10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst

Beitragsbild richtig Pause machen

Kommt Dir folgendes Szenario irgendwie bekannt vor?

Es ist Donnerstagvormittag. Du bist auf der Arbeit und versuchst hartnäckig, eine wichtige Aufgabe zu lösen. Doch alle drei Minuten läutet das Geschäftstelefon, sodass Du ständig Deine Fokusarbeit unterbrechen musst – wenn man das heute überhaupt Fokusarbeit nennen kann.

Im Anbetracht Deiner To-Do-Liste gerätst Du allmählich ins Schwitzen. Bis Freitagabend müssen alle Aufgaben erledigt sein, doch wenn das so weiter geht, wirst Du wahrscheinlich Dein Wochenende für die Arbeit opfern müssen. Doch dazu bist Du längst nicht bereit!

Da hilft nur noch eins: Pause ausfallen lassen und durcharbeiten. Geblendet von Deiner scheinbar grandiosen Idee, sitzt Du voller Motivation an Deinem Schreibtisch, bis bereits nach einer Stunde das erste Leistungstief einsetzt. Deine Beine fühlen sich taub an, Deine Augen sind müde und gereizt. Aus Deinem Kopf scheint allmählich eine graue Rauchwolke aufzusteigen und Deine Konzentration verabschiedet sich fröhlich winkend von Dir.

Pause machen ist wichtig gegen Stress

Doch an Erholung ist jetzt nicht zu denken, selbst wenn Dein Stressbarometer allmählich ins Rote verläuft. Als dann endlich Feierabend ist, und Dein Kopf kurz vor einer Explosion steht, stellst Du zu Deinem eigenen Entsetzen auch noch fest, dass Deine Aufgabe trotz Durcharbeiten nicht mal annähernd erledigt ist und Dir jede Menge Fehler unterlaufen sind.

Hättest Du doch mal ein paar Verschnaufpausen eingelegt. Nach diesem erfolglosen Tag heute, wirst Du das nächste Mal ganz bestimmt eine Pause machen. Doch alleine stehst Du mit diesem Konflikt zwischen Arbeitsdruck und Pauseneinhaltung nicht da.

Laut einer Studie der Bundesanstalt und Bundesschutz für Arbeitsmedizin, lassen 26% der deutschen Erwerbstätigen hin und wieder ihre Pause ausfallen. Bei ein Drittel der Befragten ist ein zu hohes Arbeitspensum Grund genug, um durchzuarbeiten. [1]

Weshalb sind Pausen allerdings so wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden?

  • Du vermeidest und reduzierst durch regelmäßige Pausen nachhaltig Stress
  • Deine Konzentrationsfähigkeit bleibst langfristig aufrechterhalten
  • Du kurbelst Deine Produktivität an und arbeitest schneller
  • Deine Fehlerquote nimmt ab
  • Du fühlst Dich einfach viel entspannter
  • Du beugst einem Burnout vor
  • Du sorgst für mehr Spaß auf der Arbeit
  • Du bleibst motivierter und beugst Müdigkeit vor
  • Du verschaffst Dir einen klaren Kopf
  • Du tankst Deinen Körper und Deinen Geist mit neuer Energie auf, um anstehende Aufgaben erfolgreich zu lösen

Daher solltest Du regelmäßig Pause machen, selbst wenn Du gerade viel zu tun hast.

Ich weiß, dass Pausen (total unberechtigt) in einigen Unternehmen einen schlechten Ruf haben. Schließlich bedeutet Pause machen keineswegs, faul zu sein. Im Gegenteil. Du wirst hinterher mit frischen Gedanken Deine Aufgaben angehen und diese viel besser lösen können. Weder Dir noch Deinem Arbeitgeber bringt es etwas, wenn Du durcharbeitest, ohne wirklich produktiv dabei zu sein. Dein Vorgesetzter wird sich außerdem ganz bestimmt ärgern, wenn Du aufgrund eines Burnouts mehrere Wochen oder gar auf lange Zeit ausfallen wirst.

Denke daher stets an John Steinbecks Worte:

“Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.”

Wie Du diese Kunst erlernst, um künftig produktiver und gesünder zu arbeiten, erläutere ich Dir in diesem Artikel. Mit meinen 10 Gewohnheiten wird Dir Deine Arbeit bestimmt bald viel mehr Spaß machen. Denn in der Ruhe liegt die Kraft! 🙂

Bewusst Pause machen und entspannen? Mit diesen 10 Tipps tankst Du neue Energie für Deine Arbeit!

