Mittagstief überwinden: 11 einfache Tipps, um nach dem Essen munter zu bleiben

Beim Gedanken an Deinen Chef, der schon ungeduldig mit einem Stapel Arbeit im Büro auf Dich wartet, läuft Dir ein eiskalter Schauer über den Rücken. Dabei hast Du die Arbeit heute Morgen so leichtfertig erledigt und bist hoch motiviert in den Tag gestartet.

Nun könnte Dir schon allein im Anbetracht der üblichen Routinearbeit Dein Kopf auf die Tastatur sinken. Du möchtest nur noch nach Hause auf Deine kuschelige Couch fallen und erst mal nicht so schnell aus Deinem Winterschlaf geweckt werden.

Jeder kennt es: Das bekannte Schnitzelkoma, welches uns so gerne nach den Mahlzeiten heimsucht. Wie ein schauriges Gespenst schleicht es sich an und lässt sich nur noch schwer loswerden, hat es einmal unseren Körper heimgesucht.

In Deutschland geht es täglich Millionen von Menschen so und viele tun sich schwer, eine Lösung für ihr anhaltendes Problem zu finden.

Doch mithilfe dieses Artikels kannst Du dem Spuk ab sofort ein Ende setzen. Gemeinsam können wir es schaffen, den bösen Geist namens „Schnitzelkoma“ zu vertreiben und das Mittagstief zu überwinden – und das ganz ohne Ghostbusters und Zauberkraft.

Mit meinen 11 bewährten Tipps wirst Du wieder Herr Deines Körpers und kannst auch nach dem Mittagessen motiviert an die Arbeit zurückgehen.

Vorerst starte ich mit Dir einen kurzen Rundgang durch Deinen Körper, damit Du besser nachvollziehen kannst, was Deine Müdigkeit nach dem Essen auslöst. Dieses Wissen wird Deine Waffe sein, um das Problem zu bekämpfen!

Wieso fällt man nach dem Essen in ein Mittagstief?

Zu welchen Zeitpunkten Du im Verlauf des Tages in ein Mittagstief verfällst, hängt von Deinem natürlichen Lebensrhythmus und Deinen Regelkreisläufen im Körper zusammen.

Würdest Du beispielsweise um 6 Uhr in Deinen Tag starten, hättest Du das erste Tief zwischen 9 und 10, anschließend zwischen 12 bis14 Uhr und ein letztes zwischen 16 und 18 Uhr. Zu diesem Ergebnis kam Schlafforscher Ingo Fietze.

Wenn Du nun auch noch während Deiner Tiefphasen Nahrung zu Dir nimmst, verstärkt sich dementsprechend Deine Müdigkeit und Du fühlst Dich leistungsunfähiger.

Doch womit hängt dieses Phänomen zusammen?

Der Verdauungsvorgang in Deinem Körper ist ein hoch komplexer Prozess. Meistens merkst Du wahrscheinlich nichts von diesem Vorgang, obwohl dieser eine Menge Energie verbraucht.

Sobald die Nahrung über die Speiseröhre in Deinem Verdauungstrakt gelandet ist, werden die Verdauungsorgane mit Blut aus anderen Organen und Geweben versorgt, um die Nährstoffe aufnehmen und abtransportieren zu können.

Für diesen Prozess sind vor allem Dein Magen und Darm zuständig, die das Essen in seine Grundbausteine zerlegen und abtransportieren. Durch die verstärkte Durchblutung im Magen-Darm-Trakt, werden andere Organe, wie beispielsweise Dein Gehirn oder Deine Muskulatur weniger stark durchblutet und nur bedingt mit Sauerstoff versorgt.

Dies hat zur Folge, dass Du Dich nach dem Essen konzentrationslos und müde fühlst.

Beachte: Je fetthaltiger die Mahlzeit ist, desto länger verweilt diese im Magen und umso mehr Verdauungsarbeit muss geleistet werden. Also eigentlich kein Wunder, dass Du Dich infolgedessen wie nach einem Triathlon fühlst.

Auch auf den Verzehr von Kohlenhydrate-Produkten solltest Du weitestgehend verzichten oder nur im geringen Maße zu Dir nehmen.

Denn diese führen zu einem rapiden Anstieg Deines Blutzuckerspiegels und sinken oftmals genauso schnell wieder ab. Auch hier ist die Folge Abgeschlagenheit.

