Burnout: Definition, Symptome und was Du dagegen tun kannst

Burnout
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Von Dr. med. Oliver Said  nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

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Wenn Dir der Job die Kraft raubt, bis Du nicht mehr kannst, ist die Diagnose häufig eindeutig: Burnout.

Aber was ist das eigentlich? Und wie äußert sich ein Burnout? Was Du tun kannst, wenn Dir alles zu viel wird, erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Burnout-Definition: Was ist ein Burnout?

  2. Burnout-Ursachen: Warum entsteht ein Burnout?

  3. Burnout-Symptome und -Anzeichen: Wie macht sich ein Burnout bemerkbar?

  4. Burnout-Phasen: Woran erkennt man einen Burnout?

  5. Burnout oder Depression?

  6. Burnout-Test: Habe ich einen Burnout?

  7. Burnout-Therapie: Was tun bei einem Burnout?

  8. Burnout-Prävention: 13 Tipps, um einem Burnout vorzubeugen

Burnout-Definition: Was ist ein Burnout?

Die Bedeutung von Burnout wurde das erste Mal in einer 1974 erschienenen Studie beschrieben. Damals beschrieb der Arzt Herbert Freudenberger seine Symptome der totalen geistigen Erschöpfung durch eine zu hohe Arbeitsbelastung.[1] Seitdem wurde Burnout als eine Art psychisches Überlastungssyndrom verstanden.

Obwohl sich also die meisten Leute seitdem etwas unter Burnout vorstellen konnten, war es lange Zeit keine medizinische Diagnose. Erst Anfang 2022 wurde Burnout von der World Health Organization (WHO) offiziell als Krankheit anerkannt. In dieser Definition ist beschrieben, dass ein Burnout nicht auftritt, wenn die psychischen Belastungen im Privatleben zunehmen, sondern wenn Dich die Arbeit krank macht:[2]

Burnout ist ein Syndrom, das als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz verstanden wird, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. (...) Burnout bezieht sich speziell auf Phänomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden.

Laut Untersuchungen der AOK hat die Zahl der Burnout-Fälle in den vergangenen Jahren weiter zugenommen. Während im Jahr 2004 lediglich eine der 1000 untersuchten Personen aufgrund eines Burnouts arbeitsunfähig war, hat sich diese Zahl im Jahr 2019 bereits nahezu versechsfacht.[3]

Auch die Anzahl der Krankheitstage wegen Burnouts hat sich massiv erhöht: Während es bei 1000 AOK-Mitgliedern im Jahr 2005 knapp 14 AU-Tage waren, stieg die Anzahl der AU-Tage im Jahr 2019 bereits auf 130.[4] Deutschlandweit sind das knapp 185.000 Burnout-Fälle, die 2019 mit 4,3 Millionen Krankheitstagen einhergingen.

Burnout-Ursachen: Warum entsteht ein Burnout?

Für den andauernden psychischen Stress können viele verschiedene innere, aber auch äußere Faktoren verantwortlich sein. Mögliche Ursachen sind beispielsweise:[5,6]

  • Persönliche Faktoren, beispielsweise Perfektionismus, Selbstüberschätzung, die Arbeit als einzige sinnvolle Beschäftigung und als Ersatz für soziales Leben anzusehen oder ein hohes Verlangen nach Anerkennung.

  • Mangelhafte Führungspersönlichkeiten, beispielsweise ständiger Druck von Vorgesetzten, widersprüchliche Anweisungen, Mangel an positivem Feedback oder Rollenunklarheit im Team.

  • Unzureichender Arbeitseinfluss, beispielsweise mangelnder Einfluss auf Arbeitsabläufe, mangelnde Entscheidungsfreiheit und wenig Mitspracherecht.

  • Problematische Betriebsstrukturen, beispielsweise mangelnde personelle oder finanzielle Ressourcen, problematische Betriebsregeln und -strukturen, mangelnde Aufstiegsmöglichkeiten, fehlende soziale Unterstützung oder starre Hierarchien. 

  • Schlechte Arbeitsatmosphäre, beispielsweise Mobbing und ständige Konflikte mit Mitarbeitenden, schlechte interne Kommunikation oder allgemein mangelhaftes Teamwork.

  • Frustrierender Arbeitsalltag, beispielsweise Zeitdruck, übertriebene Verantwortung oder allgemeine Überforderung. Tatsächlich kann aber auch eine chronische Unterforderung zu einem Burnout führen.