1

Achte auf einen geregelten Pausenrhythmus

Grundsätzlich sind kleinere Pausen zwischendurch effizienter als eine große lange Pause, da Du dadurch viel produktiver arbeiten und nach Feierabend besser abschalten kannst. [2]

Folgende Pausenregelung wird von Experten empfohlen, um die eigene Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten [2]:

  • Gönne Dir nach 45 Minuten ca. fünf Minuten Pause
  • Gönne Dir nach 90 Minuten ca. 10-15 Minuten Pause
  • Gönne Dir nach vier Stunden eine Pause von mindestens 30 Minuten

Diese kleine Pausen haben einen großen Effekt. Weiß ich beispielsweise, dass ich nach 45 Minuten eine Pause machen werde, arbeite ich merklich produktiver. Es wie kurz vor der Abgabe einer Klausur, wenn einem nur noch wenige Minuten verbleiben, um eine Aufgabe zu lösen: Plötzlich entfaltet das Gehirn bisher unbekannte Superkräfte, sodass man oftmals (zu seiner eigenen Überraschung) schafft, die Aufgabe rechtzeitig abzugeben. 😉

Kleiner Zusatz-Tipp: Stelle Dir immer eine Stoppuhr auf 45 Minuten, um Deine Pause auch wirklich einzuhalten und bewusst zu machen!

2

Führe ein Pausenprotokoll

Du bist Dir nicht mehr sicher, ob Du gestern eine Pause eingelegt hast?

Oftmals vernachlässigen wir vor lauter Stress unsere körperlichen und mentalen Bedürfnisse. Damit das zukünftig nicht mehr passiert, lege ich Dir ans Herz, ein Pausenprotokoll anzulegen. Dies könnte beispielsweise so aussehen:

Mein Pausenprotokoll

pausenprotokoll

Anhand dieses Protokolls wird es Dir auch viel leichter fallen, neue Pausengewohnheiten in Deinen Arbeitstag zu integrieren.

Suchst Du außerdem nach nützlichen Tipps, um Stress erfolgreich zu reduzieren? Wir haben hier eine Infografik mit 14 Stressmanagement-Tipps für Deinen Alltag zusammengestellt. Einige der Tipps kannst Du auch super in Deine Pausen integrieren, um bewusst zu entspannen.

3

Entferne Dich von Deinem Schreibtisch

In der einen Hand das Brötchen, in der anderen ein Pfefferbeißer; mit Deinen Fußzehen versuchst Du, Deine E-Mails zu beantworten. Das ist zwar eine Kunst für sich, allerdings ist es nicht sonderlich erstrebenswert, darin Profi zu werden – obwohl laut untenstehender Studie einige Arbeiter entgegengesetzter Meinung sind:

So nehmen in Deutschland insgesamt 4 von 10 Erwerbstätigen ihre Mahlzeit am Schreibtisch zu sich. [3]

Entspannt Pausen machen ist nur dann möglich, wenn Du Dich während dieser Zeit auch von Deinem Arbeitsplatz entfernst. Denn während der Pause ständig den riesigen Arbeitsstapel vor Augen zu haben, ist sicherlich nicht förderlich fürs Abschalten.

Darüber hinaus sind Dir einige Kollegen sicherlich dankbar, wenn Du beim nächsten Mal Deinen Nudel-Käse-Auflauf oder Deinen mexikanischen Bohneneintopf woanders isst. 😉

4

4. Plane ausreichend Zeit zum Essen ein

„Essen ist ein Bedürfnis, genießen ist eine Kunst.“
– Francois de la Rochefoucauld

Gehörst Du zu denjenigen, welche sich ihre Mahlzeit aufgrund von Zeitmangel oder Gier einfach mal schnell in den Schlund schieben? 😉 Falls Deine Antwort ja ist, hat Dich sicherlich auch schon mal ein Fresskoma heimgesucht, sodass Du Dich nach der Mittagspause überhaupt nicht mehr konzentrieren konntest.

Pause machen - bewusst essen (2)

Denn schnelles Essen ist nicht besonders förderlich für Deine Verdauung und sorgt durch das vermehrte Herunterschlucken von Luft für Blähungen. Genießt Du hingegen bewusst Dein Essen und kaust es vorm Herunterschlucken ordentlich durch, wird automatisch mehr Speichel produziert, was die Zersetzung der Speisen im Magen fördert.

Gleichzeitig kannst Du durch langsames Essen Übergewicht vorbeugen.

So belegt eine Studie der Universität Osaka, dass „Schnell-Esser“ ein dreifaches Risiko haben, an Übergewicht zu leiden, als „Langsam-Esser“. Langsam-Esser nehmen außerdem 10% weniger Kalorien zu sich, da ein Sättigungsempfinden meist erst nach 15 bis 20 Minuten eintritt. In dieser Zeit hätten Schnell-Esser schon mehrere Portionen zu sich genommen. [4]

Plane ab jetzt also immer genügend Zeit ein, um zu essen und Dein Mittagstief zu überwinden. Falls Du nach dem Essen trotzdem Konzentrationsschwierigkeiten haben solltest, lies Dir unsere wertvollen Tipps durch, wie Du Deine Konzentrationsfähigkeit wieder steigern kannst.

