Beckenbodentraining: 4 Übungen, um Deinen Beckenboden zu trainieren

Veröffentlicht am 8. Juli 2022 von Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 7. März 2023
Beckenbodentraining

Beckenbodentraining stärkt die innere Mitte, kann bei Blasenschwäche und Beckenbodensenkung helfen – und obendrein auch noch Dein Sexleben verbessern. Lies jetzt weiter, und erfahre vier wirksame Übungen, um Deinen Beckenboden zu trainieren (und zwei unauffällige Beckenboden Übungen für den Alltag, die garantiert keiner mitbekommt).

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist ein Beckenboden?

  2. Ursachen für einen schwachen Beckenboden

  3. Welchen Effekt hat ein Beckenbodentraining?

  4. Wie erspürst Du den Beckenboden?

  5. Beckenboden stärken im Alltag: 2 Übungen, die garantiert keiner mitbekommt!

  6. Was solltest Du beim Beckenbodentraining beachten?

  7. 4 wirksame Übungen für Dein Beckenbodentraining

  8. Beckenbodentrainer: Welche Hilfsmittel gibt es?

Zusammenfassung

  • Ursachen eines schwachen Beckenbodens: Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht, Fehl- und Überlastungen (zum Beispiel häufiges Husten), zunehmendes Alter, vorangegangene OPs

  • Symptome eines schwachen Beckenbodens: Blasenschwäche, Beckenbodensenkungen, unbefriedigendes Sexleben

  • Zusätzliche Hilfsmittel: Biofeedback, Elektrostimulation, Hula-Hoop-Reifen, Liebeskugeln

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Was ist ein Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Struktur aus Bindegewebe und Muskeln am Boden Deines Beckens. Er hat die Aufgabe, Deine Beckenorgane (also beispielsweise die Blase und den Darm) zu stützen und zu gewährleisten, dass die Schließmuskulatur dieser Organe funktioniert.[1] Wenn Du Dir Dein Becken wie ein Haus vorstellst, ist Dein Beckenboden der Fußboden. 

Problematisch wird es nur, wenn dieser Fußboden zu schwach ist, um die Bewohner des Hauses zu halten. Dann kann es zu allerlei Beschwerden kommen, die Dein tägliches Leben beeinflussen können.[2] In so einem Fall hilft ein geeignetes Training dabei, Deinen Beckenboden zu stärken, damit er wieder seinen Aufgaben nachkommt.

Ursachen für einen schwachen Beckenboden

Folgende Faktoren können Ursache für einen geschwächten Beckenboden sein:[2,3,4]

  • Schwangerschaft und Geburt

  • Zunehmendes Alter und Wechseljahre

  • Ständige Belastungen, beispielsweise durch chronischen Husten oder Übergewicht

  • Unterbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur

  • Vorangegangene OPs, beispielsweise eine Entfernung der Gebärmutter (Hysterektomie)

Wusstest du: Durch Schwangerschaft und Geburt werden die Beckenbodenmuskeln stark strapaziert. Deshalb leidet etwa jede dritte Frau - doppelt so häufig wie Männer - einmal in ihrem Leben unter einem schwachen Beckenboden.[5,6,7]

Welchen Effekt hat ein Beckenbodentraining?

Ein Beckenbodentraining kann nachweislich bei folgenden Beschwerden helfen:

  • Blasenschwäche: Die Übungen helfen Studien zufolge bei Belastungsinkontinenz (der Blasenschwäche bei Belastungen wie beim Husten oder beim Sport) sowie bei Dranginkontinenz (dem wiederkehrenden, dringenden Bedürfnis, aufs Klo zu müssen, manchmal auch ohne volle Blase).[8]

  • Beckenbodensenkung: Hierunter versteht man ein Absacken von Unterbauchorganen (also der Scheide, der Blase (Zystozele), der Gebärmutter oder des Darms) bei geschwächtem Beckenboden.[9]

  • Unbefriedigendes Sexleben: Ein Beckenbodentraining kann nachweislich sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Freude am Sex steigern.[10,11,12]

Wie erspürst Du den Beckenboden?