Was ist ein Boreout? Obwohl es sich wie das Gegenteil vom Burnout anhört, ist das Resultat eines Boreouts das Gleiche wie das eines Burnouts: Bei einem Boreout wird nämlich nicht etwa die Überforderung, sondern die ständige Unterforderung bei der Arbeit von Betroffenen als belastend empfunden.[7]

Burnout-Symptome und -Anzeichen: Wie macht sich ein Burnout bemerkbar?

Es gibt viele möglichen Symptome für eine Überlastung. Die charakteristischen Symptome einer psychischen Belastung beim Burnout-Syndrom lassen sich in drei Kategorien unterteilen:[2,5,8]

  • Psychische und emotionale Erschöpfung: Durch die andauernde Überarbeitung kommt es zu Symptomen der übermäßigen seelischen Belastung. Diese umfassen beispielsweise Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Antriebslosigkeit und Reizbarkeit. 

  • Depersonalisierung: Um der chronischen Belastung standhalten zu können, distanzieren sich Betroffene zunehmend emotional von ihrer Arbeit und den Arbeitsinhalten. Dadurch werden die Beziehungen zu Menschen auf der Arbeit immer unpersönlicher und sachlicher und eine zunehmend gleichgültige und zynische Einstellung macht sich bemerkbar.

  • Erleben von Misserfolg: Betroffene haben häufig das Gefühl, dass sie selbst mit einem überdurchschnittlichen Engagement nicht die Leistung erbringen, die sie sich erwünschen. Dadurch bleiben Erfolgserlebnisse aus, wodurch sich Betroffene selbst als ineffizient wahrnehmen.

Körperliche Symptome eines Burnouts: Burnout-Symptome müssen nicht nur psychisch sein. Auch körperliche Erschöpfungssymptome wie beispielsweise Schwindelgefühle, Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Sehstörungen und verschiedene Schmerzen können durch einen Burnout verursacht werden.[1,5,9]

Außerdem können unbehandelte Burnout-Symptome als Spätfolgen bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, zum Beispiel einen erhöhten Blutdruck oder einen Herzinfarkt.[10]

Burnout-Phasen: Woran erkennt man einen Burnout?

Ein Burnout entsteht schleichend und kann sich beispielsweise erst nach mehreren stressigen Monaten bis Jahren bemerkbar machen.[11] Die häufigsten Phasen eines Burnouts lassen sich in Freudenbergers 12-Stufen-Modell zusammenfassen:[12]

Das nachfolgende Modell stellt lediglich einen häufigen Ablauf der klassischen Burnout-Spirale dar. Die Reihenfolge kann also variieren und manche Betroffene durchleben nicht zwingend alle beschriebenen Phasen.[12]

  1. Drang, etwas zu beweisen: Burnout tritt in der Regel bei ehrgeizigen Menschen auf, die sich und anderen gern etwas beweisen möchten.

  2. Übermäßiger Einsatz: Um die extrem hohen Erwartungen zu erfüllen, steigt das Engagement der Betroffenen. Sie wollen den hohen Maßstäben gerecht werden und vermeiden es, Aufgaben zu delegieren. 

  3. Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse: Zu den ersten Anzeichen eines Burnouts gehört eine zunehmende Fokussierung auf die Arbeit. Dabei werden Aspekte eines gesunden Lebensstils wie Hobbys, eine ausgewogene Ernährung und Sport immer mehr vernachlässigt. Menschen, die diesen Bedürfnissen nachgehen, werden zunehmend verpönt.

  4. Verdrängung von Konflikten: Die Betroffenen verdrängen zunehmende Konflikte, beispielsweise mit dem Partner oder den Kolleginnen, um den weiter hoch angesiedelten Zielen näherzukommen.

  5. Zweifel am eigenen Wertesystem: Betroffene stumpfen emotional ab und wirken unempathischer und berechnender. Menschen, Dinge und Aktivitäten, die den Betroffenen vormals wichtig waren, verlieren zunehmend an Bedeutung.  

  6. Verleugnung entstehender Probleme: Zunehmender Zynismus, Aggressivität und Verbitterung zählen zu den stärker werdenden Symptome des Erschöpfungszustandes. Betroffene ziehen sich zunehmend aus der Außenwelt zurück.

  7. Rückzug: Soziale Kontakte wie Freunde und Familie werden als störend und hinderlich empfunden und Betroffene beschreiben ihre eigene Lage als hoffnungslos. Häufig kommt es zu Ersatzbefriedigungen, wie einem hohen Alkoholkonsum. 

  8. Persönlichkeitsveränderungen: Durch die anhaltende Belastung kommt es zu Veränderungen der Persönlichkeit der Betroffenen. In dieser Phase werden Menschen häufig apathisch, ängstlich oder fühlen sich wertlos. Die Arbeit wird nun als große Belastung angesehen.