Hier kommt Deine Waffe! 11 Tipps gegen das Mittagstief nach dem Essen und für langanhaltende Motivation auf der Arbeit

Verdauungsspaziergang nach dem Essen

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft nach dem Essen sorgt dafür, dass der Körper verstärkt durchblutet wird. Dadurch kommt auch Dein Verdauungstrakt in Schwung, sodass das Essen etwas schneller verarbeitet werden kann.

Darüber hinaus schaffst Du etwas Bewegung in Deinen Arbeitstag. Dein Kreislauf wird durch die frische Sauerstoffzufuhr angeregt, sodass Du im Nu aus Deinem kleinen Siebenschläfer-Dasein erwachst!

Aber Achtung: Hast du eine eher üppige Mahlzeit zu Dir genommen, warte lieber noch 10 Minuten bis zu Deinem Spaziergang. Auch ältere Menschen sollten eine kurze Ruhepause einlegen, bevor sie loslaufen.

Denn im Alter ist das Herz oftmals nicht mehr in der Lage, die verringerte Blutmenge in den Organen durch eine Erhöhung der Schlagfrequenz auszugleichen, was zu Schwindelgefühlen führen kann.

Regelmäßige Esszeiten und lieber kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

Um Deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, solltest Du über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir nehmen, anstatt Riesenportionen zu essen. Denn diese sind für den Magen nur schwer verdaulich.

Frühstück, Mittagessen, Abendessen – so sieht die übliche Routine der meisten Deutschen aus. Wenn Du, so wie ich, auch eine kleine Naschkatze bist, kannst Du anstelle von drei Mahlzeiten am Tag fünf kleinere zu Dir nehmen.

Wichtig ist nur, zu regelmäßigen Zeiten zu essen. Dein Körper sollte sich darauf verlassen können, dass er zu geregelten Uhrzeiten Nahrungszufuhr bekommt.

Andernfalls kann es schnell passieren, dass Dich Dein Körper mit Heißhunger-Attacken überlistet und eure Firmenkantine im Nullkommanichts ausgeräumt ist ;)

Zum richtigen Essen greifen und vielseitig essen

Läuft Dir beim Gedanken an eine schön saftige Boulette mit knusprigen Pommes auch das Wasser im Munde zusammen?

Dann geht es Dir genauso wie mir. Diesem köstlichen Geruch kann man aber auch einfach schwer widerstehen…

HALT STOP!

Bevor Du in Deiner nächsten Mittagspause wieder in die Kantine läufst, um dir etwas Deftiges zu gönnen, denke daran, wie lange Dein Magen brauchen wird, um das ganze Fett zu verdauen.

Deine Konzentration wird nach jeder deftigen Mahlzeit in den Keller sinken und die unerledigten Aufgaben werden sich auf Deinem Schreibtisch stapeln…

Aber keine Angst, Du musst keineswegs auf leckere Gerichte verzichten, nur weil Du versuchst, dem Schnitzelkoma zu entgehen.

Falls Du zu den Deftig-Essern gehörst, solltest Du während Deiner Arbeitszeit darauf achten, auf einige schwerverdauliche Produkte zu verzichten und stattdessen zu leichter Nahrung greifen.

Ersetze beispielsweise Pommes mit gekochten Kartoffeln. Statt Nudeln mit weißem Mehl, greife lieber zu Vollkornnudeln. Und statt das nächste Mal Currywurst oder Schweinebraten zu bestellen, versuche es stattdessen mal mit fettarmen, unpaniertem Fisch.

Insgesamt haben Fleisch, Hülsenfrüchte, Käse, Ei und Sahnesoßen einen einschläfernden Effekt, da diese tryptophan-haltig sind. Im Körper wird die Aminosäure Tryptophan anschließend in den Botenstoff Serotonin umgewandelt.

Serotonin ist nicht nur ein Glückshormon, sondern regelt gleichzeitig Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und bestimmt Dein Appetitgefühl. Ist dein Serotoninspiegel durch verzehrte Lebensmittel höher als gewöhnlich, fühlst Du Dich zutiefst entspannt – aber auch schläfrig.

In der Medizin wird Serotonin daher häufig gegen Schlafstörungen verschrieben.

