runterfahren. So kannst Du beispielsweise Muskelkrämpfen und einem Schwindelgefühl vorbeugen.[9]

Child’s Pose

Du startest im Fersensitz: Lege dafür Deine Unterschenkel und Fußrücken auf den Boden und setz Dich auf Deine Fersen.
Lege nun Deinen Oberkörper auf die Oberschenkel und die Stirn auf den Boden. Deine Arme liegen dabei entspannt vor Dir. Atme ruhig und gleichmäßig.

Wadendehnung

Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind in einer Linie unter Deinen Schultergelenken ausgerichtet.
Strecke ein Bein nach hinten aus und stelle Deine Fußspitze auf. Die Ferse schiebst Du dabei aktiv Richtung Matte, bis Du eine Dehnung in der Wade spürst.
Komme danach in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Nadelöhr

Komme erneut in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind in einer Linie unter Deinen Schultergelenken ausgerichtet.
Mit der Einatmung drehst Du Deinen Oberkörper nach links und streckst Deinen linken Arm nach oben.
Mit der Ausatmung drehst Du Deinen Oberkörper zurück und fädelst Deinen linken Arm unter Deinen rechten Arm durch.
Drehe Deinen Oberkörper nun entweder erneut auf oder bleibe noch eine Weile in dieser Position. Wenn Du willst, kannst Du Deinen Kopf und Deine Schulter dabei auch auf der Matte ablegen.
Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück und wechsle danach die Seite.

Gesäßdehnung in Rückenlage

Lege Dich auf den Rücken. Das linke Knie ist dabei angewinkelt. Der rechte Fuß liegt auf dem linken Oberschenkel.
Ziehe mit Deinen Händen den linken Oberschenkel zu Dir heran. Dabei solltest Du eine Dehnung in Deiner rechten Gesäßhälfte spüren. Dabei ist wichtig, dass Du Spannung im Nacken und im Kiefergelenk vermeidest und Dein Kopf entspannt auf der Matte liegt.
Halte diese Position so lange, wie es sich für Dich gut anfühlt. Deine Atmung ist dabei stets ruhig und gleichmäßig.
Wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite.

Fazit

Wir haben Dir gezeigt, wie Du in nur wenigen Minuten Deinen gesamten Körper trainieren kannst. Mach Dir aber bitte keinen Kopf, wenn Du nicht alle Übungen perfekt gemacht hast oder vorzeitig abbrechen musstest: Mit jedem Training wird Dein Körper ein kleines bisschen belastbarer, und je häufiger Du diese Übungen machst, desto leichter wird Dir dieses Workout irgendwann fallen.

Kennst Du noch weitere Übungen, mit denen Du Deinen gesamten Körper trainieren kannst? Dann teile sie doch mal mit uns in den Kommentaren!

Bildcredits: diego_cervo
/Depositphotos.com

7 Tage Ganzkörper Bootkamp – Definiert jede Muskelgruppe

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Quellen und wissenschaftliche Studien:

[1] Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965.

[2] Myers J, Kokkinos P, Nyelin E. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019 Jul 19;11(7):1652. doi: 10.3390/nu11071652. PMID: 31331009; PMCID: PMC6683051.

[3] Lear SA, Hu W, Rangarajan S, Gasevic D, Leong D, Iqbal R, Casanova A, Swaminathan S, Anjana RM, Kumar R, Rosengren A, Wei L, Yang W, Chuangshi W, Huaxing L, Nair S, Diaz R, Swidon H, Gupta R, Mohammadifard N, Lopez-Jaramillo P, Oguz A, Zatonska K, Seron P, Avezum A, Poirier P, Teo K, Yusuf S. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2643-2654. doi: 10.1016/S0140-6736(17)31634-3. Epub 2017 Sep 21. Erratum in: Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2626. PMID: 28943267.

[4] Kang DW, Fairey AS, Boulé NG, Field CJ, Wharton SA, Courneya KS. Effects of Exercise on Cardiorespiratory Fitness and Biochemical Progression in Men With Localized Prostate Cancer Under Active Surveillance: The ERASE Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2021 Oct 1;7(10):1487-1495. doi: 10.1001/jamaoncol.2021.3067. PMID: 34410322; PMCID: PMC8377605.

[5] Brand S, Colledge F, Ludyga S, Emmenegger R, Kalak N, Sadeghi Bahmani D, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients With Mental Disorders. Front Psychol. 2018 Mar 13;9:249. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249. PMID: 29593592; PMCID: PMC5859016.

[6] Ellingson LD, Kuffel AE, Vack NJ, Cook DB. Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):192-200. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a036ab. PMID: 23783259.

[7] Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. PMID: 25596964.

[8] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[9] Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Dr. med. Oliver Said

Oliver ist Mediziner mit einer Weiterbildung im Medical Writing. Nach dem Medizinstudium arbeitete er zwei Jahre in der Uniklinik Aachen als Assistenzarzt. Dort hatte er mit allen denkbaren Erkrankungen zu tun und schrieb parallel an seiner Doktorarbeit. Als Medizinredakteur bei Ergotopia schreibt er über alles, was neu, spannend, interessant und medizinisch relevant ist. Wenn Oliver gerade nichts zu den neuesten medizinischen Entwicklungen recherchiert, spielt er liebend gern Gitarre, geht ins Fitnessstudio oder macht Yoga.