  9. Depersonalisierung: Die Betroffenen distanzieren sich von ihren Bedürfnissen und wollen nur noch funktionieren. Zunehmende Gefühlskälte, Distanzierung und mechanisches Verhalten sind Anzeichen dieser Phase.

  10. Innere Leere: Die Betroffenen fühlen sich nutzlos und leer. In dieser Phase kommt es häufig zu Panikattacken.

  11. Depression: Tiefe Verzweiflung, Selbsthass und Erschöpfung sind Zeichen dieser Phase. Das Leben verliert zunehmend an Sinn und erste Suizidgedanken können auftreten. 

  12. Burnout-Syndrom: Es kommt zum kompletten mentalen, emotionalen oder körperlichen Zusammenbruch, bei dem der Sinn des Lebens komplett verloren geht. Diese Phase ist ein absoluter Notfall.

Burnout oder Depression?

Obwohl Symptome wie eine seelische Erschöpfung in beiden Zuständen auftreten können, gibt es dennoch viele Unterschiede zwischen einem Burnout und einer Depression.[13,14]

Ein hauptsächlicher Unterschied zwischen Burnout und Depression ist der Grund der Erschöpfung: Obwohl auch viele Menschen mit einer Depression nicht mehr arbeiten können, bezieht sich die Abneigung depressiver Menschen in der Regel zusätzlich noch auf andere Lebensbereiche. Bei einem Burnout ist der hauptsächliche Erschöpfungsfaktor dagegen die Arbeit.[11]

Zu erkennen, ob Du depressiv bist oder einen Burnout hast, ist wichtig für die Behandlung. Beispielsweise könnte eine Fehldiagnose dazu führen, dass depressive Menschen eher in einen längeren Urlaub geschickt werden, anstatt eine geeignete Therapie zu bekommen. Dadurch können die Symptome noch verstärkt werden.[5] Auf der anderen Seite können beim Burnout lediglich die depressiven Symptome mit Medikamenten behandelt werden.[15,16] 

Erschwert wird die Diagnose dadurch, dass Menschen mit einem fortgeschrittenen Burnout auch depressiv werden können, in diesem Fall dann Erschöpfungsdepression genannt.[17,18,19] Depressionen können aber wiederum auch ein Risikofaktor für einen Burnout sein. Deswegen können Menschen manchmal sogar gleichzeitig eine Depression und einen Burnout haben.[11,13,14]

Solltest Du Dir unsicher sein, ob Du unter einer Depression, einem Burnout oder unter beidem leidest, solltest Du dies unbedingt professionell abklären lassen. Dein Arzt oder Deine Ärztin kann dann Tests machen, die zeigen, ob Du unter Depressionen oder einem Burnout leidest.

Burnout-Test: Habe ich einen Burnout?

Für die Diagnose eines Burnouts kannst Du zunächst Deinen Hausarzt oder Deine Hausärztin kontaktieren. Hier kann durch ein Arztgespräch und gegebenenfalls ergänzende Untersuchungen zum Ausschluss einer organischen Erkrankung die Verdachtsdiagnose Burnout gestellt werden. Daraufhin wirst Du eventuell an einen Spezialisten oder einer Spezialistin für die anschließende Therapie verwiesen.

Darüber hinaus kann der sogenannte MBI (Maslach-Burnout-Inventory) verwendet werden. Dies ist ein Selbsttest, um einen Burnout anhand klassischer Symptome zu erkennen.

Da die ursprüngliche Version dieses Fragebogens ausschließlich auf die Burnouterkennung bei Menschen mit sozialen und medizinischen Berufen ausgelegt ist, zeigen wir Dir den sogenannten MBI-GS (Maslach-Burnout-Inventory General Survey), der für die breitere Masse entwickelt wurde.[8,20] 

Die Testergebnisse des MBI können möglicherweise auf einen Burnout hinweisen, sollten aber kein Ersatz für eine professionelle Abklärung sein. Da die bisherige Definition von Burnout Fachleuten lange Zeit zu ungenau war und die Symptomatik zu individuell ist, gibt es derzeit tatsächlich keinen offiziell empfohlenen Burnout-Test.[5] Selbst die Erschafferin des MBI beschrieb, dass solche Burnout-Schnelltests lediglich hinweisend, aber nicht diagnostizierend verwendet werden sollen.[20]