5

Mache einen Spaziergang an der frischen Luft

Es herrscht momentan dicke Luft im Büro? Dann raus an die frische Luft! Sorge für ein wenig Bewegung und mache einen kleinen Spaziergang, um für einen klaren Kopf zu sorgen und auf andere Gedanken zu kommen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein kleiner Spaziergang bereits nach 10 Minuten Stress abbaut, da durch die Bewegung Endorphine freigesetzt werden. [5]

Außerdem schaffst Du somit für einen gesunden Ausgleich zum langen Sitzen. Achte also unbedingt auf mehr Bewegung in Deinem Arbeitsplatz. Zusätzlich haben wir eine Infografik mit 33 gesunden Bewegungsgewohnheiten für Deinen Alltag erstellt, mit der Du ab sofort 10.000 Schritte am Tag schaffst!

6

Lege ein Workout ein, um Verspannungen vorzubeugen

Zwackt und schmerzt es besonders nach langer Schreibtischarbeit gerne mal in Deinem Rücken, Nacken oder im Schulterbereich?

Das liegt daran, dass wir am Schreibtisch gerne mal in verkrampfter Körperhaltung da sitzen und uns zu wenig bewegen. Daher solltest Du ein kurzes Workout während Deiner Pause machen, um Verspannungsbeschwerden vorzubeugen.

Zusätzlich haben wir ein kurzes 5-Minuten-Workout für Dich zusammengestellt, dass Du auch super zwischendrin im Büro durchführen kannst:

Auch die falschen Büromöbel können diese Art von Beschwerden auslösen. Viele Menschen arbeiten unbewusst an einem zu hoch- oder niedrig eingestellten Schreibtisch und nehmen dadurch ungünstige Körperhaltungen ein. In unserer Infografik findest Du eine ultimative Anleitung für eine gesunde Körperhaltung im Alltag.

Mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch allerdings, kannst Du die Schreibtischhöhe perfekt an Deine Körpergröße anzupassen und somit verspannungsfrei zu arbeiten. Passend dazu, ist es auch sinnvoll einen beweglichen Bürostuhl zuzulegen, der Dich beim dynamischen Sitzen unterstützt und Deiner Wirbelsäule perfekten Halt gibt.

7

Vermeide es, in der Pause über Arbeitsthemen zu sprechen

Um wirkungsvoll Stress abzubauen, solltest Du während Deiner Mittagspause vermeiden, über sämtliche Arbeitsthemen zu sprechen. Es sei denn, Du hattest bisher einen richtig schlimmen Arbeitstag und würdest gerne einfach jemandem davon erzählen.

Erzählt euch doch stattdessen lieber lustige Wochenend-Anekdoten, die euch auf andere Gedanken bringen. 😉 Pause machen wird dadurch viel spaßiger, und Du kannst diese bewusst genießen, um im Nachhinein wieder konzentriert an die Arbeit zurückzugehen.

8

Nutze Deine Pause, um das Verhältnis zu Deinen Arbeitskollegen zu stärken

Die Arbeit macht doch viel mehr Spaß, wenn man nette Arbeitskollegen um sich herum hat, mit denen man sich gut versteht. Denn ein angenehmes Betriebsklima sorgt auch gleich für eine erhöhte Arbeitsmotivation und vermindert eine stressvolle Arbeitsatmosphäre.

Pause machen - Verhältnis zu Kollegen stärken

Hast Du außerdem mal zu viele Aufgaben zu erledigen, wird es Dir garantiert auch einfacher fallen, Deinen Arbeitskollegen um Hilfe zu fragen. Denn eine Hand wäscht die andere. Frage also öfter Mal Deine Arbeitskollegen, ob ihr gemeinsam Pause machen möchtet. Gemeinsam ist man weniger allein! 😉

9

Höre Deine Lieblingsmusik

„Musik wäscht die Seele vom Staub des Alltags rein.“
– Berthold Auerbach

Manchmal haben wir das Gefühl, dass die Welt jeden Moment über uns zusammenbricht – bis plötzlich unser Lieblingssong im Radio kommt und sich unsere Laune schlagartig bessert.