Um nicht — wie sehr häufig — versehentlich nur Gesäß- oder Bauchmuskeln zu trainieren, ist es wichtig, dass Du Deinen Beckenboden aktiv anzusteuern lernst. Dafür gibt es eine simple Technik:

Wenn Du das nächste Mal auf der Toilette sitzt, kannst Du versuchen, Deinen Urinstrahl zu stoppen. Das, was Du da anspannst, ist der Beckenboden.

Wichtiger Hinweis: Du solltest das Stoppen des Urinstrahls nicht als Beckenbodenübung nutzen, da sie auf Dauer die Blase schädigen kann.[13,14]

Beckenboden stärken im Alltag: 2 Übungen, die garantiert keiner mitbekommt!

Mit den folgenden zwei Übungen funktioniert Beckenbodentraining nahezu unsichtbar für andere:

1

Beckenbodenübung im Stehen oder Sitzen

Egal ob du sitzt, oder stehst: Diese Übung kannst du unbemerkt überall machen. Mach es Dir bequem und spanne Deinen Beckenboden zehn bis 15 Mal bewusst an. Achte während der Übung darauf, dass Du nicht die Luft anhältst, sondern ganz entspannt weiteratmest. 

Sobald Du diese Übung beherrschst, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Beckenbodenspannung für ein paar Sekunden halten. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollte aber immer mindestens so lang wie die eigentliche Beckenbodenspannung sein.

2

Bewusst den Beckenboden anspannen

Wenn Du beispielsweise schwer hebst, hustest, niest oder lachst, baut sich in Deinem Bauch Druck auf, der den Beckenboden belasten kann.[3,15] Wenn es also das nächste Mal in Deiner Nase kitzelt oder Du die Einkaufstüten aus dem Auto hebst, denke daran, Deinen Beckenboden anzuspannen.

Zusatz-Tipp: Fachleute raten, beim Niesen oder Husten über die Schulter oder nach oben zu schauen, um so den Druck auf den Beckenboden zu verringern.[14]

Was solltest Du beim Beckenbodentraining beachten?

Bevor Du mit Beckenbodengymnastik beginnst, solltest Du diesen Punkt unbedingt beachten, um ungewollte Schäden zu vermeiden:

Ein oft unterbewerteter, aber sehr wichtiger Punkt bei vielen Übungen ist die Atmung: Sobald Du einatmest, füllen sich Deine Lungen mit Luft, und Dein Zwerchfell senkt sich ab. Dadurch erhöht sich wiederum der Druck auf den Bauchraum und den Beckenboden. Es ist also viel einfacher, den Beckenboden bei der Ausatmung anzuspannen als bei der Einatmung.

Deswegen solltest Du Deine Atmung in Dein Beckenbodentraining einfließen lassen und darauf achten, dass Du nicht die Luft anhältst.

Es ist außerdem wichtig, die Übungen regelmäßig zu machen. So kannst Du möglicherweise bereits nach wenigen Wochen Resultate bemerken.[8-12] Den Beckenboden solltest Du aber auch nach einer Besserung der Beschwerden weitertrainieren, um die Stärke Deines Beckenbodens beizubehalten.[3,13,15]

Darüber hinaus musst Du Dir immer vor Augen halten, dass Dir diese Übungen guttun sollen. Die Durchführung sollte also anstrengend, aber nicht schmerzhaft sein. Zieh Dir also angenehme Kleidung an, geh am besten noch einmal auf Toilette und freue Dich auf ein wohltuendes Training.

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4 wirksame Übungen für Dein Beckenbodentraining

Wir haben Dir 4 Übungen für zu Hause zusammengestellt, die Dich beim Training Deiner Beckenbodenmuskulatur unterstützen sollen.

Dies sind nur Beispiele für ein allgemeines Beckenbodentraining. Für optimale Ergebnisse solltest Du Dich dagegen regelmäßig professionell anleiten lassen, damit Dir ein individueller Trainingsplan für den Beckenboden erstellt werden kann.

1

Brücke

Beckenboden Übungen

  1. Lege Dich auf den Rücken, so dass Deine angewinkelten Beine hüftbreit stehen. Deine Arme liegen entspannt neben Dir. Dein Beckenboden ist entspannt.