Beim MBI-GS werden Punktzahlen für verschiedenen Aussagen der drei Kategorien “Erschöpfung”, “Berufliche Leistung” und “Zynismus” vergeben, abhängig davon, wie häufig die entsprechenden Aussagen zutreffen.[20]

0: Nie
1: Ein paar Mal pro Jahr oder seltener
2: Einmal pro Monat oder seltener
3: Mehrmals pro Monat
4: Einmal pro Woche
5: Mehrmals pro Woche
6: Jeden Tag

0 1 2 3 4 5 6
Erschöpfung:
Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft.
Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages verbraucht.
Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und einen neuen Arbeitstag antreten muss.
Es strengt mich an, den ganzen Tag zu arbeiten.
Ich fühle mich durch meine Arbeit ausgebrannt.
Berufliche Leistung:
Ich habe viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.
Ich gehe erfolgreich mit den Problemen auf der Arbeit um.
Ich habe das Gefühl, durch meine Arbeit einen effektiven Beitrag für meinen Betrieb zu leisten.
Ich leiste meiner Meinung nach gute Arbeit.
Ich bin guter Stimmung, wenn ich bei meiner Arbeit etwas erreicht habe.
Ich bin mir sicher, dass ich die Dinge bei der Arbeit effektiv erledige.
Zynismus:
Seit ich diesen Job ausübe, habe ich weniger Interesse an meiner Arbeit.
Meine Begeisterung für meine Arbeit hat abgenommen.
Ich möchte nur meine Arbeit erledigen und in Ruhe gelassen werden.
Ich bin zynischer geworden, ob ich mit meiner Arbeit irgendeinen Beitrag leiste.
Ich bezweifle die Bedeutung meiner Arbeit.

Im Anschluss wird die Punktzahl der einzelnen Kategorien separat zusammengezählt. Eine Gesamtpunktzahl aller Kategorien wird nicht erhoben, damit die Ausprägungen der einzelnen Kategorien separat betrachtet werden können.

In der neuesten Version des MBI wird darauf hingewiesen, dass eine klare Unterteilung in ein hohes, mittleres oder niedriges Burnout-Risiko anhand der erreichten Punktzahl nicht wissenschaftlich fundiert ist.[21] Im Allgemeinen sollen Menschen mit hohen Werten für “Zynismus oder “Erschöpfung” und niedrigen Werten für “Berufliche Leistung” ein höheres Burnout-Risiko haben und dies dringend professionell abklären lassen.[20]

Burnout-Therapie: Was tun bei einem Burnout?

Bei einem Burnout sollte eine ganz individuelle Burnout-Behandlung mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin besprochen werden.[19] Dabei ist die Dauer der Burnout-Therapie abhängig von der Besserung Deiner Beschwerden.[22] Häufig empfohlene Methoden, um einen Burnout zu behandeln, sind beispielsweise:[15,19]

  • Psychotherapie, wie die Verhaltenstherapie oder achtsamkeitsbasierte Verfahren.

  • Psychoedukation, also den Betroffenen zu erklären, was ein Burnout überhaupt ist, damit sie ihren derzeitigen Zustand besser verstehen können.

  • Biofeedback-Therapie, mit der den Betroffenen der Einfluss der Psyche auf den Körper (beispielsweise die Muskelspannung oder Atmung) mittels verschiedener Messgeräte aufgezeigt wird. Dadurch lernen die Betroffenen, dass sie ihre körperlichen Beschwerden durch die Psyche beeinflussen können, um so körperliche und psychische Anspannungen abzubauen.

  • Körperliche Aktivität

  • Entspannungsübungen, wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobson 

  • Soziale Aktivitäten mit Freunden und Familie

  • Eine Reduzierung der Arbeitslast kann helfen, weil Betroffene nach einem Burnout häufig nicht mehr so belastbar sind. Deswegen kann entweder eine komplette Abwesenheit von der Arbeit oder ein temporäres Arbeiten in Teilzeit erwogen werden.

  • Medikamentöse Behandlungen können bei mittel- und schwergradigen Burnout-Fällen erwogen werden.

Burnout-Krankschreibung: Die Krankschreibung wegen psychischer Erschöpfung kann von Deinem Hausarzt oder Deiner Hausärztin ausgestellt werden. Wie lange Deine Krankschreibung wegen Burnouts ist und wann Du nach einem Burnout wieder arbeiten kannst, kann Dir ebenfalls von Deinem Hausarzt oder Deiner Hausärztin gesagt werden.

