Bodyscan: Anleitung und Tipps für eine entspannende Reise durch den Körper

Mit dieser Achtsamkeitsübung kannst Du Deinen ganzen Körper bewusst wahrnehmen und Dich dadurch entspannen. Wie genau ein Bodyscan funktioniert und was Du beachten solltest, zeigen wir Dir in diesem Artikel.

Effektives Bodyscan-Video von YouTube

Du sehnst Dich nach Entspannung? Dann haben wir hier einen kurzen geführten Bodyscan für Dich. Also mach’s Dir gemütlich, und begib Dich auf eine Reise durch Deinen Körper. Viel Vergnügen!

Was ist eine Bodyscan Meditation?

Ein Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Du Deinen Körper Stück für Stück bewusst wahrnimmst. So wie bei anderen Achtsamkeitsübungen sollst Du beim Bodyscan Deinen derzeitigen Zustand beobachten, ohne ihn zu bewerten. Du spürst also auch jedes kleine Jucken oder Zwicken, akzeptierst es aber so, wie es ist. Diese Akzeptanz soll dabei helfen, vollkommen zu entspannen.

Der Medizinprofessor und Begründer der modernen Achtsamkeit, Jon Kabat-Zinn, fasste den Bodyscan einmal folgendermaßen zusammen:

Welche Vorteile hat ein Bodyscan?

Es gibt mehrere Gründe, warum Du Bodyscans machen solltest: 

4 Tipps für einen entspannten Bodyscan

Besonders für Anfänger können Bodyscans noch eine große Herausforderung sein. Deswegen haben wir 4 Tipps für Dich, um möglichst effektiv durch Deinen Körper zu reisen.

Lass Dich nicht ablenken

Insbesondere als Anfänger solltest Du Dir einen Ort suchen, an dem Du ungestört bist. Mögliche Ablenkungen sind der Fernseher oder das Radio. Es kann aber auch das laute Ticken der Wanduhr sein.

Außerdem solltest Du anderen Menschen in Deinem Haushalt vor dem Bodyscan Bescheid geben, dass Du nicht gestört werden willst.

Mach es Dir gemütlich

An und für sich kannst Du Bodyscans fast überall machen. Eine bequeme Unterlage ist dennoch sehr angenehm. Dafür eignet sich beispielsweise eine Decke oder ein Kissen.

Bequeme Kleidung ist ebenfalls hilfreich, um entspannt in den Bodyscan zu gleiten. Dein Outfit könnte beispielsweise aus einer Jogginghose und einem warmen Oberteil bestehen.

Schlaf nicht ein

Bodyscans können hervorragend beim Einschlafen helfen – aber leider auch, wenn Du es gar nicht willst. Mache den Bodyscan also am besten zu einem Zeitpunkt, an dem Du möglichst wach bist. Das kann beispielsweise morgens oder nach dem Sport sein.

Du solltest Dich auch nicht auf den Rücken (und schon gar nicht aufs Bett) legen, wenn Du merkst, dass Du dabei müde wirst.

Gib nicht zu schnell auf

Manche Menschen brauchen eine Weile, um sich auf Entspannungsübungen einzulassen. Vielleicht fühlen sich die ersten Bodyscans also noch etwas komisch oder sogar sinnlos an.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit. Schließlich muss sich Dein Körper erst mal an die neue Routine gewöhnen. Also bleib dran, und gib Dir Zeit, den Bodyscan in Deine Gewohnheiten aufzunehmen.

Hilfreiche Bodyscan-Anleitung

Hier zeigen wir Dir die Anleitung für unseren kurzen geführten Bodyscan. Diese Anleitung kannst Du auch verwenden, um eine andere Person durch einen Bodyscan zu führen.

Lege Dich auf eine Matte, eine dicke Decke oder auf ein Bett. Wenn Dir das Liegen aber nicht möglich oder nicht bequem ist, kannst Du auch eine andere Haltung wählen. Die körperliche Haltung ist nicht so entscheidend wie das Kultivieren einer inneren Haltung von Wachheit und gleichzeitig Freundlichkeit Dir selbst gegenüber. 

Mach es Dir jetzt also bequem, und schließe sanft Deine Augen.