Da ich weiß, dass Kantinen-Speisekarten oftmals beschränkt sind, habe ich Dir ein paar Fitmacher-Rezepte für Deinen Arbeitstag herausgesucht. Diese sind gesund und einfach zuzubereiten. Du findest sie auf folgenden Seiten:

• Essen & Trinken für Berufstätige

• Living at Home – Snacks fürs Büro

Deine Kollegen werden in der nächsten Mittagspause bestimmt vor Neid erblassen! ;)

Suchst Du nach weiteren Tipps für eine ausgewogene Ernährung? Dann schaue doch mal auf dem Artikel über “Megafaktoren für Gesundheit Teil 1: Ernährung” von FinisFitness vorbei. Dort findest Du interessante Tipps rund um Deine Gesundheit!

Mehr trinken

Mehr Wasser, weniger Kaffee und Bier. Während Deines Arbeitstages solltest Du mindestens 1,5 Liter Wasser trinken, um dem listigen Mittagstief vorzubeugen.

Falls Dein Magen mal wieder rebelliert, ist es gut möglich, dass in Wirklichkeit kein Hunger dahinter steckt, sondern Durst. Forscher haben herausgefunden, dass die Rezeptoren für Hunger und Durst im Körper eng beieinander liegen und daher oftmals nicht zu unterscheiden sind.

Vergisst Du gerne im Laufe des Tages genügend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen?

Dann versuche es mal mit der App „Waterminder“. Diese berechnet Dir anhand Deines Körpergewichtes- und Größe, wie viel Wasser Du am Tag noch trinken musst und erinnert Dich daran.

Wusstest Du? Müdigkeit entsteht häufig durch Dehydratation, also einem Flüssigkeitsmangel im Körper.

Kaltes Wasser ins Gesicht

Wenn nach dem Mittagessen gar nichts mehr geht, laufe ich einmal zum Waschbecken und wasche mein Gesicht mit kaltem Wasser.

Das wirkt vitalisierend und ist auch hilfreich bei müden Augen.

Einfacher, aber effektiver Trick!

Power Nappen wie ein Weltmeister

In Spanien heißt es Siesta, in Italien Pomeridiana und selbst in den USA ist der „Powernap“ eine altbekannte Methode, um nach der Arbeitspause wieder die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Der Trend sollte nun auch so langsam in Deutschland ankommen. Mach’s wie die Südländer oder Amerikaner und lege Dich nach dem Essen kurz schlafen.

Allerdings solltest Du dabei zwei Regeln beachten, damit Dein Nickerchen auch die gewünschte Wirkung erzielt:

• Schlafe nicht länger als 20 Minuten. Ansonsten könntest Du in einen tiefen Dornröschen-Schlaf verfallen, aus dem Dich kein Prinz mit einem einfachen Kuss erwecken könnte (gilt auch für die Herren). Nach einem überzogenen Mittagsschlaf wird Dein Gehirn wieder länger brauchen, um mentalen Aktivitäten nachzugehen

• Schlafe nicht mit zu vollem Bauch! Auch danach lässt es sich nur noch schwer aus dem Schlaf erwachen.

Stress und seelische Belastungen lassen uns verkrampft und unvollständig atmen. Viele atmen auch verkehrt herum: Wenn sie Luft aufnehmen, wölbt sich der Bauch nach außen und beim Einziehen nach innen. Dadurch verpufft wertvolle Energie, die wir eigentlich für andere Aktivitäten bräuchten.

Doch wie atmest Du richtig?

Dein Körper kann am meisten Sauerstoff aufnehmen, wenn Du die Luft entspannt in Deinen Bauch hineinströmen lässt. Dadurch entspannst Du Dich automatisch und beugst Müdigkeit vor. So zeigst Du dem fiesen Mittagstief die kalte Schulter!

Tipp: Ob Du richtig atmest, kannst Du testen, indem Du Dir ein Buch auf den Bauch legst. So siehst Du genau, ob sich Dein Bauch bei den jeweiligen Atemzügen absenkt oder hebt.

Das Büro gut durchlüften

Frische Luft im Büro ist die Grundvoraussetzung für Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Falls ihr viele Mitarbeiter im Büro seid, kennst Du das sicherlich:

Die Stunden ziehen sich wie Kaugummi und das Gähnen wird länger. Plötzlich ruft jemand: „Macht mal einer das Fenster auf?“

Ein eindeutiges Indiz für verbrauchte Luft. Jeder von uns stößt beim Ausatmen Kohlenstoffdioxid (Co2) ab. Je höher der Co2-Wert ist, desto tiefer sinkt die Konzentration. Eine einfache antiproportionale Gleichung.