Burnout-Prävention: 13 Tipps, um einem Burnout vorzubeugen

Damit es aber gar nicht erst so weit kommt, gibt es mehrere Methoden, um einen Burnout zu vermeiden. Deswegen haben wir Dir 13 Tipps für Deine Burnout-Prophylaxe zusammengestellt, damit Du weißt, was Du tun kannst, sobald Du Burnout-Symptome bei Dir bemerkst.

1

Führe ein Stresstagebuch

Ein Stresstagebuch ist hilfreich, um Deinem Frust Raum zu geben und Deine Situation besser reflektieren zu können. So kannst Du gezielt nach Ursachen und Lösungsansätzen suchen.

Doch was gehört alles in ein Stresstagebuch? Diese Tabelle dient als kleiner Vorschlag, wie Du Dein Stresstagebuch führen kannst.

15.05.2022, 16 Uhr
Welches Ereignis ist vorgefallen? Meine Chefin hat mich verärgert gefragt, warum ich meine Aufgaben noch nicht erledigt habe.
Wie ist es dazu kommen? Es sind andere wichtige Aufgaben dazwischengekommen, weswegen ich nicht rechtzeitig fertig geworden bin.
Wie hoch ist mein derzeitiger Stresspegel auf einer Skala von 1 bis 5? 4
Was genau stört mich an dem Vorfall? Ich fühle mich unfair behandelt.
Wie habe ich auf das Ereignis reagiert? Wie waren meine Emotionen? Ich habe mit zittriger Stimme und wütendem Unterton geantwortet, dass ich mich mit den Aufgaben beeilen werde und viel zu tun hatte.
Wie hätte ich besser darauf reagieren können? Ich hätte meiner Chefin sachlich erklären können, weshalb es zu der Verzögerung gekommen ist.
Wie kann ich die Stresssituation bewältigen? Nach der Arbeit suche ich noch mal das Gespräch mit meiner Chefin und erkläre ihr die Situation.

Auch folgende Punkte sind für die Selbstreflexion hilfreich:

  • Wie ist mein Arbeitstag auf einer Skala von 0 bis 10 verlaufen?

  • Welche Gedanken haben mich begleitet? Gab es wiederkehrende Gedankenmuster?

  • Wann habe ich Mittagspause gemacht und wie lange?

  • Wie sah meine Mittagspause aus? 

  • Wie lange habe ich insgesamt gearbeitet?

2

Finde einen Ausgleich zur Arbeit

Du hast das Gefühl, nur noch für die Arbeit zu leben? Umso wichtiger ist es jetzt, Dir für die Freizeit Tätigkeiten vorzunehmen, die Dir Energie schenken und guttun.

Um Dich möglichst gut von der Arbeit distanzieren zu können, sollte diese Tätigkeit möglichst wenig mit Deinem Job zu tun haben. Sitzt Du beispielsweise tagsüber längere Zeit am Computer, ist der Videospielmarathon auf der Couch möglicherweise nicht die ideale Entspannungsmethode für Dich.

Probiere es zusätzlich gerne mit Entspannungstechniken wie der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder Achtsamkeitsübungen, mit denen Du nachweislich geistige und körperliche Anspannungen abbauen kannst.[23,24] Auch eine geführte Meditation kann Anspannung abbauen, beispielsweise diese kurze Meditation von unserem YouTube-Kanal:

3

Bewege Dich regelmäßig

Auch wenn Du das Gefühl hast, nach der Arbeit zu müde für alles zu sein, solltest Du nach Deinem Feierabend mehrmals in der Woche Sport treiben. Bewegung kann Dich nämlich nachweislich entspannen und Dir so dabei helfen, einen Burnout zu vermeiden.[25]

Empfehlungen der WHO zufolge sollten Personen zwischen 18 und 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperlich aktiv werden.[26]

Du könntest Dich beispielsweise im Fitness-Studio anmelden: Statistiken zufolge war dies die beliebteste Sportart der Deutschen im Jahr 2021, gefolgt vom Wandern und Joggen.[27] Oder Du bringst Dich in Deinem Wohnzimmer zum Schwitzen, beispielsweise mit einem kurzen Ganzkörper-Workout.

4

Setze Dir klare und realistische Ziele

Insbesondere Menschen mit überaus hohen Erwartungen an sich selbst sind gefährdet, einen Burnout zu erleiden. Deswegen solltest Du Dir stets realistische Arbeitsziele suchen, die Du möglichst gründlich und nacheinander bearbeiten kannst.

Dazu zählt auch, hin und wieder mal “Nein” zu sagen, wenn die Aufgaben Dir über den Kopf wachsen. Manche Menschen glauben nämlich leider, dass es ein Zeichen von Faulheit ist, Aufgaben abzuweisen. Dabei ist dies häufig der einzige Weg, um Deine bereits bestehenden Aufgaben möglichst effektiv und fehlerfrei zu bearbeiten.