Gib Dir jetzt Zeit, in dieser Haltung ganz anzukommen. Es gibt jetzt nichts mehr zu tun und nichts zu erreichen. Erlaube Dir, ganz einfach nur hier zu sein. Es ist hilfreich, die Intention zu haben, wach zu bleiben, auch wenn die liegende Position dazu einlädt, einzuschlafen. Im Bodyscan üben wir nämlich nicht, einzuschlafen, sondern wach zu werden.  

Falls Du bemerkst, dass Du wegdriftest, kehre zurück zum Körper, und wandere weiter hindurch. Dass wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Moment richten können, auch wenn man gerade weg war, ist eine große Fähigkeit für uns in der Praxis der Achtsamkeit.

Richte nun Deine Aufmerksamkeit allmählich auf die Tatsache, dass Du atmest. Versuche dabei nicht, Deine Atmung irgendwie zu beeinflussen. Nimm einfach nur wahr, wie der Atem in Deinen Körper hineinströmt und aus dem Körper wieder herausströmt. 

Richte Deine Aufmerksamkeit dabei besonders auf Deine Empfindung in der Bauchdecke. Beobachte, wie der einströmende Atem die Bauchdecke sanft ausdehnt und wie die Bauchdecke sich mit dem ausströmenden Atem wieder sanft senkt. 

Betrachte einfach nur die Empfindungen, die durch die rhythmischen Bewegungen des Bauches mit jedem Atemzug entstehen. Das Heben und Ausdehnen der Bauchdecke beim Einatmen und das Zurücksenken der Bauchdecke beim Ausatmen.

Spüre nun auch den Kontakt des Körpers mit dem Boden, und lass Dein Körpergewicht mit jeder kommenden Ausatmung etwas tiefer in den Boden sinken. Gib mit jeder Ausatmung der Schwerkraft etwas mehr nach, und lass den Körper immer tiefer in den Boden sinken. Du wirst jetzt immer schwerer und entspannter.

Wandere nun ganz achtsam und wertfrei durch alle Körperbereiche, ohne dabei länger zu verweilen. Fang an mit den Zehen. Richte Deine Aufmerksamkeit dann auf Deine Füße. Nimm dann Deine Unterschenkel wahr. Dann Deine Knie. Und nimm nun Deine Oberschenkel wahr. 

Selbst wenn Du jetzt irgendwo Schmerzen empfindest oder ein Unwohlsein: Nimm es einfach nur hin, und bleib bei Deiner Aufmerksamkeit in dem entsprechenden Körperteil. Nimm es einfach nur wahr, ohne zu bewerten. 

Jetzt wandert die Konzentration zu Deinem Becken und weiter zum Gesäß. Nimm nun Deinen Rücken wahr. Spüre einfach nur, wie der Rücken auf der Unterlage aufliegt. 

Wandere jetzt mit Deiner Aufmerksamkeit zu den Armen. Dann zu den Händen und jedem einzelnen Finger – Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und dem kleinen Finger. 

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Bauch. Spüre wieder die Bewegung beim Ein- und Ausatmen. Komm jetzt zum Brustkorb. 

Wandere nun weiter zum Nacken. Von dort geht die Aufmerksamkeit zu Deiner Kehle. Und weiter zum Hinterkopf. 

Richte jetzt Deine Aufmerksamkeit auf Dein Gesicht. Fange an mit der Stirn, den Augen, der Nase, den Wangen, den Ohren, dem Mund und den Lippen. 

Lasse dabei den Atem in seinem eigenen, natürlichen Rhythmus fließen. Mit dieser Körperreise lernen wir, unseren Körper in jeder Situation wieder einmal bewusst zu spüren und wahrzunehmen, was jetzt gerade ist. 

Bevor Du gleich zurückkommst: Nimm Deinen Körper im Gesamten noch einmal wahr. Bewege jetzt in Deiner Zeit Deine Hände und Füße ein wenig. 

Lege die Hände noch mal auf den Bauch. Wenn Du magst, ziehe Deine Beine etwas zu Dir heran. Drehe Dich auch gerne komplett zu einer Seite, und wenn Du wieder so weit bist, öffne langsam Deine Augen, und richte Dich auf.

Fazit

Ein Bodyscan ist eine einfache und effektive Entspannungsmethode für weniger Stress im Alltag. Wir hoffen, dass Dir unser Bodyscan gefallen hat und wünschen Dir eine angenehme Reise durch Deinen Körper. :-)

Hast Du bereits Erfahrungen mit Bodyscans gemacht? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: microgen/Depositphotos.com