  2. Atme tief ein. Mit der Ausatmung spannst Du Deinen Beckenboden an und drückst Dein Becken nach oben. Halte diese Spannung für fünf bis zehn Sekunden.

  3. Wiederhole diese Übung zehnmal.


2

Beinkreise

Beckenboden trainieren

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine stehen dabei hüftbreit und Deine Knie sind gebeugt. Die Arme liegen entspannt neben Deinem Körper.

  2. Hebe Dein Becken leicht an. Dein Beckenboden ist dabei angespannt.

  3. Hebe nun Dein linkes Bein und mache 20 Vorwärtskreise in der Luft. Wechsle danach die Drehrichtung und mache 20 Rückwärtskreise.

  4. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.


3

Katzenbuckel

Beckenbodentraining Übungen

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände unterhalb der Schultern und Du kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Entspanne Deinen Beckenboden und atme einmal tief ein.

  2. Atme aus und komm in den Katzenbuckel: Mach den Rücken dabei schön rund und spann Deinen Beckenboden an. Halte diese Position für fünf Sekunden.

  3. Wiederhole diese Übung zehnmal.

4

Seitenlage

Beckenboden stärken

  1. Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf die rechte Seite. Deinen Kopf kannst Du dabei mit Deinem rechten Arm abstützen. Entspanne Deinen Beckenboden und atme tief ein.

  2. Mit der Ausatmung spannst Du Deinen Beckenboden an und hebst Dein linkes Knie nach oben. Die Fersen bleiben dabei immer zusammen. 

  3. Wiederhole diese Übung zehnmal und dreh Dich dann auf die andere Seite.

Du suchst weitere Übungen und Tipps, um Deinen Körper fitter und belastbarer zu machen? Dann besuch uns auf unserem YouTube-Kanal!

Beckenbodentrainer: Welche Hilfsmittel gibt es?

Neben dem Beckenbodentraining gibt es noch weitere Hilfsmittel, um Deinen Beckenboden zu trainieren. Dazu zählen beispielsweise:

  • Biofeedback: Bei dieser Technik wird Deine Spannung im Beckenboden durch ein Aufnahmegerät gemessen. So lernst Du, Deinen Beckenboden gezielt anzuspannen. Weitere Informationen über diese Technik erfährst Du in unserem Artikel über Biofeedback.[16]

  • Elektrostimulation: Dabei werden kleine elektrische Impulse verwendet, um Deine Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und so zu trainieren.[17] 

  • Hula-Hoop-Reifen verwenden: Eine Studie hat gezeigt, dass die Verwendung eines Hula-Hoop-Reifens Deine Körpermitte, also auch Deinen Beckenboden, stärken kann.[18]

  • Kugeln verwenden: Einzelne Studien weisen darauf hin, dass die Verwendung von sogenannten Liebeskugeln den weiblichen Beckenboden stärken kann.[19]

  • Gewichtsreduktion bei Übergewicht: Dadurch kann der Druck auf den Beckenboden reduziert werden.[20]

Hast Du noch weitere Tipps, um Deinen Beckenboden zu stärken? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: Syda_Productions/Depositphotos.com

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[1] Raizada V, Mittal RK. Pelvic floor anatomy and applied physiology. Gastroenterol Clin North Am. 2008 Sep;37(3):493-509, vii. doi: 10.1016/j.gtc.2008.06.003. PMID: 18793993; PMCID: PMC2617789.

[2] https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problems?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn

[3] https://www.enherts-tr.nhs.uk/content/uploads/2020/02/Pelvic-Floor-Weakness-V1-01.2020-web.pdf

[4] Wu JM, Vaughan CP, Goode PS, Redden DT, Burgio KL, Richter HE, Markland AD. Prevalence and trends of symptomatic pelvic floor disorders in U.S. women. Obstet Gynecol. 2014 Jan;123(1):141-148. doi: 10.1097/AOG.0000000000000057. PMID: 24463674; PMCID: PMC3970401.

[5] MacLennan AH, Taylor AW, Wilson DH, Wilson D. The prevalence of pelvic floor disorders and their relationship to gender, age, parity and mode of delivery. BJOG. 2000 Dec;107(12):1460-70. doi: 10.1111/j.1471-0528.2000.tb11669.x. PMID: 11192101.