Verwende To-do-Listen: Eine To-do-Liste kann Dir dabei helfen, Deine Arbeitsziele nicht aus den Augen zu verlieren und Deine Aufgaben nach Priorität zu ordnen.

Bei der Erstellung der Liste solltest Du darauf achten, dass Deine Ziele realistisch bleiben. Mache Dir hierfür zu Beginn jeden Monats oder Quartals klar, was Du konkret erreichen möchtest und schreibe dies nieder.

Anhand dessen kannst Du Deine tägliche To-do-Liste schreiben und die Aufgaben von wichtig nach weniger wichtig abarbeiten.

5

Vermeide Prokrastination

Die meisten Menschen prokrastinieren Fachleuten zufolge, um den Stress zu verhindern, der durch unangenehme Situationen entstehen könnte.[28,29] Doch Du kennst es sicher selbst: Während der Aufschiebungs-Phase kannst Du nicht wirklich entspannen und schiebst das Problem nur vor Dir her.[28,29]

Das Resultat ist also unnötiger Stress, der den Arbeitstag noch belastender machen kann. Arbeite daher nach dem Prinzip "Eat the Frog First": Erledige unangenehme Aufgaben jeden Tag als erstes, bevor Du Dich anderen widmest.

Weitere Tipps findest Du in unserem Artikel über Prokrastination.

6

Sprich das Problem an

Wir haben lange Zeit in einer Gesellschaft gelebt, in der es teilweise sogar angesehen war, Stress zu haben. Zum Glück ändert sich das nach und nach.

Dennoch hast Du vielleicht nach wie vor das Gefühl, dass Deine Überforderung als "Schwäche" angesehen werden könnte, und hast deswegen auf der Arbeit noch nicht über Deine Herausforderung gesprochen. Doch habe den Mut, das Problem anzusprechen. Denn Du bist sicherlich nicht alleine mit Deinen Sorgen und Ängsten.

Es ist wichtig und mutig, das Gespräch mit Deiner Vorgesetzten oder Deinem Vorgesetzten zu suchen, wenn Du unter Dauerstress leidest. Also fasse Dir ein Herz und sprich über Deine Probleme. Schließlich bringt es weder Dir noch Deinem Betrieb etwas, wenn Dich der andauernde Stress in den Burnout treibt.

7

Schreibe jeden Tag ein positives Erlebnis auf

Eine unumstrittene Tatsache: Gute Dinge passieren jeden Tag – Du musst sie nur sehen können. Du kannst Dir also nach einem stressigen Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um alles Positive an diesem Tag aufzuschreiben.

Sei es ein Kompliment einer Kollegin, ein persönliches Erfolgserlebnis oder das Lächeln eines zufriedenen Kunden: Wenn Du Dich nicht nur auf die negativen Seiten des Lebens fokussierst, wird Deine Welt schnell nicht mehr so grau und düster aussehen.

8

Nimm Dir Zeit zur Selbstreflexion

Wenn Du über längere Zeit unzufrieden bist, solltest Du Deinen derzeitigen Lebensentwurf hinterfragen. So kannst Du herausfinden, was Dich derzeit stört und was Dir wirklich wichtig ist, um Dein Leben in die richtige Richtung lenken zu können. Mögliche Fragen sind beispielsweise:

  • Was sind meine 5 wichtigsten Werte? Sind diese im Einklang mit der Arbeit?

  • Was sind meine kurzfristigen und langfristigen Lebensziele?

  • Was erwarte ich von mir und warum? Stecken vielleicht alte Glaubenssätze dahinter (zum Beispiel “Ich bin nicht gut genug” oder “Ich muss Leistung erbringen, um geliebt zu werden”)?

  • Sind meine Erwartungen realistisch?

  • Bin ich momentan zufrieden im Job? Falls nein: Was führt zu meiner Unzufriedenheit? Kann ich selbst etwas daran ändern?

  • Welche Alltagsfaktoren oder Gewohnheiten rauben mir Energie?

  • Was sind meine Bedürfnisse? Nehme ich mir noch ausreichend Zeit, um diese zu befriedigen?

  • Was hilft mir nach Feierabend beim Entspannen?

9

Trage zu einer angenehmen Arbeitsatmosphäre bei

Eine positive Energie innerhalb des Teams ist fundamental für den Spaß an der Arbeit. Orientiere Dich hier an dem Motto “Be the person you want to meet.”