Aber auch Möbel, Boden- und Wandbelege geben chemische Substanzen ab, die unsere Luft verunreinigen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, das Büro regelmäßig durchzulüften, um dem Mittagstief vorzubeugen. Im Winter könnt ihr eure Räumlichkeiten während der Pausen ordentlich durchziehen lassen.

Die optimale Wohlfühl-Temperatur für mehr Produktivität beim Arbeiten sollte zwischen 21-22 Grad betragen.

5-Minuten Workout nach einer kleinen Verdauungspause

Hast Du das Mittagstief nach einer quälenden Stunde voller „Ooohs“ und „Aaaahs“ und „Auas“ immer noch nicht überwunden?

Statt einfach nur Deinen Hosenknopf aufzuknöpfen, könntest Du auch ein kleines Büro-Workout hinlegen. Dies ist nicht nur ein gesunder Ausgleich zum langen Sitzen, sondern macht Dich gleichzeitig wieder fit.

Für weitere gezielte Übungen kannst Du gerne unser Ergotopia-5-Minuten-Workout herunterladen:

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch hält Dich davon ab, nach der Mittagspause auf Deinem Bürostuhl zu versacken. Im Gegenteil schießt er Dich wie ein Motivations-Katapult hoch hinaus, sodass Du selbst nach dem Essen produktiv weiterarbeiten kannst.

Denn das Sitzen nach dem Essen kann das Mittagstief noch verschlimmern. Dass Du während des Arbeitens Kalorien abbaust und Deine Rücken- bzw. Nackenmuskulatur vor Verspannungen schonst, sind nur einige der wenigen Vorteile, die ein Steh-Sitz-Schreibtisch bietet.

Falls Du Dir nicht sicher bist, wie Du Deinen Chef von einem höhenverstellbaren Schreibtisch überzeugen kannst, lese Dir unsere 3 handfesten Argumente durch, die ihn sicherlich auf Deine Seite schlagen werden.

Reichen die 3 Argumente nicht aus?

Dann wird ihn vielleicht folgendes Argument überzeugen: Mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch muss er nach dem Essen nie wieder seine Hose beim Arbeiten aufknöpfen! Denn bekanntlich ist die Plauze beim Sitzen größer ;)

Ordentlicher Schlafrhythmus

Ein zuverlässiges Rezept gegen das Mittagstief ist ein ordentlicher Schlafrhythmus. Manchmal ist es gar nicht so leicht, die richtigen Zutaten für dieses Rezept zu finden:

Ein stressfreier Kopf oder ein einigermaßen geregelter Tagesablauf sind wichtige Grundsteine des erholsamen Schlafes.

Ich kenne es allzu gut, wenn man nach Feierabend noch etwas mit Freunden unternehmen möchte oder sich bis in die späten Abendstunden seiner Lieblingsserie hingibt, ohne zu merken, wie schnell die Zeit vergeht.

Durchschnittlich benötigen Erwachsen sieben bis acht Stunden Schlaf, Jugendliche etwa neun Stunden. Allerdings ist die benötigte Schlafdauer von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Am besten ist es, auf Deine innere Uhr zu hören.

Allerdings solltest Du auch einen halbwegs konstanten Schlafrhythmus haben. Bist Du jemand, der gerne zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht und aufsteht?

Manchmal können stark variierende Zu-Bett-Geh-Zeiten wie ein Jetlag wirken. Deine Bio-Uhr ist verwirrt, sodass Du länger zum Einschlafen brauchst, nicht durchschlafen kannst und am nächsten Tag weniger leistungsfähiger bist.

Fazit: Setze meine Tipps gegen das Mittagstief nach dem Essen anhand dieser Checkliste gleich am nächsten Arbeitstag um! :)

Aufwachen! Bist Du noch da oder hat Dich das Schnitzelkoma bereits ins Delirium verbannt?

Gleich hast Du’s geschafft.

Zum Schluss noch eine zusammenfassende Checkliste meiner 11 Tipps mit denen Du nach der nächsten Mittagspause wieder voll motiviert an die Arbeit starten kannst:

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung! :)

Welche Tipps hast Du, um nach Deiner Mittagspause produktiv weiterarbeiten zu können? Ich freue mich auf Deine Inspiration!

© Bildcredits: olly18 l alphaspirit