Laut einer Berliner Studie baut das Hören von Musik die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ab und hat somit eine beruhigende Wirkung. Insbesondere meditative Musik und langsame Rhythmen helfen bei der Entspannung. [6]

Meiner Erfahrung nach müssen es allerdings nicht meditative Klänge sein, um zu entspannen. Viel mehr macht es Spaß, sich zu seinen Lieblingsliedern zu bewegen. Denn diese Lösen Erinnerungen und positive Gefühle in uns aus. Dadurch steigerst Du im Handumdrehen Dein Wohlbefinden und kannst danach viel entspannter an die Arbeit zurückgehen! 🙂

10

Schließe einfach mal Deine Augen und entspanne für einen Moment

Kennst Du das Gefühl von müden und trockenen Augen nach langer Bildschirmarbeit?

Auch Deine Augen müssen mal eine Pause machen. Von Natur aus sind es unsere Augen nicht gewöhnt, stundenlang auf einen Bildschirm zu starren. Suche Dir in Deiner Mittagspause daher auch gerne für ein paar Minuten einen ruhigen Platz, um Deine Augen zu schließen und einfach bewusst zu entspannen.

Das ist besonders angenehm, wenn die Sonne draußen scheint und unser Gesicht dabei noch schön aufwärmt. 🙂

Um auf Dauer trockenen und müden Augen auf der Arbeit vorzubeugen, habe ich Dir in diesem Artikel “12 Tipps gegen Müde Augen” die wichtigsten Infos zusammengefasst, um zukünftig auch im Büro für gesunde Augen zu sorgen.

In diesem Video findest Du außerdem eine weitere effektive Methode, um Deinen Augen einen Moment der Ruhe zu gönnen.

Fazit: Pause machen ist wichtig, um hinterher wieder konzentrierter arbeiten zu können und für mehr Gelassenheit im Alltag zu sorgen

„Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran
als eine Pause.“
– Haris Halkic

Wir lassen uns oftmals viel zu sehr von der Schnelllebigkeit unserer modernen Gesellschaft mitreißen und vergessen dabei, auf unsere Gesundheit und unser Körpergefühl Acht zu geben. Zeit ist wertvoll und sollte mit keinem Moment der Unachtsamkeit verschwendet werden. Wir haben alle genügend Zeit, wenn wir diese nur richtig nutzen.

Wir könnten alle etwas Zeit einsparen und Stress vorbeugen, indem wir öfter Mal Pause machen und neue Energie tanken. Pausen sind keine Zeitverschwendung, ganz im Gegenteil. Pausen machen Dich produktiver, halten Dich fit und steigern Deine Leistungsfähigkeit. Selbst wenn Du viel zu tun hast, lasse Deine Arbeit für einen kurzen Moment liegen und entspanne Dich bewusst.

richtig-pause-machen-bewusst-entspannen

Um außerdem zukünftig weniger gestresst durch Deinen Alltag zu gehen, haben wir in unserer Infografik über Stressmanagement 14 wichtige Tipps für Dich vorbereitet. Diese werden Dir helfen, öfter Mal bewusst zu entspannen!

Hier ist nochmal eine Checkliste meiner 10 Tipps, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst:

  • Achte auf einen geregelten Pausenrhythmus
  • Führe ein Pausenprotokoll
  • Entferne Dich von Deinem Schreibtisch
  • Plane ausreichend Zeit zum Essen ein
  • Mache einen Spaziergang an der frischen Luft
  • Lege ein Workout ein, um Verspannungen vorzubeugen
  • Vermeide es, in der Pause über Arbeitsthemen zu sprechen
  • Höre Deine Lieblingsmusik
  • Schließe einfach mal Deine Augen und entspanne für einen Moment

Also denk daran: Das Erfolgsrezept heißt nicht durcharbeiten, sondern öfter Mal Pause machen! 😉

Hast Du weitere Tipps, mit denen man bewusster Pause machen kann? Wie gestaltest Du Deine Mittagspausen? Wir sind gespannt auf Deine Antwort! 🙂

© Bildcredits (Depositphotos): olly18/alphaspirit/Syda_Productions/MilanMarkovic

[1] Lohmann-Haislah, Andrea. Stressreport Deutschland 2012 Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 2013.
[2]Hannah Frey. Gesund im Büro. Kreuz Verlag, 2015, 152.
[3] http://www.fr-online.de/recht/darf-mir-der-chef-das-essen-am-schreibtisch-verbieten-sote,21157310,33833600.html
[4] http://www.einfachbewusst.de/2013/02/warum-man-langsam-essen-sollte-und-wie-man-es-schafft/
[5] http://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesund-durch-spazieren-gehen-ia.html
[6] http://www.zeitblueten.com/news/entspannungsmusik/

Riecht es in Deinem Büro wie in einer Pommesbude, weil Dein Kollege mal wieder am Schreibtisch isst? ;) Wirkt Deine Arbeitskollegin heute besonders gestresst? Dann teile mit ihnen diesen Artikel und zeige ihnen, wie sie ab jetzt gesündere Pause machen können!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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