[6] Kenne, Kimberly & Wendt, Linder & Jackson, J.. (2022). Prevalence of pelvic floor disorders in adult women being seen in a primary care setting and associated risk factors. Scientific Reports. 12. 9878. 10.1038/s41598-022-13501-w.

[7] Smith CP. Male chronic pelvic pain: An update. Indian J Urol. 2016 Jan-Mar;32(1):34-9. doi: 10.4103/0970-1591.173105. PMID: 26941492; PMCID: PMC4756547.

[8] Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4. PMID: 30288727; PMCID: PMC6516955.

[9] Wiegersma M, Panman CM, Kollen BJ, Berger MY, Lisman-Van Leeuwen Y, Dekker JH. Effect of pelvic floor muscle training compared with watchful waiting in older women with symptomatic mild pelvic organ prolapse: randomised controlled trial in primary care. BMJ. 2014 Dec 22;349:g7378. doi: 10.1136/bmj.g7378. PMID: 25533442; PMCID: PMC4273538.

[10] Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005 Sep;96(4):595-7. doi: 10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. PMID: 16104916.

[11] Pastore AL, Palleschi G, Fuschi A, Maggioni C, Rago R, Zucchi A, Costantini E, Carbone A. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014 Jun;6(3):83-8. doi: 10.1177/1756287214523329. PMID: 24883105; PMCID: PMC4003840.

[12] Ferreira CH, Dwyer PL, Davidson M, De Souza A, Ugarte JA, Frawley HC. Does pelvic floor muscle training improve female sexual function? A systematic review. Int Urogynecol J. 2015 Dec;26(12):1735-50. doi: 10.1007/s00192-015-2749-y. Epub 2015 Jun 14. PMID: 26072126.

[13] https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/

[14] https://www.ukw.de/fileadmin/uk/physiotherapie/physiotherapie_frauenklinik/FL_Beckenboden_10_15eRZ.pdf

[15] https://www.iow.nhs.uk/Downloads/Pelvic%20Floor%20Physiotherapy/Pelvic%20Floor%20Exercise%20for%20women.pdf

[16] Herderschee R, Hay-Smith EJ, Herbison GP, Roovers JP, Heineman MJ. Feedback or biofeedback to augment pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD009252. doi: 10.1002/14651858.CD009252. PMID: 21735442.

[17] Sand PK, Richardson DA, Staskin DR, Swift SE, Appell RA, Whitmore KE, Ostergard DR. Pelvic floor electrical stimulation in the treatment of genuine stress incontinence: a multicenter, placebo-controlled trial. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):72-9. doi: 10.1016/0002-9378(95)90172-8. PMID: 7631730.

[18] Chen, Wei-Han & Yang, Wen-Wen & Liu, Ya-Chen & Pan, Wen-Hsuan & Liu, Chiang. (2018). Effects of hula hooping and mini hooping on core muscle activation and hip movement. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part P: Journal of Sports Engineering and Technology. 233. 175433711880782. 10.1177/1754337118807821. 

[19] Herbison P, Plevnik S, Mantle J. Weighted vaginal cones for urinary incontinence. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD002114. doi: 10.1002/14651858.CD002114. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD002114. PMID: 11869623.

[20] Gozukara YM, Akalan G, Tok EC, Aytan H, Ertunc D. The improvement in pelvic floor symptoms with weight loss in obese women does not correlate with the changes in pelvic anatomy. Int Urogynecol J. 2014 Sep;25(9):1219-25. doi: 10.1007/s00192-014-2368-z. Epub 2014 Apr 8. PMID: 24711149.

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Dr. med. Oliver Said
Oliver ist Mediziner mit einer Weiterbildung im Medical Writing. Nach dem Medizinstudium arbeitete er zwei Jahre in der Uniklinik Aachen als Assistenzarzt. Dort hatte er mit allen denkbaren Erkrankungen zu tun und schrieb parallel an seiner Doktorarbeit. Als Medizinredakteur bei Ergotopia schreibt er über alles, was neu, spannend, interessant und medizinisch relevant ist. Wenn Oliver gerade nichts zu den neuesten medizinischen Entwicklungen recherchiert, spielt er liebend gern Gitarre, geht ins Fitnessstudio oder macht Yoga.
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