Ein freundlicher Umgang im Team kann nachweislich helfen, die Arbeitsatmosphäre zu verbessern.[30] Vielleicht könntet ihr ja mal zusammen abends etwas essen gehen oder einen Bowlingabend veranstalten? Solche Aktivitäten können den Teamgeist stärken und Vertrauen schaffen. Das wiederum trägt zu mehr Spaß auf der Arbeit bei.

Achte auch auf eine Wohlfühlumgebung an Deinem persönlichen Arbeitsplatz: Wie wäre es also mit ein paar Pflanzen oder Bildern, um den Arbeitsplatz gemütlicher zu gestalten? Solche kleinen Veränderungen können viel zur Arbeitsmotivation beitragen.

10

Lege regelmäßige Arbeitspausen ein

Überarbeitest Du Dich vielleicht manchmal, weil Du denkst, Dir keine Pause gönnen zu können? Dann bist Du damit nicht allein: Laut des 2019 erschienenen Stressreports der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin verzichtet knapp jede vierte erwerbstätige Person auf eine Pause bei der Arbeit.[31]

Hin und wieder eine Pause einzulegen, ist aber keineswegs ein Zeichen von Faulheit: Denn diese kleineren Pausen können für einen klaren Kopf sorgen und Dich so produktiver machen.[32] Wenn Du also häufiger mit gutem Gewissen kurze fünf- bis zehnminütige Pausen einlegst, kannst Du entspannter arbeiten und so einem Burnout vorbeugen.[33]

11

Pflege Deine sozialen Kontakte

Es ist vollkommen normal, manchmal einfach allein sein zu wollen – solange dieser Zustand nicht zum Normalfall wird. Denn durch eine anhaltende soziale Isolation erhöht sich auch das Burnout-Risiko.[34] Menschen mit zufriedenstellenden sozialen Bindungen haben nämlich nicht nur eine nachweislich bessere Resilienz gegenüber Stress, sondern auch ein höheres Selbstwertgefühl.[35,36]

Du solltest also selbst (oder insbesondere) in stressigen Phasen nicht Deine sozialen Kontakte vernachlässigen – denn diese können Dir Halt geben und für eine verbesserte Lebensqualität sorgen.

12

Trenne Arbeit und Privatleben

Falls Du zu den Menschen gehörst, die selbst nach Feierabend nicht abschalten können, solltest Du Dich in Deiner Freizeit bewusst von der Arbeit distanzieren. Dafür solltest Du folgende Tipps beachten:

  • Schalte Dein Arbeitshandy ab.

  • Checke keine Geschäfts-E-Mails mehr.

  • Räume alle Deine Arbeitsunterlagen aus Deinem Blickfeld.

  • Schlüpfe in andere Klamotten.

Nach Feierabend solltest Du Dich nur noch um Deine eigenen Bedürfnisse kümmern. Deine Arbeitsaufgaben kannst Du auch noch am nächsten Tag im Büro erledigen! :-)   

Burnout im Home-Office: Im Home-Office verschwimmt die Grenze zwischen Arbeit und Privatem noch leichter. Deswegen solltest Du speziell im Home-Office darauf achten, dass die Arbeit nicht Überhand nimmt.

Solltest Du noch mehr Tipps für eine Vereinbarung von Arbeit und Privatleben brauchen, schau doch mal bei unserem Artikel über Work-Life-Balance vorbei.

13

Sorge für einen erholsamen Schlaf

Schlaf ist wichtig, damit sich nicht nur Dein Körper, sondern auch Dein Geist erholen kann. Denn ausreichend Schlaf kann Dir dabei helfen, am nächsten Tag konzentrierter und belastbarer zu sein. Dafür haben wir ein paar wichtige Tipps für Dich, um für einen verbesserten Schlaf zu sorgen:[37-46]

  • Bewege Dich am Tag ausreichend.

  • Gehe immer zur gleichen Zeit schlafen, um eine Routine herzustellen.

  • Trinke nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

  • Iss spätestens drei Stunden vorm Schlafengehen zum letzten Mal. 

  • Achte vorm Schlafengehen auf eine Temperatur, mit der Du Dich wohlfühlst, Fachmeinungen zufolge idealerweise zwischen 15,6 und 19,4 Grad.

  • Dunkele Dein Zimmer ab oder benutze eine Schlafmaske.

Falls es Dein Job zulässt, kannst Du Dir bei schwindender Konzentration und steigender Müdigkeit auch eine ruhige Ecke suchen, um ein kurzes Nickerchen einzulegen.[19,47]

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Fazit

Du kannst einen Burnout vermeiden, indem Du verstärkt auf Deine individuellen Bedürfnisse achtest und nicht verlernst zu leben. Denke daran: Es hat nichts mit Schwäche zu tun, den Aufgaben nicht hinterherzukommen und das direkt anzusprechen oder sich professionelle Hilfe zu suchen. Es ist sogar wichtig und ein Zeichen innerer Stärke.

Wir hoffen, dass Dir der Artikel ein wenig Mut und Inspiration geben konnte. Denke daran, Dir bei Bedarf ärztlichen und psychologischen Rat zu suchen, sobald Du das Gefühl hast, alleine nicht mehr aus Deinem emotionalen Tief herauszukommen. Wir wünschen Dir alles Gute!

Hast Du weitere Tipps, um effektiv gegen einen Burnout vorzugehen? Wir sind gespannt auf Deine Erfahrungen und Inspirationen!

© Depositphotos.com/mady70

[1] Freudenberger, H. (1974) Staff Burnout. Journal of Social Issues, 30, 159-165.http://dx.doi.org/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x

[2] https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281

[3] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/239872/umfrage/arbeitsunfaehigkeitsfaelle-aufgrund-von-burn-out-erkrankungen/

[4] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/239869/umfrage/arbeitsunfaehigkeitstage-aufgrund-von-burn-out-erkrankungen/

[5] https://gesund.bund.de/burn-out-syndrom

[6] Kaschka WP, Korczak D, Broich K. Burnout: a fashionable diagnosis. Dtsch Arztebl Int. 2011 Nov;108(46):781-7. doi: 10.3238/arztebl.2011.0781. Epub 2011 Nov 18. PMID: 22163259; PMCID: PMC3230825.

[7] Stock, Ruth. (2014). Is Boreout a Threat to Frontline Employees’ Innovative Work Behavior?. Journal of Product Innovation Management. 32. 10.1111/jpim.12239.

[8] Maslach, Christina & Jackson, Susan. (1981). The Measurement of Experienced Burnout. Journal of Organizational Behavior. 2. 99 - 113. 10.1002/job.4030020205.

[9] Sabel BA, Wang J, Cárdenas-Morales L, Faiq M, Heim C. Mental stress as consequence and cause of vision loss: the dawn of psychosomatic ophthalmology for preventive and personalized medicine. EPMA J. 2018 May 9;9(2):133-160. doi: 10.1007/s13167-018-0136-8. PMID: 29896314; PMCID: PMC5972137.

[10] https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress/burnout-job

[11]  https://portal.dimdi.de/de/hta/hta_berichte/hta278_bericht_de.pdf

[12] Herbert Freudenberger, Gail North: Burnout bei Frauen. Freiburg, 1992.

[13] Parker G, Tavella G. Distinguishing burnout from clinical depression: A theoretical differentiation template. J Affect Disord. 2021 Feb 15;281:168-173. doi: 10.1016/j.jad.2020.12.022. Epub 2020 Dec 8. PMID: 33321382.

[14] Bianchi R, Schonfeld IS, Laurent E. Burnout-depression overlap: a review. Clin Psychol Rev. 2015 Mar;36:28-41. doi: 10.1016/j.cpr.2015.01.004. Epub 2015 Jan 17. PMID: 25638755.

[15] von Känel, Roland. (2008). Das Burnout-Syndrom: eine medizinische Perspektive. Schweizerische Rundschau Fur Medizin Praxis - SCHWEIZ RUNDSCH MED PRAX. 097. 0477-0487. 10.1024/1661-8157.97.9.477.

[16] Whiting P, Bagnall AM, Sowden AJ, Cornell JE, Mulrow CD, Ramírez G. Interventions for the treatment and management of chronic fatigue syndrome: a systematic review. JAMA. 2001 Sep 19;286(11):1360-8. doi: 10.1001/jama.286.11.1360. Erratum in: JAMA 2002 Mar 20;287(11):1401. PMID: 11560542.

[17] Dahlem H, Hölzer-Hasselberg R, Schopper C, Steinmann-Lindner S. Burnout - mit der Krise wachsen. Berlin: Salumed; 2011

[18] Brühlmann, T.. (2013). Burnout: Stressverarbeitungsstörung und Lebenssinnkrise. Der Schmerz. 27.

[19] https://www.psych.mpg.de/2319598/Burnout_BroschureA5_171024LOW.pdf

[20] Maslach, Christina & Jackson, Susan & Leiter, Michael. (1997). The Maslach Burnout Inventory Manual.

[21] https://www.mindgarden.com/documents/MBI-Cutoff-Caveat.pdf

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